Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !

doudou77 a écrit:

Dimanche : SL
20' 125-126
15' 128-129
20' 132-133
20' 138-139
10' 146-147
10' 149-151
10' 152-153
5' 136-137

10' 149-150 ou 10' 150-151 ?
J'opterai pour la 1ère option :)

dep1703 a écrit:

J'opterai pour la 1ère option :)

Effectivement c'est la bonne.  

Salut,

Ce midi, après 2 jours sans courir (c'était dur d'ailleurs :)) je suis allé faire une bonne petite séance de régé.
C'était une séance agréable et je me suis bien senti. J'étais content d'être là.

Prévu
Mercredi : régé
20' 125-126
20' 129-130
15' 133-134
4' 139-140
4' 144-145

Réalisé

Bonsoir,

Séance d"AS21 bizarre ce midi.
En effet, faute de temps aujourd'hui, j'ai préféré faire ma séance en partant du boulot et totalement sur route et ce n'était pas franchement une réussite même si les sensations étaient plutôt bonnes
Les rendements au départ ne sont pas super mais cela s'explique en partie parce que sur les 20', 15 ont été faites en sous bois et sur chemin.
Ensuite, pour le spécifique, si sur le 1er bloc c'était plutôt plat, sur le second j'ai pris une belle bosse et une belle descente.
En montée, pour maintenir l'allure cible, je tournais entre 161-164 selon la pente ; en descente, la FC est tombée à 148-150.
Finalement, en moyenne c'était quand même plutôt stable.
Par contre la récup à 1' n'est pas bonne aujourd'hui...il va falloir surveiller ça.

Prévu
Jeudi : AS21
10' 124-125
10' 128-129
20' 132-133
2 x 3000m 11'18" ; R3' 142-143
10' 134-135

Réalisé

Salut,

Je pensais qu'après 1 journée de repos et avec la fraicheur matinale, j'allais passé une bonne séance.
En bien pas du tout, j'ai vécu une séance compliquée avec des rendements à l'image des sensations : en BERNE.

Je n'avais pas de jambes et dès que j'accélérais un temps soit peu, le cardio s'emballait et me rappelait à l'ordre.
Ce n'était vraiment pas agréable.

Après, sur les côtes... j'ai fait le boulot comme on dit.
J'ai essayé d'être le plus régulier possible et de ce côté ce n'était pas trop mal. Par contre, 10" de plus, même un peu moins rapide que d'habitude, ça pique bien.

Enfin voilà et j'espère que ce sera mieux demain.
C'st sans doute le contre coup de ma semaine passée et d'une semaine fatigante au boulot.

Prévu
Samedi : côtes
10' 123-124
15' 130-131
10' 134-135
14 x 40" côte =200m ; côte 4 à 6% R1' à 1'10"
10' 135-136

Réalisé

Salut,

J'ai fait une bien meilleure sortie qu'hier ce matin.
La température était agréable et j'ai été plutôt bien même si la mise en route a été un peu laborieuse et surtout même si sur la fin la fatigue s'est bien fait sentir.

Aussi, je suis vraiment satisfait des rendements sur les 30 dernières minutes et de ma gestion d'allure dans les portions descendantes.
Il y a quand même un progrès certain... même s'il faut relativiser car le profil était nettement favorable.

Prévu
Dimanche : SL
20' 125-126
15' 128-129
20' 132-133
20' 138-139
10' 146-147
10' 149-151
10' 152-153
5' 136-137

Réalisé



Donc pour la semaine prochaine, la seule contrainte est que je ne suis pas dispo dimanche... et que ça empiétera sur les lundi et mardi suivants.
Si tu es OK et surtout si tu penses que c'est jouable, on pourrait faire :
- lundi repos
- mardi VMA
- mercredi AV
- jeudi AS21 ou côtes longues
- vendredi Régé
- samedi SL
- Dimanche repos
- lundi repos
- mardi repos
- mercredi VMA light
- jeudi régé
- vendredi repos
- samedi dérouillage
- dimanche course

 

Bien sur qu'il y a une amélioration.

D'ailleurs sur le palier 146-147, qui est à peu près homogène en dénivelé, tu sors une allure marathon dans cette cible après 1h15 de régé.

