Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril

Bonjour Christian,

me revoila donc avec un nouveau post, pas dans la section débutant puisqu'il semble que je ne le sois plus... ou presque.

J'ai fait comme on avait dit: un test de paliers. On disait dimanche, mais pluie annoncée alors ce matin -j'étais off- j'ai chaussé mes running...

CR:
- 5 degré (! ben oui c'est l'hiver qui arrive) - vent 17 KmH
- sur piste
- B long / H long + coupe vent

- 10' d'échauffement après 20' de vélo pour venir sur la piste
- 1 K a 150 pour me mettre au point, puis GO:

- 151 - 6'12
- 156 - 6'01
- 161 - 5'56
- 166 - 5'43
- 171 - 5'27
- 176 - 5'17
- 182 - 4'57
- 186 - 4'46
- 190 - 4'32

A 190, j'étais pratiquement a fond (pour la distance), je n'aurais pas pu faire un autre K a 195 (peut être même pas un autre a 190). Je termine quand même pas fatigué.
Pour info: piscine le matin avec l'école (bénévole), sans me fatiguer, mais piscine quand même. Le vent était pas trop fort, mais sur la piste, on le sentait quand même par endroit.
En tout cas, au final, ca donne un peu comme le dernier test de Juillet. Je sens par contre que je suis plus "endurant" puisque je termine ce test sans fatigue. Mais tu disais que le dernier palier était souvent la cible en terme de 10K: je suis encore loin et dans mon cas je ne pense pas pouvoir tenir 10K a 190.

Voila, prends ton temps pour le plan, pour la fin de semaine et la semaine prochaine je ferais du 70% et quelques pointes a 175. Je dois récupérer du 10K et du test.

--Fred

Aujourd'hui -sous la pluie- petite sortie de 1H20 entre 140 et 160 sans plan précis. J'ai "escaladé" la "montagne". 5' a 170 sur la fin avec 5' a 150 pour terminer.

--Fred

Salut Christian,

oui je peux (et je veux!). Mais on s'entend: la montagne n'est montagne que de nom ;-) ... 230m de haut et le bas est a environ 50m de la mer, soit 180m de denivele... Ca monte sur environ 4.5K (en lacet). Disons 25-30' de descente. C'est a environ 15-20' de chez moi. Ca veut dire que pendant 30' de descente, je ne peux aller haut en puls, sinon je vais trop vite dans la descente, et il me reste encore 20' pour finir. Mais oui, c'est un endroit que j'aime beaucoup et ca faisait longtemps que je n'y etais pas allé. 10 semaines, par contre, ca ne pourra pas toujours le faire, en fonction du temps: il a commence a neige un peu plus au nord, mais avec les variations de temperature, la neige ou la pluie peut se transformer en glace sur le sol... donc pas facile. Mais ca devrait etre possible 8 fois sur 10.
Hier j'ai fait 1 H de badminton, donc pas de sortie. Demain matin a jeun sortie. Je fais toujours du velo (nouveau travail, 1K de plus par voyage). Et dimanche sortie longue sur la montagne. Le soleil (et le froid, mais agreable) est revenu.
Si je continue le badminton, je pense quand meme m'arranger pour sortir 3x semaine.
VMA peut etre aussi pendant que les conditions le permettent encore ? (C'est de plus en plus difficile en plus avec la nuit qui tombe tot... le retour du travail se fera bientot dans le noir)

Mon camarade de course veut faire le marathon de Ottawa (en mai, en meme temps que le semi) et me demande si ca me tente... A vrai dire, ca me tente, j'ai beaucoup apprecie l'ambiance et le parcours du semi la bas... et c'est tout plat! Bref, en reflexion...

Il parait qu'il fait beau et chaud par chez vous ?

--Fred

PS: pour le graphique, je pense que tu as fait un mix entre 2 personnes... mon premier test donnait a peu pres les memes temps et il manquait 185 et 190. Mais je ne m'inquiete pas, j'ai vu les acquis et les conditions climatiques entre les 2 font qu'il est difficile de comparer (18 degré de différence entre les 2). Probablement 1 ou 2 Kilo de plus (je me suis lache apres le marathon...). Je suis sur qu'au printemps j'aurais "passé une barrière".

--Fred

Pour la montagne moi çà me suffit largement le dénivelé est suffisant !

quand je mettrai une séance de côtes je mettrai toujours son équivalent pour une autre séance au cas ou ?

