PREPARATION AU 10 km DE SIN LE NOBLE LE 8/12

Salut,
Lundi je ferais mon 4ème test de palier. Ensuite je prépare pendant 7 semaines mon 10km de Sin Le Noble, en espérant passer sous les 37’.
Mon dernier 10 km à Marchiennes, m’a permis de faire un nouveau chrono sur la distance 37’18. Mais j’ai trop temporisé sur le premier 5km que j’ai passé en 39’ et je n’ai pu reprendre le temps perdu sur le premier km que j’ai passé en 4’50 pour parvenir à sortir de la foule. Et puis j’ai toujours cette peur d’en faire trop et de me griller, depuis ma mésaventure aux 10 km de Cambrai.

En avril prochain je vais affronter la distance mythique du marathon. Je me suis décidé, et j'ai réussi à convaincre ma femme de me suivre dans cette avanture.

A lundi pour le résultat du test………..

Thierry,

le marathon, ça sera en compagnie de madame, ou chacun à son allure ?

C'est toujours sympa d'accompagner quelqu'un sur cette distance..

A plus

Alain

Ce sera chacun à son allure....................

Salut,
Voilà, ce matin j'ai fait mon test de palier. Après 15 jours de séances en REGE exclusive pour me reposer de ma série de course, sauf mardi dernier ou j'ai fait un 3000 au cross du collège en 10'15.

140 05:05,7
145 04:52,8
150 04:46,0
155 04:33,8
160 04:23,3
165 04:10,7
170 03:57,8
175 03:44,1
180 03:32,0



18 771m VMA m/s 5,21

Régéné 13 139m km 04:34,0 FC 155

Régéné 12200,85 km 04:55,1 FC 144


J'ai encore pu tenir le palier 180!!!! avec plus de facilité que la dernière fois. Cette fois j'ai même pu faire 400m après le palier 180 en faisant monter mes puls à 183( Je sais que c'est pas forcement une bonne chose). Ensuite j'ai remarqué que je commence à être bien à partir du palier 150 et cela jusqu'au palier 175 que je tiens avec une relative facilité ( Il faut dire que je tiens le 3'43 sur un 10 km).........le palier 180 se fait dans un effort soutenu mais supportable. (Je suis assez résistant à l'effort).

Il faut noter que j'ai fait un palier de plus que la dernière fois. J'ai commencé à 140 au lieu de 145.

J'espère que tout ceci va me permettre d'espérer faire tomber le 37' au 10 km.............JE N'EN DOUTE PAS AVEC NICOPSA TOUT EST POSSIBLE

Bilan de semaine :

MARDI :

0:15:07,2 FCmoye: 141 Distance: 3,080 Allure : 4:53
0:20:00,8 148 4,269 4:41
0:20:00,8 153 4,540 4:24

MERCREDI :

On commence par 35 minutes à la FC : 148 DISTANCE : 7,706 km Allure : 4:32

Ensuite 14 x 121m en côte de 8% en 25 secondes avec récupération 1’

0:00:23,1 FC MAX : 159 FC MOYEN : 148
0:00:23,4 160 148
0:00:23,8 162 153
0:00:24,4 164 154
0:00:24,1 161 153
0:00:23,8 161 152
0:00:24,7 162 154
0:00:24,6 160 151
0:00:24,1 162 153
0:00:24,8 162 151
0:00:23,9 158 150
0:00:23,7 163 150
0:00:24,2 162 153
0:00:24,7 161 151

Ensuite 6 x 148m en côte de 8% en 30 secondes avec récupération 1’10

0:00:29,7 164 153
0:00:29,3 163 151
0:00:29,4 164 150
0:00:29,6 164 151
0:00:29,1 162 150
0:00:29,2 163 149

Je commence à être un vrai métronome.

