Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton

déjà fais les donc à 100% et pas à 95% donc un peu plus vite r=45"

Si tu regardes un peu sur le net tu trouveras des tableaux types pour les temps de récupération mais tu ne trouveras pas 33" pour un travail de 100% VMA, ni d'ailleurs du 95%.

Juste en tapant j'AI trouvé 2 tableaux et je suis en plein dedans. Néanmoins tu travailles à la FC donc tu dois apprendre à te connaitre et déterminer ta zone dans laquelle tu dois repartir.

Au fait BETTON n'est pas une course Labellisée

comme je disais ce sera sur stabilisé et pas forcément plat, de plus SL samedi donc je préfère rester sur 95%.
Pour les temps de recup j'ai effectivement regardé sur le net et j'y ai vu les temps que tu annonces mais comme tu dis le travail à la FC c'est aussi sortir du programme type.

Pour la recup de 33'' sur 100m je l'ai estimée par rapport aux séances précédentes, cela devrait me permettre de rester dans une FC proche de mes 300m.
Pour la récup en 57'' sur 200m, j'ai extrapolé la précédente mais en étant plus rapide toujours pour maintenir une FC haute.
Je pense d'ailleurs tester cette 2ème solution.

Citation :

Au fait BETTON n'est pas une course Labellisée

je sais mais c'est là qu'est mon record à battre

merci France...

Tu demandes un exemple... Mais ta question est mal posée car la recupération variera selon l'objectif du jour et de l'intégration de cette séance dans la semaine.

Si je veux vérifier que ta VMA je vais te donner des 300m a 95% avec la séance divisée en 2 zones:
Une partie de la séance avec une recup un peu pincée (58"") et la 2ème partie de la séance avec une temps de recup très pincé (55") pour voir combien de 300m tu vas être capable de faire et comment tu les digères.
Cela me permettra de te dira ta VMA actuelle est surévaluée ou ta VMA actuelle est sous-évaluée . Il est évident que pour une telle séance la veille tu n'aura fait que du footing et que le lendemain tu auras repos.

Si ta séance de VMA est incorporée dans un objectif de développement je préfère un % de VMA moindre mais davantage de répétitions (c'est un choix perso)

8 * 300 m à 90% de la VMA (le 300M est à cheval sur une VMA courte et VMA longue)
4 * 300m à 93% de la VMA

dans ce type de séance j'ai le choix entre une recup pincée (1'00") ou une recup longue de 2' à 3' avec un maintien de la Fc dans une zone que j'estime en fonction du profil coureur
La recup est proportionnelle a ton temps de course sur ton 300m

et souvent deux jours après il y aura une séance d'allures variées pour améliorer la capacité à maintenir ton endurance

Pour moi les 300m à 100% de la VMA c'est dur !(mais faisable) c'est davantage pour un profil de coureur 10km

Je sais très bien que beaucoup d'entraîneurs choisissent cette option mais ce n'est pas mon choix.

Ok merci pour ces explications Christian.

J'ai vu ton post après mon retour de séance.

Donc hier, fin de matinée, séance de VMA (300m) sur sol stabilisé mais assez mou à cause de pluie de ces derniers jours.
FC de départ 47.
Ne connaissant pas vraiment les lieux j'ai du faire du repérage et m'assurer des distances.
J'ai opté pour la récup de 200 mètres (demi-tour au bout de 100m) en 57'' mais je pense qu'une récup d' 1' aurait été mieux !
Les répétitions devaient être faites en 1'03 mais je me suis calé en 1'04 assez naturellement. De plus il y avait un léger dénivelé et un virage assez serré.
A signaler que je suis tombé pile poil au moment ou les toutous à leurs mémères étaient de sortie donc sur environ 5 répétitions il a fallu que je ralentisse pour pas effrayer le toutou.......

Etant toujours en vie au réveil je suis donc parti faire ma SL comme prévu

Séance fin de matinée sous un temps gris.
FC de départ 48 . Mollets un peu durs mais sans plus.
Décidément en ce moment je suis l'ami des bêtes. Dès l'échauffement un fienfien s'est pris d'amitié pour moi et m' a collé aux basques, se jetant gentiment sur moi pour faire mumuse. J'ai bien cru qu'il n'allait pas me lâcher !
Séance ou les sensations n'ont pas été bonnes. J'ai pris un parcours quasi identique au 16/12 pour comparer les rendements mais aujourd'hui j'ai du batailler contre le vent ! du coup j'ai regretté de ne pas avoir pris le parcours en sens inverse. La courbe d'allure c'est du n'importe quoi !
De plus j'ai eu chaud tout le long de la séance et ce dès le début. Je m'étais un peu couvert car je m'attendais à prendre une saucée mais non !



