Boris ---) Présentation et premier test de paliers

Boris a écrit:

sur les portions a Fc cible les rendements sont beaucoup meilleurs que sur mon circuit habituel avec un peu de denivelé. Cependant pour l'instant je continuerai a travailler avec les valeurs cible définies au test de palier

Et pourquoi donc? Au contraire, si tu constates de façon répétée (2 à 3 séances pour confirmer) une amélioration de tes rendements, il te faut alors abaisser tes FC de travail: c'est le principe de base.

Merci Calvavet pour les commentaires.

Ce que je voulais dire, c’était de faire une nouvelle séance complète sur le circuit habituel pour confirmer l'augmentation des rendements.

Du coup, ce we, 2 séances réalisées.
- 1 avec de l'allure spécifique pour le 10 km auquel je me suis inscrit le 7 décembre : objectif au kilo 4:15 ou un peu moins puis récup a 140 puls.
- 1 séance de regé pour vérifier l'amélioration des rendements

Séance samedi, à 16h30, 18ºC, soleil, 6km/h de vent.



Séance Dimanche, à 12h, 14ºC, 2km/h de vent



Commentaires :
La séance du dimanche confirme l'augmentation des rendements.
J'ai recale les zones cibles de Fc aux différentes allures. Comme la droite se retrouve plus haut, cela signifie t il que la VMA a évoluée elle aussi d'autant ?

Pour le 10km, je joins le profil dela course, quel serait la Fc a maintenir ? Sachant que je vise 42'30. Cela parait il raisonnable comme obj (85,6 de VMA) ?



Merci pour toute suggestion

Bonjour,

Premièrement j'ai révisé le tableau des fréquences cible en fonction du rendement.
J'ai baissé d'environ 8 pulses toutes les allures (suivant les dernières séances de régé)

Séance du 25-11, 19h, 14ºC, pluie, vent de 6km/h

J'ai essayé de travailler a 4:15 au kilo pour valider mon allure de course de mon prochain 10km. J'ai utilisé une recup de 3´20. L'objectif n'étant pas un travail de développement de VMA. J'ai plutôt fait ça a la sensation, esprit fartlek. Je ne sais pas si c'est pertinent.



Remarques : Avec la pluie, les feuilles, pas terrible pour les portions rapides, cela glissait, mais je m'en suis sorti.
La côte est d'environ 2%, comme pour la course, et d'une longueur de 800m.  
J'ai noté une sensation d'être au max dans la 5eme portion rapide en côte.

Au vu de la courbe de Fc, pensez vous que l'objectif de 42'30 est jouable, et/ou quel serait la Fc cible lors de la course ?
Je pensais 162 pour les 3 premiers kilo, 164 jusqu'au 6, tenter de maintenir 166 du 6 au 8 et les 2 derniers a fond si possible.



Merci pour les avis éclairés

Baisser toutes les FC de 8puls sur la plage des FC de régénération. ça serait bien si le système était linéaire.

Malheureusement le système cardiaque ne fonctionne pas comme ça.
Il faut utiliser plusieurs séances pour affiner le réglage.
Comme la VMA est fixe et l'allure également, c'est à toi de te freiner si cela va trop vite pour amener ta FC vers la plage de VMA souhaitée.

Concernant ta séance, ton emploi du temps était peut être très serré ce jour là.

Néanmoins, 10' d'échauffement c'est trop peu pour mettre en équilibre tout l'organisme (cardio-pulmonaire et musculaire).

Un échauffement de 20 à 30minutes aurait été plus approprié, avec une progression dans l'intensité de l'échauffement (par exemple : 8' 63% - 8' 65% - 8' 67%).

Pour ta course dont les 3-4 premiers kilomètres sont en descente, c'est là qu'il va falloir être économe et garder ta FC le plus bas possible pour une allure de 4'15"/km.
Pour la partie du 4 au 8ème kilo, tout est en montée. Dans cette portion il va falloir que tu montes en conservant ta FC max autour de 167-168.

