Finopat face à son premier test de palier

Bonjour,

je vais essayer d'aller faire mon premier test de palier tout à l'heure (merci la météo ) , donc avant de voir ce que cela a donné, voici une petite présentation :

Patrice - 39 ans 1,79 m/71 kg
Ancien Handballeur je me suis mis à la course à pieds de façon régulière (2-3 footing par semaine) début 2009 pour perdre les kilos qui s'étaient invités suite aux 10 ans d'arrêt du Hand et un pic de forme "arrondie" à 89 kg.

Début 2010 je suis passé à un entrainement généraliste grâce au site conseils course à pied sur une base de 4x par semaine, objectif : participer au marathon de Berlin avec l'équipe de mon entreprise.
J'ai donc participé à 2 semis (1h35 et 1h36) et attaqué Berlin après une prépa de 16 semaines. Tout cela s'est passé sans anicroche et Berlin fut une excellente expérience (3:26 pas de mur ou autre, que de bons souvenirs).
Peu après Berlin j'ai participé à Marseille Cassis que je termine en 1h34.

2011 fut plus chahuté côté professionnel / personnel : un petit tassement de vertèbre en début d'année suite à une surcharge d'entrainement (jour de l'an + CAP + Handball loisir => 10 jours sans coupure en ayant commencé sur de la fatigue le 02/01 ) première leçon d'humilité. Je fait quand même le marathon de Sénart le 1er mai malgrè une prépa incomplète et le termine en 3h39. Peu de temps le reste de l'année pour la CAP mais je participe tout de même au Marseille Cassis que je termine bien en peine en 1h48 .

2012 le début de l'année fut de la même augure : j'essaie de préparer le Cancale Saint Malo mais je rate pas mal de séance, je le termine en 1h39 très content de la belle balade que cela offre (en plus du super week end passé là bas, je veux pas paraître faillo mais St Malo est vraiment une ville que j'aime bien). En septembre je peux reprendre sérieusement la CAP et je prépare le marathon de Reims pour 3h30 et je le termine en 3h28 avec un petit coup de mou sans suite du 30 au 32è. En marge de cette prépa je passe en mode Weight Watchers et perds 10 kg.

2013 : marathon de Sénart, la revanche : je le prépare pour 3h20 mais je m'aperçois que les ratios FC/allures sont très bon, sans doute liés à la perte de poids depuis septembre, je bascule vers un début d'approche d'entrainement à la FC mais en mode % de FCMax , cela grâce au colloque fait sur l'entrainement à la FC avec conseils course à pieds, Seb35 a posté qq liens me menant par ici.Je le termine en 3h12 sans souffrir. Par contre que de question m'ont traversées la tête lors des 3 dernières semaines, je mettais même en doute mon cardio, tout cela ne serait pas arrivé si j'avais commencé directement à la FC.

Ma FC Max atteinte en course est de 191 (en 2011)
Je n'ai jamais fait de test VMA ni préparé/couru de 10km, je pense que cela doit me manquer pour être un vrai coureur.
Mon objectif pour 2013 était d'atteindre les 3h15 sur le marathon de fin d'année (peut être Las Vegas ....) mais la donne a changé, d'où le besoin de passer en entrainement à la FC.
Entre temps il y aura Marseille Cassis avec comme objectif 1h30 en mode gestion FC.
Mon autre objectif est de commencer à augmenter les volumes pour aller faire les 100 km de Millaut en 2014, je ne pense pas que cela soit utopiste de vouloir le faire, même si je n'ai que peu de bagages CAPiste



=> finalement je n'ai pas pu faire le test car j'ai trouvé porte close pour la piste de Neuilly sur Marne, pourtant dans mes souvenirs elle était ouverte au public la journée, je vais essayer d'en trouver une autre pour mercredi, mais là pas trop possible de se renseigner en ce faux jour férié


Petite question, j'ai programmé le test sur ma Garmin pour être sur de respecter la FC (lap manuel à chaque km), est ce que je commence les paliers à 130 (12 paliers si j'arrive à terminer le palier 185) pour vous donner plus d'infos sur les FC basses où est ce que je commence à 140 pour ne faire que 9 paliers ?

[edit]Merci à ceux qui auront pris le temps de tout lire

Pour compléter voici la FC du marathon de Sénart :

FC/Durée


FC/Distance


Le lien Garmin Connect

finopat a écrit:

Petite question, j'ai programmé le test sur ma Garmin pour être sur de respecter la FC (lap manuel à chaque km), est ce que je commence les paliers à 130 (12 paliers si j'arrive à terminer le palier 185) pour vous donner plus d'infos sur les FC basses où est ce que je commence à 140 pour ne faire que 9 paliers ?

D'après ce que j'ai pu lire tu as déjà une petite idée des correspondances entre ta FC et tes allures.

Si l'on prend comme référence ton marathon de sénart.

Tu devrais démarrer ton test sur une allure proche de 5'00"/km. A toi de trouver la FC inférieure correspondante la plus proche.

doudou77 a écrit:

D'après ce que j'ai pu lire tu as déjà une petite idée des correspondances entre ta FC et tes allures.

Merci de ta réponse doudou77,
Oui j'ai quelques idées d'allures/FC en prenant les allures travaillées lors du dernier plan, mais pas en %VMA.
coté VMA je n'ai pas d'idée précise je faisais jusqu'à présent plus aux sensations que de manière rigoureuse, c'est un point sur lequel il faudra que je m'améliore (la rigueur, mot qui fâche de nos jours )c'est pourquoi je suis curieux de faire le test afin de voir de quoi je serai capable et ce qu'il y aura à travailler.

Citation :

Si l'on prend comme référence ton marathon de sénart.

Tu devrais démarrer ton test sur une allure proche de 5'00"/km. A toi de trouver la FC inférieure correspondante la plus proche.

héhé, en regardant ma dernière séance Endurance Fondamentale (ancêtre d'une séance régénération ?) les 30 premières mn à 5'/km ont été fait à 129 en moyenne, je vais donc rajouter un palier supplémentaire à 125 .

Ce test risque d'être long, mais si j'ai bien compris la philosophie cela posera les bons jalons durables (jusqu'au prochain test ).

Ne part pas de trop bas non plus cela ne sert à rien de faire 12 paliers.

Déjà avec l'entrainement marathon, tu ne montras peut être pas aussi haut que tu le crois.

En démarrant à 130 cela me parait bien. Tu pourras toujours définir les FC inférieures à 70% de VMA avec les footings de régénération qui suivront ton test.

Citation :

Déjà avec l'entrainement marathon, tu ne montras peut être pas aussi haut que tu le crois.
En démarrant à 130 cela me parait bien. Tu pourras toujours définir les FC inférieures à 70% de VMA avec les footings de régénération qui suivront ton test.

OK, normalement verdict demain, au plus tard samedi matin (seules occasions pour moi de croiser une piste)
Merci doudou77.

Citation :

Déjà avec l'entrainement marathon, tu ne montras peut être pas aussi haut que tu le crois.

héhé effectivement pas facile le test, pfffff j'ai les cuisses bien chaudes.
Heureusement que tu m'avais prévenu, je n'ai pas été étonné de plafonner sur le palier 180, on sent bien l'effet saturation avec le plateau de fin et je n'ai pas fais le palier de 185 (même pas sur que je serai arrivé à les atteindre ces 185.

Pas habitué à travailler aux puls et ca se remarque sur la courbe en montagnes russes de la FC :




Les résultats :

Palier	FC Cible	FC Moy	Allure	FC Max
1	130	132	05:41	138
2	135	136	05:29	140
3	140	141	05:10	146
4	145	145	04:59	150
5	150	151	04:40	156
6	155	155	04:34	159
7	160	161	04:23	164
8	165	166	04:19	169
9	170	172	04:10	174
10	175	176	04:01	179
11	180	180	03:51	180

Seb35 m'a posté un fichier excel mais je ne sais pas trop l'exploiter : j'ai bien rempli les paliers, mais je ne sais pas comment choisir la FC de rupture de pente :


Est ce que mon test est exploitable ?

D'après ce que Christian m'avait dit 10 paliers c'est déjà pour les supers athlètes alors 11 paliers de fait me semble bizarre
Tu dois être parti trop bas.

Avant de faire ton test tu disais qu'à 5' au km tu était à 129, il n'y aurait pas une erreur ? car tu fais 4 paliers donc (4x1000m) + (4x200m) soit 4.8 km pour être normalement à 70% ?

1 130 132 05:41 138
2 135 136 05:29 140
3 140 141 05:10 146
4 145 145 04:59 150

Je pense que tu aurais du commencer vers 140 et essayer de valider ton palier à 185

france a écrit:

D'après ce que Christian m'avait dit 10 paliers c'est déjà pour les supers athlètes alors 11 paliers de fait me semble bizarre
Tu dois être parti trop bas.

