Calvavet ___) Premier test de paliers FC: besoin d'aide pour l'interprétation

Bonjour à tous.

Une petite présentation s'impose:

J'ai 39 ans, mesure 187 cm et pèse 79 kg et n'ai jamais vraiment fait de sport d'endurance (je jouais au golf jusqu'à l'année dernière). Je me suis mis à la course à pied durant l'été 2011 afin de perdre quelques kilogrammes superflus. Un ami runner m'a par la suite lancé le défi de courir un semi fin 2011, défi que j'ai relevé de façon lamentable en souffrant le martyre sur la deuxième moitié de course (2h05mn au final en finissant comme ça ).

Conscient qu'il allait falloir s'entraîner, j'ai donc suivi quelques programmes d'entraînement avec sorties longues, travail à allure spécifique et VMA à raison de 3 séances par semaine qui m'ont permis de progresser (je partais d'assez loin). J'ai donc bouclé mon semi référence en 1h48mn en mars dernier (FC moy:168). Mes FC perso sont: FC max 187 et FC repos 44.

Depuis, malgré l'entraînement, mes performances régressent ou stagnent dans le meilleur des cas sur cette distance.

Mes temps de référence sont:

44mn59s sur 10km en août dernier (FC moy:175)
1h48mn sur semi comme précisé précédemment.

J'ai parcouru avec attention le forum ainsi que le mémoire de christian Delerue et en suis arrivé à la conclusion que quelque chose doit clocher dans ma méthode à moins d'avoir déjà exprimé l'intégralité de mon potentiel . M'entraînant en % de VMA sur un terrain vallonné, il est vrai que ma FC pour une vitesse donnée n'est pas du tout constante.

J'ai réalisé aujourd'hui le test de paliers dont je vous livre les résultats (conditions climatiques correctes: 9°C sans vent sur piste):

Palier FCmoy FCmax Alluremoy
1 145 149 5mn26s
2 150 152 5mn05s
3 156 159 4mn52s
4 161 162 4mn39s
5 166 168 4mn27s
6 171 175 4mn19s
7 175 178 4mn13s
8 178 181 4mn08s

FC aprés une minute de marche 139 puis 700 à 800 m en petites foulées à FC 145-146.

J'aurais vraisemblablement pu aller chercher les 180 de FCmoy sur le dernier palier mais j'ai été dérangé sur un demi tour de piste. Quoi qu'il en soit, je n'en avais de toute façon pas bien plus sous la semelle.

J'ai tracé le graphe qui en découle mais ne sait comment placer la droite permettant de mettre en évidence les points forts (si par chance j'en ai) et les points faibles. Le tracé s'infléchit inexorablement tout du long.

Si une âme charitable avait la bonté de m'aider afin de réaliser ce tracé et l'interpréter, je lui en serais très reconnaissant.

Par avance

PS: deux captures d'écran de la séance:
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Bonjour et à toi calvavet,

J'ai pris tes données et j'ai tracé la courbe. Mais avant de la mettre sur le forum, j'aurais besoin que tu fasses une séance de régénération pour voir comment ça se passe en dessous de 145 pulsations.

D'après ce que je vois ça n'a pas l'air follichon et ta stagnation pourrait déjà venir d'un manque évident de travail dans cette zone.

Pour ta séance voilà ce que tu peux faire sur route sans trop de dénivelé
10' 125-126
10' 130-131
10' 135-136
10' 140-141
10' 145-146

Bonjour doudou77.

beaucoup d'avoir la gentillesse de prendre du temps pour m'aider.

J'irai demain midi réaliser la séance conseillée et en donnerai les résultats dans la soirée.

Citation :

D'après ce que je vois ça n'a pas l'air follichon

Je le confirme. C'est bien ce qui me pousse à remettre en question mon système d'entraînement qui à l'évidence n'est pas adapté.

Bonjour à tous.

Voici le complément d'informations demandé par doudou77:

Sortie sous une pluie intermittente 2 jours après le test de paliers (rien fait depuis) par 9°c avec vent léger sur route sans gros dénivelé.

FCcible FCmoy FCmax Alluremoy Sensations
125 125 130 7mn20s Très difficile de maintenir une allure constante à cette vitesse. Sans cesse obligé de réguler pour tenir la FC. Jamais travaillé.
130 130 133 6mn39s De loin la FC la plus confortable à maintenir. Un pur bonheur même si c'est lent. Jamais travaillé.
135 136 139 6mn26s Régulation difficile. Jamais travaillé.
140 141 144 5mn58s Régulation difficile. Parfois visité.
145 146 148 5mn28s Réspiration s'accélère un peu. ça va un peu plus vite et c'est plaisant. Fréquence fréquemment visitée pour les sorties en EF.

Après 1mn de marche, FC à 110 puis après 3mn de marche, FC à 97.

En espérant que ces résultats soient exploitables et qu'ils permettent de donner des pistes pour rationaliser mes séances d'entraînement...

Par avance, un grand pour l'analyse.

Voici une capture d'écran du compte rendu de séance:
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Bien sur que ces résultats sont exploitables. D'ailleurs sur le dernier palier à 145-146, tu retombes pratiquement sur le début de ta courbe du test palier.

Sur les paliers que tu as explorés aujourd'hui, les premiers ne te serviront pas tout de suite mais d'ici quelques temps tu iras les visiter fréquemment.

