Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

MERCREDI-- 13/03/2013, 19H00

6°C, temps calme, parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

un peu fatigué encore,

Prévu:
Mercredi : AV
10' 124-125
10' 133-134
10' 138-139
10' 144-145
10' 148-149
10' 152-153


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'00 / 125 / 133 / 4'52 / 63.0% / 2060m
2-10'00 / 133 / 137 / 4'35 / 67.2% / 2180m
3-10'00 / 138 / 146 / 4'25 / 69.7% / 2270m
4-10'00 / 144 / 150 / 4'16 / 71.8% / 2340m
5-10'00 / 148 / 153 / 4'12 / 72.8% / 2380m
6-10'00 / 152 / 155 / 4'09 / 73.8% / 2410m

------------------14000M/60'00
(pompes: S 47 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)

Merci pour mon dimanche chomé !!!

En plus du dimanche chomé, tu passes par la case jour de chance et tu as des FC réajustées.

vendredi :
15' 126-127
15' 130-131
10' 135-136
10 x 200m 39" R39"
10 x 150m 28" R28"
6 x 100m 17,8" R25"
10' 134-135

Samedi :
15' 124-125
20' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
15' 150-151
10' 160-161
5' 135-136

VENDREDI-- 15/03/2013, 19H00

8/9°C, temps calme, parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

je me sentais mieux, moins fatigué,
pas de difficultés sur les séries,
pour les récup j'ai fait tranquille : un peu de trot, un peu de marche, un peu d'attente sur la marque de départ

Prévu:
vendredi :
15' 126-127
15' 130-131
10' 135-136
10 x 200m 39" R39"
10 x 150m 28" R28"
6 x 100m 17,8" R25"
10' 134-135


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / pas de FC _____ / 63.0% / 3100m
2-15'00 / 131 / 137 / 4'48 / 64.1% / 3120m
3-10'00 / 135 / 139 / 4'39 / 66.2% / 2150m

10 x 200m 39" R39"

39--136/158--149
40--148/161--152
40--147/159--151
39--147/165--152
40--147/161--149
39--148/163--155
40--147/160--151
40--148/162--154
39--149/162--153
40--151/164--154

10 x 150m 28" R28"

28--143/158--156
28--153/161--161
28--156/165--162
29--156/166--161
28--155/164--161
29--153/160--158
28--152/161--160
28--150/158--159
28--151/163--160
27--152/163--162

6 x 100m 17,8" R25"

18--152/160--160
18--153/160--160
18--153/158--159
18--152/155--162
18--151/159--157
18--150/156-------- +1' : 114

4-10'00 / 133 / 138 / 5'13 / 59.0% / 1920m

------------------16000M/80'00
(pompes: S 62 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)

DIMANCHE-- 17/03/2013, 12H00

samedi pas moyen d'y aller, vent glacial et pluie ...

10°C, temps agité, vent assez fort, grosses rafales, 2 averses et un peu de soleil

Prévu:
Samedi :
15' 124-125
20' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
15' 150-151
10' 160-161
5' 135-136


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-15'00 / 128 / 157 / 4'58 / 62.0% / 3020m FC à l'ouest les 6/8 premières minutes
2-20'00 / 134 / 143 / 4'55 / 62.6% / 4060m
3-10'00 / 138 / 142 / 4'45 / 64.6% / 2120m
4-15'00 / 144 / 152 / 4'28 / 68.7% / 3350m
5-15'00 / 151 / 155 / 4'19 / 71.3% / 3490m
6-10'00 / 160 / 164 / 4'10 / 73.8% / 2400m
7-05'00 / 140 / 158 / 5'34 / 54.8% / 895m

------------------19800M/90'00
(pompes: S 82 kms ; A 506kms ; A 882kms ; S 110kms)

pour la sem dispo normalement sauf vendredi, samedi pas sur

Ah et si le temps est identique le jour de la compétition

Citation :

samedi pas moyen d'y aller, vent glacial et pluie ...

tu fais comment?

Voici la suite en prévision du 5000m
Lundi : VMA
10' 126-127
15' 131-132
10' 135-136
4 x 384m 1'17" R1' ; 4 x 384m 1'15" R1' ; 2 x 384m 1'14" R1'
10' 136-137

Mardi : régé
15' 124-125
15' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
5' 146-147

Mercredi : repos
jeudi :
15' 128-129
15' 132-133
5' 136-137
5 x 200m 37" R32" ; puis R1'30"
2 x 768m 2'32" R1'40"
5 x 200m 37" R32" ; puis R1'30"
1 x 768m 2'32" R1'40"
10' 135-136

Vendredi : repos
Samedi : régé
30' 126-127
20' 130-131
5' 134-135
5' 138-139

Dimanche : SL
15' 124-125
15' 129-130
15' 133-134
15' 139-140
5' 144-145
5' 148-149
10' 155-156
5' 163-164
5' 134-135

A+

si c la course j'y vais bien sur !

un peu inquiet ce matin, en faisant 4 foulées pour échapper à une averse justement j'ai senti un truc pas normal genre un point de contracture au jumeau gauche, le truc de l'hiver dernier ... à suivre ...

