Calvavet ---) C'est parti pour 2016

Salut calvavet ,

Tu sembles bien préparé pour ce semi , alors je te te souhaite une belle course , et lâche les chevaux car tes rendements laissent présager un bon chrono !!

Allez calvavet , do it !!  

  

salut Calvavet,

la dernière sortie est effectivement encourageante   
La FC du 10ème au 14ème sera un bon indicateur de course -> si elle baisse et que ton allure augmente (attention quand même à ne pas se laisser trop griser) ce sera tout bon !

Bonne course à toi
        

Dimanche 29 juin:

Semi du terroir Brayon (Forges les eaux) sur route, ciel couvert, peu de vent, 9h, T°: 13°C

  les   pour les encouragements et place au compte-rendu:

  et flûte crotte à la fois  .

Je m'explique un peu plus tard mais tout d'abord retour sur la journée d'hier avec au programme le mariage de ma consoeur en tout cas le vin d'honneur seulement parce qu'après c'était la fête pour les dix huit ans de la fille d'amis. Je me suis surpris moi-même car je n'ai rien bu et je ne suis pourtant pas du genre à résister devant une voire plusieurs flûtes de champagne: première victoire.

Je quitte tout ce petit monde dans la soirée et me dirige vers Rouen où j'ai loué une chambre et là je reste coincé à l'extérieur car mon digicode ne fonctionne pas. Je vais devoir attendre qu'un autre client arrive pour pouvoir entrer et perdre ainsi 1h de sommeil  . Je me dis que ça commence fort et ça continue ce matin avec le réveil qui ne fonctionne pas et des travaux et déviations sur la route pour me rendre à Forges les eaux.

J'arrive donc sans grande marge horaire et je ne saurais dire si je me sens en forme où pas. Le seul truc qui me botte, c'est la météo parfaite pour moi.

9h c'est parti! Arrivé limite je suis en fond de peloton et je perds un peu de temps à doubler dans le premier km mais ça va vite se dégager car nous ne sommes pas très nombreux. La pente est conséquente mais la FC reste sage et ça passe plutôt pas mal. Le profil altimétrique s'aplanit jusqu'au 9ème et la FC ne monte toujours pas: je me freine pour ne pas trop dépasser les 4'50''/km envisagés et je me sens vraiment bien. Arrive alors la difficulté du parcours: la côte du 9ème et là ça grimpe sec mais je limite l'allure pour rester dans les clous côté FC.

Ricoree35 avait écrit: "La FC du 10ème au 14ème sera un bon indicateur de course -> si elle baisse et que ton allure augmente (attention quand même à ne pas se laisser trop griser) ce sera tout bon !" et c'est exactement ce qui se passe. Je me retrouve assez régulièrement à 4'15''-4'20''/km sans m'en rendre compte et je freine tout ce que je peux pour tourner autour de 4'35''/km ce qui me paraît déjà pas mal.

Arrivent ensuite les km 15 à 19 qui ne sont qu'une succession de raidillons suivis de descentes mais je me sens toujours bien et ne relâche pas l'allure car la FC est toujours en deçà de l'objectif. Malgré tous ces signes encourageants je reste méfiant car il reste la dernière difficulté: le coup de cul du 20ème. J'attends de le franchir pour tout envoyer car je sais qu'après ça descend jusqu'à l'arrivée.

Je suis concentré car je sens bien que je suis dans un bon jour et que je peux faire quelque-chose et me retrouve donc à gérer en attendant le dernier kilomètre libérateur sauf que sans m'en rendre compte j'ai déjà franchi la dernière difficulté et y suis dans ce dernier kilomètre!!! Je ne m'en aperçois qu'en voyant l'arche d'arrivée à 300m environ. Je sprinte alors comme un malade laissant sur place les 2-3 coureurs avec lesquels j'étais pour finir à près de 20 km/h et taper ce qui ne doit pas être loin de ma FCmax: c'est vraiment trop bête.

Alors je suis heureux parce que je n'ai pas beaucoup souffert et ai significativement amélioré ma marque (1h40'06'' vs 1h43'39'') sur un parcours assez difficile mais je suis un peu déçu de finir avec encore un peu de carburant dans le réservoir en raison d'une mauvaise gestion de fin de course. La prochaine fois, j'attaque les 1h40'   

Les chiffres et courbes:





 

Un grand bravo pour ta course !   
Gagner 3'30 sur semi ce n'est pas rien, surtout en ayant une impression d'aisance (d'ailleurs FCmoy plus basse que sur le semi précédent...).
Dommage car à quelques secondes tu cassais la barre des 1h40.
Outre le pb de concentration, le ravito du km 19 n'était peut-être pas indispensable ???

