Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)

Salut,

Les cuisses un peu raides de la séance d'hier, j'ai voulu prendre un parcours vallonné histoire de...
J'ai eu un peu chaud mais c'était un peu mieux qu'hier.

Prévu
Dimanche : SL
25' 127-128
20' 131-132
20' 135-136
15' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
5' 136-137

Réalisé



Pour la semaine à venir, je suis disponible tous les jours.
Par contre, si c'est possible, j'aimerai avoir le programme des semaines à venir afin que je paramètre la montre en avance.
Je partirai en Espagne le lundi 20 juillet et on rentrera le dimanche 02 aout après une journée à Barcelone (qui est à mi route) la veille.
Là bas, je pourrais courir à peu près tous les jours je pense et j'aurai accès une belle côte.

Merci d'avance.

@+ et bonne semaine

Dernière semaine généraliste

Lun : Repos
Mar : matin
10' 126-127
10' 130-131
10' 135-136
4 x 6' 155-156 plutôt sur terrain plat
R2'30" 144-145
10' 136-137

Mar : soir
Vélo 1h à 1h20' tranquille

Mer : régé
30' 128-129
30' 132-133
15' 136-137

Jeu : Matin vélo
30' échauffement
8 x 500m en côte, environ 90trs/min en restant assis sur la selle. Récup en descente
10-15' de retour au calme

Jeu : soir régé
25' 127-128
20' 131-132

Ven : Repos
Sam : AV
15' 126-127
15' 130-131
15' 135-136
10' 140-141
10' 145-146
5' 149-150
5' 136-137

Dim : SL
30' 128-129
30' 132-133
30' 136-137
15' 139-140
10' 142-143
5' 136-137

A+

Salut,

Un peu pris ces derniers jours, je vous fait un retour rapide sur les séances du début de la semaine.

La séance CAP de mardi matin, même si la nuit n'avait pas été terrible, a été correcte avec, à 155-156, des allures équivalentes à celles de la séance du 09/07.

Prévu
Mar : matin
10' 126-127
10' 130-131
10' 135-136
4 x 6' 155-156 plutôt sur terrain plat
R2'30" 144-145
10' 136-137



-------------------------
Le soir, pour la séance vélo, c'est surtout la chaleur qui a été pesante (35° !!!) ; les cuisses ont bien poussées et étaient sensibles sur la fin, mais je sens que je progresse (je suis plus à l'aise) sur la discipline.

Mar : soir
Vélo 1h à 1h20' tranquille



-------------------------
Ce matin, à la fraiche, j'ai souffert de mes excès de la veille sur le vélo ; je n'avais pas trop de jambes et il a fallu s'employer.
Pourtant, à ma surprise, les rendements sont bons il me semble.

Prévu
Mer : régé
30' 128-129
30' 132-133
15' 136-137




Je crains un peu la double séance de demain et surtout celle de vélo du matin...
On verra bien ce que ça donne...

Pour la séance de vélo ne met pas un développement trop grand. il ne s'agit pas d'avoir les cuisses en feu dès la deuxième ou troisième répétition.

Démarre plus petit. Si tu vois que ça passe bien tu peux essayer un autre braquet.
Après quelques répétitions tu devrais trouver le bon développement pour tourner les jambes à environ 85-90trs/min.

Pour la pente ne prend pas un mur. Une pente régulière à 6-7% serait la bienvenue.

Salut,

Bon, je cours un peu après le temps en ce moment et il n'est pas toujours évident de faire les séances et surtout de bien les faire.

Néanmoins, ce n'est pas trop mal au regard des chiffres


Si j'étais un peu inquiet par la séance de vélo en côtes, je n'ai pas trop mal géré en m'appuyant sur les précieux conseils de Doudou77.
J'ai ajusté pour trouver le bon développement mais j'ai été plutôt régulier après une 1ère monté un peu trop rapide à mon goût...
Sinon, c'était une séance sympa et je l'ai bien appréciée.

