Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Yo!

Bon ce matin c'était le bac blanc !

je suis allé à la piste de 400M comme je ne suis pas allé à la course,
belle piste en tartan, 400M pile, elle sert à des interclubs,

vers midi, p'tain faisait chaud, soleil légèrement voilé, 15/16°C, vent nul au début, un peu d'air sur la fin en ligne droite.

Il ne s'est rien passé de miraculeux, hier on l'avait vu sur la séance de mise en route, les rendements étaient mauvais,
et hier soir j'ai remis une p'tite couche à la fatigue: j'avais un anni, couché à 3H, 1gr et des poussières ...
levé à 10H et hop !

Arrivée au stade surprise : c'était les cross de Saintes ! BEAUCOUP de monde ! autour de a piste...mais personne sur la piste, ouf ...

Donc au final 16'50
c'est pas la cata vu les derniers jours,
pas terrible, difficile de s'approcher des 16' qd m, ça m'agace,
ya eu un gros step il y a un an, maintenant ça mouline au alentour de 16'40 suivant la forme..bref

km1 : 3'21 --164/175
km2 : 3'19 --176/178
km3 : 3'22 --178/180
km4 : 3'26 --179/180
km5 : 3'22 --181/183

Pour la suite, c'est le trail dans 2 sem, 14 kms

Pour cette semaine, demain je pense faire une régé, mardi je essayer d'aller à une séance d'étirement, assouplissement,
après mercredi libre, jeudi je pense faire l'impasse sur le bad si ça facilite l'organisation de la sem ? vendredi, samedi, dimanche, dispo ...

bonne fin de we à tous !

Salut Zitoun,

Moi je ne suis pas surpris de ce résultat, d'une part par la fatigue accumulée que tu décris et d'autre part, ton entrainement n'est pas celui que tu avais l'année dernière.

tu travailles trop à court terme et on ne fait que de la gestion à la petite semaine.
Il y a quelques semaines je te disais que tu manquais de foncier et j'en suis persuadé.

En analysant toute tes séances tu manques cruellement de sortie en endurance active.

Pour aujourd'hui la régé oui
20' 122-123
20' 126-127
5' 130-131
5' 135-136

demain tes étirements - assouplissements c'est une bonne idée, surtout si quelqu'un est là pour apporter les corrections de position nécessaires.

Pour la suite je regarde ça.

Voici la suite de tes activités de la semaine.

Mercredi : AV
15' 124-125
10' 129-130
10' 132-133
15' 136-137
8' 140-141
7' 144-145
5' 134-135

Jeudi : repos ou Bad au choix
Vendredi: AS21
15' 122-123
10' 126-127
10' 130-131
2 x 3000 11' R1'30"
10' 132-133

Samedi : régé
15' 121-122
15' 125-126
15' 129-130

Dimanche : AV
10' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
15' 136-137
10' 142-143
15' 152-153
5' 157-158
5' 133-134

A+

MERCI pour le boulot !
prêt pour bosser ce qui manque !
on va essayer d'enchainer sans blessure qui coupe la progression régulièrement aussi ....

LUNDI -- 19/11/2012, 19H00

parcours plat habituel, en ville, plutôt plat,
environ 9/10°C

rendement vraiment mauvais à nouveau,
même remarque que précédemment, un peu fatigué des journées, sinon pas malade, je mange bien (pas trop non plus ! j'ai même perdu 3 kg depuis 5 mois ...) je dors bien,
faut surement attendre des jours meilleurs, je continuer tant qu'il n'y a pas de pb mécanique.

Prévu:
lundi régé
20' 122-123
20' 126-127
5' 130-131
5' 135-136

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-20'00 / 122 / 142 / 5'13 / 58.9% / 3830m
2-20'00 / 126 / 131 / 5'01 / 61.0% / 3990m
3-05'05 / 129 / 139 / 4'49 / 63.6% / 1050m
4-05'00 / 135 / 141 / 4'33 / 67.7% / 1100m

------------------10500M/50'00
(pompes: A 143kms ; A 882kms ; S 140kms)

MERCREDI -- 21/11/2012, 19H30

parcours plat habituel, en ville, plutôt plat,
environ 9/8°C

Nul nul nul !
Rendements toujours dans les chaussettes,
je ne sens aucun tirage dans la machine, space,
la mécanique ne pose pas de pb, c'est toujours ça.

