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 saint pol morlaix

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Anonymou
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MessageSujet: saint pol morlaix   Mer 5 Oct - 23:01

je ferme donc le sujet des - de 36' au 10km pour ouvrir celui de mon dernier objectif 2005 qui ai le st pol morlaix
depuis 2000 je les ai tous couru
debut de la cap en 09/2000 et au mois d octobre st pol en 1h32
2001 1h24
2002 1h20
2003 1h20
2004 1h21
cette année je ne dis rien comme objectif mais je ferai un bon chrono
sinon apres mon 10 km de dimanche dernier j'ai repris mardi avec un footing de régé d'une heure
aujourd'hui seance de cotes et oui pas de repos il faut y aller
donc 40' de footing assez rapide car j'avais les jambes puis 5' éduc+acc
apres 20 cotes de 100m en 19" et récup en descentes entre 40" les 10 premieres et 35" les 10 dernieres. puis retour au calme .

bonne sensations a 3 jours de mon 10 km.
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charlie
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Jeu 6 Oct - 8:31

michel,

d'abord, le footing avant le coeur de séance, c'est de la régéné c'est important de rester en endurance fondamentale, au dessus c'est de l'endurance active et dans une semaine cela finit par user le bonhomme au lieu de le reconstruire.
Dans les plans, il y a toujours une recherche de dosage des différentes allures (régé, vma, spécifique, ...) les semaines sont différentes parce qu'elles doivent aussi tenir compte de la récupération après une compétition ou après un cycle avec montée progressive en quantité et qualité.
un rappel pour les néophytes, endurance fondamentale ou régénération entre 65 et 70% de VMA.

coeur de séance en côtes: est-ce que tu sais combien ça s'est élevé en 100m ? dit autrement quel est le pourcentage de ta côte ?
ce ne doit pas être un faux plat et non plus un mur (vers les 5-6%) soit une élévation de 5m sur 100m.

rappelle toi que ce n'est pas du sprint mais du travail en aérobie, il ne sert à rien de chercher à aller plus vite jusqu'à avoir du mal à respirer et tu as eu une bonne réaction en raccourcissant la durée de la récup en descente du coup sans te crisper tu travailles aussi l'allongement de foulée.
tu oublies les 100m mais tu montes en 20" cela fera peut-être 103m mais on s'en fout !
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Jeu 6 Oct - 9:08

charlie pour les cotes j'essaye d'allonger le plus possible mes jambes et de les faire aussi sur la point des pieds.
pour la cote c'est pas du faux plat ni du costaud costaud et le % de la cotes je sais pas.
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charlie
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Jeu 6 Oct - 10:12

michel,
les côtes c'est du renforcement musculaire en montée, donc tu montes tes genoux, ça fait travailler les abdos et les psoas, c'est dans la descente que tu allonges en souplesse. tu oublies la pointe des pieds parce que c'est naturel quand tu grimpes de ne pas poser le talon à cause de l'angle de la pente. Par contre dans la descente, ton pied doit être souple sinon tu attaques talon et là tu te fracasses tout depuis lacheville, jusqu'aux cervicales en passant par les genoux, les hanches, les lombaires ... la totale.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Jeu 6 Oct - 10:44

j'ai pris note et mardi prochain je refait une seance de 22 cotes en 20"
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 7 Oct - 14:07

vendredi 07 octobre 10h15

seance spé allure semi

30' de footing a fc140 puis 3000m en 11'12" puls a la fin 173 recup 1'45"
puis 3000m en 11'05" puls a la fin 174 recup 1'45" et 2000m en 7'19" puls a la fin 174 puis 11' de footing

durée: 1h13'30" pour 16k600

le dernier 500m du 2000m a etait plus dur a finir mais pour le reste ok pas de bobo .
il faut que j'arrive a baisser ma fc pour arriver a 169-170 pour mon allure semi.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Sam 8 Oct - 19:49

SAMEDI 08 OCTOBRE 14H45


sortie longue 1h45 acec 50' a fc140+ 10' a fc 145 + 10' a fc 153 et 25' a fc160 dont un 5000m en 20'16" en fc 160-164 puis 10' footing

les 10' a fc153 on etait faites en cotes sinon pour les 25' a fc160 bonne sensations

demain repos ça fait une paille qu j'ai pas fait de grace matinée et dire que demain les courageux qui font rennes vont se reveiller au moins a 7h du mat , pendant que le mimi sera au dodo

sinon 1h45 soit 24km
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 14 Oct - 15:55

