Thierry.B ---) Marathon de la Rochelle 30/11/2014 en DUO , objectif 3h..!!

Nouveau post , en vue du marathon de la Rochelle le 30/11/2014 en duo .
Les inscriptions sont arrêtées à 700 DUO !!
L' inconvénient c' est que la distance n' est pas égale pour chacun , mon fera 19.6km , échange de la puce et moi ensuite les 22.5km  !!

Après ma sortie de 30mn en dérouillage voici ma séance d' allure variée faite ce tantôt sur route.

Let's GO

La sortie de hier s'est bien déroulée avec encore quelques douleurs aux cuisses dés 30mn de sortie .

En week end près de RENNES , je rejoins deux potes marathoniens ,on fera une sortie régé dimanche matin ( la veille) .

Ensuite côtes lundi,régé mardi, allure variée jeudi et  SL samedi .

Bon week end

Bon WE entre (la régé de dimanche pourrait être laborieuse ) et bonne prépa.

En déplacement du coté de Dingé (35) , sortie régé dimanche matin sur route avec mes 2 potes dont un en vtt .

temps-fcmoy-allure-distance-
15'---119---5' 58---2.52km
10'---139---5' 52---1.79km
25'---138---5' 42---4.38km
25'---143---5' 38---4.39km.

soit 13km en1h15mn à 5' 45 et 136fcmoy et 150fcmax.

Sortie régé sans forcer ,à discuter tout le long,avant de remettre les couverts .

On a tenter d' approcher DINAN , mais à 8 jours du départ de la route du rhum , cela bouchonnait grave !!

On a fait CANCALE et aperçu le Mont st Michel , donc on a vu le départ et l' arrivée en même temps du prochain marathon de l' ami calvavet !!

Je ferai ma séance de côtes demain matin !

Je me suis inscrit aussi à un 10km le samedi 8 novembre à JARNAC 16 !!

Séance de côtes ce matin ,9h00, t°10°.



La courbe:


j'ai allongé la distance de la côte de 3m ( de 132 à 135m ) ce qui fait des côtes à 95,6% de VMA et çà passait bien !

Jeudi matin régé ou allure variée !!

Séance régé ce matin sur route , t°10°, vent 12km/h .



Bonne séance , les jambes tournent bien !

Samedi matin sortie de 1h35 , avec 2 fois 10mn allure semi!

SOIT :
10' 125-126
15' 130-131
15' 134-135
10' 140-141
5' 150-151
10' 160-161 R=1'30
10' 163-164
5' 139-140


Semaine prochaine vmac mardi et une petite séance jeudi et 10km jarnac samedi 8 nov , le matin .

Sortie longue , samedi matin ,sur route , t° 13°, vent 20km/h.



La courbe :


Les rdts se tiennent pendant 1heure en régé , ensuite j' ai volontairement fait l' impasse sur  la récup entre les 2 fois 10mn  à 80% VMA pour voir si je tenais le coup et ce fut le cas , cependant ce n' est pas encore du 4' 17 au kilo !!!

Le semi est dans un mois déjà , et le 10km de Jarnac samedi prochain !

Lundi ou mardi un peu de vmac ( 6*200  45" R=40")
jeudi dérouillage.

Séance d' une heure sur route avec vmac ,t° 14°, vent 5km /h.

Prévu :
10' 123-124
15' 128-129
10' 134-135
5' 139-140
6 fois 200m 45" R=40"
10' 134-135.




La courbe :



2 jours de repos après la sortie longue de samedi matin me donnent des rdts régé corrects, en tout cas  plus à l'aise que sur les 6 fois 200 !!

Une seconde sortie dérouillage jeudi avant le 10km de samedi matin , où je me pose la question de le faire en allure semi (3 sem + tard ) ou bien booster le moteur à fond pour comparer avec le 8km de Niort ( où la chaleur a beaucoup joué ! ) ????

Dernière séance dérouillage avant le 10km de JARNAC samedi 8 novembre .



Après réflexion , je pense aborder ce 10,5km ( annoncé ) en allure semi à une allure proche de 4' 17 , 4' 20 pour voir l' évolution de ma FC , pour savoir si je peux tenir cette allure sur semi le 30 novembre à la Rochelle !!??

DOUDOU , si tu as 1mn , peux tu me donner ton avis sur cette idée !!

MERCI !!

THIERRY.B a écrit:

Dernière séance dérouillage avant le 10km de JARNAC samedi 8 novembre .



