Calvavet ---) C'est parti pour 2016

Mardi 4 mars:

Régénération 1h sur route, ciel couvert, vent 20 km/h, 11h45, T°: 9°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC130-131
15' FC135-136
15' FC140-141
10' FC145-146

Réalisé:



Des restes de la séance d'hier dans les jambes qui étaient un peu dures. Des rendements médiocres, mais une bonne récupération finale.

La suite vendredi avec du spé42 sur   . Je ne sais pas quelle FC42 choisir et pense partir sur FC150-151 pour viser un gros 5' au km et réaliser:

5' mise en route
15' FC132-133
15' FC137-138
10' FC142-143
2x10' FC150-151 R2' FC143-144
R1'
5' FC139-140

  par avance de m'indiquer si ça vous paraît correct.

 

Le spécifique à 150-151 me semble légèrement bas.

tu pourrais faire 10' 155-156, ta récup de 2' à 145-146, puis 10' à 158-159. Ainsi tu travailles en plein dans le bas de la zone faible identifiée lors du test.

  

Salut doudou77 et   .

Je modifie donc la séance comme suit  :

5' mise en route
15' FC132-133
15' FC137-138
10' FC142-143
10' FC155-156 R2' FC145-146
10' FC158-159
R1'
5' FC139-140

Il y a par contre un truc que je n'arrive pas à comprendre  . Je vois bien qu'en procédant de la sorte je vais renforcer toute ma zone faible, ce qui est indispensable, mais ça va me faire travailler en spé42 des allures de l'ordre de 5'/km voire moins, ce qui correspond à une petite AS21 pour moi. D'un autre côté, ce sont des FC que je dois pouvoir tenir si on se fie à la courbe de mon précédent marathon alors     Après, même si ça me dépasse, je te fais complétement confiance donc on va y aller sans trop réflechir.

  

Je ne dis pas que c'est ton AS42 pour le marathon car tu es au début de ta préparation.

Mais tu vas passer obligatoirement par ces fréquences et si elles sont travaillés régulièrement tu auras un meilleur rendement ce qui implique une plus faible consommation d'énergie.

Un peu plus tard dans ton entrainement il faudra vérifier la dérive pour extrapoler à partir de ta rupture de pente.

OK. Donc pour l'instant pas de spé42 à la FC de départ de course. De toute façon, l'allure visée est proche de mes 70%VMA, donc c'est travaillé régulièrement.

Je me concentre donc sur un renforcement de la zone 154-169 avec un coup 154-162 et le suivant 162-170.

doudou77 a écrit:

Un peu plus tard dans ton entrainement il faudra vérifier la dérive pour extrapoler à partir de ta rupture de pente.

Pour extrapoler quoi? La FC de départ en remontant la course à l'envers à partir du 37-38ème courus vers FC170? Après, si tel est le cas, c'est la FC qu'il faudrait travailler lors des séances spé42? C'est le genre d'analyse que je ne me sens pas capable de réaliser tout seul mais on verra bien le moment venu.

  et bon courage dans tes multiples activités même si pour toi les journées font à l'évidence plus de 24h.

 

Vendredi 7 mars:

Spé42 en salle sur   , derrière une baie vitrée plein   , 10h15, T°: 30°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC132-133
15' FC137-138
10' FC142-143
10' FC155-156 R2' FC145-146
10' FC158-159
R1'
5' FC139-140

Réalisé:





Un peu fatigué des 950 km de route d'hier mais avec une bonne envie de courir quand même. J'ai vite déchanté car j'ai cuit. J'ai sifflé 1.5 litre d'eau pendant la séance et je n'en ai pas eu assez tellement je ruisselais.

Les rendements ne sont évidemment pas bons mais je pense moins mauvais que ceux avancés dans le tableau car relevés à l'accéléromètre donc peu fiables: j'ai quand même eu l'impression de moins me traîner que ça.

La suite dimanche avec une SL sur le même   qui s'annonce donc difficile:

5' mise en route
20' FC130-131
15' FC135-136
15' FC140-141
10' FC145-146
8' FC163-164
R2' FC152-153
8' FC166-167
R2' FC152-153
8' FC169-170
R1'
5' FC147-148

 

Dimanche 9 mars:

Spé42 sur   ,   derrière une baie vitrée, 10h10, T°: 30°C

Prévu:

5' mise en route
20' FC130-131
15' FC135-136
15' FC140-141
10' FC145-146
8' FC163-164
R2' FC152-153
8' FC166-167
R2' FC152-153
8' FC169-170
R1'
5' FC147-148

Réalisé:





Pas de surprise: séance difficile. Le cumul fatigue de la journée de ski d'hier + altitude + chaleur ont rendu la séance difficile.

