Calvavet ---) C'est parti pour 2016

Mardi 14 avril:

VMAc sur piste en tartan, , vent 5 km/h, 12h, T°: 23°C





Retour sur piste pour de la VMAc et ça m'a bien secoué. Ce matin je me sentais super bien et j'avais vraiment envie de courir mais la séance du jour associée à une forte chaleur pour un petit normand m'ont vite calmé (en plus, j'avais oublié ma casquette et la piste est en plein ).

Premier palier limite pénible avec un sale rendement puis ça s'est un peu arrangé. Ensuite les fractions avec une relative aisance sur les 10 premières puis une difficulté croissante sur les 6 dernières. Je finis entamé (pas au taquet mais bien fatigué quand même). En témoignent les dernières R50'' intégralement marchées puis le RAC et la mauvaise R1' finale.

Jeudi, je courrai le matin de bonne heure à la fraîche.

Programme de la semaine:

Jeudi 16 avril:

Séance 1h10 allures variées sur route, , vent 5 km/h, 11h15, T°: 21°C lourd orageux





Pour cause de garde légèrement dérangée, je n'ai pas pu faire ma sortie de bonne heure ce matin comme prévu. Résultat: un peu moins chaud que mardi mais chaud quand même. Malgré cela, une bonne séance. Je me sens de plus en plus à l'aise.

le 16 mars en début de planification on avait ceci



Sur la zone basse on arrive maintenant a une stabilité et un meilleur rendement

un frémissement apparaît à 70% de la VMA avec une légère baisse à 70% (les séances "spé marathon" avec la récupération active y sont certainement pour quelque chose)
Une partie du travail dans les zones actives (70 à 77% de la VMA)  démontre un net gain de rendement ceci permet de passer plus facilement le "spé le marathon"

La séance de VMA, juste une séance comme çà pour voir comment le corps réagi et éviter de perdre sur le haut des rendements. L'absence de VMA était volontaire, on peut pas travailler tout en même temps, il fallait d'abord étayer la "maison endurance" on est en bonne voie, c'était un choix délibéré de la part de l'entraîneur.
Maintenant il va falloir ajouter la composante "élévation de la température" pour ne pas être pris au dépourvu le jour du marathon

Ih faudra habituer le corps à faire "les petites séances" avec le soleil et les sorties dites de travail à la fraîche.

christian a écrit:

Il faudra habituer le corps à faire "les petites séances" avec le soleil  et les sorties dites de travail à la fraîche.

Bonjour,

Ta remarque m'interpelle Christian.

En fait, si je comprends bien, dans le but d'habituer l'organisme à la chaleur, tu préconises de faire les séances de rége et AV dans les moments les plus chauds de la journée et le travail plus spécifique (AS+VMA) le matin ou le soir ?

Dans le cadre d'une prépa pour un 100km comme Millau, par exemple, on pourrait donc appliquer ce type de préconisation ? Par contre, dans quelle mesure dans ce cas, car les allures/FC travaillées ne sont pas tout à fait les mêmes que dans le cadre d'une prépa marathon ? Doit-on éviter de travailler au delà de 70% VMA avec la chaleur ?

Merci d'avance de ton retour et bonne suite à Calvavet qui est sur de vraiment bons rails.

@+

Citation :

En fait, si je comprends bien, dans le but d'habituer l'organisme à la chaleur, tu préconises de faire les séances de rége et AV dans les moments les plus chauds de la journée et le travail plus spécifique (AS+VMA) le matin ou le soir ?

Je n'ai pas parlé d'allures variées, j'ai juste parlé des petites séances(idéal 50 à 55mn) donc 1h 05 maxi au soleil après c'est plus difficile pour récupérer

Citation :

Dans le cadre d'une prépa pour un 100km comme Millau, par exemple, on pourrait donc appliquer ce type de préconisation ? Par contre, dans quelle mesure dans ce cas, car les allures/FC travaillées ne sont pas tout à fait les mêmes que dans le cadre d'une prépa marathon ? Doit-on éviter de travailler au delà de 70% VMA avec la chaleur ?

Si tu cours sous le soleil à la Fc il y a de très fortes chances d'avoir un rendement moindre, c'est inévitable par contre si le plan est bien construit il n'y aura pas de dégât s'il y a de la place pour la récupération.

