Fabrice 2650, le suivi

Hop

N'étant pas encore en préparation d'une course spécifique, je mets mon suivi ici. Mais bon, j'ai quand meme des objectifs.
28 Septembre 2014: envie de tenter un trail dans ma région. Ce sera  l'alesia trail. 34km 1100D+ ou 51 1800D+. Le duexième me dit bien m'ais n'aillant pas d'experience trail>20km, je vais surement me contenter du 34 km, surtout qu'il y a le deuxième objectif.

14/15 novembre: semi de la vente des vins de Beaune. Faire une perf. En meme temps, c'est ma première tentative. Vu que je souhaiterais approcher les 3h15 (ou moins) sur marathon l'année prochaine, ce semi serait l'occasion de tester, donc je vise moins de 1h30.

Et donc, marathon l'année prochaine. Ma seule tentative a été faite en 2007 à la Rochelle, 3h43. C'etait à mes "débuts". Donc j'aimerais faire mieux, beaucoup mieux. Je pense donc faire le marathon de Caen en juin, et la rochelle à la fin de l'année. Deux profils assez roulant, avec juste assez de cotes pour me filer la gnaque (j'aime bien les parcours vallonés).

Résultat test par palier du 06 juin 2014 (voir mon post dans le rayon fréquence cardiaque), le graphe gentiment produit par doudou77



Pour le plan d'entrainement actuel, c'est un programme de renforcement de foncier trouvé, que j'adapte en le faisant au travail des fréquences quand cela est possible. Après, je voulais faire un truc genre améliorer VMA en 3s, et puis me lancer sur la préparation du trail avec un plan la aussi glané quelque part (raidlight je crois). Mais dès que possible lors des séances, je mettrais le travail des fréquences lors des séances de footing, et lors des échauffements. Mais bon, mon calendrier est pas encore fixé. Le semi, et l'envie d'y faire un bon temps sera surement la priorité n°1 de cette année.

Dimanche, première tentative de séances
Séance à la fraiche le long du canal. L'objectif de la séance: 3*8' à 80-83%FCM calé dans une séance longue


Lundi, c'est footing/régé. Valeurs fixés par mes soins. Doudou confirmera après que les valeurs de Fc choisies étaient trop faible.
Mercredi: séance seuil: 3*6' pas loin du seuil. Sur les conseils de doudou, je vise 178-179 pour les série, 163-165 pour les récups. Et un échauffement progressif avec des valeurs dans les fourchettes suggérés par le chef. une bonne séance malgré la chaleur. Pas trop souffert car parcours bien ombragé. J'ai aussi pris de l'eau avec moi, ca doit d'ailleurs etre la cause de mon mal de bide à partir de la deuxième récup.


Pour vendredi ou samedi, selon les grèves de la SNCF, ce sera séance longue (1h10) avec 2*10mn à 80-83%
J'envisage un truc du genre:
5' mise en route
147-149 20'
152-154 15'
160-162 10'
recup 150-152 2'
163-165 10'  
153-155 10'

Salut fabrice2650.

Il est peut-être trop tard car tu as peut-être déjà réalisé ta séance mais tu places une récup après tes 10' FC160-162 or à ces fréquences cardiaques tu es autour de 70%VMA donc ce n'est pas utile.

Par ailleurs tu annonces du 2x10' à 80-83% de quoi? De ta FCmax supposée? Si tel est le cas, les adeptes de l'entraînement à la FC vont te répondre que cela n'a pas grand sens dans la mesure où cette fameuse FCmax est variable dans le temps. Donc en visant des zones établies en pourcentage de FCmax la marge d'erreur et trop grande et de plus n'est pas taillée sur mesure vue la multiplicité des profils de réponse en FC à l'effort des différents coureurs à pied.

Tu dois en fonction du test palier réalisé définir des zones de travail à des FC correspondantes aux allures idéalement souhaitées sur du plat. Tu devras réévaluer ces FC régulièrement en fonction de l'évolution de tes rendements tout au long de ton entraînement.

Un exemple en ce qui te concerne:

Si tu souhaites préparer une épreuve en visant du 4'37''/km de moyenne alors tu devras réaliser du travail spécifique à FC170-171.

 

Bonjour et merci de tes conseils calvavet

Non pas trop tard. Coincé dans les trains/gares aujourd'hui (jai fait des folies shoopping au magasin running du coup entre deux trains) aujourd'hui, je ferais la séance demain à la fraîche.

