Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !

doudou77 a écrit:

La seule consigne que je peux donner c'est de bien gérer dans la première partie pour éviter de se griller.
Il faut savoir perdre un peu de temps dans la montée pour mieux en gagner dans la deuxième partie.

La FC 157 serait une bonne limite avec ce que tu as réalisé sur les dernières séances.

Si tu croises jyc44 donne lui le bonjour, il avait prévu de participer à cette épreuve également.

Bonsoir doudou77,

Mais non je n'y serai pas afin d'éviter tout conflit familial. J'avais prévu le trail de Baron, comme solution de repli, demain puisque tu as prévu de le faire et que ma belle famille habite à côté (Le Pont du Coudray) mais nous restons finalement en Loire Atlantique.... J'ai donc prévu une séance à la FC d'AS21.... C'est bien dommage car après une baisse de régime et de motivation je suis de nouveau à fond course à pieds et suis en plus plutôt pas mal en ce moment. Je rage et enrage de ne pas courir à Marseille demain ...

Merci doudou77 d'avoir une pensée pour moi et haut les coeurs demain Cyril!!!!

Salut,

Bref passage pour vous relater ma course du jour : Marseille-Cassis, cru 2013...

Je n'ai pas trop respecter les consignes... je me suis quelque peu laissé griser afin de rester au contact des quelques coureurs qui ont des perfs légèrement supérieures aux miennes...

Je suis donc plus ou moins resté au contact sur la montée... mais ce la s'est fait au détriment du cardio qui était plutôt haut et bien au dessus des 157 préconisé par Doudou... mais bon, j'ai tenté... en veillant à ne pas dépasser les...165...
Cela ne s'est pas trop mal passé finalement et je suis arrivé avant tous ces mecs au presque...

Pourtant, malgré ces efforts (et plus de souffrance que l'an dernier), le chrono n'est malheureusement pas au rendez-vous... je finis en 1h17min36, soit quasi le même temps que l'an dernier... par contre, je finis 102ème sur 15000 (contre 154ème l'an dernier)... j'ai donc dû progresser un peu  
Aussi, les temps sont nettement moins bons que l'an dernier (le 1er en 1h00min10s contre 58'29 l'an dernier)... en fait le vent, même pas super fort, nous a bien gêné car il a été de face tout le long de la course... C'était usant...

Enfin voilà



Pour la suite, je ne sais pas trop vers quoi m'orienté... en attendant avril prochain et le marathon d'Annecy...
Cross ?
Si tu as a des pistes Doudou...

@+

Bonsoir Dep1703

dep1703 a écrit:

Aussi, les temps sont nettement moins bons que l'an dernier (le 1er en 1h00min10s contre 58'29 l'an dernier)... en fait le vent, même pas super fort, nous a bien gêné car il a été de face tout le long de la course... C'était usant..

Surement que la réponse à ton mécontentement sur ton temps final se trouve dans cette phrase, "c'est Usant"

Félicitations pour ta course et au plaisir de continué à te lire dans la suite de tes aventures  

Toujours autant de suspense sur les arrivées de cette course pour les premiers

Félicitations dep1703

Au moins il y a une régularité de course et les 52 places gagnées au classement général, c'est plutôt un bon signe.

Si tu veux faire une bonne saison de route l'année prochaine, le passage par le cross est la meilleure solution.

Deux jours de repos bien mérités et après tu me dis ce que tu souhaites faire pour la suite.

Encore

Bravo à toi Dep1703.
Toujours au rendez-vous  

Je viens de comparer les 2 éditions. L'année dernière il faisait 3°C, aujourd'hui 22°C. On n'est déjà plus du tout dans les mêmes conditions.

Sur les premiers 10 tu es plus rapide de 26". Par contre dans la deuxième moitié tu perds 39" par rapport à l'année dernière.
Tu as certainement payé un peu la montée.

Pour jyc44 j'étais bien à Baron sur Odon aujourd'hui. Pas de pluie mais un vent à décorner les boeufs.
Un trail de 20km super sympa, avec pas loin de 400m de dénivelé positif et pour couronner le tout deux passages de gué dont un avec de l'eau à mi cuisses.
Comme le hasard fait bien les choses j'ai retrouvé des camarades de course du tour du pays de caux de mai dernier.

