Le Niçois --->Préparation 10km Ronde des Plages 220511

Salut LeNiçois,

Félicitations pour ce temps sur semi !

ça fait plaisir ! COmme quoi le travail et l'assiduité payent un jour ou l'autre !

encore bravo

Tu remets le couvert sur le marathon Nice cannes cette année ?

Bravo le nicois, les efforts combinés au conseils de doudou77 payent.
Ca fait plaisir de voir une telle progression et ça donne de l'espoir.

Salut
Merci pour les encouragements
Pour le marathon ça risque d'être difficile car sûrement petits et gros soucis à la rentré
Pour la course à pied semaine dernière 3 séance comme prévu
Cette semaine douleur sciatique et sous voûte plantaire pour l autre pied
Je vous tiens au courant dès dimanche car écrire sur téléphone ça me saoule un peu

Désolé pour le peu de nouvelles Doudou77
Dimanche cela devrait rentrer dans l ordre
À plus

Salut le Niçois

Pour les nouvelles ce n'est pas grave.

En ce qui concerne ta santé, je pense qu'il serait bon de voir un ostéo car ton truc ça sent un souci vers les lombaires.

A+

Salut tout le monde
De retour sur Nice après le finistère, la Vendée et enfin le Périgord noir

Après mon semi (dimanche 0708) mardi, mercredi et jeudi, beaucoup de volley sur la plage, de beach rugby et sand beach (hand sur sable)
Le mercredi et vendredi, surement un peu de fatigue durant le footing régé dans la fraicheur matinale
Pour le lundi 1508 et le jeudi 1808, même séance avec un parcours différent en début de séance, séances effectuées le matin T° 18-19° surement

Voici la courbe et valeur de mon semi du 0708




Pour cette course, les conditions idéales, très peu de vent, soleil au début et couvert rapidement
3 boucles a effectuer sur bitume et 1km sur chemin en forêt
Parcours plat et avec une sensation de faux plat descendant
Je reste encore étonné par une certaine facilité durant la course
Je suis heureux du résultat

Lundi 1508
Prévu
15' 122
15' 126
15' 131
10' 141
5' 145




Jeudi 1808 même séance prévu
15' 122
15' 126
15' 131
10' 141
5' 145





Voila pour les 2 dernières séances
Je ne sais pas trop ce qui m'attend pour la rentrée au niveau personnel
Je vais donc partir pour une nouvelle préparation pour le marathon de Nice Cannes le 201111 en espérant aller jusqu'au bout
Il va me falloir faire un nouveau test de palier pour connaitre exactement l'état du moteur actuellement

J'espère avoir ton soutien Doudou77 pour ce nouvel objectif
Pas plutôt arrivé, après 8h de route, je te donne ces quelques courbes en vitesse
il est vrai que durant ces vacances je n'ai pu faire un véritable suivi sans internet
Je n'ai donc rien analysé
Pour la sciatique, je pense que c'est les trajets en voiture
Pour le pied gauche je vais allé voir un toubib cette semaine

Ce soir j'aurai un peu plus de temps pour lire les messages de chacun

J'espère que tout ce passe au mieux pour toi

A plus

Salut Le Niçois,

Ca y est moi aussi les vacances sont terminées et je reprends gentiment mes habitudes.

J'ai regardé avec attention ton CR du semi et tout s'est déroulé suivant le plan prévu. Une FC à moins de 175 jusqu'au 15ème kilo et après on lache les chevaux. Au final tu es presque dans l'allure du 10 de Menton.
10 km de Menton 4' 27" ; Semi de St hilaire 4' 28"4.

J'ai aussi regardé tes deux séances ou tu allais un peu trop vite. A croire que le moteur est débridé. Il doit y avoir une aide avec des températures plus fraiches.

Pour la suite je pense pouvoir te soutenir encore quelques mois

Pour reprendre l'entrainement en région paca, avec la chaleur je ne sais pas trop ce que cela va donner.
pour l'instant je te donne deux séances et en fonction du retour on verra pour la suite. On verra aussi comment programmer le nouveau test mais lorsqu'il y aura un peu moins de canicule.

