NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !

5 jours de repos sportif complet et crème anti-inflammatoire

(Je pense maintenant plus à une petite élongation qu'à une véritable déchirure...)

J'ai rechaussé les baskets ce lundi 11/11... non sans penser aux personnages ayant prouvé leur bravoure en ce jour de commémoration

Le résultat est plutôt satisfaisant; les sensations correctes à bonnes même s'il existe une petite tension sur cette cuisse gauche.

Le reste de la semaine sera ventilé entre de l'AS10 et de l'AV.

Salut NoNo17.

Content que ta blessure ne soit pas trop invalidante et que les rendements soient de la partie. L'échéance approche. Bonne fin de préparation.

 

NoNo17 a écrit:

Le reste de la semaine sera ventilé entre de l'AS10 et de l'AV.

Attention tout de même, si tu es en cours de cicatrisation ou de réparation, de ne pas tout gacher par un travail trop agressif.

Dans certains cas les kinés utilisent des bandes extensibles et auto adhérentes qui permettent de faire un bandage de maintien.
Ainsi tu peux continuer à travailler avec un muscle bien maintenu. En plus ces bandes peuvent être réutilisées plusieurs fois car elles ne sont pas enduites de colle.

Les rugbymen utilisent souvent ce type de pansement.

J'ai suivi le conseil du "sage Doudou" sans AS10 et avec au final, 2 sorties:

- l'une d'1h15, à AV - assez bonnes sensations - même si en compensant à droite (cuisse gauche un peu douloureuse), j'ai réveillé ma douleur de déchirure du jumeau droit  !

- l'autre en Régé sous la tempête jeudi soir avec des seaux d'eau et des couloirs de grand vent...

Bon y-a-plus qu'à  !

Le 10Km du "marathon de La Rochelle Serge Vigot"
à la FC  sur des bases des derniers entrainements à FC10



BILAN CHORNOMETRIQUE: environ 42'40" (temps officiel)

Points positifs:
- pas de blessure !
- Pas de réelle douleur ni à la cuisse à gauche ni à la jambe droite (reliquat de la déchirure de cet été)...
- Un temps splendide quoiqu'un peu froid (-1° ressenti) !
- Une ambiance tout le long de ce marathon toujours très sympa !
- Une course limitée à la FC (les jambes pas au top) mais le ressenti global est assez bon (je n'ai pas eu à piocher comme cela a peu être le cas sur le14 notamment de juin); j'ai même pu "profiter" un peu de la course et de son ambiance, ce qui est loin d'être mon cas général...

Points négatifs:
- bien sûr déçu du résultat comptable;
- une moins grande envie de "taper dedans" (ce qui doit être normalement le cas sur un 10) mais la peur de la blessure a peut-être un peu bloqué mon allant (mais il n'y avait pas que cela...).
- Une gestion à la FC un peu limite (assez rapidement haut en pulses du 3 au 5km); j'ai néanmoins freiner en cours de course pour ne pas finir en pétard à mèche longue.
- Une difficulté à accélérer sur la fin mais cela a toujours été mon cas (également)
- Des questions sur la pertinence de mon entrainement à la FC parce que je n'arrive pas à voir les progrès: en tout cas ils tardent à se concrétiser...

Je crois que 15 jours de repos total me feront du bien avant de rebondir sur un autre objectif: Annecy et son marathon !

2013= 10511
00:42:48 temps officiel
00:42:40 temps réel
157
V1M 46/304

salut Nono17 et félicitations pour ta course.
Même si le temps escompté n'est pas au rendez-vous tu as eu un bon ressenti et c'est important.

Pour ce qui est de la pertinence de l’entraînement à la FC il ne faut pas se focaliser sur ce résultat mais analyser les mois précédents :
  -  cet été il a fait chaud, ce qui a une incidence sur les rendements.
  -  Tu as également eu une coupure de 22 jours pour blessure accompagnée de quelques kilos, ce qui t'as fait repartir de loin...

