Yannick06 --) 10km sur piste.

Bonjour à tous,

Me revoilà après quelques jours de coupure. En raison d'un méchant rhume enchainé de vacances, j'ai finalement fait ma coupure annuelle maintenant, 12 jours complet afin de repartir sur un travail de vitesse et côtes pour aller tranquillement vers un marathon fin septembre.

Dans 2 semaines je vais participer aux championnats régionaux de 10kms sur piste. Je ne serais pas pret pour cela mais ce n'est pas bien grave, ce n'est pas du tout un objectif. Je fais cela surtout pour le club et être avec un bon petit groupe de copains.

Je voulais savoir un peu si vous aviez des expériences sur ce type d'épreuve, si c'est bien différent d'un 10kms route.

D'autre part, besoin également d'un petit conseil sur l'entrainement à la FC. Suite à ma coupure, dois je courir aux même fréquences d'avant coupure où ca ira forcément moins vite ou dois-je réajuster mes pulsations ?

Bonjour Yannick06,

En ce qui concerne ta FC, les pulsations vont avoir un peu bouger. Comme tu le dis, si tu repars sur les FC d'avant coupure cela ira moins vite. Afin d'être plus juste, tu peux réajuster les valeurs 63, 65, 67% de VMA cela te donnera une bonne idée de l'évolution de ta fréquence avec 12 jours d'arrêt complets.
En 12 jours d'arrêt, tu peux également avoir repris un ou deux petits kilos ce qui pour une même vitesse va t'obliger à dépenser plus d'énergie donc un petit plus pour la FC.
Mais tout rentrera dans l'ordre rapidement et tu vas retrouver ta FC d'avant coupure.

Pour le 10 000 sur piste, cela n'a rien à voir avec un 10km où tu as des relances, des montées des virages....
Là deux options, soit tu aimes jouer le métronome et tout se passe bien, soit tu aimes la relance et là tu risques de t'endormir et de ne pas apprécier ce genre d'épreuve.

Si tu as moyen de prendre tes temps à tous les 400m, c'est parfait.
Tu sais à peu près quel temps tu vas réaliser. Ne soit pas trop gourmand sur l'objectif.
Tu regardes combien cela fait au 400m et tu essayes de conserver l'allure sur le premier 5, et tu finis plus vite le 2ème 5000m.
Dans le déroulement il y a toujours un tour ou deux où l'on s'endort. Le cardio peut te servir pour éviter de redescendre en dessous d'une certaine FC que tu as ciblée. Et puis il y a les copains qui sont là, alors ça stimule un peu.

Nous allons aussi avec les copains faire régulièrement le championnat départemental de 5000m et 10 000m sur piste.
Le challenge départemental de CHS inclus une épreuve sur piste et une course verte alors les coureurs fortement impliqués dans le challenge ne ratent pas l'occasion de prendre quelques points sur la piste.

Bon 10 000

Merci Doudou

Il y avait un bon ecart de pulses à la reprise mais cela s'arrange déjà apres quelques footing en endurance. Ma première séance de VMA, des 200 a été plutot rassurante.

En revanche cela fait 2 footing d'affilé que pour la fréquence 146-148 où je suis censé être à 67% de la VMA, l'allure au km reste la même qu'aux pulses précédentes alors qu'il n'y a pas de modification du profil. A ce niveau là les pulses montent vite et je dois ralentir. Ceci n'était pas le cas avant la coupure. Ceci intervient à environ 30min de course.

Bon ca devrai vite rentrer dans l'ordre , ce n'est que ma 4ième séance.

Pour le 10 000, comme il est très proche de ma reprise, je vais partir sur un objectif très prudent et je ferai le point à la mi course. J'ai l'habitude d'etre très régulier, je pense que sur ce type d'epreuve c'est impératif.

Merci pour tes conseils

Voilà le retour de mon 10km sur piste, un peu en retard, pas trop le temps en ce moment.

Depuis Prague j'ai fais une coupure de 12 jours et ce 10 000 est venu clôturer mes 2 semaines de reprise très légère. En raison de la méforme donc, pas vraiment d'objectif sur cette course. Je me suis donc fixé de partir sur un chrono de 37' - 37'30" soit environ 1'28"-1'30" par tour.

J'avais décidé de cliquer à chaque tour mais finalement je n'ai fais cela que les 2 premiers tours, ensuite je n'ai plus regardé la montre.

Au départ de la course, il y a eu un orage (vent, pluie, froid) qui a commencé avec le coup de feu et qui a duré jusqu'à ce que je passe la ligne d'arrivée, et il est resté juste.... sur le stade, c'était sec tout autour ! A croire que quelqu'un m'en veut la haut ! lol Je me suis retrouvé la semaine suivante avec une trachéite et 4 jours d'arrêt !

