Calvavet ---) C'est parti pour 2016

Salut

Content de voir que je suis pas le seul à profiter de la fraicheur (relative du petit matin) pendant les vacances.

Bien belle séance. Et content de voir qu'il y en a qui arrivent à baisser leurs FC, moi ca monte irrémédiablement. Mais bon les vacances n'aident pas.

Bonne fin de semaine.

Jeudi 24 juillet:

Régénération 55' sur route,   , peu de vent, 6h15, T°: 20°C

Prévu:

20' FC132-133
15' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148

Réalisé:



Petite erreur de programmation sur le troisième palier sinon encore une bonne séance: je suis dans une bonne passe  . La baisse des FC de 2 bpm n'a peut-être pas été suffisante: on verra par la suite. Cela doit aussi être du au fait qu'ici c'est tout plat par rapport à chez moi et que ça rend la gestion de la FC beaucoup plus facile. Pour la SL de samedi, je vais revoir les FC à la baisse comme suit:

25' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148
10' FC152-153
4' FC157-158
R1'
5' FC145-146

fabrice2650 a écrit:

Bien belle séance. Et content de voir qu'il y en a qui arrivent à baisser leurs FC, moi ca monte irrémédiablement.

Salut fabrice2650. Je me trompe peut-être mais je crois sentir dans ton message une pointe de frustration. Il n'est pas normal que tes rendements baissent autant alors que tu t'entraînes. Soit tu nous couves un truc soit ton entraînement est mal adapté et contre productif. Je ne te promets rien mais je vais essayer d'y jeter un oeil en début de semaine prochaine quand je serai rentré à la maison et te dire ce que j'en pense (mais comme je ne suis pas un expert, il faudra se méfier des conclusions  ).

 

Salut Calvavet,

Non non pas réellement de la frustration. J'ai effectivement eu une baisse de rendement, mais je crois avoir identifié les causes: entrainement corsés (plan foncier) + chaleur + changement alimentation pour perdre quelques kilos.

Depuis quelques jours, les rendements sont revenus à ce que j'avais début juin, ce qui compte tenu des chaleurs et de mes fc de repos (+10 en juillet) me satisfait deja.

Non, j'etais réellement surpris positivement de voir baisser tes FC baisser en cette période estivale. Et content pour toi, ca veut dire que l'entrainement marche. En ce qui me concerne, je commence juste (moins de deux mois) avec la méthode, je me considère donc encore en phase d'ajustement/adaptation/apprentissage de la méthode, donc pas de panique .

Samedi 26 juillet:

Sortie longue 1h30 AV sur route,   , vent 15 km/h, 6h15, T°: 20°C

Prévu:

25' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148
10' FC152-153
4' FC157-158
R1'
5' FC145-146

Réalisé:





Les deux premiers paliers très laborieux ce matin niveau sensations puis ça a déroulé. Je pense que les modifications apportées aux couples FC-%VMA sont à peu près correctes. Pour affiner tout ça, j'irai peut-être de retour à la maison réaliser mardi une séance sur piste du type:

2000m FC130
2000m FC135
2000m FC140
2000m FC145
2000m FC150

avec un éventuel nouveau test paliers jeudi où vendredi pour avoir un instantané fiable de l'état du moteur avant d'attaquer ma prépa marathon courant août.

fabrice2650 a écrit:

Non non pas réellement de la frustration. J'ai effectivement eu une baisse de rendement, mais je crois avoir identifié les causes: entrainement corsés (plan foncier) + chaleur + changement alimentation pour perdre quelques kilos.

Je suis content de m'être trompé sur ton état d'esprit du moment. Les pistes que tu annonces sont effectivement de nature à expliquer tes baisses temporaires de rendements. Puisque tu sembles avoir identifié le problème toi même, j'abandonne l'enquête. Bonne continuation.

