GeMT ---) Prépa marathon de Toulouse 28/10/12

Bonjour à tous!

Je me replonge dans le grand bain et je souhaite faire le marathon de Toulouse fin Octobre 2012.
Je viens souvent sur le forum depuis quelques temps déjà et j'ai déjà été suivi par emg pour le marathon de Paris 2011 (Entrainement à la FC).
J'avais effectué un test palier à l'époque ==> https://courirenbretagne.forumactif.com/t2464-gemt-demarrage-du-test-de-paliers-a-la-fc

Afin de préparer dans les meilleures dispositions et réussir au mieux ce marathon j'ai effectué un test palier la semaine dernière.
temps sec sans vent 22° 10h30 sur piste 400m en macadam
Voici les résultats:

162 05:48
166 05:20
170 04:58
176 04:48
181 04:40
185 04:24
191 04:15
196 04:02

Les résultats me semblent plutôt flatteurs par rapport au précédent test/ mes différents records.
10 km ==> 44'53 (nov 2011)
21 km ==> 1h41'48 (mars 2012)
42 km ==> 4h 08(Avril 2011)

VMA => 16444 km/h
j'ai tracé la courbe suivante:



Alors pour les points bleus, je suis a peu près sur de mon coup, en revanche la courbe rouge c'est déjà plus délicat.
je l'ai fait passer entre le point à 70% et le point à 185(meilleur rendement à priori)

Cela semble montrer que je ne fais pas beaucoup de régé vers 160, mais en fait j'y suis assez souvent... Je pense que le "stress" du début de test en est la raison

Je souhaiterai avoir quelques conseils pour pouvoir construire un plan.
Ma première interrogation est pour l'allure à viser pour ce marathon, j'ai souvent vu AS42 = 76% VMA, mais pour moi je pense que cela ne sera pas possible (cela correspond grosso modo à mon record semi du mois de mars). Si vous avez des avis je suis preneur...

Je vais poster ci après mes entraînements, si vous voyez des erreurs majeures, merci de me remettre dans le droit chemin.
Je pense partir sur 3/4 entraînements par semaine

Merci à ceux qui ont lu jusqu'au bout.

Quelques corrections s'impose à ta courbe

De nombreux paliers sont légèrement en décalages avec la cible de départ et il convient pour tracer la courbe d'avoir des paliers de 5 en 5 pulses pour rester dans la logique du test.



On peut dire sans se tromper que tu as fait de nets progrès par rapport à 2011

si on regarde tes résultats 2011, tu as un gros problème avec le foncier et plutôt que de viser la lune et ensuite déchanter je te recommande déjà de cibler pour ton marathon plutôt la Fc de limite de régénération à 70% de la VMA, cela te donnera de toute façon un temps légèrement inférieur à 3h 45 (autour de 3h 42) et surtout une marge énorme et une aisance de course qui t'évitera de stresser.
Bien sûr on a toujours envie de faire mieux et tu peux bien sûr viser plus haut, mais est-ce bien raisonnable dans l'état actuel du moteur et de tes précédents résultats ?

Citation :

On peut dire sans se tromper que tu as fait de nets progrès par rapport à 2011

je pense que c'est grâce à l'entrainement à la FC donc merci à toi de partager et d'avoir mis au point ce protocole!

Citation :

tu as un gros problème avec le foncier et plutôt que de viser la lune et ensuite déchanter je te recommande déjà de cibler pour ton marathon plutôt la Fc de limite de régénération à 70% de la VMA, cela te donnera de toute façon un temps légèrement inférieur à 3h 45 (autour de 3h 42) et surtout une marge énorme et une aisance de course qui t'évitera de stresser.

C'est une des questions que je me posais: tu y réponds de façon claire et je te fais confiance à 200% vu toute ton expérience!
AS42=70% de ma VMA = 5'15 pour ce marathon.

Pour le foncier, je reste assez étonné, mais il est vrai que la courbe parle d'elle même, il faudra que j'y sois plus attentif.

Citation :

Bien sûr on a toujours envie de faire mieux et tu peux bien sûr viser plus haut, mais est-ce bien raisonnable dans l'état actuel du moteur et de tes précédents résultats ?