Pour la semaine prochaine je n'ai pas d'accès à la piste.
La séance de lundi sera donc sur mon nouveau terrain de jeu stabilisé proche de chez moi. La séance se transformera en 1 boucle (environ 2000m) à FC 160-161, les 200m à 100% VMA et 1 deuxième boucle à FC 164-165.
Pour le spé de jeudi ça deviendra 2 * 2000m à FC 172-173 sur route.

Séance de fin de matinée, sous un ciel plutôt clément.
FC de départ 46.
Objectif de la séance : 2100 à FC 160 et 2100 à FC 164 avec une pointe de 100% VMA (200m).
Pour la récup d'après 2100 je me suis fixé 500m en 2'30 et 100m en 35'' après les 200m.
Pour ce qui est du terrain : stabilisé assez mou compte tenu des conditions météo.

Les sensations sur cette séance ont été bonnes et je n'ai pas eu l'impression de forcer.
Les rendements sont pas mal non plus.



Allez maintenant je retourne aux préparatifs du gueuleton de ce soir.
Bon réveillon à tous

Tu en fais une sacrée tambouille entre tes distances et tes récupérations aujourd'hui .

Allez bon noël Ricorée AINSI qu'à tout le monde d'ailleurs.

Citation :

Tu en fais une sacrée tambouille entre tes distances et tes récupérations aujourd'hui

c'était une potion magique

Sortie du jour ayant pour objectif FC10.
Parti de bonne heure ce matin (pas mon heure habituelle), FC de départ 46.
J'ai préféré effectuer la séance sur stabilisé (assez mou à cause de la pluie).
Pendant la séance il a fallu lutter contre le vent.
La séance s'est bien passée et compte tenu de la météo et du revêtement je suis plutôt satisfait des rendements à FC10.



Demain régé

Hier, fin de matinée, sortie régé sous une pluie fine durant la 1ère moitié du parcours.
FC de départ 47.
Cette fois-ci j'ai pris le parcours en sens inverse. Toujours sur stabilisé assez mou du à la météo.
Les sensations étaient bonnes.
Le palier 140-141 a été moins bon que le précédent alors que j'avais l'impression d'être plus rapide....



Demain SL avec régé + endurance active

Sortie du jour sous un beau soleil en cette fin de matinée.
Sortie principalement sur bitume et un peu de stabilisé.
FC de départ 40 (c'est bon ça !)

J'avais ciblé mes FC pour ne pas aller au delà de 76% de ma VMA mais c'était sans compter sur le dernier palier FC 157-158 (je me suis un peu freiné mais bon....) en légère descente.
Sinon les sensations étaient bonnes.



Pour la semaine prochaine ce sera relâche avec 3 sorties.
Peut-être une petite sortie vélo en plus en mode "moulinette" ?

Bonjour et meilleurs vœux à tous en cette nouvelle année 2013.
Qu'elle vous apporte santé joie et bonheur .


Hier midi c'était la dernière sortie CAP de l'année 2012.
Sur chemin de halage et accompagné d'un collègue.... mais sous la pluie.
FC de départ 41.
Les sensations ont été bonnes avec une sensation de légèreté........
Le dernier palier était au dessus des prévisions.

sortie du jour sur chemin de halage.
Pas de pluie, pas de vent, douceur => conditions idéales
FC de départ 43.
J'étais accompagné de 2 collègues donc j'ai été moins regardant sur la FC.

La séance s'est bien déroulée.
Le palier à FC 170 est très bien passé et j'avais l'impression de pouvoir tenir longtemps à ce rythme !

Fin de matinée, c'était la dernière sortie de la semaine dite de "relâche".
FC de départ 43.
Faite sur stabilisé (parcours de 2100m). L'impression d'avoir les jambes un peu lourdes mais finalement les rendements sont conformes aux prévisions !

