Présentation... et premier test raté...

Mon premier message sur le forum va être un peu long... pour à la fois me présenter et donner les éléments de ma première tentative du test de paliers...

Petite présentation :

J'ai 53 ans, et je cours assez régulièrement depuis plus de 4 ans. J'ai fait plus jeune un peu de compétition de ski de fond (pas en Bretagne ;-), mais durant 2 saisons seulement, à 19 ans, puis à 24 ans...
Ma pratique sportive a été très irrégulière ensuite jusqu'à fin 2009 : un peu de randonnée en montagne, de foot amateur, de course à pied (peu), de ski de fond...

Début 2010, j'ai décidé de reprendre un pratique sportive plus régulière, en alternant marche et course à pied plusieurs fois par semaine... et je m'y suis tenu depuis. J'ai fait quelques premières compétitions durant le second semestre 2010; et depuis, une dizaine de compétitions par an, de 5 à un peu plus de 30 km (jamais fait de marathon) : courses sur route, courses nature, trail. Je fais les 10 km aux alentours de 40' (mon record l'automne dernier en un peu moins de 39')...

Je fais environ 5 sorties/semaine (avec parfois l'une d'elle en vélo ou natation, le reste en course à pied)

En 2011, j'ai découvert l'entraînement basé sur la FC (en lisant Serge Cottereau), et parallèlement, je me suis inscrit dans le club local (propositions de plans d'entraînement basés sur la VMA... que j'ai du mal à bien comprendre, je suis donc plus les plans "Cottereau").

L'été dernier, en fouinant sur Internet, j'avais découvert le site "courir en Bretagne", ainsi que le test des paliers (Document de Christian Delerue de mars 2006)... et j'avais l'intention d'essayer cela un jour.

J'ai essayé de faire le test jeudi dernier, le matin... j'en dirai plus un peu plus loin.

"FC max variable"

En lisant le forum, j'ai noté cette affirmation de C. Delerue : "Le plafonnement de la Fc est du a un gros travail d'endurance, en fait on commence à parler sérieusement chez les cardiologue du sports de FC Max variable, pour le vérifier rien de plus simple tu arrêtes de t'entraîner 2 semaines et tu vas mesurer aussitôt une FC Max qui remonte ".

Ceci rejoint mon expérience récente... qui me posait question : depuis 2011, lors de tests ou en fin de certaines compétitions, je notais une FC max de 183 bpm. Ceci n'a pas changé sur 4 ans... mais fluctue beaucoup au cours d'une même année. Je base mon entraînement sur ce point de repère FC max = 183.

En milieu d'été dernier, fin août , j'ai remarqué avoir un mal fou à tenir quelques séances de résistance dure à au moins 165 bpm... mais je me sentais en forme et, en fin d'été et en début d'automne, de petits tests le confirmaient. Les résultats des 4 compétitions faites entre début septembre et mi-novembre m'ont surpris, dont mon record sur semi-marathon, sur 10 km, et un bon résultat sur un trail de 31 km avec 700 m de dénivelé)...

J'ai fait ensuite ma coupure annuelle... un peu plus longue que d'habitude (3 semaines sans activité sportive... reprise d'un peu de vélo et de natation la 4ème semaine, et de la course à pied la 7ème semaine). Lors d'une compétition (course nature) faite 10 jours après la reprise, que j'avais décidé de faire sans forcer (sauf à la fin)... ma FC a atteint 186 bpm dans le sprint final (en terminant 7' derrière des coureurs que j'avais devancé à plusieurs reprises à l'automne). Je sais que ce n'est pas une bonne idée de faire une compétition un petit mois après la reprise de l'activité sportive et seulement 10 jours après la reprise de l'entraînement de course à pied; je ne le renouvellerai pas, mais le test est instructif.

J'ai continué mon entraînement régulier depuis maintenant 6 mois, ponctué d'une compétition par mois depuis fin février. La forme s'améliore régulièrement... 10 km fin février en 40'50"; dernier 10 km début mai en 40'20... et mes petits tests montrent que j'ai progressé depuis.

Mon test de jeudi matin

Cette longue introduction pour aboutir à mon test de jeudi matin. J'avais prévu de tenter 8 paliers... et de commencer le premier à 135 bpm... Je m'attendais à avoir du mal à réaliser le dernier à 170 bpm... (car depuis quelques semaines, je peine à me maintenir en résistance dure, c'est à dire à au moins 165 bpm, lors des entraînements qui en contiennent).

