Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

zitoun_tlse a écrit:

merci man c très sympa !
c fut un bon et beau we sous le soleil des plages de Charente Maritime...
Bonne fin de soirée

Ouaip! C'est vrai que c'était sympa ce week-end, j'ai bien fait de monter à Royan!
Plage + 2 séances sous le soleil = topissime!!!

on n'a pas du se croiser, je n'avais pas mis mes baskets ds la valise pour cette fois :-(

ce midi kiné, elle dit mes jambes sont bien plus souples kil y a 1 mois,
les douleurs ont disparu,
reprise trankil après le toubib du sport mercredi soir.

ce soir VELO à la salle de sport,
c le four, je goutte de partout la dedans !
1H50

15' pour me lancer

20'-FC130
15'-FC134
15'-FC138

après j'ai voulu faire genre 5 x (1000-200), en prenant la FC de séances passées, après 200 ça fait court sur le vélo, alors j'ai mis 1'

Dc j'ai fait : 5 x ( 3'15 FCmoy170 - R45'' / 1' FCmoy175 FCmax180 - R35'')

je ne sais pas ce que ça donnera, l'exo était facile, j'aurai p'tre du faire 1 ou 2 séries en plus.

15'-FC136

Demain j'improviserai autre chose.

Séance 70’ CAPACITE AEROBIE
Endurance aérobie, travaille par Intervalles
10’ échauffement progressif
Bloc 1 :
4 x 4’ à 75% FCmax petit plateaux, sprint de 15 seconde a la fin de chaque série
Récupération 3’ entre chaque série.
Bloc 2 :
4x4’ à 85% FCmax grand plateaux, sprint de 15 seconde a la fin de chaque série
Récupération 3’ entre chaque série.
RAC 5/10’

Séance 55 à 75’ AMELIORATION VO2MAX
Echauffement 10’ habituel en progressivité petit plateau (42x17)
5x 30seconde hypervélocité + 30 seconde lents
5’ soutenue mais progressif avec résistance pour arrivée à 85/90% FCmac
5 à 7 série :
Travail a cadence « objectif » position aéro 90% fcmax (grand plateaux)
30 seconde w / 30 seconde récup
1’ w / 1’ récup,
1’30sec w / 1’30 sec récup,
2 ‘ souple
RAC 5’ souple + étirements

je verrai la sem prochaine merci, ce que je peux faire,
mais les récup me semblent bien longues,
là j'essaie d'adapter les séances de CAP,

DOUDOU, tu parlais de récup après 1', pour info la précédente séance j'suis passé de FC183 à FC143,
m si c'est pas de la CAP mais du vélo,
j'avais oublié de l'indiquer, bref.

Ce soir encore VELO en salle, genre récup/AV : 2H

10' pour me lancer,

15'-FC128
15'-FC131
15'-FC135
15'-FC140
20'-FC144
20'-FC148

10' de moulinette ...

j'ai ratissé en vélo les FC128 à FC140, reste du taf entre 141 et 160 ! :))))

Demain repos et toubib du sport,
jeudi re vélo,
vendredi samedi OFF
dimanche essai CAP ...

@+

vu le toubib du sport,
diagnostique : contracture des 2 soléaires
soins : massages kiné,
il dit que c'est pas grave
cause : une foulée pourrie !
il est surpris, pour lui c le genre de pb qui arrive après des footing lents, avec une petite foulée écrasée, ça n'aurait pas du m'arriver sur une séance 2000-200.
Oui mais... c'est vrai qu'à mes footing de reprise j'étais super tendu, ma foulée pas fluide du tout, je me retenais, comme courir sur des oeufs ...
Il m'a dit "va courir décontracté, fais de bonnes foulée et petites accélérations sans forcer, tu peux même faire sur un faux plat montant, ça serait l'idéale" ....GGRRRrrr ....

d'accord, on va essayer comme ça....

Dimanche comme prévu je ferai une petite reprise footing.

retour en salle ce soir sur le vélo .... 1H45

10' pour me lancer

15'-130
15'-134
15'-141
15'-145

Après 10 accélérations de 1' de FC145 à FC160, R30''

Après j'ai fait tourner un peu au régime de course, en tenant compte que sur le vélo ya p'tre 10 puls en moins...

5' à FCmoy173, R1'30 FCmoy161
5' à FCmoy177,

1' après -41 puls.

10' de moulinette ...

vendredi samedi OFF

Dimanche je teste un footing on the beach...

dimanche le jour des cloches, une petite reprise ...

à la plage, 30 min

je suis parti à la cool 10 min, après 10 min je me suis intéressé un peu à la GARMIN :

10'-FC155-63%
10'-FC159-66%

je ressors mercredi sur mon parcours habituel.

