progresser sur un 10 kms

:bonjour,
j'aimerai savoir quoi privilégier entre le seuil et le fractionné court pour un 10 kms
je cours mon 10 à 184/185 (42.44)
ma fréquence de repos est à - 40 et la fc à 199
je m'entrâine 4 fois
- footing 50
- vma 200 x 10 à 40 ' réc 40' tous les 15 j sinon sortie à 160/170 50 minutes
- footing 50 cool selon fatigue
- 4 x 1000 à 4 minutes le kilos (fc190) merci de vos réponses
je souhaiterai arriver à 40 au 10 kilomètres

je recommence : mon 2eme message n'étant pas visible donc quelques éléments supplémentaires
38 ans
pratique de la cap depuis novembre 2002 aucun sport auparavant
vma 16 testé sur piste octobre 2004
semi 1.38
très à l'écoute de mon corps c'est ce qui m'a permis de plus progresser
merci
bonne journée

bonjour
je crois que cette semaine le forum est bien calme ça sent les vacances
je pense que dans les jours a venir tu aura une reponse de christian ou charlie qui te conseillerons.
pour moi tu peux^progresser donc attends un petit peu et la reponse viendra

bonjour guenièvre,

tu t'entraines 4 fois par semaine, c'est pas mal !
mais il doit te manquer du foncier et à vue de nez tu dois avoir du mal à maintenir la bonne allure jusqu'à la fin.

1- il te manque une sortie longue, même pour le 10km il faut que tu fasses de l'endurance 1h15 à 1h30 à 70% de VMA. Si tu n'es pas habituée, tu démarres à 65% et progressivement tu montes à 70% ce qui donne en allure, à condition qur ta VMA n'ait pas bougé: 5'46 accélération jusqu'à 5'21. Donc 5'21 c'est ton allure footing, régénération, échauffement, récupération, sortie longue.

2- séance VMA, il se peut que tu sois trop au dessus de ta VMA et que tu récupères trop donc à chaque fraction au démarrage, tu es en anaérobie (déficit d'oxygène) et du coup pendant la récup trop longue ou pas assez active tu restitues ce déficit.
il vaut mieux commencer la vma courte à 95% avec récup courte et active et petit à petit aller à 100% voire 105% et toujours avec peu de récup, c'est là que c'est le plus payant. En plus, le volume est insuffisant, je conseille donc:
20' footing d'échauffement à 5'21
préparation musculaire (ce que tu sais faire)
talons-fesses, montée de genoux, jambes tendues
3 accélérations souples sur 40m
2x10x30-30 c'est à dire 2 séries de 10 fois 30 secondes vite 30 secondes récup active. à 95% ça donne 127 m à 100% 133m
récup de 2 minutes de trot entre les séries
10' retour au calme-footing
si tu préfères les 200m, il faut les courir en 45 secondes et récupérer en 40 secondes et petit à petit passer à 43" r35"
en 2 séries de 6 ou 2 séries de 7

3 - séance spécifique:
tu dis être à 184/185 en course et tu fais tes 4x1000 à 190
je ne vois pas l'intérêt de s'entrainer à une allure que tu ne peux pas tenir.
essaie d'être patiente (moi-même, j'ai le même défaut)
il te faut passer par des allures plus "acceptables", le 10 km c'est de l'endurance, il faut tenir. Je te propose la séance spécifique suivante:
20' footing d'échauffement à 5'21
préparation musculaire (ce que tu sais faire)
talons-fesses, montée de genoux, jambes tendues
3 accélérations souples sur 40m
3x1000 en 4'10 récup active 1'05 soit 200m
4x500 en 2'03 récup active 1'
10' retour au calme-footing
4- séance footing 50' à 5'21/km

résumé
VMA 2x10x30"30" R2' ou 2x6x200 en 45" r40" R2' ou 2x7x200 43" r35" R2'
footing 50' à 5'21/km
spécifique 10km 3x1000 4'10 r1'05 4x500 2'03 r1' (enchainé)
Sortie longue 1H15 à 1h30

je précise pour la séance de 30"30"
l'idéal c'est de mesurer la distance sur le vite
16km/h de vma ça donne 16000/3600=4,444 m/s
donc en 30 secondes 30x4,444= 133 m

sur la partie lente on peut être entre 60 et 70% de sa vma
donc on parcourt à 70% de vma 16000*0,7/3600*30= 93m

le top de la précision c'est de mettre des marques à
A 0m
B 46m
C 133m
D 179m

A.........B.....................C........D

tu pars de B tu cours jusqu'à C tu trottes entre C et D demi tour tu trottes jusqu'à C tu cours entre C et B tu trottes entre B et A demi tour ....

