Seb276 ---) Préparation marathon de La Rochelle du 25/11/12

Jeudi 01/11/12
Régé sur route et chemin de halage, température 10°C, nuageux, vent=30km/h avec rafales à 65km/h, durée 55', distance 10,12km, FC moy 131, allure moy 5'26/km.

Prévu :
25' 126-127
20' 132-133
10' 139-140

Réalisé :


Commentaires :
Je disais quoi ce matin déjà... Plus sérieusement le vent ne m'a pas aidé sur la 1ère moitié alors il n'y a pas trop de dégâts.

A+

Bonjour,

Samedi 03/11/12
VMAc sur route, température 12°C, petites éclaircies, vent=10km/h, durée 1h03'43, distance 12,37km, FC moy 143, allure moy 5'09/km.

Prévu :
10' 127-128
15' 131-132
10' 137-138
20 x 25"-20" 115m ; 4 x 25"-20" 122m
10' 138-139

Réalisé :




Commentaires :
Les 2 dernières nuits ont été plus courtes que prévues et avec une Fc proche de 70 ce matin, je pensais que la séance serait plus difficile que ça. Les rendements étaient corrects et les séries de 25-20 (mesurées au cm près) sont très bien passées.

A demain pour la SL

Bonjour,

Dimanche 04/11/12
SL sur route, température 10°C, nuageux, vent=20km/h, durée 2h17'30, distance 27,42km, FC moy 140, allure moy 5'01/km.

Prévu :
25' 126-127
25' 132-133
20' 139-140
15' 141-142
10' 148-149
20' 156-157 R1'30
15' 157-158
5' 137-138

Réalisé :


Commentaires :
Je suis vraiment content de cette séance. Les rendements n'ont rien à voir avec la SL de dimanche dernier.
Les cuisses étaient un peu dures au départ, mais une fois bien chaud ça déroulait bien.
La récup d'1'30 a été faite en montée. Sur le dernier palier à 157-158, toujours avec pas mal de montée, c'était un peu plus difficile. Les jambes commençaient à pas mal tirer et le souffle était un peu plus court. Mais avec 40km en 2 jours je pense qu'il n'y à rien d'anormal et je dirais même que c'était peut-être le but recherché.

Pour la semaine prochaine je serais bien parti sur 6 séances avec un break le mardi car je commence plus tôt que prévu tout en finissant à la même heure. Si tu trouves que ça fait trop on peut repartir sur la même trame que ces 2 dernières semaines avec une séance pas trop longue le mardi (< 1h20) ou faire 6 séances mais avec une sortie à vélo pour reposer un peu la mécanique. C'est comme tu veux. Merci.



PS : J-21 avec 79,71km cette semaine.

Désolé de ne pas avoir posté plus tôt mais j'avais prévu une séance aujourd'hui. Si tu as le temps de la faire sinon demain.

Lundi : régé
30' 127-128
20' 131-132
5' 136-137
5' 141-142

Mardi : repos
Mercredi : AS42
15' 126-127
15' 131-132
15' 136-137
2 x 4000 18' R1'15"
10' 138-139

Jeudi : régé
20' 128-129
30' 134-135
10' 138-139
5' 143-144

Vendredr : côtes
10' 126-127
10' 132-133
15' 136-137
16 x 30" côte ; 30"= 139m R50" à 1'
10' 137-138

Samedi : Repos ou vélo mais pas plus de 130 pulsations. Si la séance du lundi est faite le mardi alors repos
Dimanche : SL
15' 127-128
20' 131-132
15' 138-139
15' 142-143
10' 147-148
10' 151-152
30' 156-157
5' 137-138

No problemo doudou77. Par contre ça va être trop short pour faire la régé aujourd'hui. Je suis dans le train tout l'après-midi et je vais arriver trop tard ce soir pour chausser les baskets. Je vais opter pour la solution bis et reporter à demain.