Si je peux faire 3h42 à ce marathon je signe tout de suite les yeux fermés(je sais d'où je viens : 4h31 pour mon premier marathon en 2009)

Maintenant il reste à s'entrainer correctement et à ne pas commettre d'erreur de surcharge notamment

Hello!

Un petit retour sur ma séance d'entrainement de ce jour

Objectif VMAL 4*1000(85% VMA) et vérifier la correspondance FC pour les 63% 65% 67% 70% pendant l'échauffement.

Prévu:

10' 63%
10' 65%
6' 67%
5' 70%
4*1000 4'20 récup 1'30
10' récup

Résultats:



Sensations:
La séance s'est déroulée sous 20-22° et il y avait un peu de vent qui m'a parfois gêné.

J'ai eu du mal à garder la FC stable et la FC max est rarement proche de la FC moy(pour les parties d'échauffement).
Pour le 4ème 1000, je suis parti bien trop vite et j'ai du ralentir par la suite... Résultat la FC est montée en flèche et impossible de la faire redescendre. J'étais cramé je pense.

A ce jour je prends comme repère :

63% ==> 155
65% ==>158
67% ==>161
70% ==>165

Rendez vous samedi ou dimanche pour la SL, si je trouve le courage de braver la canicule(eh oui les vacances se finissent et le retour vers toulouse va être très chaud..).

Bonjour,

Voici ma séance SL prévue pour demain matin à la fraiche (si on peut dire)


63% 154-155 19'
65% 157-158 20'
67% 160-161 15'
70% 164-165 15'
73% 167-168 6'
76% 171-172 5'
155-156 10'

L'objectif est de travailler le foncier, et si possible d'insister sur la perte de gras car les de bretagne ont fait des ravages...
Je m'attends à des rendements faibles car la chaleur est vraiment lourde...

A plus

Avis perso, je ne suis pas fana l'été de faire de la VMA longue avec les conditions météos actuelles surtout sur 1000m

Une séance où les temps de travail augmentent par rapport au temps cible et une FC qui monte c'est que tu es en train de passer au travers de ta séance, il est préférable dans ce cas d'écouter la séance de spécifique et d'allonger en fin de séance la zone de régénération

Tes repères de Fc sont à revoir, tu vas trop vite dans chaque zone ciblée

63% ==> 155 plutôt 153-154
65% ==>158 plutôt 156
67% ==>161 plutôt 160
70% ==>165 plutôt 162-163

donc il faut revoir les zones de Fc pour ta séance de demain

Bonjour,
j'ai bien vu le message de Christian, et je reprogrammé ma montre hier soir, mais j'ai du me tromper et ce matin le programme que j'ai lancé ne ressemblait pas à ce que je voulais avoir...

J'ai donc essayé de suivre le programme de mémoire mais ca n'a pas été facile.

Départ 7h20 déjà 24°C retour vers 9h pas loin de 26°: il fait déjà très chaud.
Nuit courte à cause de la chaleur....

ci dessous le retour de la séance :



Cela va sans dire, je ne suis pas satisfait de cette séance...
J'ai peiné sur tous les paliers pour maintenir la FC qui voulait sans cesse monter. Les paliers à partir de 70% sont loin de la cible.

Je pense faire une semaine plutôt allégée, il faut de toute façon laisser passer les fortes chaleurs.

Je partirai plutot sur ce qui suit:

régé mardi 50 min à partir des valeurs que christian m'a fourni hier.

régé ou VMAc 25 25 pour jeudi en fonction des sensations de la séance de mardi

SL 1h40 pour dimanche prochain.

A plus

Bonsoir,

Voilà le programme pour demain matin:


63% 153-154 15'
65% 155-156 15'
67% 159-160 10'
70% 162-163 10'


Sinon, j'avais une question, en général j'essaie d'étaler au maximum mes séances sur la semaine ex: mardi jeudi dimanche.(1 jour de repos entre chaque séance)

Si je colle une séance le mercredi et le jeudi (régé + VMA), est ce que cela fait travailler différemment? est ce que c'est utile de le faire de temps en temps?
En fait j'ai hésiter à faire cela cette semaine pour courir les jours les moins chauds de semaine....

Merci et bonne nuit

Hello,

Voici le retour de ma séance de régé de ce matin.

