Vincent --) PROGRESSER sur 10km: passer le barrière des 37mn

Salut à tous
Je m'entraîne 3 à 4 fois par semaine:
1 séance VMA courte 2x5x300m en 55" de moyenne avec 1' de récup soit 1H la séance.
(1 séance d'endurance à 12 13 km/h de 1H, quand j'ai la possibilité)
1 séance VMA longue 5x1000m en 3'25" de moyenne avec 2' de récup soit 1H15 de séance
1 séance d'endurance longue de 1H30 à 2H à 12km/h

J'espérai passer le cap des 37 min avec cet entrainement mais, visiblement il me manque quelque chose car je tourne aux alentours de 37'30".

Merci pour vos conseils d'entraînements (si possible un plan d'entraînement)

Salut et bienvenue

Sans etre entraineur il y a au moins un truc qui cloche. Tu fais tes 1000 a une vitesse bien trop élévée. Je te conseillerai plutot de les faire allure 10Km quitte a faire 6x1000.
Il y a d'apres moi un deuxieme qui cloche. Tu fais aussi tes 300m trop vite. Enfin pour en etre certain il faudrait ta vma. Tu la connais ?

Patrick

Salut et Bienvenu,

Patrick a raison sans nous donner ta VMA, il va nous être difficile de donner un avis sur tes entraînements.
Je pense également que ta séance de VMA longue comme tu le dis pourrait être plus une séance d'allure spécifique et moins rapide que ce que tu fais actuellement.

RV

Salut LORRET,

Bon moi je suis à 36' au 10 km et je pense même qu'en ce moment je suis sous cette barre avec la prépa marathon que je viens de manger. Mais voilà le type de séance qui m'a permis de taquiner cette barre :

Régé 35' 142-144 allure 4'50
VMA
1500 5'50
2x1000 3'36
4x500 1'47"
Régé 10' 140-141 allure 5'00

Comme tu peux le voir on est très loin des séances que tu peux t'imposer, et il n'est pas difficile de comprendre que tu accumules de la fatigue plutôt que de mettre en place un processus d'amélioration de tes performances.

Je n'ai qu'une chose à te dire, fais un test palier, donne le résultat sur le forum et tu seras prix en charge par une bonne âme qui va te faire tomber cette barre des 37'..............

Le dicton du jour.....et dont j'ai appris à mesurer l'exactitude en fréquentant ce forum : " Si tu veux courir vite apprend avant tout à courir LENTEMENT!!!!!!!

@+++

ThierryS a écrit:

Salut LORRET,

Bon moi je suis à 36' au 10 km et je pense même qu'en ce moment je suis sous cette barre avec la prépa marathon que je viens de manger. Mais voilà le type de séance qui m'a permis de taquiner cette barre :

Régé 35' 142-144 allure 4'50
VMA
1500 5'50
2x1000 3'36
4x500 1'47"
Régé 10' 140-141 allure 5'00

Comme tu peux le voir on est très loin des séances que tu peux t'imposer, et il n'est pas difficile de comprendre que tu accumules de la fatigue plutôt que de mettre en place un processus d'amélioration de tes performances.

Je n'ai qu'une chose à te dire, fais un test palier, donne le résultat sur le forum et tu seras prix en charge par une bonne âme qui va te faire tomber cette barre des 37'..............

Le dicton du jour.....et dont j'ai appris à mesurer l'exactitude en fréquentant ce forum : " Si tu veux courir vite apprend avant tout à courir LENTEMENT!!!!!!!

@+++

Je ne pense pas que ça soit de la vma mais bien de l'allure 10 km

1500 en 5'50 c'est du 3'53 au km
2x1000 en 3'36 et bien c'est ton allure 10 km
et 4x500 en 1'47 c'est de nouveau ton allure spe 10 km.


Par contre pour Lorret, faire des 300 en 55" ça doit être un temps pour quelqu'un qui a une vma de 19 km/h mais alors tu dois tourner tes 1000 entre 3'15 et 3'25 pour être dans un travail de vma (92 à 95%) mais pas avec 2' de recup à chaque fois. Un travail de 1000m c'est limite un peu trop long pour de la vma, on garde ça pour un travail plus spécifique.

Si tu as réellement une vma à 19, tu dois en fonction de la théorie (85-88%) être capable de faire ton 10 km entre 36'20 et 37, moins (35'10) si on prend 90% de la vma comme valeur référence.

Je pense que tu sur-évalue ta vma grâce à tes séances mais tu te donnes à chaque fois trop de repos.

