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 Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016

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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Ven 1 Avr - 21:46

bonjour à tous , voici un retour sur mes séances d'hier et de ce midi( un peu moyenne au niveau de jambes, demain c'est sortie Longue de 3h17 voir un peu plus , ce sera matinal .



voici ce que j'ai idée de faire la semaine prochaine , je tentes dans les 2 première sortie de la semaine de baisser légèrement la FC.
pour jeudi se ra VMA en cote sur 110 m . à noter que la sortie longue se fera dimanche. un collegue de travail m'emmène à 40 km de Nantes faire une sortie d'environs 30km avec environ 850d  ce qui fait environs 26m de D+/km , qui me rapproche du dénivelé de Guerledan , ce sera l'occasion de tester le sac , la boisson et la nourriture , j'ai pour habitude de prendre de l'isostar en boisson isotonic, j'ai envie d'ajouter du malto dans mon mélange, sinon en solide des pates de fruit"décathlon"que j'ai déja pris pour le trail du mois de février. pour Guerledan je suis tenté par des petites portions de Gateau-sport ou des barre de céréales , je choisirai en essayant lors de sortie longues prochaines. je penses aussi amener 2-3 gels, ça je connais . j'aimes bien aussi prendre des portions de bananes mais ça je pense en trouver sur les ravitaillement. le but serait de varier un peu, mais tout de meme se limiter en choix et de trouver la juste mesure en quantité . je ne sais pas si je suis un sanibroyeur en course, je suis en tout la poubelle de table de ma fille et de ma compagne roulade


revenons en au programme de la semaine prochaine , Doudou77 si tu as des commentaire à faire n'hésites pas ....


bonne soirée à tous
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doudou77
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Sam 2 Avr - 12:49

Si tu dois adapter tes FC en fonction de l'amélioration de tes rendements, je pense que tu démarres trop haut en FC ta séance de côtes.

Une remarque concernant l'alimentation, j'ai déjà tenté le gâteau sport en milieu d'épreuve et ce n'est pas terrible.
Lorsqu'on le consomme au petit déjeuner, on est tranquille et on a surtout de quoi s'hydrater.

En milieu de course si tu n'as pas une quantité suffisante de liquide pour le faire passer, ça devient un étouffe chrétien.
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Lun 4 Avr - 20:01

Salut à tous, Doudou77 je vais suivre ton conseils et oublier le gateau sport durant la course, je vais plutot opter pour des barre de céréales plus adaptées

Voici un petit retour sur ma séance de samedi , un parcours un peu différent mais le meme style en dénivelé, peut etre légérement plus technique et boueux , les dernières 45 minutes etait facile en dénivelé mais les ornières de VTT et la boue ma faisaient pester .



bonne soirée , à bientot
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Dim 17 Avr - 17:31

Bonjour à tous ,
après une semaine de vacance dans la famille il était tant de vous faire une petit comptes rendu sur ces 2 dernière semaine
tout d'abord, j'ai couru 10 jours sans ceinture cardio, la mienne HS . le temps du diagnostique et de la commande d'une neuves , je l'ai reçu hier
- il y a une semaine , un collègue devais m'amener courir 30kms avec 850D à 40km de nantes , il à eu un empèchement
j'ai donc fait une sortie de 34km avec 360D .
-jeudi et vendredi dernier j'ai choppé une Gastro ce qui à annuler la séances du jeudi et perturbé celle du vendredi et du samedi

voila , tout ces petit imprévu condensés en 10 jours , ça c'est fait . les 4 prochaines semaines pas d'emcombres j'espère, car en effet, Guerlédan est dans 4 semaines .

voici ce qui c'est passer durant 15 jours ( compte rendu dégradé)


ce que je prévois pour la semaine  à venir , sachant que fin de semaine je serais en déplacement à Rennes ( plus précisément à Cesson) donc la séances de cotes variera un fonction du terrain de jeux trouvé à ce moment . peut etre des rennais Connaisent une belle coté à Cessons ?


pour la fin de cette préparation je me suis pris une lecture inspirante , "Born to run"  au coeur du Mexique, à la recherche de l'homme qui courait comme les chevaux, surnommé Le Caballo blanco ; à la rencontre des Tarahumaras, une tribu de super-athlètes qui ont fait de la course à pied leur mode de vie et une source de joie permanente. un bouquin de Christopher Mc Dougall. certains ici connaissent certainement ce livre .

