Zoran ---) Plan entrainement allure 10 kms (reprise)

Bonjour,

Je vais tenter un petit début de reflexion au niveau de mes séances de la semaine...

demain régé si le temps le permet !!! : 10'129-130
15' 137-138
15' 144-145
10' 152-153

Mardi :

10' 131-132
10' 139-140
10' 151-152

8 ou 10x400 r=1' (en 1'21"?????)

jeudi : régé fc à definir

Voila ..

Qu'en pensez vous ??

merci

bonne fin de journée

Pour les 400, j'essayerais plus 1'23 que 1'21 .

Tu as coincé la dernière fois sur de la VMA, alors pourquoi te faire violence à nouveau.

[quote="doudou77"]Pour les 400, j'essayerais plus 1'23 que 1'21 .



Bonjour doudou,


oui je vais partir la dessus
donc 10x400 r=1' et les 400 en 1'23

jeudi : régé

samedi: 01h20 allures variées (quelles FC ?? les même que d'habitude)

dimanche : peut être repartir sur 4 ou 5x1000 en 4:43 vu que la dernière séance ce n'était pas terrible...??

sinon ce matin: séance à 12h10 temps couvert avec du vent même parcours à savoir sentiers + bitume avec denivelé
pas de thermomètre mais je dirais aux alentours de 20 - 21°

régé.

10' 127 5:11
15' 138 5:06
15' 145 4:57
10' 153 4:39

total: 50' 140/157 10,05kms allure:04.59/km

merci
bonne fin de journée

ce matin : temps ensoleillé environ 21° beaucoup de vent.

10' (128) 4:58
10' (142) 4:58
10' (149) 4:38

ensuite : 8x400
les 400 ont été mesuré sur une piste cyclabe grace à mon gps avant la séance

les 400 ont été courus en 1:23 sauf le premier en 1:25
le 7ème en 1:22
et le dernier en 1:19

j'ai mesuré la récup. après mon dernier 4OO (172-122) soit 50 pulses d'écart.

ensuite retour au calme 10' (145) 5:22

lors de mon échauffement je voulais monter à la FC 151 et ça n'a pas été le cas car j'étais deja à 4:38 de moyenne
sinon globalement je ne sais pas si c'est parce qu'il fait un peu moins chaud mais j'ai l'impression d'avoir de meilleurs sensations !!

sinon demain j'envisage une séance de régé.

après je suis un peu hésitant :
peut être 5x1000 (4:43) samedi
et 01h20 ou 1h30 à allures variées dimanche ?????
Qu'en penses tu doudou???

voili voilou

bonne fin de journée

zoran a écrit:

après je suis un peu hésitant :
peut être 5x1000 (4:43) samedi
et 01h20 ou 1h30 à allures variées dimanche ?????
Qu'en penses tu doudou???

voili voilou

bonne fin de journée

Je pense que Zoran, va programmer 5x1000 pour au final en faire que 4.
Idem sur les 400 aujourdhui.

Sur ta dernière séance de 1000, tu voulais déjà faire du 4'43,et je t'avais conseillé de les tourner en 4'46. Les 2 premiers etaient bien et après 3'48 et 3'49.
En plus je ne connais pas très temps de recup.

Essaye donc de faire les 4 en 3'46 ~ 3'45 avec 1'20 de recup. Si tout passe, alors le cinquième oui.
La sortie AV 1h20 maxi.

doudou77 a écrit:

[quote="zoran"


Essaye donc de faire les 4 en 3'46 ~ 3'45 avec 1'20 de recup. Si tout passe, alors le cinquième oui.
La sortie AV 1h20 maxi.

ok doudou je vais donc partir la dessus, la séance va être sur piste normalement...



sinon aujourd'hui(de retour en beauce) séance de régé à 19h sur bitume avec une température de 26° parcours assez plat dans l'ensemble.
faisait chaud ce soir

10' 134 5:16
15' 140 5:09
15' 145 5:04
15' 150 4:57
6' 152 4:45

j'ai quelques petites interrogations doudou peut être pourra tu m'aider ???

on parle souvent de rupture de pente lorsqu'on regarde les courbes !!
dans mon cas à quelle FC cela correspond ??(c'est plus pour mon info personnel)

de plus je me demande si je fais bien de commencer des séances allures spécifiques 10 kms ...

Je m'explique: mon objectif est de refaire tourner le moteur et de retrouver la forme pour fin septembre sur cette distance je n'ai qu'un objectif intermediaire c'est le 02/09 une course nature en sous bois sans réel objectif de temps ...