Je n'ai pas réussi à transférer sur garmin connect donc le détail ce sera pour demain.



On va repartir sur une semaine de spécifique.
Mardi ce sera l'occasion de vérifier la corrélation AS10 / FC10

Mardi au lieu de ronronner avec une séance classique je te propose ceci

10' à Fc 133-134
10' Fc à 138-138
10' à Fc 145-146
10' à Fc 149-150

2000-500-1000-200-1000-200 les temps par distance 7' 50" - 1' 55" - 3'50" - 39" - 3' 50" - 39"
la récup est là pour chaque distance ---) 85"- 60"-70"-35"- 70" - 40"
Tout est enchaïné

Régé 10' 149-150

Il est possible que te modifie un peu les 200m peux-tu me rappeler ta VMA (par rapport a ton dernier test de paliers) ?

Attention avec ta séance du mercredi, il est possible que tu es des rappels dans les jambes (peut-être sera-til sage de supprimé le séance de Badmington

Merci de ton intervention Christian.

Ma VMA lors du dernier test de paliers était de 17845 m/h.
Pour rappel ma FC10 est fixée à 172-173 avec un temps espéré de 3'46 / km.

Je me pose des questions concernant la séance proposée demain.
Tu me proposes donc de travailler un poil plus lentement que mon objectif.
J'espère juste ne pas t'avoir induit en erreur en ayant tourné à FC 169-170 maxi sur la dernière semaine

merci

PS: je vais devoir modifier la fin de semaine et décaler la séance de samedi à dimanche...

Hop hop Hop tu n'as pas tout compris du travail à la Fc

le 3' 46" c'est un résultat envisageable avec vent dans le dos et parcours optimisé (il n'y a qu'a Taulé Morlaix que tu peux espérer cela et encore il faudra un entraînement optimal)

CONCRETEMENT, moi je pars d'une REALITE ! Ce que tu as déjà (3' 50'') en partant du principe qu'en reprise de toute façon tu n'as pas encore atteint la forme

Avant de dire ce n'est pas mon niveau, il faut savoir quel est le but de la séance non ?

Je cherche à te remettre sur de bons rails, ensuite méfies toi des enchaînements, et des récupérations courtes

je pars sur une allure marathon théorique où tu es en équilibre d'oxygène , puis je propose une allure 10km faisable sur 500m puis allure 10km sur un1km puis un 200m à 95% de la VMA, puis 1km à allure 10km puis un 200m à 95% de la VMA

Je n'ai pas la sensation de te sous évaluer, mais bien plutôt de te prendre au niveau où tu es actuellement

dans ce que je t'avais proposé il faut modifier (je n'avais pas la VMA sous la main) : le temps du 200m soit 41''

puis dans les recups les temps modifiés sont en rouge

Jsute une précision en récupération ne descend jamais en dessous de la Fc 155 et on en reparlera !

10' à Fc 133-134
10' Fc à 138-138
10' à Fc 145-146
10' à Fc 149-150

2000-500-1000-200-1000-200 les temps par distance 7' 50" - 1' 55" - 3'50" - 41" - 3' 50" - 41"
la récup est là pour chaque distance ---) 85"- 55"- 60"-35"- 60" - 35"
Tout est enchaïné

Régé 10' 149-150

ok,

je ne voulais pas insinuer que je valais mieux
je voulais juste être sûr de la séance proposée...
je partais simplement de la FC10 connue (172-173) et non pas de l'AS10 déjà réalisée.

merci pour tes explications et à demain pour le retour de séance

Citation :

je ne voulais pas insinuer que je valais mieux
je voulais juste être sûr de la séance proposée...

Là tu m'as bien fait rire, c'est marrant parce qu'à chaque fois qu'un coureur me recontacte pour reprendre l'entraînement il a le même réflexe que toi "pourquoi je n'ai pas d'allure cible correspond à mon objectif ? " "pourquoi si lent ?" (là j'exagère mais en fait à peine !)

Ma réponse est toujours la même " parce qu'en reprise au mieux tu seras en dessous de ton temps maxi au km déja réalisé sur la distance"

CR de la séance cuisinée par Christian

Ce midi sur piste.
La nuit a été courte donc je ne m'attends pas à des miracles.
FC de départ 45, un peu plus élevée que ces derniers jours.