sinon ce matin je me suis pointé en spectateur au km38(cours de 50 otages) du marathon de nantes , j'ai aperçue notre ami Ricoree35 , j'étais attendu à la maison et c'est avec regret que je ne suis pas pointé à l'arrivé pour aller à sa rencontre. ça aurait été un plaisir ...

d'ailleurs petit bémol pour le marathon de nantes et ces 2 boucles , les coureurs en moins de 3 heures doivent en fin de parcours doublé des groupes de coureurs à  4h 4h15 en paquet dernière les meneurs, pas évident quand on espère un record perso...   simple question existentiel , je n'ai jamais été confronté à cela roulade

à bientot
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Mar 19 Avr - 15:37

Citation :
sinon ce matin je me suis pointé en spectateur au km38(cours de 50 otages) du marathon de nantes , j'ai aperçue notre ami Ricoree35
Si tu m'as vu à ce moment là et bah j'étais pas beau à voir roulade
Marathon à oublier pour ma part.
Je profite de ton post pour vous faire un rapide CR.

Prépa avec un objectif de 2h50 (record 2h51).
La prépa a été entachée par des douleurs au genou gauche. Une à 3 semaines de l'épreuve, le lendemain de la sortie longue. Par précaution j'ai coupé 4 jours.
La reprise après les 4 jours s'est bien passée sans douleurs puis celle-ci est revenue le dimanche avant le marathon.
Pour le coup je n'ai pas couru la dernière semaine préférant me préserver au maximum. Un peu de vélo et piscine. Le jour J tout était OK sans douleur.
Dommage cette histoire car cette prépa était pour le reste très bonne et me laissait espérer améliorer le chrono.

Le jour du marathon mon objectif était de faire le 1er semi sur la base du record, soit en 1h25'30.
Je voulais tenter le négative split avec un 2ème semi en 1h24.
Le 1er semi a été dans les clous au niveau du chrono, avec un bon ratio allure / FC. Par contre je sentais déjà les cuisses dures dès le 10ème kilo. J'ai su alors que la course serait un calvaire.
Le 2ème semi a été une longue descente aux enfers. Plusieurs fois l'envie de marcher (j'ai d'ailleurs un peu marché), les cuisses douloureuses, bref un désastre.
Je me suis fait reprendre par les meneurs d'allure 3h00 vers le 39ème et 40ème.
J'aurais aimé accrocher le 2ème meneur mais rien à faire les jambes étaient en bois.
Je boucle le marathon en 3h01.

Je ne sais pas si c'est le fait de ne pas avoir couru la dernière semaine ou tout simplement un jour sans.
Malgré cette histoire de genou je me sentais prêt et la coupure d'une semaine ne m'inquiétait pas plus que çà.
Le positif c'est que le genou est OK à 100%.
Reste à rebondir et ça me donne encore plus la niake  drapo

Désolé pour le squat de post.
Bonne continuation à toi dans ta prépa et moi aussi j'irai peut-être à Guerlédan suivre mon poulain  girl
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Mer 20 Avr - 19:58

Salut à tous , Ricoree , tu es le bien venu sur mon post girl , désolé que ça n'est pas marché comme tu le voulais à nantes ...

voici mes séance de lundi et mardi , rien à signalé ...



je commence à réfléchir sur mes dernières semaine de prépa , encore une ou le kilométrage sera important
comme cette semaine, ce sera entre 80 et 85 km .

je vais les programmer , lundi mardi jeudi vendredi et Dimanche car samedi 31 avril j'ai pas assé de dispo pour une sortie longue

la question est , comment dois je programmer mes 2 dernière séances ? Doudou77 je sais que j'ai encore un peu de temps
mais aurais tu déjà une idée ? on pourra bientot dire que les dés sont jetés au niveau de la prépa , restera plus qu'a faire du jus ( sommeil , hydratation ect...)

merci et bonne soirée

bonne soirée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Sam 23 Avr - 17:49

manudnantes a écrit:
la question est , comment dois je programmer mes 2 dernière séances ?

Dans ces deux dernières semaines il va falloir diminuer progressivement pour faire du jus tout en conservant un entrainement

Si tu es en ce moment à 85km dans ta semaine, tu diminues d'environ 40% ce qui devrait t'amener entre 50 et 55km, avec une sortie longue en fin de semaine d'1h30 max.