Nous étions seulement 6 à prendre le départ, la piste n'attire pas vraiment ! Et après quelques tours nous n'étions plus que 4. Au départ il y a une impression de piétiner et de se freiner et pourtant il est difficile de ne pas aller trop vite. A chaque entrée du premier virage un bon vent venait nous stopper net. la pluie venait me fouetter le visage et je ne voyais plus rien, obligé de me frotter régulièrement les yeux. Sans parler des sauteurs tout autour du stade qui nous oublient et qui squattent le 1er couloir.

Vers le 4ème kilomètre, j'ai jeté un oeil autour de la piste et nous étions un à chaque coin du stade, bien seul au monde ! Là on se demande ce que l'on fait là et sans avoir d'objectif à quoi ça sert d'aller se faire mal. Je me suis alors fixé ça comme une séance avec un travail sur la régularité en prenant une allure de croisière et comme seul but d'aller au bout.

Toutefois, j'ai bien aimé ce type d'effort. C'est une bonne expérience et je pense que c'est quelque chose que je renouvellerai en étant préparé et avec de meilleures conditions j'espère, à condition de trouver une course car cette distance est assez rare sur piste. Je m'élancerai sur un 5 000 dans 2 semaines.

Voici le détail de la course (Merci monsieur le GPS) :

Par tour :

Tour 400m FC Moy
1 00:01:28 155
2 00:01:29 167
3 00:01:28 171
4 00:01:28 175
5 00:01:29 177
6 00:01:29 177
7 00:01:29 178
8 00:01:30 179
9 00:01:33 179
10 00:01:32 180
11 00:01:31 180
12 00:01:33 181
13 00:01:32 181
14 00:01:33 180
15 00:01:32 180
16 00:01:33 180
17 00:01:32 180
18 00:01:33 180
19 00:01:33 180
20 00:01:33 180
21 00:01:33 180
22 00:01:33 179
23 00:01:33 180
24 00:01:32 180
25 00:01:31 181

Total 0:38:02 178

Par kilomètre :

KM Tps/km Tps / 5000m
1 00:03:41
2 00:03:41
3 00:03:44
4 00:03:50
5 00:03:50 0:18:46
6 00:03:52
7 00:03:51
8 00:03:52
9 00:03:52
10 00:03:49 0:19:16

Total 0:38:02

Suite à mon 10 000 et mes jours d'arrêt c'est parti pour du sérieux en vue de mon marathon avec tout d’abord un travail de vitesse à 2 mois du début de la préparation spécifique.

J’ai donc commencé par un 24x(15″-15″) samedi suivi d’un footing lundi matin. Je suis ensuite allé au boulot en vélo (parcours vallonné de 15 km, soit 30 dans la journée) et hier matin 14×200m. J’ai senti un peu les jambes lourdes, le vélo de la veille avec le footing.

La séance est plutôt bien passée, facile au début et plus dur sur la fin. J’ai tout de même pris des récup assez courtes et actives. J’ai bien tenu les chronos, un peu trop vite même sur le début de la série.

Voici le détail de la séance :

Prévue -> Réalisée

10′ à 142-144 (63% – 5′01″) -> 10′ à pls Moy 138 All Moy 4′55″
10′ à 145-146 (65% – 4′51″) -> 10′ à pls Moy 146 All Moy 4′45″
10′ à 147-149 (67% – 4′43″) -> 10′ à pls Moy 149 All Moy 4′42″
5′ à 152-154 (70% – 4′31″) -> 5′ à pls Moy 153 All Moy 4′36″

7×200 à 100% (38″) ->

37″ FC Moy 152 R=25″ trot FC Moy 163
40″ FC Moy 164 R=27″ trot FC Moy 166
37″ FC Moy 167 R=26″ trot FC Moy 171
37″ FC Moy 170 R=27″ trot FC Moy 173
36″ FC Moy 172 R=26″ trot FC Moy 176
36″ FC Moy 175 R=28″ trot FC Moy 178
35″ FC Moy 176 R=29″ trot FC Moy 178

5×200 (37″) ->

36″ FC Moy 177 R=30″ trot FC Moy 180
35″ FC Moy 179 R=29″ trot FC Moy 182
36″ FC Moy 179 R=30″ trot FC Moy 182
36″ FC Moy 181 R=27″ trot FC Moy 183
37″ FC Moy 182 R=30″ marche FC Moy 181

2×200 à 105% (36″) ->

36″ FC Moy 179 R=28″ marche FC Moy 181
33″ FC Moy 179

10′ à 145-146 (65% – 4′51″) -> 10′ à pls Moy 147 All Moy : 6′46″

Total séance : 1h07 / 13,3 kms

Mercredi 26 mai : Mercredi soir Footing d’une heure à allure lente pour bien faire la transition entre les 2 séances de VMA d’autant plus que je ferai la VMA longue demain matin, juste la nuit pour se reposer.

