Orel --) 5e test paliers

Bonsoir à tous,

dans l'optique de préparer correctement la Saintexpress (trail de 45km), je me suis lancé ce soir dans un nouveau test palier. Car j'espère courir cette course et m’entraîner pour à la FC !

Toujours aussi dur, surtout que j'ai repris le footing cette semaine après une coupure de 10j après un trail dans les Pyrénées de 25km et 1250m de D+, vraiment sympa, bouclé de 2h45 !.

voici donc les résultats de ce test, effectué sous 23°C
FC prévue - FCmoy réelle - temps au km
150 151 05:31,8
155 155 05:34,0
160 161 05:19,5
165 165 05:09,4
170 171 05:03,7
175 177 04:49,1
180 182 04:44,2
185 187 04:36,3
190 192 04:18,4

Comme je n'ai pas fait de hautes FC depuis au moins un moi, la fin fût difficile...mais c'est passé.

Je pensais faire dimanche 20' à 135, 20' à 140 et 20' à 145 pour compléter tout ça.

Bon we

J'ai effectué ce matin la suite du test, malgré une nuit très mauvaise et bcp de travail physique hier (élagage et béchage !)

Les résultats sont étonnants, vis à vis du test :

Fc moy -- Temps -- Allure Km
135 -- 00:20:00 -- 05:26
141 -- 00:20:00 -- 05:26
146 -- 00:20:00 -- 05:18
151 -- 00:10:00 -- 05:09
156 -- 00:09:04 -- 05:12

Sur les 2 derniers paliers, je sens la fatigue arriver avec des douleurs dans les cuisses notamment.

Les différences viennent surement :
- des 10° et du soleil en moins, que je n'apprécie pas trop en CAP
- j'avais fait 1h de vélo de route la veille du test, pourtant tranquille (d'un point de vue cardiaque)
- entrainement le matin et test effectué le soir...

Pourtant comme dit plus haut, je pensais que je serais à la peine après ma mauvaise nuit notamment

Je trouve ça fou ces différences... 

enfin bref j'ai encore mal choisi le moment du test comme d'hab   

Salut Orel,

orel a écrit:

entrainement le matin et test effectué le soir

Moi, c'est quand je lis ça que j'utilise le :  

Une suggestion, la prochaine fois tu peux trouver une activité pendant l'heure de midi.

Heureusement que personne ne s'est précipitée pour tracer une courbe.

Je parlais de l heure différente entre l entraînement de dimanche et le test du vendredi effectué le soir.

Je te rassure, je ne suis pas passer au bi quotidien

Désolé du manque de clarté

Bon dans ce cas je range le marteau dans la boite à clou.

Il est préférable de faire le test par vent faible et une température pas trop élevée.

23°C dans le nord c'est la canicule

Bonjour à tous,

de retour de sorite longue sur chemin, j'ai des interrogations sur la gestion de la FC (ça fait pas si longtemps pourtant mais j'ai des doutes).

Donc supposons que je parte sur un parcours vallonné, et/ou avec du vent :

- je me fixe une FC cible, à ne pas dépasser de plus de 2/3 puls, surtout en montée.
- en descente, je me limite à l'allure correspondante au FC prévue (car la FC devrait redescendre en descente), et donc c'est valeur dépendent uniquement de la VMA (car ce sont des %VMA type 63,65, etc.).

J'ai eu beaucoup de mal aujourd'hui car n'ayant pas de correspondance FC/Allure du fait de mon test fait sous la canicule (dixit Doudou ) et des sorties qui en matinée, par température plus fraîche.
DU coup, je ne sais pas sur quoi me baser pour avoir les valeurs cibles.

J'ai fait vendredi une séance de VMA courte, 8*200 à 95%, 6*200 à 100% et 4*200 à 105%, en supposant une VMA de 15,6 (un peu plus que lors du test, en accord avec ma coach). elle est bien passée (récup à 1' : 64 puls et max de 187 puls à la fin). Sur ce type de séance, je montais vers 189. donc la VMA de 15,6 me semble correct.