Et enfin ton ouverture de post :

Nono17 a écrit:

1/ avant tout, le travail à la FC me convient tout à fait en raison de son approche factuelle (la FC est directement le marqueur de notre état de forme du moment); il me paraît donc optimal pour les objectifs que je me fixe

 

Ricoree35, a bien résumé les choses
L'essentiel, et je crois que tu en as pris c'était le plaisir tout en évitant une nouvelle blessure

Bonne prépa pour ton Marathon d'Annecy  

Salut NoNo17.

Félicitations pour ta course et bonne continuation pour la suite. Soigne toi bien et en avant pour de nouvelles aventures.

 

Merci à vous !

ricoree35 a écrit:

salut Nono17 et félicitations pour ta course.
Même si le temps escompté n'est pas au rendez-vous tu as eu un bon ressenti et c'est important.

Pour ce qui est de la pertinence de l’entraînement à la FC il ne faut pas se focaliser sur ce résultat mais analyser les mois précédents :
  -  cet été il a fait chaud, ce qui a une incidence sur les rendements.
  -  Tu as également eu une coupure de 22 jours pour blessure accompagnée de quelques kilos, ce qui t'as fait repartir de loin...

Et enfin ton ouverture de post :

Nono17 a écrit:

1/ avant tout, le travail à la FC me convient tout à fait en raison de son approche factuelle (la FC est directement le marqueur de notre état de forme du moment); il me paraît donc optimal pour les objectifs que je me fixe

 

Tout juste Ricorée !
Je ne remets pas en cause le fond de l'entrainement à la FC mais plutôt la forme.
Le constat que je fais depuis maintenant 1 an est qu'il s'agit d'un entrainement certainement plus exigeant physiquement et probablement plus à adapter semaine après semaine, au coureur entrainé. La preuve en est les retouches successives pratiquées par Doudou pour Dep ou LeNiçois ou JYC44... Sans conseil individualisé, on peut vite partir vers des séances inadaptées voire délétères avec le risque de blessure (ce qui fut mon cas).

Pour avoir longuement parcouru le forum avant de m'y présenter, je trouvais qu'à une certaine période, les avis/questions/remarques/commentaires étaient bien plus fréquents qu'ils ne le sont maintenant.

Je sais que peu de monde dispose de temps et le consacrer à alimenter le forum de ses conseils et expériences personnelles est une vraie richesse pédagogique. Alors il est vrai que tout ceci est très virtuel, le coureur n'est pas analysé de visu, sur stade. Il faut donc adhérer au concept du "e-entrainement" ! 
N'y aurait-il que Doudou et Christian comme fer de lance des conseils de l'entrainement à la FC sur ce forum ?

Bon, ceci étant dit, je rechausse les baskets et le cardio dans moins de 2 semaines sans découragement !

En tout cas au terme de cet entrainement 10km, je remercie Doudou pour ses conseils ponctuels, Ricorée pour ses retours toujours très instructifs et les quelques membres actifs du forum pour leurs encouragements !

Bonjour NoNo17,

Il ressort de ton analyse pas mal de choses intéressantes et que l'on peut relier ensemble.
Il est vrai que ce mode d'entrainement demande un suivi régulier et on peut déraper facilement sans avis d'un œil avisé.

J'ai actuellement un athlète que je suis régulièrement, qui ne fait pas de travail de VMA pour raison de santé et qui s'est blessé à la cuisse dernièrement.
La blessure ne vient pas spécialement de l'entrainement à la FC mais d'autres paramètres que nous ne maitrisons pas toujours.

Du coté entraineur, cela demande un investissement un peu plus important que d'arriver sur le stade en hurlant : Aujourd'hui séance de 200m pour tout le monde.
Et une fois la séance terminée, on rentre gentiment à la maison.

Ensuite il y a l'échange entre l'athlète et l'entraineur. Je te donne ça et toi qu'est ce que tu me donnes en contre partie?
En principe si l'athlète donne bien, j'essaye de faire de mon mieux pour renvoyer autant avec un bonus.

Cette méthode d'entrainement est à présent enseignée au niveau fédéral depuis quelques années, et Christian était fin octobre à Andrézieux pour en parler.