Prévu
Jeu : Matin vélo
30' échauffement
8 x 500m en côte, environ 90trs/min en restant assis sur la selle. Récup en descente
10-15' de retour au calme

Réalisé


____________________________________
Le soir, pour la séance de régé, là j'ai dû m'adapter et je n'ai pas fait la séance
En fait, j'ai couru 35' avec mes enfants en vélo et j'ai seulement veillé à ne pas trop dépasser les 130-132... et ça n'a pas toujours été facile.
Après, les sensations étaient plus que correctes malgré le vélo du matin et surtout la chaleur bien présente.

Prévu
Jeu : soir régé
25' 127-128
20' 131-132

Réalisé


__________________________________
Ce matin, la séance d'AV a elle été faite après une nuit courte (je me suis couché vers 1h30 car on était d'anniversaire...)
Les sensations étaient bonnes et j'avais un bon sentiment... jusqu'au 25 dernières qui elles ont été plus difficiles...

Prévu
Sam : AV
15' 126-127
15' 130-131
15' 135-136
10' 140-141
10' 145-146
5' 149-150
5' 136-137

Réalisé



Pour la suite, je ne suis pas sûr de pouvoir faire le CR car j'irai courir très tôt avant une journée en bateau.
Et ensuite, on part pour 2 semaines en Espagne pour lesquelles Doudou77 m'a proposé un joli programme avec le début de la préparation spécifique pour Millau.

@+ et bonnes vacances à tous.

Salut

Sur le chemin du retour, je serai à la maison ce soir.
Les CR ce sera pour demain mais dans l'ensemble ça s'est bien passé.


Si c'est possible si je pouvais avoir une petite séance pour demain


@+

Rentré tard hier soir de week end, je te passe juste une petite séance pour aujourd'hui.
Histoire de remettre en route les jambes après la totomobile, si ce n'est pas trop tard.
Je vais continuer la suite du plan cet après midi.

40' 127-128
30' 131-132

A+

Salut,

De retour d'Espagne où j'ai passé de bonnes vacances qui m'ont fait du bien mentalement surtout, je vais faire du rapide en termes de CR...
Vous n'aurez droit qu'aux chiffres et à quelques lignes et je m'en excuse...

Déjà, pour commencer, voilà le retour de la séance faite la veille de mon départ.
Je suis parti très tôt car j'avais une journée en mer.
La séance avait été très agréable.

Prévu
Dim : SL
30' 128-129
30' 132-133
30' 136-137
15' 139-140
10' 142-143
5' 136-137

Réalisé

Dans l'ensemble, les séances sont bien passées et j'ai surtout été contrarié par la chaleur et le fort taux d'humidité (l'air marin sans aucun doute).
Aussi, je n'ai pas eu un très bon sommeil là bas car c'était bruyant et surtout il a fait plus de 28 dans l'appart pendant les 15 jours...


Voilà donc les séances.




















@+

doudou77 a écrit:

Rentré tard hier soir de week end, je te passe juste une petite séance pour aujourd'hui.
Histoire de remettre en route les jambes après la totomobile, si ce n'est pas trop tard.
Je vais continuer la suite du plan cet après midi.

40' 127-128
30' 131-132

A+

Pas de souci Doudou77...

Par contre, je ne pourrais pas la faire car ce soir je suis invité...
Donc, je vais faire comme je l'avais envisagé, vu qu'il fait 34° là, de faire 1h30 de vélo.

Merci quand même et désolé.

@+

Voici la suite

Mar : VMA
20' 125-126
10' 129-130
5' 134-135
7 x 600m 2'07" ; R15" marche + 1'15" 144-145
10' 135-136

Mer : Spé
40' 127-128
R1' marche active
40' 131-132
R1' marche active
20' 134-135

Jeu : Repos
Ven : AV
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
10' 139-140
10' 142-143
10' 145-146

Sam : matin Vélo comme la dernière fois
Vélo 30' echauffement
8 x 500m côte 90trs/min
10-15' retour au calme

Sam : Soir Régé
25' 127-128
25' 131-132

Dim : SL
40' 127-128 R1'marche active
40' 130-131 R1'marche active
25' 132-133 R1'marche active
25' 134-135 R1'marche active
15' 135-136

A+

Bonsoir et merci pour le programme.