Maintenant comment trouver les FC cibles à 63, 65, 67, etc...je ne pense pas que refaire un test soit utile et nécessaire ? du coup je me baserais bien sur ma séance de dimanche dernier mais comment faire ?

La vérité doit sûrement se trouver entre les deux, mon test n'étant pas à jeter aux orties, et la sortie suivante montrait sûrement des allures "excessivement" rapides du fait de la fraîcheur...

Bref je ne sais pas où j'en suis en tout cas, merci pour votre aide.

Orel qui se pose encore et toujours pleins de questions !

Salut Orel,

J'ai tracé ta courbe pour que tu ais déjà une idée des points forts et des points faibles.



 La VMA ce jour là était à 15,4km/h. L'estimation avec ta coach n'est pas très loin pour travailler.

Il va falloir avec plusieurs séances retrouver les FC correspondantes à tes allures de VMA (63, 65, 67%)
Cela demande un peu de temps mais c'est assez simple à réaliser.
Deux conditions à respecter, éviter de tourner en rond sur une piste et prendre des routes sans trop de dénivelés.

Comme tu es plus près que moi de ta coach, fait lui une bise de ma part

Merci Doudou pour tout ça !

je n'y manquerais pas pour la bise !

Par contre une nouvelle question me vient, vendredi, sur du plat, sans trop de chaleur, avant la séance de VMA, j'ai fait 15' à 145 (max 152) pour 5:14/km (73,6%VMA à 15,6) , ce qui est en accord avec la séance de dimanche dernier, sur du plat également mais avec plus de fraicheur dimanche.

Du coup je m'interroge sur le test complet en fait...

Je comprends tes intérrogations.

Avec la reprise d'un entrainement régulier, combiné à la fraicheur, tu vas avoir de grosses différences par rapport au test.

Sur quelle VMA tu travaillais avant ta coupure estivale?

doudou77 a écrit:

avant ta coupure estivale?

quelle coupure estivale ? j'ai pas arrêter de faire du vélo, de la rando et un peu de trail !!! j'en ai perdu 3 kilos  

sinon j'avais fait un vameval à la formation entraineur 1er degré HS suivi d'un TMI histoire de tester les outils de torture  qu'on nous avaient présentés. C'était début mars de cette année. Résultat : VMA de 16,2 km/h

mais comme j'en avais pas fait de séance de VMA depuis début juillet, cela peut expliquer le résultat du test ?

doudou77 a écrit:

combiné à la fraicheur

Pour la fraicheur ,et son amie samarienne la pluie   , ça a l'air parti pour vu la superbe journée automnale qu'on a eu !!!

Merci Doudou de te pencher sur mon cas !

Bonjour à tous,
J'ai assisté au colloque très instructif sur l'entraînement à la FC de Christian en mars dernier à Nantes en tant qu'entraîneur HS 1er degré. Depuis cette date, j'ai parcouru le forum pour compléter ce que j'ai pu apprendre lors de ce colloque. Du coup, il me vient une interrogation qui me tarabuste concernant les athlètes à VMA modérée. Plutôt que de créer un sujet, je préfère poser ma question à partir d'un cas évoqué dans ce forum à travers Orel ayant effectué il y a quelques semaines un test de paliers. Doudou77 a estimé sa VMA à 15,4 km/h lors de ce test ce jour là.

Maintenant, je fais la supposition suivante : qu'un athlète lambda ayant une VMA de justement 15,4 km/h court le marathon en 4h06' cad en 5'49"/km ce qui correspond à 67% de sa VMA. Or, j'ai souvent lu dans ce forum qu'une solution vraiment efficace pour progresser est de travailler à la rupture de pente ou à une vitesse légèrement inférieure. Supposons que la rupture de pente de cet athlète lambda se situe à la FC 180 et qu'à cette vitesse, il court en 4'45" au kilo cad à 82% de sa VMA. On constate que cette allure est beaucoup + rapide que son allure marathon de 5'49"/km cad à 67% de la VMA.