Si ta vma est bien de 19km/h, essaye déjà de tourner tes 300 en 55" avec 55" puis 50" de repos et faire tes 1000 dans le style 3x2x1000 en 3'15-3'20 r:1' et R:3'

Ensuite dans ton plan, il y a du footing lent et de la "vma" et les autres zones ne sont pas travaillées??

Tu dois travailler toutes les allures surtout les allures proches de ton 10 kms, 80 et 85% de ta vma.

Nikolas

Oui en effet c'est de l'allure 10 km. Mais je vais jamais plus vite sur 1000 ni sur 500.

Je ne suis pas un spécialiste, mais la personne qui m'entraine lui je suis certain que oui. Et conseiller un coureur qui fait 37'30 sur 10km de faire des 1000 en 3'15 ou 3'20, je vois pas quel bénéfice il va pouvoir en tirer......sauf peut-être d'arriver le jour de la course avec des cannes

Ma VMA est de 19,1!!!

3x1000 3'33
5x500 1'45

Les 300m c'est souvent en 60'' et de façon très très rare en 58"

Voilà ce que j'ai fait de plus rapide et cela une seule fois en trois ans!!!

Merci de vos réponses et de vos conseils.
Ma VMA est de 19
Pour mes séances de vma je me suis basée sur le site de Kalenji sur internet:
En résumé, les 200m et 300m à 105% soit 36" et 55" et les 1000m 5 fois à 3'19" le km ( à 95% )
La séance de vma courte j'arrive à la faire par contre pour les 1000m je les fais en 3'25".
Voila, si une ame peut me fournir un plan simple avec 3-4 séances par semaine?
Merci à tous

ThierryS a écrit:

Oui en effet c'est de l'allure 10 km. Mais je vais jamais plus vite sur 1000 ni sur 500.

Je ne suis pas un spécialiste, mais la personne qui m'entraine lui je suis certain que oui. Et conseiller un coureur qui fait 37'30 sur 10km de faire des 1000 en 3'15 ou 3'20, je vois pas quel bénéfice il va pouvoir en tirer......sauf peut-être d'arriver le jour de la course avec des cannes

Ma VMA est de 19,1!!!

je n'ai pas dis qu'il devait les faire comme ça mais pour quelqu'un qui a une vma de 19, ce sont les temps pour travailler à 95%.

C'est aussi pour ça que je dis qu il vaut mieux travailler sur moins long.

Vous avez en parti raison tous les deux :
pour Thierry il compare tout simplement un entrainement (le sien) où il travaille moins dur et obtient de meilleurs résultats que Vincent 35

pour Nikolas qui est loin d'être un néophyte puisqu'il a passé la formation de niveau 2 entraîneur route il propose des solutions que la formation de niveau 2 lui a apporté

Il convient cependant d'être nuancé et de s'interroger sur la validité du test de VMA il est donc important que Vincent 35 nous donne davantage de détails sur l'évaluation de sa VMA
De quand date-elle ? quel test a-t-il réalisé ? ( un 2000m un 3000m, un test VAMEVAL, un test de Brue) on ne le sait pas !

A t'il pratiqué d'autres sports ? son travail est-il physique ou intellectuel ?

Après l'on pourra lui émettre des hypothèses,

Je pense qu'il y a fort à parier que s'il fait un test de paliers à la Fc ..... Il n'aura pas une VMA aussi élevée !

Et bien tout cela est très intéressant. J'avais comme mauvaise idée qu'avec une VMA de 19km/h, qui est la mienne, travailler des 1000 en préparation 10km à une allure de 3'15-3'20 n'était en rapport distance et % de VMA pas bénéfique.

Pour plusieurs raisons en fait :
On tient une FC haute trop longtemps.
On accumule alors de la fatigue. Et donc une récupération plus longue.

Alors ma question principale est la suivante.
Je suppose que cette forme de travail et la mienne (Moins dur), ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais alors comment savoir qu'elle type de travail peut convenir. Car moi même je ne me suis jamais entraîné à ce niveau d'intensité?
Cela dépend-il du nombre d’années de pratique de la course à pieds, et de l’âge à laquelle on a débuté sa pratique ?
Je suis moi-même un jeune vieux coureur. Je ne coure que depuis 4 ans et réellement depuis 3 ans sérieusement.

Nikolas, surtout ne croit pas que je me permettais dans mes commentaires de remettre en doute tes compétences..........Moi même je n'en ai aucune!!!Contraîrement à toi!!.......mais tout cet échange sur l'entraînement m"interesse beaucoup.