La semaine prochaine:

Mardi: séance de côte

Jeudi: Régé 1h

Dimanche: semi officiel en configuration marathon

 

Avec deux grosses séances l'une derrière l'autre (7 et 9mars), j'inverserais les deux séances de la semaine qui arrivent.

La séance de régé 1h en premier pour souffler un peu et ne pas faire trois séances de qualité de suite.

Et le jeudi la séance de côte. Comme tu vas faire le semi en configuration marathon et non en semi pur à la recherche d'un chrono.

A+

Mardi 11 mars:

Régénération 1h sur   , derrière une baie vitrée plein   , 10h15, T°: 30°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC128-129
15' FC133-134
15' FC138-139
10' FC143-144

Réalisé:



  doudou77 pour les conseils. Même endroit, même punition et cuisson à l'étouffée   .

Il me semble cependant avoir un peu moins souffert que lors des 2 dernières séances: je dois commencer à m'habituer un peu à ces conditions difficiles.

Jeudi matin, séance de côtes en montagne sur des routes dégagées donc avec des conditions favorables:

5' mise en route
15' FC132-133
15' FC137-138
10' FC142-143
14x30''VMA90 R1'
5' FC145-146

 

Bonnes séances en altitude Ricorée !

Certains entraineurs préconisent les séances d'entrainement en bas de la montagne (peu d'altitude) et de vivre le reste du temps en altitude afin d'améliorer leur performance... Loin des idées préconçues !

En tout cas tu dois avoir un temps magnifique  

NoNo17 a écrit:

Bonnes séances en altitude Ricorée !

Certes ma piste est un peu en hauteur mais pas autant que Calvavet      

C'est le manque d'oxygène qui me fait délirer...

Je parlais bien sûr à Calvavet

Pour Ricorée on est sur la même altitude (la Charente Maritime c'est plat !)

Ben alors mon petit NoNo17 on est fatigué?   

Bonne continuation à toi ainsi qu'à ricoree35.

  

Jeudi 13 mars:

Séance de côtes en montagne sur route,   , peu de vent, 9h15, T°: 6°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC132-133
10' FC137-138
10' FC142-143
14x30''VMA90 R1'
5' FC145-146

Réalisé:





Dernière séance savoyarde.  J'ai raccourci un peu l'échauffement (35' quand même) et j'ai trouvé une bonne côte (6-7%) pour terrain de jeu.

La première fraction beaucoup trop longue, puis j'ai trouvé l'équilibre. Comme je me sentais bien, j'ai allongé la distance sur la fin. A noter une erreur de retranscription dans les cibles de FC à l'échauffement: j'ai bien réalisé ce qui était prévu.

Dimanche, semi façon début de marathon.

J'envisage:
km 1-4 FC150-151
km 5-8 FC152-153
km 9-12 FC154-155
km 13-16 FC156-157
km 17-19 FC158-159
km 20-21 au taquet

 

De mon coté je verrais plutôt ceci :

km 1-4 FC154-155
km 5-8 FC157-158
km 9-12 FC161-162
km 13-16 FC164-165
km 16-21 Libre

Salut doudou77 et

Décidément, nos boules de cristal ne voient pas souvent la même chose! Comme la tienne est de loin la plus performante des deux, on va faire comme elle dit.

Juste une question: à quelle limite fixe t'on le limiteur de vitesse? J'avais à l'esprit 5'00'' au km grand max.

  

Je sors de ma roulotte à l'instant.

Après avoir tiré les tarots divinatoires, fait quelques opérations de numérologie, j'ai enfin trouver la réponse dans l'ancienne science millénaire d'où émane l'antique sagesse chinoise : le Yi king.

La réponse est donc celle ci : la limite attendue serait autour de 4'55" - 4'53" pas plus vite.



Comme l'a dit Lao Tseu

« L'homme maître de soi n'aura point d'autre maître. »

doudou77 a écrit:

Je sors de ma roulotte à l'instant.