Bah pas pu faire la séance, effectivement, gêne genre la contracture de l'hiver dernier, énervé grave. ...jz m'etire et je vois ds les prochains jours.

C'est peut être qu'une petite alerte, enfin j'espère pour toi.

Cependant je pense qu'il y a un manque de foncier et j'avais déjà évoqé ce manque il y a quelques temps.

Je dis ça car j'ai par ailleurs un athlète qui a une VMA élevée mais qui a un comportement que j'associerais bien avec le tien.

Lorsque je lui donne sa semaine, si un imprévu arrive dans son emploi du temps à chaque fois il retire les footing longs et il garde le spécifique intensif et les petites régé.

Il est difficile de faire tenir le toit lorsque les murs sont en carton.

bah on en fait du foncier non ?
et je ne crois pas sauter des séances, à part un report de 12 ou 24H exceptionnellement

j'ai pas essayé de courir pour le moment

donc pas de footing la semaine dernière

Je n'ai pas mal au quotidien, une légère sensibilité au touché sur la zone à problème

Ce soir 40 min pour voir, ça ne m'a pas posé de problème, pas de sensation gênante,

Mardi je refais une sortie et je tiens au courant !

@+

quelques petites news,

j'ai fait 30 kms de footing la semaine dernière en 3 sorties, mardi, jeudi, dimanche, ça allait,
lundi j'ai voulu y retourner confiant et non ! après 5 min c'était gênant au même endroit merde...

Et qu'en dit la "junte médicale"?

pas vu,
je pensais être tiré d'affaire avant lundi comme je ne sentais rien du tout après une semaine de repos et une semaine de footing régé
Je vois ce soir si ça passe pas

c bizarre ce soir une petite sortie de 25 min à un bon rythme sans me poser de question, RAS ...

Lundi après 5 min c'était pas possible ???

Ah ouais détaille : quand j'ai eu mon incident ya 2 semaines c'était avec mes pompes neuves saucony ...

Mes 45 kms de reprise la sem dernière avec mes vieilles ADidas .... RAS ...

lundi soir avec mes SAUcony neuve ... PB ...

Ce soir avec mes vieilles Adidas ... RAS ...

Simple coïncidence ???

Yo,

j'essaie toujours de reprendre tranquillement,

vendredi 50 min sur des chemins de campagnes en herbées/terre dure, c'était pas gênant,

Dimanche, à nouveau 50 min sur chemin en pierre calcaire, ça tire un peu au départ et ça disparaît,


Demain nouvelle sortie ...

As tu continué tes essais avec tes différentes chaussures?

Parfois certains modèles ne nous conviennent pas. Les chaussures ont beau être neuves et on ressent des douleurs quand même.

Affaire à suivre...

pour l'instant je ne touche pas aux chaussures neuves,

je continue des petits footing de 40-50 min avec les vieilles chaussures un jour sur 2,

j'ai couru hier de nouveau, c'est pas le grand confort au niveau de l'appui mais c'est pas pire non,
je soutiens entre 63 et 72% sans problème,
je cours pour me sentir bien, pas remis la ceinture encore,

je fais une séance chez un chiropraticien vendredi soir, parait que c'est pas mal, genre osthéopathe,

mais bon ça m'énerve !!!
la séance de vma après le 10 kms est peut -être arrivée trop tôt ? bref

zitoun_tlse a écrit:

la séance de vma après le 10 kms est peut -être arrivée trop tôt ? bref

J'ai regardé ce que j'avais mis après ton 10km, tu avais eu :
un repos, une régé, une AV peu intense, un repos, et ensuite ta VMAc.

Peut être faut il éloigner encore davantage la VMA pour toi après une compétition et tenir compte aussi de tes activités professionnelles.

Pour ça on passe en message privée.

On avait travaillé ainsi avec SEB276 pour tenir compte de son emploi du temps pro qui est contraignant.

Les distances de course, que tu affectionnes, sont aussi très agressives pour la mécanique.

Yo!

depuis le chiroprateur de vendredi dernier il y a 10 jours, ouais rien vu de miraculeux, rien ressenti de plus ou de moins ...
je suis retourné courir le lundi, puis mercredi, vendredi, dimanche... ça semble aller.

Je bricole encore un peu et on voir ce qu'on peut faire à partir de la semaine prochaine pour les 10kms à venir ...

Tu dois avoir du travail de préparation pour la foulée du club ...

Bon retour le Niçois !! Tu as de la lecture en retard !!!

zitoun_tlse a écrit:

le chiroprateur de vendredi dernier il y a 10 jours, ouais rien vu de miraculeux, rien ressenti de plus ou de moins ...
je suis retourné courir le lundi, puis mercredi, vendredi, dimanche... ça semble aller.

Je bricole encore un peu et on voir ce qu'on peut faire à partir de la semaine prochaine pour les 10kms à venir ...

J'espère que ton état physique va pouvoir te permettre de reprendre l'entrainement.

zitoun_tlse a écrit:

Tu dois avoir du travail de préparation pour la foulée du club ...