Il ne reste plus qu'à faire sécher les chaussures et laver les habits car comme toujours j'aime bien me rouler dans la terre :-)

doudou77 a écrit:

Il ne reste plus qu'à faire sécher les chaussures et laver les habits car comme toujours j'aime bien me rouler dans la terre :-)

Je vais suivre tes conseils et vais aussi faire mumuse dans la boue pendant quelques temps.

J'ai donc un peu regardé s'il y avait des cross dans les semaines et mois à venir et voilà le programme que j'envisage :

- 25/11 : 10 km d'Eguilles (un 10 km sur route et chemin plutôt vallonné) pour faire des points au Challenge du Pays d'Aix et rentrer dans les 10 premiers pour l'année 2013.
- 15/12 : cross Marseille Méditerranée 9,2 km

Il y a un cross le 10/11 également à Vitrolles (cross du Griffon)... Peut-être un peu tôt... tu me diras...

Après sur Janvier, il devrait y avoir un cross vers le 19/01.
On doit avoir les départementaux vers le 12/01 je crois...

Voili voilà.
Il sera toujours temps d'ajuster pour début 2014 et si tu a d'autres choses à me proposer je suis plus que preneur.

 

J'ai bien noté la course d'éguilles le 24/11 et le cross de Marseille le 15/12.

Pour le 10/11, si dans le programme il y avait un cross court pourquoi pas ça te changerait d'horizon.
Les départementaux te permettraient de te frotter à d'autres gaillards et pourquoi pas passer aux régionaux après.
Tout cela dépend du type de licence que tu as bien sur.

La suite de cette semaine.
Mercredi : régé
15' 124-125
15' 128-129
15' 132-133
3' 138-139
3' 143-144

jeudi : repos
vendredi: régé + AV
20' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
10' 136-137
4' 141-142
4' 145-146
4' 148-149

Samedi : VMAc
10' 125-126
10' 129-130
15' 133-134
16 x 30"-30" 162m
8 x 30"-30" 170m
10' 135-136

Dimanche : SL
15' 124-125
15' 128-129
15' 132-133
15' 138-129
10' 143-144
10' 151-152
8' 159-160
7' 134-135

A+

Salut

Merci pour le programme.

Sinon, pas de cross court le 10/11... seulement un 10190m pour les SH

@+

La distance est un peu longue pour un début de saison de cross.

Par chez nous ils ont même décaler le championnat départemental de cross court sur un autre cross pour que les gens puissent s'essayer aux deux distances.
Certaines années, nous nous sommes retrouvés à deux cents sur la ligne de départ du cross court.

Par ici, il n'est pas aisé de trouver des cross...
Je viens de me renseigner au près de la ligue pour avoir des dates.

Je te dirais

@+

Salut Doudou,

Il y a un cross court de 5 km le 09/11.

On peut l'intégrer ?

Il fait partie d'un challenge qui comprend des cross courts également le 16/11 puis les 11/01 et 18/01.
Je ferai celui là et ensuite on avisera.

@+

Hum c'est bon ça, on va pouvoir l'intégrer dans ta programmation.

L'intérêt comme c'est court, on récupère assez rapidement. Si tu n'es pas habitué, tu risques d'être surpris mais on si fait assez vite.

Même si parfois on se demande ce que l'on fait là, à la sortie de l'hiver on se rend compte que l'on s'est fabriqué une belle caisse.

Allez c'est bon, c'est validé et mis dans mon calendrier.

Sinon, c'était la reprise aujourd'hui et j'avais encore des restes de la course de dimanche.
En effet, même si les sensations n'étaient pas trop mauvaises, les rendements étaient en berne.

Enfin, ce n'est pas bien grave.

Prévu
Mercredi : régé
15' 124-125
15' 128-129
15' 132-133
3' 138-139
3' 143-144

Réalisé

Salut,

Retour rapide sur mes 2 dernières séances.
En effet, le week end a été "mouvementé" jusque là...

Hier j'ai fait ma séance à la fraiche avant un déménagement.
Les sensations n'étaient pas mauvaises et j'ai pris un certain plaisir... jusqu'à ce que ma montre me lâche... J'ai quand même pu enregistrer ma FC en débranchant le GPS. J'ai récupérer les distances via mon appli de tel... mais ça me semble étrange...

