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 Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014

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Didou80
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MessageSujet: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Jeu 3 Avr - 18:25

Bonjour,

Je souhaitais partager ma préparation et avoir différents conseils pour améliorer mes sorties sur cette préparation marathon 2014.

Tout d'abord je me présente brièvement: 44 ans pour 105 Kgs. Je travaille en service décalé 5h-13h ou 13h-21h dans un bureau dans 80% du temps. Je pratique la course à pied environ 3 à 4 fois/semaine depuis 2010.

Semaine type:

VMA estimée 15,7.

Sortie en endurance à 75% de ma FCMax sur chemin et route sans vraiment respecter les allures basses entre 6' et 5'40"/Km mais plutôt en partant sur 5'25"/Km
Sortie spécifique selon préparation ( Route et Halage) avec fractions en AS10 ( 3*1500 ) ou AS21 (35')
Sortie en endurance 50' ( Halage) 75% de la FCMax Idem séance 1
Sortie plus longue 1h15 à 1h40 sur chemin et route sans vraiment respecter les allures basses entre 6' et 5'40"/Km mais plutot en partant sur 5'25"/Km.

Inutile de vous dire que je me suis blessé fin 2012 après le Marathon. rupture partielle du tendon d"achille. 6 mois pour revenir car en plus j'ai voulu insister note0 

Je souhaite orienter ma préparation en suivant les préconisations de Christian Delerue.
J'ai commencé à ralentir mes sorties en régé pour travailler les paliers bas. Sorties AS42 vers 5h15-5'20" ou FC Marathon vers 145.
Prochainement je ferais un test de paliers, actuellement je ne suis pas disponible à cause du travail, étant de matinée souvent la piste est occupée l' après midi. Le beaux jours ne facilite pas un test optimal l après midi.

Voici quelques séances axées sur mes références passées :

Année 2012 de mes meilleuirs chrono 44' sur 10 Km et 1h41 sur semi puis
Marathon d'Amiens ( 10/12) : 3h45" FC Moyenne 146 Bpm.

retour de blessure avec entraînement progressifs et régulier depuis Novembre 2013
Semi de Salouel ( 03/14) 1h47" Malade la dernière semaine FC Moyenne 162 Bpm. Jambes coupées à partir du 13éme j'y ai laissé des plumes. Courbatures sur 3 jours !
10 Val de Somme : (02/14) 46'40" Bpm 165. Accompagnant mon frère (plus faible) jusqu'au 7eme puis libre ... Donc très bonnes sensations

Premières sorties à la FC :

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Semaine suivante :


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Dois je continuer continuer dans cette voie ?
Prochaines sorties :

20' 118-120 ou 63%VMA si trop rapide
20' 123-125
20' 128-130

Puis Sa ou dimanche :

SL avec FC marathon :
1h Régé puis 2*2500m FC : 143 avec R: 1'30'' puis 10' 128-130

Le test de paliers devrait mettre un peu d'ordre dans tout ça et permettre un programme plus ciblé. Il me reste 8 semaines avant l'objectif.
J'ai programmé le 20 Km de Maroilles le 1er Mai pour valider mon allure du Marathon.
Merci de votre patience. J'attends vos commentaires  classe.


Dernière édition par Didou80 le Mar 8 Juil - 22:42, édité 1 fois
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MessageSujet: Semaine 1/8 Marathon Mt St michel   Sam 5 Avr - 15:30

J'ai modifié un peu ma SL de ce matin et j'ai croisé SL et Régé. Bugs cardio sur plusieurs paliers ce matin.





Pour la semaine prochaine je pense partir sur 1 régé 50' puis une AV et une SL d '1h50 enrin. Pour la 4eme sortie j'hesite  entre Régé ou AV VMA ou côtes ?
Si la piste est disponible je tenterai le test palier et je ferai sauter la sortie en allure variée.
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Dim 6 Avr - 16:46

Voilà ma fin de semaine. Jambes un peu molles derrière la SL d'hier. Mais bon ça tourne quand même. Encore des bugs sur le cardio avec des variations violentes sans accélérations ! Le 1er palier 118-120 j'ai géré en allure car la FC ne montait pas vite  marcheur 





Cumul hebdo 53 Km
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MessageSujet: Semaine 3/8   Lun 14 Avr - 21:37

Aujourd’hui séance Régé suite à la SL d'hier. Cardio bas sur les premiers paliers, j'ai donc limité l'allure. Surement pas assez ! Le cardio s'est bien comporté,  j'ai apporté un soins particuliers à l'humidification du capteur à part les 5 premieres minutes et le capteur qui se perd dans mon maillot à mi course  bidonne

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Pour la suite de cette semaine j’hésite en entre VMA longue des 200-300 ou 500m  ou bien de l'AS42 2-3000m par exemple ? Je ne sais pas trop ce qui est profitable dans mon profil....
Pour la fin de semaine je pense SL 2h environ et Régé 50'.

 gutentag
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christian
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 15 Avr - 11:27

Pour un jogger partir à 67% de ta VMA ce n'est pas donné à tout le monde !