De suite, j'ajoute que j'ai raté ce premier test :
- parce que je n'ai pas programmé mon cardio comme il faut
- et parce que j'ai oublié un tour lors d'un palier (qui n'a fait que 600 m au lieu de 1000)...

C'est une première tentative, je recommencerai dans quelques semaines...
Mais j'ai noté à nouveau ma grande difficulté à faire monter la FC. Dans le dernier palier, je n'ai pas dépassé 166 bpm (moyenne de 165)... j'aurais sans doute pu monter à un peu plus de 170 si j'avais sprinté à la fin, ce que je n'ai pas fait... mais certainement pas pu me maintenir à 170 bpm sur 1000 m... et encore moins atteindre une FC max de plus de 180.

Je me demande donc comment tenir compte (pour tests et entraînements) de la fluctuation de la FC max, de cette "FC max variable"... puisque jusqu'à présent la FC max de 183 me sert de point de repère pour le calibrage de tous mes entraînements, d'endurance (80,5% du temps depuis début 2014), de résistance douce (14%) et de résistance dure (5,5%, compétitions comprises)...

Je tire quelques enseignements de mon test de ce matin, même s'ils sont inutilisables pour le test des paliers.
Mon cardio Garmin a enregistré le temps de chaque km (sans distinguer les paliers de 1000 m et les transitions de 200 m)
1er km en 4'21" (FC moyenne de 132 - max 139)
2ème en 4'13" (FC moyenne de 140 - max 144)
3ème en 4'06" (FC moyenne de 146 - max 149)
4ème en 3'54" (FC moyenne de 150 - max 154)
5ème en 3'51" (FC moyenne de 154 - max 158)
6ème en 3'47" (FC moyenne de 157 - max 159)
7ème en 3'42" (FC moyenne de 162 - max 163)
8ème en 3'42" (FC moyenne de 165 - max 166)

Imprécision du cardio

Hélas, ces temps sont trop flatteurs : si ma montre cardio-gps (garmin) semble fiable sur la FC, elle ne l'est pas sur la distance, j'ai noté sur piste qu'elle comptait systématiquement les kms plus courts qu'ils ne le sont en réalité...
Ce matin, j'avais pris aussi avec moi mon GPS de randonnée (plus lourd, mais plus précis)... il confirme que j'ai fait les 5 derniers kms avant de couper mon effort en 19'48"... et non en 18'56" comme l'indique ma montre cardio-gps... ce qui fait une énorme différence... il faut donc ajouter environ 10"/km à ce qu'indique ma montre cardio-gps...

Questions

J'ai donc une autre interrogation : pour réussir le test des paliers avec ce matériel, il faut sans doute que je programme, sur la montre, des paliers de 1050 m (au lieu de 1000 m) et des transitions, pour passer d'un palier à l'autre, de 210 m (au lieu de 200 m)... tout en effectuant réellement sur la piste des paliers de 1000 m (2 tours et demi) et des transitions de 200 m (un demi-tour)... D'autres ont-ils rencontré ce genre de problème ?

Dernière question : faut-il faire un petit échauffement avant de commencer le test ? J'ai lu sur le forum certains messages disant que c'était inutile, que les premiers paliers servaient d'échauffement... mais il faut bien courir un peu pour atteindre la FC souhaitée pour le premier palier. jeudi matin, j'ai simplement couru 300 m pour atteindre 135 bpm, et commencer le premier palier. Cela suffit ?

Enfin, compte-tenu de la "FC max variable" et de mon état d'entraînement du moment, j'aurai certainement du commencer un premier palier à 130 bpm...

Bonjour et   

Sorbe42 a écrit:

Imprécision du cardio

Hélas, ces temps sont trop flatteurs : si ma montre cardio-gps (garmin) semble fiable sur la FC, elle ne l'est pas sur la distance, j'ai noté sur piste qu'elle comptait systématiquement les kms plus courts qu'ils ne le sont en réalité...
Ce matin, j'avais pris aussi avec moi mon GPS de randonnée (plus lourd, mais plus précis)... il confirme que j'ai fait les 5 derniers kms avant de couper mon effort en 19'48"... et non en 18'56" comme l'indique ma montre cardio-gps... ce qui fait une énorme différence... il faut donc ajouter environ 10"/km à ce qu'indique ma montre cardio-gps...

On ne répètera jamais assez que sur une piste le GPS des montres cardio est à proscrire car le fait de tourner en rond engendre des erreurs de mesure.

Tu peux mette le GPS en activité pour avoir une idée de la distance pour effectuer le test mais pas pour faire les mesures.