 

Mardi 29 juillet:

Recadrage FC régé sur piste, ciel couvert, vent 20 km/h, 10h45, T°: 18°C

Prévu:

2000m FC130
2000m FC135
2000m FC140
2000m FC145
2000m FC150

Réalisé:



De retour en Normandie avec un ciel couvert et une sensation de fraîcheur. Cette séance permet de recadrer tout le bas de la courbe avec de bons rendements et une bonne R1'. Dès que la météo sera favorable (pas de vent et pas chaud) j'irai réaliser un nouveau test paliers pour voir ce que cela donne au delà de FC160. Le travail entrepris depuis le recadrage conseillé par christian semble porter ses fruits:

------------  29/07/14 ----- 21/05/14

63%VMA   FC133-134    FC133-134
65%VMA   FC137-138    FC138-139
67%VMA   FC141-142    FC143-144
70%VMA   FC146-147    FC151-152
73%VMA   FC151-152    FC155-156
76%VMA   FC157-158    FC160-161

 

Jeudi 31 juillet:

Test paliers sur piste, ciel couvert, vent 10 km/h, 8h45, T°: 15°C





Nouveau test paliers réalisé dans des conditions quasi idéales qui permet de recadrer les FC. Quelques remarques:

- double erreur de "lap" manuel au  moment de démarrer le palier à 175 et à la fin du test (oubli d'appui sur "stop")
- pas d'évolution de la VMA malgré le peu de travail réalisé au delà de FC160
- un palier en moins et des rendements en augmentation par rapport au précédent test pour une VMA identique
- deux points surprenants et à mon avis pas conformes à la réalité des dernières séances réalisées: celui à FC140 (d'habitude un peu plus vite que 5'30''/km) et celui à FC150 (d'habitude un peu moins vite que 5'00''/km)

Nouvelles FC de travail tenant compte de la remarque précédente:

63%VMA   FC132-133
65%VMA   FC137-138
67%VMA   FC141-142
70%VMA   FC146-147
73%VMA   FC150-151
76%VMA   FC155-156

Christian, si tu passes par là: dans la mesure où le creux entre 130 et 160 semble gommé, dois-je revoir la répartition du volume d'entraînement réalisé dans chacune de mes zones de travail à savoir:

42% <65%VMA
28% de 65%VMA à 70%VMA
20% de 70%VMA à 76%VMA
10% >76%VMA

Par avance  . Sans nouvelle instruction, je continuerai sur la base énoncée ci-dessus.

 

salut,

si on tient compte de tes remarques sur les paliers 140 et 150 on peut dire que tu as bien bossé ces derniers temps.
Le manque de travail au dessus de 160 se voit mais malgré ça la VMA ne baisse pas et les rendements se sont améliorés   

Citation :

Christian, si tu passes par là: dans la mesure où le creux entre 130 et 160 semble gommé, dois-je revoir la répartition du volume d'entraînement

Quand on regarde tes références chronométriques et en dessous le théorique on voit bien que ce qui te fait défaut c'est l'endurance.
Certes tu as amélioré ta marque sur semi mais ce n'est probablement qu'une étape qui en appellera une autre.

Je pense qu'il faut que tu poursuives sur cette voie, surtout que tu as un marathon en vue.

Je reprendrai juste la phrase de Christian

Christian a écrit:

Tes records tomberont naturellement en améliorant ton indice d'endurance (meilleurs rendements temps/fc dans la zone 130-160)

Have fun   

Salut ricoree35.

Effectivement, ce qui me fait défaut pour exploiter mon modeste potentiel c'est l'endurance.

Alors je suis entièrement d'accord avec toi (j'en ai déjà eu l'illustration sur mon dernier semi):

christian a écrit:

Tes records tomberont naturellement en améliorant ton indice d'endurance (meilleurs rendements temps/fc dans la zone 130-160)

mais il a également écrit ça:

christian a écrit:

plus le moteur sera efficace et moins de temps l'on passera dans la zone de 63% à 65% de la VMA pour titiller davantage la zone de 65% à 70% de la VMA

C'est à ça que je pensais quand je parlais d'éventuellement revoir la répartition du volume d'entraînement.

Dans l'immédiat et avant la reprise du boulot lundi ça va donner pour demain matin:

Dimanche: SL1h30 AV sur route
25' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC149-150
10' FC155-156
4' FC164-165
R1'
5' FC145-146

 

Dimanche 3 août:

Sortie longue 1h30 AV sur route,   , peu de vent, 9h15, T°: 18°C

Prévu:

25' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC149-150
10' FC155-156
4' FC164-165
R1'
5' FC145-146

Réalisé:





Séance du jour avec des conditions climatiques parfaites. Départ difficile car petite nuit et soirée un peu arrosée  . Au fur et à mesure ça s'est arrangé. Je retrouve également le dénivelé local et ça me change des routes plates des deux dernières semaines ce qui rend le travail à la FC plus compliqué. Au final plutôt une bonne séance.

