Fabrice 2650, le suivi

fabrice2650 a écrit:

Si des entraineurs/coureur de semi, ou afficionados passe par ici, j'ai besoin de conseil pour mon prochain plan.
J'envisage de faire un semi le 26 10 2014. Bien évidemment à la FC, sachant que j'aimerais bien finir entre 1h30 et 1h35, mais le chrono tranchera, le cardiaque décidera.
Questions:
-je prévois 8 semaines à 3 séances, est ce suffisant? Dois je planifier plus de temps, rajouter une séance en EF ? Pour l'instant, je suis à une séance de VMA, séance d'EF, et une séance mi-longue avec allure marathon ou allure seuil. Est ce bénéfique de rajouter une ef ? Je pensais remplacer la VMA par la séance seuil/cote,  et faire une vraie sortie longue adapté au semi.
- enfin, 8 semaines, ca me fait commencer fin aout, que serait il  le plus profitable de travailler selon vous d'ici là? Du foncier: genre VMA/seuil+ EF+ SL, c'est à dire mon programme actuel, ou alors plus spécifiquement VMA ou EF? Je me demandais si j'allais pas essayer de passer à 4 séances en virant la VMA, et faire 2 séance de régé (45-50')+1SL+1seuil ou cote. C'est que en fait, la séance de VMA m'oblige à faire beaucoup de KM pour aller chercher la piste, plus ca commence à m'ennuyer. J'aurais donc voulu bosser un peu plus en EF. Donc ajouter une séance mais sans VMA pourrait me permettre de garder un kilométrage hebdo similaire (envriron 40), en faisant plus de séances, mais moins longue.
- quelle fréquence visé? Ma rupture (seuil ?) est vers 176-177 à peu près, je comptais partir vers les 170, pour finir vers les 185 à la fin fin (ca fait un travail entre 85 et 95 % de ma FCM). Réaliste pour un semi? ou dois je viser plus bas ?

Vos avis/conseils (+et-) sont les bienvenus.
Au plaisir

Bonjour Fabrice,

Pour ta planification tu dois partir à rebours depuis la date de ton objectif.
Ton plan semi sera décomposé ainsi avec cinq semaines
Semaine 43 : semaine de relâchement avant l'objectif
Semaine 39 à 42 : partie spécifique de ton plan, axé sur l'objectif semi

Toutes les semaines avant la semaine 39 c'est du bonus pour renforcer le moteur dans les différents domaines. Nous appelons ça : la préparation générale

Comme tu ne fais que 3 séances par semaine, il faut profiter de cette période de préparation générale pour renforcer un peu tous les secteurs avec une priorité pour l'aérobie.
Tu peux travailler de la VMA courte près de chez toi en mesurant quelques portions planes assez facilement en comptant des bordures de trottoirs d'un mètre ou d'une autre manière.

Pour ce qui est des FC pour le semi tu as encore le temps d'ici la mi septembre.

Dernière remarque, il me semble que tu démarres tes footing en peu bas en FC car les rendements ne sont pas satisfaisants.

Bonjour Doudou, merci pour tes remarques et tes conseils.

FC de footing un peu basse. oui effectivement, j'ai choisi de partir un peu plus bas ces deux dernières semaines, quitte à ne pas etre au dessus de 60%. J'avais l'impression d'etre vraiment fatigué par le boulot et par les chaleurs, j'ai donc choisi de courir vraiment pépère, en récup plus qu'en endurance pour essayer de retrouver un peu de jus. De plus, j'avais deja fait ce travail forcé à basse FC début juin, et j'avais eu l'impression que ca m'avait fait baisser les FC de repos et d'une manière générale. Quoiqu'il en soit, la forme est revenue, peut etre due aux vacances en cours, et les sensations sont très très bonnes en ce moment même si les rendements sont pas forcément géniaux. JE me fais plaisir, c'est deja ca.

Pour la préparation du semi, j'ai glané un plan en 10 semaines, que j'adapterais au travail de FC, juste histoire de guider le choix des séances. le plan correspond à l'organisation que tu as suggéré. Je vais passer à 4 séances par semaine (envie de courir), en rajoutant une EF par semaine. Ca devrait donner par semaine: une SL+tempo, une séance travail vitesse (VMA alterné avec allure semi), et deux EF 45-1h, avec un peu plus de VMA au début du plan qu'à la fin. D'ici le début du plan, je garde à peu près ce schéma, en essayant de profiter des vacances pour caser la séance supplémentaire. Mais elle sera enlevé au moindre signe de fatigue quand le boulot reprendra.