La séance est passée tranquille

Pévue -> Réalisée

10′ à 139-141 (60% – 5′16″) -> 10′ à pls Moy 131 All Moy 5′21″
15′ à 142-144 (63% – 5′01″) -> 15′ à pls Moy 143 All Moy 4′49″
10′ à 145-147 (65% – 4′51″) -> 10′ à pls Moy 147 All Moy 4′44″
10′ à 148-150 (67% – 4′43″) -> 10′ à pls Moy 149 All Moy 4′41″
10′ à 151-152 (70% – 4′31″) -> 10′ à pls Moy 152 All Moy 4′36″
5′ à 143-145 (65% – 4′51″) -> 5′ à pls Moy 145 All Moy 5′24″

Total Séance 1h/12,3 kms

Jeudi 27 mai : VMA Longue ce matin, avec une forte chaleur mais j’aime bien ça. Ca faisait bien longtemps que je n’avais pas fait ce type de séance. Comme la séance des 200 de mardi, la séance est bien passée, facile au début un peu dure sur la fin mais faisable. C’était les bonnes allures. D’ailleurs j’ai fais ça avec grande précision ! lol Là aussi les récup ont été un peu raccourcies

Pévue -> Réalisée

10′ à 139-141 (63% – 5′01″) -> 10′ à pls Moy 138 All Moy 5′06″
10′ à 141-143 (63% – 4′51″) -> 10′ à pls Moy 142 All Moy 5′01″
15′ à 147-149 (67% – 4′43″) -> 15′ à pls Moy 149 All Moy 4′52″

6×400 à 95% (1′20″) ->

1′22″ FC Moy 158 R=54″ trot FC Moy 163
1′20″ FC Moy 167 R=56″ trot FC Moy 166
1′20″ FC Moy 169 R=50″ trot FC Moy 169
1′20″ FC Moy 171 R=58″ trot FC Moy 167
1′20″ FC Moy 171 R=57″ trot FC Moy 169
1′20″ FC Moy 172 R=58″ trot FC Moy 170

2×400 à 100% (1′16″) ->

1′16″ FC Moy 174 R=58″ trot FC Moy 175
1′16″ FC Moy 177

5′ à 141-143 (63% – 4′51″) -> 5′ à pls Moy 144 All Moy : 6′04″

Total séance : 1h07 / 13,5 kms

Citation :

c'est parti pour du sérieux en vue de mon marathon avec tout d’abord un travail de vitesse à 2 mois du début de la préparation spécifique

Est-ce que ce n'est pas un peu trop long comme préparation ?

OUI je sais c'est écrit dans le manuel ! mais si tu te prépares à la Fc tu vas très vite constater que la forme peu arriver plus vite que prévu...

et comme tu es plutôt dans la catégorie des coureurs confirmés, 7 à 8 semaines maxi pour la prépa marathon c'est suffisant même avec une coupure

4 semaines maxi de prepa spécifique
1 semaines à cheval sur spé et VMA (très très efficace mais il faut être vigilant sur la Fc)
3 semaines de développement VMA

Oui ta as raison, Christian. En fait je me suis mal exprimé, peut être parce que je commence à y penser à ce marathon, je ne commencerai ma préparation marathon qu'au mois d'aout sinon c'est interminable lol.

Là pour l'instant je vais faire quelques courses, un 5 000 sur piste ( ca c'est juste pour voir), un 10 km et peut être une course de 13km en montée. Donc en entrainement se sera de la VMA, des côtes, un peu d'allure 10km, un peu récupérer de tout ça et après on y sera vraiment à cette préparation marathon.

Voilà une bonne semaine de passée. La température monte mais les pulses baissent et je commence à avoir de bonnes sensations.

