Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Yeah man !

c'est les grosses boules qd m après 5 mois de préparation par tous les temps,
pour des prunes... j'espère en faire au moins 2 sur 3 et bien finir ...
C'est hyper frustrant, j'étais à fond pour y participer.

Dimanche c 7 km dont 3.5 un peu montant + sable,
si j'y vais, je ne me retiendrai pas, ya le risque de me faire bien mal et d'être OUT pour les 2 autres courses ...

Pour la tendinite, le toubib va me dire de rester trankil, et c'est pas méchant par rapport une autre que j'avais eu ya 1 an, je traite à la glace le soir + massage pommade anti inflammatoire... ya pas 36 solutions pour que ça passe ... attendre ...

Bon we à vs.

Au fait Zitoun, j'espère que tu n'as pas abimé ton canoë lors de ta superbe descente. As tu fais marcher l'assurance entre le CANOË et le ROCHER ?
Bon ce n'est pas drôle : bon courage pour l'attente.

Yo

Dc dimanche pas de course ... :-/

j'ai fait une petite sortie aujourd'hui, 4*10 min + 5'
c'est pas top, allures en chute, et encore une petite gène sur quelques foulées de temps en temps,
après séance rien, ça doit être en bonne voie mais bon ...

FC138 56%
FC143 62%
FC147 63%
FC151 63%

et les 5' FC156 66% (p'tain 76% ya 3 sem, ça craint...)

je vais continuer des sorties allures variées 1 jour sur 2 cette sem, en espérant pouvoir accélérer un peu av la course du 1 juillet ...

@+

J'ai repris également depuis deux jours et tous les rendements ne sont plus ce qu'ils étaient.

Reprise tranquille 1 jour sur deux pour commencer sans forcer et sans aller très haut en % de VMA.

Dans quinze jours si tout va bien les hautes fréquences pourront être réintroduites.

Courage

Salut tous les deux

Heureux de voir que cela s’améliore concernant les douleurs, pour les rendements je ne me fait pas de souci cela va revenir à la normale
Attention tout de même

Tu te rends compte Zitoun, l'entraineur est en total symbiose avec ces élèves, lorsqu'ils sont blessés, il l'est aussi....un véritable caméléon

Citation :

yen a d'autre qui se sont entraînés tout l'hiver et qui aujourd'hui sont restés à la maison pour la 1ere course visée, là c'est TRES décevant !!!

Je sais Zitoun que m'a petite déception au dernier 10km n'est rien comparé à celle de ne pas pouvoir courir en raison d'une blessure. Toute ta préparation de cet hiver vas te permettre de rebondir de plus belle

A plus

une petite sortie bien pourrie ce soir !

1H entre FC137 et FC152, T=28°C

les 15' à FC152, 55%VMA (VMA 19,6),

NUL.

Ca va mieux.

3 sorties à allures variées sans aucune genes, les ennuis semblent passés.

J'ai donc fait 1H mercredi dernier, jeudi et vendredi OFF, et une autre sortie samedi et dimanche, ça passe.

Samedi 18/06/2011 soir

4*10' (VMA 19.6)

FC140 64%
FC144 66%
FC148 67%
FC152 68%

Dimanche 19/06/2011 matin

5*10'

FC138 60%
FC142 61%
FC146 63%
FC150 66%
FC154 68%

les rendements remontent un peu.

Aujourd'hui lundi, je ne cours pas.

Je cours mardi et jeudi.
je pensais continuer sur de l'allure variée en terminant par 5' sur des FC à 165 -170,
qu'est-ce t'en penses ?

Vendredi 24/06 je serai à J-8 de l'épreuve 3000M,
je n'ai pas fait de course depuis le 10 avril, faudrait faire un décrassage...
qu'est-ce t'en penses, je fais genre 2*1000 à 3'35 3'40 ? ou un 2000M ?

Après samedi et dimanche je ne pourrais pas courir,

Lundi et mardi oui, ... vendredi soir 20H course ...


Dc voilà, il reste peu de temps, tu me dis pour travailler un peu en allures hautes, sans se faire mal ...