Pour la mesure il faut se servir de la distance de la piste, qui si elle est aux normes, est exacte.
Dans ce cas il ne reste plus qu'à enregistrer chaque 1000m et chaque 200m intermédiaire réaliser sur la piste en bipant sur la montre.



Pour le prochain démarrage de ton test, tu peux faire un échauffement de 2 à 3 tours de piste à 120 pulsations.
Normalement après tu dois pouvoir enchainer ton premier 200m pour monter à la FC cible et enclencher ton premier 1000m, puis monter de 5 en 5.
Cependant je me demande si il ne serait pas judicieux de démarrer le premier palier à 125bpm au lieu de 130.

Si ta VMA est proche 17km/h, le point à 70% de VMA se situe vers 5'/km. Lors du dernier test ton premier palier à FC 132 est à 4'21" et cela me semble très rapide.
En démarrant à 125 tu ferras 9 paliers si tu t'arrêtes à 165. Même si c'est un peu bas au moins tu auras une image de cette partie

Par contre il faudra être plus rigoureux dans la montée de 5 en 5 que lors de ton premier test.

A+

Merci doudou77 pour ta réponse rapide.

Citation :

Pour la mesure il faut se servir de la distance de la piste, qui si elle est aux normes, est exacte.
Dans ce cas il ne reste plus qu'à enregistrer chaque 1000m et chaque 200m intermédiaire réaliser sur la piste en bipant sur la montre.

Oui, la piste à laquelle j'ai accès est aux normes. Et entendu, il faut donc indiquer à la montre "en manuel" la fin de chaque palier de 1000 m et de chaque 200 m de transition, en se basant sur les repères de la piste... Je vais avoir besoin de faire quelques exercices de fonctionnement du cardio pour comprendre comment faire...

Citation :

Pour le prochain démarrage de ton test, tu peux faire un échauffement de 2 à 3 tours de piste à 120 pulsations.
Normalement après tu dois pouvoir enchainer ton premier 200m pour monter à la FC cible et enclencher ton premier 1000m, puis monter de 5 en 5.

Parfait. Merci pour la précision... En cherchant à atteindre 135 bpm en trop peu de temps et de distance, j'ai trouvé que je démarrai trop vite... 2 à 3 tours de piste plus tranquille, ça devrait aller bien.

Citation :

Cependant je me demande si il ne serait pas judicieux de démarrer le premier palier à 125bpm au lieu de 130.

D'accord. Je partirai sur cette base lors de ma prochaine tentative... de fait, en période de FC max basse, il vaut mieux commencer plus bas.

Citation :

Si ta VMA est proche 17km/h, le point à 70% de VMA se situe vers 5'/km.

D'après mes tests sur 2000 m, mon entraîneur de club estime ma VMA à 18km/h... mais je ne sais pas si c'est fiable.

Citation :

Lors du dernier test ton premier palier à FC 132 est à 4'21" et cela me semble très rapide.

Oui, ce n'est pas un palier, mais les premiers 1000 m... et c'est bien sûr trop rapide, car mon accélération initiale sur 300 m (pour atteindre un premier palier à 135) fausse la donne.

Citation :

il faudra être plus rigoureux dans la montée de 5 en 5 que lors de ton premier test.

Les indications de mon premier message ne correspondent pas un un test de paliers. Ce sont les temps au km indiqués (et enregistrés) automatiquement par ma montre GPS... donc, comme je le disais, inexploitables pour un test de paliers :
- d'une part parce que les 1000 m enregistrés par la montre semblent correspondre à 950 ou 960 m réels (de la piste)...
- d'autre part parque que ne sont pas distingués dans cet enregistrement les 300 m de démarrage, les 1000 m d'un palier et les 200 m de transition; un "1000 m" peut chevaucher sur un 200 m de transition et deux paliers différents... et un autre correspondre à peu près à un palier... Donc, ça ne signifie rien de précis, sinon de montrer une accélération progressive...

Citation :

En démarrant à 125 tu ferras 9 paliers si tu t'arrêtes à 165. Même si c'est un peu bas au moins tu auras une image de cette partie

Entendu. Dès que j'aurai mieux appris le fonctionnement de ma montre cardio pour enregistrer manuellement les distance "en direct" d'après les repères de la piste, avec tes indications sur les 2-3 tours de chauffe avant le premier palier, je devrais pouvoir réaliser un test  correct...

J'ai d'abord deux compétitions prévues dans les 15 jours... Et pas d'autre en juillet août... ce sera donc le bon moment, après petit temps de récup, donc à partir de la mi juillet, pour tenter à nouveau le test. Je donnerai alors des nouvelles.