Loulou75 ---) Préparation marathon Florence.25 novembre 2012.

Bonjour,
Je suis lecteur de ce forum depuis quelques années et j’entraîne des athlètes en essayant de suivre les principes qui y sont développés.
Aujourd’hui quelques-uns des athlètes que j’entraîne ont très nettement progressé et je me pose de plus en plus de questions sur la qualité de mes plans…
Je souhaite donc soumettre à votre critique le plan suivant à propos d’un athlète préparant un marathon le 25 novembre 2012.

Profil de l’athlète : 40 ans, il court depuis 7/8 ans, uniquement courses sur route >5km, ces derniers records sur 10km et marathon datent de 2012 pour le 10 et 2010 pour le marathon (NY). Pas de blessures depuis que je l’entraîne (avant TFL), gros mental, en parallèle il fait du triathlon (plutôt du long comme les formats Iron man ou Half Ironman) et fait donc un peu de natation (2 fois/semaine) et une séance vélo chaque semaine (3h environ assez soutenue le samedi), foulée rasante, peu d’amplitude et pas mal de fréquence. Petit gabarit sec.
Début juillet, cet athlète a fait un Ironman (10h05), donc l’été a été consacré à un travail de VMA pour regagner de la vitesse.



Le plan proposé :






Régé 1 : 10' 125-128 ; 10' 128-132 ; 10' 132-135 ; 5' 140.
Régé 2 : 10' 125-128 ; 10' 128-132 ; 10' 132-135 ; 10' 140.

Les régé correspondent à un travail qui commence à 63% de VMA puis 65%, 67% et 70%.

Je n'attends pas que le (re)fasse un plan mais éventuellement s'il y a de grosses erreurs, que j'évite d'envoyer quelqu'un au casse pipe.

Merci
Cordialement

CM

Oula je reconnait les fichiers et la présentation de la courbe..... Cela date de la première génération ! cela a beaucoup évolué depuis

Pas facile de lire le document

sans entrer dans le détail des séances un première impression générale

Ton gars a visiblement du temps libre car c'est copieux (il est manuel ou travail de bureau ? ma question est loin d'être innocente car selon la réponse ton plan sera modifié)

pour augmenter la lisibilité de ton document et mieux comprendre la construction et la logique de ton plan

- J'aime bien voir le km journalier (meme s'il est a la louche) et km global hebdomadaire pour mesurer la progression
- J'ai l'impression que tu lui mets 7 semaines de spécifiques au vu du profil du coureur il a le moteur rodé il faut faire sur plus court
- il n'y a pas de mini-cycle (exemple 3 semaines de travail et une semaine relâchée pour la mis en route de la surcompensation

- mettre juste en jaune la limite régénération à 70% de la VMA (si tout le fond est jaune cela diminue la lisibilité)
- varier les couleurs du travail de tes séances spécifiques en fonction de l'allure cible 10km - semi - marathon
- met en les zones de travail à la Fc de +70% à la limite de la rupture de pente en

- beaucoup de monotonie dans les séances avec les mêmes jours les mêmes séances (exemple mercredi-jeudi)

Il est courant maintenant de ne programmer que des tranches de plan sur 15 jours à 3 semaines maxi car il faut réajuster les FC en permanences
On ne fait que 3 semaines maxi cela permet d'avoir au minimum un contact, l'athlète est obligé de te rappeler pour la suite. Je dis cela car trop souvent les athlètes oublient de te donner les retours de séances (bon là j'ai bien compris qu'il s'agissait d'une première approche)

Ce qui m'ennuie c'est la séance de vélo soutenue de 3h le samedi et le lendemain la sortie longue

- Je trouve ta zone cible marathon trop large, cela ne l'habitue pas à la rigueur (pour certains athlètes 1 pulse çà peut donner 4 à 6 secondes d'écart)

- Il y a quand meme parfois des enchainements de 5 jours d'entraînements d'affilés c'est du costaud, il vaut mieux que l'athlète posséde de la "caisse"

La courbe a beaucoup évoluée, il faudrait que l'on y retrouve les fc positionnées de 63% à 70% de la VMA pour voir l'état réel de son moteur
sur ta courbe on voit bien la courbe inversée en fin de courbe qui indique un travail de qualité (en même temps ce type de courbe ce n'est pas l'idéal pour un profil marathonien)

si par Message Privé tu me met ton mail je t'envoie un outil un peu plus performant

Maintenant je te rassure un entraîneur qui s'interroge est automatiquement sur la chemin de la progression, nous évoluons tous et ceci grâce aux échanges.

