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 Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)

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zoran
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MessageSujet: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Mer 25 Juil - 14:36

Ce matin 9h faisait deja un peu chaud,

6' à 128 pour la chauffe
10' 146 fc moyenne allure : 04:43
10 152 fc moyenne allure : 4:41

10x30-30

10' retour au calme avec 152 de FC moyenne allure 05:18


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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Sam 28 Juil - 16:31

jeudi 26/07 temps ensoleillé vers 8h45:
5' à 126 allure 5:10
10' 145 4:36
10' 148 4:49
10' 150 --------- 4:51
15' 153 4:53



Ce matin 9h40 temps ensolleillé avec pas mal de vent : SL 01h20

5' ----- 128 FCm ---------4:53
10'----------- 146fcm----------- 4:42
10'----------- 148 ------------4:56
10'------------ 151 ------------- 4:44
10'--------------152---------------4:49
10'--------------157---------------4:38
2'----------------153---------------5:13
10'---------------163---------------4:18
13'---------------153---------------5:12

Dans cette sortie longue je devais faire 2x10' à 80 et 85% de la FCM.
J'ai essayé d'adapter la séance avec les nouvelles données suite à mon test des paliers j'ai donc fait 10' à 157 de FCmoyenne et 10' à 163 de FC moyenne j'espère que je ne suis pas trop à côté de la plaque au niveau des FC à travailler !!!!
Le reste du temps j'ai essayé de faire un balayage des FC en Régé!!


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doudou77
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Sam 28 Juil - 20:27

Salut Zoran

J'ai regardé tes données mais il manque quelques informations importantes pour t'éclairer.

Quant tu mets temps ensoleillé ça veut dire qu'il y a du soleil. Moi ce matin le temps était ensolleilé et il faisait 15°C.
Si tu sors et qu'il fait 23°C ce n'est plus la même chose.
La température est un élément important, le vent également et aussi le dénivelé sur les portions cibles.

Un autre élément, la nature du terrain. Les rendements entre courir sur du goudron ou sur un chemin de campagne entre les champs, l'allure au km n'est plus la même.

La valeur de la FCmax à coté de la FCmoy dans le CR de retour est de bon indicateur de la maitrise du coureur à travailler à la FC.

Ce que je vois c'est que ton palier à 163 est assez proche du test palier.
Essayes dans tes débuts de séance de faire
Séance 1
145-146
149-150
153-154

Séance 2, tu travailles les intermédiaires
143-144
147-148
151-152

En deux séances tu as travaillé toute la plage basse et c'est plus facile à réaliser en programmant ta montre.

A+
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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Lun 30 Juil - 11:40

Bonjour doudou,

je suis un peu embeté car d'habitude après mes séances je peux utiliser le logiciel garmin (j'utilise le garmin FR305) ce qui fait que j'ai ma courbe et le tableau recapitulatif mais la je suis en congé sur quiberon donc je n'ai que la montre et l'accès à internet...

Voici ce que j'ai fait hier :

vers 9h45 temps couvert au niveau température aux alentours des 20° le parcours était composé de sentiers et de bitume avec du dénivelé et du vent donc pas évident de maintenir les FC.

6' à 123 de FCmoyenne allure: 5:01
15' 146 4:42
15' 150 4:46
20' 154 4:36

sur l'ensemble de la séance:
56' ----11,95kms--------fcmoy. 147--------fc.max. 159

Comme je le disais il y avait pas mal de vent hier et j'ai alterné entre sentiers et route et du dénivelé quand même du côté de kERHOSTIN
J'ai essayé de faire le premier exemple de séance que tu m'as donné;

bonne journée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Lun 30 Juil - 12:15

Tout dépend de la nature du sol, du vent et bien sur du dénivelé pour avoir les bons rendements.

Si l'on fait abstraction de ces éléments :

Tu es trop rapide sur le premier palier, légèrement trop vite dans le deuxième et bien dans le dernier.

Il faudrait que tes FC de démarrage soit plus basses. Comme tu as un garmin 305, tu peux mettre en affichage l'allure instantané, ce qui te donnerait une indication pour éviter d'aller trop vite au démarrage.