ThierryS a écrit:

Et bien tout cela est très intéressant. J'avais comme mauvaise idée qu'avec une VMA de 19km/h, qui est la mienne, travailler des 1000 en préparation 10km à une allure de 3'15-3'20 n'était en rapport distance et % de VMA pas bénéfique.

Pour plusieurs raisons en fait :
On tient une FC haute trop longtemps.
On accumule alors de la fatigue. Et donc une récupération plus longue.

Alors ma question principale est la suivante.
Je suppose que cette forme de travail et la mienne (Moins dur), ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais alors comment savoir qu'elle type de travail peut convenir. Car moi même je ne me suis jamais entraîné à ce niveau d'intensité?
Cela dépend-il du nombre d’années de pratique de la course à pieds, et de l’âge à laquelle on a débuté sa pratique ?
Je suis moi-même un jeune vieux coureur. Je ne coure que depuis 4 ans et réellement depuis 3 ans sérieusement.

Nikolas, surtout ne croit pas que je me permettais dans mes commentaires de remettre en doute tes compétences..........Moi même je n'en ai aucune!!!Contraîrement à toi!!.......mais tout cet échange sur l'entraînement m"interesse beaucoup.

Mon intervention aussi, je remettais juste les infos à leur place.

Ce que tu donnais comme séance vma ainsi que les séances de vma que Vincent citait.

Chacun a sa façon d'entrainer, j'ai longtemps travailler uniquement au cardio puis maintenant je mixe. Ce sont les échanges d'expériences qui nous permettent de nous améliorer. Ce qui m'interpelle le plus, c'est que le cours FFA même si c'est de la théorie me surprend par son efficacité.



je suis aller voir sur le site de décathlon et ça extrapole ta vma en fonction de ton résultat sur une distance 10 km et autre.

Et j'ai l impression qu'elle l'a sur-évalue.

Si elle l'est, il ne pourra pas tenir les séances avec moins de repos et il devra donc en conclure que sa vma est plus basse. Je ne pense pas que les séances comme elles sont faites là, sur le long terme vont donner le résultat espéré. Trop vite et trop de repos.... alors que l'objectif premier est de passé a des récup plus courtes et non pas d'aller plus vite en tout cas dans un premier temps. C'est une des grosses erreurs des sportifs.

Salut!
Je partage un peu les interrogations de ThierryS, car il me semblait acquis d'après ce que l'on peut lire sur ce forum qu'en prépa 10km à 4 sorties par semaine on s'en tient à une séance de VMA courte jusqu'à 400m et une séance de spécifique à allure 10km. A partir de là je ne vois pas bien l'intérêt de connaître sa VMA à la décimale près pour calibrer des séance de 6*1000m à 95% de VMA, c'est peut-être satisfaisant intellectuellement mais n'est-ce pas le genre de séance à réserver aux champions?

Tout la discussion est là pour essayer de répondre aux questions de Vincent a propos du plan qu il donne au début de post.


Thierry a fait une remarque en comparant par rapport à ce que lui fait. J'ai juste corrigé l'explication de Thierry qui disait faire la vma longue alors que la séance qu il décrivait rassemblée plus à de l'allure spécifique.

Ensuite, peut être que je n'ai pas pris le problème par le bon bout, je n'ai pas mis en cause le plan de Vincent mais juste la description des séances ainsi que les temps pour les 1000m. Nulle part, on ne parle que ces fameuses séances de 6x1000 à vma sont conseillées ou non dans un plan 4x semaine.

Sans vouloir parler de planification, car on manque vraiment trop d'infos ( expériences, vma mesurée, vma extrapolé, distance de prédilection, période générale, spécifique), j'ai juste voulu recadrer les infos afin de savoir de quoi on parlait.


6x1000 avec 2' de repos en 3'25 pour une vma de 19 km/h ce n'est pas une séance vma longue, c'est plus une séance " je vais à fond, j ai l'impression d'aller vite alors je me sens en confiance".

Faites confiance à votre entraineur, il sait ce qu il fait ....... mais il faut être précis dans les termes utilisés.

Fabrice, comme tu le dis si bien ( d'après ce que l'on peut lire sur ce forum), ce qu on lit sur ce forum fait souvent office de référence et donc quand on décrit une séance, il faut être précis pour ne pas induire d'erreurs.

Oui Nikolas a raison, j'ai fait l'erreur d'utiliser le terme VMA en donnant un exemple de séance de travail d'allure 10km......Il est bon de préciser le vocabulaire quand il est mal utilisé........