Lundi : AV
15' 117-118
20' 121-122
10' 127-128
10' 133-134
5' 144-145

Mardi : repos
Mercredi : VMAc
10' 119-120
10' 123-124
10' 128-129
10' 132-133
18 x 25"-25" 105m ; 6 x 25"-25" 111m
10' 130-131


De mon coté les vacances ont été très agréable et j'ai pu m'entrainer correctement.
La seule chose à respecter sortir avant 10h sinon grillade assurée. Pour profiter des grillades attendre 20h.
Encore trois semaines de préparation générale avant de commencer le spécifique et surtout diminuer la masse grasse

A fond la forme le niçois et bravo !

pas pu trop suivre tes aventures en vacances ! mais demain c'est la rentrée ...

Bonne continuation !

Salut les travailleurs

Prévu:

Lundi : AV
15' 117-118
20' 121-122
10' 127-128
10' 133-134
5' 144-145

Données:


Courbes:


Commentaires:
Comment!!!!! Tu n'as pas suivi mon suivi
Que le soleil te grille sur place pour la peine et que la viande soit jeter aux lions
C'est tout de même un peu sévère, la grillade sous 40° suffira
Quels sont tes objectifs pour ce début de rentrée Zitoun?

En ce qui me concerne, aujourd'hui 7h 25° et avec les fc revues à la baisse on pouvait suivre la bave de l'escargot sans trop d'effort
En effet les températures fraiches, de Vendée et le matin uniquement pour le périgord, on pu faire croire qu'un nouvelle athlète était né
Mais le retour à la réalité, chaleur et Co2 efface à tout jamais le rêve de médaille olympique
Plus sérieusement, parcours sur promenade à 7h10 très lent sur le début. Différences de 5 bpm entre la moyenne et le max sur presque tous les paliers, le premier étant le plus dur à maintenir avec une fc demandée aussi basse (une tendance à aller immédiatement à 121-122)

J'appréhende un peu le retour à la Vma mais une petite piqure de rappel n'a jamais fait de mal

Bonne continuations à tous
Je vais m'attardais un peu sur vos CR

A la vue des FC je t'ai modifié la séance de mercredi comme ceci :

Mercredi :
10' 122-123
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
18 x 25"-25" 105m ; 6 x 25"-25" 111m
10' 135-136

Normalement tu ne devrais pas en baver car tu as la plus grosse majorité des fractions à 95%.

j'ai du faire aussi les 2 ou 3 dernières séances le matin av le ptit déj à la fraiche genre 25°C ... après à 19H c'était compliqué .... ! je ne me suis pas trop hydraté au rosé pour garder la forme :))

je vais relire tes CR des 2 dernières sem pour éviter d'être jeté aux lions ! par chez moi c'est plutot les écrevices et ragondins !!!

On va préparer un 3 km le 4 sept, plutôt plat normalement en ville ... (9'31 en juillet)
j'ai envie d'essayer un 10 km en ville toujours, 15 j plus tard le 17 sept, à voir avec maitre doudou ce qu'on peut faire (35' ?) ... 6 km le 2 octobre en relais (3*6), 5km le 20 nov, interessant comme déjà fait en 2010 av de commencer l'entrainement (16'30 ?) ...

faut que je trouve une étagère pour les coupes aussi :)))))))

Bonne journée, retour au buro, pas drole ...

Salut LeNiçois,

je lis que l'équipe Doudou-LeNiçois va continuer un bout de chemin ensemble ,tant mieux ! On a hâte de lire tes CR !!

Mais plus important : BON ANNIVERSAIRE !! J'espère que tu vas continuer à te faire plaisir sur les prochaines courses

Je m'en vais à la piscine et je boirais une tasse à ta santé

@+
Orel

Joyeux anniversaire man !

Pour aujourd'hui :

30'-apéro
90'-bon repas
30'-digestif
120'-retour au calme (sieste!) !!

Bonne journée !

