Calvavet ---) En attendant la préparation marathon Seine et Eure (20/10/13)

Après une prépa marathon laborieuse avec 2 états grippaux quasiment coup sur coup et un marathon raté pour cause d'articulation douloureuse, je place la barre nettement moins haut.

Objectif: semi marathon de Caen sans plan sur la comète cette fois-ci en raison d'un gros doute sur mes capacités et d'un profil pas très avantageux.

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Je viens de refaire un test paliers le 28 avril qui donne ça:

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La VMA même sans travail d'entretien n'a pas changé depuis janvier et les bas pourcentages de régénération sont ultra rapprochés . Il va y avoir du boulot.

J'espère courir au delà de 73%VMA si tout va bien, mon record perso étant de 1h48mn. Dans le cas contraire, ce ne sera qu'une contre-performance de plus mais ça, je commence à connaître .

J'envisage de réduire la charge de travail hebdomadaire de 4 à 3 séances avec dans un premier temps une semaine type composée de:

- 1 séance VMAc ou VMAL
- 1 séance de 45' à 1h en régénération
- 1 sortie longue AV avec éventuellement un peu d'allure21 ou FC21 selon le terrain.

Mardi 30 avril:

Régénération sur piste en stabilisé, , vent 50 km/h, 12h00, T°:12°C

Prévu:

800m de mise en route
2000m FC140-141
2000m FC142-143
2000m FC144-145
2000m FC150-151

Réalisé:

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En raison du vent, 1 ligne droite sur 2 a été difficile. Lap manuel et sensations quelconques. Demain matin ou vendredi après-midi, ça sera 20*30"/30" VMA95 pour une reprise.

Mercredi 1er mai:

Régénération 1h sur route, temps couvert, vent 30km/h, 9h00, T°:8°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC140-141
10' FC142-143
10' FC144-145
10' FC150-151
5' FC155
5' FC160
5' FC165

Réalisé:

[img][/img]

Je n'avais pas prévu de courir aujourd'hui car j'étais de sortie hier soir, donc pas beaucoup . Je pensais faire une séance de VMAc vendredi après-midi, mais un est venu me chercher. J'ai donc sauté dans mes NB et en avant.

Un peu difficile au début avec une bonne sensation de lourdeur due au repas copieux de la veille mais après, je me sentais plutôt bien. Les 3 derniers paliers ont été réalisés avec un petit vent de face et dans l'ensemble, j'ai eu du mal à réguler ma FC pour cause de papotage.

Bon premier mai à toutes et tous.

Vendredi 3 mai:

1 heure sur route avec 15' FC21 (155 bpm), , vent 20 km/h, 12h00, T°: 17°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC140-141
10' FC142-143
10' FC144-145
10' FC150-151
15' FC21 (155 bpm)

Réalisé:

[img][/img]

Nuit courte et pas prévu d'aller courir aujourd'hui, mais il faisait trop beau: j'ai craqué. Comme je n'avais pas le temps de préparer une séance de VMAc sur piste, j'ai fait un peu de FC21. La VMA sera pour la semaine prochaine. J'étais plutôt à l'aise au début, mais j'ai fini avec les jambes un peu douloureuses lors du dernier palier.

La semaine prochaine:

mardi: VMAc 20*30"/30" VMA95
jeudi: régénération 45' à 1h
samedi: un 12 km ultra plat selon les organisateurs à côté de chez moi couru à AS21 au début et accélération progressive sur la fin si je me sens bien.

Lundi 6 mai:

Fractionnés 20*30"/30" VMA95 sur piste en stabilisé, , vent 10km/h, 11h30, T°:22°C

Prévu:

800m de mise en route
1200m FC140-141
1200m FC142-143
1600m FC144-145
1200m FC150-151
20*30"/30" VMA95(138m) (récupération 70m 1/3 marché, 1/3 trottiné)
800m FC148-149

Réalisé:

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Comme le temps prévu pour demain est incertain, j'ai avancé la séance que j'ai réalisée sous un magnifique . Un seul commentaire: j'ai eu très chaud. Je transpirais déjà à grosses gouttes pendant la mise en route et 95% de VMA sur les fractions étaient amplement suffisants. Je n'ai pas bien maitrisé ma FC et je suis sorti des clous à l'échauffement. Je n'ai été efficace sur les fractions qu'à partir de la dixième environ (avant, un coup trop rapide, un coup pas assez). Même si j'ai du forcer, ça faisait vraiment plaisir d'allonger la foulée et de courir à forte intensité.

