Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Sortie du mercredi 16/02/2011 ... 18H

Piste 400M
Météo : 12°C, un peu de vent, pas de pluie
C'était facile.

Donc
Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 139-140 / 139 / 4'59 / 61,0% / 1010 m
2-10' / 142-143 / 142 / 5'00 / 61,0% / 2000 m
3-10' / 146-147 / 146 / 4'48 / 63,5% / 2090 m
4-10' / 152-153 / 152 / 4'35 / 66,5% / 2170 m

12*30"x30" 155m
--DIS--FCmoy--FCmax / Dis récup
1-156---176---178 / 91
2-162---172---176 / 83
3-160---168---173 / 85
4-157---168---175 / 83
5-158---170---176 / 80
6-158---169---174 / 82
7-161---171---176 / 80
8-155---170---176 / 99
9-155---175---178 / 83
10-162--172--178 / 91
11-159--173--177 / 89
12-155--174--178 / 86

8*30"x30" 163m
--DIS--FCmoy--FCmax / Dis récup
1-174---168---177 / 103
2-163---176---179 / 94
3-167---176---180 / 93
4-165---176---180 / 95
5-169---177---181 / 88
6-168---178---181 / 95
7-169---179---182 / 84
8-171---178---182 / 93

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 148-149 / 149 / 5'21 / 57,0% / 1870 m

-------------------DISTANCE TOTALE : 14180 M

Demain récup.

Avant dernière séance, jeudi 17/02/11

Sur piste vélo, 3500m de ligne droite, en bitume
Météo clémente, un peu de vent
Bien passée, RAS

Donc
Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 140-141 / 140 / 5'03 / 60,4% / 1980 m
2-15' / 143-144 / 144 / 4'52 / 62,7% / 3080 m
3-15' / 147-148 / 147 / 4'49 / 63,3% / 3110 m
4-10' / 153-154 / 153 / 4'26 / 68,8% / 2250 m

@SAMEDI

Ok Zitoun tout roule, tes deux dernières séances se sont bien passées.

Maintenant il faut éviter les grosses fatigues inutiles et faire un max de jus.
A+

bé je me sens mieux qu'il y a 8 ou 10j, où j'étais naze et je dormais mal.
Là ça va.

@suivre...

Je me suis amusé à faire un petit comparatif après 6 semaines d’entrainement…

A mon test à la FC du 6 décembre 2010, VMA estimée à 19.6 km/H soit 3’03 / km.
L’entraiment a commencé 1ère semaine de janvier 2011.
L’évolution est étonnante. Du moins pour moi.

A voir dimanche si j’avance plus vite !

-------TEST---FCmoy----/--FCmoy après 6 semaines d’entrainement
61%--4’59---154/155--/--139
63%--4’52---157/158--/--144
65%--4’43---160/161--/--153
67%--4’34---163/164--/--152
70%--4’22---167/168--/--151
76%--4’02---178/179--/--158
85%--3’34---187/188--/--177
90%--3’24---189/190--/--179

@++

La der...av course de dimanche 20/02

Sortie le matin
Sur piste vélo, bitume
Météo : Beau temps,
Bien passé



Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 139-141 / 139 / 5'02 / 60,6% / 2980 m
2-15' / 143-144 / 143 / 5'07 / 59,6% / 2930 m

12*15"x15" 74m
--DIS--FCmoy--FCmax / Dis récup
1-73---152---159 / 53
2-71---160---161 / 54
3-73---163---166 / 56
4-73---167---169 / 60
5-71---169---171 / 62
6-76---171---172 / 55
7-74---171---172 / 60
8-75---173---174 / 53
9-76---171---172 / 57
10-73--172--173 / 62
11-74--172--173 / 57
12-73--172--173 / 57

3-05' / 146-147 / 146 / 4'53 / 62,4% / 1020 m


@DEMAIN after race !

Bon et bien maintanat il n'y a plus qu'à comme on dit habituellement dans ces moments là.

Comme pour Le Niçois, si tu veux avoir des jambes demain ne les agitent pas trop ce soir

Shit for your race Mr Zitoun

Zitoun

C'est toi qui a réserver le soleil pour demain

Attention de ne pas attraper froid à la vitesse à laquelle tu cours

Amuses toi bien demain

merci les gars !
good luck à toi aussi le Niçois !