La semaine suivante tu diminues de nouveau de 40%. En deux ou trois sorties, tu devrais courir 25 à 30km.

Dans l'avant dernière semaine tu peux encore travailler les fréquences prévues pour la course mais sans tomber dans l'excès jusqu'à J-10.
Il faut toujours se rappeler que tout le travail a été fait avant.

Après dans la dernière semaine que du footing de régé pour arriver bien frais, tu en auras besoin.

Surtout pas de travail de VMA, cela ne peut apporter que de la fatigue supplémentaire.

Bon courage pour ta fin de préparation
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Jeu 5 Mai - 16:48

Salut à tous , ces dernière semaines ont été compliquées coté emploi du temps, pour venir faire un retour sur mes séances :
grosses pannes de voiture , dépannage bord de route avec femme et enfant , course au garagiste (pendant quelques jours qui veuille bien faire un diagnostique sur une boite de vitesse automatique sans me prendre 700 euros rien que pour un diagnostique ( consessionaire) . tou cela cela m'a pris pas mal de temps .
pour la course à pied , le principal est que j'ai réussi à caler mes séances .
je viens donc vous montrer les deux dernières semaines avant la course , voici ce que j'ai prévu avec ton aide DOUDOU77 concernant les kms couru en ayant bien en tete que le but est de faire du jus .



pour les 2 premières séance de la semaine , les rendement sont légérement inférieurs aux semaines précédante ,
peut etre du à une fatigue, qui j'espère n'est pas anormale. je fais attention à mes heures de sommeil, je suis vigilant sur l'hydratation, et pour la dernière semaine ma recherche sur la nutrition avant course m'a amener à cela
http://www.boutique-diet-sport-energy.com/alimentation-la-semaine-avant-votre-course-optimiser-votre-stock-de-glycogene.html
je vais m'en inspirer ..

je viendrais ici vous raconter dans quel état d'esprit je serai dans les dernier jours avant la course, DOUDOU77 si tu à un commentaire à faire sur ces 2 dernières semaines n'hésites pas...  

a bientot
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Dim 15 Mai - 0:38

Je te souhaite un bon TRAIL l 'ami mandnantes !!

A + pour le CR !!!

Thierry B.

Je serais pour ma part au marathon du Mont st Michel LE 29 MAI , en meneur d' allure 3h30 pour un pote si tout va bien !!
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Lun 16 Mai - 13:41

bonjour à tous , mission accompli pour le trail de Guerlédan , un modeste temps, 9h29 mais l'important est d'avoir réussi
je n'avais pas vraiment d'objectif de temps , mais je pensais plutôt à 8h30, le seul bémol de la prepa c'est une faringythe lundi il y a une semaine
malgré le traitement du médecin , avec la toux j'ai n'ai pas réussi a faire les nuit que je voulais , et cette toux a perdurée durant la course
le trail de Guerlédan était un objectif ambitieux, en effet ce n'est pas une mince affaire. c'est tout de meme une belle aventure
une préparation qui s'est bien déroulée, je n'ai eu ni de souci physique ni matériel , aucune douleur des dos , de pied , de genou ou autre .
seulement quelques débuts de crampes, mais ajouté du sel dans ma boisson à sans doute réglé ce petit soucis car je n'est pas eu de crampes durant le reste du parcours.

voici mes pointage , km 20 : 2H48 km40: 5h58 donc 58km : 9h30

je suis débutant en trail , mais je compte bien me représenter sur ce genre de course, on verra cela en 2017 , en attendant je ferais bien un ou 2 trail de 20km avant fin d'année , mais l'objectif serait plutot de retourner sur la route , maintenant que j'ai des fondation "endurance" plus solide qu'en 2015 je vais plutôt faire des distance plus courtes dans un premier temps , 10 km et semi pour terminer en novembre par un marathon.

merci beaucoup Doudou77 , sans tes conseils, ce trail de Guerlédan n'aurais pas été la meme histoire, pour ma part cette course est déjà un chouette souvenir, ça me motive car je sais que des progres son possible , à chaque course on gagne en expérience merci encore !

une petite penseé pour ton poulain Ricorree , j'espère que ça c'est bien déroulé pour lui

bonne fin de prépa , Thierry.B

bonne journée à tous , à très bientôt







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doudou77
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Lun 16 Mai - 17:45

Félicitations et clap pour être aller au bout de cette épreuve.

