Progresser en CAP (10km et semi)

Bonjour,
Nouveau sur votre forum je le suis également en CAP puisque cela fait seulement 1 an que je m'y suis mis sérieusement avec pour objectif le marathon de Paris 2005. Auparavant je courais de manière trés irrégulière au fil de l'année pour ne pas être trop à la ramasse lors des 10km annuel du village de campagne où je passe l'été.
Depuis le marathon que j'ai bouclé avec une joie immense en 4h14 (malgré un objectif peut être un peu trop ambitieux de 4h) je souhaiterai maintenant progresser sur des distances allant de 10km à un futur marathon.
J'ai vu en parcourant les autres posts que tout le monde (MONDE je ne sais pas comment desactiver un smilley) est trés curieux sur le profil de chacun donc je me présente un peu plus.
J'ai 42 ans-1,82m-69Kg aucun passé de fumeur. Ma VMA estimé par un test Boucher-Léger dans le cadre de ma préparation marathon est de l'ordre de 15,8 Km/h. Ma fcMax testée sur vélo serait de l'ordre de 193. Depuis un an je m'entraine 3 fois par semaine en CAP plus une heure de préparation physique en salle pour le renforcement musculaire spécifique marathon (depuis octobre 2005 et arrêté en mai 2005). J'avoue m'être un peu relaché sur la régularité depuis le 10 avril mais je maintiens tout de même un minimum de 2 séances par semaine.
Mes 3 entrainements hebdomadaires se répartissent en principe comme cela:
1 - Séance de VMA courte sur piste à 100% ou 90% de celle ci.
Série de 20*100m en 22s ou 2x6x200m en 45s ou 2x5x300m en 1'15 ou 2x5x400 en 1'44"
2 - Séance de "seuil" du type (75% ou 80% de VMA) : Echauffement puis
40' à 5'/km avec une fc montant à 175 ou bien 3 fois 13' à 4'40"/km puis 4'50/km et 4'55"/km (fc 173)
3 - Séance longue en nature assez valonné (quelques centaines de mêtres de denivellé)
Minimum 1h voir 1h30 ou 2h (fc autour de 160 à une allure moyenne de 6'/km)

Le marathon de Paris s'est super bien passé j'ai tenu la distance sans fatigue (FATIGUE comment desactiver un smilley) excessive à un rythme cardiaque assez régulier de 165 a peu prés (j'ai enlevé le cardio qui me gènait et glissait vers le 25ème km). Par contre la semaine dernière j'ai couru les 10km de St Etienne sur un parcours assez plat en 50',25" vraiment pas terrible ;-) d'autant plus que je suis arrivé à bout de souffle avec une fc moyenne sur la course de 186, je précise tout de même qu'il y a un an j'avais bouclé cette même course à la ramasse boite en 58'30" avec un rythme cardiaque aussi élevé.

Voila je m'estime assez mauvais en vitesse , je pense également que mes foulées sont courtes par rapport à d'autres. Je pense par contre avoir une endurance correcte sur la durée mais à des rythmes assez bas. Je souhaiterai progresser pour pouvoir maintenir des rythme de course plus rapides sur des distances comprise entre 10 et 42 km avec une fréquence cardiaque moins élevée. Qu'en pensez vous est il encore possible à 42ans de progresser en vitesse .
Dernière précision, en novembre 2004 durant la prépa marathon j'ai effectué un semi en 1h59 a un rythme trés cool puisque j'ai discuté tout le temps avec un concurent qui comme moi n'avait pas d'objectif si ce n'est de le finir .
Voila je pense avoir dit beaucoup de chose, je vous remercie par avances pour toute aides ou conseils que vous pourriez m'apporter quand à la gestion de mon entrainement. Je profite également de ce premier post pour saluer tout les membres du forum et les féliciter sur la qualité des discussions et des remarques qui y sont poster.

