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 dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.

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dm52
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MessageSujet: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Sam 20 Aoû - 13:10

Bonjour.
Tout d'abord une petite présentation.J'ai 51 ans, 1m77 pour 74kg. Je coure depuis plus de 20 ans avec beaucoup de régularité 4 à 5 fois par semaine. A 30 ans je courais le 10 kms en 37'30/38' avec un record à 37'05. Maintenant c'est plutôt 42' sauf un 41'10 au mois de mai sur un parcours tout plat et qualificatif en passant en plus légèrement trop vite au 5è kilo (20'05). Je m'intéresse beaucoup à ce site que je parcoure depuis quelque temps, aussi je me suis décidé à faire le test à la fc pour voir ce que cela donne, et quelles conclusions vous pourriez éventuellement en tirer.
Par contre il faisait un peu chaud ce matin,18° au début du test, 22° à la fin.
Cela à eu de l'influence car je pensais aller plus vite.
Voilà le résultat.


145 5'03
150 4'56.5
155 4'52
160 4'44.7
165 4'39.6
170 4'26
175 4'20
180 4'15

J'ai hésité à faire le palier 185 car malgré tout ça devenait difficile bien sûre, mais je crois bien que je pouvais le faire.Bon, ce sera pour une autre fois.
Si un entraineur peut analyser tout ceci. Merci d'avance.
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christian
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Lun 22 Aoû - 11:05

Courir depuis 20 ans et régulièrement c'est bien, le rapport poids/taille donne un bon reflet de ta pratique régulière.

Finir avec 22° lors du test, ce n'est pas la chose la plus facile pour être évalué, et l'évaluation de la VMA sans ressent un peu à la fin.

L'analyse du test est mitigée, tu présentes tous les symptômes du coureur qui a pas su modifier son entraînement au fil du temps. Je ne met pas la courbe car il manque de nombreux éléments indispensables (quelques pistes qui reste à confirmer)

Je suis toujours un peu surpris quand un coureur fait le test de paliers à la Fc, la première fois et qu'il arrive pile poil sur chaque palier.

Quelques questions :

- quel type de cardio as-tu utilisé ?
- As-tu fait le test sur la piste ou sur la route ?
- Une question idiote sans doute, pourquoi es-tu parti à la Fc 145 ?
- Quand tu es en footing habituellement à quelle Fc cours-tu ?
- Combien de 10km fais-tu dans l'année ?

Il manque les paliers de 130- 135- 140 pour avoir une vue un peu plus synthétique et me confirmer quelques signaux indicateurs (facile à réaliser lors d'un footing de récup)

si tu as le fichier du test de paliers à nous présenter on est preneur pour vérifier quelques infos

La courbe actuelle du test réalisé présente deux zones distinctes et un peu à l'envers de ce que l'on devrait trouver, tu semble courir très souvent à la Fc 170 autour de 4' 25",

- il y a un sans doute un déséquilibre dans la structure de ton entraînement

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dm52
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Mar 23 Aoû - 19:26

Tout d'abord, merci d'avoir analyser mon test.
Je vois qu'il soulève beaucoup de questions..... J'ai donc utilisé pour ce test un cardio de marque polar qui date un peu, c'est un accurex plus, avec enregistrement des puls toutes les 5 secondes. J'ai fait ce test sur une piste d'atlé de 400 m en tartan.J'ai débuté le test à 145 puls car je pensais le finir à 180, ce qui correspondait à 8 paliers.Cela s'est avéré assez pertinent je crois.
En footing, je suis a 110/120 puls les 10ères minutes puis à 130/140 pendant 40 à 50'.
Je dépasse rarement L'heure.Je participe à environ 8 à 10 courses par an, dont 2 cinq
kilomètres, le reste généralement sur 10 autant que possible mesurés.Pas de problème pour faire les paliers 130-135-140(comme le test? Ou plus long?).J'attends la baisse des températures, peut-être demain.Je n'ai malheureusement pas de palier à présenter, pas le matos adéquat pour transférer à l'ordi. Désolé.
Pour tomber pile poile sur les fc demandées, et bien je faisais en sorte de corriger le tir aussitôt si j'étais trop haut ou trop bas.Si j'étais 3 ou 4 puls au-dessus pendant 300 m par exemple,je courais les 300 m suivant en veillant à être 3 ou 4 puls en -dessous pour corriger. Je pense que tout le monde pratique ainsi non? Sans doute ai-je eu un peu de réussite aussi. Je ne cours pas spécialement à 4'25 au kilo à l'entrainement. Généralement une séance vma sur 200 ou 300 m x 10 ou 12.
Ensuite allure 10 kil sur 1500 à 2000 m x 3. Voilà, j'espère avoir répondu à vos interrogations. Encore merci de votre intérêt pour mon test.