J' ai regardé le fichier et tu as raison ... Il m'arrive souvent d'ouvrir un fichier et d'utiliser le tableau en principe si je n'enregistre pas il n'y a aucun souci sauf que à j'ai écrasé les données ....

Encore un jour ou je devais être reposé sans doute ! du coup j'ai cherché et j'ai retrouvé dans le post les données ..(j'ai donc viré ce post pour avoir des stats correctes)

J'ai donc retouvé tout ... la comparaison est intéressante !

On voit bien la "coupure en bas" ce qui est intéressant en fait c'est quand haut le gain de 5 pulses à la même vitesse est resté ! même si on ne l'a pas démontré sur le 10km

La fois précédente on n'avait pas fait à 150 il y a de fortes chances que la courbe se rattrapait par contre



Le travail va donc consisté en deux étapes

- un retrouver le foncier après la coupure(attention Noel arrive)

- et améliorer la zone dite du SEUIL pour avoir un meilleur rendement économique en course

Salut Christian,

et finalement, que penses tu de ma VMA ? Est ce que tu crois qu'elle est bien de 15 KmH ou bien est ce que je l'ai surestime ?
Dans ton test de 3000m, j'ai du mal a croire que je pourrais tenir 4'-4'10 du K... Mais pour les 30x30 il me semble que ca allait bien.

--Fred

En appliquant la formule du test des paliers j'arrive à 14860m de VMA donc pas si loin de ce que j'avais vu ... (précédente estimée 15000m en avril 2005) !

et le 2 ème test est plus rigoureux car fait sur une piste !

Si tu ne valais pas cette VMA tu ne serai pas capable de faire la séance de VMA courte en totalité tu serai obligé d'arrêter avant ....

Maintenant l'on va affiné le travail pour que la haut les allures cela tiennent mieux ! donc on va tourner autour du SEUIL .... de temps en temps

Salut Christian,

(tu te couches un peu tard... ;-)
CR de ce matin, a jeun (ca faisait longtemps):
- AM - 3 degré
- H / B long - tuque
- 9'50 a 134 (chauffe de 130 a 145)
- 15'23 a 150 (2.4K)
- 14'43 a 155 (2.4K)
- 4'50 a 156
- 6' a 164
- 5'18 a 153
Total: 9K - 56'
Rien de particulier si ce n'est que j'adore le dejeuner (p'tit dej' de chez vous) apres un footing...
J'ai repris les seances de gainage cette semaine (3x / sem.).

--Fred

Salut Christian,

CR de ce matin:
- temps superbe - 9 a 12 degré - vent 20KmH
- H / B longs - tuque
- Mt Royal
- 1H20 de 135 a 170 max dont 35' de montée
- 13'19 a 175 (2.4K)
- 6'12 a 150
Total: 1H40 - 17Km
Bonnes sensations. Pas de bobos.
Ce matin, mon cardio debout au repos (1' a ne pas bouger, rien d'autres) = 61!!! Il y avait longtemps que je n'avais pas été si bas. Il faut dire que je suis bien reposé: le changement de travail est fait, ma nouvelle job roule bien, pas de soucis... la forme.

--Fred

Salut Fred !

Il pensait sans doute que je l'avais oublié ... Il y ad esmoment come çà où je suis un peu débordé ! et une coupure fait du bien ...

Non non et là suite devrait être rendu chez toi !

Tu as du travail jusqu'à Noel ....

Tu vas courir un peu plus vite en actif ... C'est pour ne pas avoir froid

Salut Christian,

bien reçu merci! Je savais que tu n'avais pas oublié, pas de problème pour la coupure, je vois bien que tu "cours" partout.

Effectivement, je n'aurais pas froid...

Merci encore et bon courage pour ton mémoire! On est tous avec toi!

--Fred

PS: cette semaine, 2 sorties + badminton. Ce matin a jeun 50' entre 150 et 160 (1 degré dehors). Demain sortie longue de prévue.

Bon j'ai perdu mon CR en le postant...
je fais plus cours...
ce matin 1H47 pour 17K.
J'ai testé ta proposition pour la sortie "montagne" ca colle impec.

Bonnes sensations de cardio.

Merci encore pour ce plan plus que spécifique!