Cet après-midi, comme dit dans un post précédent, je suis allé faire du vélo.

C'était une séance agréable et j'ai bien roulé... même si le cardio est bien monté... et les cuisses bien chaufféées dans les montées.

Salut,

Ce matin, reprise des bonnes habitudes en même temps que le boulot.
J'ai donc fait ma séance à la fraiche (23° à 6h00 !) et j'ai sans doute payé la vélo d'hier car les cuisses étaient plus que sensibles et ça n'a pas avancé bien vite...
Sur les fractions, j'ai plus que subi et je me demande comment je suis allé au bout car au bout de 3 j'étais "mort"...

Prévu
Mar : VMA
20' 125-126
10' 129-130
5' 134-135
7 x 600m 2'07" ; R15" marche + 1'15" 144-145
10' 135-136

Réalisé

Salut,

De bon matin, je suis parti et même si les cuisses étaient encore endolories, la séance est bien passée.
J'ai juste eu un peu de mal sur le dernier quart d'heure où je sentais que je manquais d'énergie ; après, c'est sans doute normal car j'avais pris une compote et un verre d'eau avant le départ et pendant la séance j'ai pris une barre en deux fois pendant les minutes de marche et 1/2 litre de boisson énergétique.

Prévu
Mer : Spé
40' 127-128
R1' marche active
40' 131-132
R1' marche active
20' 134-135

Réalisé

Les rendements sont bons, mais l'allure est peu rapide pour le début de course à Millau.

J'ai donc modifié la séance de vendredi pour voir ce que ça donne au niveau de l'allure de départ. J'ai enlever 5' à la fin que j'ai rajouté sur le premier palier.

20' 124-125
15' 128-129
10' 133-134
10' 139-140
10' 142-143
5' 145-146

Déjà que tu cours avec le frein à main enclencher, là, je rajoute le pied sur le frein.

doudou77 a écrit:

Les rendements sont bons, mais l'allure est peu rapide pour le début de course à Millau.

J'ai donc modifié la séance de vendredi pour voir ce que ça donne au niveau de l'allure de départ. J'ai enlever 5' à la fin que j'ai rajouté sur le premier palier.

20' 124-125
15' 128-129
10' 133-134
10' 139-140
10' 142-143
5' 145-146

Déjà que tu cours avec le frein à main enclencher, là, je rajoute le pied sur le frein.

Salut,

Je suis désolé de t'embêter, mais j'ai du mal à comprendre pourquoi l'allure semble trop rapide pour le début de course à Millau...
En effet, tu m'avais écris dans un mail que tu envisageais de me faire partir sur 130-131...et surtout de me faire courir autour de 65-66% VMA...
Là, en démarrant la séance si bas je vais plutôt être sur de 61-62% VMA je pense...

Merci d'avance de m'éclairer.

Voilà quelques temps que je me pose la question de l'allure de départ, sachant que c'est ta première expérience et que tu n'as pas couru de distance intermédiaire.

J'ai suis allé consulter le site de Millau, horaire de départ, profil, analyse des résultats.
J'ai relu quelques retours notamment ceux de Christophe sur le forum.

La première boucle qui correspond à la distance du marathon doit être couru en mode économique afin de pouvoir encaisser les cols qui arrivent derrière.
Un bon nombre de participant court trop vite cette première portion, ce qui les affaiblit pour la suite et mon but c'est que tu n'en sois pas.

Sur tes derniers retours à la FCmoy de 127 ton allure est de 4'44"/km.

Je préfèrerais que ton allure se situe entre 4'50" et 4'55", ce qui te ferais passer au marathon entre 3h24' et 3h28". Si on extrapole cette allure, tu entrerais dans le top 10.