En fait je début dans le suivi d'un plan. je suit en ce moment un programme "foncier", developpé par Gilles Dorval je crois, histoire de me guider sur l’orientation des séances. Effectivement, ces plans sont basés sur la VMA ou la FCM selon le type de séance. En fait, depuis quelques séances, je m'en inspire pour ce que je ferais, mais je recale les paliers selon la méthode FC, méthode que je découvre au fur et à mesure, vos conseils sont dons les bienvenus.

Demain c'est prévu 2*10 à 80-83% fcm, ce que je suppose allure marathon. Du coup, pour une VMA entre  75 et 80, ca me fait des fréquences entre 160 et 165. Didou m'avait aussi conseillé pour cette séance de pas trop dépasser 168-169, sachant que j'ai travaillé  
à 178-179 mercredi.

Effectivement viendra le temps de l'entrainement pour un objectif, bientot défini (fin septembre trail 34km, et surtout mi novembre semi de beaune).
Pour le moment, je me contente de bosser les points faibles de la courbe. 170 est encore un point fort pour le moment, ca doit etre pour cela que doudou m'avait conseillé de rester en dessous.

Donc, demain, je vire la récup effectivement, pas pertinent. Et je pars sur une séance d'allure varié, couvrant la fameuse zone 80-83, mais surtout couvrant un point faible de ma courbe.
149-150: 10'
152-154: 10'
155-156: 20'
157-159: 10'  
160-161: 10'
164-166: 10'
153-155:10'

Bonjour,

Retour de la séance d'hier matin. Retour dardif, car j'ai du courir hier pour échanger mon nouveau cardio acheté vendredi, souci de connexion chargement après la course d’hier, heureusement que j'avais aussi l'ancien durant la course. Le magasin a été top, echangé direct contre un nouveau modèle. Top à eux. Si vous cherchez une bonne adresse sur dijon, j'ai.

Donc lever 5h30 pour échapper à la chaleur et à aux tornades blondes matinales. Bonne séance à la fraiche, super agréable de courir le long du canal, c'est plat (sauf les ecluses) et vraiment magnifique au petit matin.


Bref, de bons rendements, mais pas trop d'augmentation de l'allure avec la FC, sauf à 164-166. J'avais l'impression d'etre bien , probablement aussi le fait que j'avais pas couru depuis mercredi, donc bien reposé. Couplé avec des températures plus fraiches que d'habitude, ca doit pouvoir expliquer les rendements.

Lundi, Régé 45', Mercredi vma courte: 2*6*300 à 100% VMA, r:1'/3', vendredi: régé 45'. Pas encore prévu les fréquences.

Régé demain:
147-149: 15'
153-155: 10'
157-159: 10'
161-163: 10'

Régé de ce midi:


Toujours mon petit parcours valloné, ca monte ca descend, on essaye de gérer le cardiaque, mais parfois ca monte (ex: 149 cible, max 164, et pourtant je ralentis bien dans la montée, sinon je serais à 175...).
Temps un peu à l'arrache. Je me suis battu avec ma nouvelle montre. Mais je la garde car meme si c'est une usine à gaz, ellle me permets d'afficher la FC et la FC moyenne du tour +tps du tour+Distance, tout ca sur le meme ecran. J'adore. Ca m'aide vraiment sue ce type de parcours à mieux atteindre la valeur cible. Avant, je le faisais plus ou moins au pifomètre. Faut juste que je dompte la bete.

Toujours en phase de transition avec mes chaussures sans drop, aucune douleur de mollet ou autre lié aux chaussures, lors de cette séance, et des rendements correct, donc je pense que la transition se passe pas mal. J'essaierais surement de ressortir avec vendredi pour de la régé si pas trop mal aux gambettes après la séance de mercredi (faite en chaussure "classique" pour moi).

Tableau prévisionnel
Mercredi: vmac
10' 145-147
10' 150-151
10' 155-156
2*6*300m, 1'04, r=1',3'
10' 152-153

Vendredi: régé
15': 146-147
15': 152-153
15': 156-157
5': 159-160

Aujourd'hui, VMA courte.
Parti dans l'urgence car réunion surprise, je passe deux plombes à régler les ceintures cardio. Va falloir que je m'épile, ou fasse de la muscu pour augmenter la surface de contact.