Départ 6h15 déjà 25°C, je crains un peu pour les rendements car la nuit a encore été courte.

Voici les résultats:




contrairement à ce que je pensais, la fc a eu du mal à monter sur les premiers paliers...
en ce moment j'ai souvent des rendements qui changent en fonction des séances, c'est difficile de cibler précisément à l'avance.
Sur le premier palier à 63%, la Fc met souvent du temps à monter parce que je démarre tout juste la séance( et qui plus est souvent en descente...), ce qui fait que le palier est toujours un peu faussé. est ce un réel problème?

Pour ma prochaine séance, j'avais pensé à de la VMAc type 25 25 ou 30 30. Sachant par le commentaire de CHristian, que je dois renforcer mon foncier, est ce que c'est vraiment le type de séance qu'il me faut?

Merci pour vos lumières

Citation :

Si je colle une séance le mercredi et le jeudi (régé + VMA), est ce que cela fait travailler différemment? est ce que c'est utile de le faire de temps en temps?

En fait il faut faire l'inverse, mercredi VMA et jeudi régé.
Le travail de VMA de par son intensité est consommateur d'énergie et donc génère de la fatigue.
Comme son nom l'indique, mettre une séance de régé le lendemain permettra à ton corps de se remettre de l'effort de la veille et de refaire du jus, donc pas de contre-indication.

De toute façon si tu fais des semaines avec 4 séances, tu seras bien obligé de courir 2 jours consécutifs. Le tout est de le faire dans le bon ordre.

Bonne continuation à toi .

merci Ricoree35 pour ta réponse.

En fait ma question était plus de savoir si il y avait un bénéfice d’enchaîner 2 séances plutôt que de laisser un jour de repos entre les deux.

En général, pour cette prépa marathon, pour l'instant je fais 2 semaines à 4 séances et 1 semaine à 3 séances.


Pour demain, donc je fais une séance de VMAc

Comme c'est la première effectuée avec ma "nouvelle VMA" plus importante, je vais y aller léger:

10' 148-149
10' 152-153
10' 156-157
5' 160-161

8 25'' 25'' à 90% VMA
8 25" 25" à 95 VMA

10' retour au calme 155-156

Cela me permettra de voir comment passe ce genre de séance.

A bientôt

Une séance de VMA courte en 25" * 25" à 90% de la VMA, bof peu d'intérêt, tu n'as pas le temps de monter en Fc et le rendement est insuffisant pour développer ta VMA, au mieux c'est de l'entretien sur les 8 dernières

Le minimum c'est vraiment 95% de la VMA avec 4 fois à 100% de la VMA en fin de séance et tu verras une nette différence

Merci Christian pour ta remarque; j'ai effectué la séance que j'avais prévue avant de voir ta réponse...
Ca m'apprendra à poster au dernier moment mes séances .
Et tu as vu juste: la FC n'a jamais dépassée 187 ce qui est loin de ma FCmax ou même du dernier palier que j'ai soutenu lors de mon dernier test...

Je vais néanmoins donner mon retoursur cette séance mais si je sais déjà que c'est une séance ratée et ce, pour plusieurs raisons: Mauvais planification et mauvaise vitessse spécifique GPS

Départ 6h15 température 20°C(Merci l'orage de la nuit)
Vu l'heure pas moyen d'aller sur une piste.

ci dessous l'échauffement:



rendements pas terribles pour 63 et 65, cela va mieux pour 67 et 70

ci dessous les séries de 25''



Bon là vous allez dire c'est du n'importe quoi et je confirme, j'avais pourtant des repères mais j'avais vraiment du mal à arriver au bon moment, toujours trop vite ou trop lent, pas moyen de faire quelque chose de régulier.

J'ai ici une question sur la FC après une minute: on la prend 25'' + 1 minute ou bien 1 minute en tenant compte des 25''(25'' +45 '')???


ci dessous le retour au calme et récap total de la sortie



Le rendement me semble encore pas trop mal après une pseudo séance VMA

et enfin la courbe de la séance puisque séance VMA:



Prochaine séance prévu dimanche SL 1H40: (je poste la séance dés maintenant comme çà si il ya des retours j'aurai le temps de les voir )


63% 151-152 20'
65% 154-155 20'
67% 157-158 15'
70% 161-162 15'
73% 165-166 10'
76% 171-172 10'
Retour au calme 155-156 10'



Merci pour vos remarques.
Bonne soirée

Citation :

J'ai ici une question sur la FC après une minute: on la prend 25'' + 1 minute ou bien 1 minute en tenant compte des 25''(25'' +45 '')???

