Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

yes je mettrai le régulateur de vitesse au départ ! ya une zone à 30, fo faire gaffe ! :))

après la course, on pourra continuer les séances sur la base du 5000 M, j"essaierai de faire une course ou 2 en aout pendant mes vacances pour l'entretien.
j'aimerai continuer un peu même en vacances (3 premieres sem d'aout) p'tre moins de séances suivant mon emploi du temps, on verra,
toi aussi tu feras p'tre un peu de relâche !
mais je voudrai évident un arrêt total comme l'année dernière pendant 3 mois ... la reprise est un peu dur après ...

pour dimanche, je me disais, sachant que j'ai fait un 5000 à 3'20/km de moyenne, et un 3000 à 3'10,
est-ce qu'on peut dire que je peux partir direct à 3'20 sur 2500M et 3'10 sur le reste ?
c p'tre pas aussi mathématique ...
(course sur route, plat)

merci pour tout man !

@+

L'autre fois tu avais une Fc à 192 de moyenne et tu est monté jusqu'à 198.

Partir en 3'20" c'est possible mais tout dépend des horaires de la course matin, soir et surtout des conditions météo. L'autre jour il faisait 30°C, si il fait moins chaud tu monteras moins en FC.

Ton option semble bonne et qui ne tente rien n'a rien. Tu verras déjà au premier kilo comment la machine se comporte.

Ok pour la suite avec une ou deux semaines allégées, uniquement en régé. Tu fais de l'entretien et tu évites la grosse coupure de trois mois.

Juillet Aout, une semi relache où l'on règle tout ce que l'on a mis de coté en attendant les vacances. Mais c'est aujourd'hui que l'on construit demain, alors on prépare déjà la suite.

ça sera le matin à 9H, c'est prévu un temps couvert, 16/17°C ...

on verra...

@dimanche pour le débriefing ... !

Eeeeeeeeeeeet de deux man !

C'est gagné pour celle ci !

Même si la concurence était moins acharnée qu'à Toulouse !

P1/80 en 16'48

je n'ai pas fait un super temps finalement, mais faire 4 km /5 tout seul, ce n'est p'tre pas l'idéal pour faire un chrono

La concurence n'était pas en forme, ceux qui avait fait le podium en 17' l'année dernière ont fait 17'50 cette année ...
il y avait un trou de +50'' avec le second à l'arrivée ...
mais un peu déçut, je comptais faire 16'30, c'était pas le jour.

Les conditions étaient bonnes pourtant : 18°C, pas de vent, mais jambes pas là !

j'ai réglé la GARMIN en 5000M/16'55 ...

Au niveau du cardio : FC moy 184 ... FC max 192 ...

ça fait un autre podium et une autre coupe !!! :)))

C'était mon objectif de l'année ! contrat rempli !!

A l'arrivée un entraineur du club organisateur m'a barratiné pour que je viens dans son club ... :)

MERCI ENCORE MAN POUR TOUT !

j'essaie de faire une régé aujourd'hui, repos demain et mercredi reprendre le boulot ....

Bonne journée.

Félicitations Zitoun pour cette nouvelle échéance réussie

Peut être que la concurrence n'était pas au top mais toi tu étais présent le jour J.
Il y a quelques semaines de cela, tu n'y croyais plus avec ton histoire de canoë volant.

Bonne récupération et on voit pour la suite. Je vais programmer deux trois séances pour terminer la semaine.

Salut Zitoun

Moi je dis, laisse tombé le canoé, et mais toi à la course à pied car tu m'a l'air d'avoir un sacré talent pour ça

Félicitation pour cette première place, dommage que tu ne soit pas allé un peu plus vite on aurait eu la photo du radar de la zone à 30

De bonnes perspective pour la suite
C'est dans quel coin qu'il fait 18° en été?

Bonne continuation pour la suite

Merci Leniçois !
18°C c'était à la côte ouest man !

ouais je vais suivre tes conseils, plus de canoe ! de toutes manières ya plus d'eau dans la rivière !!

