Calvavet ---) C'est parti pour 2016

Mercredi 11 décembre:

2x10' FC21 R2' sur route,   , peu de vent, 10h45, T°: 4°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC134-135
10' FC138-139
10' FC142-143
10' FC146-147
2x10' FC164-165 R2' FC152-153
R1'
5' FC148-149

Réalisé:





Un premier palier encourageant à FC134-135 puis c'est devenu plus difficile car tout en côte jusqu'au premier bloc à FC164-165. Là ça a bien envoyé grâce au dénivelé favorable puis c'est devenu vraiment laborieux sur le deuxième bloc. La récupération à 1' n'est pas bonne et je me suis logiquement traîné sur les 5' de RAC. La machine semble bien grippée mais on ne va pas se décourager et on remet ça vendredi pour une SL1h30 AV comme suit:

5' mise en route
20' FC136-137
15' FC140-141
15' FC144-145
10' FC148-149
10' FC154-155
10' FC159-160
R1'
5' FC146-147

 

PS: prochain objectif le marathon de Nantes fin avril prochain. J'ouvrirai probablement un nouveau sujet prochainement.

Salut Calvavet

Waouhh un objectif marathon en Avril, mais on ne t'arrêtes plus

Pour ta comparaison avec mon ressenti sur mes séances, je pense que tout est relatif

Je cours sur du plat de chez plat avec des températures plus agréable qui ne donnent pas l'impression d'avoir de mister frizz à la place des jambes
Courir sur du plat te permettrais d'avoir une autre vue sur des rendements et te rassurer, à contrario cela ne renforce pas la musculature   
Le mardi 03/12 sur piste tu était satisfait de tes rendements de régé    

Amicalement LeNiçois

Salut LeNiçois.

Merci pour ton message mais j'ai l'habitude de courir sur mon terrain accidenté et la séance réalisée aujourd'hui a déjà été réalisée par le passé (le 9 août par exemple) avec un résultat tout autre. Le grippage de la machine dont je parle est donc objectif.

Il n'y a par contre aucune raison pour que je n'arrive pas à reproduire au moyen d'un entraînement adapté ce que je faisais il n'y a pas si longtemps encore. Tout réside dans la difficulté à établir et suivre au fil du temps ce fameux entraînement et pour le coup, il doit m'arriver par moment de faire un peu n'importe quoi. Mais comme le dit le trublion rémi Gaillard, c'est en faisant n'importe quoi qu'on devient n'importe qui et en ce qui concerne la CAP, je dois reconnaître que ça me correspond plutôt bien  

Bonne continuation car pour toi, ça semble revenir plutôt pas mal.

  

Vendredi 13 décembre:

Sortie longue 1h30mn AV sur route,   , vent 20 km/h, 11h30, T°: 7°C

Prévu:

5' mise en route
20' FC136-137
15' FC140-141
15' FC144-145
10' FC148-149
10' FC154-155
10' FC159-160
R1'
5' FC146-147

Réalisé:





Sortie longue légèrement différente de celle de dimanche dans la construction (je suis allé chercher moins haut en FC) mais réalisée quasiment sur le même parcours. Toujours un peu de dénivelé et rien de plat, ce qui n'aide pas à analyser les rendements. J'irai faire un tour sur piste lundi prochain pour une séance de VMAL qui me permettra de vérifier les correspondances FC-allure <70%VMA.

De bonnes sensations par moments, ce qui signe une légère amélioration. La récup à 1' est elle aussi un petit peu meilleure. On ne lâche pas l'affaire et on y croit, ça devrait revenir.

Bonne continuation à toutes et tous.