On termine par 10 minutes à la FC 147 : Distance : 2,264 km Allure : 4:35

VENDREDI:

0:10:01,6 139 2,203 4:31 Au début je suis trop rapide j'ai mis le frein tout de même
0:20:01,5 148 4,373 4:34
0:15:00,8 152 3,445 4:21
0:15:00,2 159 3,530 4:15 Là je me suis fait attaquer par un chien.......j'ai pas traîné
0:00:35,1 153 0,131 4:35 Temps pour redescendre à 148
0:09:52,7 148 2,186 4:31


SAMEDI :

Régé
0:30:12,4 FC-moy :146 Distance : 6,845 Allure -> 4:24

Je pense que je vais plutôt vite ce jour………….cela doit être un bon signe.

2x1600 m entre 168-170 r=1'15

FC-final FC-max FC-moy FC-min

0:05:47,8 169 170 167 152
0:05:49,7 169 171 167 142

4x600 m en 2’10 r=1'

0:02:07,8 171 173 164 140
0:02:07,2 170 171 165 146
0:02:10,5 170 172 163 144
0:02:08,1 170 172 162 133

Régé

0:09:59,0 FC-moy :149 Distance : 2,058 Allure -> 4:50

DIMANCHE :

0:20:00,8 FC-moy :141 Distance : 4,184 Allure -> 4:46

0:30:10,9 FC-moy :147 Distance : 6,712 Allure -> 4:30



TOTAL DE LA SEMAINE : 69km

ThierryS a écrit:

Là je me suis fait attaquer par un chien.......j'ai pas traîné

Pour les chiens, qu'ils vous attaquent ou qu'ils vous suivent, il y a un truc : Il faut s'arrêter et faire semblant de ramasser un caillou : le chien se sauvera .

optimiste, Fabrice !

J'ai testé.... Ca m'est arrivé... Ca a marché trois fois sur quatre... c'est un réflexe atavique des chiens.

La quatrième fois le chien était amoureux de ma jambe alors ça fausse les données ....

On se sent seul au monde dans des cas là ... bref.... continue Thierry !

ouais Fabrice,ça marche à tous les cas le coup du caillou.
Sauf si tu ramasses le caillou que son maître a lancé pour qu'il le rapporte!Là y'a danger

Vu que le chien était plus très jeune, j'ai pensé que je pouvais le semer........................et bien non.................... un vieux chien ça coure vite

Ce matin j'ai revu " Crocodile Dundee 2 " ... C'est une autre méthode ... pour stopper 2 dobermans il forme deux cornes avec ses doigts qu'il pointe sur les chiens et puis il les regarde fixement ... Là y a un gros plan sur le regard à Mike Dundee... j'ai failli me mettre sur le dos dans le salon en me tortillant ....


Je trouve ma technique plus sûre quoique avec des dobermans ...

fabrice.car a écrit:

Ce matin j'ai revu " Crocodile Dundee 2

Tu dois vraiment t'ennuier le matin . Mais je prends ton aide au sérieux

Voilà la séance de mardi.
Pas de chien à l'horizon, je m'étais mis pourtant en position avec mes doigts en forme de cornes de buffle....................

REGE
0:35:01,2 MOYEN : 145 DISTANCE : 7,626 ALLURE : 4:35

14 x 121m en 25’’ r = 1’ sur une côte à 10%

0:00:25,4 MAX : 155 MOYEN : 143
0:00:24,2 159 147
0:00:24,2 157 148
0:00:23,9 162 150
0:00:23,5 160 151
0:00:23,8 164 150
0:00:23,4 161 151
0:00:23,5 161 152
0:00:24,0 161 151
0:00:23,8 161 150
0:00:24,2 161 151
0:00:24,3 158 150
0:00:24,2 159 150
0:00:24,9 160 150

6 x 148m en 30’’ r = 1’10 sur une côte à 10%

0:00:29,2 164 154
0:00:28,9 162 152
0:00:28,9 164 154
0:00:29,2 163 153
0:00:29,8 161 151
0:00:29,0 163 152

CALME

0:10:00,6 MOYEN : 149 DISTANCE : 2,177 ALLURE : 4:35

Aujourd’hui la séance c’est passée dans une grande facilité, contrairement à la même séance mercredi dernier. Il faut dire aussi que j’avais eu une bonne séance la veille, alors que cette fois j’ai été au repos lundi.