Salut Zitoun,

Ravi de te revoir trottiner, en espérant que cette fois ça va tenir.

Il serait peut être judicieux de dégonfler la VMA à 19 pour reprendre tranquillement. Cela ramènerait ton dernier footing à 65% et 68% pour tes deux paliers.

Le premier palier devrait donc se situer vers149-150 pour mercredi. Tu peux également effectuer 5' plus lentement avant histoire de chauffer la mécanique en douceur.

Je bois un coup à ta santé

merci man, on va essayer comme ça mercredi,
mardi vélo en salle,

hier j'avais fait 10 min av les 10' à 155, pr me lancer ...mais sans trop piétiner non plus, ça peut être le pb d'après le toubib ...

je lui allé reconnaitre en marchant le parcours de la course du 27 mai dimanche am ...

Bonne soirée, Santé !

vélo en salle ce soir, 2H, météo ext pluie et 60km/H vent mais on s'en fout !

10' pour me lancer

15'-FC142
15'-FC146
15'-FC150
10'-FC154

16 X 2' FCmoy 165>>>>180 ---- R40''

10' de moulinette ...

Un truc très space : le GPS capte dans la salle ... !
Un autre truc space : j'arrive à faire 75 m par palier sur un vélo qui ne bouge pas ... ! :))))))))

Dans les trucs "space", l'altitude ça donne quoi en salle sur un vélo statique?

ascend et descend ça varie entre 150 ft et 260 ft !
en cumule +1000ft et -1000ft ...

c le vélo d'E.T !!!

mercredi 11 avril 2012, 18H : P'tite reprise

sur la piste terre battue
couvert, 13/14°C,
très venté

ça passe, pas de douleur ou gène après dimanche.
c'est pas foutu, on va reprendre tranquille les sorties CAP alternées avec vélo en salle
le feu couve sous la cendre ...

10' pour me lancer...retour marche rapide

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-8' / 148 / 4'36 / 68.4% / 1680m
2-8' / 152 / 4'26 / 71.5% / 1810m
3-8' / 156 / 4'30 / 70.0% / 1780m

--------------------------------8000M

ce soir vélo en salle, genre AV, 1H35

10' pour me lancer

15'-FC143
15'-FC147
15'-FC151
15'-FC155
5'-FC163
3'-FC172
3'-FC175
3'-FC178

+1' : -36 puls

10' moulinette pour finir...

je ne sais pas trop ce que ça va donner en CAP mon bricolage sur le vélo, mais je trouve ça tourne.
les FC 143,147,151,155 étaient un peu instables comme pas travaillées récemment,
alors que les FC 163,172,175,178 travaillées sur le vélo il y a + ou - 8j étaient très stable, une fois calé, ça ne bougeait plus.
je verrai samedi en CAP, mais hier c'était pas catastrophique après 3 mois sans entraînement je trouve.

Pas mal nul part sinon ...c'est déjà ça de sur !

15 jours encore, après 5j de vacances et le 4 mai on aura 3sem pour affiner tout ça avant la course (7km) DOUDOU...

Que la force soit avec toi pour dimanche !!!
Bonne course.

vendredi OFF
samedi OFF

vendredi je me suis mis accidentellement un coup ds un genou...c t un peu gènant au niveau de l'articulation...le con
j'ai pas pris de risque samedi, repos,

dimanche 15 avril 2012 17H, régé, mode reprise

parcours terre battue,
météo : couvert, beaucoup de vent, 10°C

La mécanique : ça passe, sensations pas mauvaises,
les rendements st pas trop pourries après un loooooonnng hiver,
le vélo doit produire un p'tit effet...

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10' / 136 / 4'56 / 63.7% / 2020m
2-08' / 147 / 4'46 / 66.3% / 1680m
3-08' / 151 / 4'33 / 69.5% / 1760m
4-08' / 154 / 4'37 / 68.4% / 1740m
5-08' / 158 / 4'21 / 72.6% / 1850m


-------------------9000M
(pompes: B 693kms; S 75kms

je suis entrain d'éplucher le doc de Mr CHRISTIAN sur sa présentation de l'entrainement à la FC,
une p'tite question sur mon test palier,
il explique qu'il faut tracer une droite entre le point à 70% et le dernier point le plus rapide pour déterminer les zones faibles des zones fortes, du bonhomme étudié,
Sur mon 1er test c'est ce que tu sembles avoir fait, pas sur le dernier test palier en nov 2011, t'as choisi un point un peu avant la fin... Idem sur le cas2 p51 du document, la droite en pointillés ne passe pas par les points définis plus haut de le même document ... Qd t'auras 5 min ...

ce soir vélo,
mardi soir p'tit footing,

ce soir vélo en salle, 1H50

10' pour se lancer,

15'-FC145
10'-FC149
20'-FC153
10-FC157

Après genre 2000-200 en 7' R1'30, mais 200M en 42'' et qq sec c'est un peu court en vélo, alors j'ai mis 1' au sprint, R40''
Tout ça 3 fois

Dc 3 X ( 7' FCmoy 170/172/174; R1'30; 1'(FCmoy 172 FCmax183; R40'')

+1' : -40 puls

demain ça sera repos, mercredi CAP.