Tu as le choix:
- aussitôt après la fin du travail du le corps de la séance
- dès la fin de ton footing de récupération

Par contre il faut toujours procéder de la même manière pour avoir une comparaison.

Un exemple
- tu peux très bien avoir dans les 5mn ou 10 dernières minutes de ta zone de régé de fin de séance un rendement moindre du à l'effort produit pendant ta séance et cependant récupérer à l'arrêt très bien dans la minute qui suit, c'est un excellent INDICATEUR

Citation :

Prochaine séance prévu dimanche SL 1H40: (je poste la séance dés maintenant comme çà si il y a des retours j'aurai le temps de les voir )
63% 151-152 20'
65% 154-155 20'
67% 157-158 15'
70% 161-162 15'
73% 165-166 10'
76% 171-172 10'
Retour au calme 155-156 10'

Tu as encore le temps par rapport à ton objectif et j'aurai été un peu plus prudent dans les zones d'endurance actives en .
J'aurai passé un peu plus de temps dans la zone à 73% de la VMA soit 15' et seulement 5' dans la zone à 76%

Pourquoi : Si tu te rappelles l'objectif sera déjà de courir à 70% de la VMA le jour du marathon donc le 73% allure un peu au dessus il est utile de la connaitre et de la travailler et bien sur éviter le ronron !
- le 76% (bien sûr tout est utile mais dans ton profil autant être pragmatique est travailler UTILE et y aller tranquillement)
et donc 5mn dans la zone à 76% de la VMA suffiront pour cette séance

Avec le temps total de la séance qui augmentera dans tes séances tu pourras peut-être si çà passe bien augmenter le temps dans les prochaines séances.

Juste un RAPPEL : la séance longue dans ton cas elle a une UTILITE DOUBLE, elle te sert pour renforcer ton endurance à la base et en même temps quand tu fais de la Fc à 160-162 tu es en zone SPECIFIQUE marathon.

Merci Christian, j'ai bien pris en compte ta remarque!

Demain je poste ma retour par rapport à la sortie longue et mon prévisionnel pour la semaine prochaine.

Bonjour!

CR de ma sortie longue de ce matin:

Départ 9h45 19°C temps beau et peu de vent température au retour: 23°C

J'ai eu des problèmes de cardio à partir du palier à 70% , et je poste donc des valeurs écrêtées pour les paliers 70 73 76 et retour au calme.
Il faut que je vérifie mes piles...



Mon analyse:

Difficile à tenir la FC stable sur les 2 premiers paliers, j'ai l'impression de devoir me freiner tout le temps car sinon la FC va partir en flèche.
Sur les paliers suivants ca va beaucoup mieux, je ne suis plus l'oeil rivé au cardio, et la FC est plus stable.

Cela montre que j'ai encore du boulot pour redresser la courbe dans les allures régé 63 et 65%

FC de récup après une minute(juste après le palier à 76%):

170-143=27

Mise à part la sensation de devoir se freiner pendant les 2 premiers paliers, les sensations sont plutôt bonnes pour cette séance.

Planning pour la semaine à venir:

Si cela vous choque ou si je fais de grosses bêtises n'hésitez pas à me le dire...


Lundi repos
Mardi AV:

63% 151-152 13'
65% 154-155 10'
67% 157-158 10'
70% 161-162 10'
73% 165-166 8'
76% 171-172 5'
175-176' 5'
179-180' 4'
Retour au calme 155-156 10'

Mercredi repos
Jeudi 80% et 85% VMA

63% 151-152 10'
65% 154-155 10'
67% 157-158 10'
2*2000 9'12 r 1'30
2*500 2'10 r'1'10
retour au calme 155-156 10'



Vendredi régé 55min

63% 151-152 20'
65% 154-155 20'
67% 157-158 10'
70% 161-162 5'

samedi repos

Dimanche SL-1h50

63% 151-152 25'
65% 154-155 20'
67% 157-158 20'
70% 161-162 15'
73% 165-166 15'
76% 171-172 5'
Retour au calme 155-156 10'


Bonne semaine

par prudence je ré-évaluerai au moins 2 zones de Fc, car les rendements sur chemins sont bons
67% VMA = 156-157
70% VMA = 159-160

Je ne comprend pas bien la séance du mercredi
il y a une grosse différence d'allure entre les 2000m et 500m dans cette séance quel est l'intérêt ? peut-être as-tu une idée derrière la tête ou est ce que tu ne mélanges pas les genres ?

