Nicopsa: 20km de Paris

Après un bon début de saison je m'attaque aux 20kilos de Paris. Je l'ai fait pour la première fois l'année dernière et cela m'a plu donc je récidive avec un peu plus de bagages!!!!
Aujourd'hui c'était footing régé:
59'30 à 154puls pour 12.8km sur un parcours vallonné (pas mal en récup!!)

Aujourd'hui footing et ben petite forme (le semi encore dans les pattes)
On commence par 35' en régé à 154puls (4'50 au kilo) suivi de 40' (4'30 au kilo) un peu plus soutenu à 163puls puis retour à la maison 5' à 156puls.
Total 1h20 pour 17.1km

Salut Nico,

Encore pour tes perf, je serai moi aussi au 20km de Paris en pleine prépa en ce moment mes embitions de résultats sont plus modeste.
RV

Merci RV mais l'important c'est de progresser!!!!!!
Bonne prépa

Petit CR de la VMA d'hier:
Tout d'abord 40' de footing 163puls
puis des 200 (il y avait pas mal de vent donc j'ai eu un peu de mal à me caler dans le tempo)
200: 36"5 (fcdeb 156, fcmoy 166, fcmax 174) récup 35"
200: 37"7 (fcdeb 168, fcmoy 171, fcmax 175) récup 35"
200: 37"3 (fcdeb 164, fcmoy 169, fcmax 175) récup 35"
200: 36"2 (fcdeb 166, fcmoy 171, fcmax 175) récup 35"
200: 35"7 (fcdeb 166, fcmoy 172, fcmax 180) récup 35" (m'enflammme un peu là!!!)
200: 37"9 (fcdeb 167, fcmoy 173, fcmax 179) récup 35" (un bonne brise associé au frein à main)
200: 36"6 (fcdeb 165, fcmoy 171, fcmax 177) récup 35"
200: 37"0 (fcdeb 170, fcmoy 173, fcmax 181) récup 35"
200: 37"3 (fcdeb 172, fcmoy 173, fcmax 178) récup 35"
200: 37"5 (fcdeb 166, fcmoy 173, fcmax 179) récup 35"

200: 35"5 (fcdeb 170, fcmoy 175, fcmax 180) récup 35"
200: 35"4 (fcdeb 170, fcmoy 175, fcmax 181) récup 35"
200: 34"8 (fcdeb 170, fcmoy 173, fcmax 180) récup 35"
200: 36"5 (fcdeb 158, fcmoy 172, fcmax 179) récup 35" (pause lacet dans la récup)
200: 36"5 (fcdeb 165, fcmoy 170, fcmax 176) récup 35"
Puis un pti footing de 10'
Bonne sensation sur les 200 même si le vent ne m'aidait pas pour la régularité.

Petit CR ma course du week:
Course que devait être un 8km plutôt nature s'est transformé en cross de 7.5km sous le
Départ rapide sur un partie goudronnée et plate et un groupe de 11 coureurs se forme. On reste bien en paquet pendant 3' puis une belle descente technique (avec cailloux + racine) étire un peu le peloton moi je me retrouve en queue de peloton( je fais attention aux caillasses!!!). Ensuite une côte courte mais très raide, un gars fait une grosse accel le group suit un peu et puis finalement le laisse partir (il a fait 30'30 sur 10 la semaine précédente pas le même niveau!!). Après l'accel le cardio s'affole (184puls) donc je lève le pied car c'est pas le moment d'exploser, je laisse donc partir le groupe (8coureurs car il y en a un qui reste avec moi) dans le faux plat montant après la petite bosse. Après le faux plat du plat hum j'aime bien je déroule et lâche mon partenaire pas le temps de revenir sur un autre laché que j'arrive dans une 2ème descente technique (j'aime pas ça!!!) suivi d'une côte avec des escaliers (aie dur!!!) j'enchaîne avec un passage très caillouteux et j'arrive enfin sur une partie plate. 12' de course et j'ai déjà bien mal aux jambes, j'ai du mal à digérer ces changements de rythmes. Je rattrappe un concurent mal en point qui est au ralenti. Première boucle je pointe donc à la 9ème place avec des concurents en point de mire sur les portions plates (pas trop de virage). Je déroule bien la foulée sur la partie plate je me sent même capable de revenir sur un concurent je ne suis plus qu'à 20m à l'entrée de la descente. Je gère la descente et attaque dans la côte mais il en avait garder sous le pied et je ne reprend rien dans la côte et derrière j'explose sur le faux plat (l'écart se creuse). J'essaie de refaire une santé sur la suite du parcours mais les variations de rythmes ne m'aident pas beaucoup. Bilan je conserve l'écart jusqu'à la dernière portion plate reste environ 1km. Je lâche les chevaux mais les chevaux sont fatiguées donc je garde ma 9ème place avec un temps de 26'40.