Direction la piste. Dans la confusion, et la montée, je zappe un 10 minutes d'échauffement. Plus des petits tours dans les bois plutot que la piste, ca fait que les rendements sont pas fameux. Bref.

La séance se déroule comme prévu, si ce n'est un vent assez important sur la moitié de la piste, et pas sur l'autre. APrès le 4-5 première reps, je m'arrangerais pour faire mes 300 le maximum sans vent. les deux trois récups sont gâchées par des soucis avec une de mes montres. J'ai craqué pour une montre soit disant intelligente, bah ca reste à voir. Du coup au bout d'un moment, je la reset, et la redemarre en suivi simple. C'est la raison pour laquelle je cours encore avec l'ancienne heureusement. Conclusion: fini la programmation des fractionnés, c'est encore plus facile de gérer de tete que à programmer et à faire marcher le jour J.



Pour vendredi ou samedi matin, toujours prévu
Vendredi: régé
15': 146-147
15': 152-153
15': 156-157
5': 159-160

Je rajouterais peut etre 5' sur le dernier palier selon l’état des jambes, et pour bosser un peu les vitesses après cette séance échec de ce point de vue, mais réussie pour la VMA je pense.

Après la séance de VMA, repise légère ce matin à la fraiche le long de mon canal, c'est plat. Ca me permet d'avoir des rendements moins faussés par les micro dénivelés.

Un petit matin comme je les aime. Super sensations. Obligé de baisser les FC, car je me rendait bien compte que j'allais trop vite. Mais ce fut comme cela tout le long.



Bon, je pense que ma vma soit sous estimée. La séance de mercredi est bien passé, mais j'etais pas non plus trop à l'aise. Mais qui sait.
Effet de la VMA de mercredi, du coup, en très grande forme ce matin.
Ou alors, le plus plausible, FC à baisser un peu pour etre en EF. Lundi deja, j’étais un poil haut, aujourd'hui encore plus. Je vais attendre le footing de rege de lundi prochain et voir ce qu'il en est. Vu qu'il sera fait le long du canal aussi, donc aucun dénivelé, je pourrais etre sur si mes rendements ont augmenté ou pas. Et j'ajusterais à la baisse les FC si tel est le cas.
De tout facon, un prochain test devrait arriver d'ici moins d'un mois. On verra le verdict à ce moment la. Je suis en période de travail de foncier comme ils disent (Beacoup d'ef, un vma ou un seuil par semaine, une sortie longue). Le prochain cycle sera travail VMA, donc test par paliers de FC obligatoire avant et après.

Si vous avez une idée, ca m'interesse. Pour moi, on va dire que je progresse en EF, j'aime bien le voir comme ca  

Bonjour,

Compte rendu de la séance d'hier. Toujours à la fraiche le long de mon canal. C'est vraiment agréable de courir seul et au frais. Mais bon, va falloir retourner au taf, et à la surpopulation+chaleur des grandes villes.

Donc séance régé lundi matin



Comme toujours des rendements un peu élevés par rapport aux chiffres théoriques. Je pense que je vais les baisser un peu pour les séances suivantes et voir si je  me rapproche davantage des 63% en travaillant entre 130 et 145. Je pense que un nouveau test sera le bienvenu, vers le 14 juillet normalement à la fin du cycle en cours. Pas sur que la VMA ait changé de manière drastique (enfin ca serait bien quand même), à mon avis le fait d'etre passer à 3 séances/semaine +1 a deja pas mal amélioré mon edurance.

Sinon, j'ai remarqué une allure constante malgré la hausse de FC. Meme si mon dernier entrainement remonte à vendredi, j'ai fat pas mal de vélo, rien de bien violent, mais une quarantaine de kilomètres durant le week-end, avec la chariotte et les deux filles, ca fait un poids certain en plus. Et donc un peu de travail quand même au final même si je me suis forcé à rester cool. Je dirais donc que ca traduit quand meme un peu de fatigue meme si les muscles allaient bien.