D'ailleurs au 3ème palier ta Fc monte mais le rendement diminue ---) signe de fatigue ou bug cardio ?

Soit ta VMA est sous évaluée, soit tu continues de reproduire tes erreurs passées en courant trop vite à l'entrainement... et dans ce cas on ne peut rien faire pour toi, tu vas droit vers la blessure ou la fatigue

Attendre de faire le test de palier c'est prendre le problème à l'envers, Il est urgent de corriger le tir pour le mont st Michel car il reste très peu de temps.

Il y a trop d'incertitudes et absence de repère fiables



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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 15 Avr - 22:17

christian a écrit:

D'ailleurs au 3ème palier ta Fc monte mais le rendement diminue ---) signe de fatigue ou bug cardio ?

Ma ceinture s'est détachée lors de cette fraction. J'ai un peu galéré pour la remettre en place !!! 2 à 3' environ.

Soit ta VMA est sous évaluée, soit tu continues de reproduire tes erreurs passées en courant trop vite à l'entrainement... et dans ce cas on ne peut rien faire pour toi, tu vas droit vers la blessure ou la fatigue. Attendre de faire le test de palier c'est prendre le problème à l'envers, Il est urgent de corriger le tir pour le mont st Michel car il reste très peu de temps.

Un test palier a déjà été tenté ! Mais mal préparé avec des allures beaucoup trop rapide ds les premiers paliers. Je ferais très prochainement un nouveau test que j’espère plus sérieux. Je pense que la VMA est légèrement supérieure, le test m’éclairera. Ceci étant l'allure de Régé sur les paliers 63%, 65% est trop rapide...

lien vers Post sur 1er test palier manqué !







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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Lun 21 Avr - 11:18

Sortie longue. Un peu de pluie avec un départ matinal. Pas de bug cardio.

Grâce à vos conseils je pense que j'ai trouvé les FC de Régé :
111 Bpm - 118 Bpm - 122 Bpm - 129 Bpm
Pour la FC42 est-elle de 140 Bpm pour 5'15"/Km ?


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Pour la semaine à venir :

Ma : régé 1h
Jeu : As42 2*3000 (5'15"/Km) après 25' de Régé. R : 3' entre les fractions
Ve : 50' Régé axée sur les Fc basses 111 et 118
Sa ou Di SL 2h avec fractions 2*20' FC 42 ( 138-140) après 1h05 de Régé

Je m'interroge sur la fin de semaine prochaine car je fais un Semi en AS42 (A définir) le 1er Mai. Dois je quand m^me faire une sortie longue Dimanche prochain ?

Vos conseils sont les  coucou
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calvavet
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 22 Avr - 10:50

Tes rendements en régé sur ta dernière séance sont plus dans les clous. Bizarre ce gros D- sur les premiers paliers mais peut-être habites-tu en hauteur.

Pour ce qui est de ton semi, c'est plutôt de la FC42 qu'il faut viser sauf si c'est tout plat. Si l'allure visée est de 5'15''/km, alors on ne doit pas être loin de 140 comme tu le suggères.

PS: je n'avais pas remarqué mais bon anniversaire.
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 22 Avr - 12:32

calvavet a écrit:
Tes rendements en régé sur ta dernière séance sont plus dans les clous. Bizarre ce gros D- sur les premiers paliers mais peut-être habites-tu en hauteur.

Pour ce qui est de ton semi, c'est plutôt de la FC42 qu'il faut viser sauf si c'est tout plat. Si l'allure visée est de 5'15''/km, alors on ne doit pas être loin de 140 comme tu le suggères.

PS: je n'avais pas remarqué mais bon anniversaire.

Merci pour l'anniversaire Calvavet  pompom 

Pour le D- c'est une erreur d 'interprétation du garmin310, ça descend en pente douce sur 2 Km. J'habite à Amiens en Picardie et il n' y a pas de gros D+.
Pour le Semi ( 20 Km de Maroilles ) c'est une belle bosse au début et une grosse bosse au retour. Je vais me coller à 5'15''/Km sans dépasser 140 Bpm et au 18 eme je me ferais plaisir  tapis.
J'ai une séance AS42 cette semaine on verra le resultat...
 