Cordialement merci

Jean Yves

Bonjour Jean-Yves et bienvenue,
un stéphanois parmi nous c'est plus que sympa !
pour les smilies tu peux à priori les désactiver en cochant la proposition en bas de la fenêtre du message (????).
Juste pour te dire que tes chronos sont je pense bien en deça de ce que tu pourrait prétendre. Si ta VMA est juste (à refaire certainement pour repartir sur de bonnes bases) je crois que tu peux espérer un 10km aux alentours de 42'30 et un marathon entre 3H15 et 3H20 mais tout ceci reste à confirmer par les spécialistes (moi j'y vais au feeling).
Pour cela un entrainement adapté est à prescrire en plus d'un test VMA.
Tu vas pouvoir à mon avis améliorer tes chronos en gagnant sur ta gestion de course et ton entrainement alors qu'à ton age il sera plus difficile de faire progresser ta VMA déjà correcte.
Un marathon après 1 an seulement de course sérieuse, c'était peut-être un peu tôt, mais chapeau quand même,
Je te laisse en de mains plus expertes, bon courage et continue à prendre du plaisir.
John.

a toi l'homme du Forez vive Santé et allez les verts

Salut à Jimmy et merci à John les encouragements.
J'espère bien progresser mais peut être pas tant que tu semble le laisser présager.

A bientôt

Jean Yves
L'homme du Forez ;-)

En tout cas ta VMA le laisse présager, et ton gabarit reste un bon profil pour la cap (même si 69 kg pour 1m82 semble léger).
Attends de voir ce que vont en dire les pros mais avec un entrainement ciblé je rete convaincu des progrès à réaliser. Maintenant à toi de voir si le jeu en vaut la chandelle car ça implique quelques rigueurs pompe . Tant que le plaisir est là.

Bonsoir à tous,
Aujourd'hui sortie de 50 minutes avec pas mal de dénivellé dans le massif du Pilat au dessus de St Etienne à 1200 m. J'ai essayer de courir à un rythme pas trop élevé et j'ai fait 8km mais je ne peux pas en dire plus car mon polar avait été oublié à la maison.
J'ai cherchez un plan d'entrainement sur http://www.athlete-endurance.com// dans la catégorie 10km.
Je vais essayer celui-ci sur 8 semaines. Si je part sur une VMA estimé de 15,6 km/h. Cela fait
100 m à 100% en 22s
le 80% à 4'50" /km
le 90% à 4'17" /km

Les séries de 500m / 800m et 100m à 90% me semble dures mais bon je vais essayer de m'y tenir. Je vous tiens au courant de l'avancée du programme.

A+

Jean Yves



Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour2:20minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 6 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 7
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 8
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
Jour 3 :Compétition de 10km

Bonjour Jean-Yves,
a mon avis tu devrais faire tes 100m en 23s (200m en 46 et 300m en 1'10),
tes récups seraiént plus efficaces si tu ne les faisaient pas sur place, mais en récup active à 70% VMA (soit 70 mêtres) voir 65%,
enfin je pense que tu devrais rajouter un footing lent 10min après tes séances de 80% VMA que tu fait 1 semaine sur 2.

A tous, Corrigez-moi si je me trompe,

Bonne prépa.

Bonsoir,
22s ou 23s pour le 100m de toute façon ça doit passer . Pour le 200m en 46 s c'est limite je crois, si je me souviens bien je passais en 46 ou 47 secondes lors de ma préparation marathon. Quand au 300m en 1'10" ca va être trés trés chaud surtout que je dois en enchainer quelques uns !!!!

Enfin on verra ;-)

Jean Yves

Notre ami Jean Yves a besoin d'une bonne remise dans le cadre !

On ne fait pas de la VMA à 100% quant on a une expérience de seulement une année....
Et en plus il mélange tout 22' ou 23" ce n'est pas tout afait la même chose, si John B te le dit c'est qu'il estime à juste raison que cela est trop rapide pour toi ... Surtout si tu veux progresser !

On ne travaille pas le chronomètre à la "louche" ni on ne brade les km à 950m ...

Une bonne progression se mesure et se programme trés précisément ..

Quant aux footing dans la vallée du Pilat, ce n'est pas facile vu le profil des parcours de tenir un tempo raisonnable à la Fc !

J'ai couru par 3 fois dans le massif du Pilat , le championnat de france d' orientation, une fois des vacances dans le massif et une fois j'ai accompagné l'encadrement du groupe France Junior H et F de montagne ... Donc le profil je connais !