J'ai toujours dit qu'en travaillant à la Fc par temps chaud les rendements seront moindre, dans la mesure où ta séance a été travaillé à la Fc cible, alors tu as bien travaillé et dès que la fraîcheur reviendra les rendements seront ceux d'avant voir même en mieux !

Par contre si tu fais une séance de 3h sous le soleil, là çà devient problématique pour récupérer et empiler derrière d'autres séances.

pour un 100km tout vas ce passer entre 65% et 70% de la VMA donc c'est dans cette zone qu'il faudra aller voir le plus souvent pour asseoir l'endurance.
Au delà cela ne peut etre que des temps de travail plus court pour éviter la fatigue, après c'est une question de profil, je sais qu'avec Christophe pour préparer à l'effort en côte, il y avait des zones de Fc théoriques correspondantes à 70% à 77% avec un rendement nettement moindre du à la côte pour un temps global de 30mn en sortie longue mais plus l'objectif approchait et plus on restait sur la base de 65/70% pour éviter d'empiler de la fatigue et sur des parcours un peu plus plat pour flatter le moral (la tête en a besoin) .
Il faut qu'à 3 semaines de l'objectif la charge soit terminée et aller vers une diminution des séances et donc du volume.

On dira qu'en preparation il est préférable de faire 2*2h sur le weekend que de vouloir faire une sortie de 4h beaucoup plus traumatisante.
Lors des séances allures variées, on peu aller pendant 30mn (10-10-10) sur 3 paliers (exemple 72% - 74% 76%) et alterner dans les pourcentage (15' à 73% et 15' à 75%)

Pour un 100 bornes le bon volume c'est 50km sur le weekend (au delà de 40km à l'entrainement sur deux jours on voit bien la différence sur l'état de fatigue) à S4 et S3 avant 30/35km sur le weekend çà suffit, tu risque d'être saturé

dep1703 d'avoir posé la question de savoir ce qui devait être considéré comme une "petite séance" et christian d'y avoir répondu. Je vais essayer de faire coïncider les différents types de séances avec la météo qui correspond les jours où il fera chaud.

Les FC ont en effet bien bougé à la baisse à 63%VMA et en endurance active (j’atteins à 6 semaines du but des rendements observés normalement en toute fin de mes précédentes préparations). Par contre, je suis surpris de la grosse marche (10bpm) pour passer de 63 à 65%VMA mais ça va peut-être finir par se réduire.

Quoi qu'il en soit, grâce aux bons conseils du coach (   ) je me sens comme je l'ai déjà écrit de mieux en mieux.

PS: christian, si tu repasses par là, peux-tu me confirmer que la SL initialement prévue ce dimanche peut être réalisée lundi matin sur mon lieu de vacances?

Samedi 18 avril:

4x2000m 10'18'' R3' FC148-149 sur piste, , vent 35 km/h rafales 55 km/h, 11h15, T°: 15°C





Aujourd'hui, le plus gros problème a été le vent qui m'a occasionné des pics de FC quand il soufflait de face par rafales car ça m'obligeait à forcer pour maintenir l'allure. L'effort n'a donc pas été lissé et ça m'a usé.

En dehors de ça, une dérive à nouveau quasi inexistante, un bon RAC et une bonne R1' finale.

Récapitulatif de la semaine:

Lundi 20 avril:

Sortie longue 2h05 sur route, , vent 5 km/h, 6h50, T°: 6°C





Sortie longue dans les flandres. Le plat pays n'est pas si plat que ça car j'ai tout de même rencontré une grosse bosse sur un parcours que je découvrais. J'ai du par moment marcher dans la côte en raison de la forte pente. J'ai fait demi tour au sommet et la descente m'a concassé les quadriceps.

Demain, jour de repos CAP je pense et ça va me faire du bien.

Programme de la semaine:



Aujourd'hui, c'était repos et ça m'a fait du bien je pense. Je me suis quand même farci une séance de steps (je ne devrais pas être loin d'être monté en haut de tous les beffrois du coin d'ici la fin de semaine).

Pour la séance de demain, n'ayant pas de piste à disposition, je vais essayer de me trouver une bonne ligne droite sans dénivelé.