Après réflexion , je pense aborder ce 10,5km ( annoncé ) en allure semi à une allure proche de 4' 17 , 4' 20 pour voir l' évolution de ma FC  , pour savoir si je peux tenir cette allure sur semi le 30 novembre à la Rochelle !!??

DOUDOU , si tu as 1mn , peux tu me donner ton avis sur cette idée !!

MERCI !!

A defaut de doudou, je vais te donner mon avis quant à la façon dont tu pourrais gérer ta course :
- 6 km à ta FC cible du semi
- 4.5 km "libre"

@+ et bonne course

Merci dep1703 pour l' idée !!

En fait , le big soucis c' est de savoir quelle est ma  FC allure semi ??

Sur ma sortie longue de dimanche dernier , après 1h00 j' étais à 79%  de VMA à 160de FC , donc peut être est ce ma FC de départ , et ensuite je peux m' autoriser 5 puls sur les 6 1ers kilomètres et finir allure 10km ????

Ou bien l' idée de  départ était de viser l' allure de 4' 17 à 4' 20(  " objectif sur semi " ) sur  10km et voir si  la dérive cardiaque n' est pas trop importante, pour ajuster ensuite les séances des 3 semaines restantes !

DOUDOU77 aura lui aussi une réponse à mon '' soucis " , j' espère !!!

En tout cas merci de ton aide dep1703 et bonne prépa cross !!

Au mois de septembre tu avais fini ton tes à FC 185 de moyenne avec les effets de l'entrainement, tu montes peut être un peu moins haut.

Il y a déjà des effets bénéfiques de l'entrainement puisque au test à FC160 tu étais à 4'34" et dimanche dernier 4'28"

L'idée proposée par dep1703 est bonne et tu pourrais décomposer ta course ainsi

3km à FC 160-161
3km à FC 165-166
3km à FC 170-171
puis libre et voir si tu arrives encore à en remettre une couche.

Bonne course à toi THIERRY.B
J'ai reçu un courrier avec le numéro de dossard pour le 30 novembre

Merci encore !! doudou77 et dep1703 du coup !

Je vais me tenir à ce plan de route , on verra ce que donne ma FC à ces t°  plus fraiches qu' à NIORT (26° ).

3km FC à 160-161
3km FC à 165-166
3km FC à 170-171
Puis libre pour le 1,5km restant      

Les rdts sont meilleurs par temps frais en ce moment, on verra bien demain en course et j' attends avec impatience ce dernier km comme ma part de millefeuilles au fond du frigo !!

Voici le dénivelé du parcours :



Du km 2 au km 4 c'est en faux plat montant , ensuite ce sera plus roulant !

Salut à toi ricorée , dis donc en bi-qotidien effectivement çà commence à faire des bornes , surcompense bien et gère bien ce gros volume de travail !!

De mon côté pas reçu mon dossard de duo !!

@+ pour le CR !

Course de 10.5km de JARNAC (16) , ce matin 9h30,t°11°, nuageux !

Consignes de course :
3km fc 160-161
3km fc 165-166
3km fc 170-171
1.5km libre.



la courbe :



1107 arrivants sur ce 10.5km , je me 77 ème et 24ème V1sur 190.

km 1 :départ  à 10m de la ligne , le 1er km la route est étroite pas facile de doubler , au 1er kilo cardio déjà à 163 max ,je calme un peu ,vu l' allure .
Au km 2 ,je me fis au cardio pour ne pas dépasser le 161 et l' allure est à 4'25.
Km3 ,çà monte bien , le cardio aussi et donc l' allure chute ,4' 40 .
km4 ,toujours ce faux plat montant ,je reste à 166 et 4'33.
km 5 ,enfin çà descend et je m' emballe un peu 167 et 4' 18 .
km6 ,j' essaie de rester à 165 et je double doucement , à 4' 15 , certains marche dèjà .
km7 , le cardio est à 170 et me retrouve avec une grande carcasse qui tape fort le sol ,on se tient à 4' 16.
km 8, çà descend encore un peu , j'économise un peu de puls , toujours à 4' 16.
km9 , là , je dépose ma grande carcasse et on rentre dans la ville avec l' aide du public qui applaudit surtout quand on double , mon cardio je m' en soucie guère et je me fais doubler par un jeune que j' entendais bien aussi par sa foulée heurtée ( le fils de la grande carcasse peut être   ).
km 10 ,on passe dans un chais rempli de barriques de cognac , pas de ravitos ici , mais les vapeurs suffisent bien pour me raccrocher à mon lièvre !!
520 derniers mètres , là c'est la bagarre entre nous 2 et il céda à 200m de l' arrivée   , mon cardio est monté à 192 quand même !!
Mon chrono final est de 45' 19 à mon garmin 305 ( remis en service ),et le dénivelé n' est pas précis du tout !
L' affichage des résultats m' annonce un chrono de 44'23 ???