Prévu:
Mercredi : AV
15' 124-125
10' 129-130
10' 132-133
15' 136-137
8' 140-141
7' 144-145
5' 134-135

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-15'00 / 124 / 129 / 4'55 / 62.6% / 3050m
2-10'00 / 129 / 135 / 4'56 / 62.0% / 2020m
3-10'11 / 132 / 136 / 4'52 / 63.0% / 2090m
4-15'00 / 136 / 140 / 4'45 / 64.6% / 3160m
5-08'00 / 139 / 143 / 4'34 / 67.2% / 1750m
6-07'00 / 144 / 149 / 4'25 / 69.7% / 1580m
7-05'00 / 135 / 149 / 5'07 / 60.0% / 980m


------------------15000M/70'00
(pompes: A 158kms ; A 882kms ; S 140kms)

As tu fait la séance d'étirements, assouplissements?

Non, retour trop tard du taf,

ce soir pas de bad non plus, je suis crevé... repos...

VENDREDI -- 23/11/2012, 18H00

parcours plat habituel, en ville, plutôt plat,
environ 14/15°C

Rendement un poil mieux p'tre.
Fallait que je m'accroche pour les 3000 mais ça passe.
Je les fais donc au GPS, c'était en ville : route, trottoirs, relance, pas simple non plus

Prévu:
Vendredi: AS21
15' 122-123
10' 126-127
10' 130-131
2 x 3000 11' R1'30"
10' 132-133

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-15'00 / 122 / 127 / 4'58 / 62.0% / 3020m
2-10'00 / 126 / 130 / 4'52 / 63.0% / 2060m
3-10'00 / 130 / 136 / 4'45 / 64.6% / 2100m

2 x 3000 11' R1'30"

10'51--3'37--164/171--143
10'57--3'39--169/174--146

4-10'00 / 132 / 139 / 5'39 / 54.4% / 1770m


------------------15000M/70'00
(pompes: A 173kms ; A 882kms ; S 140kms)

SAMEDI -- 24/11/2012, 18H00

parcours plat habituel, en ville, plutôt plat,
environ 15/16°C et la tempête !
Dans tous les sens, j'en ai pris plein la tronche, beaucoup de poussière
Sur le dernier palier est arrivée ce qui devait arriver : le gros morceau dans l'oeil ! je suis rentré direct pour enlever ça ...

sur le premier palier, la ceinture déconnait en plus du vent, les 6 ou 7 première minutes le cardio faisait le yoyo entre 115 et 150

Prévu:
Samedi : régé
15' 121-122
15' 125-126
15' 129-130

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-15'00 / 124 / 150 / 4'59 / 61.5% / 3010m
2-10'00 / 126 / 133 / 5'02 / 61.0% / 2970m
3-13'39 / 129 / 139 / 4'50 / 63.6% / 2820m

------------------9300M/45'00
(pompes: A 183kms ; A 882kms ; S 140kms)

DIMANCHE -- 25/11/2012, 12H00

parcours chemin de rando, plutôt plat sauf faux plats ...
environ 14/15°C léger vent arrière les 40 premières minutes et face la fin

rendements en amélioration qd même.

Prévu:
Dimanche : AV
10' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
15' 136-137
10' 142-143
15' 152-153
5' 157-158
5' 133-134

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-10'00 / 124 / 132 / 4'58 / 61.5% / 2010m
2-15'00 / 127 / 132 / 4'46 / 64.6% / 3150m
3-10'00 / 131 / 137 / 4'39 / 66.2% / 2150m
4-15'00 / 135 / 140 / 4'29 / 68.7% / 3340m
5-10'00 / 142 / 146 / 4'21 / 70.8% / 2300m
6-15'00 / 152 / 159 / 4'11 / 73.3% / 3580m
7-05'00 / 157 / 160 / 4'05 / 75.4% / 1250m
8-05'00 / 153 / 160 / 4'20 / 70.8% / 1160m

------------------19000M/85'00
(pompes: A 203kms ; A 882kms ; S 140kms)

Pour la suite, bé J - 8 av la race ...

On fait ce que tu veux cette sem.

Merci, bonne soirée

Ce n'est pas encore le Pérou mais ça revient doucement.

Pour cette semaine, on commence par du repos

Lundi : repos
Mardi : VMAL
15' 124-125
10' 129-130
15' 133-134
6 x 500 1'39" R55"
10' 135-136

Mercredi : régé
20' 122-123
20' 127-128
5' 131-132
5' 137-138

Jeudi : repos
Vendredi : dérouillage
20' 125-126
15' 129-130
14 x 15"-15"
15" = 73m
5' 134-135

Samedi : repos

MARDI -- 27/11/2012, 19H00

NUL NUL NUL !