--Fred

Salut Christian,

CR de ce soir:
- 2 degré, nuit noire (c'est vraiment le côté plate de l'hiver ca, la nuit a 17H!!! - le froid ca va, mais la nuit... bof), petit vent
- habillé tout en long, mais plus la peine de l'écrire, tu t'en doutes...
* 25'
- 6'33 a 142 (chauffe)
- 14'53 a 152 (2.4K)
- 5'43 a 151
* 30'
- 13' a 166 (2.4K) (mais le cardio est parti en "balloon" pendant 1 a 2' - il indiquait 74 de FC!!!!) avant et après je collais a 172
- 13'05 a 171 (2.4K)
- 4'08 a 172
* 5'
- 9'07 a 154 (retour donc plus long que les 5')

Pour info:
- ces temps collent pile poil avec le test FC, j'ai remesuré le 2.4K qui fait 2.4K donc ca colle
- dans ton fichier tu compares Avril et Octobre, mais petit rappel: en Avril le parcours faisait 960m, donc améliorations...

Question: petit vérification, c'est bien 30' a 172 que je fais le mardi ? c'est pas 162 ? juste parce que ca me faisait bizarre de partir a 172 apres 25' de sortie, mais pas de pb si c'est le cas, c'est juste pour confirmer.

Sinon, bonnes sensations, je n'avais pas trop le gout de sortir en rentrant du travail et après juste 2' de course j'étais déjà tout content!

Je pensais "souffrir" un peu au niveau des genoux après la montagne de Dimanche, mais rien. Faut croire que le corps s'habitue à tout!

Demain je ne pourrais pas faire la sortie prévue, je la repousse à Jeudi matin à jeun.

Bonne semaine,

--Fred

Bonjour Christian,

j'ai rate la 2ieme sortie du plan (ca commence bien)... impossible de trouver un horaire jeudi (leve trop tard... pas de footing a jeun).

CR de la sortie 3x3' a 182:
- 2 degre, vent de 20 a 30 Km/H

* 50' a 151-153
- 8'51 a 138
- 14'20 a 153
- 14'45 a 153 (bcp de vent sur la section la plus longue)
- 12'15 a 153
* 3x3' a 182
- 3' a 174 (mais cardio indique 96 pdt 30')
j'ai mis 1'20 pour etre a 182, je suis monte 1'30 a 185 pour faire la moyenne
- 2' a 167
- 3' a 177
- 2' a 161
- 3' a 177
comme tu le vois, pas facile de faire 182 de moyenne. je ne monte pas vite en puls (et pourtant j'accelere) et ensuite je reste a 185 et je laisse redescendre a 182 vers la fin, mais ca fait toujours 177 de moyenne...
* rege
- 7 a 153

Bonnes sensations malgre le vent. Pas de bobos.

Bonne fin se semaine a toi (et a tous!)!

--Fred

Bonjour Chrisitian,

CR de la sortie longue:
- de 11 a 13 degré (!), vent (du Sud) donné par la météo a 15-20 KmH (rafales a 30) mais j'ai plutot eu l'impresion que c'était plus que ca
- tres mauvaises sensations (je n'avais pas connu ca depuis cet été...): je suis parti 1H30 apres mon déjeuner, je me sentais un peu lourd, j'avais l'impression que le vent était assez fort, mal aux mollets après 1H, ca m'a pris de la volonté pour ne pas m'arrêter avant la fin... j'avais pas le gout, mais alors pas du tout... pourtant, je ne me sens pas particulierement fatigue (2 petites soirees quand meme dans la semaine...). Il faut dire aussi que j'etais habillé pour 2 degré (pas vu la météo) et que j'ai eu chaud.

Donc:
* 50' a 153 dont
- 15'22 a 153 (2.4K)
- 15'29 a 154 (2.4K)
* 40' a 160 dont
- 14'39 a 161 (2.4K)
- 14'48 a 161 (2.4K)
* 5' a 172
* 5' a 182
* 5' a 155

17K - 1H45

Bonne soirée!

--Fred

Salut,

juste pour dire que pas de sortie ce soir... peut etre demain matin...
La raison: réchauffement de la planète (!) et temps de merde à Montréal... première neige ce matin, puis pluie cette après midi, donc première slush (glace fondante -un peu commme la glace d'une margarita- grise dégueulasse et glissante)... 1 degré actuellement (18H), il prévoir 13 degré dans la nuit (et plein de pluie). Les températures font du yoyo... Youpi! Continuons à polluer gaiement...

