Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Si l'on se réfère à tes FC de course sur route à 132bpm tu étais à 63% de VMA. Si l'on rajoute 10 pulsations pour se retrouver sur de la CAP, tu dois arriver à 142 et donc te rapprocher des 70% de VMA. Mais ce ne sont que des suppositions.

Si on reste sur le même ordre d'idée à 162 bpm, tu dois être autour des 85% de VMA peut être plus. Par 30°C tu devais bien suer, heureusement qu'en vélo ça ventile davantage.

En tout cas 47min de vélo ce n'est pas grand chose mais c'est toujours mieux que rien.

ok, faudrait que je fasse des paliers en vélo +10 puls pour compenser un paliers CAP,

avec des sorties vélo de 1H30 aussi j'imagine,

on va essayer ça... suivant disponibilité ...

en espérant que ça ne dure pas trop longtemps
je ne sais plus ce que je fais et où j'en suis sur le vélo, c'est perturbant,
je préfére mes baskets ...

@+

Citation :

faudrait que je fasse des paliers en vélo +10 puls pour compenser un paliers CAP,

c'est l'inverse, voilà un tableau

% VMA CAP -- min/km CAP-- FC CAP -- FC vélo estimation

74% -- 00:04:08 -- 152-153 -- 142-143
72% -- 00:04:15 -- 147-148 -- 137-138
70% -- 00:04:22 -- 143-144 -- 133-134
67% -- 00:04:34 -- 138-139 -- 128-129
65% -- 00:04:43 -- 134-135 -- 124-125
63% -- 00:04:52 -- 130-131 -- 120-121

Attention il n'y a rien d'exact dans ce que je te donne mais en suivant cette règle tu éviteras de te mettre trop dans le rouge.

Je suis également un peu bourrin sur le vélo. Comme on ne ressent pas grand chose, on a tendance à faire plus fort pour avoir les mêmes sensations qu'en course à pied.

Ok merci l'artiste !

C'est vrai que j'ai l'impression qu'il ne se passe rien sur le vélo à FC120 ...FC130 ou FC135... à FC160/166 ça commençait à me distraire mais bon ...

je refais une sortie ou 2 avant samedi.

@suivre.

Jeudi 29/09/2011

Qques news : Hier les nouvelles semelles ont été faites.
Pas d'avis particulier du podo, à part l'usure des chaussures et des semelles
(perte d'amortissement et de rigidité)
mes semelles corrige un affaissement du pied vers l'intérieur.
Tout est à neuf, on verra.

Aujourd'hui un peu de vélo, 1H12, 30°C

09' FC110 pour s'échauffer
21' FC127
21' FC134
07' FC138
05' FC145
08' FC117 le retour ...

ça me saoule ....

Je cours dimanche pour voir.

@++

Je ferais simple


A qui sait attendre, le temps ouvre ses portes.

Dimanche 2/10/2011

Je suis allé courir comme j'avais dit début sept. avec les pots en relais... 3*6.100 kms.

Super beau temps, 14/15°C à l'heure du départ à 10H, pas loin de 20°C quand je prends le dernier relais.
2 kms sur route, le reste sur terre bien dure ...

On s'en sort bien, les pots arrivent 4ième, je réussis à récupérer la 3ième marche du podium après m'être bien défoncé !!
On devait avoir dans les 800M de retard.

La machine et le mental sont toujours là :) !!

le cardio est monté plus haut par manque d'entraînement depuis 3 sem, depuis ma course du 4 sept. en fait.
Mais pas catastrophique.
Je me sentais plutôt bien à l'arrivée.

Début sept. je visais sur cette course 3'30/km, je m'en sors à 3'32.
j'ai fait du 3'20 et plus les 3 premiers kms pour rattraper le gars devant ... arrivé ds ses baskets, je me suis "reposé" 900M environ derrière lui,
le cardio qui approchait les 195 a pu revenir à 180, j'ai doublé et presque à fond les 2 derniers kms ...

FC moy 188 sur la course, max 197 sur les 200 derniers M ...

Récup au bord et dans la piscine :))) !