 

Le programme de la semaine prochaine (soumis à vos remarques et conseils comme d'habitude):

Lundi: VMAL sur piste
800m mise en route
1600m FC134-135
1600m FC138-139
1600m FC142-143
1600m FC146-147
8x400m VMA95 R1'
2x400m VMA100 R1' (si ça passe)
R1'
800m FC144-145

Mardi: Régénération 1h
5' mise en route
15' FC136-137
15' FC140-141
15' FC144-145
10' FC148-149

Jeudi: Spé10
5' mise en route
10' FC134-135
10' FC138-139
10' FC142-143
10' FC146-147
4x1000m FC170 R2' (j'ajusterai en cours de route pour être près de 4'30'' au km)
R1'
5' FC144-145

Samedi: SL1h30 AV
5' mise en route
20' FC136-137
15' FC140-141
15' FC144-145
10' FC149-150
10' FC154-155
10' FC159-160
R1'
5' FC146-147

Bon dimanche.  

salut Calvavet,

personnellement, en vue de ton travail spé10 du jeudi j'opterai plutôt pour de la VMA courte lundi.
La récupération sera plus rapide....

genre
10 * 200m à 100%
2 * 200m à 105%

Salut ricoree35.

Merci pour les conseils. C'est vrai que ça va peut-être faire trop lourd comme enchaînement sur la semaine. Demain, météofrance prévoit des bonnes bourrasques (60 km/h), ce qui va me pousser à privilégier ma cuvette à séance de côtes bien abritée du vent plutôt que la piste. La séance pourrait prendre cette forme:

5' mise en route
10' FC134-135
10' FC138-139
10' FC142-143
10' FC146-147
10x30'' VMA90 + 4x30'' VMA95 en côte R1'
R1'
5' FC144-145

Bonne continuation à toi.

 

Lundi 16 décembre:

Séance de côtes 6-7%, ciel couvert, vent 25 km/h rafales à 50-60 km/h, 11h45, T°:11°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC134-135
10' FC138-139
10' FC142-143
10' FC146-147
10x30'' VMA90 + 4x30'' VMA95 en côte R1'
R1'
5' FC144-145

Réalisé:





Des bonnes rafales de vent qui se sont traduites par des pics de FC sur les premiers paliers avant d'attaquer les fractions dans une cuvette à l'abri . Les 10 premières fractions à VMA90 sont super bien passées et les 4 suivantes ont été de plus en plus difficiles mais supportables: ça a été plus difficile au niveau du souffle qu'au niveau des jambes.

J'ai par contre expérimenté une nouvelle sensation en fin de fractions qui s'appelle l'envie de vomir: beurk!!! ça ne m'était jamais arrivé et ça m'a tenu pendant 2 à 3 minutes, ce qui fait que j'ai marché une bonne partie des 5' de RAC. Je suis peut-être allé chercher trop loin en terme d'effort alors que je n'en avais vraiment pas l'impression    

La suite demain avec 1h de régénération.

 

Mardi 17 décembre:

Régénération sur piste, bruine, peu de vent, 11h30, T°:9°C

Prévu:

800m mise en route
2000m FC136-137
2000m FC140-141
2000m FC144-145
1000m FC148-149

Réalisé:



Petite régé finalement réalisée sur piste. Aucune séquelle musculaire de la sortie d'hier. Les rendements sont corrects pour un lendemain de séance de côtes et la récupération à 1' que je vais systématiser y compris après le RAC où le dernier palier d'une régé est bonne.

Vendredi, ce sera spé10.

 

Jeudi 19 décembre:

4x1000m AS10 sur piste, grosses averses, vent 20 km/h, 11h45, T°: 7°C

Prévu:

800m mise en route
1200m FC134-135
1200m FC138-139
1200m FC142-143
1200m FC146-147
4x1000m (4'30'' max et FC170 max si possible) R1'30'' FC152-153
R1'
800m FC144-145

Réalisé:





Séance finalement réalisée sur piste qui est très bien passée malgré la météo difficile: du vent de face une ligne droite sur deux et surtout de très gros grains. Les rendements en régé ne bougent pas des masses, par contre ça commence à devenir intéressant quand je monte dans les tours.

Les récup d'1'30'' entre les fractions ont été réalisées en marchant jusqu'à descendre à FC152-153 puis en trottinant.

Les R1' ne sont pas trop mal non plus. Bref, une bonne séance.

Samedi matin SL1h30 AV de bon matin à la frontale avant de partir en WE.