Prévu
vendredi: régé + AV
20' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
10' 136-137
4' 141-142
4' 145-146
4' 148-149

Réalisé



La séance du jour a quant à elle était faite ce matin... sur la Promenade à Nice  (j'ai pensé à toi le Niçois quand je faisais mes allers retours)
En effet, on est parti hier en fin d'après midi et on a passé la nuit là bas... Je n'ai d'ailleurs pas trop dormi (merci les enfants ) et les rendements ont vraiment été quelconques.
Après sur la VMA j'ai essayé d'être le plus régulier possible et j'ai l'impression de m'en être plutôt bien tiré ; je suis plutôt content:mrgreen: même si la fin a été un peu dure et que sur le retour j'ai une FC moyenne un peu haute.

Prévu
Samedi : VMAc
10' 125-126
10' 129-130
15' 133-134
16 x 30"-30" 162m
8 x 30"-30" 170m
10' 135-136

Réalisé

Bonsoir,

Sans la pollution niçoise, les rendements constatés ce matin sont bien plus flatteurs que ceux d'hier  

Plus sérieusement, la séance du jour a été bien étrange... En effet, avec des mollets bien durs de la séance d'hier et une bonne fatigue, j'ai eu le sentiment de me trainer tout le temps...Pourtant, à la lecture de la séance on peut voir que les rendements sont plus que flatteurs... notamment sur les 2 derniers paliers...
Par contre, il faut noter que j'ai eu beaucoup de mal à faire monter la FC sur la fin... j'étais cuit...

Prévu
Dimanche : SL
15' 124-125
15' 128-129
15' 132-133
15' 138-129
10' 143-144
10' 151-152
8' 159-160
7' 134-135

Réalisé


Pour la semaine prochaine, pas de contraintes particulières.
Sinon, tu me diras comment aborder le cross de samedi car je ne connais pas du tout... D'ailleurs, faut il des chaussures particulières ?

@+

dep1703 a écrit:

En effet, avec des mollets bien durs de la séance d'hier.

Est ce que la distance était mesurée ou bien tu l'as faite au GPS?
Sur les 16 premières tu as été un peu trop rapide, ce qui t'a fait piocher sur la fin.

dep1703 a écrit:

Sinon, tu me diras comment aborder le cross de samedi car je ne connais pas du tout... D'ailleurs, faut il des chaussures particulières ?

Pour les chaussures, on appelle ça des pointes. Les chaussures ont une semelle légère dans laquelle sont inséré des écrous. On vient visser dedans des clous de différentes longueurs (6mm, 9mm, 12mm ...) en fonction de l'état du terrain.

Le 6 pour les terrains secs ou sévèrement verglacés
Le 9 est un passe partout pour les terrains mou à moyennement gras
Le 12 et au delà pour les terrains très gras.

Les spécialistes font des assemblages de différentes longueurs sur une même chaussure, mais on n'en est pas là.

Attention en fonction des chaussures les écrous sont mis soit en surface ou insérer plus profondément dans la semelle. Dans ce cas là les clous ressortent moins et il faut prendre des clous un peu plus longs pour compenser.

Pour aborder un cross c'est simple, ça part vite pour être bien placé puis l'allure réduit pour tenir la distance, et sur la fin ça relance pour le finish.
Je te laisse découvrir, tu vas vite comprendre.

Tu peux mettre le cardio pour avoir des données et te donner des infos sur le régime du moteur.

Lundi : repos
Mardi : fartlek en nature
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
2 x (1' r30",2' r1',3' r1'30",2' r1', 1' r30") Effort à fournir comme pour de l'AS10 FC 164-165
R entre série 2'30"
10' 135-136

Mercredi : régé
15' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
10' 136-137
5' 140-141
5' 143-144

Jeudi :
10' 124-125
10' 128-129
15' 132-133
10 x 100m 19" ; Retour au dépt en trottinant
10' 134-135

Vendredi : repos
Samedi : Cross court

Dimanche : AV
25' 125-126
25' 129-130
10' 133-134
15' 139-140
10' 144-145
5' 148-149
5' 135-136


A+

doudou77 a écrit:

dep1703 a écrit:

En effet, avec des mollets bien durs de la séance d'hier.