Dimanche un peu d'espoir, aujourd'hui tout pourri !
je comprends rien, ça fait 4 jours où je ne force pas trop la journée, samedi et dimanche nada, lundi et mardi pas grand chose, j'ai allongé mes nuits, lundi soir rien de rien repos, et ça n'avance pas !!!
je ne vois pas ce qui cloche, ???
je commence à me poser des questions.. je dois voir le toubib ? faire une prise de sang ? le dentiste ? un scanner ??!

je ne vois pas un début d'explication.
Pas malade non plus apparemment,
Pas de pb mécanique,

DImanche ça va faire mal je pense, new record FC max ? et dépot de gerbe à l'arrivée sur ma GARMIN ?? ...

TIens je viens de penser que je n'ai pas de chaussures de trail, on fera sans ...

Prévu:
Mardi : VMAL
15' 124-125
10' 129-130
15' 133-134
6 x 500 1'39" R55"
10' 135-136

en plus la ceinture déconne vraiment à chaque fois les 8/10 premières minutes actuellement,

Pour les séries, j'ai ressorti mon compas, balisage de 500M sur la piste

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-15'00 / ----- / ----- / ------/ ------% / 2910m
2-10'00 / 130 / 133 / 5'02 / 61.0% / 1990m
3-15'00 / 133 / 141 / 4'58 / 62.0% / 3020m

6 x 500 1'39" R55"

1'40--136/174--154
1'40--163/174--154
1'38--165/177--160
1'40--165/176--157
1'38--167/179--160
1'39--169/180--162

4-10'00 / 135 / 144 / 5'16 / 58.5% / 1890m

------------------14000M/65'00
(pompes: A 217kms ; A 882kms ; S 140kms)

Citation :

Dimanche un peu d'espoir, aujourd'hui tout pourri !

Ue des choses qui peut expliquer, ça c'est l'heure à laquelle tu fais tes séances.

Dimanche en fin de matinée et toutes les autres séances sont faites le soir après une journée de travail.

Si tu es debout toute la journée, la fatigue est bien plus importante que si tu bricoles derrière un bureau des touches d'ordinateur.
Quelques soucis aussi peuvent avoir une influence sur ton état de forme.

Pendant un moment tu mettais ta récupération à 1' et depuis un petit bout de temps plus rien.
Avec ces données on aurait peut être pu voir quelques choses.

Pour ceux qui suivent leur fréquence a un moment précis de la journée, il peut y avoir des indications à la hausse de la fréquence en cas de méforme.

Cela te perturbe car aujourd'hui si tu as fait les 500 sur piste, les 40' de mise en route on été réalisées où et avec quelle température?

merde j'ai oublié les 2 premières lignes : parcours habituel en ville plutôt plat, et 7°C sur le panneau d'affichage de la mairie !

@ suivre ...

MERCREDI -- 28/11/2012, 20H00

Le petit parcours habituel 6', piéton, ça se résume à 2 lignes droites, plat,
7°C et beaucoup de vent, glacial, 3 gouttes

Toujours nul.

J'suis d'accord avec ce que tu dis et le changement d'activité, mais bon depuis 4 mois ça ne posait pas de pb, là c'est un gros décrochage du jour au lendemain, bizarre...ça m'énerve... la motivation est un peu dans la progression, alors là c'est un peu dure ... @suivre

Prévu:
Mercredi : régé
20' 122-123
20' 127-128
5' 131-132
5' 137-138

Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance
1-20'00 / ----- / ----- / ------/ ------% / 3930m (ceinture encore en rade 8/9 min, pénible)
2-20'00 / 128 / 132 / 4'49 / 63.6% / 4150m
3-05'00 / 132 / 138 / 4'45 / 64.6% / 1060m
4-05'00 / 137 / 139 / 4'32 / 67.7% / 1100m

------------------11000M/50'00
(pompes: A 228kms ; A 882kms ; S 140kms)

YO !

Donc c'était le trail de 14 kms ce matin, une première pour moi,

bé VICTOIRE !!!

Concurrence atomisée, le 2nd arrive 2' derrière, et j'améliore le record de l'épreuve d'une minute ...

Je t'avais dit que l'année dernière le premier finissait en 57'47, je fais 56'48 ...

Super content !!!
les derniers entraînement ne laissaient pas présager pour moi un tel résultat !