Pour rappel voilà les allures de régé
70% -- 00:04:40
67% -- 00:04:53
65% -- 00:05:02
63% -- 00:05:12

Les paliers à 63 et 65% risquent de te parraitre inconfortable mais c'est vraiment là que se situe le début de ta régé.
Seul ton petit échauffement de 6' est bien, mais six minutes c'est un peu court pour dire qu'il faut commencer tes footings vers 123 pulsations.
Note que tu es déjà à 65% de VMA toujours en faisant abstraction du terrain et des dénivelés.
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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Lun 30 Juil - 21:20

en fait je découvre vraiment la méthode et je me suis basé sur les FC pour ces sorties.
J'ai vraiment eu l'impression de partir trop vite sur ces sorties et se mettre à 145 au bout de 6' ça me parait trop court donc ça rejoins ce que tu dis !! s'échauffer plus longtemps ?? 10' ou plus ??

Je m'interroge vraiment sur la manière de faire car pour l'instant je ne me suis basé que sur les FC et à priori je suis aller trop vite tout en m'attachant à respecter le FC donc j'avoue que je suis un peu perdu...

mais c'est vrai que ce n'était pas plat !!

En fait je dois prendre en compte les deux si je comprends bien ?? d'un côté je respecte les allures en fonction du % de VMA tout en ne depassant pas les paliers ?? est ce bien cela ??
il est vrai qu'en regardant les valeurs du test ça va un peu plus vite !!

demain j'envisage donc : échauffement 10' ?? je peux faire 5' pour monter à 135 et 5' pour monter à 140...??
15' à 143-144
15' à 147-148
10' à 151-152

désolé pour toutes ces questions mais pas évident au début !! aqua
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Lun 30 Juil - 22:09

Pour trouver la bonne combinaison, il faut tenir compte des deux sur les premières séances.

Une fois que les paliers de FC sont définis par rapport au % de VMA, on travaille avec la FC.
Après 3 semaines on réajuste les FC si besoin pour rester dans les bons rendements.

Ce qu'il faut que tu mémorises c'est l'allure du 1er % de VMA (5'12"). Ensuite tu as juste à retirer pratiquement 10" pour chaque palier.

Démarre ta sortie avec des paliers de 10', la FC moyenne sera plus juste surtout pour le premier palier.

10' 134-135 Si tu vas plus vite que 5'12" ralentit pour retrouver la bonne allure.
10' 139-140 idem pour ce palier mais avec 5'02"
15' à 143-144
15' à 147-148
10' à 151-152

gutentag
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Mar 31 Juil - 12:56

Bonjour,

Merci pour ton aide.

Ce matin séance effectuée vers 9h a jeun, temps ensoleillé (+ de 20° en plein soleil) avec pas mal de vent;
J'ai changé de parcours mais il y a encore pas mal de denivelé surtout sur le premier et dernier palier.

La séance à été moins rapide que les précedente par contre plus agréable au demarrage

10 ' 131fcmoy. 5:08
10' 140 5:09
15' 144 5:10
15' 148 5:04
13' 153 5:02


1h03 144 5:07 fcmax.157

Demain j'ai prévu une séance de VMA 2x6X300m r=45"avec échauffement 25 à 30' et retour au calme 10' en fin de séance

En general je fais les 300 entre 58 et 56"
Sur quelles FC partir pour cette séance

je peux éventuellement partir sur:
10' à 134-135
10' à 144-145
10'à 152-153

les 300

et ensuite 5' à 152-153
5' 150-151

qu'en penses tu ??

merci
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Mar 31 Juil - 18:11

Le démarrage de ta séance est meilleur, ensuite cela n'évolue guère mais ceci est peut être du à la chaleur, au dénivelé, ou à la nature du terrain.

Pour demain je vois que tu tapes fort tout de suite. Direct au dessus de 100% de VMA avec 58" et 105% avec 56".

Pour le démarage
palier 1 132-133
palier 2 145-146
palier 3 151-152

Pour les 300m je partirais moins fort avec du 95% de VMA et pour finir sur du 100% de VMA mais sans coupure entre les deux séries.
Sur les 6 fractions, les 2 premières servent à faire monter le coeur et seul les 4 suivantes sont efficaces.
Après une pause de 2' environ et tu repars. Moralité sur 12 fractions, tu en as 8 d'utiles.

Tu pourrais faire autrement et en évitant d'aller chatouiller des zones où tu risques plus facilement la blessure,
8 x 300m 1'02" R45" ou 50" si tu hésites à en faire douze de suite ou si il fait très chaud.
puis 4 x 300m 59" R45"

Après le dernier 300m, tu prends ta récupération à 1' derrière l'effort en restant assez statique. Cela donnera une idée de ta vitesse de récupération.