  

Après la route d'hier pour rentrer en Normandie, je me sens un peu fatigué. On verra bien si ça a une influence. Le semi est à 15h45, ce qui devrait me permettre de me reposer encore un peu d'ici là.

Encore   pour les consignes.

A ce soir pour le CR.

 

Bonne course à toi aussi

Que la Force soit avec toi.

Dimanche 16 mars:

Semi préparatoire à Bayeux,   , vent 20 km/h, 15h45, T°: 14°C

Prévu:

km 1-4 FC154-155
km 5-8 FC157-158
km 9-12 FC161-162
km 13-16 FC164-165
km 17-21 Libre

Réalisé:





J'étais un peu fatigué ce matin et j'ai fait une sieste en début d'après-midi. Je me suis réveillé un peu tard et j'ai juste eu le temps de me rendre à l'épreuve que j'ai réalisée sans échauffement faute de temps. Je me sentais plutôt pas mal mais les rendements sont mitigés. La fatigue, le relief et le vent de face dans les côtes des km 7 à 9 et 14 à 16 n'ont pas aidé.

Reste tout de même cette bonne sensation d'en avoir toujours sous le pied et cette capacité à accélérer sur la fin en ayant couru les 16 premiers kilomètres en léger sous régime.

La semaine prochaine, 5 gardes (L M J S D) donc CAP avec régé 1h mercredi, puis deux autres séances à définir vendredi et samedi matin avant le boulot.

  

Finalement, j'ai eu la bonne surprise en arrivant ce matin au boulot d'apprendre que je ne suis pas de garde cette semaine   

Je vais donc pouvoir me reposer un peu et courir plus sereinement. J'envisage donc:

Mardi: régé 50' décrassage
5' mise en route
15' FC128-129
10' FC133-134
10' FC138-139
10' FC143-144

Jeudi: Sortie AV ou spé42 mais je ne sais pas trop comment la construire (quelle FC42???)
5' mise en route
15' FC130-131
15' FC135-136
10' FC140-141
10' FC145-146
5' FC150-151
5' FC155-156

Samedi: régé 1h
5'mise en route
15' FC132-133
15' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148

Dimanche: SL1h50 renforcement zone faible
5' mise en route
20' FC130-131
20' FC135-136
15' FC140-141
12' FC146-147
15' FC155-156
R2' FC150-151
10' FC158-159
5' FC161-162
R1'
5' FC143-144

 

Mardi 18 mars:

Régé 50' sur route, ciel couvert, vent 25 km/h, 12h, T°: 10°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC128-129
10' FC133-134
10' FC138-139
10' FC143-144

Réalisé:



Séance de régé post semi après deux nuits complètes qui m'ont fait du bien. J'avais par contre les jambes un peu dures surtout au départ. Une fois que j'ai été chaud, ça a été mieux.

Pour jeudi, je maintiens ma séance AV que j'irai peut-étre réaliser sur piste pour avoir des rendements fiables sans dénivelé et sans approximation GPS de distance, ce qui donnerait:

800m mise en route
2400m FC130-131
2400m FC135-136
1600m FC140-141
1600m FC145-146
1200m FC150-151
1200m FC155-156

 

  pour ton semi Calvavet.
Belle gestion de course et surtout belle montée en puissance sur la fin   

 ricoree35.

Pour être honnête, j'espérais un peu mieux: 1h45' m'auraient pleinement satisfait mais c'est comme ça et je n'avais pas mieux ce jour là. Encore 6 semaines pour améliorer ça et les dés seront jetés.

Bonne continuation à toi. Je suis curieux de voir ce que tu vas pouvoir sortir sur semi après prépa spécifique quand on voit que tu as déjà amélioré ta marque sans spécialement t'en occuper.

 

Jeudi 20 mars:

Allures variées sur route à jeûn,   , vent 25 km/h, 6h45, T°: 8°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC130-131
15' FC135-136
10' FC140-141
10' FC145-146
5' FC150-151
5' FC155-156

Réalisé:





Finalement, je n'aurai pas le temps de réaliser ma sortie sur piste car la journée devrait être chargée. Je suis donc parti ce matin avant le boulot. Rien de spécial à signaler si ce n'est une légère gêne par moments sur le bord latéral du genou droit uniquement au repos: j'espère que ça va passer tout seul.