Citation :

Mercredi repos
Jeudi 80% et 85% VMA

63% 151-152 10'
65% 154-155 10'
67% 157-158 10'
2*2000 9'12 r 1'30
2*500 2'10 r'1'10
retour au calme 155-156 10'

Bonjour Christian,

pour tes remarques

Citation :

par prudence je ré-évaluerai au moins 2 zones de Fc, car les rendements sur chemins sont bons
67% VMA = 156-157
70% VMA = 159-160

ok, je vais devoir être très attentif car j'ai mes zones entre 63% et 70% qui sont super resserrées (9puls) , la moindre puls d'écart me changer de zone...

Citation :

Je ne comprend pas bien la séance du mercredi
il y a une grosse différence d'allure entre les 2000m et 500m dans cette séance quel est l'intérêt ? peut-être as-tu une idée derrière la tête ou est ce que tu ne mélanges pas les genres ?

Pour la séance de jeudi, effectivement, en le voyant écrit cela ne parait pas très logique, je pensais pouvoir travailler grosso modo mon AS21 et mon AS10 dans la même séance.

Comme j'ai eu du mal à respecter la vitesse sur les 25 25 la semaine dernière et que je n'aurai pas accès à une piste, j'avais choisi un exercice plus approprié à faire au GPS.

Maintenant, il est peut être plus utile de faire une séance de 200m à 95%VMA ou une 500 à 90%VMA? Je ne sais pas trop répondre en fait...

En tout cas, je n'ai pas envie de me retrouver à l'infirmerie et je préfère rester prudent.

CR de mon AV de ce jour:

a Midi température environ 30°C

Je me suis fait cuire comme une saucisse, je n'avais pas couru sous une telle chaleur depuis bien longtemps...

Bref la séance n'a pas été terrible du tout, je n'ai pas su respecter les FC prévues et en plus j'ai eu des rendements de misère...




récup après une minute: Après le bloc à FC180

183-152=31

Bon, je vais mettre sur le compte de la chaleur ces mauvais rendements... En revanche il faut que je surveille mes prochaines séances.(jeudi et vendredi 22° prévus à toulouse)

En parlant de prochaine séance , est ce qu'une bonne âme pourrait me conseiller?
merci d'avance

Citation :

Pour la séance de jeudi, effectivement, en le voyant écrit cela ne parait pas très logique, je pensais pouvoir travailler grosso modo mon AS21 et mon AS10 dans la même séance.

Comme j'ai eu du mal à respecter la vitesse sur les 25 25 la semaine dernière et que je n'aurai pas accès à une piste, j'avais choisi un exercice plus approprié à faire au GPS.

Maintenant, il est peut être plus utile de faire une séance de 200m à 95%VMA ou une 500 à 90%VMA? Je ne sais pas trop répondre en fait... ?

Bonsoir!

CR de ma séance de ce jeudi midi(temps voilé environ 20-22°C) sur piste en macadam

Finalement, je suis parti sur 30' échauffement 63% 65% 67% et 10 X 200mètres à 95%VMA avec 52 secondes de récup

Voici les résultats:




Les rendements à l'échauffement ne sont pas terribles d'autant plus que le stade étant en travaux, j'ai eu du mal à trouver la seule entrée disponible(demi tours intempestifs)
mais au moins par rapport à ma séance de mardi les FC ne se sont pas envolées pendant l'échauffement. J'étais presque dans les clous pour le 67%
POur le retour au calme, on voit que j'ai bien travaillé car je n'avance pas trop et la FC a du mal à baisser.

Le cardio a encore buggé alors que je viens de changer la pile. Je me demande si je ne vais pas commander une nouvelle ceinture car l'entrainement à la FC avec une ceinture qui bugge c'est pas terrible....