Mercredi 8 mai:

Régénération 45' sur route, , vent 25 km/h, 8h30, T°:13°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC138-139
10' FC141-142
10' FC144-145
10' FC147-148

Réalisé:

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Premier levé dans la maison, je suis parti courir en attendant le réveil des autres. Petite sortie à jeûn, T° idéale et brumisation pendant l'effort. C'était très agréable. Deux raidillons sur le dernier palier pendant lesquels la FC s'est envolée.

Samedi 11 mai:

Compétition 12km "les foulées condéennes" mixte route-piste le long de la vire, temps couvert, vent par rafales à 55km/h, 15h00, T°:11°C

Petite compétition avec 2 que j'avais prévue de courir à AS21 (environ 5'/km) sur les deux premières boucles de 4 km puis libre sur la dernière. Concrètement, ça a plutôt tourné au règlement de compte avec un de mes potes qui me toise régulièrement et que j'étais en mesure d'accrocher aujourd'hui . Je finis 5 mètres derrière en lui reprenant 25 mètres sur les 150 derniers. Il reste donc invaincu .

Sinon, parcours sympa le long de la vire avec 3 boucles constituées de 2km sur une berge puis 2km sur l'autre. L'une des 2 rives se faisait en faux-plat montant vent pleine bille donc bien cassante. L'autre, plus à l'abri était moins difficile. Je me suis au passage découvert une nouvelle FCmax à 194 et réalise un temps de 56'45'' pour 12240m à ma montre.

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Lundi 13 mai:

Régénération 8000m sur piste en stabilisé, quelques éclaircies, vent tourbillonnant 30 km/h, 17h00, T°:13°C

Prévu:

800m mise en route
1600m FC138-139
1600m FC141-142
2000m FC144-145
2000m FC147-148

Réalisé:

[img][/img]

Un peu de la course de samedi dans les quadriceps en fin de séance. Pour le reste, toujours des températures basses et du vent. Séance agréable malgré tout.

Ce que j'envisage pour la suite:

mercredi: FC21 sur route

5' mise en route
10' FC140-141
10' FC142-143
10' FC144-145
10' FC149-150
15' FC21 (155 bpm)

samedi: sortie longue 1h30mn AV sur route

5' mise en route
10' FC138-139
10' FC141-142
10' FC144-145
10' FC147-148
10' FC150-151
10' FC153-154
10' FC156-157
5' FC160
5' FC165
5' FC146-147

Mercredi 15 mai:

Sortie 1h FC21 sur route, , vent par rafales 35-40km/h, 11h15, T°:7°C vive le printemps!!!

Prévu:

5' mise en route
10' FC140-141
10' FC142-143
10' FC144-145
10' FC149-150
15' FC21 (155 bpm)

Réalisé:

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Une météo pourrie, des rendements pas terribles et bizarrement, je ne me sentais pas trop mal . La suite samedi avec 1h30 SL AV.

Samedi 18 mai:

SL 1h30mn AV sur route, , peu de vent sauf sur la fin, 8h15, T°:8°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC138-139
10' FC141-142
10' FC144-145
10' FC147-148
10' FC150-151
10' FC153-154
10' FC156-157
5' FC160
5' FC165
5' FC148-149

Réalisé:

[img][/img]

Séance relativement agréable réalisée à jeûn de bon matin avec une gourde de 500ml de boisson énergétique. Le palier de fin à FC165 en côte avec un bon vent pleine face m'a demandé de bien pousser sur les jambes. Pour le reste, je me suis senti plutôt pas mal même si à chaque montée il me faut réduire fortement l'allure pour ne pas trop monter en FC. Mon petit doit être trop sensible .