Bonne recup

 

Salut ricoree35.

Ce bon résultat, je pense que je le dois d'abord à... moi-même car c'est quand même moi qui cours  et plus sérieusement au rééquilibrage de mon entraînement (  christian) et à sa mise en oeuvre par ton intermédiaire. Ton plan de course était également aux petits oignons. J'ai fait preuve d'un peu trop de réserve sur la fin car si j'avais tout envoyé dès le 18ème comme conseillé je pense que ça serait passé.

Après, c'est toujours facile une fois l'épreuve finie de réécrire l'histoire et on ne va pas faire la fine bouche: je gagne 9''/km avec 3bpm de moins en moyenne ce qui me convient parfaitement.

Encore   et bonne continuation.

 

Salut
Et bravo
Mais si je puis me permettre : tu t'arrêtes pour te ravitailler 4 fois sur une semi
C'est beaucoup je trouve, surtout si tu t'arrêtes
Pense au temps perdu
10" à chaque fois ou 5" ?
Cela fait entre 20 et 40" de perdu, donc entre 2" et 4" au kilo

Tu vois la débauche d'effort pour en gagner 6 alors pourquoi en perdre 2 ou 4 pour rien, ça anéantie un grosse partie du travail

La ravito il suffit d'être concentré et faire cela calmement, et on ne perd pas une seule seconde

Après sur marathon ou trail long c'est différent, c'est une autre approche le ravito

Salut Grégory.

Tu peux effectivement te permettre car je perds en effet 4x10'' environ. Après, il s'agissait de gobelets et je ne sais pas boire au gobelet en courant. Je me suis donc arrêté pour boire un gobelet et 1/2 à chaque fois et me suis versé le restant sur le ciboulot.

J'avais pensé à partir avec une ceinture + gourde mais je trouve ça désagréable pour courir. Le prochain coup, c'est peut-être ce que je ferai pour être en autonomie complète car 40'' à gratter c'est quand même pas neutre.

  pour les conseils.

  

La ceinture faut aimer et surtout s'entrainer avec car elle peut vite devenir gênante
Partir avec une petite bouteille à la main, tu bois au 5 ème et au 10 ème puis tu t'en débarrasses
Perso j'adore l'eau et j'en bois beaucoup en vélo par exemple mais en course à pied je n'en prends jamais et cela ne me manque pas du tout, 10 ou semi
Après chacun ses habitudes

BRAVO calvavet !!!    

C'est une belle copie que tu nous rends là !!

Peut être un peu trop , mais tu es doublement récompensé : un beau chrono et l' assurance de pouvoir faire encore mieux !!  

bonne récup à toi !!

  

Bravo pour la gestion de la course, et pour le résultat.

Intéressant cette discussion de ravito. Quand je vois le temps perdu lors de ma dernière course, environ 30s par ravito, j'ai honte...., soit peut etre 2mn sur l'ensemble de la course. Il faisait chaud et beaucoup de monde, mais définitivement à travailler.

Félicitations pour cette nouvelle marque sur semi, sans forcer !! Il est bien loin ce marathon d'Avril et sa contre performance ?
Bonne récup.....

 à tous pour vos messages.

Après, pour répondre à didou80, ce n'était tout de même pas sans forcer. On va dire que j'étais dans une zone de confort relatif mais je me suis quand même employé et mes quadriceps couinaient pas mal encore hier. J'avais peut-être un peu à gratter mais pas tant que ça tout de même.

 

Mercredi 2 juillet:

Décrassage sur route,   , vent 25-30 km/h, 11h30, T°: 21°C

Prévu:

15' FC135-136
15' FC140-141
15' FC145-146

Réalisé:



Les quadris encore un peu raides en début de séance mais rien de méchant. Les descentes du semi de dimanche ont du me les secouer un peu car ce n'est normalement jamais là que je souffre.

Au final pas grand chose à dire. J'étais content d'aller courir tranquillou et il n'y a pas de catastrophe côté rendements. Je referai probablement la même séance vendredi puis reprendrai l'entraînement de façon structurée la semaine prochaine.