Pour une première expérience sur ce genre de terrain c'est très bien.
Il faut emmagasiner de l'expérience pour affronter de nouveaux défis tout en évitant les blessures.

Bonne récupération
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Lun 16 Mai - 20:52

Félicitations pour ta course clap
Ta prépa a été sérieuse et c'est dommage que cette maladie te soit tombée dessus.
Et comme dit Doudou ça reste une 1ère expérience donc du repos et tu pourras repartir à la conquête de nouvelles courses tous chemins.
Bonne continuation à toi

Pour mon poulain ça s'est plutôt bien passé.
Objectif pour lui, finir la course dans de bonnes conditions sans se soucier du chrono car il avait connu quelques déconvenues sur trail de plus courtes distances.
Comme toi il ne connaissait pas ce type de distance.
Il espérait secrètement faire moins de 8h00 mais je lui ait annoncé un chrono plus raisonnable situé entre 8h00 et 8h30... et oui Guerlédan n'a pas la réputation d'être une partie de plaisir.
Au final il a très bien géré sa course. Douleurs aux genoux vers le 30ème mais un compagnon de course lui a donné du doliprane et c'est reparti.
Il fini sa course plutôt bien (compte tenu de la difficulté). Peu de courbatures aujourd'hui et prêt à remettre ça.
km20 2h39 -- km40 5h30 -- Finish 8h29.
Il gagne grosso modo une centaine de places à chaque pointage.
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Mer 18 Mai - 9:34

Bravo à toi pour cette belle première clap

Une belle expérience en terme de TRAIL !!

Bonne continuation !!

Thierry,
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Ven 27 Mai - 17:09

et bonne course THIERRY.B pompom pompom pompom
sois un bon meneur astro
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manudnantes
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MessageSujet: Objectif marathon du cognac    Lun 8 Aoû - 11:55

bonjour à tous, j'ai une petite question ....
j'ai profité de l'été pour faire un peu de vitesse et aussi du renforcement musculaire .
je vais vérifier si cette période à été profitable le 3 septembre lors d'un 10 km ,
je continuerai par le semi "la bigoudène" le 2 octobre
pour terminer le 12 novembre par le marathon du cognac

après ce marathon , j'aimerai faire 2 cross en décembre et janvier ( départementaux 44 ) pour ensuite reprendre le trail pour un objectif pas encore défini .
j'ai lu qu'il fallait une license FFA pour participer au cross départementaux .
je ne suis pas licencier FFA et j'aurai voulu savoir s'il était possible d'obtenir une licence qui me permettrait de participer à un cross sans etre membre d'un club .
merci
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Lun 8 Aoû - 20:06

manudnantes a écrit:
j'aimerai faire 2 cross en décembre et janvier ( départementaux 44 )  pour ensuite reprendre le trail pour un objectif pas encore défini .
j'ai lu qu'il fallait une license FFA pour participer au cross départementaux.
je ne suis pas licencier FFA et j'aurai voulu savoir s'il était possible d'obtenir une licence qui me permettrait de participer à un cross sans etre membre d'un club .
merci  

Pour participer à tous les championnats (piste, route, trail et cross), il faut être titulaire d'une licence compétition. Ci dessous, l'extrait de la circulaire administrative 2016-2017 de la FFA.

TITRE 2 : LICENCES
2.1 – GENERALITES
2.1.1 Etablissement de la Licence
Il est rappelé que les personnes physiques souhaitant souscrire une Licence auprès de la FFA doivent
obligatoirement passer par un Club affilié à la FFA. Hormis le cas de la Licence temporaire en cas de litige,
aucune Licence n’est directement délivrée par la FFA, et ce, même dans le cas d’une personne exclue par un
Club.

Certains départements acceptent uniquement pour le cross départemental les titulaires d'une licence Athlé Running ou d'un pass running.
Il y a bien souvent un droit d'engagement à régler.

Les deux types de licence "compétition et Athlé Running" ne peuvent se prendre que par l'intermédiaire d'un club.

Le titre de participation "Pass Running" se prend directement auprès de la FFA.