DOUDOU, tu jetteras un oeil à ma remarque au post d'av si tu ne l'as pas vu ...MercI.

Bonne soirée.

Réponse à ta question

Sur ton test de 2010, je fais passer la droite par le point à 70% et le point le plus fort qui était à ce moment le dernier point de la courbe.
Lors du test de nov 2011, je n'ai pas pris le dernier point sinon tu aurais eu que des points forts. Dans ce cas là je passe par le point de rupture de pente.

Je crois d'ailleurs que Christian veut mofifier quelques points de son mémoire car depuis 2002 il a continué à progresser dans ses analyses de courbe.

mercredi 18 avril 2012, soir, genre régé

parcours terre battue,
météo : couvert, beaucoup de vent, 14°C

La mécanique : ça passe, ça tiraille un peu à partir de 40' qd m.
les rendements c'est bof, ça commence pas trop mal, et ça dérive grave très vite.
(si tu places les points sur mon der graphe du test, c'est moche).
je sais pas trop quoi en penser: fatigue ou juste le manque de CAP depuis 3 mois ?
A suivre.

10' pour me lancer,

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10' / 145 / 4'52 / 64.7% / 2060m
2-10' / 149 / 4'44 / 66.8% / 2110m
3-10' / 153 / 4'36 / 68.4% / 2170m
4-05' / 157 / 4'34 / 69.0% / 1100m


-------------------9500M
(pompes: B 703kms; S 75kms

test palier du 5/12/2010, 2/11/2011, allure janv avant blessure, maintenant...

Citation :

je sais pas trop quoi en penser: fatigue ou juste le manque de CAP depuis 3 mois ?

Toutes les séances faites sur le vélo sont bénéfiques mais elles ne remplaceront jamais les séances de courses à pied.

C'est une aide mais tout ce que tu ressens en ce moment, les tiraillements ou légères douleurs musculaires ou articulaires sont principalement liées à ce déficit en CAP.

Il faut remettre la machine en route et accepter que ces trois mois de mise au repos forcer, aie fait baisser les rendements.

La prochaine séance démarre plus bas en FC vers 140-141 et allonge la durée du palier 157-158

un peu de vélo en salle pour tuer le temps, 1H40

10' pour me lancer

15'-FC140
10'-FC144
10'-FC152
15'-FC156

14 X 2', accélération FC150 à 170, 157<FCmoy<161, R40''.

10' moulinette ...

Ces FC sont très hautes pour un exo de vélo en salle je trouve
De 140 à 156 c'est déjà du lourd je trouve, surtout pdt 50', et après tu t'envoies un 14x2'...T'as pas peur de te flinguer ?
Si tu rajoutes 10 à 15 puls pour avoir le rendement que cela ferait en CAP...

je ne sais pas trop si ça produit un effet ds un cas ou ds l'autre,
en sept. j'ai fait 1 mois de vélo à FC CAP - 10, à la reprise, rien d'extraordinaire,
là je fais plutôt FC vélo = FC CAP, je crois que le bilan sera le même, cad mauvais à la reprise.
ça tue le temps comme je disais...

samedi 21 avril 2012, soir

sur le parcours en terre battue
13/14°C beaucoup de vent, j'essaie de faire 50/50
56 min en tout, aujourd'hui dimanche les jumeaux tiraillent un peu,
ça me gonfle.

8' pour me lancer,

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10' / 140 / 4'48 / 65.8% / 2090m
2-08' / 145 / 4'39 / 67.8% / 1720m
3-08' / 150 / 4'40 / 67.4% / 1710m
4-08' / 154 / 4'29 / 70.0% / 1780m
5-15' / 158 / 4'28 / 70.5% / 3350m

------------------12000M
(pompes: B 715kms; S 75kms
j'ai commandé une nouvelle paire de pompe, voir si ça aide...

ce soir je suis allé voir si ça va : 25' de footing sans me préoccuper (trop) du cardio,
j'ai fini par 6 X 20"-20", sans objectif, juste pour le tempo, et exorciser p'tre la peur ...
rien au finale, pas mal...