Est ce que la distance était mesurée ou bien tu l'as faite au GPS?
Sur les 16 premières tu as été un peu trop rapide, ce qui t'a fait piocher sur la fin.

J'avais pris des marques mais pas aussi précises que d'habitude.
Après j'étais quasiment tout le temps en avance sur ces marques et j'ai souvent dû couper mon effort un peu avant pour être le plus dans les clous possibles.
Sinon, les données transmises sont celles du GPS

doudou77 a écrit:

dep1703 a écrit:

Sinon, tu me diras comment aborder le cross de samedi car je ne connais pas du tout... D'ailleurs, faut il des chaussures particulières ?

Pour les chaussures, on appelle ça des pointes. Les chaussures ont une semelle légère dans laquelle sont inséré des écrous. On vient visser dedans des clous de différentes longueurs (6mm, 9mm, 12mm ...) en fonction de l'état du terrain.

Le 6 pour les terrains secs ou sévèrement verglacés
Le 9 est un passe partout pour les terrains mou à moyennement gras
Le 12 et au delà pour les terrains très gras.

Les spécialistes font des assemblages de différentes longueurs sur une même chaussure, mais on n'en est pas là.

Attention en fonction des chaussures les écrous sont mis soit en surface ou insérer plus profondément dans la semelle. Dans ce cas là les clous ressortent moins et il faut prendre des clous un peu plus longs pour compenser.

Pour aborder un cross c'est simple, ça part vite pour être bien placé puis l'allure réduit pour tenir la distance, et sur la fin ça relance pour le finish.
Je te laisse découvrir, tu vas vite comprendre.

Merci des précisions.
Je me suis donc acheté une paire de chaussures et des pointes

doudou77 a écrit:

Mardi : fartlek en nature
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
2 x (1' r30",2' r1',3' r1'30",2' r1', 1' r30") Effort à fournir comme pour de l'AS10 FC 164-165
R entre série 2'30"
10' 135-136

Je vais peut être avoir du mal à la faire en nature car il faudra que j'y aille le soir.
On adapte ou on pars quand même la dessus ?

@+

Faut pas oublier de bien serrer ses lacets, car on en voit finir en chaussette quand il y a beaucoup de boue

gregory a écrit:

Faut pas oublier de bien serrer ses lacets, car on en voit finir en chaussette quand il y a beaucoup de boue

Exact Greg....cela m'est arrivé lors d'un championnat de jeunes. J'ai perdu ma pointe gauche au bout de 300M de course (car cela part très très vite en fait car il faut arriver placé dès le premier virage quand on vise les premières places... et c'était mon cas jadisclinoeil ).... J'ai donc fini pied gauche nu....

Bonne course Cyril,

Pour ta séance de demain, Si tu ne peux pas aller en nature, alors reste sur la route et emprunte un circuit vallonné.

Ce ne sera pas les mêmes conditions qu'un terrain herbeux mais faute de grive, on mange des merles.

Bonsoir,

Finalement, j'ai pu faire ma séance ce midi et profiter d'un bon petit terrain de jeu près de mon boulot (bosses, chemin de terre, gravier, un peu de boue). J'ai également pu tester les pointes pendant le fartlek...et c'est pas évident finalement ; cela oblige à vraiment attaquer par la pointe et ce soir les mollets sont bien dures.

Sinon, c'était une séance vraiment très ludique et je me suis régalé même si tout n'a pas été simple.
D'ailleurs, sur la fin j'ai un peu payé mes efforts...

Prévu
Mardi : fartlek en nature
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
2 x (1' r30",2' r1',3' r1'30",2' r1', 1' r30") Effort à fournir comme pour de l'AS10 FC 164-165
R entre série 2'30"
10' 135-136

Réalisé


Remarque : j'ai de gros doutes sur les dénivelés.

Bonsoir,

Séance faite à midi sous un beau soleil, avec du vent.
Les mollets étaient un peu tendus de la séance d'hier, mais ça s'est plutôt bien passé.