Ci dessous la courbe de la séance.



Finalement je suis plutôt content de cette séance qui été assez agréable.

A demain pour de la régé.

Bonsoir!

ci dessous mon CR de ma séance de régé aujourd'hui:

Départ 17h30 soleil et nuage 22°C environ et du vent mais qui ne m'a pas trop géné pendant la séance(j'ai du l'avoir dans le dos tout le temps )



Ca fait plaisir d'avoir des rendements qui reviennent dans le vert après deux séances avec des rendements moindres.

Pour le dernier palier de 5', je l'ai mis en orange mais bon plus de la moitié a été fait dans une bonne montée...

La séance est bien passée et les sensations sont bonnes.

J'ai toujours des sauts brusques de FC, je pense que ma ceinture a un problème( ca monte de 4 5 puls d'un seul coup et 10 secondes plus tard on revient à la valeur de départ)

A dimanche pour le CR de la SL

Bonjour!

CR de ma sortie longue de la semaine: 1h50

Départ 9h30 température 15°C un peu de vent parfois gênant, mais c'était quand même proche des conditions idéales pour courir




J'ai eu un peu de mal à rentrer dans la séance, pour le premier palier, où j'ai eu la sensation de devoir me freiner car la FC montait un peu de trop(J'ai encore eu un problème de cardio pendant ce palier, pour les autres RAS...)
A partir du second palier et jusque la fin les bonnes sensations sont bien là et je dois me freiner non pas pour la FC cette fois, mais parce que je vois que mes rendements sont très bons pour du chemin...

C'est fou comme les rendements changent d'une séance sur l'autre. En même temps, la météo doit y être pour quelle chose.

Je suis plutôt content de cette séance, à voir maintenant si je la digère bien...

Il me reste 8 semaines jusqu'au jour J, moins les 2 semaines de relâchement, cela fait 6. Sachant que la semaine du 17 septembre, je serai en voyage(je sais c'est pas l'idéal pour une prépa marathon) et donc je ne pourrai presque pas m'entrainer, je me demande si je ne dois pas commencer le spécifique dès cette semaine

Voici ci dessous ce que je prévoie pour cette semaine: n'hésitez pas à me critiquer si nécessaire...

Je ne sais pas si cela plaira à Christian, mais j'ai choisi 73%VMA pour les séances AS42, mais si je sais que pour le jour J cela sera 70%. Mais cela me changera un peu des séances régé non?



Merci et bonne semaine

Salut GeMT,

Citation :

Voici ci dessous ce que je prévoie pour cette semaine: n'hésitez pas à me critiquer si nécessaire..

Si dans ta première semaine de spécifique, la SL fait déjà 2h, est ce que tu as une idée de la durée de ta dernière SL en spécifique

Je te laisse réfléchir et t'inspirer d'autres posts.

Doudou pour cette remarque.

J'ai comme qui dirait l'impression de vouloir en faire trop(Pour être honnête, j'avais prévu une SL max de 2h30).

Je suis reparti de la date cible comme Doudou l'a expliqué dans d'autres posts et voici la séquence que je propose:

1h45 -1h45 -1h50 -2h -semi de prépa à VS42 + 30 min pour arriver à 2h15 -2h -1h30 -Marathon jour J

Est ce que cela parait plus raisonnable ??

Voici ce que donne le planning de la semaine qui arrive avec ce changement:



Bonne soirée

Bonsoir!

Voici le CR de ma sortie d'aujourd'hui

Départ vers midi environ 23°C temps couvert peu de vent.

Départ du boulot pour aller rejoindre un chemin longeant une petite rivière. J'ai fait le premier palier avec un collègue et je n'ai pas donc pas respecté ce qui été prévu.
De toute facon le GPS a mis un temps fou pour capter correctement...

Ci dessous le tableau des résultats:



Pas évident de se caler sur une allure sur un chemin sinueux avec des arbres. Le GPS me semblait capricieux parfois, pour mes prochaines séances AS42 il faudra que je pense plus à la piste pour avoir quelque chose de précis.

La FC est montée un peu haut (172) et il y a encore du boulot pour arriver vers la FC 160-162 pour l'allure marathon(même si je sais que j'avais ciblé un peu plus vite aujourd'hui).

Bonne soirée