Bienvenue parmi nous

Bonjour,

Merci pour la réponse rapide.

Je remets le plan avec les kilométrages :

christian a écrit:

Ton gars a visiblement du temps libre car c'est copieux (il est manuel ou travail de bureau ? ma question est loin d'être innocente car selon la réponse ton plan sera modifié)

Oubli de ma part, je sais que c'est une info importante pour toi. Le coureur est directeur technique dans une boite d'info donc il n'a pas forcément un boulot très physique mais plutôt stressant avec parfois des journées longues (les séances débutent quelques fois vers 21h30 !). Avantage il habite à 500m de son boulot et a le stade à ses pieds. Donc il peut lui arrivé de faire sa séance le midi s'il a le temps...
Le plan est en effet copieux mais l'athlète est besogneux, c'est un breton et puis je suis à l'écoute et ensemble on modifie le plan si nécessaire et avec beaucoup de réactivité.

christian a écrit:

- J'ai l'impression que tu lui mets 7 semaines de spécifiques au vu du profil du coureur il a le moteur rodé il faut faire sur plus court

En effet, après l’IronMan de Juillet (marathon en 3’27 sous le cagnard à 30°), il y a eu un bon repos (18j) puis une période de reprise (15j) en footing (puis un peu d’allures variées) puis un cycle de 2 fois 3 semaines pour reprendre de la vitesse avec malgré tout un kilométrage assez faible (entre 40 et 50 km/semaine). C’est pour cela que j’ai préféré faire un peu plus de spé. Faut que je réfléchisse rapidement à tout ça…

christian a écrit:

il n'y a pas de mini-cycle (exemple 3 semaines de travail et une semaine relâchée pour la mis en route de la surcompensation

La semaine 4 est en principe celle d’une récup. Le kilométrage est plus faible (visiblement pas assez). En principe en fonction du ressentie du coureur (et du relevé de ses séances), j’allège ou pas. Je préfère avoir une semaine qu’on réduise, en général, ça marche bien avec lui et il arrive que l'on affine avec 10' à 15' en moins sur une séance.
Il y a principe une montée en km de la semaine 1 à 3 puis une semaine relâchée en semaine 4 puis un nouveau cycle de 3 semaines avec toujours une montée en km puis en semaine 8 c’est le début de la récup’ finale et semaine 9 : la semaine de « jus ».

christian a écrit:

- mettre juste en jaune la limite régénération à 70% de la VMA (si tout le fond est jaune cela diminue la lisibilité)
- varier les couleurs du travail de tes séances spécifiques en fonction de l'allure cible 10km - semi - marathon
- met en les zones de travail à la Fc de +70% à la limite de la rupture de pente en

Ok

christian a écrit:

beaucoup de monotonie dans les séances avec les mêmes jours les mêmes séances (exemple mercredi-jeudi)

Oui. Je suis un peu coincé là. Car c’est difficile de lui mettre le lundi une séance de qualité après la sortie longue du dimanche. Je le fais en S4 car c’est allégé et que la séance sera faite légèrement en « dedans ». Je n’ai pas osé mettre autre chose les autres semaines car j’ai eu un peu peur de la difficulté. Le mardi il ne peut pas courir, c’est piscine, et le vendredi c’est un souhait de sa part, il ne veut pas de séance où il doit s’arracher car il a sa semaine de boulot dans le jambes. Le samedi c’est vélo…donc au final il me reste le mercredi pour caser des séances de qualité et donc entre autre le spé.
Pour casser la monotonie des séances, j’avoue être coincé…

christian a écrit:

Il est courant maintenant de ne programmer que des tranches de plan sur 15 jours à 3 semaines maxi car il faut réajuster les FC en permanences

C’est une demande de sa part, il aime bien voir le volume ainsi que la structure globale du plan (au moins pour s’organiser dans sa vie perso).
Pour les comptes-rendus, il n’y a pas de problème, nous nous voyons plusieurs fois par semaine et échangeons régulièrement sur son coaching et même sur l’entraînement en général…il est aussi intégré que le plan bougera au moins au niveau des puls…le réajustement fait partie de notre routine.

christian a écrit:

Ce qui m'ennuie c'est la séance de vélo soutenue de 3h le samedi et le lendemain la sortie longue

Je négocie une pause sur les dernières semaines en essayant de trouver des arguments…heureusement que ce marathon est un moment fort dans sa saison !

christian a écrit:

Je trouve ta zone cible marathon trop large, cela ne l'habitue pas à la rigueur (pour certains athlètes 1 pulse çà peut donner 4 à 6 secondes d'écart)

J’attends son compte-rendu de fin de semaine et j’ajusterai. J’avoue n’avoir jamais eu le degré de précision à la puls près…mais je pense que dans son cas, il faut se pencher sur ce sujet …

christian a écrit:

- Il y a quand meme parfois des enchainements de 5 jours d'entraînements d'affilés c'est du costaud, il vaut mieux que l'athlète posséde de la "caisse".