Mercredi 22 avril:

4x1000 spé42 sur route, , vent 5 km/h, 6h30, T°: 6°C





Très bonne séance niveau sensations mais je pense l'avoir loupée. La faute à un mauvais repérage . J'avais planifié le parcours sur ordinateur et pensais faire les 4x1000 sur une petite route plate indiquée sur la carte mais une fois arrivé sur place, la route était en fait un chemin impraticable. J'ai du faire demi-tour et ai réalisé le restant de la séance au feeling en fonction du dénivelé ressenti, ce qui donne des allures non maîtrisées et des FC pas régulières du tout: dommage car j'avais vraiment la frite aujourd'hui.

Jeudi 23 avril:

Régénération 1h sur route, , vent 10 km/h, 17h, T°: 19°C





J'ai réalisé la séance ce soir pour m'habituer à la chaleur. J'avais les jambes un peu lourdes au départ après la journée d'excursion et la marche dans le centre de Lille. Les deux premiers paliers ont été très laborieux puis ça s'est arrangé et c'est devenu très agréable. Le suite samedi de retour à la maison.

Samedi 25 avril:

Sortie longue 2h15 sur route, ciel couvert, vent 10 km/h, 7h30, T°: 11°C





Dernière séance de la semaine. Un creux de FC au milieu du premier palier lié à un arrêt d'une vingtaine de secondes pour dire bonjour à un client. Pour le reste, je dirais que je me suis senti plutôt pas mal. Les jambes commençaient à tirer un peu sur la fin.

Récapitulatif de la semaine:

Lundi 27 avril:

FC42? + AS21 sur piste, , vent 15 km/h, 19h15, T°: 11°C





Séance du soir après une journée de boulot bien chargée. Départ pénible sur le premier palier durant lequel j'ai souvent couru sur le couloir n°2 en me retournant fréquemment car je partageais la piste avec un club de CAP et je ne voulais pas les gêner. Ensuite, ça a été de mieux en mieux quand ils ont été partis. Je commence à vraiment manger du kilométrage par rapport à ce que j'avais coutume de faire et ça a l'air de plutôt bien passer: cool.

La suite mercredi. Je posterai le programme de la semaine demain.

Programme de la semaine:



Semi de dimanche géré de la façon suivante:

km 1: FC149-150
km 2-3: FC150-151
km 4-5: FC151-152
km 6-11: FC153-154
km 12-15: FC155
km 16-18: FC156-157
km 19-fin: FC158-160

Dimanche j'étais à Acigné, pas de bol il pleuvait ! et j'ai fait une cabriole sur un pont en bois très glissant dont je me serai bien passé, le résultat de la cabriole une double fracture du poignet et au bilan le bras plâtré pour 30 jours, là où c'est moins marrant c'est le bras qui m'est indispensable pour taper au clavier !

La dernière séance de Calvavet est particulièrement intéressante, et très très riche d'enseignement, cela peut donner des idées aux entraîneurs.

Une semaine pas facile à gérer car très chargée avec le travail et une compétition qui pointe à l'horizon qui servira de point d'appui pour le marathon.

christian a écrit:

Dimanche j'étais à Acigné, pas de bol il pleuvait ! et j'ai fait une cabriole sur un pont en bois très glissant dont je me serai bien passé, le résultat de la cabriole une double fracture du poignet et au bilan le bras plâtré pour 30 jours, là où c'est moins marrant c'est le bras qui m'est indispensable pour taper au clavier !

Mince alors ! Bon rétablissement à toi...

Et bonne continuation à Calvavet !

Aïe Aïe Aïe Christian...
je ne sais pas si le plus gênant est que tu mettras plus de temps à taper au clavier ou que tes photos risquent d'être floues

En tous cas bon rétablissement et bonne continuation à Calvavet qui monte en puissance

Mercredi 29 avril:

Régé 1h10 sur route, , vent 30 km/h, 11h30, T°: 12°C





Un peu mal aux cannes hier après la sortie de lundi mais aujourd'hui elles en redemandaient. Une très très bonne séance avec d'excellentes sensations et une grosse R1' finale.

christian a écrit:

La dernière séance de Calvavet est particulièrement intéressante, et très très riche d'enseignement, cela peut donner des idées aux entraîneurs

Je n'ai pas le décodeur donc je ne comprends pas tout. Toujours est-il que j'ai été surpris (agréablement mais sans comprendre) d'avoir des rendements de plus en plus élevés au fil des répétitions.

ricoree35 a écrit:

bonne continuation à Calvavet qui monte en puissance

ainsi qu'à _Seb35_. La séance du jour confirme et ça commence à devenir très intéressant. Je suis vraiment curieux de voir où ça va me mener et si je vais être capable de concrétiser le jour de l'épreuve.