Lundi 20 mai:

Fractionnés VMA100 sur piste en stabilisé, , peu de vent, 9h15, T°:9°C

Prévu:

800m mise en route
800m FC140-141
1600m FC142-143
1600m FC144-145
1600m FC150-151
14*200m 46'' R45'' (15'' marchées puis 30'' trottinées)
6*200m 44'' R45'' (15'' marchées puis 30'' trottinées)
1' de récupération en marchant
800m FC147-148

Réalisé:

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Invité chez les voisins hier soir, donc pas beaucoup mais bien mangé et bien bu. Cette séance m'a fait expier mes pêchers gastronomique et vinicole. Les quatre derniers 200m se sont faits en relance permanente. A noter la chute brutale de FC à la fin du quatrième palier pour cause de vidange. Séance agréable malgré tout.

Pour la suite, j'ai prévu:

mercredi: 45' régénération aux aurores avant d'aller bosser
vendredi: SL 1h40mn AV avec un peu de spécifique 21
WE: pas possible de courir pour cause de mariage

Bon lundi de pentecôte à toutes et tous.

Bonjour calcavet,

J'ai remarqué que tu resserais beaucoup tes FC dans tes débuts d'échauffement.

Si je prends ta séance d'hier, tout le démarrage me semble étriqué entre 140 et 145 bpm.
Depuis que tu pratiques, tes FC basses ont du s'améliorer et tu devrais avoir gagné en amplitude.

hier ton premier palier à 140-141 ok, mais les suivants auraient du se situer vers 144-145 et le troisième vers 148-149.

Ton arrêt avant le 4ème palier surestime le rendement de ce quatrième palier.

Bien vu doudou77. L'oeil avisé de l'expert a repéré ce que je ne voyais pas depuis mon test paliers.

Je n'ai jamais réussi à reproduire 65%VMA à FC144-145 comme lors du test (premier palier réalisé alors, donc peut-être pas assez chaud et artificiellement surévalué).

Je vais donc dès demain revoir mes FC de régénération comme tu me le suggères. En plus, ça sera bien plus facile à gérer car plus espacé:

63%VMA FC140-141
65%VMA FC144-145
67%VMA FC148-149
70%VMA FC150-151

beaucoup de prendre de ton temps pour nous lire et nous conseiller (je précise que je ne parle pas de moi à la première personne du pluriel ).

calvavet a écrit:

70%VMA FC150-151

Le 70% de VMA est peut être situé au dessus de ces FC cibles.

Citation :

Le 70% de VMA est peut être situé au dessus de ces FC cibles.

Probablement. En analysant mes dernières séances, il est vrai que je n'atteinds jamais 70%VMA à FC150-151, qu'il y ait du dénivelé ou pas. Je vais donc réviser mes 70%VMA à FC 152-153 et tant que j'y suis 73%VMA à FC156-157.

Je trouve par contre étrange d'être obligé de revoir mes FC à la hausse par rapport au test paliers alors que ça devrait logiquement être le contraire à force de travail. J'ai du louper un truc .

Encore une fois, un grand .

calvavet a écrit:

Je trouve par contre étrange d'être obligé de revoir mes FC à la hausse par rapport au test paliers alors que ça devrait logiquement être le contraire à force de travail. J'ai du louper un truc .

C'est quoi donc est ce "Le truc loupé"

Lorsque les rendements commencent à évoluer quelques peu, on n'attend pas la confirmation avec deux ou trois séances de plus.
On ré ajuste trop tôt et on n'est plus dans les bons rendements.


Ne pas oublier également que le test palier c'est l'image d'une journée. Tu étais peut être dans un très bon jour

Effectivement, le truc loupé c'est ça:

Citation :

Lorsque les rendements commencent à évoluer quelques peu, on n'attend pas la confirmation avec deux ou trois séances de plus.
On ré ajuste trop tôt et on n'est plus dans les bons rendements.