Je voulais moi de mon côté donner un exemple du travail sur 1000m que je peux faire. Je ne travaille jamais en VMA sur du 1000 en fait je suis à 100% de ma VMA sur du 30''x30'' où du 20''x20'' et un peu plus sur du 15''x15'' occassionellement.

Je pense que Vincent35 dois repenser sa façon de s'entraîner si il veut passer sous les 37' au 10km.
Un test de palier serait le bienvenu si il veut être pris en charge sur le forum. Et ainsi on aurait bien plus d'information sur son moteur et une connaîssance plus précise de sa VMA

bonsoir tous, vincent, nico, fabrice, thierry et les autres,

même si je me répète, rien n'est gravé dans du marbre, il n'existe pas de règle absolue en ce qui concerne l'entrainement.
en tous cas, ce qu'on remarque c'est qu'un coureur qui s'entraine à une allure devient plus fort à cette allure, un gars qui s'entraine à une FC, devient plus fort à cette FC.
j'ai une anecdote, en revenant à la maison après le marathon du mont st michel, mes enfants ont constaté que les gars que j'ai vus au 38ème kilo étaient à 2 heures de course, facile celà fait 19km/h, un de mes garçons a passé l'épreuve de régularité pour le bac et il a fait 1'34 1'35 et 1'34 aux 500m. Si on regarde de près, cela fait juste en dessous de 19km/h pour mon fils. La première fois en cours il avait fait comme tout le monde il était parti à fond et avait fait 1'29. Comme la note est basée sur la régularité, mon garçon a très vite compris qu'il fallait qu'il assure d'où le chrono annoncé de 1'35 avant de courir.

Il est jeune (bientôt 18 ans) alors il est hors de question qu'il coure un marathon mais un 10km, ça pourrait presque le tenter. Pourquoi pas à 1'34 au 500 x 20 = 31'20. Bon, je plaisante mais cela introduit ce qui vient.

Si j'étais un père un peu cinglé, je pourrais lui dire, puisque tu es capable en te contrôlant de faire 1'34 au 500 alors fais des 1000 en 3'08, il pourrait avec des footings autour, encaisser 5 x 1000 et à coups de bâton je pourrais lui imposer 6x1000 en 3'08 avec 2' de récupération et une bassine.

Mais au lieu de massacrer un athlète qu'il soit mon fils ou non avec des séances dures, je ne me risque pas à prendre tout ce qui traîne dans les revues ou sur le net, je prends l'expérience des anciens, pas n'impirte lesquels, pas les spécialistes du 800-1500, je prendrais plutôt l'avis de christian, j'y vais mollo en regardant qu'est-ce qu'il peut réellement encaisser, comment il réagit, est-ce qu'il récupère bien, est-ce qu'il dort bien, mange bien, n'est pas irrité et en y allant progressivement, je mets des séances qui ont marché pour d'autres athlètes et j'adapte en fonction des CR de séance. Devenu un entraîneur avec plus d'expérience, j'innove par petites touches. Les grosses touches, je me les ai imposées à moi-même (erreur)

Bon arrêtons la littérature, si un gars veut faire 37', il faut qu'il tienne 3'42 sur 10 km, alors on peut s'entrainer à quelques secondes au dessus de l'objectif mais pas à 20 secondes. Quand on fait des 500 suivant le niveau du coureur, je peux donner de 92 à 95% de VMA, c'est de la VMA moyenne presque longue. Quand ce sont des 1000, c'est déjà du travail de spécifique 10km alors suivant les niveaux, cela peut varier de 88 à 93% de VMA pour les champions.
Quand le gars encaisse, je fais faire des intervalles plus long.

Maintenant si on trouve des gars pour qui ça marche le 6x1000 à 95%, alors pas de souci, quand tu as un truc honnête qui marche continue. Quand maintenant ça ne marche pas tu dois te poser la question: qu'est-ce que je change ? l'allure, la récupération, les chaussures, la foulée, les bras, le stade, la diététique, mon job, je passe pro et je fais 3 séances par jour. En tous cas, quand je fais du spécifique ce n'est pas un pourcentage de VMA qui me sert de guide mais bien l'allure spécifique de l'objectif.