La semaine prochaine reprise du boulot et des gardes  donc CAP mercredi et vendredi avec sans doute VMAc et régé au programme. Je communiquerai le détail des séances ultérieurement.

 

Mercredi 6 août:

Courte AV sur route, ciel couvert, vent 15 km/h, 11h, T°: 18°C

Prévu:

20' FC130-131
15' FC135-136
10' FC140-141
10' FC145-146
5' FC151-152

Réalisé:



Je pensais faire une séance de VMAc mais les 2 gardes d'hier ont été copieuses et m'ont pas mal entamé. J'ai un moment pensé ne pas sortir du tout mais j'avais envie de courir malgré tout donc je me suis rabattu sur une séance pas trop usante. La FC ne voulait pas monter au départ puis ça a été à peu près conforme à ce qui était attendu.

Si la garde de demain me permet de me refaire la cerise, je ferai peut-être un peu de spé21 vendredi du genre:

2400m FC132-133
2000m FC137-138
1600m FC142-143
3x1500m 7'00'' R3' FC150-151
R1'
800m FC139-140

 

Vendredi 8 août:

3x7' AS21 sur piste, brumeux, peu de vent, 12h, T°: 23°C lourd orageux

Prévu:

2400m FC132-133
2000m FC137-138
1600m FC142-143
3x1500m 7'00'' R3' FC150-151
R1'
800m FC139-140

Réalisé:





La garde de cette nuit a été calme donc j'ai réalisé la sortie prévue. Il faisait super lourd et alors que j'étais très "facile" au début, ça s'est lentement mais sûrement dégradé au fil de la séance. Cette nuit   donc peut-être une régé d'1h demain matin de bonne heure.

  

Lundi 11 août:

Sortie longue 1h30 AV sur route, éclaircies, vent 35 km/h tournant, 11h, T°: 20°C

Prévu:

25' FC130-131
20' FC135-136
15' FC140-141
10' FC146-147
10' FC153-154
4' FC160-161
R1'
5' FC144-145

Réalisé:





Pas de sortie samedi matin pour cause d'orages et de sensation de fatigue.

Aujourd'hui je me sentais bien reposé après un WE de garde tranquille donc j'ai fait une SLAV. J'avais de très bonnes jambes (je me sentais fort sur les appuis) mais les rendements sont vraiment quelconques. Le vent a pas mal gêné par moments faisant varier sensiblement la FC. A noter la montée de la FC à 166 sur la fin du palier de 4' cible FC160-161 car j'ai accéléré pour laisser passer une voiture sur une petite route.

Pour la suite de la semaine:

Mercredi: VMAc sur piste
2400m FC132-133
2000m FC137-138
1600m FC142-143
16x200m VMA90 (48'') R45'' + 4x200m VMA95 (46'') R45''
R1'
800m FC144-145

Vendredi: régé 1h sur route
20' FC130-131
15' FC135-136
15' FC140-141
10' FC145-146

Dimanche: SL1h30 AV sur route
25' FC133-134
20' FC138-139
15' FC143-144
10' FC149-150
10' FC155-156
4' FC162-163
R1'
5' FC141-142

 

Mercredi 13 août:

VMAc sur piste,   , vent 20 km/h, 17h15, T°: 20°C

Prévu:

2400m FC132-133
2000m FC137-138
1600m FC142-143
16x200m VMA90 (48'') R45'' + 4x200m VMA95 (46'') R45''
R1'
800m FC144-145

Réalisé:





Séance bizarre: je n'avais pas de jambes et pour autant les rendements sont corrects. J'avais encore quelques répétitions en réserve car au niveau du cardio et du souffle je n'étais pas dans le rouge mais j'avais la désagréable sensation de ne rien avoir dans les guiboles (aucune douleur mais pas de jus).

Sinon, retour de petits bugs cardio qui vont me pousser je sens à réviser le matériel dans pas longtemps.

  

Salut,

Comme quoi les sensations ne sont pas toujours de bons conseils. La séance précédente, c'était l'inverse, tu avais de bonnes sensations mais des rendements moyens au final.