Ne pas oublier également que le test palier c'est l'image d'une journée. Tu étais peut être dans un très bon jour

Je pensais naïvement que les FC ne se réévaluaient qu'à la baisse à partir du test paliers et de l'entrainement à la FC qui s'en suivait. Je suis à l'évidence en ce qui concerne la CAP d'un naturel bien trop optimiste . Merci pour ces précisions.

Mercredi 22 mai:

Régénération 45' sur route, brume matinale, pas de vent, 6h30, T°:10°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC140-141
10' FC144-145
10' FC148-149
10' FC152-153

Réalisé:

[img][/img]

Au saut du lit et à jeûn, je suis parti tester mes nouvelles FC de régénération. Je pense que l'on est plus dans le vrai. doudou77. Sur le dernier palier, deux bons raidillons ont rendu difficile le contrôle de la FC mais la séance a été très agréable.

Pour vendredi soir, sortie longue 1h40mn AV sur route avec 3 paliers de 3000m, 2000m, 1000m à FC21 (156-157 bpm).

Je suis en train de préparer ma séance de demain soir et j'ai un petit doute sur les durées des récupérations entre les blocs à FC21. Voici ce que j'envisage de faire:

5' mise en route
15' FC138-139
15' FC142-143
15' FC146-147
15' FC150-151
15' FC21 (156-157 bpm)
R2'
10' FC21
R1'
5' FC21
2' FC160

Au total, ça fera une sortie de 1h40mn avec environ 6 km à FC21 et 2' à FC160 à la fin pour le plaisir. Si cela vous semble stupide, n'hésitez surtout pas à m'en faire part: j'adore ça .

Tu as proposé une jolie séance et c'est déjà bien de le faire.

C'est un autre moyen de progresser dans la CAP et je ne vois pas en quoi cela semblerait stupide.

Sur ta proposition deux choses m'interpellent.
1) c'est la FC21 qui me semble pas du tout située à la bonne place.
2) où est le retour au calme après le palier à FC160?

1)Si tu prends ta Fc à 70% de VMA qui se positionne vers 152-153 environ, ta proposition de travail à FC21 à 156-157 n'est pas très réaliste. Je prendrais comme valeur ton point de rupture à ton test palier soit 164-165.
Pour un garçon qui atteind 180 puls en fin de test palier, cela me semble plus adapté.

2) Toute séance spécifique commence par un début (échauffement), puis le corps de séance (VMA, spécifique), et en fin un retour au calme plus ou moins long.

En intégrant tout ça, ta séance pourrait prendre cette forme :

5' mise en route
15' FC138-139
15' FC142-143
15' FC146-147
15' FC150-151
3 x 8' FC164-165 ; R2' 152-153
5' FC148-149

Citation :

ta séance pourrait prendre cette forme

On va évidemment remplacer ça par "ta séance prendra donc cette forme". beaucoup.

Cibler la FC21 à 164-165 prend tout son sens quand j'observe les courbes de deux des semi-marathons auxquels j'ai participé en 2012 à la FC moyenne de 168 bpm. Quand j'ai essayé d'aller au delà, j'ai craqué avant la fin.

Bayeux 2012

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Courir entre 2 "o" 2012

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Par contre, la raison pour laquelle j'avais envisagé une FC21 à 156-157 est qu'à cette FC j'évolue "idéalement" à près de 5'00'' au km, ce qui est mon allure cible (pour mémoire, record personnel à 1h48mn, soit environ 5'07'' au km).

Comme je n'arrive jamais à reproduire en course les mêmes rendements qu'à l'entrainement, il y a fort à parier qu'à 164-165 je sois aux alentours des 12 km/h le jour de la compétition, ce qui suffira à faire mon bonheur si j'y parviens.