En effet, il encaisse très bien. Les grosses semaines ne lui font pas peur et je vois sur ses relevés que les semaines chargées ne lui cassent pas les jambes ou le moral. Il est capable de revenir « assez frais » mentalement et physiquement d’une semaine de stage triathlon avec 35h d’entraînement ! Je dois nécessairement le freiner après de telles semaines, en justifiant de la nécessité d’un travail par cycle.

christian a écrit:

La courbe a beaucoup évoluée, il faudrait que l'on y retrouve les fc positionnées de 63% à 70% de la VMA pour voir l'état réel de son moteur

J’ai extrapolé pour les allures 63% (12.05 km/h donc 125-128 puls), 65% (12.44 km/h – 128-132 puls), 67% (12.82km/h- 132-135 puls) mais je crois que je vais revoir tout ça un peu à la baisse au niveau des puls.

christian a écrit:

sur ta courbe on voit bien la courbe inversée en fin de courbe qui indique un travail de qualité (en même temps ce type de courbe ce n'est pas l'idéal pour un profil marathonien)

Oui c’est paradoxal (le connaissant bien, je n’explique pas cette tendance), il s’estime vraiment être un coureur de fond sans aucune qualité de vitesse ! Le travail de l’été a bien payé…

christian a écrit:

si par Message Privé tu me met ton mail je t'envoie un outil un peu plus performant

Ok


Merci !

Un travail de bureau, est ce qu'il fait du renforcement musculaire ? (car pour lui c'est un point faible à travailler automatiquement)

Concernant la progressivité en volume sur les 4 premières semaines

- Il y a peu d'écart dans le volume global
- la semaine de coupure, seulement 12km de moins, pas facile d'activer la surcompensation. Je sais que les triathlètes aiment bien avoir "leur dose" mais parfois il vaut mieux jouer davantage sur la qualité et diminuer le volume.

Les marathoniens (les vrais, ceux qui ont une "valise" et donc savent gérer un marathon) je les prépare maintenant en 8 semaines (inclus les 2 semaines d'allégement à l'approche de la course)
Le travail en endurance est tellement efficace que chaque semaine il faut ré-ajuster les Fc et qu'ils atteignent en 4 semaines les rendements avec des Fc de plus en plus basses.
Le moteur est tellement rodé qu'il faut trouver des nouveaux types de séances pour essayer de maintenir quand même un peu les Fc hautes à haut régime.

A un certain moment le coureur a atteint son niveau d'endurance et d'un seul coup les rendements en Fc de régé ont tendance a diminué, c'est là où il ne sert plus à rien de "charger" dans le plan les kms il est a saturation. Il faut alors alléger le plan et souvent proposer une séance de repos supplémentaire.

J'ai un autre indicateur très performant qui me permet de situer l'état du moteur, c'est pour le moment un nouvel outil dans la recherche entraînement, que tu pourras utiliser dans la mesure où tu es d'accord pour me retourner le fichier de son cardio avec les données sur ce type de séances (çà renforcera mon étude) car le profil de ton coureur m'intéresse, je te donnerai quelques détails en message privé.

C'est pas joli joli toutes ces cachotteries !

Ouaaah la jalouse !

En fait les séances que te proposent Doudou souvent elles sont issues de la recherche avec un décalage de temps, il faut d'abord vérifier que les contenus améliorent les rendements et ensuite que le type de coureur entraîné soit apte à travailler avec le nouveau travail proposé.

Souvent c'est le fruit d'échanges entre les entraîneurs, maintenant il y a aussi trop de petits malins qui ne cherchent qu'à pomper ou co-piller ou aussi souvent déformer les propos avec les risques que cela comporte.

Un athlète qui pratique plusieurs sports cela peut être un handicap s'il n'est pas canalisé, par contre si l'entraîneur sait équilibrer et assembler les différentes séances avec les 3 sports (porté et non porté) alors le coureur ne peut que progresser encore plus.