J'ai la sensation très nette d'un client qui vient d'entrer dans la patisserie et qui ne sait pas choisir quel gâteau il va manger ! en fait tu veux tout et tu mélanges tout .

Bien Chef !!

Non je ne veux pas tout manger dans la "patisserie".

Mon objectif est clairement identifié:: ma préference en terme de course va vers des distances de type semi-marathon (route ou trail) mais je cours avant toute chose par plaisir et pour me dépasser donc améliorer mes "performances".

Au risque de choquer, et je m'en excuse donc , pour moi 22" ou 23" sont similaires car ma VMA estimée n'est pas suffisament précise je sais simplement que 22" est un temps que je tiens sur des répétitions de 20*100m mais peut être, et c'est là que des spécialistes comme vous intervenez, est ce trop pour moi et dans ce cas je vais bien entendu suivre vos conseils.

Ceci dit comment dois je donc programmer mes futurs entrainements ? sachant que mes objectifs 2005/2006 sont un 10km fin aout (dans le pilat), un semi très plat le 11 novembre et un marathon en avril/mai 2006. Je ferai peut être également un trail de 23km dans le pilat sans objectif si ce n'est la balade, les paysages et le finir en bonne forme et dans la bonne humeur.
Je précise également que je fais toutes mes sorties longues le WE dans le massif du Pilat, c'est certe difficile pour maintenir un FC constante mais je dois bien pouvoir en tirer avantage d'une manière ou d'une autre.

merci de vos conseils eclairés, et si parfois je semble "sortir du cadre" ce n'est pas par désinvolture c'est tout simplement parceque je ne sais pas et qu'on ne me l'a jamais dit. Donc je suis à votre écoute.

Sportivement

Jean Yves

Bonjour,
Ce matin donc première séance de mon plan sur 8 semaines pour préparation de 10km.
07h10 : Température de 22°
Au programme:
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération active sur 50 m d'une durée égale à l'effort+ footing lent 10 minutes + assouplissements
Voici mes résultats:
- 21' de footing à 7'03"/km Fc=146
- 15 * 100m en 22 - 22 - 24 - 24 -24 - 24 - 24 -24 -24 - 24 - 24 - 24 - 23 - 23 - 23 (moyenne de 23,5") pour une fc moyenne de 171 (180 en fin de 100m et 160 en fin de récup)
- 10'20" de de footing de lent à 8'01"/km fc = 150

A bientot

Jean Yves

Avis d'un béotien (mais Christian reprendra mes propos sans doute)
Si tu fais du 100% de VMA à 23 " sur 100 m tu as donc une VMA d'environ 15,5 Km/h...
Par contre je trouve tes phases de "footing" un peu lente pour une telle VMA (en régéné à 70% tu devrais plutôt être à 5'50" au kilo) et ta FC sur ces allure un peu élevées. Je pense qu'il y a du travail d'endurance à faire pour rentabiliser le moteur.
Ou peut être que ta VMA estimée est sur-estimée ?

alain,
c'est bien vu, les footings sont trop lents.
pour les expérimentés, la régéné est courue à 70%, pour les débutants, il faut commencer gentiment à 65% et progresser jusqu'à 70%. Quand il y a fatigue on redescend à 65% naturellement et la FC nous le montre tout de suite.
à priori, si la VMA a été établie avec le test de léger boucher, ce devrait être correct à moins que notre ami jean-yves soit un ancien sportif qui travaillait en anaérobie dans ce cas il a peut-être fait la dernière minute au dessus de sa vma. C'est pourquoi, sur les tests VMA c'est bien d'avoir un cardio qui enregistre la courbe de FC. Je me rappelle d'un coureur ex-sprinter et il ne nous l'a dit beaucoup trop tard.

Bonjour Alain et Charlie,
Je dois donc courir les footing qui encadrent une séance de VMA à 5'55"/km si je part sur 65% de la VMA (environ 15,6km/h).
La fréquence cardiaque va donc légèrement augmentée mais je n'en tiens pas compte, je privilégie l'allure plutot que le rythme cardiaque ? vous êtes d'accord ?
J'espère que ma VMA est correcte, elle a été faites selon un protocole Boucher-Léger mais nous étions une bonne douzaine de coureur à faire le test ensemble, chacun s'arrêtait et notait son temps lorsqu'il décrochait du peloton.
Pour Charlie, non je ne suis pas un ancien sprinter.