Samedi 2 mai:

Régénération 40' sur route, petite , vent 10 hm/h, 11h45, T°: 12°C





Aujourd'hui, petite régé tranquille après avoir fêté le 1er mai... au travail. Heureusement, je n'ai pas eu grand chose à faire donc je me suis bien reposé.

Demain à 10h15, semi en configuration marathon composé de deux boucles identiques dont j'ai réussi à dénicher le profil altimétrique:

Dimanche 3 mai:

Semi préparatoire sur route + chemins terre-cailloux, peu de , vent 40 km/h, 10h15, T°: 17°C





Bien dormi cette nuit donc bien reposé ce matin mais pour autant je ne me suis jamais senti à l'aise. Je ne me suis jamais senti fatigué non plus mais n'ai jamais réussi à bien avancer pour autant. N'étant pas satisfait de ma course et m'étant bridé tout du long, je me suis accordé une franche accélération sur la fin pour me défouler.

Les dernières séances m'avaient gonflé à bloc mais celle d'aujourd'hui m'a bien calmé.

salut Calvavet,

Il ne faut pas tirer de conclusions trop hâtives de cette course.
Les conditions météo n'étaient pas des plus favorables.
Laisse toi porter par Christian, le reste suivra.

bonne recup et bonne continuation

Salut ricoree35.

Les conditions météo (vent sensible uniquement une fois à découvert sur une longue ligne droite de face) et de terrain (passages mixtes limite boue-cailloux) sur peut-être 1/4 du parcours n'ont certes pas aidé mais je n'y étais pas de toute façon. Après un départ beaucoup trop rapide en descente, la FC est montée fort dès la première côte et n'a jamais vraiment cherché à redescendre comme lors des dernières séances de la semaine.

Il ne faut certes pas tirer de conclusions hâtives mais on peut tout de même dire que si la course avait eu lieu aujourd'hui, c'était plié pour le chrono. Après, c'est le 31 qu'il faudra être au top donc on croise les doigts.

En ce qui te concerne, bonne course le 9.

Lundi 4 mai:

Séance 1h10AV sur route, , vent 10 km/h, 17h15, T°: 16°C





Après entretien téléphonique avec christian pour débriefer le semi planté d'hier, il a décidé de me proposer de courir ce soir. J'avais ce matin les jambes un peu sensibles après avoir couru les 21km d'hier proche de 70%VMA mais ce soir j'avais totalement récupéré et j'ai eu les rendements que j'espérais hier.

Il semblerait donc que je me sois mis inutilement une grosse pression hier, ce qui m'a valu un gros surplus de pulses à allure identique. L'enseignement de tout cela est que le jour du marathon, si je suis tendu, ça va être très serré et il va falloir la jouer très très fine.

C'est une séance qui au départ n'était pas programmée, les circonstances ont fait qu'une discussion était nécessaire pour faire un bilan d'une course et qu'il fallait mesurer immédiatement s'il s'agissait d'une fatigue (peu probable) ou d'un stress.

30 pulses d'écart par rapport à la normale, pas de doute sur le sujet, j'ai proposé de se servir de la séance de dimanche pour travailler sur la fatigue et de faire une séance d'allure variées et dans mesurer l'impact

S'il est en fatigue suite au semi, les résultats seraient mauvais
si les rendements sont normaux, tout rentre dans l'ordre,

Il faudra dorénavant compter sur un possible stress le jour de la course, anticiper cette dérive et courir avec une Fc plus haute que la normale le jour du marathon avec toujours une ligne à ne pas franchir.

Mercredi 6 mai:

Séance 1h10 AV sur route, éclaircies, vent 45 km/h rafales 65 km/h, 11h30, T°: 14°C





Aujourd'hui, un gros vent qui plantait sur la route vent de face et poussait fort vent de dos et ça a pas mal influencé la séance. Heureusement, j'ai pu courir par moments abrité par des haies qui le cassaient bien jusqu'à le rendre nul parfois.

Séance très agréable avec de bons rendements, un bon RAC et une bonne R1'. Je sens que je m'approche de ce que j'appelle "la grande forme".

Récapitulatif de la semaine dernière:



Programme de la semaine: