Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

l'ostéo a dit pas de footing demain, j'irai jeudi soir ...
d'après elle mes soucis proviennent d'un manque d'étirement...
étirements fait trop rapidement .... A travailler donc. Oui Madame.

Jeudi 15 mars 2012, 18H : AV

sur la piste vélo
soleil, 22/23°C
un peu de vent dans l'axe de la piste

je me sentais un peu mieux, mais ya de la casse par rapport à mi janvier, normal ...
dans 10j j'ai qd m idée de m'aligner à un 4 km en ville, le 25 mars.

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 140 / 4'44 / 64.7% / 3170m VA
2-10' / 144 / 4'48 / 63.7% / 2090m VF
3-10' / 148 / 4'44 / 64.7% / 2110m VF
4-05' / 158 / 4'11 / 72.9% / 1200m 50/50
5-05' / 162 / 4'11 / 72.9% / 1200m 50/50
6-05' / 168 / 4'05 / 75.0% / 1230m 50/50
7-12' / 143 / 5'14 / 58.6% / 2300m VF

-------------------15000M
(pompes: B 645kms; S 75kms)

Demain régé.


Rappel ..............................:
Jeudi soir 12 janv. 2012

parcours terre battue
météo calme, 4°C
no problemo

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 133-134 / 133 / 4'41 / 65.3% / 3200m
2-15' / 141-142 / 141 / 4'28 / 68.4% / 3370m
3-10' / 144-145 / 144 / 4'18 / 71.0% / 2330m
4-10' / 149-150 / 149 / 4'10 / 73.5% / 2400m
5-05' / 153-154 / 153 / 4'05 / 75.0% / 1250m
6-05' / 158-159 / 158 / 3'54 / 78.0% / 1280m
7-05' / 146-147 / 146 / 4'43 / 64.8% / 1070m

Salut Zitoun,

Attention à ne pas aller trop vite dans la reprise. Tu as déjà l'idée d'une compétition alors que tu sors à peine du toubib.
Dès que l'on a un dossard sur le ventre il faut vraiment être fort dans sa tête pour rester tranquille et éviter de se faire violence.

Ta dernière séance n'était pas extrêmement intense. Pourtant le rendement de ton retour au calme montre que tu as déjà bien travaillé.

j'irai si je me sens à 100% et si les 10j d'entrainement se passent bien.
Après c sur tu me connais un peu, je ne fais pas dans la dentelle une fois sur la ligne de départ ...

ce soir régé donc ...

samedi ou dimanche je pensais : 3 x ( 2080 - 208 ) ; 7'48" R1'22 - 40" R42" ??

(en oct. en reprise on avait fait 3 x 2000 - 200 ; 7'20" R1'20 - 37" R40")

Comme il vaut mieux prévenir que guérir, pour dimanche je ferrais un bon échauffement en régé puis en montant progressivement sur une durée de 45'.

Ensuite comme ta VMA en a pris un coup avec l'arrêt je mettrais 8'sur le 2080m et 42" sur le 208m.

Un retour au calme sans oublier les étirements

merci man, je tiens au courant comment ça se passe,
je ferai plutôt dimanche je pense, ce soir à la régé ça tirait de partout ...

Vendredi 16 mars 2012, 18H : Régé

sur piste terre battue
soleil, 15/16°C
beaucoup de vent, j'ai essayé de faire 50/50 VF/VA

les rendements s'améliorent qd même.

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 138 / 4'45 / 64.3% / 3190m
2-15' / 142 / 4'36 / 66.3% / 2260m
3-10' / 146 / 4'29 / 67.9% / 2230m
4-10' / 150 / 4'30 / 67.9% / 2220m

-------------------10900M
(pompes: B 656kms; S 75kms)

dimanche 18 mars 2012 midi

parcours terre battue pour les 2 premiers paliers,
puis 15' de transfert à la piste tartan par les trottoirs,
météo : couvert, beaucoup de vent, 11/12°C
retour un peu long...
séance un peu longue au final !

la mécanique semble avoir tenu le coup...à confirmer demain...
les 3 derniers tours de piste un peu long ...ça passe.

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-15' / 139 / 4'53 / 62.7% / 3070m
2-15' / 143 / 4'44 / 64.8% / 3170m
3-15' / 147 / 4'37 / 66.3% / 3240m

3 x (2080 - 208) ; 8' R1’22'' - 42" R42"

2080—Fcmoy—FCmax-------R1’22''---—FCmoy—-208---FCmoy—FCmax-------R42''-—Fcmoy

-7'54—175------179----------260m---------167------41’’---170------180---------160m-----177
-7'56—178------181----------260m---------168------40’’---177------177---------160m-----175
-7'56—179------185----------260m---------171------41’’---180------180---------160m-----176

ça fait le km en 3'43 en moy sur les 2000M, ya de la rouille dans la tuyauterie ...

j'ai oublié le retour ...de mémoire :
20' à 54% je crois ...

-------------------22500M !!!!
(pompes: B 678kms; S 75kms)

demain je verrai, soit AV soit régé,
mercredi repos,
jeudi VMA, qu'est ce que tu proposes ? 30-30 ? des séries de 208 ?
vendredi régé,
samedi repos
dimanche j'aviserai si je m'aligne au départ du 4 km

Fait plutôt de la récup demain 45' à 50 ' sans dépasser 145 puls.