Si tu montes au dessus comme dans les 4ème et 5ème répétitions de ta séance (FCmax 170 et 172) tu arrives au maximum de ton test palier et ça tu ne le tiendras pas longtemps.
D'ailleurs sur la courbe on voit bien le changement entre les trois premières récupérations et la quatrième où tu vas faire descendre ta FC plus bas pour tenter de mieux récupérer.

Le 42'30" pourrait être jouable sur terrain plat. Dans ton épreuve, il faudra être un bon gestionnaire d'énergie et ne pas s'emballer au départ.

 doudou77 pour les commentaires, c'est toujours bien d'avoir des retours pour réaliser de meilleurs entraînements.

Si j'avais recalé entre 6 et 8 pulses en fonction des allures. Je vérifierai de toute facon les fréquences cibles sous 70% de VMA avec plusieurs séances.

Pour l'échauffement effectivement tu as tout à fait raison, ce fut trop court, je garderai en mémoire de toujours passer par 2 ou 3 plages de Fc pour une durée supérieure a 20mn.

Pour la course, comme de toute façon je n'ai pas encore travaillé de manière spécifique pour atteindre cet objectif à tout prix, je me fixerai sur la Fc dans la montée    : max 167-168 et verrai ce que ça donne comme chrono final.

La semaine prochaine je me concentrerai sur des séances de régé pour arriver frais le dimanche.

Bonjour,

Voici les dernières séances que j'ai réalisées :

Jeudi 27 Nov, 19h30, 11ºC, couvert, 11km/h vent : Séries de 400m



Bonnes sensations pour les séries de 400m. Pour une première j'ai privilégié une recup en marchant.  L’entraîneur avait prévu des recup de 2'30 entre chaque 400m, si je regarde sur internet les recup proposées sont en général de 1'30. Que faut il privilégier ?
Retour au calme en vélo pour rentrer a la maison : 3km a 130 Fc.

Samedi 29 Nov, 15h, 10ºC, , vent de 2km/h : Régé



RAS

Dimanche 30 Nov, 20h, 13ºC, couvert, vent de 3km/h : Régé

Séance de régé de 45 mn, 7.7 km, Fc moy de 127 à allure moy de 6:11, Fc max 139.
Séance très tranquille après un repas pantagruélique le midi

Cette semaine, Mardi et Jeudi je ferai des séances de régé avec quelques lignes droites et Dimanche : course.

Bonjour,

Séance du 20/12, 19h, 11ºC, soleil, vent de 11km/h



Remarques :

J'ai réajusté les Fc cibles aux différentes allures, la baisse de 6 a 8 pulses était trop optimiste.

Demain séance du même type.

Bonjour,

Séance de Jeudi 4 Décembre, 20h, 7ºC, nuageux, 2km/h de vent:



Maintenant a pleine recup pour la course de dimanche !!!

Bonjour,

Compte rendu de la course de Dimanche :

Départ 9h, 3ºC, vent 3km/h.

Bon départ, et pour la partie roulante, je contrôle le rythme pour être le plus bas en pulse.
La première partie de montée, je surveille le cardio et tout va bien, je vois que le rythme se stabilise sur 167-168.
Entre le 6eme et le 8eme ca se corse, le dénivelé se fait sentir, et juste avant le 8eme je me rend compte que l'allure moyenne du GPS n'est pas celle kilo par kilo, mais la générale : en effet je n'ai pas remis le lap automatique a chaque kilo, ni enregistré en manuel a chaque kilo  
Je crois que j'accuse un peu le coup moralement, puisque je vois 4:20 au total et en plus je suis dans la partie difficile de la course... J'essaie de terminer au mieux la partie montante et alors je suis a 4:23 de moyenne. Au final, dans la partie descendante j'essaie d’accélérer mais je manque de jus. Je récupère un peu de temps mais ne peux finir en sprint...