erreur
A 0m
B 46m
C 46+133m= 179m
D 179m+46m= 225m

bonsoir,
merci charlie de ta réponse
effectivement j'ai du mal à finir mon 10 kilomètres,
le fractionné 200 x 10 je les démarre à 41 pour finir les 6 derniers à 39
je vais les faire comme tu me l'as indiqué
je mets en place tous tes conseils après ma prépa semi de paris
ma 1ere année de cap je n'ai fait que de la résistance dure ce qui m'a permis de passer de 54 à 44 au 10 kms en 1 an après stagnation et régression 46,36 juin 2004 c'est pourquoi je sais qu'il me manque cruellement d'endurance
douce
ma vma date de octobre 2003 et non 2004 je pense qu'elle a dû changer car je ne souffre pas en faisant mes fractionnés, prochain test mars - avril
merci encore
et je passerais donner des nouvelles
bonne soirée

Voila un "moteur" qui mérite que l'on s'en occupe..
Dès le départ, une bonne VMA, une motivation, une fc d'exploitation très large ....

Tu veux progresser, c'est bien mais tu omets quelques détails... Visiblement tu es dans un club ou alors une personne te conseille...

Avec une telle VMA tu es obligée de progresser si tu t'entraînes... Je dirai même si tu cours seule les progrès seront les mêmes...
Mais j'ai la nette impression que tout le monde mais "la charrue avant les boeufs" ...

L' athlète qui veut ..... trop en faire ou trop bien faire
L 'entourage qui te fait travailler trop dur en pensant que cela va de toute façon "passé"

Je n 'ai pas prononcé le mot "entraîneur" mais tu dois être en club pour faire 2 VMA par an ...
C'est une des techniques employées lors des stages de formation des entraîneur niveau 1 ...
Il se peut que tu sois en association, car il y a de nombreux coureurs qui ont été formé au niveau 1 "route" avec la licence hors stade .... Mais le niveau de formation dans ce cas s'arrête à JOGGER !

Charlie te l'a dit , tes séances courtes sont travaillées à une allure beaucoup trop RAPIDE pour le moment ...

Et tes séances de SPECIFIQUES (1000m) sont ausi travaillées trop VITE !

Tu as de la chance d'avoir une bonne constitution car beaucoup de coureurs seraient à ce régime là, déjà blessés ou saturés....

Dis toi bien une chose même sans résistance dure tu aurais progressée !

La méthode utilisée est typique des entraîneurs " PISTARDS" on travaille à la dur !

J'ai entraîné plusieurs filles l'une avec une VMA de 16200m(endurante) cela à donné 3h 02' au marathon et 39' 54" , une autre avec une VMA de 16700m (plus dynamique) 37' 45" au 10km .... une autre VMA de 16000m(endurante) 40' 30" au 10km - 3h 07' au marathon et 9h 05 au 100km
Donc tu vois qu'il y a de la marge...

bonjour,
oui christian je fais partie d'un club de joggers où il y a 2 entraîneurs mais pas pour nous un pour les cadets et minimes et un qui bénévolement fait des entraînements sur piste qui me faisait faire du 36 au 200 donc je me débruille par moi-même en piochant à droite à gauche quelques renseignements intéressants
je trouve qu'il entraîne dur et qu'il ne privilègie pas du tout l'allure footing donc depuis septembre je fais mes entraînements seule
j'ai la piste à deux pas et un bois magnifique pour les footings
de juin à septembre j'ai beaucoup fais de footing à 140/150 ce qui m'a fait descendre ma fc en course mais là je ne sais plus trop comment me diriger donc je suis contente d'avoir eu les conseils de charlie et j'attends les tiens avec impatience
merci d'avance
bone journée

Bon déjà c'est un peu plus clair ...

Il y a encore une chose qui ne colle pas avec ce que tu écris ... Je suis décidement curieux !

Tu veux progresser sur 10 km ! Cela part d'une bonne intention et ce que tu souhaites est réalisable !