Cordialement

Jean Yves

Ta FC que tu juges haute à des allures basses, c'est là le problème.
On a une VMA que tu as évaluée avec un protocole sérieux, on a des chronos qui ne correpondent pas et on a des FC qui semblent hautes pour des allures très lentes en regard de cette VMA évaluée.
c'est que tu as surement une endurance très faible car à des allures trop faible le système ne se met même pas en route.

essaie de tourner à 5'55 pendant tes footings et regarde ce que ça donne en FC. vu le grand écart entre ta vitesse lors des séances VMA courte et ce que tu fais en course, il y a tout à parier que c'est l'endurance ton secteur à travailler. Mais comme partout, c'est la variété des séances qui permet de progresser en s'amusant!

Privilégier la VMA à la FC ce n'est pas la bonne méthode, au moins en course... (voir le résultat au marathon du Mont St Michel) A l'entrainement c'est diiférent.
Mais là je pense qu'avec ce que t'a dit Charlie, tu vas monter un peu la vitesse sur tes périodes de récup (5'55") et tu verras comment se comporte ta FC

Bonjour,
Ce matin 2ème séance de la 1ère semaine. Au programme 20' de footing + 10' de 80% VMA suivi de 10' de footing (conseil de JOHN B).

Voici mes fc sur la séance:
- J'ai courru les 20' de footing a un rythme variant entre 5'53 et 6' au Km pour une fc moyenne sur 20' de 160.
- Les 80% de VMA on été plus dure a étalonner puisque le premier km était bouclé en 5'09" et le second en 5' (théoriquement 4'50") correspondant donc plus à du 75-78% VMA. J'essaierai d'être plus précis sur mes prochains entrainements. Durant ces 10' ma Fc moyenne était de 172.
- Enfin 10' de footing à 5'35" /km pour une fc moyenne de 166.

Ce WE c'est sortie en plein air dans la nature pour 45' de footing en tablant toujours sur du 5'55"/km par contre il y aura un peu de dénivellé.

Sportivement

Jean Yves

attention, les allures sont pour des conditions "normales", c'est à dire qu'il faut évaluer à la fraiche et après lors des entrainements, la FC sert à rester dans le même travail malgré la chaleur, les côtes, la fatigue ou que sais-je.

c'est pourquoi le test de paliers de FC se fait toujours dans des conditions normales, pour ma part la première fois c'était en pleine canicule alors avec Christian nous avons démarré à 7h du matin pour ne pas fausser le test !

donc pour toi jean-yves, les 5'55 si tu les fais à la fraiche tu as une indication de FC mais si c'est en plein cagnard la FC est peut-être à +10 au dessus ! et tu es en endurance active et tu ne devras pas faire ta régéné à cette FC !

et c'est pareil pour les allures spécifiques tenues longtemps (10 à 20') s'il fait chaud, on fait mieux de ralentir pour rester dans les zones cardiaques ciblées et on pense surtout à rester en bonne santé.
il faut se rappeler le marathon de dimanche, l'allure marathon est en condition normale (voulant dire en moyenne) autour de 80% de VMA, en vitesse spécifique on finit par habituer le et on obtient la FC correspondante qui devient confortable après des semaines d'entrainement.
mais si les conditions météos ne sont pas normales : vent contre, chaleur on se doit de respecter la FC et non pas l'allure en % de VMA sinon on passe dans le rouge !!! et c'est le début de la fin.
donc à l'entrainement adaptez l'effort à la météo en controlant avec votre cardio.

Bonjour,
Ce matin j'ai fait mes 45' de footing dans les bois a une allure moyenne de 5'56"/km (44'30" pour 7500m) et ma fc moyenne a été de 155 donc en légère baisse par rapport à mes 20' d'échauffement à la même allure de jeudi dernier.
Etonnant car j'avais un peu de dénivellé (environ 400 m) mais par contre à 1200 m et à l'ombre l'air était plus frais qu'à 600 m sur une piste en bitume ;-)

A bientot et merci Charlie pour tes conseils

Jean Yves