Est il interessant de continuer à procéder de la sorte ou bien faut il que je remplace les séances AS10 par de la VMA ou de la régé ???

d'une manière génerale comment organiserais tu la semaine ???

merci encore pour ton aide

En regardant la courbe de ton test palier, ta rupture de pente se quittais vers 165.

tu peux commencer le travail allure spécifique 10 km, en rappel tous les 15 jours.

Entre deux tu peux integrer d'autres allures de travail, situées entre l'allure semi et l'allure 10km.

Pour une semaine ça peut donner quelque chose de ce genre:


1 as 21, 2x2000 à 83%
2 Rege
3 repos
4 VMAc
5 Rege
6 repos
7 AV

doudou77 a écrit:

En regardant la courbe de ton test palier, ta rupture de pente se quittais vers 165.

tu peux commencer le travail allure spécifique 10 km, en rappel tous les 15 jours.

Entre deux tu peux integrer d'autres allures de travail, situées entre l'allure semi et l'allure 10km.

Pour une semaine ça peut donner quelque chose de ce genre:


1 as 21, 2x2000 à 83%
2 Rege
3 repos
4 VMAc
5 Rege
6 repos
7 AV

AS 21 si je ne me trompe pas à l'heure actuelle ça me donne une allure de 3:57/km ??


donc je vais voir pour finir cette semaine (pour l'instant j'ai fait régé.mardi, vma mercredi, régé hier.

donc demain c'est soit les 5X1000 (AS10) ou 2x2000 (83%) par contre demain il va faire très chaud donc ça va être à la fraiche

dimanche AV (en restant plus en régé je suppose car ça sera le lendemain des 1000 ou 2000 ??

Enuite je vais voir pour organiser ma semaine en me basant sur la trame que tu m'as donné, mais il est vrai que c'est plus facile pour moi en terme d'organisation de les placer comme ceci :

lundi/repos
mardi: régé
mercredi: VMA
jeudi : régé
vendredi:repos
samedi: AS10 ou allures entre AS10 et as21
dimanche: AV

Par contre le souci c'est qu'en procédant de la sorte je suis surement obligé de rester plus en régé le dimanche pendant les allures variées ce qui me fait peut être passer à côté de certaines FC comme celles à (155-156) et (164-165) ????

Citation :

AS 21 si je ne me trompe pas à l'heure actuelle ça me donne une allure de 3:57/km ??

Calcul exact

Citation :

dimanche AV (en restant plus en régé je suppose car ça sera le lendemain des 1000 ou 2000 ??

sans dépasser 160 pulsations.

Citation :

lundi/repos
mardi: régé
mercredi: VMA
jeudi : régé
vendredi:repos
samedi: AS10 ou allures entre AS10 et as21
dimanche: AV

Une autre composition si tu fais les 1000 demain et l'AV dimanche
lundi: repos
mardi: VMAc
mercredi: régé
jeudi : repos
vendredi:AS21
samedi: régé
dimanche: AV en limitant cette fois vers 165-166 pulsations

ok merci doudou, je vais essayer de composer comme cela la semaine prochaine.

aujourd'hui séance éffectuée à 06h15 à la fraiche avec 19° tout de même et vent très faible, parcours assez plat
J'ai fait mes 1000 sur route finalement :

échauffement:

10' fcmoy. 127 fc. max: 166 allure : 5:16
15' 139/145 4:51

ensuite 5x1000m :

3:42 160/166
3:43 158/165
3:44 160/165
3:38 161/166
3:42 161/165


la récup. entre les 1000 était de 1:20

retour au calme : 7' 143/150 -- 4:54

récup. mesurée à la fin du dernier 1000: 164-113=51 pulses

j'ai raccourci un peu mon échauffement et le retour au calme car j'avais rdv chez le medecin pour le certif. !!!
sinon les sensations étaient meilleures, envie d'aller plus vite sur les 1000 mais j'ai tenter de rester tout de même dans les clous !!

Demain allures variées:

10' (129-130)
16'(137-138)
16'(144-145)
16'(151-152)
15'(150-160)
7'(148-149)

en faisant comme ça je reprend les FC que j'avais travailler dimanche dernier lors de ma sortie AV
est il necessaire de decaler d'une pulse ou deux chaque fourchette de FC afin de balayer au mieux les FC ???


merci

bon week end

Citation :

est il necessaire de decaler d'une pulse ou deux chaque fourchette de FC afin de balayer au mieux les FC ???

Tout dépend de ce que tu as travaillé dans la semaine et la veille pour aller chatouiller les FC d'à coté.

Citation :

15'(150-160)

Dans ce palier il y a trop d'amplitude. Tu peux le décomposer en 10' 155-156 et 5' 159-160.