Mercredi (allure semi/seuil)
10' 135-136, 10' 141-143, 10' 147-148, [3*8' 177/179/181 r=2'], 10' 153-155

Vendredi sortie longue (+allure marathon)
10' 135-137, 10' 139-141, 10' 145-147, 10' 164-166, 10' 167-169, 10' 146-148

Ce midi seuil ou FC21, je sais pas vraiment quel est la meilleur appelation de la séance.
J'ai enchainé les3*8'. Le premier  été le plus dur, car je suis parti bien vite du fait de pulses trop basse je pense. J'aurais du rajouter un palier avant un peu plus vite. Du coup ca m'a fait peur pour la suite, mais c'est bien passé, et puis tout plat sur sol meuble, bref, plaisant.
Le deuxième 8' a été fait avec des petites montées et descente, un peu casse rythme. Le troisième sur le plat, mais goudron et pas mal de cycliste, ca déconcentre. La FC augmentait donc parfois, je devais ralentir pour ne pas trop me mettre hors limite du coup.

Ce midi sortie longue. 40'+20' à FC42+ 15'
Pas trop satisfait de cette séance. Il faisait chaud, j'ai rechaussé mes vieilles chaussure alors que ca faisait quelques séances que je courais avec des chaussures plus dynamique, peut etre pas tout à fait reposé de la séance de mercredi. Plus un nouveau parcours à découvrir, beaucoup de monde et pas vraiment sympa. Bref, le y était pas.
Du coup rendement en berne. Sauf pour l'allure FC42. Ca correspond à mes sensations.



Semaine prochaine. Lundi: vma 2*5*400 Mercredi EF 60' Vendredi ou Samedi SL+FC42. CA promet d'etre plus reposant que cette semaine.
Pas encore préparé le fréquence j'editerais ce soir.

Aujourd'hui, VMA.

Donc séance prévue 2*5*400m à 95% VMA. Récup 1'20 (pour un temps de 1'28/1'29). Sauf que comme un blaireau, je suis parti sur une récup de 1'00. Du coup la séance m'a semblé bien dure. La première série est en peu en dedans, souvent quelques 10èmes en retard. La deuxième est correcte, souvent pile poil, parfois en avance un peu. Bref, c'est peut être la crainte de pas tenir la distance qui m'a fait ralentir sur la première. Aussi que le 400m demande plus de niaque que le 200m je trouve, même à 95%. Faut vraiment que je me fasse violence, je dois pas être habitué. Mais au final, j'ai fini la séance fatigué mais sans plus, comme il faut je pense. Assez pour enchainer le long footing de retour.



Pour la suite.
Mercredi: Régé 60': 10' 136-138, 20'141-142, 20' 148-149, 10' 151-152
Vendredi ou samedi matin: Allure semi: 10' 138-139, 10' 144-145 10' 149-150 10' 170-171,r=2', 10' 173-174, r=2', 10' 176-177, 10' 156-158

Donc voila on y est. Fin du mois, ca fait pas tout à fait un mois que je travaille à la FC d'après le test, le temps du bilan du mois.

Sous forme graphique:


11 Séance réalisé depuis le test, soit environ 9h26 et 111km parcouru.

Sensation: étrange de devoir controler en permanence la FC. Surtout au début. Maintenant, passée une période de chauffe, il devient plus confortable de maintenir FC et allure à peu près constante, même à faible rythme. Si tant est que le dénivelé soit modeste. Mais au final, c'est agréable d'avoir un retour direct après la course sur la qualité du travail. En positif ou en négatif.

Bilan du travail. Je suis en travail de foncier, donc pas mal de travail de seuil (marathon et semi marathon) plus VMA, et pas mal d'EF aussi. J'ai l'impression que j'ai bien progresser en endurance, les rendements sur les séances plates sont assez bons. J'adore le travail du seuil, c'est vraiment sympa de coupler EF et allure plus rythmé. Et c'est clairement la zone qui pêche chez moi je pense. Bien que j'arrive à maintenir les allures indiqué par le test, je suis assez loin du potentiel que je pourrais avoir je pense. Donc pas mal à gagner de ce coté la. Ayant une VMA honnête mais pas top je pense (17.08), je pensais repartir dans deux semaines sur un plan pour améliorer ma VMA. Mais vu la sensation et les résultats ici, je vais peut être privilégier un travail sur ces allures marathon/semi voir 10 plutôt que de repartir sur un travail spécifique VMA. Je me dis que vu que mes prochains objectifs seront des trails entre 20 et 30km, plus un semi vers la fin de l'année, j'aurais plutôt intérêt à faire grossir mon capital IE plus endurance de base plutôt que ma VMA. Si vous avez une opinion? De toute façon, je prévois un test FC dans les deux prochaines semaines. Ca m'aidera surement à  choisir l'orientation de mes prochaines semaines (si je suis à 18 de VMA, oui, je suis en mode rêve, je fais péter le champagne   et du coup, pas besoin de travailler en plus, ca ferait deja une belle progression).  