Côté tibias, ce soir ça va, je ne ressens pas une grande sensibilité.
Demain je ne peux pas courir,
Après à partir de mardi, on peut essayer un jour sur 2 VMA sur piste et régé/AV en vélo et on voit en fin de sem si les tibias ça va ? (rappel je fais un relais de 12 kms ds 3 sem)

Merci pour tout !!!

Bonne soirée.

On peut dire que tu ne fais pas dans la dentelle, ça passe ou ça casse.

En espérant que ça continue à passer.

Lundi : repos
Mardi : Vélo en régé
Mercredi : repos

jeudi : VMAc à 92% et 97% sur une piste bien calibrée pour la distance et pas au GPS
15' 132-133
10' 136-137
10' 142-143
18 x 20-20 100m ; 6 x 20-20 106m
10' 142-143

Vendredi : repos
Samedi : Vélo en AV

Et si tout va bien
Dimanche :
15' 132-133
10' 136-137
10' 140-141
5' 144-145
3 x 2000 - 200 ; 3'40" R1'20 - 37" R40"
10' 142-143

j'aime bien la compétition, alors une fois que les baskets sont aux pieds et que le départ est donné, ya plus qu'une chose qui compte : être devant ...
j'avais mis le régulateur de vitesse (virtual partener) qd m réglé comme ça : 6.1km/17km/h ... je finis à 0, dans la cible, en passant de -100m à +12m...

Ce matin ça va toujours, pas mal nul part.

Pour le vélo, tu préconises quoi pour la durée d'un palier ?
sans faire de détail, ça doit être plutôt 10 ou 15 ou 20 min ?

Une dernière chose, on m'a donné un bon pour une salle de sport et faire un test de puissance cardiaque,
ça t'intéresse que j'aille le faire ?

@++

Les sorties en vélo c'est toujours plus long qu'en CAP mais en faisant 3 x 20' entre 63 et 67% et 10 à 70% ça devrait le faire, histoire de décongestionner la bête.

tu n'as p'tre pas vu cette remarque que j'ai ajouté en même temps que ta dernière réponse :
"Une dernière chose, on m'a donné un bon pour une salle de sport et faire un test de puissance cardiaque,
ça t'intéresse que j'aille le faire ?"

Aussi je compte sur ton entrainement pour que la machine ne casse pas ! :))

Mardi 4 oct. 2011 entre midi et 2 :

Sortie vélo de route sous un beau soleil, 22 ou 24 °C

20'-FC120
20'-FC124
20'-FC128
10'-FC134

Non je n'avais pas vu cette remarque.

Je ne connais pas ce test et je ne saurais pas exploiter le résultat. Peut être qu'un autre entraineur pourra t'aider dans l'analyse de ce test.
Les deux tests que j'utilise régulièrement sont le test palier et le VAMEVAL.

Tu peux le faire, mais je préférerais que tu refasses un test palier d'ici quelques semaines. Lorsque tu auras repris un rythme d'entrainement satisfaisant, on devrait avoir avec le test une idée de l'état du moteur et ça c'est l'essentiel pour éviter les blessures.

Apparemment on est sur un vélo en salle avec des capteurs et tu pédales ... et c'est de plus en plus dur ...jusqu'à s'arrêter ...

ça donne une valeur ...
le gars te dit ds une table si t'es nul, normal, sportif...

c'est informatif, ça ne nous apportera rien de neuf pour nos p'tites affaires ...
De plus on ne porte pas de masque pour mesurer la VO2max dans ce test.
Et je pense avoir une idée sur mon cas ...

Sortie du jeudi soir 6/10/2011

Yo man ! :)))))))))

Retour à la piste de l’hiver dernier …
Beau temps, 22°C, un peu de vent.

Les rendements ne sont pas terribles à l’échauffement, mais ce n’est pas une surprise.
Ça fait 3 semaines que j’ai un peu relâché le rythme + perte de rendement de la piste par rapport à la piste vélo habituelle + erreur GARMIN importante à tourner en rond…
J’ai fait toute la séance sur la piste.
Un peu gêné par le peuple un peu partout.