Il faut du temps pour faire bouger les choses. Après en tant qu'entraineur, il faut franchir le pas et oser s'exprimer sur la toile.

Bonne reprise dans deux semaines et attention les FC se seront envolées  

Retour aux affaires après une coupure de plus d'un an !

Le premier objectif sera le semi-marathon de Niort, le 18.10.2015 en partant sur les bases de l'entrainement à la Fc issues de mon 4e test de palier...

Christian a la gentillesse de me guider; merci à toi !

Séance VMA du 25.08:

Ca faisait longtemps mais cela m'a rappelé de bons souvenirs...

Réalisée après le travail, sur piste (le Régé a été mixé avec un peu de bitume), sensations moyennes notamment en Régé, les répétitions se sont par contre bien passées avec un temps globalement respecté.

La courbe:



Le Régé:



Les séries:



La Récupération:

Séance allure variée du jour:


de bonne heure,
11h après la séance de VMA de la veille au soir,
vers mon lieu de travail (autant concilier l'utile à l'agréable !)

Sensations médiocres en Régé notamment
et les rendements reflètent le terrain (un peu de dénivelé d'emblée), les séquelles physiques de la séance VMA d'hier, le jeûn peut-être (pas d'autres choix ce jour) bien qu'en général les Fc montent également moins vite et moins haut dans cette condition...





Je vais bien dormir ce soir...

Séance de Régé       après la garde de cette nuit mais la nuit ne fut pas agitée...

Des sensations encore moyennes et si les paliers ont été globalement respectés, mes sensations ont été bien médiocres sur le 2e avec une difficulté à stabiliser les pulses; pour preuve ma Fc médiane est de 134 alors que la moyenne est dans les clous (133), surtout que j'ai du relacer une chaussure...






Demain spécifique sur piste

Séance spécifique AS10


Pour des raisons pratiques, je n'ai malheureusement pu réaliser cette séance qu'en nature (et non sur piste) et qu'en 2e partie de matinée, sous le soleil et surtout la chaleur (26°), plutôt vent (modéré) de face (VF)...

Pour éviter les erreurs de GPS, j'ai tenté de choisir pour les fractions, des routes en ligne droite.

Elle a été difficile:
1. d'emblée le Régé a été laborieux et j'ai marché sur la fin du premier palier pour stabiliser les pulses;
2. les fractions de 1000m (basées sur la distance non corrigée) sont un poil trop lentes avec atteinte de la Fc cible de récupération au bout de 60" (1ere fraction) puis 90" (2e fraction);
3. les fractions de 500m (distance non corrigée) sont un peu trop rapides avec atteinte de la Fc cible de récupération au bout de 60", 75" et 75";
4. le RAC s'est fait en marchant, dès que je voulais trottiner les pulses s'emballaient.
5. La FCR à 1' est parlante...

Bref une séance éprouvante à un mauvais moment de la journée (pas le choix) et une absence de respect des consignes... Je n'en suis pas satisfait.

Courbe générale:



Courbe centrée sur les fractions:




Bilan:

Citation :

3. les fractions de 500m (distance non corrigée) sont un peu trop rapides avec atteinte de la Fc cible de récupération au bout de 60", 75" et 75";
4. le RAC s'est fait en marchant, dès que je voulais trottiner les pulses s'emballaient.
5. La FCR à 1' est parlante...

Le but n'est pas d'aller trop vite, car cela engendre de la fatigue inutile.
L'obligation de marcher pour garder une zone de Fc de récupération est là aussi pour te rappeler la fatigue
Si on ajoute la chaleur, on comprend mieux la recup difficile en fin de séance
Quant à la recup de 1' en fin de séance, c'est sans commentaires.

Cela ne va pas être facile de retrouver un niveau correct si tu ne respectes les consignes,

Si je peux me permettre.
Le contrôle de la récup à 1' ne doit-il pas être fait après la derniere fraction de 500 plutôt qu'après la récup de 5'? A moins que je n'ai pas tout compris?

dm52 a écrit:

Si je peux me permettre.
Le contrôle de la récup à 1' ne doit-il pas être fait après la derniere fraction de 500 plutôt qu'après la récup de 5'? A moins que je n'ai pas tout compris?