Sinon, je suis passé aussi à 3 entrainements par semaine durant cette période, et aussi d'avantage de course avec une paire de chaussure minimaliste (pour les régé). Et globalement, le gros travail à des FC faibles a du payer, pas de douleurs particulières malgré une hausse du kilométrage (en même temps, j'ai virer une sortie VTT le temps de m'habituer à ce rythme supérieur de CAP).

Voila, reparti bien motiver pour un nouveau mois dans le monde du travail à la FC, ca correspond bien à mon approche: privilégier les sensations, mais avec des points de controle.

Salut fabrice2650.

fabrice2650 a écrit:

Je me dis que vu que mes prochains objectifs seront des trails entre 20 et 30km, plus un semi vers la fin de l'année, j'aurais plutôt intérêt à faire grossir mon capital IE plus endurance de base plutôt que ma VMA

Ouais ça paraît sage. Visiblement tu n'as pas d'expérience trail et ta course aura lieu le 28/09 avec 34km 1100D+ donc tu as le temps de placer de la préparation générale avant la prépa spécifique. C'est peut-être avant d'entamer cette prépa spécifique que tu devrais placer un nouveau test paliers. J'imagine que tu viseras une FC42 car ça doit être à peu près comparable en terme d'effort. Il faudra également que tu te trouves un terrain de jeu approchant celui de la course pour tes SL.

Par ailleurs j'ai remarqué que tu coupais souvent tes séances de VMA en deux  blocs distincts avec récup au milieu ce qui te fais perdre une partie du bénéfice de la première série si ta FC descend de trop avant d'attaquer la seconde. Tu devrais enchaîner toutes les fractions en atteignant un volume global de l'ordre de 4km et jouer sur l'intensité et les récup pour arriver juste à point sur la dernière. La bonne dose c'est quand tu te dis à la fin que tu aurais pu en faire encore une mais pas plus.

Bonne continuation.

 

calvavet a écrit:

Ouais ça paraît sage. Visiblement tu n'as pas d'expérience trail et ta course aura lieu le 28/09 avec 34km 1100D+ donc tu as le temps de placer de la préparation générale avant la prépa spécifique. C'est peut-être avant d'entamer cette prépa spécifique que tu devrais placer un nouveau test paliers. J'imagine que tu viseras une FC42 car ça doit être à peu près comparable en terme d'effort. Il faudra également que tu te trouves un terrain de jeu approchant celui de la course pour tes SL.

Non effectivement, expérience limitée (un trail 13km, 600m+ quand j'etais dans les Alpes). Maintenant, la course se déroule près de chez moi (15km), donc ca sera facile de caler la séance longue sur un terrain très proche. J'ai deja répéré certains passages de mes parcours vtt pour bosser les montées et descentes en terrain accidenté. D'une manière générale, je passe assez bien les cotes car assez puissant, mais suis plus à la peine en descente. J'envisage de faire un répérage en VTT du parcours aussi. Ca me donnera une idée à quoi m'attendre.

Pour la prépa, je suis novice. je pensais effectivement partir sur un prépa générale (4s) en juillet, 6semaines de spécifiques, +2semaine de relachement ce qui amenait tip top à la course. L'objectif est juste de profiter d'un parcours sympa. Je vise donc à finir, ce qui ne pose pas de soucis à priori, en un temps moyen, donc FC 42 est effectivement la zone que je ciblerais. Mon objectif sera d'établir une référence (la première en fait) sur semi mi novembre. Donc je veux pas aller trop fort sur ce trail.
Du coup, je pensais faire un test palier avant et après la prépa générale. Vu que j'ai fait mon premier test il y a un mois, j'ai commis quelques erreurs, donc je pense qu'un nouveau maintenant serait pas mal, et un avant la prépa spécifique sera obligatoire pour bien caler les FC de travail car je suis sans repères.

calvavet a écrit:

Par ailleurs j'ai remarqué que tu coupais souvent tes séances de VMA en deux  blocs distincts