Pour la FC du semi, je pensais qu'elle se situait plus ou moins vers le seuil anaérobie, donc chez moi vers 176-177. Et donc, qu'il fallait partir un peu en dessous, et progressivement passer au dessus vers la fin. Je voudrais faire un temps de référence pour moi, mais je le ferais à la FC afin de faire le temps correspondant à ma physio du moment, et non me brulez les ailes.

Séance d'hier, sortie longue avec 2*10' plus intense, toujours sur mon lieu de vacances, ca monte...

Une nuit difficile (douleur à l'épaule après une séance de débrousaillage intense), un problème pour trouver son chemin, puis attaque des montagnes russes. Bref, ca picote toujours, mais c'est bien plaisant.

Pour demain, Régé 45minutes.
Départ 5' libre, puis 10' 146-147, 10' 151-152, 10' 156-157, 10' libre (montée retour à la maison)

Ce matin régé. Vu que les FCs avaient l'air basses dès le début, j'ai corrigé d’emblée de -5 toutes les FC cible durant la course.
Et au final, les rendements sont bons. Bref, une bonne séance.



Demain, Fartlek 3*6' ou un pyramidal 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' ou un half 5'-4'-3'-2'-1', Allure 10-5k avec repos moitié temps de travail, je vais donc viser vers des FC entre 178 (pour les plus longues)  et 185 (pour les plus courtes), vu que j'aurais pas accès à une piste, et pas l'envie d'y aller. Je ferais ca sur le plat dégagé, et validerais à la louche au GPS, amoins que j'ai le courage de prendre la voiture pour aller à la piste, mais je trouve ca dommage.

Mercredi Allure varié pendant 1h (10' 140-141,10' 146-147, 20' 152-153, 5'156-157, 5' 161-162, 5-10' rac). Vendredi, SL avec 3*8' à FC seuil( 176/178/180), Dimanche peut etre régé , surement sur le modèle d'aujourd'hui si j'ai les jambes et pas trop fatigué par le retour des vacances.

Bonjour,

Ce matin sous la bruine, séance fartlek pyramidal: 2'-4'-6'-4'-2', repos de moitié du temps.
Allure visée allure 5/10k, donc aux environs de 90% de VMA soit 4:00min/km. Selon les courbes, ca devrait faire chez moi des fréquences proche de 185. Je décide donc de planifier les premières reps vers 178, et laisser monter vers 186 sur la fin. EN fait, jamais je ne monterais aussi haut (sauf dans les cotes), j'arriverais à maintenir l'allure cible à des FC plus basses. Ca semble indiquer que j'ai enfin des rendements corrects. Les vacances plus les nuits agitées semblent faire leur effet, malgré les séance intenses de débrousaillage dans le domaine pentu des beaux parents. Bref, les chiffres:



Mercredi, Régé 45-1h pépère, je vais surement mettre le cardio un peu de coté (mais sur moi) et me faire plaisir dans les collines autour sans forcer sur la mécanique.

Bonsoir

Régé ce matin. Vu que je suis toujours en région colline et vacances, je me frottes aux cotes, mais sans réellement savoir comment intégrer le travail à la FC.
Du coup, une séance au feeling, en essayant de maintenir une FC la plus basse possible. Les rendements sont pas mal, j'essaye de me concentrer sur une FC donné, mais du coup, je ne sais ps si je travaille bien (ecart entre FC  cible suffisante).

Pour la SL de vendredi, je vais peut etre essayer de planifier quelque chose en me basant sur la séance de la semaine dernière, mais ca reste pifométrique. Le travail en côtes avec la FC reste un mystère.

Voila les dernières sorties

Vendredi, SL avec 3*6' plus rapide, toujours en cote.
Dimanche (ce matin), régé sur terrain relativement plat (sauf les 6 premières et les 6 dernières minutes).



Et non, il y a pas de beug, les 3*10' de la régé de ce matin ont bien la même distance (dénivelé augmentant un peu).
Pour la semaine prochaine, mardi régé, mercredi VMA 10*400, vendredi SL +2*10' à FC42, Dimanche régé (optionnelle).