SEMAINE 41


lundi:
1h footing fc 140 a fc145 bonne sensation

mardi:
45' footing a fc 140 + 22 cotes 20" 100m recup 35" en desc + 5' cool
bonne sensations

mercredi :
40' a fc 140 + 5' fc145 + 5' a fc 153 + 10' a fc 163 + 10' a fc 168 + 5' recup. 1h15 17 km 200
circuit valloné ( douleurs genou gauche )

vendredi:
25' fc 140 + 3x3000m en 11'09-11'09 et 11'06" recup2' puis 5' recup
1er 3000m en 11' avec vent dans le dos
2eme 3000m en 11'24" vent de face
3eme 3000m en 11'11" vent dans le dos mais dur le dernier 1000m
je fais les 3000m sur circuit accidentés avec 1km de bitume le reste sur sentier . ( genou g tjrs douleureux mais pour les allures semi le cardio est montés a 175 max donc pas trop la forme aujourdh ui )
1h11' 16k200

demain il me reste 1h30 a allure fc
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LUC
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 14 Oct - 19:47

salut michel,

bon travail mais attention à la douleur doc+ , prends conseils auprés de charlie ou christian avant de continuer drespoil ton prog.
luccio
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Dim 16 Oct - 13:15

samedi 15 octobre 17h


seance allure variées:
50' a fc 140+ 10' fc 145 + 10' fc 153 +15' fc 160 et 10' de footing
pour la fc 160 j'etais a 4' 4'01" et 4'04" au kilo avec fc 160 a 163.

total 1h35 pour 21km

mon genou me fait toujours mal
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charlie
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Dim 16 Oct - 18:53

michel,
si tu as mal, on va réduire la longueur des fractions que ce soit en spé semi et en vma courte.
mais on va maintenir la charge assez longtemps, sinon sans ta "dose" d'entrainement" les bobos vont ressentir encore plus.
si malgré ça, ça empire tu dois nous le dire !
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christian
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Dim 16 Oct - 19:55

Ce que te propose Charlie çà peut te permettre de réaliser ton objectif : le semi-marathon

Maintenant n'oublies pas de mettre chaque soir de la glace enveloppée dans un sac plastique (car çà fond) pendant 30mn sur la douleur ...

Ne jamais poser la glace directement sur la peau !
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Dim 16 Oct - 22:12

merci a vous deux et concernant la glace , un soir j'ai mis un bloc de glace directement sur le genoux coler , pas bien
charlie pour la modification du plan le mercredi 26 octobre tu me mets 2x1000 - 4x500m et 2x500m ok mais je suis en déplacement a lyon et je n'aurai pas de repéres pour les fractions pour le reste pas de probleme
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charlie
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Lun 17 Oct - 15:25

Michel,
je serai à Andrezieux la semaine prochaine et je suis sûr de rencontrer des entraineurs de Lyon, ils pourraient me dire où tu peux t'entrainer. N'oublie pas ton portable et mon numéro.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Lun 17 Oct - 15:45

ok charlie
pour lyon je serais a 100m de perrache et je pourrai courir a partir de 17h30.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Lun 17 Oct - 18:17

lundi 17 octobre a 15h


footing de régé

régé entre fc140 a fc145 sur parcours de 6k700 fait en aller retour et sur un kilometre qui etait en descentes a fc 145-147 j'etais en 3'47" et le meme kilo au retour j'etais en 5'10" a la meme fc
1'23" d'ecart .

pour le genou j'ai resenti une petite douleur courte surtout dans les descentes.

durée: 1h00'15"

distance: 13km400
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Mar 18 Oct - 20:51

mardi 18 octobre a 17h15


seance vma courte:

30' a fc140 puis 10x200m en 36" recup 45"

36"-35"-36"-34"-35"-33"-35"-35"-35"-35"-34"

recup 2' puis 10x100m en 18" recup 25"

les 100m en moy 17" je crois que j ai fait 11 series

puis 11' de footing

bonne sensation pour les series
concernant le genou pas de douleur

duree 1h03' pour 12k500
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christian
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Mar 18 Oct - 21:10

sono Et c'est pas du sprint ....................... coler

Demande tout de suite au père noêl une boite de 50 paires de freins car tu vas tous les usés... roulade