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mer 23 Avr - 15:34

Deux sorties en début d semaine. Le soleil est de retour et le temps est un peu lourd voire orageux. Première séance avec des mauvais rendements dû surement au soleil et au temps orageux. Seconde séance mieux gérée sous le soleil matinal ( moins pesant). Bugs de FC max sur plusieurs paliers. AS42 un peu rapide ?
Est il préférable de découper les fractions en 4*2000 pour mieux contrôler l'AS42 ?

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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Sam 26 Avr - 21:30

Sorties de fin de semaine, Régé et SL avec 2*20' FC140-142.

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Allure marathon de 5'08''/Km avec FC de 138-139 pour 140 travaillé. Dois je continuer sur cette allure ?

J'ai ajouté une séance régé ce dimanche que j'ai fait à l'allure. Je sais c'est pas bien  coler etj'ai vu pourquoi ?

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Quel programme dois-je monter la semaine prochaine alors que je cours un 20 Km le 1er Mai (FC140 et 5'10"" Maxi sur 16 Km)
Je pensais une Régé en début de semaine, puis 20 Km, Régé et SL le dimanche ?
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mer 30 Avr - 0:42

Début de semaine après deux jours de repos. Un peu de mal à assimiler la SL de samedi sous la pluie. En plus j'ai attrapé une petite gêne intestinal  wc 

Bref ! Aujourd'hui ça va mieux sortie AV. mais j'ai un cafouillé avec le cardio.
Palier 2 avec une belle montée sur 1500 m environ ce qui explique le 6'30"/Km
Palier 138-140 je me suis réveillé le palier était commencé depuis 3 minutes !!! j'en ai donc ajouté un petit de 5"


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Pour le 20 km du 1er mai. je vais partir sur 5'15"/Km en surveillant 138-140 Bpm sur 15 km avec la dérive je pense être à 150 Bpm. Puis selon les sensations AS21 4'55 - 5'00/Km. A voir si tout va bien
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MessageSujet: 0 Km de Maroiles ( Prépa Marathon 25/05)   Ven 2 Mai - 15:07

1er Mai :

20 Km de Maroilles en Prépa Marathon avec comme objectif 15 Km à FC42 ( 140-142 ) et 5'15"/Km.
Parcours vallonné avec trois côtes. Moyenne kilométrique tenue mais je ne sais pas si la dérive cardiaque est excessive ?
Pour le final, comme souvent c'est la fête  pompom avec un 4'04/Km sur le 20éme (en descente !)

Je pense que 5'15"/Km est une bonne base sur un parcours plat contrairement à celui d'hier. De plus les fluctuations cardiaques seraient moindres.
Quelle dérive cardiaque sera  acceptable sur marathon ?

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Pour la fin de semaine je vais essayé de placer un Régé de 50' et une SL ou AV ?
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Dim 4 Mai - 21:58

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Séance avec 2*3000m à 5'15"/Km. Bonnes sensations malgré la recup courte du 20 Km.

[img][/img]

Séance Régé de 50'. rendement correct.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Lun 5 Mai - 16:23

Salut Didou80.

Félicitations pour ton 20 km. Je vois que tu avais encore pas mal de réserve sur la fin. Par curiosité et pour pouvoir juger de ta dérive cardiaque sur les 15 premiers kilomètres, aurais-tu la courbe de FC ainsi que les temps de passage à chaque km ainsi que les D+ et D-?

Par contre je ne comprends pas bien les 4x30''/30'' + 2x3000m AS42 R2' 2 jours seulement plus tard. J'aurais plutôt placé une régé. Fais gaffe à ne pas trop en faire.

Bonne continuation.

 gutentag 
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 6 Mai - 9:37

calvavet a écrit:
Salut Didou80.
Félicitations pour ton 20 km. Je vois que tu avais encore pas mal de réserve sur la fin. Par curiosité et pour pouvoir juger de ta dérive cardiaque sur les 15 premiers kilomètres, aurais-tu la courbe de FC ainsi que les temps de passage à chaque km ainsi que les D+ et D-?
 gutentag 

Salut,

Malheureusement e n'ai pas le détail Km/Km  note0 Les données que je possède sont les suivantes :

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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 6 Mai - 15:31

J'ai regardé ta courbe de FC du 20km ainsi que quelques unes de tes séances passées. Si on suit tes perfs, on se rend compte que tu étais à:

- 5'14''/km à FC130 le 11 avril
- 5'07''/km à FC136 le 26 avril
- 5'09''/km à FC135 le 3 mai en ayant couru tes 20 bornes 2 jours plus tôt.

J'ai dans l'idée que si tu définis ton AS42 à 5'15''/km, ta FC42 doit être plus basse que 138-140. Peut-être FC131-132?

