Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Salut Zitoun,

Les rendements sont faibles mais certains jours on peut avoir un petit coup de moins bien sans que ce soit très perceptible. L'essentiel est de travailler les bonnes FC. A la prochaine sortie tout rentrera dans l'ordre.

J'ai également comparer avec la séance de mai. Elles sont équivalentes, sauf qu'à la dernière il faisait un peu plus chaud et tu es monté moins haut en FC moyenne.

Pour la semaine prochaine il y aura deux sorties mardi et mercredi, mais j'attends tes CR de samedi et dimanche pour te donner les FC tip top pour éviter tout travail inutile.

Bonsoir

Merci, je te balance les séances samedi et dimanche.

J'ai corrigé hier les tps, mais tu avais du le voir, mais ds le doute, j'ai bien fait les tps préconisés.

Il doit aussi y avoir 2 ou 3 puls en trop dus aux vacances et à l'arrivée des champignons dans les bois ! ;p

Cap à l'ouest.

Bonne journée.

séance du samedi 30 juillet 2011 19H

piste vélo
météo : 26°C, mer belle ...
séance pas top, petite forme, dormi 5H + retour de la chaleur, peut-être ça n'aide pas,
une petite gène à la cuisse droite comme ya 15j, ça me stressait pour la séance
1er 1000: un peu dur de m'y mettre, le 2nd est mieux passé.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 134-135 / 134 / 5'02 / 60,7% / 2980m
2-15' / 137-138 / 137 / 4'44 / 64,8% / 3160m
3-05' / 141-142 / 141 / 4'31 / 67,8% / 1110m
4-05' / 147-148 / 147 / 4'34 / 66,8% / 1090m

2*1000m 3'15 R1'10

3'15--177/183--165m--162
3'14--177/185--165m--166

3*500m 1'36 R1'

1'35--179/188--135m--171
1'37--176/185--139m--169
1'37--179/188--144m--173


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 144-15 / 144 / 5'50 / 52,5% / 1710m

------------------------------------14300M

séance du dimanche soir 31 juillet 2011

chemins de campagne
météo : 26°C
zéro aujourd'hui : impossible de respirer correctement, je devais avoir l'estomac plein du bbq du midi
+ gène à la cuisse : j'ai limité la séance à 40 min

15'-132-59.7%
10'-135-59.7%
15'-139-62.2%

------------------------------------------7850M

Repos demain j'imagine, p'tre mardi aussi et 2 AV mercredi et jeudi ?

Bonne nuit.

Avec la chaleur les rendements sont influencés mais si tu cours avec les restes du barbecue sur l'estomac alors là ce n'est pas agréable du tout. En plus tu es sur chemin donc les rendements sont plus bas.

Pour la suite j'ai prévu un repos lundi, un peu de VMAc pour réactiver le moteur et une régé et deux jours pour récupérer avant la course

Lundi : Repos

Mardi : VMAc
10' 134-135
15' 137-138
15' 143-144
8 x 200m 39" R30" ; 6 x 150m 28" R30" ; 4 x 100m 17" R25"
10' 145-146

Mercredi : régé
20' 132-133
15' 136-137
10' 140-141
5' 144-145

Pour ta gène à la cuisse, La gène se situe devant ou derrière?

Il ne faut pas oublier de s'étirer après chaque séance pour redonner de la longueur et de la souplesse aux muscles.

merci man !

la gène à la cuisse c'est dessus en haut, presque à la base de l'articulation, c'est assez localisé, presque un point.
c'est plus ou moins gènant suivant le rythme, ça a tendance à passer à chaud ...
c'était un peu là ya 15j, c'est passé, revenu ...

j'ai oublié, j'ai essayé une nouvelle paire de pompe aussi la séance de samedi, des semelles plates, SAUCONY KINVARA, mais je ne trouve pas que ça m'a perturbé,
super légères par contre : 218gr...

Aujourd'hui récup sur l'ile d'Aix :)

@++

Ton histoire de douleur ça me fait repenser à ton premier avatar sur le forum.

Une photo où tu pratiquais un étirement des quadriceps, d'ailleurs même France t'avais une remarque à ce sujet.

Eh bien cette étirement de la cuisse il faudrait le faire régulièrement et avec une meilleur position.

En position verticale, tu places ton pied droit dans la paume de ta main droite. Il faut que les deux cuisses soient parallèle et les genoux collés l'un contre l'autre. Ensuite tu pousses légèrement vers l'avant ta hanche de manière à accentuer l'étirement. Tu tiens la position 20 à 30s.