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christian
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 18:16

Ah l'ACCUREX PLUS de Polar, je l'ai toujours dans un tiroir à la maison, un peu dépassé maintenant avec les fontions GPS mais il m'a permit de suivre pas mal d'athlètes.

L'enregistrement toutes les 5 secondes est suffisant, ce qu'il faut que tu retiennes, c'est que l'affichage lui n'est rafraîchi que toutes les 5 secondes et donc si tu accèlères tu as au minimum 4 secomdes dans l'inconnu, c'est sans doute la raison de cette impression en dent de scie

Citation :
Pour tomber pile poile sur les fc demandées, et bien je faisais en sorte de corriger le tir aussitôt si j'étais trop haut ou trop bas.Si j'étais 3 ou 4 puls au-dessus pendant 300 m par exemple,je courais les 300 m suivant en veillant à être 3 ou 4 puls en -dessous pour corriger.

La technique n'est pas mauvaise en soit, mais 3/4 pulses d'écart c'est trop, et attendre 300m pour corriger ce n'est pas une bonne tactique, tu ne cours pas au train mais par à-coups et si la moyenne est bien au bout de l'effort, tu n'as pas travaillé dans ce que l'entraîneur espérait (une course au train)

Je conviens que ce n'est pas facile au début, mais quand tu cours avec des "locos" (locomotives) c'est gars là assurent le rythme à la pulse près, se sont des orfèvres (si ! si ! çà existe)
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 19:24

Bon, je crois qu'il est peut-être temps d'investir !
Sinon, j'ai fait un footing de 1 heure mardi , pulses entre 120 et 140. Hier sortie d'une heure. 10' à 120 10' à 130 et 10' à 140 . Puis 6x 1'30 en côtes de 5 à 6 pour cent et 10' récup à 120 pulses pour finir.
Samedi matin, je ferais mon test 130-135-140 sur 3x 2000 mais peut-être toujours avec mon accurex plus! Je me demande maintenant si je ne devrais pas attendre d'avoir du matériel récent.
Encore merci et à bientôt sur votre très intéressant site.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 19:32

Au fait, je cours un 10 kms pour le fun dimanche à Vendrest (77). Un parcours vallonné semble t-il.
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christian
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 19:38

Si tu as du flair et un peu de chance, tu as le GARMIN 305, il n'est plus fabriqué mais en cherchant bien on arrive encore a en dégotter un de temps en temps.

Son coût est modique par rapport aux "derniers modèles" (coût parfois prohibitif)

Perso, je l'ai eu neuf pour 129 €) il me satisfait pleinement pour les infos que j'exploite.

J'utilise la Fc , la distance, et le temps de course, avec l'affichage par tour (en fait ton pointage) après en analysant les données tu as le km/h

La distance est très très proche de la réalité (+ ou - 10m par km en moyenne), le seul défaut c'est le km/h affiché en instantané mais je n'utilise pas cette donnée car les données affichées sont trompeuses et généreuses.


Dernière édition par christian le Jeu 25 Aoû - 19:51, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 19:43

Quelle réactivité! Merci pour le conseil, je vais chercher.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 20:00

Salut dm52

Sur amazon.fr tu trouveras le 305 garmin. Cet été, il était certain jours à 122€ livré.



On se verra peut être à Vendrest, on s'y déplace également, challenge oblige.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 20:19

Oui, ce serais sympa que l'on se rencontre! Mais comment se reconnaître?
Pour ma part j'aurais un maillot kalenji de couleur bleu, short noir, runnings NB.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 25 Aoû - 23:04

Nous sommes déguisés en jaune et rouge avec des flammes. il te suffit de donner le mot de passe à l'un de nous "Christian est là" et tu seras dirigé vers moi.



A+
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Lun 26 Sep - 22:08

Et voilà! Les vacances sont finies. 2 semaines de randonnées et plus de 10000 m de dénivelé avalés!
Je me suis procuré un garmin foruner 305 à 145 euros. Dès que les températures seront plus basses, je referais le test à la fc. A plus.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 20 Oct - 20:24

ET bien voilà, je viens de refaire mon test avec cette fois-ci un garmin 305.
Cela s'est très bien passé, au-delà de mes espérances. Maintenant, j'espère qu'un entraineur s'intéressera à mon cas et me sortira le graphique correspondant à mon test.
Merci d'avance.
Voilà donc le résultat de ce test.