Ce matin c'était plus ou moins couvert, sans vent, il a plu la nuit tout est trempé, il fait 4°C
je m'échauffe un peu direct après avoir pris mon dossard,
une trentaine de minutes + 15-15

Départ sur pelouse en pente, je suis avec mes pompes lisses de route ...
Après quelques centaines de mètres on passe sur chemin en pierre calcaire et route sur 2kms, je peux envoyer, mais que 4ieme au moment de rentrer en sous bois ... la GARMIN affiche 17 km/H de moyenne je me dis que ça vite, mais je suis ...
Là dans le bois ça change de rythme, c'est du sable mou... un gars devant prend de l'avance, je remets une louche pour ne pas le laisser prendre trop d'avance, mais je ne sais pas du tout où je m'embarque ! à partir de là on enchaîne les cotes raides où je marche presque et les descentes qui remplissent mes chaussures de sable ! des passages en tôle ondulée qui coupent les pattes ... arrive le croisement des 21 et 14 kms, le gars me fait signe de tourner et lui continue sur 21 ! je n'avais fait attention à son dossard ! je me retrouve 1er pour les 7 kms retour...ya déjà plus personne à l'horizon derrière ... je vais garder mon rythme et même accélérer franchement à la sortie du bois pour 3 kms restant sur route, étonnant ...en revenant sur la route j'ai l'impression de jeter un parpaing qui me chargeait depuis 10 km !
j'avais du jus et j'aurai pu continuer !

ça fait 4'05 de moyenne, FC moy 181, FC max 189

les gars qui finissent en 57'47 moitié cuit tournent le 10 en 35', ya de l'espoir .... :)

Podium, coupe, p'tits kdo...

MERCI pour ton prog ces derrières sem !
je me dis qd m qu'en 2012 on peut être performant en suivant un entraînement par internet avec un super coach à distance !
derrière ya quand même des clients des gros clubs d'athlé et tri et autres spécialistes du trail

demain je ferai une récup, mardi j'essaie la séance d'étirement assouplissement, mercredi et jeudi ce que tu veux, vendredi on the road... samedi je ne pense pas, dimanche p'tre... après lundi mardi mercredi jeudi ... et 8J de pause ...

En 2013 objectif 10 kms ... j'ai parier un jambon merde pour -34' en juillet ...
yaura d'autres courses entre les 2, autre trail par ex de 18kms mi février ...

MERCI !
Bonne fin de we.

Bravo pour ta course et cette belle victoire zitoun_tlse.

c'est quand même la grande .

Sinon, combien de dénivelé sur ton trail ?

ya pas à dire

BRAVO ZITOUN

La régé demain sera la bienvenue.

Citation :

MERCI pour ton prog ces derrières sem !
je me dis qd m qu'en 2012 on peut être performant en suivant un entraînement par internet avec un super coach à distance !

Ne me jette pas trop de fleurs, je fais ce que je peux pour t'aider avec quelques connaissances.

En tout cas, l'internet ne remplacera jamais un échange verbal autour d'une table pour discuter des séances et planifier les suivantes.

Zitoun_tlse. Pour une première tu as carrément tout explosé. Bonne continuation.

zitoun_tlse a écrit:

Concurrence atomisée
Les gars qui finissent en 57'47 moitié cuit
derrière ya quand même des clients des gros clubs d'athlé et tri et autres spécialistes du trail

Je veux pas me mettre à dos avec toi mais ca fait pas très sport ce genre de phrase
Mais bravo à toi en tous cas pour cette victoire car on ne gagne pas tous les jours !

Ah ZITOUN est content : il est sur son petit nuage. Bravo à toi.

Bravo mais calme un peu ta joie car un gars qui finit moitié cuit peut très bien être devant toi lors d'une prochaine course

merci les gars !

oui je finis devant ce jour là mais la prochaine fois ...

Je veux froisser personne Gregory, c'est juste une expression ds l'euphorie du moment !
c'est sur c'est plus plaisant que de finir 4ieme comme ya 1 mois Fance !!

Tout ça est passé, ya plus ka se remmettre au boulot pour une prochaine !!

Pour le dénivelé, je ne vois pas trop comment le récupérer, la GARMIN est pas très fiable pour ça ?

depuis 2j c'est la misère dehors : pluie et vent à fond
Lundi repos de coup,
Mardi la séance étirements assouplissement renforcement musculaire ...

ce soir j'essaie de sortir les baskets

Pareil, c'est galère cette météo...
Je me dis que je vais y aller ce soir, quelque soit le temps!
Les allures vont être plus compliquées à gérer mais bon, on ne va pas se laisser faire par des rafales de vents et de la grêle!