Oui, je suis les plans génériques que j'ai pu trouver. Les séances de VMA courtes sont souvent coupés en deux blocs. C'est peut etre pour ne pas rendre ces plans trop dur. J'essaierais la prochaine séance de tout grouper. Ca va faire du 20*200 (sic). Débutant dans la créaton de plan pour ma pomme, je me réfère à un plan préétabli pour etre sur de pas faire de grosses erreurs. Mais au fil de mes lectures, j'ai répéré des séances plus fun pour la vma proposé par certains (doudou77 entre autres), la séance 2000 -200 en particulier me tente bien, j'essaierais de l'intégrer dans la prochaine phase en remplacement des classiques 10*400m ou 8*500m. Si je commence à comprendre le principe des séances seuils et  allure, la structuration des séances VMA entre récup inter/intra et intensité/durée est un peu plus touffu. C'est la prochaine étape. Ce coup ci j'ai vraiment essayer de bosser la régé comme il faut. Et deja ce fut pas facile au début (je courais trop lentement).

Merci pour les conseils. Je prends avec un grand plaisir, j'aime bien savoir ce que je fais et pourquoi.

fabrice2650 a écrit:

la structuration des séances VMA entre récup inter/intra et intensité/durée est un peu plus touffu

C'est là que tu te dis qu'entraîneur c'est un métier. Pour t'aider un peu je pense avoir retenu que la VMA se divise en VMAc (tps d'effort < 1') et VMAL (tps d'effort > 1').

Lors d'une séance de VMAc je dirais qu'on travaille pas loin de VMA100 et que R=E sur piste et R=2E en côte où R=tps de récupération et E=tps d'effort.

Pour la VMAL c'est beaucoup plus compliqué et je n'ai pas encore tout compris.

En tout cas, sur une séance de VMA réussie, tes FCmax effort et FCmin récup doivent normalement grimper tout du long sauf sur une séance où tu panaches à la fois VMAL et VMAc du genre (en ce qui me concerne):

4x400m VMA95 R1'
8x200m VMA100 R45''
4x100m VMA105 R25''

a la fin de laquelle ta FCmax effort peut faire une sorte de plateau.

Voilà et bonne digestion  

 

Merci pour les précisions. Bon vu la tete de mes fréquences, j'ai presque bon. MAis effectivement, la recup inter blocs était peut être trop longue, j'ai pas mal perdu. Mais vu que je m’étais planté sur le temps de recup entre répets (20 secondes en moins), ca a fait du bien.
https://flow.polar.com/training/analysis/18172426

Aujourd'hui, c'est le déluge. Heureusement que j'avais la motiv. Je suis revenu tripé, de la tête au pied. Rien n'a résisté, tout juste les montres.
60' en régé, à jongler entre les flaques (au début, après je sautais dedans). De grosses montées/descente (escalier) que j'ai faite en marchant pour ne pas trop faire monter le cardiaque, d'où des rendements faiblards comparé aux premières 10 minutes. Mais dans l'ensemble, plutôt de bonnes sensations. Et j'adore ces chaussures. Dès que je les mets, toujours de bonnes sensations et rendements en régé.

Séance d'hier, "allure semi" comme ils disent. En gros, sous le seuil donc entre 170 et 176. EN gros, 30' en régé, 3*10' a allure avec 2'30 de pause, puis fin "comme je peux".


Course 1h30 après manger (midi), chaleur orageuse, lever de bonne heure. Bref, je me sentais mal dès le début, les rendements le confirment. Mais je pense aussi que ce ne sont pas des fréquences auxquelles je ne suis vraiment pas habitué de travailler. C'est à la limite du seuil si je ne m'abuse, et du coup, c'est plus rapide que ce que je cours en endurance rapide, et plus lent que ce que je cours en séance seuil habituel. Tout le monde le dit, mais effectivement, ca me fait l'impression d’être l'allure entre deux chaises. Bref, je pense que c'est surement des fréquences à retravailler.

Aujourd'hui nouveau test FC sur piste.




Malgré une impression générale que j'etais en forme, impossible de garder des FC raisonnables tout le long du test. Mon premier palier est meme plus rapide que les deux suivants. Bref, ca confirme ce qui arrivait de temps en temps ces deux dernières semaines, hausse des fréquences cardiaques. Mais aussi que cette piste ne me réussit pas (exposé au vent, et à la chaleur).