Nous avons un gros avantage c'est que tout le travail administratif est réalisé par la communauté de communes.
Nous sommes présent principalement en support technique et mains d'oeuvre. Cette année, il y a des choses à faire en plus avec le label régional. Comme le championnat départemental se joue chez nous, on ne doit pas se louper.


Pour te donner un peu de baume au , le vétéran dont tu suivais les résultats à réalisé 9'12"77 au 3000m vendredi dernier avec seulement 3 entrainements par semaine depuis un bon mois

Salut Zitoun

Pour la lecture de retard, j'ai survolé mais sans étonnement, je vois que tu continues à faire tomber tes records
Malheureusement je vois aussi (je ne suis pas Madame Irma, je lis juste;) ) quelques gênes aux entournures qui te font souci
J'espère que tout cela va rentrer dans l'ordre et que tu vas pouvoir être plus serein pour affronter la suite de ton programme

Je vois, que tu as aussi un record de vues sur ton post 17000
Tu es encore loin de "gangnam style" mais sait on jamais

Bon bricolage !!!

Oui Doudou c'est un super temps ton vétéran en 3 séances !
pour le reste ça m'énerve grave qd j'ai un bobo qui coupe la régularité de l'entrainement, mais la motive et l'envie d'en découdre en course est toujours là !

D'ailleurs ce matin j'ai pas pu m'empêcher d'aller faire le trail que j'avais programmé il y a 2 mois ...
12 kms de parcours forestier côtier : sable sable sable, marais, et plage ...

j'ai préparé un petit résumé de mes 3 dernières semaines, mais en gros j'ai couru 1 jour sur 2, environ 35 kms par semaine,
90% entre 63% et 70%,
+ une séance de 5 x 800 à 86%
+ une séance de 10 x 500 à 90%
+ 1 palier de 10' à 86%
+ 1 palier de 5' à 86%

Avec les soirées ensoleillées tard je suis retourné faire les séances sur le parcours en foret + plage et trottoirs sablonneux,
ça varie les appuis, ça fait du bien, et petit parcours en foret doit améliorer un peu la résistance des pattes (c'est bien vallonné) sans faire trop le fou bien sur...

Donc après ces quelques séances d'environ 13-15 kms sans bobo particuliers, je me suis décidé à aller à la course ce matin ...

Je me suis dit "vazy tranquille" j'essaie de suivre les 3-4 premiers et on verra les 2 derniers km où j'en suis ...

J'ai programmer la GARMIN 10km + 2km, comme ça je verrai où j'en suis après 10 bornes ...

Bon après je me lève quand même avec l'idée de gagner ... c'est plus fort que moi, difficile de gérer du coup une fois que le coup de pistolet est tiré !

C'est parti à fond, je me place 4ieme, mais un gars prend de l'avance dès le 1er km, je double pour le suivre... Je suis à 92%, pas vraiment en gestion "tranquille".... pas mal nul part (l'échauffement c'était bien passé aussi et la séance de la veille, 10 km régé + 10 x 15-15 cool)
ça va continuer comme ça plus de 2 kms, je ne quitte pas ses baskets, derrière le trou est déjà fait ...
Et là rebelote le trail du 2 déc : le gars me fait "tu pars à droite et bonne course !" il faisait le 27 kms celui là...
je me retrouve 1er donc, gluppss ! là la gestion commence ...
je ne veux pas attaquer à fond mais je veux bien garder ma place aussi ...
je réduis qd même le rythme à 85%, derrière ils sont loin, je les vois à distance respectable, plus de 200M p'tre,
donc je me retourne régulièrement et je continue,
Arrivé à la plage pour les 2 derniers km je réduis à 78%, ils sont vraiment loin dernière maintenant,
et le sable est mouillé mais pas dur, je m'enfonce jusqu'aux chevilles à chaque foulée, dur dur ...
Il faut escalader la digue et finir les 500 derniers M, je finis en roue libre à 63%

VICTOIRE donc ! ça ça met du baume au oui !

Apparemment pas de bobo sur la course, ni après pour le moment, je verrai mardi une régé.

sinon les 10 premier kms bouclés en 37'54 FC moy 175 FC max 181
Pour les 2 der km FC moy 178 FC max 181

je finis tranquille aucune souffrance, pas du tout dans le rouge, à l'arrivée ils se demandaient si j'avais couru ...
le 2nd et 3ieme se sont jetés parterre à l'arrivée, pourtant des habitués des trails et en club et jeunes (ES)

Affaire à suivre ...@++

ça doit commencer à te faire une sacrée collection de trophées .

et félicitations. La machine tourne toujours aussi bien visiblement.

Sportivement.

Bravo zitoun pour ce podium.

Je vois que tu as fait en majorité du travail de régénération, ce qui t'as permis d'avoir de la fraicheur pour ta course.

En espérant que la régularité d'entrainement revienne à présent, pour tes objectifs d'été.

oui calvavet, madame zitoun s'inquiète pour la poussière !

Si t'as du temps Doudou, on essaiera de faire quelques chose après le 5 mai pour le 1er 10kms du challenge qui commence mi juin.
Un 7 km côtier le 19 mai avant