Pour la suite je vois quelque chose de similaire mais avec un montage différent.

Lundi : AV
5' 123-124
10' 126-127
10' 130-131
10' 134-145
10' 139-140
10' 143-144
5' 147-148

Mardi : repos
Mercredi : AS21 avec le spécifique en côte si possible
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
19' 154-155 - R3' 141-142
11' 157-158 - R2' 141-142
8' 160-161
10' 135-136

Jeudi : régé
30' 124-125
30' 128-129
10' 132-133

Vendredi : VMA
15' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
8 x 500m - 200m ; 1'40" R1' - 36" R40"
10' 135-136

Samedi : SL
15' 124-125
20' 128-129
20' 132-133
15' 138-139
10' 148-149
8' 151-152
8' 154-155
5' 136-137

Pour la semaine suivante on verra d'abord comment tu réagis sur celle ci.

Bon grand WE chez la souris

doudou77 a écrit:

Mercredi : AS21 avec le spécifique en côte si possible
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
19' 154-155 - R3' 141-142
11' 157-158 - R2' 141-142
8' 160-161
10' 135-136

Bonsoir et merci pour ce joli programme.
Juste une petite question par rapport à cette séance.
Pour le spécifique en côte si je travaille sur terrain vallonné avec de belles bosses ça ira ?

Oui le tout est de réguler la FC, et de renforcer la mécanique

Salut,

Je pensais que la séance du jour allait être difficile avec la charge des 2 derniers jours, mais finalement elle est super bien passée et je me suis régalé.
En fait, j'adore courir sous la pluie je crois :)

Prévu
Lundi : AV
5' 123-124
10' 126-127
10' 130-131
10' 134-145
10' 139-140
10' 143-144
5' 147-148

Réalisé

Salut,

Et bien, le moins que l'on puisse dire c'est que j'ai bien souffert ce midi.
Entre le vent et surtout la température relativement élevée ce midi (25° !!!), j'ai eu du mal et les 10 dernières minutes de la séance ont été vraiment dures... je n'arrivais plus à faire baisser le cardio... même en descente...

Sinon, un peu déçu par le dénivelé pris car j'aurais cru en prendre plus... j'espère que ça fera l'affaire.
A noter enfin, que sur les 8' à FC21, je suis allé cherché la FC... même si ça allait vite (pas assez à mon gout vu le profil). C'est ressentir un peu ce que je devrais vivre avant Cassis sur la fin de course.

En tout cas, une bonne grosse séance et qui malgré les efforts faits me laisse un peu un gout d'inachevé...
Pourtant je ne devrais pas car quand on analyse finement la chose on peut se rendre compte que le ratio allure/FC du 1er bloc est meilleur, malgré le dénivelé, que celui constaté, sur piste, avant mon dernier marathon : 4'01/km (sur 19') pour 154/157 aujourd'hui et 4'04 (sur 5000m) pour 154/157 le 06 juin dernier.
En fait, je veux tellement faire mieux que je ne me rend pas vraiment compte des progrès faits cet été ; j'ai vraiment franchi un cap là je pense. Un grand merci à toi Doudou77  


Prévu
Mercredi : AS21 avec le spécifique en côte si possible
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
19' 154-155 - R3' 141-142
11' 157-158 - R2' 141-142
8' 160-161
10' 135-136

Réalisé


ça sera plus calme demain

Salut,

Comme prévu la séance a été plus calme ce midi.
Si la 1ère demi heure a été très agréable, la suite a été plus compliquée. La grosse séance d'hier s'est rappelé à mon souvenir sur la fin.
Mais bon, je suis plutôt satisfait et c'est l'essentiel.

Prévu
Jeudi : régé
30' 124-125
30' 128-129
10' 132-133


Réalisé

Bonsoir,

pffff... quelle séance ce midi...
Je me suis régalé. C'était une séance vraiment agréable avec de bonnes jambes malgré l'enchainement des séances.
J'ai été trop rapide sur toute la séance et pourtant je n'ai jamais eu le sentiment de trop forcer non plus... après, à noter que j'ai eu un peu plus de mal sur les 500 que sur les 200.

En conclusion, je suis satisfait de cette séance.