Ici pas de java ce soir, depuis le footing de ce matin j'ai le mollet droit dur comme du bois avec une petite gène à la marche, alors le moral est bof bof là ... je ne sais pas ça va être o réveil ... croisez tout ce que vous pouvez !!!

Bonne nuit.

Yo !

Bon après le Niçois à mon tour de rendre la copie !
Ce matin au réveil le mollet allait à peu près, par rapport à mon com d'hier soir,
bon après la course le mollet était bien dur (1H) après mais là à l'heure qu'il est, ça va mieux.
Je pense rester un peu tranquille et reprendre jeudi soir les sorties.

La course...météo avec des petites averses avant, couvert pendant puis soleil à la fin, yes !

ça c'est passé moyen quand même : 17'36...
J'avais programmé la GARMIN comme ça : 5kms/16'50 ...

J'ai tenu l'allure 1 km merde, mais ça ne faisait que monter en faux plat après le passage du pont au départ assez sérieux, ça faisait une mise en jambe difficile. Bref km 1 j'étais encore à l'allure prog mais je sentais que ça allait être dur...
Après le parcours c'est très roulant, zig zag dans les lotissements, faut relancer... et l'écran e GARMIN était de plus en plus noir ...
Bref, arrivé au 5km en 17'36 donc... 3'31/km de moy et 183 FC max

Mais c'était pas fini !

C'était un relais en fait ... ;-) 3*5kms + ... 1,5KM à faire en équipe ... et je faisais le dernier relais alors je devais enchainer ...
J'ai eu besoin de "me reposer" 500m à 15km/H p'tre avant de pouvoir me relancer (je fais le 1,5km à 3'34/km en moyenne 185 FC max)
On finit 10/200 équipes, c cool,

Moi bof, j'avais fait 17'34 av l'entrainement en nov, mais le parcours n'avait rien à voir.

Là c'était av course je fais le parcours pour l'échauffer, et par ex je fais 10' à 5'30/km pr 143FC alors que hier 5'07 sur piste vélo plate ...

Pour la suite, dc jeudi je pense par rapport au mollet.

Par contre je voudrai refaire le 10km que j'avais torcher en 36 min l'année passée, c'est le 12 mars... dans 3sem... ya pas beaucoup de temps mais je peux ajuster qq séances, après on reviendra au 5000M (next 5000 le 17 avril).

Merci our tout encore "Maitre" Doudou ! ;-)

@+tard.

(Bravo le Niçois et courage ! l'entrainement continue !)

Quand tu t'engages dans une course tu devrais au moins savoir ce qu'il y a au programme.
Dans ce genre d'épreuve tu ne sais même pas si le parcours fait bien la bonne distance.
En tout cas, tu as du te mettre dans le rouge sur le 1er kilo en faux plat.

Citation :

je fais 10' à 5'30/km pr 143FC alors que hier 5'07 sur piste vélo plate

Ca c'est le stress de la compétition qui te fait prendre quelques puls.

Donc du repos pendant quelques jours + massage du molllet et hydratation pour éliminer les toxines.
Après c'est court pour le 10 km mais on va faire avec. J'espère qu'après les 10km il n'y a pas une traversée à la nage d'un lac ou bien un truc du même genre.

Jeudi : régé
10' 144-145
15' 147-148
20' 150-151

Vendredi : AS 10km
5' 146-147
10' 149-150
5' 152-153
15' 155-156
2 x 2000 7'06" R2' + 1 x 1000m 3'30"
10' 151-152

Samedi : Allures Variées
15' 143-144
15' 146-147
10' 150-151
15' 154-155
5' 160-161

dimanche : repos

le temps c le tps GARMIN, pas de temps intermédiaire par l'organisation, généralement à 4sec près je suis ds le vrai.
finalement le parcours était à peu près le même que l'année dernière sauf le pont en plus et le faux plat pendant 800m au départ, j'avais fait 17'55 avec une FC max de 195
le 1er km passe trankil, je dépasse pas 176

j'ai fait ça à l'échauffement ce matin:

Tps / FC moy réalisée / allure
1-10' / 136 / 5'48 / ça montait, le 1er km du départ
2-10' / 143 / 5'30 /
3-07' / 147 / 5'05 / (7' j'ai arrêté la GARMIN, j'avais fait le tour, mais j'ai continué)
(c nul les allures !)

sinon je savais bien depuis toujours les 1,5 kms à faire après ;-) mais ça ne m'inquiétait pas

C pas grave, l'objectif c'est pour juin, où faudra cartonner !