Pour les 20’’-20’’, j’ai marqué 100M et 106M avec 2 quilles, et programmé la GARMIN pour sonner toutes les 20’’.
J’ai un peu foiré la séance je pense, rapidement j’étais décalé entre le bip et les quilles, et ça me perturbait,
peut-être les 5 dernières séries sont correctes par rapport à la consigne.
Je pense que j’ai fait moins du coup, plutôt 90% et 95% que 92 et 97%.
En fait il fallait que je sois à 102 et 107% à la GARMIN pour faire 92 et 97% en réalité.
Je ferai mieux la prochaine fois …

Sinon le dessus des cuisses était un peu dur à l’échauffement et encore plus après les 20-20, peut-être du au vélo.
Ce matin tout va bien.
Pas de sensibilité importante aux tibias…
Faut pas que j’y pense en fait pour que ça passe aussi … lol

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 132-133/ 134 / 5'09 / 60% / 2910m
2-10' / 136-137/ 137 / 5'03 / 61% / 1980m
3-10' / 142-143/ 142 / 4'46 / 66% / 2100m

18 * 20’’-20’’ à 92% (en réalité je dirais pas plus 90%)
--FCmoy/FCmax-Rm-FCmoy
01-164/169-36m-166
02-160/163-42m-160
03-158/165-36m-162
04-156/161-39m-160
05-156/161-46m-160
06-158/164-42m-162
07-159/166-30m-162
08-156/161-42m-158
09-155/163-43m-160
10-156/160-55m-165
11-163/167-50m-163
12-161/163-57m-163
13-162/166-40m-163
14-160/164-44m-160
15-160/165-44m-163
16-161/163-47m-161
17-160/164-52m-164
18-164/167-44m-164

6 * 20’’-20’’ à 97% (en réalité je dirais pas plus de 95%)
--FCmoy/FCmax-Rm-FCmoy

1-160/164-52m-164
2-164/167-44m-164
3-162/168-45m-167
4-166/171-46m-168
5-165/170-50m-170
6-169/174-48m-171
7-167/172-55m-174
8-173/178-43m-175

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-06' / 142-143/ 140 / 5'09 / 60% / 1160m

------------------------------11970 M

+10’ en vélo pour rentrer à la maison ….

Demain récup vélo.

Bonne journée.

Salut Zitoun

Je suis heureux de voir que tu as retrouvé le chemin du stade
Sur stade, parfois il faut tourner dans l'autre sens, si tu as l'occasion

Rétablis toi vite

merci man !

j'espère aussi !

ya 2 courses à venir et ça fait longtemps que je n'ai pas ramené de coupe ! :)))))))

Pour les douleurs sur le devant des cuisses, il faut réhabituer les groupes musculaires à travailler en mode course à pied.

Lorsque l'on sort d'une blessure, pendant le phase de reprise on est deux fois plus à l'écoute de son corps et principalement des parties sensibles.
Si la guérison est là, en quelques séances l'attention porté sur la partie fragile va diminuer jusqu'à ne plus y faire attention.

Bon courage pour la suite

Au fait pour dimanche, la séance est à faire en vélo ou CAP ??
parce que 2000m en 3'40 en CAP, je veux bien essayer mais je ne me sens pas encore prêt !
je risque d'avoir un peu de retard sur la quille !

:)))))))))

Oui j'ai mis le temps au kilo, pas une quille mais une coquille. Donc le 2000m en 7' 20".
Si cela te semble encore trop rapide ou en fonction de tes sensations, tu peux les tourner en 7'30".

J'ai du calculer le nombre de répétition avec le temps à 3'40". Alors 2 enchainements seront suffisants pour commencer. ça te fera 20' de travail spécifique.

pour le rappel

samedi 8/10/2011 matin

En vélo,
ça caillait un peu ! j'ai sorti les gants merde ...beaucoup de vent aussi.