Demain c’est repos, prochaine séance jeudi……………..

ThierryS a écrit:

Tu dois vraiment t'ennuier le matin

Buffle ? ... j'ai jamais parlé de buffle moi ...

Blague à part, comment faites-vous pour savoir qu'une côte est à 8 ou 10 %... Ca figure sur une carte ?

Continue Thierry

Oui je suis allé à ma mairie qui a des plans avec les pourcentages........................la secrétaire de mairie est plutôt sympa et a le temps de te renseigner vu qu'on est environ 1500 habitants..............................sinon tu peux utiliser

http://www.openrunner.com/

Mais je ne sais pas si c'est très précis...................car il mesure l'élévation tous les 300m donc si ta côte est trop courte elle ne va pas apparaître sur le dénivelé.

Moi j'avais un doute je me suis rendu à ma mairie la semaine dernière..................en fait pensant que c'était du 9%, des personnes de la commune m'ont parlé de 12% et en fait c'est exactement 10,5%..................................voilà.

Salut, j'ai pas donné beaucoup de nouvelles ces derniers temps....................alors vous pouvez aller faire un petit tour ici pour suivre mon entraînement :

http://wolfman59.over-blog.com

Dans 15 jours les 10 km seront passés........A SUIVRE

J'ai vu que tu avais un petit coup de mou ces derniers temps....allez, on se motive pour demain !
Fais toi et fais nous plaisir, accroche les wagons !!!
La chanson du jour pour ThierryS

Salut,
Le 10 km de SIN LE NOBLE est passé, et j'ai ATOMISE mon dernier chrono sur la distance..........................36'36

Pas de quoi impressionner les artistes de ce forum..................mais moi je suis heureux..........................ma moitié a réalisé 54', son deuxième meilleur chrono.

Les conditions climatiques étaient désastreuses, vent et pluie...................mais rien n’arrête le coureur…………

Depuis 5 semaines je travaille aussi sur le mental, j'essaie lors de mes séances d'étirements et de renforcement musculaire ( abdos) de parvenir à rentrer dans une bulle et à faire abstraction de la douleur............par exemple je tiens une position en étirement ( il faut dire que je suis assez souple) et je la garde jusqu'à ce que la douleur vienne, alors j'essaie de trouver une stratégie mental pour surmonter cette douleur.............................je dois dire que ce petit entraînement à payé car pendant ma course vers le 7eme km j'ai ressenti cet inconfort qui arrive à chaque fois que je me dépasse et qui me crispe, ma position de course devient alors mauvaise ma vitesse baisse et..................ça devient difficile. Cette fois j'ai appliqué ma stratégie, je suis parvenu à maintenir une bonne position, je me suis alors concentré sur mon allure et me suis vu même augmenter ma vitesse sans en souffrir, je suis parvenu à passé ce moment de la course ou je suis moins bien, jusqu'à faire un sprint de fou sur les 200 derniers mètres.

Je tiens à remercier le super travail de NICOPSA. Sans lui rien de tout cela ne serait possible………………………………..j’ai parcouru beaucoup de chemin depuis 1an sous son entraînement, 2’30 de gagné sur 10 km…………….

Je continu à entraîner ma femme……………le prochain objectif est le 10 km de ROEULX le 30 décembre………………………..pour arriver au grand objectif du moi d’avril le marathon de la route du LOUVRE, que je veux passer en moins de trois heures…………j’aime me fixer des objectifs déraisonnable.

A SUIVRE……………… !!!!!!!!!!

Félicitations pour cette belle performance ! Elle vient au terme d'une préparation maîtrisée, ce n'est qu'une juste récompense.

bravo pour ta perf qui vient récompenser un super boulot de la part de l'athlète et de l'entraineur!
Par contre si je peux me permettre aller dans l'étirement jusqu'à la douleur n'est pas conseillé:gaffe à ne pas te blesser quand même!
Bonne continuation à toi et ton épouse.