@++

Je vois que la reprise ce fait doucement et que tu ne ressens aucune gène ce qui est très bien.

Par contre il ne faut pas croire au miracle. Trois semaines d'arrêt ne se rattrappent pas du jour au lendemain.

Pour continuer voici quelques entrainements

Mardi : AV
15' 141-142
15' 145-146
10' 149-150
10' 155-156
5' 159-160
5' 169-170
5' 151-152

mercredi : repos
Jeudi : AV
20' 139-140
20' 144-145
15' 148-149
5' 153-154
5' 157-158

Vendredi : un mixte 500 à 85% de VMA et 200 à 92% de VMA (ne cherche pas à aller plus vite, essaye de retrouver de l'aisance de course)
15' 140-141
10' 145-146
10' 149-150
4 x (500m - 200m) ; 1'50" R55" - 40" R40"
10' 151-152

samedi et dimanche : repos

Lundi : VMAc à 95% si tout va bien
20' 141-142
20' 147-148
20 x 20"-20" ; 20" = 103m
10' 149-150

Mardi : régé
25' 139-140
20' 144-145
15' 148-149

Mercredi et jeudi : repos

Bon courage Zitoun

REPRISE !

mardi 21/06/2011

piste vélo ... droit, plat...
Météo : c'était le sauna ! 30°, une averse juste avant
ça c'est bien passé, mais ya du dégât après 3 semaines d'arrêt ..

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 141-142 / 141 / 4'52 / 62,7% / 3090 m
2-15' / 145-146 / 145 / 5'10 / 60,0% / 2000 m
3-10' / 149-150 / 149 / 5'09 / 60,0% / 1940 m
4-10' / 155-156 / 156 / 4'53 / 62,7% / 2050 m
5-05' / 159-160 / 159 / 4'42 / 65,0% / 1060 m
6-05' / 169-170 / 171 / 4'07 / 74,5% / 1220 m

+1' de marche : FC174 --> FC128

7-05' / 151-152 / 151 / 5'13 / 59,0% / 955 m

-----------------------------------------------13245 M

@+

Tu comprends avec tes rendements pourquoi je ne crois pas au miracle pour ta course du 1er juillet.

Certes, aujourd'hui il faisait très chaud, mais le 21/05 il faisait 22°C et à 167puls tu avais un rendement de 82%.

Il faut reprendre les réglages du moulin et ça va revenir.

Comme je pratique la technique du mimétisme, je sais exactement où tu en es, car je suis dans le même cas que toi.

Aujoud'hui après 11 jours de reprise de l'entrainement et 6 séances, j'ai les rendements qui se sont très légèrement améliorés.

je ferai comme l'année dernière : serre les dents, regarde devant et tant pis si les tours s'envolent ...
d'ailleurs je n'avais pas mis en route la montre !
juste essayé de suivre les 10 premiers.
(Fini 5/300)

l'année passée, j'ai bouclé les 3200 M en 10'47 sans aucune préparation, j'espère faire aussi bien avec tout ce que j'ai fait cet hiver, même avec 3 sem d'arrêt...
Et cette année le parcours est revenu à 3000 M.

Je ferai avec...

@++

balade du jeudi soir 23/06/2011

piste vélo
Météo : couvert, 20°C, j'ai failli sortir mon tricot !
sinon bé moins chaud, ça avance mieux ...

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 139-140 / 140 / 4'46 / 63,7% / 4190 m
2-20' / 144-145 / 145 / 4'46 / 63,7% / 4190 m
3-15' / 148-149 / 149 / 4'35 / 66,8% / 3270 m
4-05' / 153-154 / 154 / 4'31 / 67,8% / 1110 m
5-05' / 157-158 / 158 / 4'19 / 70,9% / 1160 m

------------------------------------------14790 M

séance du vendredi 24/06/2011 soir

piste vélo et chemin pierre
météo : 23°C, soleil
C'était pas dur même si le FC sont plus hautes que d'habitude


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 140-141 / 141 / 4'38 / 65,8% / 3240m
2-10' / 145-146 / 146 / 4'33 / 67,3% / 2200m
3-10' / 149-150 / 150 / 4'33 / 67.3% / 2200m