Ensuite 10' de retour au calme à 148-149.
Ton idée de faire deux palier de 5' en décroissance, ça ne marchera pas.
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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Mar 31 Juil - 21:28

Merci pout tes conseils, je vais partir la dessus donc !!

Par contre que veux tu dire par "tu prends ta récup. 1' après l'éffort "??


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doudou77
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Mar 31 Juil - 21:46

Une fois que tu as terminé ton dernier 300m, tu restes assez immobile pour récupérer pendant une minute et tu "lap".
Avec cette valeur de FC et la Fcmax du 300m tu auras une différence de 30, 40 ou pourquoi pas 50 pulsations.
tu verras à l'usage.
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Jeu 2 Aoû - 0:04

bonjour,

Aujourd'hui séance effectuée vers 19h (20° environ) :

toujours pas mal de vent et de denivelé (1er palier lors de l'échauffement et lors du retour au calme)

10' 130fcmoy. 5:05
10' 145 4:56
10' 151 4:47


ensuite séance de 300m sur terrain relativement plat, piste cyclabe ou j'ai délimité les 300m avec mon GPS.
1:03 159fcmoy.
1:06 163
1:03 165
1:02 167
1:02 168
1:02 167
1:01 169
1' 171
58" 172

J'ai fait une récup. de 45" entre ces 300m
Et je suis donc rester statique pendant 1' à la fin du dernier 300 (157de fc moyenne)

Ensuite retour au calme : 11' à 147fc de moyenne

Finalement je n'ai fait que 9x300 ....deja bien pour une reprise
malheureusement je n'ai toujours pas la FCmax sur chaque 300
je sais seulement que j'ai atteint un fcmax de 177 pendant ces 9x300....

normalement j'avais prévu de faire pour la fin de semaine: 50' demain: 10'(135-136) 10'(143-144) 10'(147-148) 10'(149-150) 10'(152-153)

2x4X500m r=1'10. R=3' samedi
et une SL dimanche dont 3X8' à 80 et 85%

Dois je garder la séance de VMA de samedi ??
pour travailler à 80 ET 85% pendant la sortie longue je partirai bien sur des valeurs entre 163-164 et 167-168 qu'en penses tu ??

Bonne soirée
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Jeu 2 Aoû - 11:40

Je vois qu'avec 12 répétitions tu avais les yeux plus gros que le ventre.

Sur la récup à 1', le différentiel de FC ne peut se faire que sur des valeurs instantanées. Ta FC moyenne n'est pas utilisable.

Pour ton retour au calme, quelle allure? Tu ne l'indiques pas.

Sur la séance de régé que tu veux faire aujourd'hui, il faut te servir des séances précédentes.
Si vers 130-131 tu es à environ 64% de rendement d'après tes deux dernières séances, pourquoi démarrer ta séance à une FC de 135-136.

Citation :
2x4X500m r=1'10. R=3' samedi
et une SL dimanche dont 3X8' à 80 et 85%

Dois je garder la séance de VMA de samedi ?

Là je te réponds à la Fernand Raynaud : Tout dépend de la vitesse du 500m.

Citation :
une SL dimanche dont 3X8' à 80 et 85%
pour travailler à 80 ET 85% pendant la sortie longue je partirai bien sur des valeurs entre 163-164 et 167-168 qu'en penses tu ??

Là aussi ça manque de précision,
SL de combien de temps 1h30, 1h40, 2h00...
tu amménages comment: 2x8' à80% et 1x8' à 85% ou bien 1x8' à 80% et 2x8' à85%

80% de VMA se siturait vers 165 et 85% vers 169-170 d'après ton test palier.

Personnellement j'axerai le travail sur les points faibles déterminés par le test soit 159-160 et 164-165.
Le point à 169-170 était un point fort me semble t'il.
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Jeu 2 Aoû - 14:11

mon allure pendant mon retpur au calme était de 5:18

sinon quand tu parles du differentiel en ce qui concerne la minute de récup. statique il te faut la fréquence max. à la fin du dernier 300 et la fc obtenue à la fin de la minute de récup. c'est bien ça ??

Pour les 500m si je les fais ça sera en dessous des 1'39"(1'42"??) que je pensais faire initialement car tu as raison il ne faut pas se blesser est ce interessant de faire les 5oo en une série genre 8x500 ?? avec quelle récup.? et surtout puis je envisager une deuxième séance de VMA pour une semaine de reprise??

POur ma séance de régé. je vais donc partir sur 130-131 au début !! je garde le reste des paliers ??