Pour la course, le gars qui m'inquiétait cet hiver avec ses 17'-16'50 régulièrement, il fait finalement 17'50 dimanche, c'était pas son jour...

J'ai voulu m'entrainer pour cette course à l'origine, pour être au top et gagner si possible ! comme l'année dernière :))
Donc je suis quand même content du résultat.
Mission accomplie pour 2 des 3 courses visées... j'avais bien l'intension d'arracher un podium aussi à celle que j'ai rennoncé début juin...

Là je pensais aller plus vite, en avril j'ai fait 4 km avec la GARMIN programmée 5000/17'17, 3'27/km, je termine le dernier 1000m au sprint ...pour faire 16'40...
Là je pensais faire pareil, mais le dernier 1000M je n'avais pas la même pêche ...bref

Ce soir :

chemin de campagne, 33°C...
le bitume faisait des bulles ! ça m'a permis de rechapper mes running !
c'est p'tre pour ça que ça n'avancait pas ...

15'-FC138-61%
15'-FC144-58%
10'-FC149-58.6%

@++

Pour terminer la semaine après la régé d'aujourd'hui, on va rester sur un axe léger pour récupérer.

jeudi :
15' 138-139
15' 142-143
10' 146-147
5' 150-151
5' 154-155

vendredi : repos
Samedi : AV
10' 137-138
15' 142-143
10' 147-148
10' 151-152
5' 156-157
10' 163-164
10' 145-146

dimanche : repos

Citation :

C'est dans quel coin qu'il fait 18° en été?

Tu ne le savais pas Le niçois, Zitoun choisit ses épreuves pas très loin de la mère du Nord

je crois que le 17 est encore dans la moitié sud ! :))

pour l'organisation du prog, je peux faire un 5000 le 6 aout, le 20 aout et un 3000 le 4 sept...

L'orage est tombé cette nuit, on respire ...

@++

sortie du 14 juillet, promenade Charle Martel :) , beau temps, 23°C, 11H

15'-139-63.7%
15'-142-66.3%
10'-146-71.0%
05'-150-70.0%
05'-155-73.0%

j'ai couru aussi aujourd'hui, pas de problème, je mets le CR demain...
je ferai des CR plus détailés la semaine prochaine

je peux courir lundi mardi mercredi jeudi ... samedi et dimanche pas sur ...

Merci

@++

Je ne vais pas t'en mettre quatre jours d'affilés, tout de même. Le repos fait aussi parti de l'entrainement.

Lundi : VMAc
15' 138-139
15' 143-144
10' 152-153
10 x 30-30 155m
8 x 30-30 163m ; 6 x 30-30 170m
10' 147-148

Mardi : régé
20' 137-138
15' 142-143
20' 147-148

Mercredi : repos

Jeudi : AS21
10' 139-140
10' 144-145
10' 148-149
5' 153-154
2 x 8' 168-169 R2'
10' 149-150

vendredi : repos

Samedi ou dimanche : AS 5km (j'adapterais la suite en fonction du jour où la séance sera réalisée)
10' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
5' 150-151
4 x 500 1'39" R1' ; 2 x 500 1'36" R1'
10' 148-149

Bonne semaine

Sortie du samedi matin, 16 juillet 2011

routes, trottoirs,
Météo : 19°C, bruine, vent assez sérieux, j'ai couru à l'abri dans entre les maisons, le front de mer était trop agité !
RAS sinon

15'-139-63.7%
15'-142-64.8%
10'-146-71.0%
05'-150-70.4%
05'-155-73.0%
j'ai couru hier soir la sortie VMC, CR détaillé ce soir ... :)

@+

Une petite question : est ce que tu as fait deux fois la même séance le 14 et le 16 ou bien as tu retranscrit deux fois la même par erreur?

Normalement le samedi il y avait un peu d'allure à 76%.

mais oui j'ai complètement merdé !

séance du samedi 16 juillet donc :

10'-136-66.8%
15'-143-69.9%
10'-146-67.3%
10'-151-69.4%
05'-156-73.0%
10'-165-76.5%
10'-144-62.2%

Désolé !