Santé à tous

Merci Orel, je ne sais pas si cela vaut le coût de se noyer pour ça
Zitoun ta séance est très alléchante, mais après 30' d'apéro, je passe directement à l'étape Sieste

43 c'est ce que je fais sur 10km, je vais essayer de rajeunir d'une année, voir plus

Prévu:
Modification
Mercredi : VMAc
10' 122-123
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
18 x 25"-25" 105m ; 6 x 25"-25" 111m
10' 135-136

Merci pour les modifications Doudou

Données:


Courbe:


Commentaires:
Le poids des années sur les épaules et c'est reparti pour de la petite VMA
Sur stade 250m, T°24-25° à 7h du matin, le soleil ne faisant sont apparition qu'au début des séries (des nuits chaudes)
le palier 136 avec un rendement moindre, et une série vma sans trop de difficulté mais on voit qu'au palier de récup le travail a été suffisant
Fc de récup en dessous de ma moyenne

Sur les starting block pour la suite

A plus

Juste deux mots car il est tard

Joyeux anniversaire Le Nicois

43 ans enfin : bon anniversaire LENICOIS

Après les souhaits, les douceurs pour finir la semaine.

Vendredi : régé
30' 120-121
20' 126-127
5' 131-132

Samedi : repos

Dimanche : AV
10' 119-120
15' 124-125
10' 129-130
5' 135-136
5' 143-144
2 x 9' 154-155 R2'
10' 137-138

Salut à tous et

à toutes
Salut France cela fait plaisir d'avoir un petit mot de ta part
Comment te portes tu?
Que fais tu en ce moment et as tu des projets concernant la course à pied?
Merci à toi et a Doudou pour l'anniv

Prévu
Douceur
Vendredi : régé
30' 120-121
20' 126-127
5' 131-132

Données:


Courbes:


Commentaires:
Sortie à 7h, pas de vent et T° 23 25° sur la fin sur promenade des Anglais
Assez désagréable les sorties depuis le retour à Nice, car l'association chaleur et pollution pique le nez et la gorge
Sinon rien à signaler, des max un peu éloignés de la moyenne, vivement un peu plus de fraicheur

A dimanche
Bon week end à tous

Salut

Prévu:
Dimanche : AV
10' 119-120
15' 124-125
10' 129-130
5' 135-136
5' 143-144
2 x 9' 154-155 R2'
10' 137-138

Donnees:


Courbes:


Commentaires:

Séance matinale 7h, T°21° 1h30 après 23-24°, brise de Nord 10km/h qui n'a pas du influencer l'allure
1er palier difficile de maintenir une fc aussi basse
2eme palier fc stable, contrairement aux autres paliers
Pour les 2x9' 154 je ne m'explique pas trop la différence d'allure (un travail avec une fc peu être un peu plus haute sur la 2eme série sans doute)
A quoi correspond ce travail à 2x154 ?
Avec ces quelques séances, Doudou77, tu arrives a te faire une idée du moteur?
Demain reprise du boulot, je ne sais encore pas trop à quelles heures je vais faire mes séances, mais ce sera surement soi le matin très tôt soi le soir

Bonne continuation à tous, et prenez soins de vous

Le premier palier est difficile à tenir parce que c'est une FC très peu travaillé mais en plus tu n'es pas dans la cible.

Le deuxième aussi d'ailleurs et le 5 ème également.
Oui j'ai une idée du moteur et comme j'aime bien les comparaisons, je suis allé rechercher une séance AS42 du 27-10-10 (prépa de Nice Cannes 35' echauf - 3 x 2000m - 10' calme sous 15°C).

---- 27-10-10-----====------- 28-08-11-----
5' -- 132 -- 65,3% === 10' -- 118 -- 60,5%
10' -- 140 -- 63,8% === 15' -- 123 -- 64,8%
10' -- 145 -- 64,6% === 10' -- 130 -- 65,7%
10' -- 151 -- 71% === 5' -- 135 -- 68,3%
---------------------------- 5' -- 139 -- 69,8%
9' 42" -- 163 -- 77,4% === 9' -- 151 -- 75,9%
9' 54" -- 162 -- 75,8% === 9' -- 153 -- 77,2%
10' -- 147 -- 67,6% === 10' -- 138 -- 64,2%

A quoi correspondait ce travail à 2 x 154 : un petit travail en dessous de la rupture de pente et qui devait être proche de ton allure marathon. A la vue de tes FC en baisses je ne voulais pas t'emmener vers du 160 puls tout de suite.