Sinon pour ton bon état à la fin, penses-tu que ca pourrait venir du % de tes reps ? 90% pour du 200m, c'est peut etre un peu faible. En général c'est plutot couru à 100%, alors j'aurais imaginer du coup une séance comme la tienne plutôt sur du 16*200@95%, puis 4*200@100%, voir du 100/105%.

Il y a t'il une raison spéciale à ces choix de %? je suis curieux

Cordialement.

Effectivement je pars plutôt d'habitude sur 14x200 VMA95 + 6x200 VMA100 mais comme je n'ai pas fait de séance de VMAc depuis un bon moment je ne savais pas trop où j'allais. C'est pourquoi je suis resté prudent.

Ceci dit, les 800m de RAC se sont faits à faible rendement ce qui prouve que ça a quand même pas mal travaillé.

Bonne continuation.

  

Vendredi 15 août:

Régénération 1h sur route,   , vent 15 km/h, 8h, T°: 16°C

Prévu:

20' FC130-131
15' FC135-136
15' FC140-141
10' FC145-146

Réalisé:



Erreur de séance: j'ai lancé une autre séance programmée sur la montre  . J'ai donc un peu dépassé les 70%VMA sur la fin mais c'était plutôt agréable. Je vais par ailleurs revoir les FC des 67% à 76%VMA légèrement à la hausse (modification déjà apportée dans le tableau théorique du CR) car je n'arrive pas à reproduire ce qui a été réalisé lors du dernier test paliers.

Bon WE du 15 août à toutes et tous.

  

Dimanche 17 août:

Sortie longue 1h30AV sur route, ciel couvert, peu de vent, 8h15, T°: 15°C

Prévu:

25' FC133-134
20' FC138-139
15' FC143-144
10' FC149-150
10' FC155-156
4' FC162-163
R1'
5' FC141-142

Réalisé:





Très bonne séance seine et marnaise chez mes parents ce matin. Les rendements et les R1' sont bons grâce notamment à une météo parfaite pour courir. A noter un arrêt pour boire et donc une baisse de FC sans arrêter le chrono à la fin des trois premiers paliers. De mémoire ma meilleure SL1h30 à ce jour pour ce qui est des couples allure/FC: cool.

La semaine prochaine 5 gardes donc CAP mercredi et vendredi après-midi. Séances à définir en fonction de l'état de fatigue.

  

Mercredi 20 août:

Spé21 sur piste,   , vent 20 km/h, 16h15, T°: 18°C

Prévu:

400m mise en route
2000m FC130-131
2000m FC135-136
1600m FC140-141
3x1500m 7'00'' R3' FC152-153
R1'
800m FC143-144

Réalisé:





Les séances se suivent et ne se ressemblent pas. Celle d'aujourd'hui a été laborieuse de bout en bout avec de mauvais rendements que je ne suis pas en mesure d'expliquer: c'est comme ça. Vendredi ce sera régé 1h sur route.

  

Vendredi 22 août:

Régénération 1h sur route, alternance   pluie battante, vent 20 km/h, 11h50, T°: 16°C

Prévu:

2'30'' mise en route
20' FC132-133
15' FC137-138
12'30'' FC142-143
10' FC147-148

Réalisé:



Après la mauvaise séance d'avant-hier, séance de régé qui rassure un peu. J'avais abandonné depuis un moment la "mise en route" mais je vais la rétablir pour gommer le temps nécessaire au départ à la montée en FC et avoir un premier palier plus précis en terme de rendement.

Demain si la météo n'est pas pourrie et que je me lève de bonne heure, j'irai faire une sortie d'1h15 AV avant le boulot:

2'30'' mise en route
17'30'' FC133-134
15' FC138-139
10' FC143-144
10' FC148-149
10' FC152-153
10' FC156-157

  

Lundi 25 août:

Sortie 1h15 AV sur route, , vent 30 km/h, 17h, T°: 18°C

Prévu:

2'30'' mise en route
17'30'' FC133-134
15' FC138-139
10' FC143-144
10' FC148-149
10' FC152-153
10' FC156-157

Réalisé:



J'ai réalisé ce soir la sortie prévue samedi matin. Je ne m'étais pas levé suffisamment tôt pour la faire ce jour là. Ce soir, les conditions climatiques étaient vraiment pourries et j'ai un peu coincé sur la fin. Pour la suite de la semaine qui marque le début de mes 8 semaines de prépa spécifique, ce sera probablement (détail des séances plus tard):

mercredi: VMAL sur piste (6x800)

Vendredi: Régé 1h sur route

Dimanche: SL1h40 avec 3x2000m FC42 (oui mais laquelle???)

salut,

Citation :

Dimanche: SL1h40 avec 3x2000m FC42 (oui mais laquelle???)