@+++

séance du lundi 18 juillet 2011

Retour à la piste vélo
météo : 20°C, couvert
ça passe

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 138-139 / 138 / 4'31 / 67,3% / 3310 m
2-15' / 143-144 / 143 / 4'26 / 68,8% / 3800 m
3-10' / 152-153 / 152 / 4'11 / 72,9% / 2390 m

10 x 30"-30" 155m (95%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m-FCmoy
01-154--162-----168--/--108--168
02-154--170-----174--/--80--168
03-154--165-----171--/--82--167
04-153--165-----171--/--82--167
05-152--165-----171--/--90--167
06-154--166-----174--/--89--171
07-156--169-----173--/--89--170
08-157--170-----175--/--102--173
09-155--174-----178--/--87--173
10-157--170-----177--/--74--173

8 x 30"-30" 163m (100%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m-FCmoy
01-162--170-----176--/--80--174
02-160--171-----177--/--92--177
03-165--176-----181--/--103--179
04-165--178-----182--/--87--178
05-165--175-----179--/--83--178
06-165--176-----181--/--72--179
07-166--176-----182--/--80--178
08-165--177-----182--/--77--180

6 x 30"-30" 170m (105%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m-FCmoy
01-173--179-----185--/--73--181
02-171--179-----185--/--75--182
03-173--181-----186--/--76--181
04-173--180-----186--/--56--181
05-171--179-----184--/--72--182
06-173--181-----186--/--73--183

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 147-148 / 146 / 5'22 / 57,1% / 1860 m

--------------------------------16840 M

Voilà c la entrée ! :)

@++

sortie du mardi soir 19 juillet 2011

piste vélo
météo : vent dans tous les sens assez fort, 18°C, une averse ...
j'ai essayé de faire 50/50 vent de face et arrière ...

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 137-138 / 138 / 4'36 / 66,3% / 4340 m
2-15' / 142-143 / 143 / 4'32 / 67,3% / 3310 m
3-20' / 147-148 / 148 / 4'21 / 70,4% / 4590 m

----------------------------------------12240 M

tiens je me suis organisé pour courir samedi matin la AS 5kms

dispo après lundi mardi mercredi jeudi ... samedi dimanche lundi mardi mercredi ... ... samedi 6 août course (5kms)

@jedï !

Merci pour les journées disponibles. Je vais pouvoir poursuivre.

Sur ta séance du 18/07 le deuxième palier ça doit être quelque chose comme 3380m. Sinon ça serait la descente du Galibier.

Comme je vois que ça va beaucoup trop vite, certainement une combinaison retour de la forme et température plus basse, je t'ai réajusté les deux dernières séances de la semaine.

jeudi :
10' 132-133
10' 136-137
10' 141-142
5' 146-147
2 x 8' 168-169 R2'
10' 143-144

samedi :
10' 133-134
10' 137-138
10' 142-143
5' 147-148
4 x 500 1'39" R1' ; 2 x 500 1'36" R1'
10' 144-145

A+, le jetd'ail

sortie du jeudi soir 21 juillet 2011

piste vélo
Météo : pas mal de vent de travers, 22°C
A midi retour des fayots ! ça passe ...
RAS, juste une tension depuis qq jours sur le dessus de la cuisse droite, ça gène un peu, pas trop, à suivre.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 132-133 / 133 / 4'52 / 62,7% / 2050 m
2-10' / 136-137 / 136 / 4'44 / 64,7% / 2110 m
3-10' / 141-142 / 141 / 4'34 / 66,8% / 2190 m
4-05' / 146-147 / 146 / 4'24 / 69,4% / 1130 m

2 x 8' 168-169 R2' AS21

Tps/allure/FCmoy/distance/%VMA

8'-3'48--169-----2100 m-80%
2'-5'02--153-------396 m

8'-3'55--169-----2040 m-78%
2'-5'13--156-------383 m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 143-142 / 143 / 5'17 / 57,6% / 1890 m

-------------------------------------14300 M

Comparatif 5000 M : (tps-tps/km-FCmoy-FCmax)

rappel : VMA estimée à 19,6 début décembre 2010.