Pour la séance de 1000m c'est bien mieux que la dernière fois.


PS: Dans tes retours maintenant que tu es à la maison tu peux en mettre un peu plus. La distance plutôt que l'allure par exemple.

Quand tu dis que la rupture de pente observée sur ma courbe correspond à la valeur de 165, cela veut il dire que si je faisais un marathon en ce moment (ce n'est pas d'actualité peut être le marathon de Paris 2013...) je ne devrais pas depasser cette valeur de FC (165) c'est bien ça ????
si oui : si je regarde mes rendements à l'heure actuelle cela veut il dire que mon allure marathon (bien sur en fonction des conditions météo, de la forme du moemnt de la prépa. etc..) correspond actuellement à 04:05 environs ????


Ce matin séance effectuée à 07h30, 19° vent leger, sur bitume.

10'------ fcmoy.129/160fcmax-------------1,940km------5:09/km--- petit bug au niveau du cardio en début de séance
16'--------138/143-------------3,320kms ----4:49/km
16'---------145/154------------3,420kms-----4:41/km
16'--------150/161-------------3,610kms------4:25/km
10'---------155/160------------2,330kms-------4:17/km palier commencé par une côte d'environ de 300m
5'----------159/162-------------1,200kms-------4:10/kmpalier commencé par une côtes d'environ 300m
7'-----------149/160------------1,390kms--------5:01/km

total de la séance:
01h20-----145/162--------17,200kms--------4:39/km

Bonnes sensations à nouveau la fraicheur du matin doit aider!!!

Maintenant ça va être la reprise au niveau du boulot donc organisation un peu differente pour ma semaine.
Mardi j'envisage des 200m, dois je partir comme la dernière séance de 200 ?? à savoir:

8x200 (en 41") r=30"
R=1'30" à 1'45"
et
8x200 (en 39")
r=30"

ou dois je modifier le temps de réalisation des 200m ??

Merci

bon dimanche

Bien sur la température plus fraiche aide pour avoir de meilleurs rendements mais il y a peut être aussi une amélioration.

Tu devrais essayer avec ces FC là pour travailler plus en régénération
63% -- 00:05:12 -- 129-130
65% -- 00:05:02 -- 133-134
67% -- 00:04:53 -- 137-138
70% -- 00:04:40 -- 145-146

Pour tes 200, si tu as déjà travaillé avec récup courte pas de problème, sinon il vaut mieux revenir vers 35 ou 40", surtout si il fait chaud.
Lors de tes footing de récup, la Fc ne doit pas redescendre en dessous de 150 pulsations. idem pendant les 1'30".

oui doudou je vais donc adapter les FC de régé comme tu le préconises !!

En fait pour les 200 je vais descendre la récup. à 35' car ça sera le soir et + de chaleur normalement...

par contre j'avoue que c'est plutot sur le nombre de 200 à faire et à quelle vitesse aussi je dois les faire que je me pose des questions.

dois je rester sur 8x200 (à faire en 41')
et 8x200 à faire en 39"

ou puis je descendre à 38" ou 36" ??

Merci et bonne soirée

41" et 39" c'est bon pas besoin d'aller plus vite

Tu devrais essayer avec ces FC là pour travailler plus en régénération
63% -- 00:05:12 -- 129-130
65% -- 00:05:02 -- 133-134
67% -- 00:04:53 -- 137-138
70% -- 00:04:40 -- 145-146



[/quote]



Bonjour doudou,

Je voulais savoir si pour ma séance de dimanche AV (celle qui permet de flirter à la FC 164-165) cela change quelquechose ???
Dois je finalement aller à un max. de 159-160 maintenant ???



Sinon voici la semaine que je me suis programmé:

mardi: 8x200 en 41' r=35"
R=1'30 ou 1'45 ??
8x200 en 39' r=35'

mercredi: régé 50'

jeudi : 2000-2000-1000-1000 allure 10kms

J'hésite en ce qui concerne l'allure à travailler
si je me fixe une allure de base de 3:40 pour finir en 3:35 sur les dernières séries cela te semble t il bien ????

Je devais faire cette séance vendredi mais je ne pourrais pas donc il faut que je la programme jeudi !! j'espère que ce n'estpas trop grave en ce qui concerne la répartition des séances ??

Samedi: régé 50'

dimanche : AV

est il possible d'avoir ton avis sur cette programmation et le contenu des séances.

merci encore

Bonne soirée

Citation :

Je voulais savoir si pour ma séance de dimanche AV (celle qui permet de flirter à la FC 164-165) cela change quelquechose ???
Dois je finalement aller à un max. de 159-160 maintenant ???