4 * (500M 85% - 200M 92%) (1'50" R55" - 40" R40")

-Tps---%VMA---FC moy-max--Recup M--FC moy-///--Tps---%VMA---FC moy-max--Récup M--FC moy
1'48--84,6%-------173-179-----149------167----///---39"--92,3%------167-175----141------174
1'49--83,6%-------175-180-----145------168----///---39"--92,3%------168-177----140------176
1'46--86,3%-------177-180-----186------174----///---40"--90,3%------176-180----145------178
1'45--86,7%-------179-183-----175------175----///---39"--91,8%------176-181----130------178

1-10' / 151-152 / 151 / 5'02 / 60.7% / 1990m

--------------------------------------------13660M

séance du lundi 27/06/2011 20H

piste vélo
météo 30°C, un peu de vent
ça passe

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 141-142 / 142 / 4'49 / 63.3% / 4140 m
2-20' / 147-148 / 148 / 4'47 / 63.7% / 4180 m


20 x 20"-20" 103m (95%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m
01-098--174-----176--/--58--174
02-100--172-----174--/--51--170
03-096--170-----173--/--55--172
04-099--172-----175--/--56--173
05-098--172-----175--/--59--175
06-103--174-----176--/--57--175
07-097--174-----177--/--62--178
08-102--177-----180--/--56--180
09-101--180-----181--/--58--180
10-103--179-----181--/--60--179
11-100--178-----181--/--69--181
12-103--181-----183--/--59--182
13-101--182-----184--/--62--184
14-106--183-----185--/--57--182
15-099--181-----182--/--55--183
16-106--183-----186--/--51--182
17-101--180-----183--/--62--184
18-101--184-----186--/--63--186
19-107--185-----188--/--55--186
20-106--185-----186--/--55--185

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 149-150 / 149 / 5'27 / 56.0% / 1830 m

-----------------------------13340 M

séance du mardi soir 28/06/2011

piste vélo
Météo : 22°C, couvert, pas mal de vent dans tous les sens irrégulier
séance agréable, foulée fluide,
comme on dit : les dés sont jetés pour les 2 courses à venir ...


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-25' / 139-140 / 139 / 4'46 / 63,7% / 5230m
2-20' / 144-145 / 144 / 4'33 / 66,8% / 4390m
3-15' / 148-149 / 148 / 4'30 / 67.8% / 3320m

-------------------------13930 M

@++

Les Fc commencent à revenir un peu mais avec les coups de chaud des derniers jours c'est un peu délicat.

Amuses toi bien vendredi et comme les dés sont jettés, ne sort pas de suite un 4.21

Pour samedi un petit décrassage et dimanche repos
15' 137-138
15' 142-143
10' 147-148

Yéééééééééééééééééééaaaahhhh man !

J'ai fait honneur au maître Doudou place du Capitole !

3ieme place sur 350 au départ

9'31 man !!!! 3'10/km AH !

je me suis bien arraché quoi !!!!

C'était le four quand même à l'heure du départ à 20H, 30°C.
Je me suis échauffé un peu même si j'étais chaud déjà !
j'avais le cardio à 145 en faisant juste 3 pas, ça m'inquiétait un peu mais bon tant pis,
Après pour partir devant le troupeau obligeait d'attendre 10' sur la ligne de départ,
même à l'arrêt j'avais le cardio à 130 encore, un peu de stress, mais c'est ça qui est bon !

Au moment où enfin j'entends 4, 3, 2, 1, 0 .... GO ! ya comme tout qui explose à l'intérieur !
je m'arrache de la ligne, j'essaie de l'extirper du troupeau aussi, la GARMIN affiche 20KM/H après 200m, faut que je me calme...
on est rapidement 6 à se détacher, puis 5
je passe les 1500 M à l'allure moyenne de 3'18,
l'année dernière je finis 5, pas question cette année, alors j'en remets un peu, P4
et le m'accroche aux baskets du 3ieme, je compte bien me le faire...
les 2 premiers sont un peu loin, ils finissent en 9'04 et 9'20, ça sera pour l'année prochaine ....
arrive les 600 derniers M, j'accélère, P3, c'est long qd même 600 M qd t'es à +mach19 sur la fin ...
mais bon ya du monde, pleins d'amis, je repense à toutes les séances de l'hiver, tout ce temps passé à la piste, presque 1200 kms d'entraînement qd m... à ce Doudou !
Donc je ne lâche rien, et j'entends de moins en moins les bruits de pas du gars derrière, je me dis que ça va le faire,
et voilà, petit tour de la place du Capitole, je pose les pieds sur le : 9'31 !