11/07/2011 : 16'48-3'21-184-192 (après 5 mois de préparation, matin 20°C, 3 sem d'arrêt juste av)
10/04/2011 : 16'43-3'20-182-191 (après 2,5 mois de préparation, matin 10°C)
20/02/2011 : 17'36-3'31-178-183 (après 1 mois de préparation, matin 10°C)
21/11/2010 : 17'34-3'30-185-191 (sans préparation, matin 10°C)
10/07/2010 : 17'17-3'27-188-197 (sans préparation, matin 20°C)
05/06/2010 : 17'47-3'33-189-198 (sans préparation, soir 33°C)

ça semble se stabiliser sous les 17'
16'30 la prochaine ? ...

@++

Félicitations pour ta progression
Surement ok pour le 16'30 mais peut être faudra t-il attendre des conditions climatiques plus fraiche, non?

Merci le Niçois !

sortie du samedi matin 23 juillet 2011 11h

piste vélo
météo : couvert, 18°C
Un peu dur de s'y mettre, j'avais encore la trace de l'oreillet, pas l'habitude de courir le matin ... :)))
pour les 500m, ça allait, c'était pas dur.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 133-134/ 133 / 5'03 / 60,7% / 1980m
2-10' / 137-138/ 137 / 4'55 / 62,2% / 2030m
3-10' / 142-143/ 142 / 4'39 / 65,8% / 2150m
4-05' / 146-147/ 147 / 4'26 / 68,8% / 1120m

4*500 1'39 R1' (93% VMA)

Tps--FCmoy--FCmax--%VMA--récup--FCmoy
1'37-175------179-----93.8%--171m---169
1'38-172------178-----93.3%--180m---169
1'37-173------180-----93.8%--176m---173
1'37-173------179-----93.3%--205m---175

2*500 1'36 R1' (95% VMA)

Tps--FCmoy--FCmax--%VMA--récup--FCmoy
1'34-178------183-----96.9%--171m---174
1'36-179------184-----95.4%--175m---174

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 144-145 / 144/ 5'26 / 56,1% / 1840m

----------------------------------13200 M

Je ne sais plus si tu es encore entrain de bronzer sous les pommiers de Normandie,
sinon je ferai de l'allure variée ce soir ...

@++

Eh bien tout à une fin et la Normandie appartient déjà au passé.

A 11h tu as encore la trace de l'oreiller, tu en as de la chance. Ça fait longtemps que je ne me lève plus aussi tard.

Je n'ai pas oublié la suite de tes aventures, voilà donc les réjouissances de la semaine

Lundi : AV
15' 134 -135
15' 137-138
15' 141-142
5' 147-148
5' 151-152
5' 160-161
10' 144-145

Mardi : VMAc
10' 132-133
15' 137-138
15' 144-145
12 x 30"-25" 155m ; 12 x 30"-25" 163m
10' 142-143


Mercredi : Repos

Jeudi : régé
30' 133-134
20' 136-137
10' 140-141

vendredi : repos

Samedi : AS 5km
15' 134-135
15' 137-138
5' 141-142
5' 147-148
2 x 1000 3'15" R1' 10" ; 3 x 500 1'36" R1'
10' 144-145

Dimanche : AV
15' 132-133
10' 135-136
15' 139-140
10' 145-146
5' 149-150
5' 153-154
10' 142-143

Merci man et bonne reprise !!!

le samedi j'étais qd m levé depuis 2H mais le p'tit déj sur l'estomac encore ....
j'étais dans le 19, je me demande si les choco n'étaient pas fourrées au foie gras !? il y a partout ! dans les magrets, dans les figues, dans les abricots !! bref, tu verras idem ds le 32 ...

sortie du lundi 25 juillet 2011

piste vélo
météo : c'était un peu "souviens toi de l'hiver dernier" !!!!
18°C, pluie, grosses rafales de vent ds tous les sens, bruines, crachin et compagnie !
j'ai eu un doute : est-ce que le marché de Noël est encore installé place du Cap ?!
Bref j'en pris plein la tronche, rincé ...
LeNiçois, shuuut avec tes 27°C !!