Merci pour tes conseils très précis !
j'avoue que j'avais un peu laissé tomber cet étirement, de peur de faire mal aux genoux, je trouvais que ça tirait dans l'articulation ...

séance du mardi 2 aout 2011

chemins de campagne
météo : 22°C
bien passée

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 134-135 / 130 / 4'43 / 64,7% / 2120m (j'ai réduit volontairement, je ne sais pas pourquoi, ça allait trop vite !)
2-15' / 137-138 / 137 / 4'38 / 65,8% / 3230m
3-15' / 143-144 / 143 / 4'33 / 67,3% / 3290m

8 x 200m 39" R30"

38''-163/168-66m-162
40''-159/166-85m-164
38''-163/168-62m-163
38''-162/168-71m-164
39''-164/170-71m-163
38''-163/170-87m-166
37''-167/174-99m-172
38''-170/176-89m-173

6 x 150m 28" R30"

28''-168/173-103m-174
28''-173/176-91m-173
27''-172/176-88m-172
28''-168/174-99m-175
27''-177/179-83m-174
27''-173/178-92m-177

4 x 100m 17" R25"

16''-168/179-95m-177
18''-182/188-83m-180
17''-178/181-75m-179
16''-177/180-85m-179

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-5' / 145-146 / 143 / 5'41 / 53,6% / 938m


----------------------------------------14075

séance du mercredi 3 aout 2011

chemins de campagne
météo : 22°C
ça c'est mal passé : au 3ieme palier, mal au molet droit, un peu comme en février, je ne sais pas si je pourrai courrir samedi soir.
Aujourd'hui vendredi ça va mieux, je verrai demain.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 132-133 / 132 / 4'44 / 64,7% / 4230m
2-15' / 136-137 / 136 / 4'30 / 67,8% / 3320m
3-10' / 140-141 / 138 / 4'45 / 64,2% / 2100m (ça montait un peu et le molet commençait à me gèner ...)

--------------------------------------------9650M

je te tiens au courant !
Merci pour tout et bonne soirée !

Les douleurs reviennent me semble t'il assez souvent derrière des séances de VMA.

Le fait de faire les séances de VMA au GPS au lieu de les réaliser sur des distances étalonées cela induit automatiquement des erreurs d'allures. Cela je l'avais déjà évoqué avec toi.

Sur ta séance de mardi tu as amplifié le phénomène car tu as fait ta séance sur chemin de campagne.
On sait que sur ce type de terrain il peut y avoir une perte de 4 à 10 secondes au kilomètre. Donc pour obtenir le temps souhaité sur ton fractionné, tu forces davantage.

En espérant que les deux jours de repos vont te permettre de faire passer la douleur du mollet.

Yo man !

Bon je n'ai pas pu courir samedi soir.

Comme j'avais dit, j'avais une petite douleur à la base du molet en fin de séance mercredi.
Les jours après rien.
Samedi avant de faire la route et d'aller m'inscrire, j'ai fait 15 min de footing, rien tout allait bien.
Alors je suis allé m'inscrire, je m'habille pour l'échauffement et au bout de 15 min la pointe dans le mollet était de retour...j'ai arrêté direct...
j'ai vu le toubib de l'épreuve et il m'a conseillé de laisser tomber pour ne pas agraver le truc ...j'ai donc regardé le départ depuis le bord ... la loose.
Depuis rien, je n'ai aucune gène ni dimanche ni lundi. je mets de la glace le soir dessus comme le toubib m'a dit.
Je laisse passer la semaine et samedi ou dimanche je refais une sortie pour voir.
Je te tiens au courant.

Bonne soirée.

Quel type de chaussure as tu utilisée pour ta VMA du mardi 02 aout?

Avais tu tes nouvelles chaussures ?

Cela n'empêche pas qu'il faut que tu passes sur des parcours étalonnés pour faire ton fractionné.
Après chaque séance, il faut procéder à un minimum d'étirements (mollets, quadri, ischios,....).

Sinon tu vas être en permanence ennuyé par des petites douleurs qui risquent de s'aggraver à la longue.

A+

salut,

désolé pas d'accé internet régulier.

Non pas fait ma séance avec les nouvelles chaussures, c'était les traditionnelles.
par contre échauffement avec avant la course, je ne sais pas si ça une incidence sur le molet à ce point.

ça fait déjà 8 j cette histoire, je suis resté tranquille.

reprise ce matin, 40 min, 20 min FC134 20 min FC138, ça passe (60 et 63%)
ça devait pas être trop méchant.

je refais un test dimanche, si ça passe tu me conseilleras 3 séances pour la sem, je voulais faire un 5 kms dimanche 22.