Je crois que tu as tout intérêt à resteren dessous de 160. Ce qui me fait dire ça c'est ta dernière séance de 1000m.

Tu as effectué tes 3 derniers 1000m à une FCmoy de 161 et une Fc max à 165-166 avec une journée de repos la veille.
Dans cette sortie à allures variées, si tu vois que tu vas plus vite que 4'/km dans les derniers paliers, diminue de quelques pulsations pour ne pas dépasser cette valeur.
Je n'ai pas trop de données dans cette zone pour te conseiller.

Citation :

mardi: 8x200 en 41' r=35"
R=1'30 ou 1'45 ??
8x200 en 39' r=35'

mercredi: régé 50'

jeudi : 2000-2000-1000-1000 allure 10kms

J'hésite en ce qui concerne l'allure à travailler
si je me fixe une allure de base de 3:40 pour finir en 3:35 sur les dernières séries cela te semble t il bien ????

Je devais faire cette séance vendredi mais je ne pourrais pas donc il faut que je la programme jeudi !! j'espère que ce n'estpas trop grave en ce qui concerne la répartition des séances ??

Le fait d'avancer ta séance du vendredi au jeudi te laisse peu de temps pour récupérer et tu risques d'y laisser des plumes.

Une idée me vient et si tu faisais tes 2000m à 4'/km.
1) tu aurais une information pour dimanche sur la FC.
2) tu travaillerais une zone que tu as peu fréquentée jusqu'à maintenant
3) l'intensité de la séance serait moins importante pour l'enchainement des trois séances

Tu peux terminer ta séance avec les 1000m en 3'43" et le changement de rythme sera un petit handicap à surmonter.

l'organisation devient plus compliqué avec le boulot

Eventuellement l'autre solution serait que je fasse mes 2000 vendredi en fin d'après midi mais cela implique pour moi de faire la séance de régé le samedi fin de matinée grand max. donc assez rapproché ! est ce que cela pose un problème ?? ce n'est qu'une séance de régé pour la récup. cela n'est peut être pas si grave ???

Si eventuellement cette solution te parait jouable est ce que l'allure que je me suis fixée pour cette séance de 2000 - 2000 -1000- 1000 de vendredi (3:40 à 3:35) est envisageable selon toi ??

merci

Je répète ce que je t'avais dit il y a quelques jours :

Citation :

Une autre composition si tu fais les 1000 demain et l'AV dimanche
lundi: repos
mardi: VMAc
mercredi: régé
jeudi : repos
vendredi : AS21
samedi: régé
dimanche: AV en limitant cette fois vers 165-166 pulsations

Lorsque l'on est en préparation générale, on essaye de travailler toutes les zones. La semaine dernière tu as fait de l'AS10km, c'est pourquoi cette semaine je te proposais de travailler autre chose.

D'ailleurs le 17/08 tu avais écrit ceci :

Citation :

de plus je me demande si je fais bien de commencer des séances allures spécifiques 10 kms ...

Je m'explique: mon objectif est de refaire tourner le moteur et de retrouver la forme pour fin septembre sur cette distance je n'ai qu'un objectif intermediaire c'est le 02/09 une course nature en sous bois sans réel objectif de temps ...

Maintenant à toi de voir quelle séance choisir.

oui tu as raison je vais faire de l'AS21 vendredi, j'aurai bien le temps de faire du spécifique !!

donc les 2000 en 4' et les 1000 plutot vers 3:43 ??
est ce qu'une récup. de 2' entre les 2000 et 1'30" entre les 1000 te semble correct??
sinon toujours pour l'AS 21 est il plus interessant de faire des 2000 comme je l'ai prévu ou bien puis je programmer par ex. 2x10' AS21 (FC160?? à determiner si j'ai bien compris) ???

par contre je ne pourrais pas faire cette séance avant la fin d'après midi vendredi et ma séance de régé de samedi sera faite en fin de matinée penses tu que cela soit un problème (je parle du délai entre les deux séances bien sur)???

Sinon aujourd'hui séance faite à 19h, vent fort, 26-27°.

10'-- 129/141----1,900km----5:15
10'---138/146-----1,930-------5:11
10'----145/148-----1,950------5:07

ensuite 8x200 r=35'
40'----158/164
41'-----160/167
41'-----159/165
43'------157/165
42'------157/163
42"-----160/165
40'------161/165
41'------162/168

R=1'42"(pas en dessous de 150 de FC comme tu me la conseillé)
8x200 r=35

42'----159/165
39'-----163/169
40'-----165/169
38'------164/170
40'------165/171
39'------164/170
39'------166/171
36"------167/172

retour au calme :
8'----145/150----1,570km----5:27

les 200 ont été effectués sur route (bitume) mesuré avec GPS, le vent était fort ce soir et il faisait assez chaud.
j'ai mesuré la récup. après le derniers 200m :173-119=54

bonne soirée

Citation :

les 2000 en 4' et les 1000 plutot vers 3:43 ??

oui

Citation :

est ce qu'une récup. de 2' entre les 2000 et 1'30" entre les 1000 te semble correct??