Alors 37' au 10K si c'est raisonnable comme objectif, c'est 3'42 au kilo, cela peut se travailler en commençant à 3'45, puis en allant à 3'42 voire un dernier à 3'39 ... à voir, à discuter

Salut à tous
Voici quelques précisions sur moi:
J'ai 36 ans, je court depuis 4 ans et demi et avant je jouais au foot
J'ai commencé doucement dans la course à pied ( 40' la 1ére année ) et je me suis pris au jeu ( cette année 37'35" à st grégoire 35 pour ceux qui connaissent ).
Mon test VMA a 1 an et c'était un test à palier.
Suivant tous vos conseils, je vais revoir tout mon entrainement en partant sur une base de VMA de 19:
Seance courte à 100- 105% ( 2x8x200m ou 2x6x300m )
Séance longue à 85-90% ( 6x1000m, soit 3'35" )
Je croyait qu' en faisant mes 1000m en 3'25", les résultats auraient suivis
Mais, je vais calmer la machine en priviligiant la longueur 6x1000m au lieu de 5x1000 plutot que la vitesse, ainsi que l'échauffement de 30 minutes ( à 12 km/h ) au lieu de 20 minutes actuellement.
De plus, je sais pas si c'est lié mais lors d'une course ( 15 Kms en début de mois ) j'ai eu pour la premiére fois une pointe de coté au 13 éme Km et impossible de continuer, alors...
En résumé, la performance de chacun dépend de sa VMA mais cette VMA peut-on la faire progresser?
En tout cas, tous vos conseils vont me servir quand je vais rattaquer les 10 Kms en Octobre car pour le moment je me préparer pour les semi-marathons de ma région ( Cancale-St Malo et Auray-Vannes ).
Merci à tous
Bon Weed-End
Vincent

Salut,

Si on considère que ta VMA est de 19km/h pour un chrono sur 10km de 37:35 cela te donne un rendement de 83,85%
Avec la même VMA que toi mon rendement est de 88%.
Donc je pense qu'avant d'augmenter ta VMA il te faut travailler pour exploiter au mieux ta VMA du moment.

Mais moi je doute un peu que ta VMA soit de 19km/h en ce moment ou tout au moins au moment de ton 10km.

Je te conseille de refaire un test palier. Ton dernier étant vieux d'un an, tu ne peux raisonnablement pas travailler sur cette base.
Supposant que ta VMA soit en ce moment à 18km/h, l'entraînement que tu vas bâtir peut provoquer un surentrainement et tu risques plus d'être confronté à la déception qu'autre chose.

Ceci est l'avis d'un coureur et non d'un entraineur!!!!!!

@+++

ThierryS a écrit:

Salut,
...
Supposant que ta VMA soit en ce moment à 18km/h, l'entraînement que tu vas bâtir peut provoquer un surentrainement et tu risques plus d'être confronté à la déception qu'autre chose.

Ceci est l'avis d'un coureur et non d'un entraineur!!!!!!
@+++

ben, moi, je suis entraîneur et je suis 100% d'accord avec toi thierryS

Je suis de l'école Charlie, normal c'est mon coach. A chaque fois que j'ai claqué un record sur 10km ou semi-marathon, j'ai couru à la seconde près à l'allure à laquelle j'étais entraîné lors des séances spécifiques: allure cible de compétition sur des séries de 1000m /1500m et allure cible semi marathon sur du 2500m à 3000m. A force de répéter et répéter cette allure cible le corps parvient à bien la mémoriser (c'est pareil sur marathon), et le jour J on court à une allure que l'on a travaillé. En ce moment je tourne à 3'42" aux 1000m et c'est donc pour viser 37'00 aux 10kil

Un des aspect qui m'interpelle en plus dans ton entraînement c'est ta sortie longue de 1h30 à 2h ?? j'avais cru comprendre qu'il ne fallait pas courir plus d'1h15 lorsqu'on prépare un 10km, sauf pour les profils marathoniens qui sont obligés de placer une sortie longue d'1h45 toutes les 3 semaines en piqure de rappel.

Citation :

En résumé, la performance de chacun dépend de sa VMA mais cette VMA peut-on la faire progresser?

Ca Vincent, ça me fait réagir !!! Beaucoup de coureurs pensent ça mais tu oublies quelque chose d'essentiel, l'endurance.
Et l'endurance, ce n'est pas des footings courus à 60 ou 65% de cette fameuse vma mais tout un travail de fond à diverses allures que nous travaillons ici
par paliers de FC.

En règle générale, la vma on peut la faire progresser .... un peu, ton indice d'endurance beaucoup. Et à te lire, je pense que tu devrais chercher de ce coté là.
Tu en tireras profit rapidement.