Le 10 KM à ma sauce 36', là on pourra comparer ! parcourt identique, plat, ligne droite, idéal pour faire un chrono ...

Merci pour les séances, je tiens au courant.

doudou77 a écrit:

J'espère qu'après les 10km il n'y a pas une traversée à la nage d'un lac ou bien un truc du même genre.

non, juste une assiette d'huitre offerte + le p'tit verre de blanc à la fin !
mais ça peut être une épreuve aussi ... :))))))

Ce matin le mollet va bien, moins gênant qu'hier, ça ne doit pas être trop grave.

Pour revenir à la course, sérieux à partir 87% VMA soit 3'33 3'30, j'avais l'impression que la mécanique ne répondait pas, genre que je plafonnais,
peut-être parce qu'on a pas beaucoup travaillé les allures élevées ?
c'était space, on verra la prochaine fois.

@++

Soutenir 87% c'est déjà bien.
Cette sensation que la mécanique ne veut pas avancer peut venir d'un manque d'habitude à travailler à cette allure. On peut l'améliorer avec des séances à AS10km ayant une durée plus longue ce que l'on va faire dans les prochaines séances.

Un manque de compétition peut créer cette situation, c'est pourquoi on place parfois une ou deux compétitions avant l'objectif pour décoincer la machine. Normalement tu devrais être mieux sur le 10km car ta course sert de préparation pour la suivante.

La troisième solution, sans t'en rendre compte, ton effort dans le premier kilo a peut être grillé la machine pour la suite.

Au moins maintenant avec ton nouveau maillot, ceux qui vont te doubler pourront t'encourager

ou l'inverse "c'est ki ce Zitoun qui double tout le monde ?!" :))))))
je me controle qd je fais un départ de course en respectant mon allure prog,
parfois c'est bizarre, à la fin du 1er km je suis presque dernier...
mais après le cours des choses s'inverse ... !

j'ai remarqué ça déjà, la 2nd course 2 ou 3 sem après la 1ere donne un meilleur résultat.
Pas fait de course depuis le 21 nov là qd m.

c reparti.... !

Météo : 15°C, vent nul
Sur piste vélo, ligne droite bitume.
RAS, sauf des moucherons sur ma route ...!
Le mollet va bien.

Donc

Av pour passer de 0 :)))) à 144 : 6'-136-5'15-1170m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 144-145 / 145 / 4'53 / 62,5% / 2070 m
2-15' / 147-148 / 148 / 4'34 / 66,8% / 3260 m
3-20' / 150-151 / 150 / 4'31 / 67,5% / 4410 m

je n'étais pas arrivé chez moi alors : 3'30-157-4'15-71,7%-820m

------DISTANCE TOTALE : 11730 M

@Demain.

vendredi 25/02/2011, midi.

Sur piste vélo, ligne droite, bitume
Météo: 14°C, couvert, un peu de vent de travers permanent
Sensations: je me sens tout pourri, l'impression de lutter pour avancer ...
j'ai pas l'impression d'assimiler l'entraînement, après 6 semaines d'entraînement, je ne me sens pas plus à l'aise qu'avant.
On verra en juin ce que ça donne.

Donc

Av pour passer de à 147 : 7'44-138-4'55-1570m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 146-147 / 147 / 4'47 / 63,7% / 1050 m
2-10' / 149-150 / 149 / 4'35 / 66,5% / 2180 m
3-05' / 152-153 / 152 / 4'26 / 68,8% / 1120 m
4-15' / 155-156 / 155 / 4'29 / 68,0% / 3340 m

2x2000m 7'06 R2
-TPS----Allure---%VMA--FCmoy-max-Dist récup
1-6'57 / 3'28 / 88,0% / 174-181 / 400 m
2-7'06 / 3'33 / 86,0% / 179-184 / 360 m

1000m 3'30
-TPS----FCmoy-max
1-3'26-178-186

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 151-152 / 149 / 5'27 / 56,0% / 1850 m

--------------DISTANCE TOTALE : 16870

P'tre @demain

Rien est facile Zitoun, moi je trouve au contraire que tu progresses. Pour une même allure tu dépenses moins d'énergie qu'avant. Après il faut être patient.