Par contre dans ce cas, vu que je vais faire 5 séances, pourquoi ne pas rester sur la même trame que les semaines précédentes avec repos vendredi au lieu de samedi?

Citation :

Par contre dans ce cas, vu que je vais faire 5 séances, pourquoi ne pas rester sur la même trame que les semaines précédentes avec repos vendredi au lieu de samedi?

Il faut savoir rompre la monotonie des entrainements. Le corps finit par s'habituer à faire tel type d'effort, tel jour.

doudou77.

Bonsoir,

Mardi 06/11/12
Régé sur route et chemin de halage, température 5°C, ciel dégagé, vent=10km/h, durée 1h, distance 11,22km, FC moy 130, allure moy 5'21/km.

Prévu :
30' 127-128
20' 131-132
5' 136-137
5' 141-142

Réalisé :


Commentaires :
Séance réalisée ce matin à la fraîche. Mal aux jambes au départ et ce n'était pas beaucoup mieux à l'arrivée.
Les rendements sont plutôt bons, en tout cas bien plus que ce que j'imaginais en me levant.
Sinon j'ai eu des coups de pompe dans la journée, je crois que je commence à payer l'accumulation des kms.

A demain

Bonjour,

Mercredi 07/11/12
AS42 sur route et chemin de halage, température 10°C, ciel gris, vent=10km/h, durée 1h33'26, distance 18,72km, FC moy 141, allure moy 4'59/km.

Prévu :
15' 126-127
15' 131-132
15' 136-137
2 x 4000 18' R1'15"
10' 138-139

Réalisé :


Commentaires :
Ce matin j'ai eu du mal à me motiver. La nuit à été bonne mais j'appréhendais un peu la séance avec les coups de moins bien d'hier.
Un peu comme d'habitude, le rendement du 1er palier est un peu plus à la traine mais au fur et à mesure que j'avance dans la séance ça s'améliore. Je suis peut-être passé en mode diesel.
Ensuite ça c'est plutôt bien passé. La Fc n'est pas montée trop haute sur les 4000 et je n'ai pas eu la sensation de jambes lourdes.

A+

Bonjour,

Jeudi 08/11/12
Régé sur route et chemin de halage, température 7°C, nuageux, vent=5km/h, durée 1h05', distance 12,67km, FC moy 132, allure moy 5'08/km.

Prévu :
20' 128-129
30' 134-135
10' 138-139
5' 143-144

Réalisé :


Commentaires :
Rendements tip top. Mollets et fessiers un peu durs mais rien d'inquiétant. Tout va bien.

Bonjour,

Vendredi 09/11/12
Côtes sur route, température 5°C, éclaircies, vent=10km/h, durée 1h06'49, distance 13,29km, FC moy 142, allure moy 5'02/km.

Prévu :
10' 126-127
10' 132-133
15' 136-137
16 x 30" côte ; 30"= 139m R50" à 1'
10' 137-138

Réalisé :




Commentaires :
Toujours un peu lent au démarrage. Après ça va mieux, surtout sur le 2ème palier où ça descendait pas mal .
Sur les côtes, j'ai eu l'impression de manquer de vitesse, un peu comme si le moteur était bridé. J'ai donc essayé de pincer au plus juste les récups.
Après 4 sorties en 4 jours je pense que la journée de repos de demain va me faire du bien.

Bon week-end.

Bonjour,

Dimanche 11/11/12
SL sur route, température 6°C, ciel gris, vent=10km/h, durée 2h01', distance 24,12km, FC moy 142, allure moy 5'01/km.

Prévu :
15' 127-128
20' 131-132
15' 138-139
15' 142-143
10' 147-148
10' 151-152
30' 156-157
5' 137-138

Réalisé :


Commentaires :
J'ai toujours un peu de mal au démarrage malgré la journée de repos d'hier.
Sinon les sensations étaient bonnes. La mécanique à l'air de tenir le coup après 3 semaines assez chargées (80,02km cette semaine). Par contre je trouve que c'est toujours aussi compliqué de boire en courant. Je monte souvent de 3-4 pulses pour 2 gorgées d'eau toutes les 20-25 minutes. Pour manger ça va mieux. Mais du coup je jouerais peut-être la sagesse en marchant un peu aux ravitos le jour de la course...