Salut à tous

Cet après midi, après les 6h de voiture pour revenir de vacances, une petite séance rapide de régé/varié au lieu de demain, histoire de garder un peu de jus pour la VMA de Mercredi.
Un peu chaud, un peu lourd, mais bon, dans les clous au final.

Bonjour,
Lever de bonne heure pour faire de la VMA à la fraiche. Au programme 10*400 à 95%. De bonnes sensations, de bonnes allures, un bien belle séance. Échauffement de 15 min à vélo pour aller à la piste, et de meme recup en vélo au retour (environ 2* 5km), l’échauffement en cap a donc été abrégé à 10 minutes au lieu des 20-25 habituellement. Récup après 1': 130 soit -51.

Ce matin, sortie longue, avec 3*10' plus soutenue.
Il y avait bien un planning, de fréquences prévues, mais elles avaient été planifiées pour le plat. Mais après 25 minutes, j'ai bifurqué pour aller courir en forêt et en petites cotes, plutôt que de rester le long du canal et ses chemins de halage. Au final, bon pour le moral, mauvais pour les rendements. Mais bon, faut se faire plaisir parfois, et c'est moins mauvais q'une tablette de chocolat au lait. Et puis je suis pkutot content car j'ai réussi à rester dans les clous des valeurs cibles malgré de bonnes cotes. Je commence à pouvoir controler un peu le palpitant dans les montées.



Dimanché, régé 45' ou velo selon l'envie. Surement régé vu la météo et que j'ai fait vélo cet après midi (30km pépère ~EF).

Bonjour,

Alors reprise du boulot ce matin, hier a été chargé en préparatif et en voyage. Du coup, je poste ce soir la séance d'hier matin et de ce midi, deux régé.


Dimanche matin, je suis parti pour une séance à très basse FC. J'ai bien retenu qu c'était pas très bénéfique, mais vendredi après midi chargé (30km vélo) plus vélo encore le samedi matin, je pars donc vraiment léger. Mais pas de bonnes sensations, la FC monte très vite, trop vite, je me bride à tous les régimes. Bref, les rendements pas très bon.

Ce midi, régé sous la pluie. Objectif, plus vite, et travailler la zone 150. Si les deux premiers paliers sont correct, après c'est plus en dessous de la théorie. Alors certes il y a peu de dénivelés, dont une partie ou j'ai marché pour rester à des FC correctes. MAis les 20 dernières minutes sont plates. J'ai peut etre payé les dénivelés précédents, ou la fatigue, mais bon, pas top.

Pour le reste de la semaine, c'est la fin d'un "plan", donc EF60' mercredi, SL 1h20 et régé 45' vendredi et dimanche respectivement, ou l'inverse, ca va dépendre évenutellement de vos réponses/conseils.

Pour mercredi, je prévois 5'mej, 10' 143-145, 10' 147-149 10' 151-152, 10' 155-156, 5'rac
Pour la sortie longue, 10' 141-143, 10' 146-148, 20' 152-154,  20' 157-159, 10' 161-162, 10' rac.
Pour la régé 45', 5'mej, 10' 142-144, 10' 148-150, 10" 151-152, 5' 156-158, 5'rac.

Ma question: j'attaque lundi prochain ma préparation pour un semi (le 26/10). En amont, j'aurais bien voulu placer un test de FC, donc cette semaine. Il y a environ un mois (cf bas de la page 1),j'avais déjà essayé, mais cela s’était soldé par un "échec". En particulier avec les FC basses qui ne correspondaient pas du tout à la réalité (envrion 10 pulses de trop). Bref, j'avais gardé les précédentes valeurs, sachant que la VMA finale était inchangée. Et ca collait plus ou moins avec les séances suivantes (un peu mois au début juillet, un peu plus depuis trois semaines.