Si tu as besoin d'information complémentaire n'hésite pas.
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Mer 10 Aoû - 14:31

Salut et merci Doudou77, pour les info sur les licences ,
en creusant un peu j'ai découvert plusieurs solution
fatiha Serbouti une figure nataise de l'athletisme et principalement de la course a pied , a créer un boutique running et associé à cela elle a aussi créer une association "serboutirun" qui est réferencer dans la liste des clubs de la ligue départementale . donc je vais voir si via son club je peux avoir une license compétition .
sinon , sur nantes il y aussi Gilles Dorval et son site "conseil course à pied .com " il est aussi referencer en tant que club de loire atlantique .

il me semble que si je veux participer au cross départemental 44 je dois etre affilié à un club du 44 , n'est ce pas ?

merci , a +
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Mer 10 Aoû - 14:49

Les deux associations que tu décris, pourront certainement te délivrer une licence compétition.

Si tu veux participer au cross départemental de Loire Atlantique, il est préférable d'être licencié dans une structure du même département.
En étant licencié dans un autre département, tu pourrais aussi prendre le départ moyennant quelques euros d'engagement.

La différence se situe au niveau des qualifications pour les régionaux.
Seul, les licenciés du département qui ont réalisé les minimas qualificatifs seront sélectionnés.
Les hors département ne seront pas pris.
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manudnantes
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MessageSujet: Semi-Marathon puis cross    Ven 28 Oct - 19:25

Salut à tous, Salut Doudou. Je viens donner des nouvelles et te poser un petite Question Doudou … Ca  fait un petit moment que je ne suis pas venu écrire sur le forum, j’ai donc pris une licence .Je termine une prépa semi-marathon qui à lieu mardi 1er novembre. J’avais idée de faire un marathon, mais j’ai préféré me consolider avec un objectif moins exigent.
Depuis septembre puis plus précisément sur la prépa semi, j’ai vu mes rendements évoluer de manière intéressante ci bien que je pense qu’un nouveau test me serait utile, mais en pleine prépa c’est pas simple. En gros mes rendements sont meilleur que ceux ceux du test de septembre 2015 pour être plus précis sur terrain plat en bitume , à 135 BPM  je suis plutôt à 5 :45 , à 140 moins de 5 :30  et à 152bpm à 5 :05 .  Pour l’allure semi , il y 1 mois j’ai fait une séances tardive donc sans voir l’écran de la garmin c’était une séance 5km + 3 km + 2km (pause 2’30) allure semi marathon  sur un anneau en bitume de 1.2km je l’ai fait donc aux sensations . En faisant l’analyse sur le PC au retour, les 5km, 160bpm, moy allure 4 :22 - 3km 161bpm moy allure 4:21 -2 km  161bpm moy allure 4 :21 . Ces chiffres se sont confirmé lors des séances suivantes, même sur des fractions semi en 2e partie de sortie longue on s’approche des ces chiffres. Les choses ont certainement bougées mais sans test je ne sais pas ou j’en suis.
La question qui en découle est la suivante, pour le semi 2 solutions : Me caler aux environs de 162 BPM, veillez à ne pas trop monter dans les tours pour ne pas atteindre les 170bpm avant le km 16. Ce sont les conseils que tu m’avais donné il y a un an, Doudou.
Ou alors ce n’est pas raisonable, les choses ont évoluée et la donne n’est pas la meme. C’est mon objectif de fin d’année donc je ne veux ni être imprudent ni frustré. Peux-tu me guider ?
J’ai continué à faire du renforcement musculaire depuis le trail du mois de mai, je l’ai meme intensifier pour gagné en puissance par la pliométrie et un renfort de tout le corps  (je me suis fait guider par un petit cousin qui termine des études de préparateur physique)  tout en continuant la course avec 4 séances semaine , puis 5 pour la prépa .  
Les séances de renforcement ont certainement eut un effet sur la course, mais de quelle manière, je ne sais pas. Je suis devenu très prudent aux niveaux hydratation et sommeil, j’ai donc bien supporté tout cela sans la moindre alerte niveau physique, mais des temps pas aux rendez-vous sur 10km .
Voici pour élément que je peux te fournir,  c’est un peu maigre pour demander des infos. ton éclairage sera la bien venu .
Je ferais un test avant les cross …
Bonne soirée a tous
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dep1703
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Sam 29 Oct - 10:34

Salut manudantes,

Je ne sais pas si Doudou77 pourra te guider avec les infos fournies, toujours est-il que je n'ai pas souvenir de ta VMA d'il y a un an et des correspondances de FC-allure.