Dimanche dernier :

Prévue -> Réalisée

15′ à 139-141 (60% – 5′16″) -> 15′ à pls Moy 131 All Moy 5′06″
5′ à 142-144 (63% – 5′01″) -> 5′ à pls Moy 137 All Moy 4′45″
15′ à 145-147 (65% – 4′51″) -> 15′ à pls Moy 143 All Moy 4′36″
10′ à 148-150 (67% – 4′43″) -> 10′ à pls Moy 148 All Moy 4′35″
20′ à 151-152 (70% – 4′31″) -> 20′ à pls Moy 154 All Moy 4′09″
15′ à 160-162 (75% – 4′13″) -> 15′ à pls Moy 161 All Moy ??? (tunnel)
5′ à 168-170 -> 5′ à 170
5′ à 143-145 (65% – 4′51″) -> 7′ à pls Moy 156 All Moy 4′56″

Lundi :

Footing régénération 1h avancé à ce jour en raison des horaires de boulot de la semaine et en cours de séance petit blocage en bas du dos et qui vient tirer sur le coté de la cuisse. Je reporterai ma séance de VMAC de mardi d'un jour même si c'est proche du 5000M et je prendrai une décision à ce moment là pour la course.

Mardi : Repos donc

Mercredi :

Et bien le jour de repos m’a fait du bien ! Plus aucune douleur et la séance sous une forte chaleur est bien passée. J’ai tenu les chronos. Une séance ni trop facile, ni trop dure, le travail a été fait.

Prévue -> Réalisée

10′ à 142-144 (63% – 5′01″) -> 10′ à pls Moy 138 All Moy 4′55″
10′ à 145-146 (65% – 4′51″) -> 10′ à pls Moy 145 All Moy 4′43″
10′ à 147-149 (67% – 4′43″) -> 10′ à pls Moy 148 All Moy 4′37″

7×200 à 100% (38″) ->

38″ R=27″ trot
38″ R=29″ trot
38″ R=29″ trot
37″ R=29″ trot
37″ R=28″ trot
37″ R=29″ trot
37″ R=30″ trot

5×200 (37″ 102%) ->

37″ R=29″ trot
37″ R=29″ trot
37″ R=29″ trot
37″ R=27″ trot
37″ R=28″ trot

2×200 (36″ 105%) ->

36″ R=29″ trot
36″

10′ à 145-146 (65% – 4′51″) -> 10′ à pls Moy 145

Jeudi & Vendredi : Repos

Samedi soir :

Course 5000m sous une forte chaleur, enfin ! depuis que j’attends ça. J’ai pour objectif de faire entre 17′50″ et 18′. J’ai décidé de cliquer à chaque tour soit 1′25″ – 1′26″ au tour (3′34″-3′36″ / km). Nous sommes bien plus nombreux au départ que pour le 10 000 (14 hommes et 7 filles et pas mal de "pistard").

Le départ est très rapide et j’essaye de me freiner. Je me trouve en fin de peleton mais je passe quand même en 1′21″ au 1er tour et 3′27″ au 1er km. Je double quelques concurrents et des petits groupe se forment par niveau. Je me cale avec les premières féminine qui viennent de la piste et ont une bonne allure. Après quelques relais la fin de course devient un peu difficile, mais je m’accroche avec le groupe et on parvient à maintenir l’allure et à relancer un petit peu. Je termine en 17′42″ soit 3′32″ / km.

Objectif bien rempli et je suis satisfait de ma course. Ça faisait bien longtemps que je n’avais pas fais un chrono satisfaisant, ça fait plaisir ! Comme quoi il me faut vraiment du soleil et de la chaleur lol. D'ici peu je devrai être capable de faire ça sur du plus long je pense, je ne suis qu'au début de mon travail de vitesse et le début de course à été rapide, qui peut expliquer le ralentissement du 4ième km

Voici le détail de ma course

Par tour :

Tour Tps/400m
1 00:01:21
2 00:01:23
3 00:01:24
4 00:01:23
5 00:01:24
6 00:01:24
7 00:01:25
8 00:01:26
9 00:01:25
10 00:01:27
11 00:01:27
12 00:01:26
200m 00:00:40

Total 00:17:42

Par kilomètre :

KM Tps/km
1 00:03:27
2 00:03:30
3 00:03:33
4 00:03:36
5 00:03:34

Total 00:17:42

Samedi prochain ce sera un 10 km en fin d'après midi, là aussi il devrait faire chaud.

Ce matin : Vélo

Lundi et Mardi se sera Repos

Bonjour Yannick,

Ton petit détour par la piste s'est bien passé cette fois et tu as pu réaliser une bonne course.
Tes temps au tour sont assez régulier avec un léger glissement vers la fin.

Le ralentissement du 4ème kilo, moi je l'ai remarqué dans de nombreuses courses. Ce ralentissement intervient entre 70 et 80% de la distance. Je l'interprète comme un phénomène d'endormissement. L'organisme s'habitue à un ronron régulier et doucement l'allure chute.
Une perte de concentration qui interviendrait et nous ferais perdre l'allure pourquoi pas?

Si quelqu'un à une approche plus scientifique ça m'interresse également.

PS: Nickel tes 200m, tu respectes bien les allures