Paliers FC moyennes Temps

135 135 4'59''65
140 140 4'52''70
145 145 4'45''15
150 150 4'37''37
155 155 4'29''42
160 161 4'25''15
165 166 4'19''86
170 170 4'16''57
175 175 4'08''12
180 180 3'56''40

FC après 1 mn en marchant 141.
2 mn 117 et 3 mn 115

Récup 11' 1750m 130 puls et 6'35 au kilo.


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doudou77
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Sam 22 Oct - 0:00

Salut dm52,

Tu as bien régulé pour faire ton test car il y a peu de valeur qui s'écarte des valeurs cibles.
Pour avoir une idée complète de tes FC, il faudrait lors d'un footing de régé aller en dessous de la FC 135.

Avec ton dernier palier, tu as une VMA de 16,833 km/h ce qui veut dire qu'à 70% de VMA ça te fait une allure de 5'06".


Lors d'une séance tu peux faire :

2000m à 114-115
2000m à 119-120
2000m à 124-125
2000m à 129-130
2000m à 134-135
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Dim 23 Oct - 22:26

Ok, merci doudou77 pour cette première analyse.
Depuis 15 jours, j'ai déjà entrepris de courir entre 120 et 135 par session de 10' genre:
10' 120-122 10' 126-128 10' 132-134 10' 138-140. La séance d'après , je choisis les fc situées dans les intervalles pour balayer toute la zone, sauf que jusqu'à présent je ne connaissais pas ma VMA. Je l'estimais à 16,300 environ. Dès que possible je courrais ces 2000 aux pulsations que tu m'indiques.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Mar 25 Oct - 20:57

Bonsoir.
Aujourd'hui, séance vma courte.
12x200 récup 35' . Les 200 en 43'' sans être vraiment facile.

Je vous mets les séances de samedi et dimanche.

Samedi: 1h08 10' 120-122 10'124-126 10' 129-131 10' 135-137 10' 144-146


Dimanche: 50'
10' 1700m 125 puls 5'56 au kilo
10' 1770m 129 puls 5'40
10' 1890m 134 puls 5'30
10' 1930m 139 puls 5'12
3'24 614m 140 puls 5'32

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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Mer 26 Oct - 17:32

Deux, trois choses sur ce que tu nous écris :

La première sur ta sortie de samedi : toi tu te comprends, nous non. Tu as fait quoi exactement, 1h08' en tout décomposé avec les paliers de 10' qui suivent mais alors qu'as tu fais dans les 18' suivantes?

Je demande cela parceque lorsqu'on regarde ta séance en régé de dimanche les rendeents sont largement moins bons que lors du test palier. A 139bpm tu étais à 4'54" au test et dimanche 5'12".

En ce qui concerne ta séance de VMA commence un peu moins élevé en % de VMA 95% = 45" et laisse un temps de récupération égal au temps de course pour commencer.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Mer 26 Oct - 21:43

Salut.
Merci pour tes remarques.
Donc, pour samedi, je n'ai pas mentionné les 15premières minutes à 110/115 bpm pour la mise en route.
Au sujet des rendements à 139 bpm, le test à été fait sur piste en tartan, alors que dimanche j'ai couru sur un chemin. Ceci explique peut-être cela.
Pour la VMA, je corrigerais le tir.
Sinon aujourd'hui, j'ai fait un footing de régé du moins je l'espère.
8'35 106bpm 5'51 au kilo 1470 m En descente pour me rendre à mon circuit.
10' 121 5'42 1760
10' 126 5'27 1840
10' 130 5'31 1820
10'08 134 5'57 1700 m Dont 1000m en montée pour rentrer.

Demain repos. Vendredi AS 10 kms. Je pense faire 5x1200 m à 5'10/ 5'08 au kilo.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Mer 26 Oct - 23:33

Pour la séance d'aujourd'hui sur la route ou bien sur chemin?

Citation :
Je pense faire 5x1200 m à 5'10/ 5'08 au kilo
là je pense que tu as mal exprimé les choses

Si sur 10km tu fais 42' pourquoi prendre une allure plus lente en AS10km 4'16"/km - 4'18"/km et non 5'08"-5'10"

Pour tes 1200m 5'/1200m me semble plus juste.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Jeu 27 Oct - 18:00


Bonjour.

Oui, effectivement j'ai fait une erreur de frappe. Je voulais dire 4'08/4'10 au kilo.
Hier, j'ai couru sur chemin. Et avec deux faux plat par dessus le marché! Pas facile pour un éventuel suivi à distance....