Je verrais bien quelque chose comme 151-152.
Je ne sais pas quelles sont tes ambitions mais viser 70% de VMA me semble pas mal (5'12 contre 5'29 sur le dernier marathon).
Aujourd'hui tu es environ à FC 147 pour 70% de VMA.
Lors de ta SL tu démarreras ton spé 42 vers le 10ème kilo.
Si je regarde ton dernier marathon, arrivé au 10ème kilo tu avais une dérive de 4-5 pulses.

D'où 147+4(5) = 151-152
Le compte est bon

ça peut déjà être une première base de travail.

De retour sur le forum après une brève interruption durant laquelle je n'ai pas couru pour cause de gastroentérite pendant 3 jours: je suis complètement rincé (-3 kg ce qui me met à un poids jamais atteint depuis belle lurette) mais je me retape doucement.

Je ne sais pas encore si j'irai courir ce WE. J'attendrai le tout dernier moment pour me décider et je ne réaliserai peut-être pas de SL spé42 mais plutôt une AV d'1h15 max.

ricoree35 pour les conseils et les explications qui vont avec. J'avais moi aussi à l'esprit de partir avec pour objectif d'AS42 70%VMA soit FC42 147-148 durant les premiers kilomètres.

Avec une rupture de pente à FC160 à taper vers le 35ème ça nous laisse une dérive maximale de l'ordre 2bpm/5km. Reste à savoir si à cette allure c'est réalisable On vérifiera ça plus tard.

Dimanche 31 août:

Sortie 1h15 AV sur route, , vent 20 km/h, 9h30, T°: 15°C

Prévu:

2'30'' mise en route
17'30'' FC131-132
15' FC136-137
10' FC141-142
10' FC146-147
10' FC150-151
10' FC154-155

Réalisé:



Finalement, sortie d'1h15 car il faisait vraiment beau mais pas d'1h40 car je ne me sentais pas suffisamment rétabli. Pas de surprise en ce qui concerne la séance: pas terrible. La semaine prochaine, je ne pense pas courir avant mercredi pour me reposer encore un peu. Il n'y aura donc finalement que 7 semaines de prépa spécifique avec un semi prévu le 14/09. On verra bien ce que ça va donner.

Je me sens de mieux en mieux (FC repos à 80-90 la semaine dernière revenue proche de 40 aujourd'hui) donc voici le programme de la semaine:

Mercredi: VMAL sur piste
400m mise en route
2000m FC132-133
2000m FC137-138
2000m FC142-143
6x800m VMA90 R2'
R1'
800m FC145-146

Vendredi: Régé 1h sur route
2'30'' mise en route
22'30'' FC134-135
15' FC139-140
10' FC143-144
10' FC147-148

Dimanche: SL1h40 spe42 sur route
2'30'' mise en route
22'30'' FC131-132
20' FC136-137
15' FC141-142
3x10' FC151-152 R2'30'' FC145-146
R1'
5' FC143-144

J'ai vraiment envie que la prépa se passe au mieux donc comme d'habitude tous les conseils sont les bienvenus.

Mercredi 3 septembre:

VMAL sur piste, , vent 15 km/h, 11h45, T°: 21°C

Prévu:

400m mise en route
2000m FC132-133
2000m FC137-138
2000m FC142-143
6x800m VMA90 R2'
R1'
800m FC145-146

Réalisé:





Aujourd'hui, c'était séance "explosion sur la piste". J'aurais du être plus prudent (malade la semaine dernière, très peu dormi cette nuit, chaleur) mais on ne se refait pas et j'avais envie de courir. Je suis donc allé me malmener sur la piste du coin: un bon départ puis des rendements de moins en moins bons à l'échauffement et un abandon après la 5ème fraction au cours de laquelle je n'ai pas pu atteindre l'objectif. A noter la grosse R1' après cette 5ème fraction à modérer car réalisée immobile (j'étais cuit comme à la fin d'un test paliers).

La prépa commence donc mal mais on va s'accrocher jusqu'au bout.