--Fred (frustré)

Salut,

finalement, sortie a jeun ce matin, CR:
- 5 degre, rien dans le ventre, vent 20KmH
- j'ai coupe 5' parce que a jeun...
* 25' a 152
- 9'15 a 118 (mais le cardio a encore fait des siennes...)
- 15'15 a 149 (2.4K) avec des petits detours pour eviter les -grosses- flaques...
- 33" a 154
* 30' a 172
- 13'21 a 168 (2.4K) (pris du temps pour monter a 172...)
- 11'37 a 172
la je coupe parce que a jeun et je voulais pas en faire trop a 172...
* 8' a 152

Bonnes sensations. Pas de bobos.

--Fred

Salut Fred.......

Pas chaud non plus ici -1° ce matin à Rennes ! et poutant je suis encore en surchauffe, mais le travail avance ...

Quand tu as une zone "haute" à faire ne t'inquiéte pas même si c'est parfois un peu long à monter....

L' essentiel est d'y aller, le moteur lui ensuite va s'en souvenir et il ira dans la zone de plus en plus facilement lors des prochaines sollicitations !

Christian

Salut,

CR de ce soir:
- PM, -5 degre, vent 10KmH
* 30' 152-154
- dont 14'35 a 152 (2.4K)
* 25' 158
- dont 14'02 a 157 (2.4K)
* 3x3'15 a 182
- 3'24 a 174 (impossible de monter au dessus de 182...)
- 3'20 a 175 (montée a 182 après 1')
- 3'19 a 177 (montée a 184 après 1')
un peu plus que 3'15 parce que la nuit, je vois pas toujours le chrono... pour monter, j'ai vraiment l'impression d'aller vite (!), mais faut croire que je devrais m'arracher un peu plus...
* 7' a 151 pour finir

Bonnes sensations (en fait plutot surprenantes meme...). Pas de bobos.

--Fred

Salut Christian,

CR de la longue sortie:
- 6 degré, vent 20KmH
* 25' 150-152
- 7'48 a 145 (chauffe)
- 17'12 a 150
* montagne a 175-180
- 24' a ??? (je me suis fourré avec mon cardio, j'ai appuyé 7' plus tard, ca donnait 168 sur les 31' - mais ca faisait 7' a 145... et j'ai vraiment été toujours entre 175 et 180)
en 24' j'ai fait un peu plus de 4K je crois (j'ai attendu 500m avant de "partir" parce que ca ne faisait par encore 25' de régé...)
* 30' a 150 (descente)
- 7'+27' a 143 de moyenne
a 150, j'allais vraiment "trop vite" dans la descente... j'ai préféré ralentir un peu
* 20' a 166
- dont 13'52 a 166 (2.4K) soit 5'47 du K
* 7' a 152 (retour)

Total: 1H48 - 17K
Bonnes sensations, rien a voir avec la semaine passée. Pas de bobos.

A noter: ca fait plusieurs sorties que je m'arrete un peu -1'- a la fin avant de repartir en régé pour le retour. J'ai noté qu'en 1' je perds plus de 35 puls... je sens que je récupère vraiment bien en ce moment.

--Fred

Salut,

CR de la sortie d'aujourd'hui:
- a jeun
- 4 degré, vent 10KmH
* 25' 151-153
- 10'25 a 135 (chauffe)
- 14'52 a 151 (2.4K)
* 30' 170
- 13'02 a 166 (2.4K)
longue mise en route... le circuit commencait par une descente
- 13'04 a 170 (2.4K)
- 4'20 a 168
* 5'20 a 151

Bonnes sensations. Petit tiraillement au dessus des genoux. Du deja vu, ca devrait passer en 48H.
Tres content des sensations pour un depart a jeun, apres une courte nuit de sommeil.

--Fred

Bonjour Christian,

CR de la dernière sortie (ce PM):
- (-7) degré / faible neige / vent 10 KmH
- j'ai raté la sortie d'hier pour plein de raisons, bonnes et mauvaises, comme c'était du 3x3' a 182 et que demain c'est du long, je me suis dit que c'était pas une bonne idée d'enchainer les 2, alors j'ai fait 1H de régé aujourd'hui, donc:

- 7'25 a 137
- 15'07 a 152 (2.4K)
- 2'02 a 151
- 14'46 a 157 (2.4K)
- 23'29 a 152

Il va falloir oublier les temps de référence maintenant. Il y a plusieurs cm de neige au sol et ca devient pas très pratiquable par endroit alors le circuit va changer selon les conditions...