Bilan que c'est dur les parcours de ce type le Nico il a pas l'habitude de la grimpette et des descentes à pic!!! Mais ce fut une course bien sympathique dans un cadre très agréable.

C'est le genre de courses idéales pour se forger un mental et des jambes d'acier !

Tu as deux séances en une avec du renforcement musculaire et du spécifique.... enfin plutot du spécifique en tranches

bonne récup je vois la suite en soirée j'espère... donald

Au fait Christian les 10km de Saint Denis du 8/10 (soit une semaine avant les 20km de paris) ne seront pas fait à 100%??

bravo nico a une semaine de ta perf sur semi ,ça devais pas etre facile pour toi car ce genre de course il faut avoir dui jus et de bonne jambes car les muscles en prend un coup.

mais bon c'etait une course de préparation pour toi donc bonne 9eme place et puis pour toi ça change un peu du bitume.

Merci michel je manquais de sûrement de fraicheur mais je n'avais aucun objectif donc sans problème, il fallait juste gérer un peu et pas partir trop vite. Et comme le dis Christian ça fait une bonne séance de spécifique!!!
En tout cas c'est sympa ce style de course.

Ajd récup footing de 40' à 155puls de moyenne 8.7km (avec petit passage à 4'37 au kilo pour 157puls) donc pas trop mal le bonhomme. Derrière 20x15/15 sur 70m histoire de recharger les batterie puis retour au boulot.
Donc je craignais un peu de fatigue mais ça s'est bien passé.

Hier séance sous le
Départ 35' de footing à 155puls en direction d'une côte que j'avais repéré il y a quelques temps (le pourcentage m'avait l'air sympa )je sens que les jambes tournent correctement malgré la compête de dimanche.
Je mesure précisément mes distances 133m et 157m et c'est partis pour 24 montées de côte!!!
Tout d'abord 18x133m récup 1'13 moyenne 26"1 (au lieu de 25")
ensuite 6x157m récup 1'20 moyenne 32"2 (au lieu de 30").
Bilan ce fut dur je n'arrivais pas à être dans le tempo, au mieux j'ai fait 25"5 sur 133m et 30"8 sur 157m (d'ailleurs le 30"8 m'a fait mal la répétition suivante j'ai pris 2"5), et je me demande pourquoi??? Fatigue??? Ben j'avais pas l'impression au départ.
Pourcentage trop élevé??? Il me semblait que l'on pouvait faire une séance de côte jusqu'a 8% et là je pense qu'il y avais un peu moins.
Ou tout simplement j'ai des difficultés dans les côtes !!!!(j'avais déjà remarqué dimanche que je n'étais pas un grimpeur)

Aujourd'hui footing allure variée ça va être plus facile!!!!

bon nico on ne peut pas etre bon partout , je pense que la prochaine fois le chef va rectifier les temps pour les cotes.

et puis il y avait la chaleur meme si la distance est courte .
moi non plu je ne suis pas un bon grimpeur
bonne continuation .

nico suite au mail que je t'ai envoyé : peut tu mettre la courbe sur le forum. ( merci )

Oui je sais Michel mias j eme suis dis un petit gabarit comm moi ça doit passer en côte ben faites non pas trop!!!!

Ok pour la courbe

Petit Cr des dernières sorties:
Hier Spécifique:
footing 40' 158puls (rapidos le footing)
1000: 3'41"6 (fc deb 140, fcmoy 167, fcmax 174) récup 1'10
1000: 3'41"6 (fc deb 137, fcmoy 168, fcmax 173) récup 1'10
500: 1'44"8 (fc deb 138, fcmoy 165, fcmax 175) récup 55" oups un peu rapide
500: 1'52"1 (fc deb 161, fcmoy 168, fcmax 174) récup 55" un peu trop ralentis
500: 1'47"8 (fc deb 159, fcmoy 169, fcmax 175) récup 55"
500: 1'47"7 (fc deb 163, fcmoy 172, fcmax 175) récup 55"
500: 1'50"2 (fc deb 163, fcmoy 170, fcmax 173) récup 55"
500: 1'49"5 (fc deb 159, fcmoy 168, fcmax 174) récup 55"
Un peu irrégulier le Nico mais j'avais la pêche et dj'ai eu du mal à me freiner!!!!

Ajd sortie longue
footing 45' 155puls (4'31 au kilo) + 30' 167puls (pas de temps de passage mais j'allais vite) + 10' à 174puls (3'43 au kilo)
Bonne sortie fraîche et matinale

Nico

Il y a une régle simple dans l'entraînement (elle reste d'ailleurs valable pour tout le monde) ce n'est pas parce que l'on a pêche que l'on ne doit pas respecter les alllures demandées....

Sinon après il ne reste plus que le noyau !