Bonne soirée.

Mi tou, l'internet local est assez complexe mais on va pas se plaindre, c'est les vacances

Si ce n'est les chaussures, c'est donc bien ta VMA que tu fais trop fort.

Il y a un proverbe qui dit : il vaut mieux prévenir que guérir. Alors tu vois ce qu'il faut faire

Pour les trois séances de la semaine prochaine j'attends ta séance de dimanche pour voir tes FC où elles en sont.

Le 15 aout doit te perturber car dimanche on sera bien le 21.

A+

N'ayant pas vu ton CR de la séance de dimanche, je te propose les trois séances suivantes :
Sur la séance de mardi, essaye d'avoir les bonnes distances pour ne pas trop forcer sur le mollet.

Mardi : VS + VMA
10' 138-139
15' 143-144
10' 147-148
5' 152-153
5 x (500m - 200m) ; 1'40" R55" - 37" R40"
10' 149-150

Mercredi :
15' 137-138
15' 142-143
20' 147-148

Jeudi : Repos
Vendredi :
15' 136-137
20' 142-143
14 x 20"-20" 101m
10' 146-147

Samedi : repos

Bonne semaine.

PS: j'essayerais de venir consulter de temps en temps si la connection fonctionne.

yes super-man !

pas pu me connecter avant, sorry ...

ma sénace du dimanche soir dc; 22°C, chemins de campagne

6*10 min / %VMA

FC135 64.8%
FC139 65.8%
FC143 66.3%
FC147 68.8%
FC151 70.4%
FC155 72.0%

MERCI !!!

Au fait, pour rappel, course dimanche matin 9h30 si tout va bien !

@++

@++

Je viens de contrôler tes FC et il y a un réajustement à faire pour les séances de mercredi et vendredi.

Mercredi :
15' 132-133
15' 135-136
20' 144-145

vendredi:
15' 133-134
20' 140-141
14 x 20"-20" 101m
10' 144-145

Bonne continuation dans tes séances, en espérant qu'il ne fasse pas trop chaud.

Séance du mardi 16 aout 2011

j'ai réduit les FC après avoir vu ton prog et les résu de ma séance de dimanche ...

1-10' / 134 / 65.8%
2-15' / 139 / 66.8%
3-10' / 144 / 67.3%
4-05' / 149 / 70.9%

5 * (500M - 200M) (1'40" R55" - 37" R40")

-Tps---FC moy-max--Recup M--FC moy-///--Tps---FC moy-max--Récup M--FC moy
1'40-------170-179-----136------162----///---37"-------164-176----117------171
1'39-------173-181-----132------164----///---38"-------167-177----105------172
1'38-------178-184-----150------170----///---37"-------172-181----103------173
1'39-------179-186-----138------171----///---37"-------171-181----085------173
1'37-------180-186-----156------173----///---37"-------179-187----100------179

17'25-48.5%

---------------------------------------------16260 M

j'ai fait la récup hier mais oublié le CR :))

@++

EEEEEEEEEttttt une autre belle victoire ce matin man !!!!!!!

Départ à 9H30, pas à la fraiche, quelques grosses gouttes de sueure déjà à l'échauffement, genre 25°C, +90% d'humidité, pas un souffle de vent ...
C'est pareil pour tout le monde, on va faire avec !
Petit footing comme d'hab, quelques longueurs sur 100 m et en position sur la ligne...

Pendant l'échauffement je m'aperçois que le 1er km est montant en pente douce en continue ... ça risque de faire mal ...

je programme ma GARMIN : 5km/16'55, je veux partir tranquille comme ça monte, il fait chaud, je me suis arrêté 8 jours pour une douleur, je ne suis pas sur de moi koi ,

Coup de pistolet: en avant !
Le 1er km et la côte sont avalés facilement finalement, je suis dans les 10 premiers, le rythme est soutenu, la GARMIN affiche -40m déjà,
mais comme je me sens très bien, je reste dans les baskets des premiers, 3ieme av le 2nd km,
je me sens toujours très bien et garde mon rythme: 1er au km 3,
là 2 gars derrière un peu inquiets (annoncés comme favoris sur le 10) me demande si je fais le 10 ou le 5 ... :))
"5" je réponds, ils sont rassurés et restent à coté de moi du coup sans s'affoler (ils terminent en 34 et 34'30 ...)
Av le dernier km une dernière p'tite montée qui fait un peu mal sur 3 ou 400 m, puis un plateau de 200m horizontale et légère descente de 400m jusqu'à l'arrivée..
j'envoie tout le reste après avoir salué mes 2 camarades de course :))) et je passe la ligne le premier en 16'40 !!!!