Tout à fait d'accord avec Ceef...Les étirements dans la douleur c'est pas la meilleure des préparations, même mentale à la douleur... Quelque part il risque d'y avoir une addition à payer à un moment ou un autre.
Mais on n'oublie quand même pas de te féliciter...pour le résultat !

Alain

Je ne fais ce petit exercice que rarement. Et puis je suis très souple et je ne pratique l'étirement que bien échauffé..........Depuis que je m'étire beaucoup mais ni avant ni juste après une course, je n'ai plus de souci de tendinite..............je pratique une chaine d'étirement très efficace.

Thierry,

Tu sais certainement tout cela : pour le travail des abdos on peut faire un travail encore plus efficace en jouant sur les séries, le rythme et sur les récups courtes.
Les 300 abdos sur la planche que je me tapais avant, à la limite j'aurais pu les faire en lisant Télépoche ou en faisant du point de croix.... mais on peut commencer à sentir la brûlure au bout de 40 quand c'est bien fait, au sol, en se concentrant sur la lenteur d'exécution et le travail des muscles sollicités.
Pour les abdos tu peux chercher à te dépasser sans grand risque mais pour les étirements vas-y mollo quand même... Faudrait pas que tu enrayes cette belle machine

Bravo pour le chrono.

Oui, en effet c'est ce que je fais, des abdos avec blocage de la position pendant 6'', c'est un kiné du sport qui m'a donné la méthode. 6'' c'est en moyenne le temps necessaire avant que le muscle abdominale produise de lacide lactique sur ce type d'exercice. Et en effet je fais des séries de 40, car cela brûle très vite.............et de temps en temps j'essaie de faire beaucoup plus( 3x80) mais ensuite je suis mort...................comme si je venais de faire un 10 km ;-))

Mais de toute façon je suis très prudent..........pour les étirements, en fait j'ai fait beaucoup de yoga fut un temps, et j'ai une grande habitude des gestes qui évitent les mauvaises positions...........car c'est une question de position et de développement précise des chaînes musculaires.



Souvent, on s'étire en bloquant la chaîne musculaire et je le vois très souvent quand je participe à une course. Les coureurs étirent un muscle mais leur position bloque la chaîne et c'est à ce moment qu'on risque la blessure.

Je ne m'étire jamais juste avant et juste après une course.............cela reste un effort musculaire(pas au sens ou on l'entend en général). L'efficacité est plus grande si la séance d'étirement est réalisé quand le muscle c'est régénéré.
De plus après une séance d'étirement, on a une perte au niveau de la dynamique du muscle pendant plusieurs minutes( 30 minutes environ en fonction de l'intensité- détendre un elastisque et il devient très vite moins efficace), donc je doute de l'efficacité d'une telle pratique avant une épreuve. Je lui préfère un bon échauffement de 20 minutes en régé.........

J'ADORE TON AVATAR FABRICE

Thierry, merci de ce commentaire sur les étirements :

De plus après une séance d'étirement, on a une perte au niveau de la dynamique du muscle pendant plusieurs minutes( 30 minutes environ en fonction de l'intensité- détendre un elastisque et il devient très vite moins efficace), donc je doute de l'efficacité d'une telle pratique avant une épreuve.

Quand on voit tant de coureurs pousser les murs avant de prendre le départ d'une course !

Malgré tout il existe une technique d'étirements actifs qui aident à l'échauffement, mais ce ne sont pas ceux que pratiquent la plupart des amateurs avant une course...

ThierryS a écrit:

J'ADORE TON AVATAR FABRICE

Hein ouais qu'il est plus beau que celui de ceef ?

Cet après midi je t'envoie en MP un petit exo . Au bout de 40 répétitions , pas plus ( si tu parviens à les finir ) , tu t'interrogeras .
A 60 tu demandes grâce
A 90 tu reprendras ton souffle comme après un 1000 à fond

La plupart des gens croisent les mains derrière la tête pour les abdos. C'est dangereux. Il suffit de les poser à plat sur les tempes.

Il est pas généreux Papa Noel cette année ?