Bilan positif , dans l' ensemble si je considère que je suis dans l'allure visée ( 4' 17 à 4' 20 )et une FC moy de 166.
Cependant ,le peu de relief a vite pénalisé mon allure et les fc max étaient bien assez hautes aussi , donc c'est loin d' être gagné pour tenir cette allure (sur 22.5km pour moi )pour qu' on approche les 3heures avec mon !!

Bref , au boulot !!

Semaine prochaine , doudou , je pensais faire :
Lundi 1h régé
Mercredi 12fois 2005 100%VMA 42" R= 45"
Vendredi allure variée 70mn.
Dimanche SL 40' régé ,4000 17'09 ;3000m 12'51;3000m 12' 51 R=2'30 à 152-153 ;10' récup .

THIERRY.B pour ta course et le duel victorieux sur la fin avec "le jeune". Bon courage pour la fin de prépa.

 THIERRY.B pour ta course. Tu as su respecter les consignes de Fc même quand ça montait et que l'allure chutait et ça c'est pas toujours évident   Et quel finish! Tu l'as carrément mis dans le vent le fils de la grande carcasse ;-)

Bon courage pour tes dernières semaines de préparation.

THIERRY.B a écrit:

Semaine prochaine , doudou , je pensais faire :
Lundi 1h régé
Mercredi 12fois 2005 100%VMA 42" R= 45"
Vendredi allure variée 70mn.
Dimanche SL 40' régé ,4000 17'09 ;3000m 12'51;3000m 12' 51 R=2'30 à 152-153 ;10' récup .

Belle course Thierry, et une bonne réserve pour le finish.

Pour ta semaine, sur la VMA de mercredi c'est de l'entretien donc on ne force pas et des 200m en 42"-43" c'est bon.

Pour dimanche comme tu as encore un peu de temps avant l'objectif, tu peux monter à 50' de régé avant de commencer le spécifique.
Ensuite sur le spécifique pour réaliser tes chronos, ta FCmoy doit être de 170 pas plus haut sur le 4000m, 172 sur le 3000m suivant et le dernier 3000m avec une FC de 174.

A+

Bravo THIERRY.B
De la niak jusqu'au bout

Salut,

A mon tour de te féliciter pour ta course et la belle gestion
En plus tu finis fort, à la bagarre et ça c'est TOP

Bonne suite.

MERCI beaucoup à vous TOUS  pour vos messages , çà fait vraiment
" grand plaisir " !!!

C'est aussi le sentiment que j' ai eu sur ce 10,5km , j' ai vraiment pris beaucoup de PLAISIR , en faisant cette course  un peu " en dedans " !!

Maitrise de la FC ?! Ben la courbe est plus sympa que la gestion pendant cette course , entre la patience dans les côtes et le relâchement dans les descentes pour optimiser mon capital puls du jour !!

REGE 1H00 sur route ce soir ,15h00,t°11°,vent de face 20km/h par moment .



Le 1er km , le garmin était resté en auto lap !
Les autres paliers les rdts sont un peu moyens , dus aux courbatures et au vent de face aussi .

Mercredi VMAC 12 fois 200m à 42"-43" .

Bonjour à tous , impossible de rentrer ma séance de Vmac ce soir !!

En attendant   , je souhaite une bonne fête aux " CHRISTIAN "     !! Enfin à 2 en particulier !!  

Enfin , séance VMAC sur piste ce tantôt, 13h30, t°14°, vent de travers 19km/h.

Prévu :

2000m 129-130
2000m 134-135
1000m 142-143
1000m 144-145
12 fois 200m 43"  R= 45"
10' 139-140.

Réalisé :



La courbe :



Séance démarrée avec une bonne crève , le cardio fume un peu mais çà passe quand même ,pile entre 2 grosses averses , mais couloir de la piste bien trempé !!

VENDREDI allure variée , si pas plus enrhumé !!

Séance allure variée ,ce tantôt , 13h30, sur route ,t°13°, vent 13km/h ,nuageux.



Des rdts en amélioration depuis la séance VMAC de mercredi .

Faire mieux que 63% DE VMA  à  120 puls on y arrive  , il y a trois ans j' étais au moins à 135puls    !!

Dimanche matin Sortie longue( avec allure semi ):
50' régé
4000m à 170
3000m à 172
3000m à 174
10' recup.