A la fin de ta séance, tu enregistres ta Fc en récupération et tu notes ta Fc à 1'. C'est un bon indice du travail effectué mais aussi de tes capacités à récupérer. L'évolution de cette dernière dans le temps est un indice intéressant.
En règle général je marche 30" calmement sur une distance connue puis m'arrête complétement 30".

christian a écrit:

Le but n'est pas d'aller trop vite, car cela engendre de la fatigue inutile.
L'obligation de marcher pour garder une zone de Fc de récupération est là aussi pour te rappeler la fatigue
Si on ajoute la chaleur, on comprend mieux la recup difficile en fin de séance
Quant à la recup de 1' en fin de séance, c'est sans commentaires.

Cela ne va pas être facile de retrouver un niveau correct si tu ne respectes les consignes,

J'en suis le premier conscient Christian... Une mauvaise journée...

Citation :

Si je peux me permettre.
Le contrôle de la récup à 1' ne doit-il pas être fait après la dernière fraction de 500 plutôt qu'après la récup de 5'? A moins que je n'ai pas tout compris?

Le contrôle de l'impact de la fatigue sur la séance réalisée se fait toujours en fin de séance avec la Fc mesurée sur 1mn, pour la mesure de la minute chacun à son protocole, il suffit de toujours utiliser la même méthode.

- NoNo17 marche 30" puis reste statique 30"
- perso je fais toujours ma minute de contrôle en marchant doucement
- d'autres resteront statiques sur la minute

Lors de la séance, les 5 dernières minutes effectuées donne une indication de l'impact de la séance en consultant le rendement au km

- autre indice vous avez mal aux cuisses ---) c'est une charge de travail mais vous avez bien travaillé
- vous avez les mollets chargés (acide lactique) ---) la récupération sera difficile et il conviendra certainement d'alléger la séance du lendemain et à boire beaucoup plus qu'à l'habitude

VMA du jour 31.08

Conditions: chaud (24°-25°) et lourd (orageux), sommeil de qualité moyenne (nuit hachée sur ma garde de dimanche (la veille)), au stade sur piste.

Les rendements en Régé sont de piètre qualité; le RAC s'est fait pour partie en marchant et trottinant à très petits pas.

Les fractions ont été tenues, un poil vite sur quelques 200m.

Courbe générale:



Zoom sur les fractions:



Bilan Régé/RAC/fractions:





J'ose espérer que les conditions générales (climat notamment) expliquent ces rendements...

Séance Allure Variée

La fraîcheur matinale, la précocité de la séance et l'absence de vent sont de bons élèves qui permettent à mes rendements de rentrer dans les cordes, globalement.

Une séance qui me rassure un peu...
Le RAC a été réalisé sur la fin en marchant, la Fc s'est emballée suite à une frayeur sur un passage piéton...

Salut Nono17.

Nono17 a écrit:

Une séance qui me rassure un peu...

Le moral est de retour et c'est très bien. Laisse-toi guider par le coach; il n'y a aucune raison que ça ne revienne pas.

Bonne continuation.

calvavet a écrit:

Salut Nono17.

Nono17 a écrit:

Une séance qui me rassure un peu...

Le moral est de retour et c'est très bien. Laisse-toi guider par le coach; il n'y a aucune raison que ça ne revienne pas.

Bonne continuation.

et bonne fin de préparation !

Régé du 04.09 (impossibilité matérielle de la retranscrire sur le site avant cette heure)

De bon matin, à la frontale, bonnes sensations globales, peut-être un peu moins bien comparativement à celle du 28.08

Spé 10km du soir

Du vent de face et une fatigue accumulée ces derniers jours ( des nuits très courtes, une mauvaise récupération) m'ont fait craindre cette séance réalisée en fin d'APM.

Les fractions de 1000m ont été effectivement laborieux, plus faciles sur les 500m mais le parcours des 500m m'a également avantagé expliquant un temps un poil plus vite...