Pour la semaine prochaine, comme je n'ai pas couru samedi, je serais bien parti sur des sorties lundi, jeudi, vendredi et samedi. Si tu as prévu autre chose, mardi ça va être difficile de courir plus d'1h et mercredi ce n'est vraiment pas possible. Merci.

Salut SEB276,

Sans spécialement être à l'arrêt pour boire, tu peux ralentir pour mieux attraper ton gobelet et boire plus tranquillement sans t'en mettre partout.

De toute manière il faut bien se rendre à l'évidence que si tu demandes à l'organisme de mobiliser des forces pour faire autre chose que la course ça va se traduire par une augmentation de ton rythme cardiaque le temps que cela se fasse et après tout rentre dans l'ordre.

Pour cette semaine j'ai constaté qu'avec tes horaires, ça n'allait pas être facile de caser les séances mais on y arrive.

Lundi : AV
15' 129-130
15' 133-134
15' 137-138
10' 141-142
5' 145-146
5' 149-150
5' 136-137

Mardi et mercredi : repos
Jeudi : AS42
10' 127-128
15' 131-132
15' 135-136
2 x 5000 22'30" R1'15"
10' 137-138

Vendredi : régé
30' 128-129
20' 132-133
5' 137-138
5' 143-144

Samedi : SL
15' 126-127
15' 130-131
15' 134-135
15' 138-139
15' 141-142
5' 147-148
6' 153-154
5' 136-137

Dimanche : repos

A+

Bonjour,

Lundi 12/11/12
AV sur route et chemin de halage, température 5°C, ciel gris, vent=10km/h, durée 1h11', distance 13,73km, FC moy 136, allure moy 5'10/km.

Prévu :
15' 129-130
15' 133-134
15' 137-138
10' 141-142
5' 145-146
5' 149-150
5' 136-137

Réalisé :


Commentaires :
RAS

Bonne semaine

Bonsoir,

Jeudi 15/11/12
AS42 sur route et chemin de halage, température 3°C, ciel gris, vent=10km/h, durée 1h37'26, distance 19,54km, FC moy 144, allure moy 4'59/km.

Prévu :
10' 127-128
15' 131-132
15' 135-136
2 x 5000 22'30" R1'15"
10' 137-138

Réalisé :


Commentaires :
Ce matin c'était vraiment la course dans tous les sens du terme pour caser la séance. Du coup je suis parti rapidement après le petit-déjeuner et la Fc faisait déjà peur à voir avant d'enfiler les baskets.
Je n'étais donc pas vraiment étonné d'être à la traine sur le 1er palier mais j'étais quand même assez agacé de voir qu'aujourd'hui c'est tout l'échauffement qui était assez lent. Ce n'était pas des conditions de sortie optimale mais je m'attendais quand même à plus de fraicheur après ces 2 jours sans courir.
Malgré ça je m'en suis quand même pas trop mal sorti sur les 5000m. Comme souvent je prend plus de dénivelé sur la 2ème répétition. C'est dommage car je trouve que c'est difficile de juger l'importance de la dérive cardiaque entre les 5000m.

Pour finir, avec la séance dans les jambes, j'étais plutôt content du rendement sur mon palier de retour au calme surtout si on le compare avec ceux de l'échauffement.

A+

Vendredi 16/11/12
Régé sur route et chemin de halage, température 3°C, ciel gris, vent=10km/h, durée 1h, distance 11,17km, FC moy 131, allure moy 5'22/km.



Pas grand chose à dire sur cette séance à part que j'ai eu du mal à me motiver pour courir ce matin. Il fait plutôt froid en ce moment et parfois je préférerais faire un autre sport! Et maintenant que le gros de la prépa est passé, il me tarde vraiment d'arriver au jour J.