Mais alors pourquoi se lancer dans l'aventure du semi-marathon de Paris si tu ne tiens déjà pas la distance sur 10 km ?

Il y a là une contradiction avec ton souhait ? Et c'est un peu travailler à l'envers ?

Ton explication de l'encadrement du club et hélas parfois trop fréquente, c'est dommage ...
Attention cependant à ne pas vouloir jouer à l'apprentie sorcier -------) A écouter tout ce qui ce dit et à mélanger tout cela, on finir par perdre ses repères.

oui le semi car c'est une course qui fait partie du club cette année mais c'est aussi une distance à l'avenir qui m'intéresserait bien
bonne soirée

le semi est un objectif du club!

dans ce cas, les plans d'entrainement sont différents !
on ne prépare pas le semi comme un 10km !

oui salut charlie
c'est un objectif du club pour que 3 d'entre nous se qualifient peut-être que ça apporte des points je ne sais pas mais bon mon objectif reste tjrs le 10 kilomètres à 40 minutes,
mon prochain 10 kilomètres est le 1er mai
disons que je fais ce semi pour le club
voilà
bonne journée

Aie Aie Aie ! Courir un semi-marathon ce n'est pas innocent ! cela peux laisser des traces si l'on néglige certaines bases...

Je trouve le club pas très sympa (ceci n'engage que moi) car si tu t'orientes sur 10 km, la préparation semi ce n'est pas TOP pour faire des chronos sur 10km .
Il ne faut pas mélanger les genres ! Maintenant tu es majeure et vaccinée...

J'ai l'impression d'une enfant qui veut goûter à touts les pots de confitures... Il faut savoir parfois faire des choix !

salut christian
tout dépend comment on le prend
je le prendrais comme une longue sortie d'ailleurs là je privilégie les sorties longues 1.30 x 2 plus une vma lngue 6 x1000 à 4.10 maintenant consieller par charlie et
une sortie 50 minutes à 170/175 allure que j'aime bien jusqu'à fin février
aller hop d'ailleurs il pleut et il a un vent j'y vais !!

Décidement, ce que femme veut !

Je n'y crois pas un seul instant l'histoire du semi-marathon pris en séance endurance .... Sauf si tu le fais en 1h 45 qui correspond à une allure de régénération donc footing .... Et si l 'on pense que ton meilleur chrono est de 1h 38 cela te laisse peu de marge... Donc tu seras en compétition!

Il ya un TRUC que tu ne veux pas voir et pourtant Charlie t'a alarmé "ce n'est pas la même préparation"

j'ai aussi un gros doute sur ton allure de Fc 170/175 ce n'est plus de la balade ...
Tu es en zone d'endurance ! Mais tu vas me dire que c'est ce que tu recherches !

Alors n'en parlons plu !

salut
charlie je vais mettre en place pour la semaine prochaine le plan que tu m'as donné par contre je souhaiterais mettre une séance supplémentaire mais laquelle merci de ta réponse

guenièvre,

un plan, c'est sur plusieurs semaines, si tu as des objectifs précis avec des dates, dis le moi.

sinon quand on est assez loin des compétitions cibles on fait du développement général et les allures de travail sont proches de celles du 10km.

je peux te faire un cycle de developpement général ou un plan !

et il me faut les jours de dispo pour la course et les autres activités sportives si tu en as, car il y a des règles de récupération à respecter.

je fais mon semi dimanche et ensuite je ne fais que des 10kilomètres le prochain se fait le 1er mai
mes jours dispos sont le mardi mercredi jeudi samedi et dimanche
je n'ai pas d'autres activités.

je ne sais pas pour le cycle de développement général ou plan quel est le mieux ?

C'est les deux,

si tu es à 4 semaines de ton 10km objectif, c'est un plan spécifique 10km
si tu es à 8 semaines, tu as donc 4 semaines de developpement général puis 4 semaines de développement spécifique.

mais on ne planifie que quelques semaines puis on affine.

pour résumer est-ce que tu as une date précise ?

oui comme je t'ai dis au-dessus le prochain 10 kilomètres est le 1er mai

guenièvre,
ce n'est que le début, donne des nouvelles au lendemain du semi !

ftp://acetiming.com/incoming/guenievre-28-fev.htm

bien sûr
merci
à bient^tot