Il faut au contraire en profiter pour courir facile et ainsi récupérer plus vite.

La récupération reste et sera toujours l'arme secrète des entraîneurs qui l'utiliser à bon escient !

Mais si le coureur oublie les consignes ! alors la récup passe à la trappe et plus d'arme secrète ...

Tout à fait Christian il faut respecter les temps!!! A chaque fois que j'allais un peu trop vite j'essayais de ralentir sur le suivant c'est pourquoi je ne suis pas loin de la consigne (1'49) hormis le premier.

Salut

Moi aussi je suis en pleine prépa 20km, aujourdhui 4 séances alain me soigne.
40'fc165
15'170
20'175
15'180
10'160
Le début c'est super bien passé mais les 15 à 180' dur dur j'ai tenu 12' après un peu cuit retour 10' fc 160.
J'ai de plus en plus de mal à atteindre des rythmes haut j'ai parlé avec alain, il va s'occuper de sa. Cette semaine j'ai croisé Patricia qui me conseille de faire un 10 15jours avant je vais demander l'avis de mon coach.
Bon dimanche
RV

Salut RV moi aussi j'ai descendu au niveau puls depuis le début de la prépa.
Ajd footing régé 45' à 156puls (4'23 au kilo) +4x200 37"9 récup 38" +12' à 160puls. Je me sentais facile, ça fait plaisir!!!!

Salut Nico,

Je vois que tu es en pleine forme, ca va aller vite au 20km. Je le fais aussi dans le cadre de ma prépa pour le marathon de Monaco.

A+
Jean Gab

Oui c'est vrai que j'ai la pêche en ce moment. On se verra donc au départ.
Le marathon de Monaco, hum il me semble que le profil n'est pas de tout repos.
Bonne prépa.

Aujourd'hui séance difficile:
footing 35' 164puls (4'10 au kilo) j'ai eu un peu de mal au dessus de 160puls (7min) mais après ça allait (pas l'habitude d'attaquer si fort)
Ensuite la séance
1000: 3'29"6 (fcdeb 142puls, fcmoy 170puls, fcmax 175) récup 1'
1000: 3'29"6 (fcdeb 160puls, fcmoy 173puls, fcmax 177) récup 1'
500: 1'40"4 (fcdeb 170puls, fcmoy 174puls, fcmax 176) récup 50"
500: 1'40"8 (fcdeb 176puls, fcmoy 176puls, fcmax 177) récup 50"
500: 1'42"1 (fcdeb 166puls, fcmoy 157puls, fcmax 177) récup 50" (le cardio à bugger au milieu)
500: 1'40"4 (fcdeb 166puls, fcmoy 173puls, fcmax 177) récup 50"
500: 1'42"4 (fcdeb 169puls, fcmoy 174puls, fcmax 176) récup 50"
500: 1'42"3 (fcdeb 163puls, fcmoy 172puls, fcmax 177) récup 50"
200: 36"8 (fcdeb 160puls, fcmoy 164puls, fcmax 169) récup 35"
200: 38"7 (fcdeb 161puls, fcmoy 165puls, fcmax 170) récup 35"
200: 38"8 (fcdeb 165puls, fcmoy 169puls, fcmax 171) récup 35"
200: 36"7 (fcdeb 164puls, fcmoy 168puls, fcmax 174) récup 35"
200: 38"7 (fcdeb 166puls, fcmoy 170puls, fcmax 171) récup 35"

J'ai eu du mal sur les 500 à partir du 3ème je surveillais le chrono pour respecter le temps (je ne suis pas habitué à l'allure). Par contre pas super régulier sur les 200
je commençais à perdre ma lucidité!!!
En tout cas content d'avoir boucler la séance!! En plus la fc monte pas trop c'est bon signe!!!

Salut Nico,

dure séance effectivement.
mais je te le dis, les 500m moi aussi je les redoute.
la semaine derniere, me suis coltiné 9x500m en 1'37...je t'assure que 2 fractionnés de plus et je remettais ça comme à Lille

Wahou 9x500 en 1'37 c'est costaud!!! Je vois que tu te prépares bien. Moi dès le 3ème je souffrai pour tenir la cadence. Avec l'habitude ça passera!!!!

nicopsa-Paris a écrit:

Wahou 9x500 en 1'37 c'est costaud!!! Je vois que tu te prépares bien. Moi dès le 3ème je souffrai pour tenir la cadence. Avec l'habitude ça passera!!!!

Ben fait bizarrement, au debut ça passe bien.
Mais ça commence à etre dur à la 6eme répétition.
La derniere, putain je te jure qu'elle est pas simple.
Mais je reconnais ue le reste de la matinée, j'suis plutot Zen

Bon dis moi, je sais pas si je serai prêt pour le semi de Boulogne Billancourt cette année, mais je suis partant pour le semi de Paris !
Ca te tente ?