Bon week-end.

Bonjour,

Samedi 17/11/12
SL sur route et chemin de halage, température 7°C, bruine, vent=10km/h, durée 1h32, distance 17,72km, FC moy 135, allure moy 5'12/km.



J'ai toujours un peu de mal à me motiver depuis quelques jours. C'est bizarre car j'avais l'impression d'avoir le couteau entre les dents quand les semaines étaient plus chargées et là je me sens un peu vidé. C'est du style plus on en fait et plus on a envie d'en faire et moins on en fait moins on a envie d'en faire.
En plus j'ai vraiment les crocs en ce moment et j'ai l'impression que mon estomac n'est jamais rassasié.

Pour ce qui est de la séance en elle même, je n'ai pas rencontré de soucis particulier. Les jambes semblent en parfait état de marche et c'est déjà une bonne chose.

Pour cette dernière semaine d'entrainement je pensais partir sur des sorties mardi, jeudi et samedi. J'aurais préféré caser la dernière séance le vendredi mais j'ai peur que ce soit la course toute la journée et plutôt que de faire une sortie à la va-vite histoire d'être débarassé, j'ai l'impression que ça ne serait pas plus mal de la faire le samedi matin.
On peut aussi partir sur mardi, mercredi et jeudi même si j'aimais mieux l'idée d'avoir 1 jour de repos entre chaque séance.
Au pire il reste la solution de ne faire que 2 sorties le mardi et le jeudi.
En tout cas il n'y a que le lundi où je ne suis pas dispo du tout.

Merci et désolé encore une fois de ne pas te faciliter la tâche.

Bon dimanche et que la force soit avec toi.

Lorsque la préparation se termine il arrive que l'on ressente cette lassitude après toutes ces séances accumulées.

Avec le repos cela devrait s'estomper.

Pour l'appétit, on peut avois mangé suffisament, mais cette impression d'être non rassasié vient peut être du fait que l'on recherche le sucré, ou bien des aliments qui nous appaisent.

Est tu monté sur une balance dernièrement? ou bien as tu constaté que les pantalons s'agrandissaient à la taille?

Pour la dernière ligne droite, j'ai tout placé pour contenter le coureur.

Lundi : repos
Mardi : AV
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
10' 142-143
4' 151-152
6' 138-139

Mercredi : repos
Jeudi : régé
15' 130-131
15' 134-135
7' 138-139
3' 148-149

Vendredi : repos
Samedi : ballade touristique
15' 128-129
10' 132-133
5' 139-140

Oui je monte sur ma balance de temps en temps, environ 2-3 fois par mois et il y a bien longtemps que mon poids n'a pas bougé d'un poil avec 67kg au compteur. Par contre ma balance fait la différence entre la graisse et le muscle. Je ne sais pas si c'est à prendre pour argent comptant mais en ce moment c'est plutôt de la graisse que je perd .

Merci pour le programme de cette dernière ligne droite.

Seb, tu partiras sur quel temps ? moins de 3h10 je pense ? tu n'as pas de temps au semi marathon car je vois que tu es en 39' au 10km mais que sur le semi pas de référence.

Salut France,

On a travaillé sur des allures de 4'30/km avec doudou77 depuis quelques semaines, ce qui fait donc du 3h09'52 au marathon. Maintenant je ne veux pas mettre la charrue avant les boeufs car je n'ai encore jamais terminé de marathon sans avoir marché à plusieurs reprises sur la fin à cause des crampes. Alors moins de 3h10 ça serait super mais si je termine en moins de 3h20 je n'en serais pas moins content. En plus je scrute régulièrement la météo depuis quelques jours et pour l'instant la tendance est à la pluie avec des rafales à 80km/h alors il faudra aussi que je fasse en fonction de ça.

Mais sauf avis contraire de dernière minute de doudou77, je devrais effectivement partir sur 3h10.