En tout cas, ce que je peux te dire, c'est que théoriquement, sur semi marathon, tu peux tenir une allure correspondant à environ 83% de VMA.
Il est donc important de savoir si tes 4'22/km sont en phase avec cette valeur et surtout si les FC ne sont pas trop hautes et que la dérive cardiaque n'est pas trop importante.

En conclusion, il n'est pas évident de répondre avec les données que tu nous (me :)) donnent.

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doudou77
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Sam 29 Oct - 19:53

Tout comme dep1703, il y a des données mais cela n'est pas suffisant pour t'aider.

Si je reprends ton test palier de septembre 2015, ta VMA était de 16,3km/h.

A une allure de 4'22" ta FC était à 170bpm; aujourd'hui 160-161bpm
A une allure de 5'45" ta FC était à 146bpm; aujourd'hui 135bpm


Il y a donc bien une évolution de ta VMA mais de combien?
Avec l'entrainement ta FC max doit être moins haute également.

Tu dis que tes chronos ne sont pas aux rendez vous sur 10km.
Alors pour t'aider j'aurais besoin de connaître
tes temps au 10km si tu en as plusieurs avec la date de réalisation, les FC moyennes de chaque et le profil du parcours.

Pour le profil, il suffit de donner une indication du genre : très plat, plat, agité, très agité.
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Sam 29 Oct - 21:17

Merci beaucoup à vous 2 de bien vouloir m'aider alors que j'ai très peu d'élément à fournir.
j'ai fait un 10km le 6 septembre en 44.46 avec une BPM Moy à 169-  nocturne plat sur bitume à plus de 95%
le 18 septembre un 10km en 44.10 avec une BPM moy à 168 - légèrement accidenté , 90 % de bitume un peu de chemin sable gris "agité"

lors de ces 10km le sensation n'est pas au top, je faisait de bonnes séances de renforcement musculaire. ca à certainement généré de la fatigue musculaire.

comme je le disais c'est lorsque j'ai commencer la prépa semi , en allégeant le séance muscu que j'ai réaliser que je faisais des progrès ,
plus la prépa avançait plus les sensation était bonne , et les chiffres aussi .

il me manque un test ,  mais je m'en suis rendu comptes tardivement .

c'est pas evident que vous puissiez m'aider sur ce coup . c'est bien trop flou ...

merci en tout cas
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doudou77
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Dim 30 Oct - 10:56

Tes performances sur 10km correspondent à ta VMA de 16 - 16,3km/h.
Il est possible que tu es trop forcé sur le renforcement musculaire. Cela a pour effet de brider la machine.

Les FC moyennes pendant tes 10km sont conformes au test palier.

Néanmoins pour ton semi, je resterais prudent.
Afin d'éviter des déboires sur ta course je partirai sur une FC de 160-161 et je regarde l'allure sur les premiers kilomètres.
Si tu cours tes kilomètres en 4'22" sans souffrance, alors continue comme ça le plus loin possible avec cette FC.

Si par contre ton allure se situe vers 4'30" ou 4'35", ne cherche pas à obtenir du 4'22", tu serais complètement cramé au 15ème.
Contrôle ta FC pour arriver vers 168-169 au 15-16ème kilomètre.
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manudnantes
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Mer 30 Nov - 18:24

Bonjour à tous,
Me voila enfin sur le forum, je ne suis pas très dispo pour écrire en ce moment.
Je voulais enfin te remercier Doudou 77de tes conseils d'avant mon semi marathon le 1er novembre.
j'ai été prudent durant ce semi-marathon je me suis caler à 160-161, durant les 7 premier km suis a une allure moyenne de 4:31 , les 7 suivant 4:32 , puis un point de coté après un ravitaillement très mal géré j'ai mis du temps à le faire passer et peut après un tiraillement au mollet droit .
Mon allure à fondue durant la fin de course, 1h37 ce qui un record ce qui est un élément de satisfaction, malgré un espoir de boucler cette course en 1h35.

Je penses que les progrès que j'ai pu connaitre durant l'entrainement étaient trop récents pour se traduire en compétition, la nervosité d'avant course ne joue pas en ma faveur sur le cardio, je dois apprendre à gérer cela, en arrivant plus tot sur les lieux et en m’échauffant plus longtemps.