Et tout ton jus il est en train de rester sur la route de l'entrainement
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Mer 19 Oct - 0:05

compris christian pourtant je n'ai sprinté aucune fois.
c'est juste qu 'aujourdh ui j'avais la forme

mais c'est vrai quil faut que je garde un maximun de jus pour le 30 octobre


donc ptit coup de pedale de frein la prochaine fois
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Mer 19 Oct - 19:48

mercredi 19 octobre 17h


allure variées avec 40' fc 140 + 5' fc145 + 5' fc153 + 10' fc 163 +
10' fc 170 + 8' retour au calme

pas de probleme sauf apres 1h ou mon genou commencer a me faire mal et la douleur et meme descendu au niveau du tibia , je sais pas si ça viens de mes semelles mais il doit y avoir quelque chose car la jambe droite c'est extra jamais de douleurs .

sinon pour les fc a 170 kilo en 3'40"et 3'41"

durée: 1h18 distance : 17k500

demain repos on verra vendredi
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 21 Oct - 13:11

vendredi 21 octobre 10h15


joli ciel bleu avec un beau soleil temp 20°C mais ici le vent est drespoil
1h de régé entre fc140 et fc 145 puis 2x1000m en 3'43" et 2x1000m en 3'41" recup 1' puis 2x500m en 1'48" recup 45"

donc pour commencer les 1000m une chose que je n'arrive pas a gerer c'est le vent quand t il est favorable et defavorable .

1er 1000 vent tres favorable 3'30" fc 172 recup 1'
2eme 1000 vent tres défavorable 3'43" fc 174 récup 1'
3eme 1000 meme circuit que le 1er donc 3'38" fc 174 recup 1'
4eme 1000 comme le 2eme donc 3'44" fc 174 récup 1' puis 2x500m en 1'39" vent favorable fc 175 récup 45" puis 1'45" fc 174
+ 10' de footing cool.


durée: 1h32 distance : 20km 200

pour le genou resenti une petite douleur mais a la fin du footing cool.
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franki
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 21 Oct - 15:24

gutentag michel
je voudrais te féliciter pour ton assuidité à poursuivre ton PE malgré ta douleur au genou . Et je penses que tes petits soucis vont te rendre encore plus fort au départ de ton semi et cela va te permettre de faire un bon chrono . Moi je n' ai jamais réussi à suivre un PE car je n'arrive pas à me faire mal à l'entrainement mais par contre je suis un dure au mal en course et c'est grace à cela que j'arrive à faire de bon chrono . Encore une semaine a tenir et tu seras au top .j' éssayerais de te voir à l'arrivée si le temps le permet .bonne fin de plan et à bientot .
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charlie
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 21 Oct - 15:51

franki,
contrairement à ce que tu crois, un plan ce n'est pas pour se faire mal à l'entrainement.
c'est surtout de la variété et de la progression en intensité et en volume si on fait des courses longues.
souvent tu as des coureurs qui durcissent leur séance alors que par exemple dans la séance de vitesse on préfère que le coureur trouve une belle foulée efficace sans crispation.
C'est pourquoi dans le cas de michel, je n'aime pas quand il va trop vite je me demande s'il ne courre pas "crispé".
Pour un gars qui s'entraine 5 fois par semaine, il n'y a que deux séances de fractionnés tout au plus, donc il y a des footings en plus et une sortie longue. On arrive à faire 5 séances différentes et aucune n'est "dure", même si quand on fait des 15"15" quelquefois on en a marre car le palpitant monte et redescend peu et remonte ...
mais cela ne dure pas bien longtemps. exemple 22x15"15" cela ne fait que 5'15" de courses et 5'15 de trot.
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Anonymou
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 21 Oct - 16:29

merci franki
comme dit charlie un pe n'est pas dur car je peux te dire que je ne vais jamais dans le rouge et desfois je trouve plus dur le footing de régé que l'allure spé ou bien vma courte, pour moi j'aime bien avoir un pe meme si je n'ai pas de compét

tu verra franki que le taulé ton record va tombé et si tu reste pour voir le semi aprés tu pourra pas me loupé avec mon 1m96 et je porterai le maillot de la ja melesse.

charlie je ne suis pas crispé .
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christian
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MessageSujet: Re: saint pol morlaix   Ven 21 Oct - 17:21

@ Franckie

Le jour ou tu sauras suivre un plan d'entrainement qui est d'ailleurs certainement moins usant que ce que tu fais et plus facile à digérer ....

Alors c'est 1h 08' 30 que tu feras au semi ! et là il n'y plus grand monde devant ...
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