je te passe les détail du cardio, FC moy 192, FC max 198,
sérieux ça ne m'a pas dérangé.

SUPER CONTENT !

MERCI encore man, sans toi je n'aurai pas pu,
je fais 1km/H de mieux en moyenne que l'année dernière

MERCI AUSSI A COURIRENBRETAGNEFORUM !

ça fait un objectif sur 3 atteint ...

je vais faire le décrassage aujourd'hui, dimanche repos
après le 5000 dans 8 j ... 10 juillet

je peux peut-être faire 2 ou 3 séances lundi, mardi, mercredi ?
tu me diras si tu as du temps ...j'ai vu que tu étais assez occupé...

Bon we.

@++

Félicitations pour cette belle réussite sous la chaleur

Avec un peu de travail , un zeste de patience on finit par arriver à ses fins.

En tout cas pour ta confiance.

Oui en ce moment c'est les championnats d'Ile de France sur piste où j'ai une cadette et un cadet de qualifiés.
Aujourd'hui on a fait 130 km aller pour courir 12". Comme je lui disais, on est pas venu juste pour une course alors accroche un temps qualificatif pour aller en finale. Que du bonheur, il tombe dans la série la plus rapide et termine 4ème en 11"19. Accès à la finale A avec les sept meilleurs d'Ile de France. La finale mauvais départ, on se crispe et hop c'est une huitième place mais bon ne va pas se plaindre. D'autant plus que l'on a appris qu'il était sélectionné pour un match en Belgique la semaine prochaine.
Demain debout très tôt pour retourner sur le lieu de compétition pour la longueur le matin et le 110m haies l'après midi. Pour la cadette c'est le javelot en fin de matiné.

Cela ne m'empêche pas de trouver un chouilla de temps pour la suite de tes hostilités

Lundi : AS 5km
10' 139-140
15' 143-144
10' 147-148
5' 152-153
5 x (500m - 200m) ; 1'40" R55" - 37" R40"
10' 149-150

Mardi : régé
30' 140-141
20' 144-145
5' 148-149

Mercredi : repos

jeudi : VMA
20' 138-139
15' 142-143
14 x 20"-20" 101m
10' 146-147

vendredi et samedi : repos

PS: l'avatar sans les pansements c'est mieux et encore bravo pour ta course

t'as su déverminer la bête, du travail de pro !
j'avais besoin de ça, de quelqu'un qui me dise quoi faire pour arriver là ...
Travailler tout seul c'est pas un pb pour moi, je suis le plan et voilà !

ça fait +96%VMA la balade des 3000M, je ne pensais pas... après la VMA a p'tre augmenté un peu aussi

sinon aucune douleur ni pendant ni après.
je me sentais bien même avec mon cardio à 198...

Bravo pour tes athlètes aux championnats, tu fais toutes les distances en fait ?!
tiens faudra que j'essaie un 100 M un c 4 ... !

j'ai fait le décrassage tout à l'heure, par 34°C à l'ombre...

15'-FC138-62,3%
15'-FC143-62,3%
10'-FC148-64,7%

Bon dimanche !

Merci pour la suite !

@+++

J'initie les jeunes à toutes les disciplines. J 'ai une petite formation pour cela et j'apprends au contact des autres depuis longtemps.