 

Vendredi 20 décembre:

Régénération 1h sur route,   , vent 20km/h, 11h15, T°:7°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC136-137
15' FC140-141
15' FC144-145
10' FC148-149

Réalisé:



Cette superbe journée et une "tempête" prévue cette nuit et demain m'ont poussé à aller courir aujourd'hui plutôt que demain matin de très bonne heure. Je n'ai par contre pas réalisé de sortie longue à allures variées comme prévu demain matin mais une régé pour ne pas surcharger suite au travail à AS10 d'hier.

Bonne surprise, c'est plutôt bien passé et c'était agréable. Je sens que je ne vais pas tarder à revoir mes FC un peu à la baisse (surtout en haut). Pour la semaine prochaine, je prévois:

Lundi: 8x400m VMA95 + 2x400m VMA100 R1' sur piste
Mardi: Régénération 1h
Vendredi: Séance de côtes en montagne (je ne sais pas encore comment je vais faire)
Dimanche: Sortie longue AV sur

Je communiquerai le détail ultérieurement.

 

Dimanche 22 décembre:

VMA sur piste, nuageux, vent 20 km/h, 18h15, T°: 9°C

Prévu:

800m mise en route
1600m FC134-135
1600m FC139-140
1600m FC144-145
8x400m VMA95 (1'36'') R1'
2x400m VMA100 (1'31'') R1' (si ça passe)
R1'
800m FC142-143

Réalisé:





De retour pas trop tard de WE pré-Noël ( et   ), je suis allé réaliser dimanche soir la séance qui était prévue aujourd'hui vu que ça devrait souffler très très fort.

Le tour de piste, ce n'est décidément pas mon truc. J'ai arrêté après la huitième fraction car les deux dernières à VMA100 ne seraient certainement pas passées.

Vu mon emploi du temps et la météo annoncée, je pourrai peut-être faire une régé demain soir puis je ne courrai que vendredi et dimanche à la montagne.

J'espère que vous avez tous été bien sages et gentils cette année afin que le grand monsieur en rouge puisse vous gâter. Bonnes fêtes de Noël à toutes et tous.

 

Mardi 24 décembre:

Régénération 45' sur route,   , vent 25 km/h + rafales, 11h30, T°:8°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC136-137
15' FC142-143
10' FC148-149

Réalisé:



Petite régénération au seul moment disponible pour moi. Il y avait encore un peu de vent mais pas grand chose par rapport à cette nuit. La route était par contre jonchée de détritus et de branches cassées: il a fallu slalomer.

 Joyeux  à toutes et tous.

  

Samedi 28 décembre:

Séance de côtes (6-7%) en montagne sur route, couvert, peu de vent, 9h30, T°:2°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC134-135
10' FC140-141
10' FC146-147
10x30'' VMA90 R1'
4x30'' VMA95 R1'
R1'
5' FC142-143

Réalisé:





Dure dure la séance de côtes d'aujourd'hui!!! Bon dénivelé à l'échauffement et route recouverte de neige compacte donc impossible de réguler la FC: j'étais complétement dans les choux.

Pour les fractions, j'ai fait la première à l'instinct et j'ai mis une marque là où les 30'' m'avaient conduit. J'ai réussi à l'atteindre à nouveau 5 fois puis les fractions 7 et 8 se sont faites dans la douleur avec un plafonnement de la FC et un retard pour atteindre la marque: j'ai donc stoppé la séance.

Demain, SL1h20 AV sur tapiset mardi prochain je me refais la même séance de côtes en réduisant la distance si la route est toujours enneigée et les appuis fuyants.

 

Dimanche 29 décembre:

Sortie longue 1h20mn AV sur , 10h15, T°: au moins 25°C

Prévu:

5' mise en route
20' FC137-138
20' FC143-144
15' FC149-150
7' FC155-156
7' FC160-161
R1'
5' FC145-146

Réalisé:

Je ne poste pas le compte-rendu détaillé car j'ai réalisé ce qui était prévu en enregistrant les données d'allure à l'accéléromètre, donc pas représentatif. Malgré tout, je pense que les rendements n'étaient pas terribles. J'ai eu extrêmement chaud derrière une grande baie vitrée en plein   et j'ai sifflé 1.5 litre d'eau pendant la séance   . Par ailleurs, les jambes étaient un peu raides après les séance de côte et après-midi de ski d'hier. Un peu de surcharge pondérale également liée aux repas en famille (  +  ). Encore quelques excès à prévoir la semaine prochaine puis ça va rentrer dans l'ordre.