Pour la sortie longue c'est 1h20 je vais donc travailler mes points faibles !!! tapis
Par contre pour l'aménagement de celle ci comment le faire le plus éfficacement ??

merci[code]
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Jeu 2 Aoû - 14:44

La Récup à 1' c'est exact. On ne peut soustraire des carottes à des choux.
FCmax instantanée - FCmin instantanée

Pour les 500m, tout dépend de ce que l'on veut faire.
En reprise, il est préférable déjà de les faire moins forts.
6 x 500 en 1'48“ r1' avec 40' d'échauffement avant.

1h20' c'est de l'allure variée. La sortie longue démarre à 1h30.
10' 129-130
15' 137-138
10' 144-145
10' 151-152
5' 155-156
15' 159-160
8' 164-165
7' 148-149
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Jeu 2 Aoû - 23:33

Aujourd'hui séance de régé. à 19h. environ 21° séance effectué sur sentiers et bitume

10' 131 5:16
10' 141 5:04
15' 145 4:49
10' 149 4:35

Sur l"ensemble de la séance conditions assez difficiles !!! pas mal de vent !!
Sur le premier palier ça monte un peu
sur le troisième palier je me suis pris le déluge en plus du vent
sur le troisième palier ça descend un peu pendant les 5 premières minutes (ce qui peut expliquer l'allure un peu plus soutenue)

prochaine séance samedi donc:

10' 132-133
10' 143- 144
10' 151- 152
6x500 (1'48") r=1' j'en profiterai pour prendre la FC à la fin de mon dernier 500 et à la fin de la minute de récup. qui suit!!

Ensuite donc retour au calme : 10' à 147-148

ça fait bien 40' mais avec le retour au calme, peut être faut il rajouter 10' à l'échauffement pour arriver aux 40' !!




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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Jeu 2 Aoû - 23:47

Effectivement tu peux rajouter 5' sur les deux premiers paliers.

Sur la séance d'aujourd'hui, les rendements se rapprochent de ce qui est attendu.

palier 1 : 62,17%
palier 2 : 64,62%
palier 3 : 67,84%
palier 4 : 71,49%
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Sam 4 Aoû - 17:53

ce matin séance effectuée vers 11h. pas de mal de vent encore !! environ 20° séance éffectuée sur dur (piste cyclabe pour les 500) et bitume pour le reste.

15' 128 5:13
15' 143 5:03 la FC max. pendant l'échaufement était de 155
10' 151 4:49

6x500 effectués (r=1') en :
1'52" 158 fcmoy.
1'47" 163
1'45" 165
1'43" 164
1'48" 166
1'43" 167

la FC max pendant les 500 était de 172

j'ai relevé la récup. pendant une minute en restant statique donc 171-130=41

Ensuite 10' de retour au calme:
10' 146 5:28 la FC max. était de 152


Demain sortie 1h20 allures variées


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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Dim 5 Aoû - 17:59

Bonjour,

aujourd'hui séance vers 11h toujours du vent sur Quiberon !! drapo séance effectuée sur terrain varié (sentiers, bitume, chemin de sable .....) et toujours un peu de dénivelé et de relance ...

10' 127 5:22
15' 139 5:03
10' 145 4:50
10' 151 4:50
5' 155 4:31
15' 160 4:24
8' 164 4:06
7' 150 5:47


Total: 1h20 fcmoy=148 FCmax=167
16,67kms

Cette semaine j'envisage : 50' régé mardi
mercredi : 2x8X200 r=30'' et R=3'
dois je les transformer en une seule série de 200 ?? et en combien de temps ?? (moins rapide que 36" ??)

jeudi: 1h régé
samedi: 3x2000 allure 10 kms R=2' (reste à voir sur quelle base je vais les faire car 3:35/km d'entrée c'est peut être un peu tôt!! niet
De plus c'est peut être un peu tôt également pour commencer les séances AS10 ?? Qu'en penses tu??

Dimanche 01h20 allures variées

Bonne fin de week end



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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Dim 5 Aoû - 19:42

Pour les 200m :

Tu peux faire en 2 séries celà ne me dérange pas. Moins rapide que 36" certainement que oui.
Une première série en 41" avec ta récup en 30" mais avec une récupération entre les deux séries moins longues 1'30" à 1'45". Ensuite deuxième série en 39" et toujours ta récup en 30'.

Ce n'est pas sur la rapidité des 200 qu'il faut jouer mais plutôt sur le temps de récup.
Si cela passe bien la prochaine fois tu peux supprimer la récup entre les deux et faire 12 à 95% et 4 à 100%.