Vendredi 24 mai:

Sortie longue 1h40mn avec 3*8' FC21 R2' sur route, , vent par rafales, 18h00, T°:9°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC138-139
15' FC142-143
15' FC146-147
15' FC150-151
3 x 8' FC164-165 ; R2' 152-153
5' FC148-149

Réalisé:

[img][/img]

Alors là, j'ai morflé . Dès le départ, je n'étais pas dedans et je n'arrivais pas à réguler ma FC qui s'envolait à la moindre relance. Ajoutons à ça un temps digne du pire des mois de novembre (averses et bourrasques violentes) et ça donne cette séance aux rendements presque aussi pourris que le temps. Paradoxalement, je n'étais pas fatigué à la fin et j'en avais encore pas mal sous le pied. Faut avouer que ce n'est pas allé très vite non plus. Bizarre, bizarre...

La semaine prochaine, vu que je ne pourrai courir que lundi matin de bonne heure, mercredi et vendredi, je ne sais pas encore ce que je vais faire. J'ai le WE pour y penser.

Lundi 27 mai:

Régénération 45' sur route, , pas de vent, 7h00, T°:6°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC140-141
10' FC144-145
10' FC148-149
10' FC152-153

Réalisé:

[img][/img]

Levé trop tard car fatigué du mariage du WE, je n'ai pu courir que 45' alors que j'avais prévu de faire durer la séance 1h. Alors que vendredi je me sentais bien et que la séance a été difficile, ce matin je me sentais lourd et poussif au départ et ça a plutôt pas mal tourné. J'aime autant ça.

Les rendements sont plutôt bons. Je me suis loupé au premier palier et je n'ai pas atteint la FC cible. La suite mercredi avec une séance FC21 de 1h20mn pour laquelle j'ai bien envie de reprendre la trame de celle loupée de vendredi:

5' mise en route
10' FC138-139
10' FC142-143
10' FC146-147
10' FC150-151
3 x 8' FC164-165 ; R2' 152-153
5' FC148-149

Dernière séance de la semaine prévue vendredi avec 1h40mn AV.

Mercredi 29 mai:

Sortie 1h20mn avec 3*8' FC21 R2' sur route, belles éclaircies, vent léger, 11h15, T°:12°C

Prévu:

5' mise en route
10' FC138-139
10' FC142-143
10' FC146-147
10' FC150-151
3 x 8' FC164-165 ; R2' 152-153
5' FC148-149

Réalisé:

[img][/img]

[img][/img]

Régulation de FC très difficile sur le palier à 142-143: je ne sais pas pourquoi? Sinon, les 3*8' à FC21 sont bien passées. La première avec des appuis difficiles malgré tout liés à la nature du terrain et la dernière avec de nombreuses relances et moins de facilité.

Pour les trois récupérations, il m'aurait fallu marcher pour être à une FCmoy de 152-153. J'ai donc opté pour un petit trot et une chute de FC jusqu'à 150 15 à 20'' avant de repartir.

Vendredi, dernière séance de la semaine avec SL1h30 à 1h40 AV.

Vendredi 31 mai:

Sortie longue 1h40mn sur route, temps couvert, du vent sur la fin, 11h20, T°:12°C

Prévu:

5' mise en route
15' FC140-141
15' FC144-145
15' FC148-149
15' FC152-153
10' FC155-156
5' FC158-159
5' FC161-162
5' FC164-165
5' FC168-169
5' FC149-150

Réalisé:

[img][/img]

Les rendements sont à peu près conformes si on tient compte du dénivelé. Mon petit sentier par lequel transitent des vaches est toujours aussi vicieux pour les appuis . Le vent de face m'a gêné sur les paliers à 164-165 et 168-169 et il a vraiment fallu pousser sur ce dernier. Par ailleurs, j'ai commencé à "sentir" mes jambes à partir du 11ème km et sur la fin, ce n'était clairement plus du tourisme. Séance très agréable malgré tout qui devrait être la plus longue de cette préparation.

Je ne sais pas trop comment articuler ma semaine prochaine. Je pense faire ça:

Lundi: VMA longue sur piste avec 4*800m VMA95 R2'
Jeudi: Régénération 1h sur piste pour tester les rendements sur du plat
Dimanche: SL 1h20mn sur route AV

En cas d'erreur flagrante, vos suggestions sont les bienvenues.