Une belle perf encore !
j'améliore symboliquement mon meilleur temps de 3'' par rapport à avril.
La forme était là malgré la chaleur !

MERCI A TOI MAN ! C'EST AUSSI TON SUCCES !

Quelques datas de la course :
1er km: FCmoy<180
2:<183
3:<187
4:<188
5: petite pointe à 199 à la fin :)

3'19/km en moyenne sur la course.

ma dernière séance d'entrainement, pas pu la faire vendredi soir, alors j'y suis allé samedi matin,
mais du coup j'ai réduit un peu le prog, comme une nuit de moins en récup, tu verras:

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 133-134/ 133 / 5'01 / 60,7% / 2990m
2-15' / 140-141/ 140 / 4'54 / 62,2% / 3050m (t'avais mis 20 min)

10*20''-20'' 101m (93%VMA) (t'avais mis 14)

Dist-FCmoy--FCmax--récup--FCmoy
103-164------166-----54m---164
102-163------167-----43m---165
102-160------163-----48m---160
104-160------166-----70m---168
104-166------168-----58m---168
101-166------168-----55m---165
101-165------169-----62m---170
101-167------170-----66m---171
100-169------170-----56m---171
103-170------172-----65m---170

10'-5'21-141-1870

--------------------------------9510M


Pour la suite, je ferai une récup demain matin "à la fraiche" ...

Mardi repos, mercredi ça recommence à ta convenance ! si tu peux ...

Je cours surement le 4 septembre, 3000M ...

MERCI !

Bonne soirée.

Bravo Zitoun, tu améliores ton chrono avec le double de chaleur par rapport à Avril.

En espérant que ce circuit soit bien mesuré. Attention 16'40" ça a toujours fait 3'20" au kilo tout rond sur 5km et pas 3'19". A 3'19" ton 5000 ne ferait que 4975m.

En tout cas je te remercie de m'associer à ta victoire c'est sympa.

J'ai noté ta prochaine échéance et je te donnerai une suite demain pour aller vers le 3km.

En attendant bon repos et ne monte pas trop haut demain en régé et pas trop long non plus.

Yes man pour 3'20

En fait j'ai relevé 3'19 sur la GARMIN directement qui donne 16'37, mais le chrono officiel de l'organisation est de 16'40 dc 3'20 effectivement !

@tte

Mais on ne t'arrête plus!!!!

Félicitations au duo

Je suis impatient de voir tes résultats à la fraîche
Pour tes poursuivants, tu aurais dû leur répondre le 10km histoire de les inquiéter un peu

A plus

Pour la suite des activités, je te propose les séances suivantes:

Mercredi : AV
20' 133-134
10' 137-138
10' 142-143
10' 146-147
10' 150-151
5' 154-155
5' 158-159

jeudi : spécifique + VMAc
15' 132-133
15' 136-137
10' 147-148
3 x 1000 - 200m ; 3' 15" R55" - 37" R35"
10' 144-145

vendredi : repos

samedi : côtes
15' 131-132
10' 135-136
5' 142-143
10' 150-151
10 x 30" en côte 155m , Côte de 4 à 6% R50" à 1'
10' 144-145

dimanche : AV
10' 132-133
15' 136-137
15' 144-145
10' 148-149
10' 160-161
5 171-172
10' 146-147

lundi : repos

yes Theniçois !
Et cette dernière coupe est énorme ! je ne sais pas où ils sont allé la chercher !!! AH !
je pense à un 5000 justement qui aura lieu fin novembre, déjà fait l'année dernière, 5kms de ligne droite, plat, T° +fraiche ... si tout va bien ...
16' en juillet 2012 ? :) ...

Ds tous les cas j'ai bien fait de ne pas prendre le départ il y a 15j avec une petite douleur au mollet ...
Et l'entrainement fait vraiment du bien depuis 6 mois, les courses passent sans souffrance et 1H après pas de nausée, j'ai pu attaquer la sardinade et sauter ds l'eau !!

Doudou, merci pour le boulot de la semaine !
Tu penses qu'il y a encore de la marge de progression par rapport à ce que tu vois depuis 6 mois ? et ton expèrience d'entraineur ?

Pour la séance de côte, bé pas de côte à Toulouse de 4 à 6% ! ou alors c'est de la pente raide :-/
et la dernière séance de côte fin mai à fini par 1 mois d'arrêt :-/
Tu me dis si faut modifier un peu sachant que je le ferai sur du plat ...

Merci man, bonne rentrée (au club d'athlé ?)