Oui je me souviens maintenant de l'avoir lu dans son mémoire.
Le ratio 129 puls pour 5'/km correspond à une des dernières sorties en endurance du plan marathon, mais depuis le marathon, j'ai fais une coupure de 3 semaines (juste 4 footing en accompagnement de ma femme avec des FC autour de 120), je n'imaginais pas que les ratios seraient déjà si bas.

Citation :

Je pense que tu aurais du commencer vers 140 et essayer de valider ton palier à 185

premier test, première erreur de ma part, peut être aurais je du commencer par refaire 2/3 sorties d'observation avant d'attaquer directement le test.

Merci france

Hello fino !

Avant tout bravo pour ce 1er test. Personnellement je trouve ta courbe de FC pas trop mal, surtout pour un 1er test.

En ce qui concerne le graphe dans Excel, pourrais-tu élargir un peu la plage de FC pour voir les points des paliers de régé à 130 et 135 ?

Pour la rupture de pente, visuellement j'aurais tendance à le placer à 161. Ce qui colle plutôt bien avec ta courbe de FC marathon, car c'est la FC que tu atteins vers le km 33.

Avec une VMA de 17,2 km/h, ton chrono sur marathon de 3h12 est vraiment pas mal du tout (76,3%VMA).

Par ailleurs on constate que tes points forts sont dans la plage 150-160 ce qui correspond exactement à ta plage de FC marathon. Sortant d'une prépa marathon tout ça est très logique !

Hello Seb !!

Citation :

En ce qui concerne le graphe dans Excel, pourrais-tu élargir un peu la plage de FC pour voir les points des paliers de régé à 130 et 135 ?
Pour la rupture de pente, visuellement j'aurais tendance à le placer à 161. Ce qui colle plutôt bien avec ta courbe de FC marathon, car c'est la FC que tu atteins vers le km 33.

Voilà :

Citation :

Avec une VMA de 17,2 km/h, ton chrono sur marathon de 3h12 est vraiment pas mal du tout (76,3%VMA).

ce qui veut dire qu'avec l'état de forme d'hier je pouvais refaire le même temps

Merci Seb

finopat a écrit:

Citation :

Avec une VMA de 17,2 km/h, ton chrono sur marathon de 3h12 est vraiment pas mal du tout (76,3%VMA).

ce qui veut dire qu'avec l'état de forme d'hier je pouvais refaire le même temps

Par contre tu as une sacrée marge de progression sur semi et 10 km...

Quels sont tes prochains objectifs ?

c'est là que le bât blesse, je n'ai pas trop d'idées

Pour la fin d'année :
Marseille - Cassis (fin Octobre) en essayant de faire - de 1h30 + 1 marathon (peut être Las Vegas avec la team de la boîte si on arrive à faire passer le dossier, sinon, je m'inscrirai individuellement à un autre marathon).

Entre temps je ne sais pas trop sur quoi partir, mon gros projet c'est 100 km de Millau l'année prochaine, il va donc falloir que je mange qq côtes et + de volume d'ici là, mais je me demande si le "trou" fait par la non pratique rigoureuse de VMA et l'absence de 10 km couru ne devrait pas être comblé. Un petit plan VMA pourrait être profitable ?

Le 14 juin je suis inscrit sur un 10 km pour les jeux de Seine et Marne car c'est juste à côté de chez moi, vous pouvez me faire un plan pour le courir en - de 39' en 3 semaines ???? Plus sérieusement, soit je le cours en meneur d'allure pour ma femme (5'/km) soit je le fais façon vrai 10km mais je pense bien qu'approcher les 40' est utopique sans baguette magique, on peut l'intégrer dans un plan ?
Je vais regarder si possible de placer un 10 km fin juin, début juillet, cela ferait une marque intéressante.

Mes jours de sortie sont entre midi et deux le mardi - mercredi - vendredi et SL le dimanche matin
Le lundi soir j'ai en entrainement de Hand loisir mais c'est moi qui l'anime je ne fais donc que le début activement : échauffement ludique ~15-20' + pompes - abdos - gainage : cela me fais donc une séance PPG.