Ma question est la suivante : si on veut faire progresser sur marathon un athlète avec ces caractéristiques de VMA modérée, doit-on le faire travailler de façon privilégiée à sa rupture de pente même si cela correspond à une allure de course beaucoup + rapide que son allure cible? Merci pour vos lumières. https://7img.net/users/1613/14/83/15/smiles/-gif.gif

salut,

Lors du colloque de Nantes Christian a indiqué que la rupture de pente se situait entre 77 et 83%.
La FC de rupture de pente est la FC moyenne que tu peux tenir sur marathon.

Pour le cas de ton athlète qui court le marathon à 67% il me semble optimiste voire suicidaire de le faire travailler à la rupture de pente pour le travail spécifique.
Pour rappel la rupture de pente ne doit pas être atteinte avant le 35ème kilo si on ne veut pas finir dans le mur, enfin je parle pour la majorité des cas...
Le plan de course marathon se fera en intégrant une dérive cardiaque qui amènera le coureur plus ou moins lentement vers sa rupture de pente.

Comme le dit Christian il faut partir de ce que l'on connait.
Concernant ton athlète, si tu as des infos de FC du précédent marathon alors tu reprends ces infos pour déterminer la zone de travail spécifique.
Si tu n'as pas d'infos FC alors tu fais courir ton athlète à 67% sur une distance donnée et tu notes la FC moy. Cela te servira de point de départ pour le travail spécifique.

Bien évidemment cela ne t'empêche pas de le faire travailler à la rupture de pente mais ce ne sera pas l'essentiel du travail.
Et en étant à 82% de VMA pour la rupture de pente cela s'apparente à ce que l'on appelle plus communément du travail au seuil....

Merci ricoree35 d'avoir pris le temps de répondre. D'après cette réponse, cela signifierait du coup que les athlètes à VMA modérée devraient moins s'entraîner à la rupture de pente que les athlètes à VMA élevée.

Citation :

les athlètes à VMA modérée devraient moins s'entraîner à la rupture de pente

Absolument pas, c'est plutôt le % de soutien de VMA sur marathon qui est déterminant.

Dans ton cas si l'athlète tenait disons 78% de VMA sur marathon alors effectivement lors de la prépa spécifique il y aura beaucoup plus de travail autour de la rupture de pente....
A 67%, inutile (enfin je pense) d'aller trop taquiner la rupture de pente qui en terme de rendement est 15% plus élevé.
Le gros du travail devra se faire en pur foncier (jusque 70%) et endurance active (jusque 76%).

Toujours dans ton cas, le travail à la rupture de pente (entre autre) se fera plutôt dans la prépa générale...

Valerman49 a écrit:

je fais la supposition suivante : qu'un athlète lambda ayant une VMA de justement 15,4 km/h court le marathon en 4h06' cad en 5'49"/km ce qui correspond à 67% de sa VMA.

Salut Valerman49,

Plusieurs critères peuvent influencer ce rendement obtenu sur marathon, le nombre d'année de pratique de l'athlète, le nombre de séance par semaine, la morphologie du coureur...

Est ce que ton athlète lambda courait son premier marathon, lorsqu'il a obtenu ce rendement de 67%?

En préparation générale tu peux faire travailler ton athlète progressivement jusqu'à la rupture de pente.
En y allant par petite touche sa VMA va progresser. Ce travail foncier sera bénéfique et tu éviteras les risques de blessures qui pourraient survenir avec de la VMA à fort pourcentage.

Salut.
N'est_ce pas plutôt, la fc de rupture de pente est la fc moyenne sur semi_marathon?

Attention dm52 de ne pas tout mélanger.

