Bonjour à tous, me voici enfin avec les résultats de mon premier test.
Pour le retour d'expérience, le test a été réalisé hier, vers 17h30.
C'était mon tout premier et heureusement!; car j'ai eu beaucoup de mal à tenir mes FC. (je suis novice dans l'entrainement à la FC, j'utilisais Karvonen mais j'ai beaucoup de travail encore).
Psychologiquement, tourner 12km autour de la piste, ça m'a paru dur.
Et physiquement, le test est éprouvant.
Au vu des FC que j'ai tenu sur les deux derniers tours, je suis pourtant étonné car c'est plus ou moins le topo dans la fin de mes joggings sur 10K. Et pourtant hier, j'ai vraiment eu très dur.
Comme il y avait un peu foule hier soir sur la piste, j'ai du effectué quelques dépassements, ce qui faussera (très légèrement) certains paliers. Mais bon, c'était ma première marque et c'est surtout le prochain test qui servira à planifier mon entrainement.
Au niveau des FC, je fluctue énormément à l'intérieur d'un palier, surtout pour les bas paliers, je vais devoir entreprendre un travail assidu à la FC pour apprendre à rester stable. J'espère que les résultats sont exploitables.
Je pense que j'ai fait 1 ou 2 paliers en trop hier, non?
Et inversement, je pensais théoriquement arriver à en faire un de plus vers le haut, mais ça m'aurait été impossible hier.
J'étais bien cramé.
Ma fiche "Coureur" :Age : 22 ans.
BPM repos : 45-50 (suivant les matins, allongé).
BPM max : 207 (actuellement).
Poids : 74-76kg
Taille : 188cm
Mes références chronométriques.5,274 K (2008; 1/8 de marathon) : 18'20
(Mais je pense que le parcours n'était pas bien calibré car je m'étonne toujours d'avoir pu réaliser un temps pareil)
10K (2012) : 39'41''
Semi (2012) : 1h29'34''
Marathon (2010) : 4h36 (seul essai; et manqué).
VMA estimé en 2010 (sur 2000m) : 17 km/h
VMA estimé en 2011 (sur 2000m) : 17,5 km/h
VMA estimé en 2011 (test à l'effort, palier incrémental d'1km/h toutes les minute ) : 17km/h (j'aurais pu faire le suivant)
VMA estimé en 2012 (test à l'effort, palier incrémental d'1km/h toutes les minute ) : 18km/h ((j'aurais pu faire le suivant)
Lors du test à l'effort, le personnel encadrant ne veut jamais me nous pousser à fond (paradoxal, c'est justement à ce moment qu'on devrait être à fond, en présence d'un personnel médical, je n'ai pas passé la barre des 200BPM lors de ce test alors que j'ai une max de 206-207, dommage).
Je trouve la méthodologie des test à l'effort sur
très réductrice et assez erronée.
Mes objectifs 2013Je fais une coupure à partir de lundi et ce, pour trois semaines.
Reprise donc dans la semaine du 10-17 décembre pendant 2 semaines.
Ensuite, nouveau test à paliers pour faire la photo requise et j'aimerais ensuite me tourner vers des distances courtes (3000m-5000m).
Ce, dans le but d'essayer d'acquérir un plus grand potentiel moteur avant de me lancer sur du plus long dans les années à venir. (semi et marathon à partir de mes 25 ans).
J'ai conscience qu'il ne faut pas bruler les étapes (ce que j'ai fait en faisant mon marathon en 2010) et j'aimerais me construire convenablement et en profondeur.
A côté, je réalise une à deux séances de natation par semaine.
Et une séance de vélo.
A partir de mai, je me détourne de mes objectifs de courses sur route pour passer sur triathlon jusque fin août avant de reprendre l'entrainement pour mes objectifs CAP de fin d'année.
Mon premier objectif de la saison est un 5000m en 18' (ainsi que de réaliser une bonne marque sur 3000m, je n'ai encore aucune idée de mon temps potentiel).
Puis en deuxième partie de saison, une nouvelle marque sur 10K en-dessous des 38'-38'30 si c'est possible.
Voici pour mon historique.
Je dispose de 3-4 séances d'environ une heure par semaine environ. (à combiner en fonction de la natation).
Compte-rendu Test paliers "Delerue"TEST DELERUE 14/11/2012
Réalisé sur piste, sans vent, température à 4°C.
Il a été placé dans la fin de ma saison (assez chargée, pas mal de compétitions) après deux jours de repos complets.
Palier 01 - 155 (157) - 06:04 (max à 162 BPM)
Palier 02 - 160 (160) - 05:56 (max à 164 BPM)
Palier 03 - 165 (165) - 05:41 (max à 168 BPM)
Palier 04 - 170 (170) - 05:20 (max à 173 BPM)
Palier 05 - 175 (175) - 04:59 (max à 177 BPM)
Palier 06 - 180 (181) - 04:36 (max à 183 BPM)
Palier 07 - 185 (186) - 04:26 (max à 188 BPM)
Palier 08 - 190 (191) - 04:11 (max à 193 BPM)
Palier 09 - 195 (196) - 04:02 (max à 199 BPM)
Palier 10 - 200 (201) - 03:46 (max à 203 BPM)
FC -1' = 201-160 = -41BPM
RAC par la suite.
Courbe FC du test : Je vais essayer de trouver comment tracer ma courbe. Je vois dans plusieurs topics l'image de la courbe qui apparait dans le mémoire de Christian, où pourrais-je me procurer ce fichier?
Histoire que je mâche déjà un gros partie du boulot pour faire gagner du temps aux entraineurs.
Si quelqu'un veut bien m'aider à analyser ma courbe, ça me ferait énormément plaisir, merci aux entraineurs surchargés.
De même que j'aurais deux petites questions :
1. Comment faites-vous pour effectuer le premier palier?
Je m'explique : comme j'ai déduit mon nombre de paliers en fonction de ma FC,
FC départ = (FC max - (n-1) * 5 BPM), en fonction de mon profil en tant que coureur,
Je n'ai pas du faire le km (non-validé) pour trouver ma FC en fonction du % de VMA.
Ce qui a impliqué que je suis parti à froid.
Je crois avoir lu qu'il ne fallait pas faire d'échauffement et que c'est les premiers paliers qui en étaient l'équivalent.
Mais j'ai eu extrêmement difficile de m'amener jusqu'à la FC désirée sur le premier palier.
Vous faites quoi vous? Un tour de 400m de chauffe pour vous placer à la FC désirée? (parce que sur le premier palier, même 200m pour passer de FC repos à 155, c'est trop juste)
2. Pour connaitre ses paliers hauts, il est indispensable de faire l'ensemble des paliers qui précède, c'est exact?
Si on ne fait que les 4 derniers paliers, on aura un résultat beaucoup trop flatteur par rapport à notre réel potentiel, c'est bien ça?
Par contre, on peut refaire juste les 4 premiers paliers (tant qu'on commence au premier palier = 70% VMA) ?
Parce qu'avec mes 10 paliers, quand j'arrive au 9 et 10, je suis déjà très très entamé mais si je comprends bien, ça fait justement partie intégrante du test Delerue?
NB : est-ce que ma présentation du test est bonne?
N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires et remarques ainsi que des petits trucs pour faciliter le travail des entrainemeurs, merci beaucoup.
Bonne journée à tous!
Louga.