 

Vendredi 4 juillet:

Régénération 45' sur route,   , vent 15 km/h, 11h30, T°: 28°C orageux

Prévu:

15' FC135-136
15' FC140-141
15' FC145-146

Réalisé:



Aujourd'hui des jambes impeccables mais des rendements minables: la chaleur sans doute.

  

Salut Calvavet,

Un peu absent ces derniers temps, je n'étais pas venu te féliciter pour ton beau semi.
Maintenant c'est chose faite : FELICITATIONS !!!!

Ravi pour toi que tu es pris du plaisir tout en améliorant ta marque.

Bonne suite à toi.

Au plaisir de te lire

Lundi 7 juillet:

Séance AV sur route,   , vent 15 km/h, 11h30, T°: 21°C

Prévu:

15' FC135-136
10' FC139-140
10' FC144-145
10' FC151-152
8' FC154-155
4' FC160-161
R1'
5' FC148-149

Réalisé:





Sortie AV de reprise qui s'est bien déroulée. J'ai eu un peu chaud sur la fin mais c'était globalement très agréable et j'avais de très bonnes jambes aujourd'hui.

PS: salut dep1703 et   . Content de lire que l'envie revient après coupure. Bonne continuation.

  

Programme fin de semaine:

Mercredi: VMAc de reprise (ça faisait longtemps)
2000m FC134-135
1600m FC139-140     où le plus approchant de 63%, 65%, 67%VMA
1600m FC144-145
20x30''/30'' VMA95
4x30''/30'' VMA100 si pas fatigué
R1'
800m FC146-147

Vendredi: Régé 1h sur route
20' FC136-137
15' FC141-142
15' FC146-147
10' FC150-151

Samedi où dimanche: SL1h40 sur route avec les   
25' FC135-136
20' FC140-141
20' FC145-146
15' FC151-152
10' FC155-156
5' FC159-160
R1'
5' FC148-149

 

Mercredi 9 juillet:

VMAc de reprise sur piste, éclaircies, vent 25 km/h, 11h40, T°: 19°C

Prévu:

2000m FC134-135
1600m FC139-140     où le plus approchant de 63%, 65%, 67%VMA
1600m FC144-145
20x30''/30'' VMA95
4x30''/30'' VMA100 si pas fatigué
R1'
800m FC146-147

Réalisé:





Séance de VMAc de reprise avec de bons rendements à l'échauffement et des fractions à difficulté ressentie croissante mais raisonnable jusqu'à la vingtième ce qui m'a poussé à réaliser les 4 dernières et là c'était dur sur la fin. Les R1' et le RAC ne sont pas terribles ce qui confirme le ressenti.

Il y avait également du vent un peu gênant alternativement de face puis de dos dans les lignes droites opposées ce qui donne de bonnes variations de FC à l'échauffement que j'ai couru à l'allure sans me soucier de la FC.

 

Vendredi 11 juillet:

Régénération 1h sur route, éclaircies, vent 15 km/h, 11h30, T°: 20°C

Prévu:

20' FC133-134
15' FC138-139
15' FC143-144
15' FC149-150

Réalisé:



Erreur de retranscription dans la colonne "prévu" (voir un peu plus haut pour le vrai programme)

Séance de régé post VMAc qui a également servi de tentative de validation des nouvelles FC de régé envisagées. Elles pourraient devenir (on verra dimanche):

FC134-135 63%VMA 5'47''/km
FC139-140 65%VMA 5'36''/km
FC144-145 67%VMA 5'26''/km
FC150-151 70%VMA 5'12''/km

Sinon, demain vacances pour trois semaines  donc finies les séances le midi à la sauvette; ça devrait plutôt se passer le matin de bonne heure pour éviter la chaleur.

 

Dimanche 13 juillet:

SL1h30 AV sur route, éclaircies, vent 25-30 km/h, 11h20, T°: 19°C

Prévu:

25' FC135-136
20' FC140-141
15' FC145-146
10' FC151-152
10' FC155-156
5' FC159-160
R1'
5' FC148-149

Réalisé:





Sortie raccourcie à 1h30 sans les   . Peu dormi cette nuit car invité hier et couché au petit matin. J'ai hésité à y aller et au départ j'ai souffert (pas de jambes, pas d'envie) puis c'est devenu agréable au bout d'une bonne 1/2 heure.