Prévu
Vendredi : VMA
15' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
8 x 500m - 200m ; 1'40" R1' - 36" R40"
10' 135-136

Réalisé


Rq : le dénivelé s'explique en partie par le fait qu'un côté de l'anneau goudronnée est plus haut que l'autre.




On verra demain si j'arrive à maintenir ce niveau de performance...

Salut,

Bon, cette grosse semaine de charge s'est bien terminée et j'en suis vraiment content car j'ai plutôt bien réagi à l'enchainement et surtout au volume (85,44 km et 987 d+ sur la semaine).
Il y a quand même un peu de fatigue, il faut le reconnaitre.

Ce matin j'ai terminé avec encore près de 20 km et surtout plus de 330 d+.
Par contre, un peu pris par le temps (mon fils finissait sa séance à midi pile), j'ai quelque peu raccourci les 2 blocs les plus hauts en FC ; je n'ai fait que 2x4' au lieu de 2x8'... 

Prévu
Samedi : SL
15' 124-125
20' 128-129
20' 132-133
15' 138-139
10' 148-149
8' 151-152
8' 154-155
5' 136-137

Réalisé


Je pars donc demain matin voir Mickey et ses copains et rentre mardi soir.
Pas de contraintes particulières sur le reste de cette semaine pré Marseille Cassis... Après le boulot est fait donc  

Message à lire impérativement mardi soir

Je sais tu voulais passer incognito à disney, mais à présent que tu es rentré, tu peux retirer ton déguisement.

Tu peux oter ton cuissard long noir, tes deux grosses chaussures jaunes, ton short rouge avec ses deux gros boutons blancs sur le devant. Tu n'oublieras pas non plus les deux oreilles noires placées sur le dessus de ta tête.

Maintenant tu peux reprendre tes activités athlétiques.

Mercredi : VMA
15' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
16 x 25"-25" 135m
10' 136-137

Jeudi : régé
25' 124-125
15' 128-129
15' 132-133

Vendredi : repos
Samedi : dérouillage
20' 125-126
15' 129-130
12 x 15"-15" 75m relachés
10' 131-132


 

Salut,

De retour de mon escapade chez la souris parisienne, j'ai dû tomber les oreilles et surtout enlever les grosses chaussures...
A ce titre, la foulée a été plus que poussive sur les 40 premières minutes et j'ai eu du mal à trouver le bon rythme... bon, pour dire vrai, je ne l'ai pas trop eu non plus sur la VMA...

J'avais mal pris mes marques et ça m'a perturbé toute la séance...Impossible d'être en phase avec les marques... alors j'ai laissé aller et fait à la sensation... et finalement j'ai été plutôt régulier.. dans mon non respect des consignes...
Pourtant j'ai pas eu le sentiment de trop forcé...

Prévu
Mercredi : VMA
15' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
16 x 25"-25" 135m
10' 136-137

Réalisé

Salut Doudou.

J'avais une petite question à te poser concernant les séances qu'un à moi suit actuellement.
En effet, son coach lui fait faire des séances à la "kenyane", c'est à dire qu'après 20' d'échauffement, il augmente l'allure de 0.5 km/h toutes les 5' jusqu'à ne plus en pouvoir et à devoir s'arrêter.
En gros, je me demande quel peut être l'intérêt de ces séances (qu'il semble répéter régulièrement) et ce qu'elles peuvent amener...

J'ai l'impression que régulièrement il se fait un test de paliers finalement...

Merci d'avance de m'en dire, si tu peux, un peu sur le sujet et si tu connais.


Voilà en prime ma séance du jour.
Rien de bien particulier à signaler si ce n'était que j'étais plutôt en jambes.
Par contre, plutôt surpris de gagner 12"/km pour 4 puls entre les 2 1ers paliers et "seulement" 10" pour 5 puls entre les 2 derniers.

Prévu
Jeudi : régé
25' 124-125
15' 128-129
15' 132-133

Réalisé

dep1703 a écrit:

J'avais une petite question à te poser concernant les séances qu'un à moi suit actuellement.
En effet, son coach lui fait faire des séances à la "kenyane", c'est à dire qu'après 20' d'échauffement, il augmente l'allure de 0.5 km/h toutes les 5' jusqu'à ne plus en pouvoir et à devoir s'arrêter.
En gros, je me demande quel peut être l'intérêt de ces séances (qu'il semble répéter régulièrement) et ce qu'elles peuvent amener...