Vu ta récup à 1' après les 200, avec 1'30" derrière les 2000m c'est suffisant et 1'20" derrière le 1000m.

Citation :

sinon toujours pour l'AS 21 est il plus interessant de faire des 2000 comme je l'ai prévu ou bien puis je programmer par ex. 2x10' AS21 (FC160?? à determiner si j'ai bien compris) ???

Si tu respectes bien les temps sur tes 2000m tu aura une valeur de FC que tu pourras réutiliser dans des séances à allures variées.

Citation :

par contre je ne pourrais pas faire cette séance avant la fin d'après midi vendredi et ma séance de régé de samedi sera faite en fin de matinée penses tu que cela soit un problème (je parle du délai entre les deux séances bien sur)???

Pas de problème

Citation :

les 200 ont été effectués sur route (bitume) mesuré avec GPS

Ca c'est le meilleur moyen pour obtenir une blessure.
Le travail de VMA courte demande de la précision et la précision des GPS n'est pas des plus rassurantes.
Rien de tel que des portions mesurées avec exactitudes.

Travailler la VMA courte au GPS c'est la même chose que si tu plantais un clou de 1cm avec une massette de 1,5kg.
Bonjour la

Citation :

les 200 ont été effectués sur route (bitume) mesuré avec GPS

Ca c'est le meilleur moyen pour obtenir une blessure.
Le travail de VMA courte demande de la précision et la précision des GPS n'est pas des plus rassurantes.
Rien de tel que des portions mesurées avec exactitudes.

Travailler la VMA courte au GPS c'est la même chose que si tu plantais un clou de 1cm avec une massette de 1,5kg.
Bonjour la [/quote]




oui ce n'est pas top même si j'avais au préalable mesuré avec la voiture dailleurs je vois bien quand je compare les deux mesures (voiture et gps) il y a des écarts !!

Normalement je devrais pouvoir aller sur piste à partir de vendredi (pour les 2000)

Bonsoir,

ce soir séance de régé. à 19h, température:26°, vent leger, séance effectuée sur route.

10' 126/172-----1,910kms-----5:04
15'---136/146----2,910kms-----5:09
15'----141/146----2,950kms-----5:04
10'----146/153-----2,08kms------4:48

Jambes un peu lourdes ce soir sans doute la séance d'hier.
le cardio à bugé sur le premier palier (il m'a affiché 172) lorsque je regarde la courbe hormis ce bug j'ai un max de 139 !!

Voili voilou ...

demain repos et vendredi AS21 (2x2000) et 2 x1000 à 4:43 sur piste !!!

Bonne soirée

Bonsoir,


Aujourd'hui séance effectuée à 17h20.

temps nuageux, 21-22°, pluie fine au début, leger vent

Echauffement sur route principalement (relativement peu sur chemin).

durée --- fcmoy./fc.max ----distance----allure

10' --- 130/139---- 1,91kms-----5:13
10'-----140/147------2,02kms-----5:03
10'------146/151------2,02kms-----4:57

ensuite séries de 2000 (r=1:30) et 1000(r=1:20) effectuées sur piste:

07:54-----159/167-----2kms-----3:57 ------ fc minimum = 122
1:31-------146/163----227.54m--6:40/km
8:01---- -- 160/165----2kms-------4:00/km ------ fc minimum=138
1:31--------147/164---217m96----6:59
3:45-------163/167----1kms-------3:45-----------fc minimum=136
1:21------151/166----205.36----6:35
3:46------163/166----1kms------3:46-----------fc minimum = 143

pas évident le changement de rythme car 1000m c'est finalement assez court pour trouver le tempo....


retour au calme:

10'-----143/149-----2kms-----4:59.

La FC moyenne obtenue pendant les 2000 est de 160.
Est ce que tout ça te parait cohérent par rapport au test doudou ???

peux t'on toujour considérer qu'il ne faut pas depasser la fc 160 pendant mes sorties à AV comme tu me l'avais dit avant que je fasse ces 2000 ou bien puis je de nouveau pousser jusqu'à 164/165 pendant cette sortie ???

Sinon demain régé. 50'

et dimanche 01h20 AV


Bonne soirée