Pour la semaine qui vient on va raccrocher deux entrainements à la suite l'un de l'autre.
Lundi : Repos
Mardi : AS21 + VMAc
10' 122-123
10' 126-127
10' 134-135
5' 141-142
2 x 2000 - 200 ; 9' R1' 10" - 45" R40"
10' 136-137

Mercredi : repos
Jeudi : AV
15' 120-121
10' 124-125
10' 132-133
15' 139-140
5' 143-144
5' 148-149
5' 135-136

Vendredi : VMA longue
10' 121-122
10' 125-126
5' 133-134
15' 140-141
5 x 500 2' 02" R1'
10' 137-138

Samedi : repos
Dimanche : AV
10' 119-120
15' 123-124
10' 128-129
10' 134-135
10' 139-140
15' 157-158
10' 136-137

Bonne reprise

Salut LeNiçois,

je me permets d'intervenir sur ton post, j'ai eu l'occasion de suivre tes entrainements, notamment pour ton marathon l'an dernier, ainsi que d'autres suivis de coureurs, très instructifs à l'approche de ma prépa marathon.
Donc bonne continuation pour la suite et tes prochains objectifs.

Ma question s'adresse à Doudou si je peux me permettre, concernant le contenu de cette séance:
Mardi : AS21 + VMAc
10' 122-123
10' 126-127
10' 134-135
5' 141-142
2 x 2000 - 200 ; 9' R1' 10" - 45" R40"
10' 136-137

Quel est le but recherché sur cette séance, notamment sur l'enchainement 2x2000 - 200?
Tu avais déjà eu l'occasion de proposer une séance du même type au Niçois durant sa prépa marathon (3 x 1000 - 200) et je m'interrogeais sur l'opportunité de placer une séance dans ce schéma de construction durant une prépa marathon.

Sur quelle volume peut-on se baser pour la programmer (nbre de série pour chaque distance) et quelles variations apporter ? (par exemple, AS10+VMA longue ou courte ou AS21 +VMAc etc...).

Merci beaucoup.

Pour répondre à la question de superminds :

Cette séance fait partie d’un tout et l’extraire du plan pour dire ça va servir à améliorer ça serait la solution de facilité.

Si tu as suivis le post du Niçois, tu as du voir qu’il a fait un semi début août puis du repos et une reprise en douceur. Son prochain objectif sera le marathon de Nice en novembre.
On va donc profiter des semaines qui viennent pour travailler un peu la VMA. Notre ami ne sort que quatre fois par semaine en ce moment. Il faut donc trouver des astuces pour qu’il reste chaud.

La semaine dernière en travail de qualité : VMA coute et allure spécifique marathon.
La semaine qui vient, un petit rappel d’allure semi avec un zeste de VMAc et un peu de VMA longue.

L’avantage de cette séance c’est de cumuler deux secteurs de travails différents.
Pour une préparation marathon ce qui compte c’est l’allure marathon en période de développement spécifique. La VMA a du être travaillé avant donc les 200m sont justes un rappel pour solliciter cette zone.

Pour d’autres distances , cela permet aussi d’avoir des variations d’allures et de pouvoir ré accélérer en course mais on travail avec d’autres distances et d’autres % de VMA.

Merci Doudou pour ta réponse.

En tous cas, votre collaboration m'est très instructive à bien des égards, notamment dans la nature et l'enchainement des séances.
Je continuerais à suivre vos échanges avec intérêt.

Merci encore et bonne continuation.

Salut

Prévu:
Mardi : AS21 + VMAc
10' 122-123
10' 126-127
10' 134-135
5' 141-142
2 x 2000 - 200 ; 9' R1' 10" - 45" R40"
10' 136-137

Données:


Courbes:


Commentaires:

Heureusement que l'on est loin de l'objectif, des séances de mauvaises qualitée comme celle ci, il faudra ne pas trop les reproduire
Séance effectué à 18h (j'aime pas courir en fin de journée ), sur stade T°26-27°, beau temps, un peu de vent et un peu de monde

L'échauffement avec ce petit vent (10-13km/+h) fait que les fc ondules pas mal mais surement pas la seul explication
Le premier 2000m on voit bien que je m'endors, du coup j’accélère et passe pour rattraper mon retard et passe dans le coté obscure fcmax 181
Le 200m trop rapide finira de m'y enfoncer
Pour le reste aucune amélioration tant l'individu est "idiot"
Pour corser le tout petite douleur hanche droite
Pour ceux qui aiment les comparaisons
Doudou écrit:

Citation :

Le 15/03 10°C
Distance -- temps -- FCmoy -- FCmax
2000 -- 9'09" -- 172 -- 180
2000 -- 9'10" -- 180 -- 184
2000 -- 9'10" -- 181 -- 185

Le 13-07 25°C
Distance -- temps -- FCmoy -- FCmax
2000 -- 9'10" -- 165 -- 171
2000 -- 9'08" -- 173 -- 177

Le 30/08 26°
Distance -- temps -- FCmoy -- FCmax
2000 -- 8'53" -- 168 -- 181
2000 -- 8'45" -- 180 -- 185

Bon d'accord la récup était un peu plus pincée aujourd'hui
Au final la fcmax m'a permis d'avoir une récup de 1' meilleur -36bpm

Ne pas tenir compte du palier de récup à la fin arrêt papotage 2 fois

Demain est un autre jour
Bon courage superminds pour ton Marathon

Salut

Prévu:
Jeudi : AV
15' 120-121
10' 124-125
10' 132-133
15' 139-140
5' 143-144
5' 148-149
5' 135-136

Données:


Courbes:


Commentaires sur séances:
Séance matinal 6h, T°22° pas de vent sur promenade
Hier, petite forme suite à la séance de Mardi, encore petite douleur hanche
Aujourd'hui rien à signaler de particulier, heureux de voir qu'avec la fraicheur les rendements sont bons, excepté palier 143 où l'allure n'est pas plus rapide que sur le palier précédent (sur le palier 139 pas mal de petites pointes à 142-143 surtout sur la fin)
Maintenant il faut attendre de voir avec la séance de demain

Bonne journée à tous

Doudou77 es tu prêt pour ton 10km à Bourron ?

Question concernant la licence: Y a t-il un intérêt particulier à prendre une licence à la fédération même loisir et si il était possible de la prendre sans être inscrit dans un club?

Je reviens sur la séance du 30/08 qui a été réalisé un peu vite. On n'est pas encore trop loin de l'objectif avec l'évolution de ta VMA mais il ne faudrait pas faire ça tous les jours.

Sur celle de ce matin aucun souci tout est en ordre.

Pour ta question "licence" :
La licence loisirs Running ne peut être prise que si tu es inscrit dans un club. Son intérêt c'est que tu appartiens à un club et que tu peux profiter des infrastructures et connaitre de nouvelles personnes. Avec cette licence plus besoin de présenter un certificat médical à chaque course. En revanche même si tes performances sont excellentes et que tu réalises des minimas pour aller aux différents championnats de France (Marathon, Semi, 10km Ekiden et autres), tu ne pourras pas y accéder.
Seul la licence compétition permet aux athlètes de participer aux championnats.

Coût d'une licence loisirs environ 30€ pour la partie reversée par le club à la fédération. A cela tu ajoutes la cotisation club que l'on peut estimer au même montant. Coût total 60€ (j'ai pris l'exemple de la maison c'est plus facile et chaque club travail différemment).

Coût d'une licence compétition environ 75€ pour la partie reversée par le club à la fédération. A cela tu ajoutes la cotisation club qui dépend si il y a des entraineurs rémunérés ou non. Le coût total peut varier de 110 à 200€ suivant les clubs.

Il existe le pass running que tu peux obtenir directement auprès du site de la FFA pour un coût de 25€ et tu restes en dehors de toutes infrastructure. c'est l'équivalent de la licence loisirs mais tout seul.

Pour Bourron je ne suis pas encore au top mais j'ai constaté qu'à Vendrest la semaine dernière il y avait du mieux.
Et puis Bourron ça n'a jamais été ma course préféré. Déjà c'est l'après midi, départ 16h, fin aout début septembre ça chauffe toujours. Il y a énormément de relance entre des hauts murs de grosses propriétés bougeoises qui relarguent leur chaleur.
Il y a aussi toute une partie sur chemin sablonneux en faux plat montant avec quelques pierres et racines à pratiquer deux fois (600m).
Attention aux chevilles pour ceux qui préparent un marathon

Mais c'est la course de rentrée, on profite de cette course pour retrouver une bonne partie des athlètes du club et en plus c'est le championnat départemental de 10km.
L'avantage c'est à moins de 10km de la maison