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 134-135/ 134 / 4'46 / 64,3% / 3150m
2-15' / 137-138/ 137 / 4'35 / 66,8% / 3260m
3-15' / 141-142/ 141 / 4'36 / 66,3% / 3260m
4-05' / 147-148/ 147 / 4'18 / 71,0% / 1150m
5-05' / 151-152/ 151 / 4'09 / 73,4% / 1200m
6-05' / 160-161/ 160 / 4'02 / 76,0% / 1240m
7-10' / 144-145/ 144 / 4'51 / 63,2% / 2060m

--------------------------------15330 M

si demain même temps, j'achète mon sapin de Noël !!!

sortie du mardi soir 26 juillet 2011

piste vélo
Météo : couvert, 21°C
ça passe, un peu de mal comme d'hab à ajuster l'objectif, je suis allé un peu vite en moyenne.

la ceinture cardio a un peu déconné, comme depuis quelques sorties. Dès que je mets tout le bazar en route, le cardio indique direct 160 ou plus, et je n'ai pas pris de café avant ! habituellement en 2 min ça revient à la normal, là ça m'a pris bien.....
3000 M de petit trot ....

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 132-133/ 132 / 4'53 / 62,7% / 3070m (j'ai louché et inversé le tps avec le 2nd palier...)
2-10' / 137-138/ 137 / 4'51 / 63,2% / 2060m
3-15' / 144-145/ 144 / 4'26 / 68,8% / 3380m

12*30''-25'' 155m (95%VMA)
156:95,7%
157:96,3%
158:96,9%

Dist-FCmoy--FCmax--récup--FCmoy
158-160------166-----72m---165
156-164------173-----78m---167
155-166------169-----72m---166
155-164------171-----74m---168
157-168------171-----77m---168
156-166------173-----72m---169
158-168------173-----62m---169
158-168------177-----74m---170
158-169------173-----68m---171
158-169------174-----79m---172
158-171------175-----73m---175
158-173------176-----50m---172

12*30''-25'' 163m (100%VMA)
164:100,6%
165:101,2%
168:103,6%

Dist-FCmoy--FCmax--récup--FCmoy
168-170------176-----67m---174
168-173------178-----70m---176
168-175------179-----67m---177
164-176------179-----84m---178
168-178------180-----68m---176
165-175------178-----67m---178
168-177------179-----70m---177
168-177------180-----68m---178
168-177------182-----70m---178
163-177------181-----84m---182
168-183------185-----60m---182
168-180------184-----65m---182

+1': FC180 -->FC125 en marchant

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 142-143 / 144 / 5'43 / 53,5% / 1750m

----------------------------------------15910M + 3000M

Dodo.

sortie du jeudi soir 28 juillet 2011

piste vélo
météo : nuageux, 22°C, temps calme

les rendements ne sont pas terribles sur les p'tites FC, pourtant je me sens bien, météo favorable
la séance 30"-25" a donné de bons résultats non ? équivalent voir un peu mieux par rapport à la séance de mai où j'étais au top avant mon arrêt de 3 sem ...

On verra, course samedi 6 août, à 20:30, impatient d'y être ...

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-30' / 133-134/ 133 / 5'00 / 61,2% / 5990m
2-20' / 136-137/ 137 / 4'54 / 62,2% / 4070m
3-10' / 140-141/ 141 / 4'43 / 64,8% / 2120m

---------------------------------------------12180 M

J'ai du travail pour samedi et dimanche, après dispo jusqu'à la course

Bonne soirée.