Enfin avec le profil de la course je termine en 43'31, 258eme sur 3476 de ma catégorie. Pas si mal, puisque je bats mon MPP de 1 minute, sur une course plus difficile. Et je n'avais pas fait de préparation spécifique non plus. La prochaine course sera meilleure, avec un plus de travail spécifique et plus de travail d'endurance.

Je retourne bosser





Bonne semaine a tous

Félicitations à toi pour cette nouvelle marque sur un parcours difficile
Voilà de bons début

Merci Ricoree35, j’espère continuer dans cette voie.

Pour cloturer l'année, le 21 Décembre je ferai un trail tranquille avec ma femme pour profiter des paysages de la montagne madrilène (14km, D+ 400m). Et ensuite 2015, les choses sérieuses commenceront avec de la VMA j'imagine pour être capable de faire baisser le chrono un peu plus.

Quelqu'un a t il des explications sur la chute de la Fc sur la fin de la course ? Cela signifie t il que j'étais "cuit" ?

Merci

Salut Boris et pour cette nouvelle marque sur 10000.

Boris a écrit:

Quelqu'un a t il des explications sur la chute de la Fc sur la fin de la course ? Cela signifie t il que j'étais "cuit" ?

Ben je crois que tu as trouvé la réponse tout seul. Si en fin de course ta FC baisse alors que tu ne peux plus accélérer c'est parce que tu es "cuit".

Bonne récup.

Boris a écrit:

Quelqu'un a t il des explications sur la chute de la Fc sur la fin de la course ? Cela signifie t il que j'étais "cuit" ?

Dommage que tu n'ais pas pris tes temps tous les kilomètres, nous aurions eu quelques informations sur ta fin de course.

Comme le signale calvavet, tu étais peut être cuit mais il faut prendre aussi en considération que les deux derniers kilomètres sont en descente.

Même, si tu vas plus vite avec la descente, ta FC aura du mal à monter. Les temps au kilo, dans cette situation, nous auraient bien aidés.

Merci pour vos réponses calvavet et doudou77

Quelques données supplémentaires :
Ce dont je me rappelle c'est qu'a la fin de la montée, mon allure moyenne affichée était 4:23. Il restait 1.5 km.
Je finis avec une allure moyenne de 4:21. Selon mes calcul cela fait le dernier kilomètre et demi couru a un rythme de 4:10.

Pour la suite du travail je continue principalement sur les allures 63-70% de VMA, exact ?

Boris a écrit:

Pour la suite du travail je continue principalement sur les allures 63-70% de VMA, exact ?

Oui entre 63 et 70% c'est les fondations de ton édifice de coureur à pied.

A cela tu pourras rajouter quelques passages dans des pourcentages plus élevés jusqu'à 76% de ta VMA.

Bonjour,

Voici les entraînements de la semaine dernière.

Mardi 9 Décembre, 19h30, 8ºC, vent de 26km/h :

Séance tranquille, car un peu fatigué de la course de dimanche.
8,2 km en 49mn (allure 6:00), 126 FcMoy et 139 Fcmax.

Samedi 13 Décembre, 15h30, 13ºC, vent de 18km/h :



Sensations retrouvées, rendements en amélioration.

Dimanche 14 Décembre, 15h30, 8ºC, pluie, vent de 8km/h :

10,52 km en 60mn (allure 5:45), 135 FcMoy et 149 Fcmax.

6 fréquences travaillées de 63% a 70%, je n'ai pas calculé les rendements parce que c'était sur chemin, terrain vallonné et boueux. Conditions vraiment différentes de l'habituel, et rendements chaotiques. Mais le dernier palier a 70%, avec 143 de Fc moy a été effectué exactement a 70% VMA théorique en dépit de ces conditions. Donc plutôt positif je pense.

Pour cette semaine, le programme est le suivant :
Mardi séance régé,
Jeudi club
Dimanche trail de 14km avec 500m D+, mais version tranquille pour profiter du paysage puisque je vais courir avec ma femme.