Bref, j'envisage donc d'en refaire un cette semaine. Mais quand? Vendredi pourrait convenir, mais ca fait repousser la SL à dimanche, seulement 2jours après. Suffisant? Sinon, test dimanche, mais même problème, la sl aura eu lieu vendredi, repos suffisant?, surtout que le we est souvent encombré d'activités annexes qui l'air de rien semblent m'épuiser. ?. Sinon il reste le mercredi. J'avais rejeté car j'avoue que j'ai peur de retourner sur la piste du mercredi + ambiance de travail donc j'ai l'impression que ca me réussit pas. De plus, j'ai l'impression que je suis un peu fatigué, j'aurais voulu attendre vendredi pour etre sur d'etre en forme.
Donc: ma préférence va au vendredi, mais j'aurais voulu etre certain que cela ne pose pas de soucis pour la SL du dimanche, je souhaite la garder celle la. J'aime bien courir le we dans ma bourgogne, ca me change de ma ville suisse de la semaine. Ca vous semble jouable? sinon ca sera mercredi, au diable la poisse de la piste.

Bon, mon corps a tranché pour moi à la question de Test Delerue ou pas ce mercredi.

Deja Lundi, je me sentais pas bien (nez pris, je pensais couver une bonne crêve). Après la course, douleurs mollets (normal je pensais, car régé fait en drop 0, pas de douleurs durant la course) mais pas que, au dos, aux cuisses (ce qui arrive jamais) et aux épaules. Bref comme des courbature de partout, plus nuit agité, ca ressemble beaucoup à des symptomes grippaux (au mois d'aout, la clim des trains n'a pas aidé). Et FC au repos au dessus de 60 alors que d'habitude proche des 50 (48-52 80% du temps).

Du coup, mercredi midi, grosse pluie plus encore quelques douleurs me font renoncer à quoique ce soit. Tant pis, il n'y aura que 3 séances cette semaine voir moins, c'est relache de toute façon. Sauf que à 4h, et bien marre du boulot, une éclaircie, hop je fonce à la maison, et go pour une sortie en forêt. Du coup, sans objectifs à priori et à rythme de pacha, surtout que le cardio démarre fort. Mais après quelques hectomètres, les courbatures disparaissent le cardio descend alors que ca monte, le soleil se renforce, bref, de bonnes sensations arrivent. Je décide donc de travailler au feeling la zone critique chez moi, (150 -160), en adaptant +/- aux dénivelées (il y a des montées sévères et des passages plus roulant).

Pour schématiser ce que j'ai pensé dans ma tête au fur et à mesure:
11'00: mej dans la grosse montée, pas ou peu de controle sur la FC
15': 146-148
10':152-154
5': grosse montée, je me suis accordée la liberté de monter assez vite histoire de faire tourner les jambes et de récupérer lentement sur le plat
5': 156-158 partie roulante, j'ai donc dérouler avec beaucoup de plaisir
10': retour au calme, longue partie plate et surtout descendente, essayer de faire descencdre la FC tout en gardant un rythme confortable.



Bref au final, super sensations alors que "malade", j'ai toujours le nez pris mais plus trop de courbatures ce matin. Peut etre l'effet forêt, ou que ca fait un paquet de séances en régé d'enchainer car je suis en phase de "fin de plan", donc tappering comme ils disent.

Du coup, demain sera surement SL 1h20, ou régé si fatigué par le train (départ 5h00, arrivée 10h00). Et régé dimanche, ou peut etre Test FC si la régé a été faite vendredi et si je me sens suffisament en forme pour ca. Mais j'ai quand meme l'impression d'etre trop à plat pour le test. Ou en tous les cas, ca me metterait dans le rouge pour la semaine suivante. On verra dimanche.

Salut les gens, je suis en retard, pas cool ca.
Vendredi SL à allure variée, mais en EF.

Parti avec la gourde après un bon plat de pats carbo, le début fut limite limite de me rendre plus léger. Mais bon, arpès 5mn, tout est ok, des ratios dans la norme, des sensations correctes. Bref une bonne sortie, quoiqu'un peu ennuyante. Malade la semaine, j'ai encore quelques courbatures qui trainent, et surtout une douleur mollet droit à la fin.

Dimanche, Régé de bonne heure. Départ à la noix, je me bats avec la gourde, avec un de mes cardios, avec mes lacets. Bref, ca commence mal (et la journée sera comme ca aussi). Du coup bug dans les données, j'ai seulement les données tous les 10min automatiquement prises par la montre, mais il manque la fin que j'ai extrapolé par soustraction et par calcul excel.

Pas de cibles réelles, juste courir le plus à l'aise possible sachant que ca montait direct.