Comme je te le disais dans le premier message ton souci vient principalement d'un manque de travail en régénération et la courbe est là pour en témoigner.



Ta VMA est de 16046m/h

On va commencer par le meilleur, tout ce qui est placé sur la ligne rouge est travaillé convenablement de 150 à 165.

Pour ce qui est des zones faibles, la première concerne ta zone de régénération.
Il falloir travailler plus souvent dans cette zone pour arriver à donner plus d'amplitude à cette partie. Aujourd'hui les FC sont très proches les unes des autres.

La deuxième zone faible concerne la partie haute de ta courbe. Comme ta VMA est définie correctement, il sera plus facile de définir tes allures de travail. Attention tout de même à ne pas en faire de trop de ce coté là car la blessure arrive vite.

Patience et progressivité sont deux principes à respecter pour obtenir de bons résultats.

beaucoup pour ce débriefing ultra-rapide.

Quelques questions d'ordre général me viennent à présent:

1. Je prends acte qu'il va falloir sérieusement s'atteler à travailler les zones de régénération de 63% à 70% VMA. Est-il nécessaire de travailler les zones inférieures, à savoir à FC inférieure à 140? Autrement dit, les sorties en régénération en balayant la zone de FC 140-147 sont-elles suffisantes?

2. Est-il possible à partir de ce tracé de définir des FC cibles et allures spécifiques 10, semi, marathon (là c'est peut-être exagéré pour l'instant, mais on peut toujours rêver) qui constitueraient une limite à ne pas dépasser en compétition afin de ne pas exploser sur la fin comme cela m'arrive trop fréquemment?

3. Quand l'amplitude de la partie basse aura augmenté (ce qui devrait se traduire par une augmentation de l'allure pour une FC identique si j'ai bien suivi), comment réajuster les FC cibles des 63%, 65% et 67% et 70% VMA? Devrai-je refaire un test paliers ou me suffira-t'il d'effectuer sur piste 2km à 63%, 65% et 67% et 70% VMA et de prendre les FC correspondantes?

4. Une semaine classique d'entraînement (3 séances hebdomadaires en ce qui me concerne) pourrait-elle contenir une séance de régénération, une séance de VMA (courte à longue) et une sortie longue incluant un travail à FC spécifique adapté à l'objectif préparé?

J'en demande peut-être beaucoup. Si l'envie vous vient de me répondre, n'hésitez surtout pas.

Encore une fois un grand pour ce coup de pouce.

Citation :

1. Je prends acte qu'il va falloir sérieusement s'atteler à travailler les zones de régénération de 63% à 70% VMA. Est-il nécessaire de travailler les zones inférieures, à savoir à FC inférieure à 140? Autrement dit, les sorties en régénération en balayant la zone de FC 140-147 sont-elles suffisantes?

Pour l'instant travailler en dessous de 63% ne t'apportera pas grand chose. Pour avoir un bon balayage de ta zone, un jour tu fais 140-141, puis 144-145, 148-149 et la séance d'après tu travailles sur les intermédiaires.

Citation :

3. Quand l'amplitude de la partie basse aura augmenté (ce qui devrait se traduire par une augmentation de l'allure pour une FC identique si j'ai bien suivi), comment réajuster les FC cibles des 63%, 65% et 67% et 70% VMA? Devrai-je refaire un test paliers ou me suffira-t'il d'effectuer sur piste 2km à 63%, 65% et 67% et 70% VMA et de prendre les FC correspondantes?

Après deux à trois semaines, il devrait y avoir les premières évolutions de ta FC. Il faudra donc réajuster pour qu'avec la nouvelle zone de FC tu es 63% de rendement et ainsi de suite. Pas besoin de refaire un test palier, ni d'aller sur piste car le fait de tourner en rond perturbe le GPS.

Citation :

2. Est-il possible à partir de ce tracé de définir des FC cibles et allures spécifiques 10, semi, marathon (là c'est peut-être exagéré pour l'instant, mais on peut toujours rêver) qui constitueraient une limite à ne pas dépasser en compétition afin de ne pas exploser sur la fin comme cela m'arrive trop fréquemment?

Là ça se complique car chacun est différent et ce que toi tu peux soutenir comme effort, à VMA égale, un autre athlète pourra faire plus ou peut être moins. En tout cas une chose est sur c'est que la limite à ne pas dépasser sur un marathon serait proche de 165 pulsations d'après la courbe du test.
Pour définir les autres allures, il est préférable de se rapprocher d'un club avec un entraineur diplomé qui pourra t'aider dans cette démarche.

Citation :

4. Une semaine classique d'entraînement (3 séances hebdomadaires en ce qui me concerne) pourrait-elle contenir une séance de régénération, une séance de VMA (courte à longue) et une sortie longue incluant un travail à FC spécifique adapté à l'objectif préparé?

Oui ça pourrait convenir. En fonction de l'objectif préparé les semaines peuvent être différentes de ce que tu décris.
En plus suivant l'état du moteur de l'athlète, il y a peut être des zones à renforcer en priorité notamment les fondations du futur édifice si tu vois ce que je veux dire.

Merci beaucoup pour ces précieux conseils.

Message reçu 5/5. On s'attaque d'abord aux fondations.

Je ne manquerai pas de vous faire part de mes éventuels progrès.