Au programme:

mardi: côtes (même séance qu'hier en diminuant la distance des fractions en raison de la présence de neige sur la route)
5' mise en route
10' FC134-135
10' FC140-141
10' FC146-147
10x30'' VMA85 R1'
4x30'' VMA90 R1'
R1'
5' FC142-143

jeudi: régénération + élimination réveillon 1h sur
5' mise en route
20' FC136-137
20' FC142-143
15' FC148-149

dimanche: SL1h30 AV
5' mise en route
20' FC138-139
20' FC144-145
20' FC150-151
10' FC155-156
5' FC160-161
5' FC165-166
R1'
5' FC146-147

 

Mardi 31 décembre:

Séance de côtes,   , pas de vent, 9h45mn, T°:1°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC134-135
10' FC140-141
10' FC146-147
10x30'' VMA85 R1'
4x30'' VMA90 R1'
R1'
5' FC142-143

Réalisé:





Cette fois-ci, ça s'est bien passé par rapport à dimanche dernier. J'ai été plus rigoureux à l'échauffement et j'ai cette fois-ci marché dans les côtes.

J'ai réalisé les fractions sur une route qui laissait apparaître des morceaux d'asphalte; les appuis ont donc été bien meilleurs. J'ai également été plus raisonnable sur la distance à parcourir en 30'' que j'ai régulièrement repoussée d'un mètre où deux.

Les récupérations à 1' ont été réalisées en marchant avec un fort D+ pour la première et un petit D- pour la seconde.

 

BRAVO calvavet , toujours aussi studieux dans tes séances !!!

Penses aussi à récupérer un peu aussi , quand même !!

Bonnes fêtes de fin d' année à toi !!

à+   

De retour sur le forum après un problème de connexion qui m'a empêché de poster. J'en profite pour présenter mes voeux à toutes et tous.

Merci THIERRY.B pour ton message. Si je suis sérieux dans les séances, je le suis assurément moins en dehors et surtout à table. Bilan des fêtes: +3,5 kg   . La semaine dernière a été la pire avec des repas gargantuesques avec des copains à la montagne: tartiflette, fondue, raclette, diots sans oublier le vin blanc.

On va remettre de l'ordre dans tout ça en 2014.

Le résumé des deux dernières séances dans le message suivant.

Jeudi 2 janvier:

Régénération 1h sur , 10h15, T°:22°C

Prévu:

5' mise en route
20' FC136-137
20' FC142-143
15' FC148-149

Réalisé:

Ce qui était prévu   . Données relevées à l'accéléromètre donc pas fiables. En tout cas, un bon sentiment de lourdeur.

Dimanche 5 janvier:

Sortie longue 1h30 AV sur route, ciel couvert, vent 20 km/h, 9h45, T°: 4°C

Prévu:

5' mise en route
20' FC138-139
20' FC144-145
20' FC150-151
10' FC155-156
5' FC160-161
5' FC165-166
R1'
5' FC146-147

Réalisé:





Sortie longue de retour à la maison. Encore plus lourd que jeudi. Les récup à 1' sont mauvaises (-20 bpm après le palier à 165 et -22 bpm à la fin). J'ai eu le sentiment de me traîner tout du long et à chaque D+, la FC grimpait fort. Je vais me mettre au vert et attendre que ça revienne.

Félicitations aux compétiteurs du W.E. pour leurs belles performances.

Cette semaine, 5 gardes donc 2 séances seulement; la SL sera pour lundi après-midi prochain.

mercredi: VMAL 6x800m VMA90
vendredi: Régénération 1h

 

Salut Calvavet

Bonne et heureuse Année
Pour ta sortie, tes rendements ont l'air plutôt correct. Si il y a eu quelques abus durant ces fêtes, les sensations seront meilleurs dans quelques temps
Bon courage pour tes gardes

Mercredi 8 janvier:

VMAc sur piste, éclaircies, vent 15 km/h, 11h30, T°: 9°C

Prévu:

VMAL 6x800m VMA90 R2'

Réalisé:

LeNiçois a écrit:

Si il y a eu quelques abus durant ces fêtes, les sensations seront meilleurs dans quelques temps

Bien vu LeNiçois car c'est exactement ce qui s'est passé.    Le kilogramme et 1/2 déjà perdu a du pas mal aider aussi.