Sur les paliers avant spé j'ai l'impression que je ne suis pas dedans mais finalement les rendements sont dans la normale.

Le spécifique quant à lui s'est bien passé, sans difficulté particulière. Je dirais même que je me suis senti plutôt à l'aise même si la FC est de 2 pulses de + que ces jours derniers à rendement identique.
Effet de la fatigue ?
J'avais un peu peur sur la récup après le dernier 200m mais je suis aussi dans la normale par rapport aux séances précédentes.

Citation :

Le spécifique quant à lui s'est bien passé, sans difficulté particulière. Je dirais même que je me suis senti plutôt à l'aise même si la FC est de 2 pulses de + que ces jours derniers à rendement identique.

Heureusement qu'au 2000m tu étais à l'aise car tu n 'es pas en allure 10km (choix volontaire)

La montée de la FC peu après le 1er km est anormale, est ce que tu étais en retard au premier km et tu as accéléré puis ensuite trop vite et tu as relâché

La prochaine fois la recup du 2000m doit être plus courte mais garder la même Fc mais pas plus bas ! (là tu es descendu de la Fc pendant un petit laps de temps)

IMPORTANT: contrairement a un travail à la Fc moyenne, la recuperation c'est une zone a ne jamais descendre en dessous

un petit pic anormal sur le 200m mais c'est normal tu as gratté 5% de VMA sur le temps demandé donc çà se paye en pulses !

sur le dernier km une Fc de 172 de moyenne tout de même et un beau pic à 176!

on voit bien la différence entre le 1er 200m et le 2ème 200m où là tu as respecté le temps demandé.. La Fc monte un peu moins

au deuxième 200m tu peux la fois prochaine diminué la recup à 35"

par contre c'est bizarre ta courbe de Fc marque un arrêt tu t'es trompé de bouton et tu redémarré plus tard ?

Merci pour ton analyse Christian.

Citation :

La montée de la FC peu après le 1er km est anormale, est ce que tu étais en retard au premier km et tu as accéléré puis ensuite trop vite et tu as relâché

Effectivement j'ai du me recaler un peu car je prenais du retard.

Citation :

La prochaine fois la recup du 2000m doit être plus courte mais garder la même Fc mais pas plus bas ! (là tu es descendu de la Fc pendant un petit laps de temps)

J'arrivais en fin de 200m et la FC est descendue le temps que je me demande si j'avais le temps de faire 100m de recup en +

Citation :

sur le dernier km une Fc de 172 de moyenne tout de même et un beau pic à 176!

le pic se situe sur le 200, les 2 * 1000 ont exactement la même FC moy et max

Citation :

au deuxième 200m tu peux la fois prochaine diminué la recup à 35"

après le 2ème 200 je n'ai pas fait de recup active. J'ai fais mes quelques pas quasi sur place et j'ai attendu 1' pour prendre la FC de recup.

Citation :

par contre c'est bizarre ta courbe de Fc marque un arrêt tu t'es trompé de bouton et tu redémarré plus tard ?

Je suppose que tu fais allusion à la pause pipi en intérieur et/ou déshabillage avant démarrage du spé

sortie régé du jour, ce midi, sur chemin de halage.
FC de départ 42.
Je n'ai pas particulièrement de rappels de la séance d'hier dans les jambes mais les rendements eux montrent que si !
Les rendements ne sont pas bons mais les sensations lors de la sortie ont été bonnes.

Pour ce soir, pas de Bad.

La fatigue n'est pas toujours visible, mais la Fc te rappelle qu'hier tu as travaillé ...

Certes différemment mais tu as travaillé !

Citation :

Les rendements ne sont pas bons mais les sensations lors de la sortie ont été bonnes.

La différence c'est que tu savais qu'il y aurait sans doute une influence sur la sortie du jour donc tu n'as pas été surpris et ce qui est bien c'est que tu n'as pas cherché a rouler plus vite

Annuler la séance de Bad c'est un bon choix !

Si j'ai un peu de temps libre, je te proposerai une "séance longue maison"

Citation :

Si j'ai un peu de temps libre, je te proposerai une "séance longue maison"

super, merci
par contre je ne peux pas la placer samedi comme prévu. ce sera dimanche.

Finalement la fin de semaine pourra se dérouler comme prévu sur le planning, à savoir SL samedi