Sur une séance comme celle que tu as faite aujourd'hui, tu te dis que tu n'es pas à l'aise. Mais six semaines plus tôt est ce que tu aurais été capable de la réaliser de la même manière.

L'impression de lutter pour avancer vient certainement du vent. De toute façon c'est le genre de séance ou il faut lutter pour rester dans la cadence.

Je viens de m'apercevoir aussi que tu as fait ta séance à midi. Habituellement tu cours en soirée, je crois. Ce décalage peut perturber l'organisme qui a ses habitudes.

A+

Yo

On verra, mais lutter pour faire 2000m, ça m'inquiète pour faire 10 000 M ...

Samedi pas moyen de mettre le nez dehors, le déluge...

Séance le dimanche donc.
Piste vélo, bitume, terre, trottoirs ...

Donc

Av pour passer de à 143 : 7'-132-5'24-1440m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 143-144 / 145 / 4'58 / 61,4% / 3020 m
2-15' / 146-147 / 147 / 4'57 / 62,0% / 3030 m
3-10' / 150-151 / 150 / 4'44 / 64,4% / 2110 m
4-15' / 154-155 / 154 / 4'28 / 68,3% / 3360 m
5-05' / 160-161 / 160 / 4'15 / 72,0% / 1170 m

j'étais encore loin alors + 8'-157-4'29

-------------------DISTANCE TOTALE: 15960 M

Tu peux organiser les séances jusqu'au mardi 8 mars, après repos jusqu'à la course, samedi 12 mars....

Merci,

Bonne soirée..

Bien sur qu'il faut lutter si c'était facile on batterait tous nos records à tour de bras.
Pour te rassurer, j'ai pris 3'33"/km comme base pour ton prochain 10km. Ca correspond à 86,2% de ta VMA à 19,6.

On verra si ça marche. Ce qu'il faut, c'est éviter de faire ton 2000 en 6"57" au lieu de 7'06". Evidemment tu peux aller vite, mais la régularité et la mémorisation de l'allure est indispensable.
Pour cette semaine :
Lundi :
10' 144-145
5' 147-148
5' 150-151
15' 155-156
12 x 30" cote 155m R50" à 1'
10' 152-153

Mardi : repos

Mercredi :
20' 143-144
15' 146-147
15' 149-150
10' 153-154

Jeudi :
10' 145-146
5' 148-149
10' 151-152
10' 155-156
3000-2000-1000
10'39" R2' 7'06" R1'45' 3'30"
10' 153-154

Vendredi : repos

Samedi :
10' 142-143
15' 146-147
10' 150-151
15' 153-154
20 x 20"-20" , 20" = 103m
10' 151-152

Dimanche :
5' 144-145
10' 147-148
10' 150-151
20' 154-155
5' 158-159
15' 167-168
10' 152-153

Lundi : repos

Mardi :
10' 143-144
5' 146-147
10' 149-150
10' 153-154
10 x 30-30 155m , 8 x 30-30 163m , 5 x 30-30 172m
10' 151-152

Allez Zitoun ne te démoralise pas, il faut retrouver l'image positive du type qui montre son nom à l'arrière du maillot. C'est avec cette image que nous suivons tous tes progrès.

A+ doudou

lundi 28/02/2011, l'aventure continue ...

sortie en ville, trottoir, parking, bitume koi...
Météo: couvert, un peu de vent, 6°C
tout bien passé, facile

Av de commencer 8'30-131-5'20-1590m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 144-145 / 145 / 4'34 / 66,8% / 2190 m
2-05' / 147-148 / 147 / 4'36 / 66,3% / 1090 m
3-05' / 150-151 / 151 / 4'27 / 68,5% / 1130 m
4-15' / 155-156 / 155 / 4'26 / 68,8% / 3370 m

12 x 30"-50" 155m (95%VMA) (fait en ligne droite, bitume, plat)