Valerman49 demande des informations sur la rupture de pente pour un athlète qui a une VMA de 15,4.
Cet athlète arrive à soutenir un 67% sur marathon, alors sur semi il sera bien en dessous des 82%.

dm52 a écrit:

la fc de rupture de pente est la fc moyenne sur semi_marathon?

On ne peut pas considérer cela comme une généralité que l'on pourrait appliquer à tous.

Ainsi certains coureurs avec des VMA plus basses arrivent à obtenir des rendements supérieurs à des athlètes ayant une VMA plus élevées.

Merci les gars de vous soucier de la question soulevée par ma pomme et désolé par avance si vu mes dispos je ne suis pas toujours en mesure de répondre rapidement aux diverses interventions.

doudou77 a écrit:

Est ce que ton athlète lambda courait son premier marathon, lorsqu'il a obtenu ce rendement de 67%?

Salut Doudou77, excuses-moi je n'ai pas été suffisamment précis vu que je faisais référence sans le nommer à Orel qui lors d'un dernier marathon a bouclé sa course en 3h52'57". Sauf erreur de ma part, son plan d'entraînement a été basé sur une VMA de 16,046 km/h à cette époque là. Le résultat qu'il a obtenu sur son marathon indique donc qu'il a couru en 5'31"/km soit à 67,73% de sa VMA. C'est donc un cas d'école qui m'intéressait sur le travail à la rupture de pente à mener ou pas pour les athlètes ayant une VMA faible à modérée sachant que leur pourcentage de chance d'être en mesure de soutenir 80 % de leur VMA sur un marathon est à mon avis probablement moins élevé par rapport aux athlètes ayant par exemple une VMA de 20 km/h. Ces derniers (ainsi que d'autres j'en suis bien d'accord) peuvent d'ailleurs parfois soutenir davantage que 80% de leur VMA sur marathon comme je l'ai déjà lu sur ce forum. Sportivement.

Pour te donner un exemple, j'ai actuellement une athlète avec une VMA de 15,85 qui a couru son deuxième marathon en novembre dernier à Orléans.
Comme elle débutait en club, elle n'avait pas investi dans du matériel et elle ne court que deux fois par semaine et de temps en temps on arrive à glisser une troisième séance.

La préparation pour le marathon n'a été faite que sur les trois dernières semaines car elle avait omis de me dire qu'elle s'était engagée sur l'épreuve.

Elle termine son marathon en 3h43' en améliorant sa marque de 13'. Le rendement est de 71,4%. On est encore loin de sa rupture de pente qui se situe vers 80%.

Valerman49 a écrit:

. C'est donc un cas d'école

C'est bien la 1ère fois qu'on me dit ça

Sinon, pour faire avancer le sujet, je pense que l'expérience du coureur et son historique sur la distance joue énormément. Lors de mon marathon en 2011, celui que Valerman49 cite, il s'agissait de mon 2e, le 1er s'étant mal passé, j'avais certainement une certaine pression.

Ensuite Doudou m'avait imposé, il me semble, des FCmax relativement basses afin d'être sûr que le marathon se passe bien. Je me trompe peut être Doudou donc n'hésite pas à me corriger !

D'ailleurs, c'est ce qui s'est passé, l'expérience vécue est resté un bon souvenir à l'inverse de mon 1er marathon ! Pour info, je viens de courir la Saintexpress en 5h (46km, 950mD+, 1500D-, FCmoy 159)

Enfin, pour le faible à modéré, Valerman49, je suis vexé

Sérieusement l'avis des coachs m'intéresse énormément en tout cas !

Ne prenez pas la mouche trop vite. Laissez un peu de temps à Valerman49.

Le choix des mots chez un entraineur est important pour éviter de blesser involontairement un athlète.
Il faut du temps et l'expérience vient avec.

Le fait de travailler avec des athlètes d'âges et de sexe différents, il y a obligation de s'adapter à son interlocuteur.