Au final, des ratios pas trop bof, mais encore douleur mollet qui est revenu.
Et a persisté toute la journée. Et le lendemain. J'ai d'ailleurs décidé de ne pas courir hier malgré que la douleur ait disparue dans la matinée, et n'est pas revenue depuis. Je zappe donc la séance (régé) du lundi, je recommencerais demain mercredi. De la VMA était prévue, mais ca sera surement encore de la Régé pour pas tirer sur le mollet. J'hésite entre courbatures ou en évolution vers contracture. J'espère que 72h de repos vont etre suffisant. Je devais attaquer une prépa sur 10semaines pour mon semi, ca va attendre la semaine prochaine du coup. Je voudrais pas commencer un plan sur un début de douleur.

Bonjour à tous,
Après ma douleur du lundi matin, c'est passé dans l'après midi. Du coup, je tente la régé très lente le mardi après midi arpès une journée sans signes et de nombreux étirements.

Des allures faiblardes, mais j'ai vraiment essayé de limiter la casse, et me forcer à courir lentement histoire de pas tirer sur la mécanique, surtout que le terrain était pas mal vallonée, et ce dès le début.

Jeudi, séance VMA 20*30/30. N'ayant pas eu de réels douleurs, je tente. Ca passe, légère sensation aux mollets, mais rien de bien méchant. Je pense juste qu'il faut que je m'étire vraiment, et me repose aussi.

J'ai pas pu aller sur piste, j'ai donc du faire les 30/30 avec ma montre GPS. Je pense les allures moyennes plus fiables que les distances, j'ai donc utiliser cela pour les reps. Mais honnétement, il y a quelques bugs. En cgros, la plupart des reps ont été faites à fond. Ca faisait longtemps que j'avais pas fait de VMA, donc ca a fait du bien.
Et les mollets tiraillaient comme après une séance de VMA, mais ca va bien 24h. Toujours étirement de rigeur et massage, au cas ou.

Demain, je calerais une séance longue d'allure varié je pense, 1h10 ou un peu plus histoire de faire un peu de km doucement.

Bonjour,

Avec un peu de retard, compte rendu de la sortie d'hier matin.

Levé très tot, trop tot? je suis parti dans le noir et dans le froid. Au vu de mes pépins de mollet du début de semaine, j'ai pas voulu tenter le diable et suis donc parti pour une session vraiment lente en régé. LE but, limiter la FC en dessous de 70%.
Le GPS de ma montre a été capricieux ce matin, nuage ou nouveau réseau, pas de données fiable sur une montre où j'vaias programmé la séance, du coup, je me cale, et je ne bouge plus.



Demain, j'attaque ma deuxième semaine semi. Au programme, 2 séances de VMA, un de 500 et une de 200m. Vu que je suis pas fan de VMA courte, je vais peut etre virer la séance de 200m de demain et la remplacer par un test de FC, ca fait un bail. Vu mes fréquences hautes du moment, je vais surement commencer à 150 (FCmax 196).

Bonjour,

Bon, j'avais l'idée de faire un test la semaine dernière, mais des douleurs aux mollets avaient contrarié la chose.

Du coup, j'ai attaqué mon plan semi sur 8 semaines. Plutot que de faire la séance de VMA 200m aujourd'hui, j'ai décider de faire le test, pour une fois que je suis sur la piste, autant en profiter.
Voici la courbe


Un peu d'aide serait la bienvenue. J'ai tracé la courbe pour passer par le maximum de points. Mais la courbe est pas folichonne. Je suis passé depuis quelques semaines à 4 séances, j'avais donc choisi de me focaliser sur du travail en Endurance fondamentale, d'où les points un peu haut dans le début (avant 155). Par contre du coup, entre 155 et 180, c'est abyssal. Va falloir que je m'y colle, surtout que ce sera le rythme Semi. Il y a un mois environ, j'etais à envion 4:10 vers 177, la c'est un peu moins. C'est pas trop loin, faudra juste travailler un peu.

J'ai bon ? Vous auriez fait la courbe autrement ?

La bonne nouvelle, c'est que ma VMA aurait augmenté de 17.07 à 17.85. Ce qui est plutot une heureuse surprise sachant que je n'ai pas vraiment fait de travail de VMA ces dernières semines, surtout du seuil et de la régé.