Merci de la réponse
Je comprends le côté "privé" avant que des avantages d'une nouveauté soit avérés.
C'est juste que j'aime bien ces discussions entre entraîneurs, mais je ne suis pas entraîneur, tant pis pour moi

J'ai envoyé deux fichiers

pour la séance particulière, il va falloir revoir la courbe de Fc et les valeurs utilisées avant de commencer à en parler

Il faut aussi que je sache si le coureur dispose d'un cardio avec GPS (le truc fixé au pied çà ne vaut rien) et s'il peut récupérer les données de distance, de Fc et de temps

Citation :

Régé 1 : 10' 125-128 ; 10' 128-132 ; 10' 132-135 ; 5' 140.
Régé 2 : 10' 125-128 ; 10' 128-132 ; 10' 132-135 ; 10' 140.
Les régé correspondent à un travail qui commence à 63% de VMA puis 65%, 67% et 70% VMA

J'ai eu l'idée de mettre le nez dans les correspondances de Fc et allures théoriques, une chose est sûre çà colle pas du tout pour le 70% de la VMA (5 pulses d'écart au minimum si le moteur n'a pas évolué (tout dépend de la date du test de paliers)

La 1ère URGENCE ---) il faut étalonner rapidement les zones de 63% de la VMA à 70% de la VMA pour éviter de mettre en fatigue le coureur

Ah oui, on dirait que le 70% de VMA, c'est avant FC135...
A FC140 tu ne dois pas être loin des 75%!

Bonjour à tous,

Quelques nouvelles de la préparation et des ajustements qui ont été faits suite à l'intervention de Christian :
- Les allures régé ont été revues (à la baisse) en redéfinissant les allures à 63% (119-120 puls), 65% (123-125 puls), 67%(128-130 puls) et 70% (130-132 puls).
Le problème que j'ai rencontré est que l'athlète a sans doute commencé son test un ou deux paliers trop haut. Il me manquait donc des fréquences "basses". Néanmoins, son test comporte quand même 8 paliers. En commençant à 120 puls (soit 63% de sa VMA) nous serions arrivés à 11 paliers ce qui aurait pu fausser un peu le test d'autant plus que le jour du test il faisait assez chaud (environ 18°/19°).
Avec ces nouvelles allures, le coureur m'a confié être plus à l'aise...

La précision a été aussi accentuée dans la mesure où les puls sont données avec une tolérance de 2 puls (avant j'étais à 5 puls...).

- La semaine de récup s'est achevée la semaine dernière. Celle-ci a été "allégée" avec "seulement" 4 séances et un total de 65km. A l'intérieur il y avait une séance test de mesure d'endurance...

- Un travail de renforcement musculaire est aussi réalisé en ce moment.

- Le coureur a décidé de faire une pause vélo jusqu'au marathon.

Nous rentrons à nouveau dans un cycle de 3 semaines de travail avec un kilométrage qui ira crescendo (il va y avoir quelques ajustements par rapport au plan initial avec un peu moins de kilomètres sur S6 et S7).
Puis il y aura les deux semaines de fin de programme.

A mon avis, le test est bon parce qu'il est conseillé de le commencer vers 70% de la VMA et les paliers du dessous sont déterminés ensuite au cours d'une sortie régé.

Bonjour à tous,

Quelques nouvelles de l'athlète préparé et surtout son chrono : 2h51'52 à sa montre. Perf dans la cible et amélioration du précédent record (2h53'40).
J'attends le compte rendu oral et le relevé des puls bien que celui-ci ait souffert du parasitage des autres montres puisqu'il indique une moyenne de 159 puls sur le marathon ce qui est impossible pour lui.

Avant le départ le seul petit point noir était le poids, 1kg de plus par rapport aux autres marathons.
L'une des modifications importante du plan a été de placer un 2*5000 à J-11 (le mercredi) sinon les puls ont aussi fait l'objet d'un ajustement constant.
Merci à Christian pour ses conseils et son écoute. ainsi qu'aux lecteurs/posteurs.

Prochaine étape, préparation d'un coureur pour Paris et qui a, à peu près, le même profil : record à 2h55, 36 ans, en pleine progression...et aussi quelques conseils à un V1 en 2h44...

J'ai regardé ses temps de passage, un petit fléchissement entre le 35km et l'arrivée.

Mais il a très bien sauvé les meubles avec un nouveau record à la clé.

Je pense que le prochain marathon il faudra augmenter le temps de travail dans les zones de 63% et 65% afin de permettre de mieux gérer la fin de course (çà paraît anodin de courir à ses vitesses là, mais c'est un apprentissage du travail avec comme carburant les graisses, très utiles pour les fins de courses)

et bravo à l'entraîneur