----Dist--%VMA---FC moy-max--/--Récup m--FC moy
01-161--98,4%--161-----172--/--173---169
02-160--98,0%--169-----175--/--164---168
03-159--97,3%--169-----176--/--158---169
04-154--94,3%--170-----176--/--158---167
05-162--99,0%--169-----176--/--160---171
06-163--100%--171-----177--/--156---172
07-161--98,4%--172-----179--/--162---173
08-160--98,0%--173-----179--/--156---174
09-161--98,4%--173-----179--/--153---173
10-159--97,3%--173-----179--/--159---173
11-160--98,0%--173-----181--/--151---176
12-166--101%--177-----183--/--163---177

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 152-153 / 151 / 5'27 / 56,0% / 1840 m

comme je n'étais toujours pas arrivé chez moi ...
+ 7'30-5'52-141-1270m

--------------DISTANCE TOTALE: 16330 M

BONNE NUIT.

Citation :

tout bien passé, facile

Tant mieux, mais c'est normal c'est le genre de truc que tu aimes bien. A suivre celle de jeudi

Même si ça parait facile, le travail demandé a laissé quelques traces signe d'un bon exercice, la preuve.

Avant :

Citation :

3-05' / 150-151 / 151 / 4'27 / 68,5% / 1130 m

Après :

Citation :

1-10' / 152-153 / 151 / 5'27 / 56,0% / 1840 m

Comme tout va un peu vite en début d'échauffement depuis quelques séances, j'ai revu les FC à la baisse pour les prochaines séances.

Mercredi :
20' 140-141
15' 144-145
15' 148-149
10' 153-154

Jeudi :
10' 141-142
5' 145-146
10' 149-150
10' 155-156
3000-2000-1000 ; 10'39" R2' 7'06" R1'45' 3'30"
10' 151-152

Samedi :
10' 142-143
15' 146-147
10' 150-151
15' 156-157
20 x 20"-20" ; 20" = 103m
10' 152-153

Dimanche :
5' 140-141
10' 144-145
10' 148-149
20' 154-155
5' 158-159
15' 167-168
10' 150-151

Mardi :
10' 141-142
5' 145-146
10' 149-150
10' 155-156
10 x 30-30 155m ; 8 x 30-30 163m ; 5 x 30-30 172m
10' 151-152

merci pour ta réactivité...

les 30"x30" sont toujours faciles, avec 50" de récup, c t plus facile...

je suis allé un peu plus vite que la consigne, c'est pas vraiment involontaire, je me dis que la GARMIN est p'tre un peu optimiste...

et j'essaie d'éviter la piste maintenant, j'y ai bien tourné en 6 sem,
j'ai du me renforcer qd m au niveau des muscles et tendons, le tartan c'est souple et agréable, mais ça donne peut-être aussi des temps un peu optimistes... (et une gêne à la hanche, qui diminue depuis que je n'y vais plus)

j'avais vu pour FC151, passage de 68.5% à 56%, même en tenant compte de la séance, c'est pas grave ? (c'est qd m légèrement montant le retour à la maison, ça n’arrange pas la moyenne…)
ce n'est pas signe de fatigue ou mauvaise récupération ?
Je me sens bien après la séance, je pourrai repartir pour qq km ...

Je te dirai si jeudi je peux y aller, j'ai une réunion qui risque de finir tard.
je peux toujours aller à la piste, c’est éclairé et ouvert tard, mais j'aurai préféré faire la séance sur le bitume, mais vu l'heure où je vais rentrer, il fera nuit noire ...
sinon je décale à vendredi...

@++

Je vois que j'ai mal rédigé ma consigne pour la séance de 30"-50" : doudou

Citation :

12 x 30" cote 155m R50" à 1'

En faite j'aurais du t'écrire ceci :
12 x 30" en côte (pente de 4 à 6%) 30"= 155m , R50" à 1'

Je comprends maintenant pourquoi c'était facile

Si il y avait de la fatigue on l'aurait vu sur tes rendements pendant l'échauffement. C'est tout simplement signe d'un bon travail et d'une récupération qui n'est pas encore géniale.

Si tu décales la séance de jeudi à vendredi fait sauter la séance de samedi dans ce cas là.

mince ... j'ai lu "cote 155" comme "mesure 155" ...

je verrai jeudi.

Bonne soirée.