Par rapport à il y a 1 mois, ca fait +10 pour 63% et +8 pour le 70%. Ca fait de gros changements. Je ferais surement une séance de régé mercredi pour vérifier cela, mais ca me parait beaucoup.

Sinon, la courbe du jour me semble après propre. Il reste toujours un creux dans la zone 155-165. Il y avait deja ce creux dans le test précédent (un peu plus bas toutefois). Donc toujours à bosser les faibles FC. Par contre, la partie supérieure de la courbe me semble avoir progresser alors que le dernier test avait mis en avant une légère cuvette vers les 172-180. Ce coup ci, ca semble propre, même si les rendements sont en baisse par rappor au test précédent dans cette partie aussi.

Au final, même VMA, mais atteinte avec 3 pulses de plus. Bref, j'aurais peut etre pu me passer du premier palier à 145 et commencer direct à 150. Mais ca me faisait peur de commencer si haut. J'aurais du me faire confiance, les fréquences avaient vite grimper dès le début de mon echauffement (10', le temps d'aller à la piste en courant pépère).

Du coup, reste de la semaine pépère, régé mercredi et vendredi ou peut etre allure varié vendredi mais pas trop fort. Je crois que je vais bosser un peu en endurance les jours qui viennent.

Séance de régé. Sous la pluie battante

Après ma séance de lundi, fatigué, décu par les résultats, et pas motivé par la pluie mais envie de courir. Je suis donc parti juste pour courir, et laisser la montre enregistré toute seule les moyennes toutes les 10mn sans me concentrer sur les FC ni les allures. Juste au feeling pour rester en EF



Des rendements proche de ceux attendu, mais d'après le test de juin. Selon les résultats de lundi, je n'aurais même pas du m'entrainer à ces fréquences car trop basse. J'en conclu que:
1- le test de lundi est à jeter, à part confirmer ma VMA, confirmer une amélioration dans le haut de la courbe, et le besoin de travailler dans les basses fréquences. Mais le calibrage des FC/%VMA me semblent complétement faux. Vous en pensez quoi?

2-Je suis fatigué sportivement. Les séances des deux dernières semaines sont pas fameuses en terme de rendemnt. En même temps, j'arrive à la fin de mon mini plan foncier, ca doit être la période dure qui s'achève. J'ai enchainé pas mal de séance allure semi, SL avec allure marathon, le tout sous des températures relativement élevés. Plus période de régime pour essayer de perdre quelques kilos. J'ai pas spécialement , mais surement un manque de calories quand même. Bref, fréquence un peu élevé, je ferais avec celles du test de Juin. Il me reste 4 séance à faire, 1 de FC marathon vendredi, une VMA moyenne lundi, puis 2 séances de régé pour finir la semaine prochaine ainsi que le plan. Après, c'est 2semaines de vacances du boulot, ca va me permettre de me reposer en famille (je travaille à l’étranger la semaine) et de courir à l'envie (ca sera surtout de la régé 1h 2/3 fois par semaine, priorité famille).

Vendredi midi , séance de travail à "FC allure marathon/long"

Sous la  pluie, mais rien de bien méchant. Sauf du vent sur de face les 5 dernières minutes de la dernière répétition, mais ce doit vouloir dire que je l'avais dans le dos le reste des reps.



Rendements toujours un peu bas dans les basses FC, mais ca s'améliore. Les 3 répétitions à 10 minutes (157/163/167) elles étaient dans le rythme. Toujours les résultats de Juin. Le test de juillet n'est définitevement pas réaliste du point de vue des FCs cibles, je jette.

Dernière Séance VMA du plan.
2*4*500 transformé en 8*500 sur vos conseils afin de mieux travailler. Et bien pour le coup, ca a travaillé. Les 4 premiers 500 sont à peu près bien passé (sauf le premier dans les choux).
Par contre, 5 et 6 très dur. Obligé de réduire la vitesse de recup pour tenir la séance sans impacter les temps.
7 et 8 sont dans les 1'52 visés.
Bref, though séance. En tous les cas, j'ai un  déficit dans ces distances moyennes/ longues de VMA, ca sera surement un truc que je vais voir à améliorer. La VMA courte (100-200-300, m'amuse moins).