J'ai l'impression que régulièrement il se fait un test de paliers finalement...

Merci d'avance de m'en dire, si tu peux, un peu sur le sujet et si tu connais.

Je ne suis pas spécialiste de la question Kenyane. Peut être que Christian pourrait mieux te répondre sur le sujet.

De tout façon il manque des billes pour répondre.
Ton camarade a quel âge? qu'elle est sa VMA? A quelle fréquence fait il ce type de séance?

Personnellement je ne trouve pas cela très sain d'emmener un athlète au bout de lui même fréquemment.
Lorsque nous faisons un test de VMA, on appréhende toujours un peu car on sait que la fin va être difficile.
Alors faire des séances tout en connaissant cette issue finale,   pour moi.

Si il n'y avait pas la fin ça pourrait ressembler à de l'allure variée, mais le footing se fait à quelle allure? et l'escalier de 0,5 en 0,5km/h commence à partir d'où%?

Le copain en question a environ 30 ans et une VMA comprise entre 19 et 19,5 km/h

Il commence à 12 km/h après environ 20' d'échauffement à 11-12 km/h.
Ensuite, il monte de 0,5 km/h toutes les 5'... et ce jusqu'au palier qu'il ne peut maintenir... Généralement, il stoppe au aux alentours de 16-16,5 km/h après 9-10 paliers...
9a fait une grosse séance d'environ 15-16 km... au moins une fois par semaine actuellement...

Si je te posais la question c'est que pour moi aussi ce n'était pas top comme séance...

Merci de ton retour et si Christian passe par là.. merci à lui de nous éclairer sur le sujet.

@+

Les 20' à 11-12km/h il est en dessous de 63% de VMA (pas très productif).
Ensuite il fait 15' supplémentaires jusqu'à 70% de VMA (régé) en montant de 0,5 en 0,5km/h.
Puis 30 à 35' endurance active avec du travail de VMA longue sur la fin. Si il arrête vers 16,5km/h, il est à 85% de VMA.
Si tu dis qu'il ne peut plus maintenir le dernier palier il doit passer au dessus de 16,5 de temps en temps.

Bilan de la séance :
Au mieux 50% en régé, 50% en endurance active + VMA
Au pire 35% en régé , 65% en endurance active + VMA

Le reste de la semaine à intérêt à être allégé  

En gros ce genre de séance ne semble pas avoir de réel intérêt... encore mois si elle est répétée dans le temps et qu'à côté la charge reste importante.

Cela confirme donc ce que je pensais...

Merci de ton retour en tout cas et surtout de ton analyse pointue.

Salut

Séance de dérouillage très moyenne ce midi.
Je n'avais pas trop de jambes et je me sentais un peu "rouillé".
Mais bon, ça m'a fait du bien d'aller gambader un peu.

Maintenant il n'y a plus k...

Prévu
Samedi : dérouillage
20' 125-126
15' 129-130
12 x 15"-15" 75m relachés
10' 131-132

Réalisé


Sinon, Doudou77, des consignes de course particulières ?

@+

Salut Dep1703

Amuses toi bien demain

Pour les consignes, je dirais: " prends ton pantcho et ne suis pas de trop près les kenyans et Ethiopien"

Mais Doudou77 sera surement plus précis dans le consignes

Allez courage ça monte mais après c'est de la descente
Ne fais pas la même erreur que l'athlète d'il y a un ou deux ans qui a piqué un sprint 1km avant pensant que l'arrivée c'était l'arche de la flamme rouge
Et n'oublies pas non plus le maillot de bain pour la récup

   

La seule consigne que je peux donner c'est de bien gérer dans la première partie pour éviter de se griller.
Il faut savoir perdre un peu de temps dans la montée pour mieux en gagner dans la deuxième partie.

La FC 157 serait une bonne limite avec ce que tu as réalisé sur les dernières séances.

Si tu croises jyc44 donne lui le bonjour, il avait prévu de participer à cette épreuve également.

Bonne course à toi Dep -----> GO GO GO