Total: 1H02 - 9.5K

Bon final pour ton mémoire! Keep on!

--Fred

Salut Christian,

la tuile!... J'ai fait une sortie longue -courte. Ca fait plusieurs semaines que j'ai une petite douleur a un doigt de pied (celui du milieu, pied gauche) et au bout de 1H15 aujourd'hui la douleur est devenue assez forte merci... J'ai donc coupé -la sortie- après 1H30, je ne pouvais plus dérouler le pied et monter a 172 puis 180 me demandait de dérouler... en plus, dans la neige, sur les parties (de neige ;-) non applaties, c'est pire, parce que le pied, un peu comme sur du sable, peut se poser dans un trou et dans ce cas, la pliure des orteils est plus grande... Bref, frustré le monsieur car de bonnes sensations et le soleil pointait son nez après le brouillard du matin... En rentrant, j'avais a peine l'impression d'avoir couru (!).

CR quand même:
- (-4) degré / vent 20 KmH

- 9'47 a 141
- 40'24 a 150
- 25'03 a 159
- 8'39 a 158 (j'ai deja commence a ralentir la douleur devient forte)
- 3'38 a 156 (je ne sais plus quoi faire)
- 3'15 a 152 je reviens a la maison...

Total: 1H30 au lieu de 1H45, pas fait le 172 et 180...
Bonnes sensations pendant 1H20. Plus de bobos aux genoux (j'ai repris une vieille paire de chaussures pas finies, celle que j'utilisais sont mortes je crois -paix a leur ame).

Disons que c'était pas ma semaine, on va considérer cela comme du repos...

Ma question du jour: comment je fais pour la suite ? Je pensais que mon doigt de pied serait gonflé et ou vert ou rouge, rien de tout ca. Il est douloureux, mais pas de couleurs... Je l'attache a son voison lors de la prochaine sortie (mardi) ?
En plus ils annoncent un réchauffement (à Montréal, celui de la planète n'est plus annoncé il est en cours) lundi et mardi, ca va être un joyeux bordel de neige fondue et d'eau, un retour sous zéro avec ca pour Jeudi et de la glace partout...

--Fred

Salut,

CR de ce matin:
- 8 degre (!), vent de 20KmH + rafales a 30+ KmH
- a jeun
- pas le moral, mais alors pas du tout, ca m'a pris tout un elan pour me sortir du lit: mauvaise nuit, fatigue, temps pourri... comme je suis parti un peu tard, j'ai coupe de 5' pour ne pas arriver trop tard a la job...

donc:
- 9'13 a 137
- 15'43 a 152
- 14'08 a 167 (montee lente)
- 10'58 a 170
- 5'22 a 154

Total: 55' - 9K

Je sais que ca fait 3 sorties de suite que je ne suis pas le PE, mais il y a toutes sortes de choses pour me faire c%$?&* en ce moment.

La douleur au doigt de pied reste, mais moins forte. J'ai fait un petit bandage pour la sortie. Je pense que c'est vraiment sur les sorties longues, en fonction du sol, que la douleur monte.

Je vais faire une cure de chocolat en attendant que le soleil se pointe, parce qu'ici depuis presque 2 mois, on accumule le liquide venu du ciel!!! Toute cette belle neige de perdue! =(

--Fred

Bonjour Christian,

rapport de sortie:
- retour (enfin) a la normale, meilleur moral, un peu plus de jus, j'ai pris un jour de conge aujourd'hui et j'en ai bien profite
- 1 degre / vent 15 KmH / sous la pluie-neige fondue (sol gras, limite huileux)

* 30' 151-153
- 4'41 a 139
- 25'20 a 151-153 dont 15'05 a 153 (2.4K avec des ecarts pour eviter l'eau)
* 25' a 157
- dont 14'47 a 158 (2.4K)
* 3x3'25 a 182
la je me suis pris en main et je me suis secoué un peu
- 3'26 a 180 (montée a 184 en 1' puis stable a 184-185)
- 3'27 a 181
- 3'27 a 181 (il a fallu un peu de tete pour terminer celui ci)
c'est quand meme plus facile de courir en plein jour...
* 1' de repos (-35 puls)
* 6' a 158

Total: 1H15 - 12K environ

Pas de bobos (en dehors du doigt de pied toujours douloureux -mais ca passe). Bonnes sensations. Content d'etre revenu a la normale!

--Fred