3 x 2000m c'est plutôt une séance à coller 10 jours avant l'objectif, en plus tu y vas un peu fort encore sur la vitesse de réalisation. je te rapelle que ta VMA est à 18,338km/h.
Une séance avec 4 ou 5 x 1000m à 4'43" mais avec une récup de 1'20" voilà plutôt sur quoi tu devrais partir.

A+
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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Mar 7 Aoû - 17:09

Bonjour doudou,

Merci pour tes conseils je vais donc partir sur cette trame là.

Ce matin 11h30 séance de 50' température aux alentours de 23° (le soleil est revenu aqua )
parcours composé de sentiers et bitume.

10' (128) 5:15
15' (141) 5:07
15' (149) 5:00
10 (153) 4:54

outre la chaleur séance pas super agréable car j'ai une forte douleur au niveau du thorax à droite, sans doute un nerf coincé selon le medecin donc anti inflammatoires pendant 5 jours !!! je me demande si je ne devrais pas aller voir l'osthéo. moi ?? j'espère que je pourrais faire mes 200m demain .....



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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Ven 10 Aoû - 0:36

Hier séance effectuée à 11h30 faisait très chaud (27°) toujours douleurs côté droit mais j'ai couru quand même.

Donc échauffement : 10' (129) 5:10
15' (142) 5:07
10' (152) 4:51

séance de 200 effectuée sur piste cyclabe entre 42" et 39'

récup. mesurée sur 1' = 174 à 131

retour au calme : 10' (148) 5:34



Aujourd'hui séance de régé. toujours aussi chaud, séance effectuée sur sentiers et bitume.
10' (136) 5:14
15' ( 139) 5:07
15' (146) 5:05
10' (151) 4:53

Je devais faire le premier palier plus bas (130) mais avec la chaleur...

Samedi prévu: 4 ou 5 x 1000m (4:43)

pour l"échauffement puis je repartir sur les paliers suivant:
15' (132-133)
15' (143-144)
10' (151-152)
Dois je repartir sur 40' d"échauffement pour ce genre de séance?

Dimanche je devrais faire une séance de 01h20 est il possible de repartir sur le balayage des FC de la séance de dimanche dernier?
est il interessant de rajouter 10' (séance de 01h30 donc).

merci

Bonne soirée
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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Sam 11 Aoû - 20:22

Aujourd'hui séance de 4x1000 à 10h30

Echauffement effectué sur sentiers et bitume avec une bonne chaleur encore (on m'a annoncé 23° mais j'ai l'impression de plus: 10' 131 5:10
10' 145 5:00
10' 151 4:54

Ensuite 4x1000 effectuée sur piste cyclabe (plein soleil) avec comme seul repère le GPS(garmin FR305) ET BIN.......que ce fut dur !!
je ne sais pas si c'est le GPS qui ne me donne pas les bonnes valeurs mais vraiment pas au top le ZORAN !!

1000 en 3:46 fcmoy. 165
3:45 167
3:48 171
3:49 170
La FCMAX pour l'ensemble des séries est de 176. bon en même temps c'est la première séance de ce type depuis juin ....

Retour au calme : 10' 149 5:42

Demain séance de 01h20.

je ne sais si je reprend les FC à travailler de dimanche dernier soit:
10' (120-130)
15'(137-138)
10'(144_145)
10'(151-152)
5'(155-156)
15'(159-160)
8'(164-165)
7'(148-149)

ou bien si je les change ??
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Sam 11 Aoû - 22:06

Avec la séance de 4x1000 d'aujourdhui, il vaudrait mieux passer un peu plus de temps en Régé.
Tu supprimes les paliers de 5' et 8' et tu les rajoutes dans les paliers inférieurs
tu gardes les 15' mais à 160-161
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zoran
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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Dim 12 Aoû - 13:55

Ce matin séance effectuée à 10h30 sur sentiers, bitume toujours pas mal de denivelé (le long de la côte sauvage) aux alentours de 23° temps ensoleillé :

10' fcmoy. 128 5:17
16' 139 5:11
16' 145 5:00
16' 151 4:44
15' 160 4:25
7' 150 5:45

Cette semaine pas trop d'idée :

50' mardi

des 300 mercredi ?? (10x300 r=1' ??)

50' jeudi

samedi ????

dimanche 01h20 allures variées ??

bonne fin de week end




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MessageSujet: Re: Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)   Aujourd'hui à 7:13

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