Par ailleurs, à 5'15''/km lors de ton 20km, tu passes sur les 15 premiers kilomètres de FC138 à FC150 soit une dérive de 0.8 bpm/km. Ce n'est peut-être pas tenable sur marathon car ça t’amènerait au 37ème pas loin de 170 bpm et ta FC de rupture de pente doit être plus basse (peut-être autour de 160 pour une FCmax d'environ 180).

C'est pourquoi je pense que tu devrais revoir ta FC42 à la baisse et établir une stratégie de course le jour de l'épreuve t'amenant de cette FC42 au départ (qui te donnera l'allure du jour en fonction de ton état de forme et des conditions climatiques et du terrain) à une FC d'environ 160 au 37ème km.

Tout ceci est à prendre au conditionnel car je ne suis pas un expert: je te livre juste le fruit de ma réflexion. Je suis par contre quasi certain que tu ne te ménages pas assez (un 20 km AS42 + 2x3000m FC42 trop haute 2 jours plus tard en est un exemple parmi d'autres).

Bonne continuation.

gutentag
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mar 6 Mai - 21:01

Les remarques de Calvavet sont pleines de bon sens
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mer 7 Mai - 11:11

Merci pour cette analyse minutieuse. Quelquefois on a du mal à voir l’évidence !
C'est vrai que 5'15''/Km n'est pas tenable pour ma part sur marathon. Je vais descendre d'un cran, la FC devrait se stabiliser vers 133-135. Je pense avoir une dérive mieux contrôlée à cette FC de départ.
Je testerai sur 2*4000m en fin de semaine.
Pour l'investissement j'ai l impression de ne pas être prêt à temps !
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mer 7 Mai - 15:13

Salut Didou80.

Tu peux effectivement descendre d'un cran et tester pourquoi pas 5'20''/km lors de tes 2x4000m, ce qui t'amènerait si c'est jouable sur les bases de ton record. Tu devrais être en dessous des 133-135 que tu annonces sur le premier bloc tout du moins. Je te conseille de les courir après un bon échauffement sur piste ou sur du plat et à l'allure sans te soucier de la FC pour vérifier celle-ci ainsi que sa dérive d'un bloc à l'autre. Ne place surtout pas de grosse séance d'ici là pour que ce soit exploitable.

Il serait aussi intéressant si tu l'as d'examiner la courbe de FC de ton marathon en 3h45'. Elle pourrait nous donner pas mal d'indications.

Bon courage pour la fin de ta préparation.

 gutentag 
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mer 7 Mai - 23:05

J'ai retrouvé les données 2012 du marathon. Profil très plat avec temps pluvieux au départ, t° 8 à 10° je pense.

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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Mer 7 Mai - 23:16

Séance SL XXl de mardi. Les rendements sont mauvais quelque soit le palier travaillé. Bref, à part la distance et l'impression de freiner le tempo ... Mais j'ai travaillé à la FC.
Séance trop proche du 20 Km comme la justement signalé Calvavet

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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Jeu 8 Mai - 13:55

Didou80 a écrit:
Les rendements sont mauvais quelque soit le palier travaillé

Ben là t'en as clairement fait trop: 20 km AS42 jeudi dernier + 2x3000m FC42 48h plus tard + 3x3000m FC42 mardi, je pense qu'on peut dire que tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère.

Vu les dégâts au niveau des rendements, tu devrais oublier le 2x4000m spé42 de fin de semaine et le placer 10j avant la compétition. Dans l'intervalle, ménage toi. Régé uniquement tant que les rendements sont pourris.

 gutentag 
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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Sam 10 Mai - 10:23

Une séance de côtes bien passée, sans trop taper dedans ! puis une séance de Régé ou les rendements sont revenus ...

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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Dim 11 Mai - 21:33

Fin de semaine 6 avec une SL de 2h avec 3*3000 à 5'20"/Km pour voir !
Le temps était frais avec du vent ( 30 km/h) puis la pluie après 30' et vent de face sur les fractions 3000. Le cardio a disjoncté aujourd'hui avec des données fausses.  drespoil 
J'ai changé la pile de l’émetteur en rentrant. Donc j'ai travaillé à l'allure sur l'ensemble de la séance.
Pour les 3000m je sens bien que 5'20"/Km et plus stable à tenir que 5'15"/Km. Pour le cardio je n'ai pas d'info précises. Simplement quelques données qui laissent penser que la dérive est moindre. j’avais besoin de me rassurer sur mon Fc42, on verra la semaine prochaine.
Les rendements semblent de retour sur les allures Régé. Semaine bien encaissée malgré le Kilométrage important pour. Je vais commencer à réduire la voilure cette semaine.

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MessageSujet: Re: Didou 80 : Transition avant Marathon Octobre 2014   Aujourd'hui à 5:23

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