Pour la suite je regarde dès que j'ai un moment.

après la séance hier j'ai fait et refait des étirements pendant 15 à 20 min,
je me suis fait peur qd j'ai vu que j'avais galopé +22 km ... pour une reprise ...
ce matin au réveil, nada, tout fonctionne, tout est en place...

ce soir j'irai faire la régé :
20'-FC137
20'-FC141
10'-FC145

@+

ce soir régé,
ça c'est pas très bien passé,
j'ai vu le kiné à midi, pas de pb,
ce soir quand j'ai commencé à courir, ça ne fonctionnait pas bien,
ça tirait de partout, cuisses et bas de tibias
et 8' après le début de séance le déluge, je n'étais pas équipé, j'étais gelé en 5 min,
il y avait beaucoup de vent, 10/11°C,
après 20 min j'ai fait demi tour...

20'-FC137-61%

demain repos, on verrai mercredi soir la suite...

@+

Tu as certainement fait trop long hier et peut être trop fort aussi.

Mercredi fait le même séance de régé en mettant 15' dans les paliers à la place des 20'.

pas moyen de courir 5 min, un mois de kiné pour rien, 2012 mal barré.

Je te souhaite sincèrement un rétablissement rapide
Prends patience, peut être un peu de natation pour entretenir la forme

c la méga frustration déprime,
évidemment ça va un mieux aujourd'hui vu que je n'ai pas couru depuis 8j,
hier bien sur pas de course, un podium qui passe sous le nez ...
mercredi mat retour chez le kiné,
mercredi prochain retour chez le toubib du sport ...
pffff

merci THENiçois, j'essaie de rester calme et de patienter,
il fait jour tard maintenant, le vélo va tourner à fond en attendant.

J'aurai une course à faire fin mai 7 kms, déjà faite ya 2 ans, intéressant de voir l'évolution,
et le 5 km début juillet, l'objectif ...

Pense déjà à te rétablir plutôt que de penser à d'éventuelles courses et d'encore plus éventuels podiums!
Si tu ne peux y participer, ça va encore nourrir ta frustration...
Bon courage!
C'est le pont du diable fin mai??

yes, le 27 mai... d'ici là faut que je trouve des jambes...

Ah ben je n'y serais encore pas! un trail à Bidarray le même jour...
La dernière fois que je l'ai fait c'était comme toi, il y a deux ans, et j'avais fini devant
M'étonnerait que ça se déroule de la même façon maintenant , si tu retrouvais tes jambes bien sûr

je cartonne pas grd chose actuellement !

je suis allé faire du vélo ce soir, 1H05 (sur mn vtt sur la route)

15'-FC129
10'-FC133
10'-FC137
10'-FC139

Avec un gros vent bien désagréable.

@+

Y'a pas le smiley "tu cartonnais" ou "tu recartonneras bien un jour"

mardi OFF

Mercredi midi, kiné : elle est septique, elle c pas trop koi, on attendra le toubib du sport pr en savoir +
sinon elle dit, les étirements c au moins 2', par étirement ...

ce soir, j'essaie d'entretenir le moteur tant bien que mal...

1H05 de vélo,
25' échauffement,
et 12 X 1' à l'attaque, 1' roulage cool
FC min/max : 152/173
FC moy : 155/165

récup retour

je lisais ds un blog de tri qu'il faut absolument moulinet le plus possible pour éviter le développement de cuisse (pour les coureurs), c ce que je fais,
aussi les exo de fractionné on peut faire à peu près les même en vélo,
la régé faudrait par contre doubler le tps / CAP avec puls -10 /CAP (comme disait DOUDOU en sept)...
on verra, après 1H ça tire ds le haut du mollet droit, c'est comme ça depuis que j'ai sorti le vélo en février, le toubib du sport dit que ça peut pas faire mal le vélo, moi je dis que si ! qd ça arrive, j'arrête...
par contre cette gène n'apparaît pas à pied ou footing ....

bref, @suivre...

Mouliner le plus possible pas forcément mais par contre éviter de tirer trop gros car ça pénalise le coureur à pied
Faudrait éviter d'aller en dessous de 80 rpm car en tri ou vélo des exos à 40 rpm existent mais aucune utilité pour toi
90/100 c'est très bien ou 110 max. Après y'a aussi des exos sympas à 120/130 mais est ce utile pour toi ? pas sûr et surtout physiquement c'est assez violent, dans ce cas fait le sur des séries 30" ou 1'00 max

Si t'as l'occasion fais toi un ptit duathlon en compet quand tu seras "réparé"
Les formats : 5-20-2.5 (5 km cap 20 km vélo puis 5 km ou 2.5 km cap) sont très sympas et quand t'assures en cap comme toi y'a moyen de faire de bons résultats

A+ et patiente car la blessure fait partie de la vie d'un coureur malheureusement

ce soir je suis allé ds une salle, faire du vélo....et bizarrement ça ne me fait rien au mollet, alors que ça tire sur le mollet droit sur le vtt après 1H ...

là j'ai fait 1H30

10' de mise en route
20'-FC128
20'-FC132
10'-FC136

et après 3 x 5' à FC160 R1'20, j

j'ai transpiré, pas d'air dans la salle...

et 15' de moulinette pour finir.

Les boules grave que tout le boulot fait avec DOUDOU soit foutu !
j'espère que ça limitera la casse ...

j'y retourne lundi.

Salut Zytoun,

Il faut faire contre mauvaise fortune bon .

En ce moment c'est pas terrible mais si tu fais tout ce qu'il faut ça devrait revenir. Il faut être patient.

Je ne pense pas que tout le boulot soit foutu. La machine est simplement rester longtemps sous abri et il va falloir la remettre en marche doucement

J'y ai beaucoup pensé et suis désolé de ne faire seulement aujourd'hui, mais joyeux Anniversaire Zitoun_tlse

merci man c très sympa !
c fut un bon et beau we sous le soleil des plages de Charente Maritime...
Bonne fin de soirée