Vu le dénivelé, difficile de conclure en ce qui concerne les rendements. A partir de demain, vacances dans le sud avec des routes plates le long de la mer ce qui sera plus représentatif.

Bonne fin de WE

 

Mercredi 16 juillet:

Spé10 sur route à jeûn,   , peu de vent, 6h15, T°: 19°C

Prévu:

15' FC133-134
10' FC138-139
10' FC143-144
4x1000m 4'15'' R2'30'' FC152-153
R1'
5' FC148-149

Réalisé:





Première séance sur mon lieu de vacances. Ce n'était finalement pas totalement plat avec une bosse sur le deuxième palier mais rien de bien méchant tout de même. La séance a bien commencé avec de bons rendements en régé puis j'ai attaqué les fractions. Je ne sais pas si c'est le fait de partir à jeûn mais j'ai renoncé à réaliser la 4ème répétition car après la 3ème je n'avais plus beaucoup de jambes et je n'avais pas envie de me faire violence (j'avais l'image du petit déjeuner qui tournait en boucle dans ma tête   ).

La suite de la semaine:

Vendredi: régénération 1h sur route
20' FC134-135
15' FC139-140
15' FC144-145
10' FC150-151 où le plus approchant des 63% à 70%VMA

Dimanche: SL1h30 AV
25' FC135-136
20' FC140-141
15' FC145-146
10' FC151-152
10' FC155-156
4' FC159-160
R1'
5' FC148-149

 

Vendredi 18 juillet:

Régénération 1h sur route, ciel couvert, vent 20 km/h, 7h, T°: 22°C lourd

Prévu:

20' FC134-135
15' FC139-140
15' FC144-145
10' FC150-151 où le plus approchant des 63% à 70%VMA

Réalisé:



Je n'ai pas réalisé ce qui était prévu et j'ai réalisé un petit palier de 5' supplémentaire à FC154-155 pour travailler entre 70% et 76%VMA. Je me suis également loupé sur le palier à FC144-145 qui a duré 11'20'' le temps de me rendre compte de mon erreur.

Sinon j'ai eu très chaud et la quasi totalité de mon bidon d'eau m'a servi à m'arroser le crâne ce qui faisait chuter la FC de 5 à 6 bpm à chaque fois. Le rendement général est bon mais ceux des paliers de moins en moins bons au fil de l'avancement de la séance (légèrement).

J'ai bien envie de modifier la séance de dimanche comme suit:

25' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148
10' FC152-153
4' FC157-158
R1'
5' FC145-146

 

Dimanche 20 juillet:

SL1h30 AV sur route, brouillard, peu de vent, 6h15, T°: 23°C lourd humide (100%)

Prévu:

25' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148
10' FC152-153
4' FC157-158
R1'
5' FC145-146

Réalisé:



Sortie longue dominicale désagréable. Le premier palier toujours très bon avec une FC qui a du mal à grimper au départ puis j'ai chaud et ça se dégrade lentement. L'air lourd et très humide m'a fait énormément transpirer et j'étais gêné au niveau respiratoire. J'ai failli arrêter au bout d'une heure de course parce que je ne prenais vraiment aucun plaisir mais comme physiquement j'avais la possibilité de continuer je suis allé au bout.

Bon dimanche à toutes et tous.

 

Programme de la semaine:

Mardi: spé21 sur route (je vais partir sur 4'40''/km et voir ce que ça donne)
15' FC134-135
10' FC139-140
10' FC144-145
3x1500m 7'00'' R3' FC152-153
R1'
5' FC142-143

Jeudi: Régé 1h sur route
20' FC132-133
15' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148

Samedi: SL1h30 AV sur route
25' FC134-135
20' FC139-140
15' FC143-144
10' FC148-149
10' FC153-154
4' FC158-159
R1'
5' FC146-147

  

Mardi 22 juillet:

spé21 sur route à jeûn,   , vent 35 km/h rafales 55 km/h, 6h30, T°: 20°C

Prévu:

15' FC134-135
10' FC139-140
10' FC144-145
3x1500m 7'00'' R3' FC152-153
R1'
5' FC142-143

Réalisé:





Bonne séance aujourd'hui malgré le vent. Les 3 blocs à AS21 sont bien passés sans grande dérive cardiaque et avec des FC raisonnables: ça semble valider les 4'40''/km dans mon état actuel de forme. Par ailleurs, je crois que je vais valider une baisse générale des FC de régé de 2 bpm.