Pour la fin de la semaine, 2*45' en régé.AV. Ca sera la fin de mon plan foncier. Pour la suite, je sais pas encore. Je pars deux semaines en vacances en Dordogne dans la belle famille. Un coin un peu valloné. Je vais surement essayer de garder mes trois séances par semaine, en changeant un peu l'orientation. Plus de VMA mais juste du seuil + (FC175-180). Plus une séance régé/AV, plus séance longue avec de la cote, ou avec du travail à FC marathon).

Aujourd'hui régé.
Volontairement, j'ai voulu travailler à basse FC, afin de récupérer. C'est aussi un genre de séance que j'avais faites avant de commencer à travailler avec vos conseils, j'avais l'impression que cela m'avait aider à descendre mes fréquences cardiaques, qui depuis quelques jours sont plus hautes que d'haibitude (+10 au repos).
Mais du coup mauvais rendement. J'ajusterais un peu à la hausse pour vendredi, genre
5' echauffe 135 max
10' 139-141 (61% théorique)
10' 145-146
10' 151-152
10' 155-156 (68%VMA théorique)

Si des entraineurs/coureur de semi, ou afficionados passe par ici, j'ai besoin de conseil pour mon prochain plan.
J'envisage de faire un semi le 26 10 2014. Bien évidemment à la FC, sachant que j'aimerais bien finir entre 1h30 et 1h35, mais le chrono tranchera, le cardiaque décidera.
Questions:
-je prévois 8 semaines à 3 séances, est ce suffisant? Dois je planifier plus de temps, rajouter une séance en EF ? Pour l'instant, je suis à une séance de VMA, séance d'EF, et une séance mi-longue avec allure marathon ou allure seuil. Est ce bénéfique de rajouter une ef ? Je pensais remplacer la VMA par la séance seuil/cote,  et faire une vraie sortie longue adapté au semi.
- enfin, 8 semaines, ca me fait commencer fin aout, que serait il  le plus profitable de travailler selon vous d'ici là? Du foncier: genre VMA/seuil+ EF+ SL, c'est à dire mon programme actuel, ou alors plus spécifiquement VMA ou EF? Je me demandais si j'allais pas essayer de passer à 4 séances en virant la VMA, et faire 2 séance de régé (45-50')+1SL+1seuil ou cote. C'est que en fait, la séance de VMA m'oblige à faire beaucoup de KM pour aller chercher la piste, plus ca commence à m'ennuyer. J'aurais donc voulu bosser un peu plus en EF. Donc ajouter une séance mais sans VMA pourrait me permettre de garder un kilométrage hebdo similaire (envriron 40), en faisant plus de séances, mais moins longue.
- quelle fréquence visé? Ma rupture (seuil ?) est vers 176-177 à peu près, je comptais partir vers les 170, pour finir vers les 185 à la fin fin (ca fait un travail entre 85 et 95 % de ma FCM). Réaliste pour un semi? ou dois je viser plus bas ?

Vos avis/conseils (+et-) sont les bienvenus.
Au plaisir

Vendredi, sortie régé par grande chaleur. Il y a avait des fréquences prévues, mais vu les grandes chaleurs, et meme en courant en sous bois, rien à faire. juste essayer de rester en dessous de 160. C'etait pas le meilleur moment pour y aller, mais pas le choix.

Ce matin, régé 45' à la fraiche. Pas mal de dénivelé, mais de bonnes sensations. Vu que je decouvrais le coin, pas vraiment de cible, juste essayer de rester à des FC modérées.

Semaine à venir:
Mercredi: VMA 30/30, sur piste ou terrain très plat à trouver, envie de controler un peu les allures.
Vendredi: sortie longue 1h20 dont 2*10 à allure marathon (entre FC 166 à 173)

Mercredi, c’était VMA en 30/30. Merci la SNCF, j'ai pu profiter d'un chemin relativement plat le long des voies dans un coin plutôt vallonné.

Parti pour 20*30/30, j'ai rajouté un 30" car pas sur de mon coup, plus un 30" loupé. Pas vraiment confiance dans les rendements des 30" car mesuré au GPS (entre 140 et 150m sont des valeurs validés sur piste, le gps sous estime en général). Je dois quand même pas être trop en dessous, à mon avis, c'est correct. De toute façon, c’était plus pour décrasser la machine.

Vendredi, sortie longue avec deux séries à FC marathon. Je verrais pour les FC quand j'aurais validé le parcours et surtout le dénivelé (D+:~300m). Pas bon pour les rendements, mais ca fait du bien au corps ces montées.