Seule chose dont je suis sur : c'est qu'il faut que je me familiarise à travailler à la FC, donc en attendant pour récupérer du test, petite sortie demain en régé, en copiant sur des séances lues à droite et à gauche je pars sur une séance :
15' 135-137 / 15' 138-140 / 10' 140-142 10' 145 est ce que c'est cohérent avec le test ?

finopat a écrit:

Seule chose dont je suis sur : c'est qu'il faut que je me familiarise à travailler à la FC, donc en attendant pour récupérer du test, petite sortie demain en régé, en copiant sur des séances lues à droite et à gauche je pars sur une séance :
15' 135-137 / 15' 138-140 / 10' 140-142 10' 145 est ce que c'est cohérent avec le test ?

Pour une séance de régé en mode récupération après une séance difficile, je me contenterai de balayer les FC correspondant à 63, 65 et 67%VMA. La FC 70%VMA correspond à une endurance un peu plus active, qu'il n'est pas utile d'aller chercher sur une sénace de récupération pure... Je te proposerai donc un truc du genre :
20' 135-137
20' 138-140
10' 140-142

Ok je pars sur ca pour demain. Je marche des que je dépasse la FC cible?
MERCI seb

Citation :

je marche des que je dépasse la FC cible?

Si c'est dans une côte à fort pourcentage, ça peut être la seule solution, sinon, généralement, le simple fait de baisser un peu l'allure permet de revenir dans la zone cible. Lorsque l'on débute, cela n'a rien d'évident (même après quelques mois de pratique, j'ai parfois encore un peu de mal ).

Bon courage.

N'oublie pas que c'est la FC moyenne calculée dans un palier qui est retenue : donc une bonne montée tu lèves le pied mais continues à courir, normalement tu as un pic en haut de ta côte qui dure une 10ène de mètres puis si tu as bien géré ton effort, au bout de 100m tu dois être à nouveau dans ton allure cible et pouvoir continuer ainsi.

En fait il faut arriver à ne pas avoir trop de dérive de la FC et au début c'est très difficile surtout dans les allures basses.

Seb35 a écrit:

Par contre tu as une sacrée marge de progression sur semi et 10 km...

c'est vrai que c'est une bonne nouvelle ça, surtout sur 10km où j'ai mis 45' dans le fichier mais je n'en ai jamais couru un.
Une chose est sûre par rapport aux autres années je n'ai jamais eu aussi envie d'en découdre, c'est plutôt bon signe

merci calvavet et france, bilan tout à l'heure, sauf incident je sors entre 12h et 14h et ce n'est pas la chaleur qui viendra me perturber

Je vois dans les posts du forum que pas mal de personnes font un suivi sur un fichier Excel, est ce qu'une âme châritable pourrait m'en envoyer un exemple que je commence à faire de même ?
Je suis super épaté quand je vois les compte rendu de Dep1703 par exemple, vous avez la lucidité et la mémoire pour vous rappeler si vous aviez le vent de face, latéral .... suis pas prêt d'en arriver là !

Bon et bien voici le verdict, comme je m'y attendais ce n'est pas facile de rester dans la plage désirée.
Les dernières minutes n'ont pas été agréables : une pluie glacée est tombée du coup j'ai filé pour rentrer à l'abri !!

Cela donne :




Pas terrible terrible, la montre a pas cessé de me rappeler à l'ordre !

Salut,

Normal, au début ca sonnait toujours aussi pour moi
Maintenant sur les séances de régé je les fais sans alarme et en regardant la montre de temps en temps.

Bonne continuation.

papadje a écrit:

Normal, au début ca sonnait toujours aussi pour moi

ca va alors je me sens moins seul face à ma montre, et comme elle vibre aussi je fais en même temps de la muscu du bras gauche

Comme j'avais très envie de sortir hier matin j'ai fait une petite SL régé active (j'ai ajouté une fraction de 15' à 145-147) je ne pense pas que cela me mette en danger :
20' 135-137
20' 138-140
10' 140-142
15' 145-147
10' 140-142

suivi d'1/4 h de marche pour le RAC du chien
Cela donne :


Séance Garmin


J'ai aussi profité du week end pour fixer mes prochaines étapes mais il reste pas mal de points d'interrogations, dîtes moi si cela peut être jouable :

1. Suivre un plan entretien / VMA sur X semaines avec le 10 km du 14/06 couru en fonction de ce que vous me direz (ma femme est pas trop pour que je joue le meneur d'allure).
2. Entre deux plans / coupure ?
3. plan 10 km pour les 10 km de Cesson le 08/09
4. plan Marseille/Cassis 2013 27/10
5. plan marathon Las Vegas ou autre

Demain midi, je refais une sortie régé histoire de continuer la reprise ?