Mais dans tous les cas il est préférable d'utiliser des mots neutres. Modéré pour la VMA n'est pas déplacé, alors que faible a une mauvaise image.

Après on tombe dans le domaine des garçons avec une grosse ou une petite Vésouille Mal Alambiqué    

doudou77 a écrit:

Pour te donner un exemple, j'ai actuellement une athlète avec une VMA de 15,85 qui a couru son deuxième marathon en novembre dernier à Orléans.
Elle termine son marathon en 3h43' en améliorant sa marque de 13'. Le rendement est de 71,4%. On est encore loin de sa rupture de pente qui se situe vers 80%.

Eh bien Doudou77, si on suppose que lors de son 1er marathon la VMA de ton athlète était au même niveau...disons modéré...cad à 15,85 km/h, cela veut dire qu'elle avait gagné ses galons de nouvelle marathonienne à 67,68% de sa VMA. Lors du second, elle gagne donc quasiment 4% de temps de soutien et ce si j'ai bien compris après seulement 3 semaines d'entraînement à la FC. A moins qu'il y ait une autre explication, cela est plutôt très bon signe quant à la capacité de ce type d'entraînement d'améliorer le % de VMA tenu sur une distance comme le marathon. Maintenant, si à terme elle vise de courir à sa rupture de pente, il faudra pouvoir courir le marathon en 3h20' soit 4'44" au kilo  . D'un autre côté, l'entraînement suivi risque de lui améliorer aussi son niveau de VMA ce qui forcément change la donne dans les calculs.

Orel, je ne voulais pas te froisser quant à l'emploi du terme "VMA faible". En fait, cette expression là est employée dans les formations hors stade   
Si cela peut te rassurer, si je compare ma VMA (environ 18,5 km/h) à celle de Mo Farah, j'emploierais des termes un peu + sévères que modéré ou faible pour qualifier mon propre niveau de VMA   

Valerman49 a écrit:

elle gagne donc quasiment 4% de temps de soutien et ce si j'ai bien compris après seulement 3 semaines d'entraînement à la FC. A moins qu'il y ait une autre explication

Pas de matériel à cette période donc entrainement traditionnel. Noël approche alors le matériel risque de passer par la cheminée.

L'explication est toute simple sur le premier marathon elle est partie très en dessous de ses possibilités.
Pour le second marathon comme je n'avais pas assez de bille sur l'athlète, nous avons préféré d'un commun accord jouer la prudence et partir sur un temps réalisable, qu'elle réalise à 2' près.

Cependant j'ai bien senti dans son compte rendu une légère déception liée à son état de fraicheur à l'arrivée.

A présent il nous reste plus qu'à bosser, surtout elle   

Salut et bonne année à tous !

je viens de lire que certains s'éclatent bien en ce début d'année : Bravo LeNiçois pour ton 10 !!

Pour ma part, j'ai couru la Saintexpress 2013, 5h et de belles douleurs musculaires à la fin. J'ai fini avec un potesur les 7 derniers km, ce qui fait vraiment du bien. Je suis relativement content de la place au final (225e sur 2500 inscrits). La difficulté étant vraiment la gestion du denivellé négatif dans cette course.

Pour 2014, je vous souhaite de bonne prépa et de belles courses !

Je resterai quant à moi dans les trails : le grand trail des templiers pour octobre (73km, 3400mD+/D-) et le zermatt ultra marathon début juillet (46km, 2450D+/440D-) : une belle "course" de côte.
Objectif CCC fin Aout 2015, si j'ai la chance d'être tiré au sort !

J'essaie de toujours appliquer les principes des coachs du site pour la prépa et la gestion à la FC !

D'ailleurs si vous avez des conseils sur comment préparer ce type de trails dans une région comme la Picardie (j'ai écumé les cartes IGN, la plus longue côte fait moins de 2 km et moins de 100m de D+...).