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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Ven 4 Nov - 22:24

Bon, un peu de mes nouvelles.
Donc, vendredi 28/10 5x1200m récup 1'30.
5' 02''76 153bpm 163 max
4'59''15 158 166
4'58''39 161 168
4'58''07 165 170
4'55''47 165 174

Pas trop difficile.

Dimanche: 1h15 10'50 126bpm 10'38 127bpm 10'24 131 10'08 135
Le reste en dessous de 125 bpm

Mardi: 30' de 120 à 135 bpm puis 10x 300 en 1'05 de moyenne avec des fc inférieurs
à 172 max sur les 3 derniers 300. Bonnes sensations.

Mercredi régé: 8'52 à 115/117bpm 10'13 à 121 10'23 à 126 et 14'56 à 132 pour rentrer.

Jeudi: 1h10 30' à moins de 135 bpm. Puis 6x1500m récup 1'45
Les temps: 6'22 6'14 6'26! 6'06 ( 1420m au garmin? ) A 170/175 bpm les 2 derniers 1500 m.

Demain, je ferais une régé de 120 à 135 puls par paliers.
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Sam 5 Nov - 0:46

Salut dm52,

J'avais un peu zapper ta courbe suite à ton test palier mais bon tout arrive un jour. Merci pour ta patience.

Ta VMA est de 16833m/s


Les FC pour les % de 63 à 70% je les ai eu avec avec tes retours de séances précedentes parce que sur la dernière on ne peut rien en faire sous cette forme.
Une zone forte entre 135 et 156-157, ensuite cela se gatte sauf sur la fin où le travail de la VMA joue son rôle.
J'ai estimé ta rupture de pente à 165 car il y a encore une petite inflection sur la courbe à ce moment là.
Le fichier de données nous permettrait d'y voir plus clair.

En travaillant bien ta régé et la zone faible avant la rupture de pente 157 à 165 ça devrait améliorer le fonctionnement du moteur.


Citation :
Mardi: 30' de 120 à 135 bpm puis 10x 300 en 1'05 de moyenne avec des fc inférieurs
à 172 max sur les 3 derniers 300. Bonnes sensations.
Question : Combien de récup entre les 300 et quelle distance parcourue environ pendant cette récup?
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Dim 6 Nov - 20:08

Pas de problème. Je te remercie pour ton analyse.
Au sujet des 300, je prends 50'' de récup sur 100 m de trot.
Hier je suis allé sur la piste effectuer des paliers que tu m'avais demandé il y a quelque temps. Soit : 2000 m à 114-115 2000m à 119-120 2000 m à 124-125 et 2000 m à 129-130. Se dernier 2000 effectué sur route pour rentrer, donc mesurage gps avec sa marge d'erreur.
Donc palier 114-115 12'18 115 bpm
119-120 11'56 120
124-125 11'27 125
129-130 11'11 130

Je trouve que mes rendements ne sont pas terribles! Sans doute de la fatigue des séances de la semaine.

Ce dimanche, j'ai fait cette séance avec encore des rendements moindre, mais cette fois j'ai couru sur du chemin, donc cela est plus logique.

1960 m 13'32 99 bpm ( La moitié en descente ).
1830 m 10'03 122
1730 m 10' 126
1980 m 10'02 139
2020 m 10'01 147
1090 m 6'38 130

J'ai bien peur que cela ne corresponde pas trop à mon test....

Sinon, je pense courir un 5 kms route vendredi avec comme objectif 19'35/ 20'.
Aussi, place à la récup en attendant. Un voir deux footings de 45/50' suffirons je pense.
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MessageSujet: Nouveau test    Dim 3 Mar - 19:23

J'ai donc effectué un nouveau test afin de voir l'état du moteur, c'est pas fameux.
Il faut dire que j'ai eu un petit problème de santé sans gravité, mais coupure de course pendant 1 mois quand même.

Le résultat de ce test:

135 5'28
140 5'16
145 5'05
150 4'58
155 4'49
160 4'40
166 4'38 !!
170 4'29
175 4'23
180 4'12

Voila, j'ai essayé de tracer ma courbe sur papier, je ne suis pas certain de mon coup.
Si un entraîneur pouvait me décortiquer tout ça, j'en serais ravi. Merci.
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doudou77
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Lun 4 Mar - 23:20

Voilà l'état du moteur



La coupure d'1 mois a laissé des traces.

J'ai mis en italique les FC de 63 à 67% de VMA car c'est un peu à la louche.

Dans cette zone il doit y avoir du travail à faire.

Dans la partie haute aussi mais en travaillant par petite touche pour éviter de se blesser
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MessageSujet: Re: dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.   Aujourd'hui à 23:32

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dm52 ---) Mon test de paliers à la fc.
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