Je me suis par contre trompé et j'ai lancé une séance de VMAc avec 20x30''/30'' VMA100 prévue pour la semaine prochaine. Au final, je me sentais vraiment bien en milieu de séance et j'ai corsé les répétitions en réalisant les 6 dernières à 105% VMA.

Les rendements en régé sont bons et ma VMA a peut-être légèrement augmenté (ça m'arrangerait bien) car je n'ai jusqu'à présent jamais réussi à réaliser une telle série avec de telles intensités, qui plus est avec une récupération intégralement trottinée. Par contre les R1' ne sont pas terribles donc...

La suite vendredi avec une régé d'1h.

  

Vendredi 10 janvier:

Régénération 1h sur route, brouillard, vent 20 km/h, 11h30, T°: 7°C

Prévu:

5' mise en route
20' FC136-137
20' FC142-143
15' FC148-149

Réalisé:



Tout d'abord, félicitations à tous pour vos VMA monstrueuses (de mon point de vue) et en constante progression. Je pense aux forumeurs actifs du moment: dep1703, jyc44, ricoree35 et Seb35_ qui seront bientôt rejoints par LeNiçois si il continue sur sa lancée  . Votre travail paie et c'est amplement mérité. Bienvenue également aux petits nouveaux.

En ce qui me concerne, il semblerait que ça revienne doucement. Aucune séquelle apparente de la séance de VMA de mercredi. Les rendements en régé s'améliorent lentement et je pense réviser mes FC à la baisse. Gros bug cardio à l'échauffement puis RAS par la suite.

Si j'arrive à me lever suffisamment tôt demain, j'irai peut-être faire ma SL1h30 AV comme suit:

5' mise en route
15' FC134-135
15' FC138-139
15' FC142-143
10' FC146-147
10' FC150-151
7' FC155-156
7' FC160-161
R1'
5' FC144-145

 

Lundi 13 janvier:

Sortie longue 1h30 AV sur route,   , vent 20-25 km/h, 11h30, T°: 8°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC134-135
15' FC138-139
15' FC142-143
10' FC146-147
10' FC150-151
7' FC155-156
7' FC160-161
R1'
5' FC144-145

Réalisé:





Houlalalala!!! Comme annoncé, j'ai révisé mes FC à la baisse mais je ne sais pas si j'ai bien fait.

Aujourd'hui, c'était la misère totale. Je ne me suis à aucun moment senti bien. Les rendements sont dans les choux et j'ai le moral dans les chaussettes.

Pour le restant de la semaine, je pense réaliser:

mercredi: VMAL
6x800m VMA90 R2'

Jeudi: Régé 1h

Samedi: Séance de côtes
10x30''VMA90 + 4x30''VMA95 R1'

Dimanche: SL1h30 AV comme aujourd'hui

 

Mardi 14 janvier:

VMAL sur piste, ciel dégagé, vent 15 km/h, 19h30, T°: 4°C

Prévu:

800m mise en route
1600m FC136-137
1600m FC140-141
1600m FC144-145
6x800m VMA90 R2' trottinées
R1'
800m FC146-147

Réalisé:





Je ne sentais aucune séquelle de la séance d'hier aujourd'hui et je me sentais plutôt en forme avec une bonne envie d'aller courir. J'ai donc avancé la séance de VMAL de 24h, ce qui n'est peut-être pas très raisonnable. Les rendements en régé sont à nouveau mauvais mais les fractions se sont bien déroulées. La première en retard m'a servi à me caler sur l'allure à adopter. Par la suite, comme je me sentais bien, j'ai lentement augmenté la difficulté. Je finis la dernière répétition bien moins dans le dur que lors de mes précédentes séances de ce type. Les récup à 1' sont correctes mais les 800m de RAC sont à nouveaux aux pâquerettes.

Il y a une erreur dans le tableau: la séance s'est faite à 150 de FCmoy avec un max à 179.