Les 2 jours suivants la course, les 2 mollet tiraillaient (douleur situé même sous le mollet).
Je connais peut être la cause :
Je cours avec des chaussures légères (200g) sur les 10km et les entrainements aucuns gènes. Depuis 2 ans environs je m'efforce de ne pas atterrir sur les talons mais plutôt sur l'avant du pied ce qui sollicite tout la chaines musculaire et tendineuse de la jambe, en particulier le tendon d’Achille et le mollet. J’ai fait ce choix la car étant plus jeune j'ai eu des soucis de dos (équitation, chutes de cheval : deux hernies discales) l’orque j'ai fait la préparation à mon premier marathon j'ai eu pas mal de douleurs lombaire, pour continuer à courir et ne plus avoir mal j'ai du changer ma foulée. Le geste est devenu naturel mais la fréquence la foulée pas assez importante en nombre de pas par minute, des pas trop long ce qui sollicite de trop la chaine musculaire lors du contact du pied sur le sol. Je n’est pas connus cette gène sur le trail de 60km car les appuis changent régulièrement et le sol moins dur, avec le recul ma blessure de l’an dernier est peut etre une sur sollicitation du mollet, des efforts dont le muscle n’avait pas l’habitude et ça a lâché.

Je commence la saison de cross le 11 décembre, le 8 janvier les départementaux, je comptes sur mon équipe pour une qualification au cross région le 22 janvier. Je ferais un test palier après cela, et aussi
Tenté de performer sur 10 et semi. À partir de Mars – avril. Mon entrainement s’orientera plutôt vers le trail, pour un objectif ambitieux, fin Aout 2017 ce sera le Grand Raid des Pyrénées en version 80km 5000D.


@Dep1703, j’ai vu que tu allais consacrer ton début d’année au trail, ou plutôt à l’ultra trail. Je vais suivre avec attention ta prépa.

Bonne journée à tous
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doudou77
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Jeu 1 Déc - 20:57

manudnantes a écrit:
Depuis 2 ans environs je m'efforce de ne pas atterrir sur les talons mais plutôt sur l'avant du pied ce qui sollicite tout la chaines musculaire et tendineuse de la jambe, en particulier le tendon d’Achille et le mollet.  J’ai fait ce choix la car étant plus jeune j'ai eu des soucis de dos (équitation, chutes de cheval : deux hernies discales) l’orque j'ai fait la préparation à mon premier marathon j'ai eu pas mal de  douleurs lombaire, pour continuer à courir et ne plus avoir mal j'ai du changer ma foulée. Le geste est devenu naturel mais la fréquence la foulée pas assez importante en nombre de pas par minute, des pas trop long ce qui sollicite de trop la chaine musculaire lors du contact du pied sur le sol.

Chercher à modifier sa foulée, seul, ce n'est pas évident.
Courir sur l'avant du pied, c'est une chose qui peut être intéressante à condition de respecter certains points.

Le premier, c'est d'avoir un bon gainage abdos-lombaires afin de maintenir le bassin en rétroversion (pointes iliaques orientées vers l'avant).
Hélas beaucoup de coureurs hors stade courent assis avec le bassin en antéversion.

En course, avec la fatigue sur les longues distances, il arrive fréquemment que le bon placement du départ, se détériore.
La foulée s'en trouve modifié, et l'allure ne peut que chuter.

Le second, c'est de respecter les alignements pour avoir une foulée efficace (appui au sol, bassin, ligne d'épaule).
Dans le cas ou le premier point est respecté, tu arriveras à poser un appui solide légèrement en avant du bassin.
Si tu poses ton pied un peu trop en avant, ton appui sera un peu plus orienté vers le talon (perte d'efficacité et amortissement par la cuisse avec flexion de la jambe).

Il faut donc arriver à trouver le bon compromis pour avoir un bon rendement en course. Arriver sur un appui pied à plat est une solution.
Pour cela il faut passer par des exercices de gammes de course avec un œil extérieur pour corriger les soucis de placement.

Un dernier point non négligeable la chaussure et le choix de celle ci qui peut influencer l'appui
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MessageSujet: Re: Manudnantes---)trail de Guerledan-58km(1600D)-15 mai 2016   Aujourd'hui à 7:11

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