Mais si l'on veut que ça marche, il faut déceler les aptitudes que possède chaque individu. Parfois ça vient de suite parfois ça prend plus de temps mais au bout du compte il faut que l'athlète prenne du plaisir, qu'il sente une progression.
Je suis donc multi casquettes. Vendredi soir j'étais derrière mon Cadet à le freiner avec des caoutchoucs sur 20m, puis ensuite on a peaufiné les derniers réglage de la planche d'appel de la longueur. Pendant ce temps là quelques coureurs sur route avaient rejoint la piste avec des cadets pour s'amuser sur 1000m ou 3000m. J'ai même un V1 qui a fait un 50m pour s'amuser.

Mercredi soir on retournera sur la piste toutes catégories mélangées pour s'amuser tous ensembles et encourager nos jeunes. Quelque soit la performance chacun aura le droit au respect de ses camarades pour le travail accompli.

Félicitation Zitoun_tlse

Cela fait plaisir de te voir si heureux, après tes petits soucis de santé
Comme quoi le travail de fond avec Doudou77 cet hiver a permis de construire la fameuse base de la pyramide, et ce n'est pas une malheureuse sortie en canoë avec Sannnndy, qui ta empêché de te hisser au sommet

Encore bravo champion
Et milles merci, à Doudou77 qui nous permet de nous surpassé malgré la charge de travail au sein du club

Merci le Niçois !
ça remonte le moral effectivement !

Séance du lundi 4/07/2011
Sur chemins de campagne
30°C
RAS

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 139-140 / 139 / 4'51 / 62,7% / 2060m
2-15' / 143-144 / 143 / 4'40 / 65,3% / 3210m
3-10' / 147-148 / 147 / 4'33 / 66.8% / 2190m
4-05' / 152-153 / 152 / 4'17 / 71.4% / 1160m


5 * (500M - 200M) (1'40" R55" - 37" R40")

-Tps---FC moy-max--Recup M--FC moy-///--Tps---FC moy-max--Récup M--FC moy
1'40-------171-179-----156------165----///---37"-------164-173----128------169
1'40-------174-182-----136------170----///---37"-------164-173----116------170
1'40-------175-182-----169------173----///---38"-------172-177----126------175
1'39-------180-186-----161------173----///---37"-------172-179----125------125
1'39-------182-186-----178------177----///---38"-------177-182----120------177


1-10' / 149-150/ 148/ 5'24 / 56.6% / 1850

------------------------------16800 M

séance du mardi 5/07/2011, 20H

chemins de campagne
20°C
je n'étais pas en forme toute la journée, fatigué, 2 de tension...
j'ai écourté la séance

2*15'

FC139-66,3%
FC143-69,4%

@++

séance du jeudi 7/07/2011, matin 10H

J-3 ...

chemins de campagne
Météo : 22°C, un vent de dingue, environ 50 km/H
RAS à part le vent, j'y suis allé tranquille, pas envie de casser la machine à 3J du D day !
pas mal nulle part


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 138-139 / 138 / 5'06 / 60,0% / 3920m (vent pleine tronche 12')
2-15' / 142-143 / 142 / 4'58 / 62,0% / 3080m (vent pleine tronche 10')

14 x 20"-20" 101m (93%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m
01-103--161-----167--/--67--168
02-101--169-----173--/--60--171
03-104--170-----174--/--69--173
04-103--173-----177--/--67--176
05-102--175-----177--/--67--175
06-099--175-----177--/--63--177
07-102--176-----177--/--64--176
08-099--176-----179--/--63--179
09-101--177-----178--/--60--175
10-098--176-----177--/--60--176
11-103--178-----180--/--60--176
12-100--176-----177--/--64--177
13-101--177-----179--/--60--176
14-100--175-----178--/--65--178

+1': FC178 --> FC125 en marchant

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 145-146 / 145 / 4'57 / 62,0% / 2020m

---------------------------------------12840 M

Bon bé, ya plus ka !

@++

La récup à 1' après les séries est bonne. Maintenant du sommeil et en avant.

Attention tout de même a ne pas te griller au démarrage, mais je pense qu'à présent tu as un peu plus d'expérience pour gérer le départ à la FC et à l'allure.

Tu me diras ensuite comment tu souhaites t'organiser après la course (vacances, coupure, ect..)

Bonne amusement dimanche