Pour le semi je n'ai pas de temps de référence car je n'ai jamais fait autre chose que des 20km. Si on prend en compte mon temps d'octobre 2012 au 20km de Paris ça fait en gros 1h28'13 au semi.

Bonne course à toi pour demain.

Merci Seb et bonne dernière semaine.

Citation :

Par contre ma balance fait la différence entre la graisse et le muscle. Je ne sais pas si c'est à prendre pour argent comptant mais en ce moment c'est plutôt de la graisse que je perds.

Sans changer de poids, il peut y avoir des modifications corporelles c'est pour cela que je te demandais : as tu constaté que les pantalons s'agrandissaient à la taille?

Citation :

sauf avis contraire de dernière minute de doudou77, je devrais effectivement partir sur 3h10.

Tu dois partir sur une FC de 153-154. Après en fonction de la météo, de ton état de forme du jour, il y aura un temps à l'arrivée qui sera celui qui sera.

Pour le moment tout les signes montrent que tout va bien alors tous les espoirs sont permis mais

france a écrit:

Merci Seb et bonne dernière semaine.

Merci également.

doudou77 a écrit:

Sans changer de poids, il peut y avoir des modifications corporelles c'est pour cela que je te demandais : as tu constaté que les pantalons s'agrandissaient à la taille?

Sincèrement je ne trouve pas qu'il y a une différence flagrante avec mes pantalons. Je me trouve plus dessiné, surtout au niveau des abdos, mais sans que ça fasse une véritable différence au niveau de mon cran de ceinture.

doudou77 a écrit:

Tu dois partir sur une FC de 153-154. Après en fonction de la météo, de ton état de forme du jour, il y aura un temps à l'arrivée qui sera celui qui sera.

Pour le moment tout les signes montrent que tout va bien alors tous les espoirs sont permis mais

Oui, tu as tout à fait raison, je vais bien courir à la Fc. D'un autre côté il faut bien que je me mouille un peu, mais crois moi je ne serais pas déçu car même s'il y a toujours un chrono qui trotte dans la tête on sait bien que rien n'est jamais gagné d'avance et qu'il faut savoir relativiser et encore plus sur les longues distances.

Pendant qu'on y est, en parlant de Fc à 153-154, j'ai vu que tu étais parti sur les mêmes valeurs pour le marathon de Dep1703 avec une allure bien différente de la mienne sur les 2 premiers kms évidemment. Je voulais donc savoir si je pouvais me baser sur ça :

Au départ essaye de gagner un peu d’énergie sur les 2 premiers kilomètres en restant en dessous de la FC cible 153-154, pour une allure situé entre 4’30 et 4’32’’.
Ensuite
Fcmoy 153-154 de 0 à 10km
Fcmoy 155-156 de 10 à 20km
Fcmoy 157-158 de 20 à 30km
Fcmoy 159-160 de 30 à 35km

La limite en Fcmax est fixée à 165. Si tu régules mal et que tu atteins trop souvent cette valeur avant le 35ème, ta fin de marathon sera difficile....

Dep1703 c'est Dep1703, et SEB276 c'est SEB276.

Certes il y a les grandes lignes que l'on peut avoir dans la tête, mais c'est en contrôlant tes paramètres et en écoutant ton corps qu'il faudra gérer ta course.
Sur les deux trois premiers kilomètres ta FC peut être inférieure à 153-154 pour 4'30" 4'32". Ca peut même aller plus loin si le temps est frais.

Dans un autre registre, tu peux stresser et te retrouver à FCmoy à 158 toujours pour 4'30" 4'32". Là, tu as intérêt à réduire la voilure pour revenir aux FC cibles de départ, si tu y arrives. Sinon ta marge est réduite et ta rupture de pente est toujours à 165.

Tu peux mettre une alarme sonore sur cette valeur instantanée de FC, ça peut éviter toutes les incursions au dessus de cette valeur avant le 35ème kilomètre.