20'-FC122
20'-FC126
20'-FC130
10'-FC134
05'-FC140

@++

Sortie du dimanche 9/10/2011

Le matin, temps frais, un peu de vent.
Je suis allé à la piste tartan, mais celle de 200m, pour faire l’exercice sans le GPS.
(sur 2000m GARMIN compte 2150-2180m…sur 200m +20m environ)

Vendredi soir 24H après la séance, j’avais une légère sensibilité au tibia gauche, alors que le droit était ok.
Pour réduire la charge sur les tibias, j’ai choisi de faire l’échauffement en vélo.
Aujourd’hui ça va, je ne sens rien de spécial.

Tout le we le ventre en vrac aussi, sur le troisième 2000m, après 600m j’ai du faire une pause de 100m au trot (j’ai fait pause à la GARMIN quoi), puis j’ai relancé, je ne me sentais pas bien…désolé.
Je suis allé un peu vite par rapport à la consigne sur 2000m,
généralement je passais le 1000m en 3'30, j'ajustais ensuite ma vitesse pour finir à 7'20...
Les relance sur 200m étaient faciles.

En vélo :
20’-FC120
20’-FC125

Environ 4 tours de piste à pied pour m’élancer, et :

2000m-(7’20/83%)-FCmoy--R1’20-(200m)-FCmoy--200m-(37’’/99%)-FCmoy---R40’’-(100m)-FCmoy
1-7’07—86%---179-----------R1’21---168--------------37’’---99%---170-------------R41’’---180
2-7’16-- 84%---187---------- R1’19---175--------------36’’---99%---176-------------R41’’---185
3-7’17—84%---189---------- R1’20---179--------------38’’---99%---182-------------R41’’ ---185

------------------------------8100M en CAP.

15’de vélo pour rentrer.

Dispo le reste de la sem pour la suite sauf vendredi. (J-14 avant 12km)
On peut peut-être poursuivre un peu sur le même schéma : exercice psite et récup/AV vélo ?

Bonne journée.

Bon on va tenter de continuer mais il me faut des données en CAP pour estimer les rendements et voir où tu te situes.

Pour ton histoire de périostite, les traitements par onde de choc chez les kiné qui possèdent l'équipement marche très bien. En trois séances le problème disparait.

Pour cette semaine :
lundi : repos
Mardi : CAP régé
15' 130-131
20' 134-135
15' 138-139
5' 143-144

Mercredi Vélo AV
jeudi : VMAL +VMAc
10' 131-132
10' 135-136
15' 141-142
5 x 1000 - 200 ; 3'30" R1'10 - 37" R35"
10' 139-140

Vendredi : repos
Samedi : Vélo régé
Dimanche : AV
15' 129-130
15' 133-134
10' 137-138
10' 143-144
5' 148-149
5' 153-154
10' 140-141

En fonction des premières sorties on réajustera certainement les FC pour la fin de semaine.

Sortie du mardi soir 11/10/2011

Beau temps, 25°C
Sortie sur trottoirs, bout de chemin
les 5 dernières minutes faites sur la piste de 400M tartan
Pour le CR j'ai enlevé 8% (marge d'erreur sur piste) au relevé de la GARMIN pour le dernier palier.

Sensations nulles et au final rendements nuls.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 130-131 / 132 / 5'13 / 59% / 2890m
2-20' / 134-135 / 134 / 5'08 / 60% / 3890m
3-15' / 138-139 / 138 / 5'05 / 60% / 2960m
4-05' / 143-144 / 143 / 5'00 / 61% / 1000m

-------------------------------environ 10740m

Avec l'arrêt prolongé toutes les FC sont reparties vers le haut.

Comme sur la fin de la semaine, je suis bien occupé, voici les deux prochaines séances réajustées en FC.

Je regarderai quand même celle de jeudi si il y a de la retouche à faire.

jeudi 12 :
10' 138-139
10' 144-145
15' 150-151
5 x 1000 - 200 ; 3'30" R1'10 - 37" R35"
10' 147-148

dimanche 16 :
15' 137-138
15' 142-143
10' 147-148
10' 152-153
5' 158-159
5' 164-165
10' 149-150

mercredi soir 12/10/2011

petite sortie vélo (en vtt sur la route), 25°C

25'-FC121
20'-FC125
20'-FC129
15'-FC136

ça va un peu mieux, les rendements étaient meilleurs comparé à samedi (toujours en vélo)

@+