Prévu
Mercredi : régé
15' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
10' 136-137
5' 140-141
5' 143-144

Réalisé


PS : avec cette séance, j'ai atteint les 3000 km depuis le début d'année  !!!! c'est vraiment top de s'entrainer à la FC car on avale les bornes sans vraiment s'en rendre compte. Encore MERCI à toi Doudou77  

Salut,

Séance bien cool ce matin au lever du jour.
Les sensations étaient plutôt correctes et j'ai vraiment bien "dérouillé".

Prévu
Jeudi :
10' 124-125
10' 128-129
15' 132-133
10 x 100m 19" ; Retour au dépt en trottinant
10' 134-135

Réalisé

Bonsoir,

Voilà c'est fait !!! j'ai participé à mon 1er cross aujourd'hui.
Il s'agissait d'un cross court (un peu de moins de 5 km) composé d'une 1ère boucle d'environ 500m, puis de 3 boucles de 1450m.
On a couru sur des chemins de terre et de graviers... et je n'ai pas mis les pointes... personne n'en avait... mais ça ne m'a pas trop gêné car le terrain était relativement sec.

Le contexte posé, pour la course en elle même, ça s'est vraiment bien passé pour une 1ère.
Comme annoncé, c'est parti vite pour se placer... et au 1er virage j'étais en tête... à ma grande surprise... J'ai donc décidé de temporiser et de voir ce faisait les autres... 2 mecs me passent alors avant la fin de la 1ère boucle et j'emboite le pas...
Et là surprise, plus personne à moins de 25-30m derrière... je reste donc calé ainsi...en 3ème position.
Mais à la 1ère grosse bosse, le 2nd du groupe déborde en plaçant une accélération... je suis surpris et surtout je ne peux suivre car on est sur un passage hyper étroit et je peux pas doubler... je marronne car le mec se détache...il doit avoir 10m d'avance... je double alors en jouant un peu des coudes car je me sens plutôt pas mal malgré la FC haute (168). Le gars bisque un peu... mais bon...
A la fin de la 1ère grande boucle, je me retrouve alors 2nd à environ 10m du 1er. Je gère afin de pas laisser l'écart se creuser ; aussi, j'ai le sentiment que le 1er gère aussi l'écart... ça va être compliqué je me dis à ce moment là ; mais bon je continue ainsi.
On retrouve alors la grosse bosse... je suis encore plutôt bien et j'en remets un petit coup... le 1er aussi... ce qui fait que l'écart reste stable.
Toutefois, sur la partie un peu plus roulante de la fin de boucle, je me rapproche du mec qui semble (enfin) marqué le coup à ce moment là.
Il reste donc environ 1450 m et je ne suis plus qu'à 2-3m derrière.
Je reviens finalement sur le 1er à environ 1km de l'arrivée et je passe devant... Par contre, j'ai le sentiment là encore que le mec souhaitait que je prenne le relais...
Je décide donc de "modérer" mon allure sur la partie "dure" du parcours et d'en garder un peu au cas où.. En plus, les autres sont vraiment loin (environ 100-150m). il reste néanmoins collé à moi et doit attendre son heure...
Il reste environ 500m quand je sens l'attaque... en fait j'ai vu son ombre me dépasser... je réplique et accélère un bon coup alors qu'il est presque à mon niveau... Il ne peut suivre et je fais le trou... heureusement d'ailleurs, car j'étais au taquet là et s'il avait répondu je n'aurais pu suivre.
Finalement, je finis donc 1er avec environ 3-4" d'avance... et en savourant cette 1ère victoire pour moi   

La ligne franchie, j'ai du mal à retrouver mon souffle car je me suis vraiment donné (178 bpm touché en fin de course !!!).
Mais bon je suis vraiment content... même si je suis conscient que le niveau n'était pas exceptionnel malgré les quelques 50 coureurs hommes toutes catégories (cadets à vétérans).
A noter tout de même que le mec que j'ai battu à l'arrivée vaut 34' au 10km... et a fait 1h16 à MK6...


Je suis donc pleinement satisfait de cette 1ère et doit dire que ce n'est pas évident comme gestion de course avec les changements de rythme incessants, les relances régulières, le besoin de puissance... et d'en garder quand même pour la fin.

Voilà les quelques chiffres...