Si l'on aborde le marathon avec humilité, pour le 100km il faut prendre un coefficient 2 voir 3.

Les 65-66% de VMA pourraient être envisageable avec plus d'expérience sur la distance.
A cela il faudrait rajouter un 100km bien plus plat dans une période moins chaude et avec un horaire de départ qui se situe vers 5h00 du matin.

Voilà toutes mes interrogations concernant ton allure de départ afin d'être au mieux dans les parties difficiles.

Salut et merci de tes explications.
ça m'éclaire... et me rassure aussi car partir sur ces allures me semblent plus judicieux et plus en adéquation avec ce que je m'imaginais.

Ce matin, j'ai donc couru sur ces nouvelles FC et à vrai dire j'ai eu bien du mal à être sur le bon tempo et à stabiliser la FC.
Sinon, les rendements ne semblent pas trop décalés de ce qui était attendu et c'est plutôt rassurant vu ma faible maîtrise de ces zones.
A noter que sur les paliers 128-129 et 133-134 j'ai un peu temporisé vu le profil du parcours car ça allait un peu vite ; il semble que je maitrise d'ailleurs de mieux en mieux cet aspect.
Enfin, j'avais une légère fatigue résiduelle dans les cuisses et ça m'embête un peu...

Prévu
20' 124-125
15' 128-129
10' 133-134
10' 139-140
10' 142-143
5' 145-146

Réalisé



Sinon, pour demain, j'ai une double séance (vélo matin et CAP le soir) mais pour la CAP, il faudrait que j'y aille vers 17-18 heures mais ils annoncent 35° par chez moi...
J'envisageais donc d'enchainer vélo et CAP le matin avant 9heures. Est-ce possible ? doit on adapter ?

Pour demain si tu peux rogner quelques minutes sur l'échauffement et le retour au calme afin de diminuer le temps sur le vélo.
Pour les FC d'échauffement pas plus de 120bpm comme la dernière fois, ça te donne une Fcmoy autour de 100-110bpm.

Une fois le vélo terminé, tu prends 30' de récup pendant lesquelles tu consommes une petite boisson chaude ou froide à ta convenance (évite les trucs acides).
Tu peux également grignoter un petit truc.

Et hop en route pour la partie running.

Je te modifie également la séance de dimanche

25' 126-127 R1'mar
40' 130-131 R1'mar
40' 132-133 R1'mar
25' 135-136 R1'mar
15' 138-139

En ce qui concerne ta fatigue résiduelle dans les cuisses, la semaine prochaine on va passer en semaine d'assimilation.

Ne sachant pas si ce WE j'aurais une connexion internet puissante, je préfère te donner le plan de la semaine prochaine dès aujourd'hui.

Lun : Repos

Mar : AV
10' 125-126
10' 129-130
10' 134-135
1 x 5000m 20'25" pour t'aider, la FCmoy doit se situer vers 145-146
R3' 138-139
1 x 4000m 16'20"
10' 136-137

Mer : matin spé
15' 126-127
30' 130-131 R1' mar
30' 131-132 R1' mar

Mer : soir Vélo 1h20 à 1h30 cool

Jeu : AV
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
15' 139-140
10' 143-144
5' 136-137

Ven : Repos
Sam : SL spé
30' 126-127 R1' mar
30' 128-129 R1' mar
30' 131-132 R1' mar
30' 132-133 R1' mar
20' 134-135 R1' mar
20' 138-139

Dim : Vélo 2h00 à 2h30 Attention à ne pas te flinguer

A+

Je ne connais rien en prépa 100km! Mais étant du Massif central, les 100km de Millau me parle un peu surtout via les témoignages des autres capeurs....

Comme le dit doudou, le premier marathon est un billard et il faut être à peine chaud pour debuter la seconde moitié du parcours assez hardu (plusieurs côtes des plusieurs km assez pentu). La chaleur peu fatigué l'organisme et ou l'abimer mais le plus difficile d'après les témoignage ce sont les descentes!!!!!
La casse musculaire est énorme sur 42km mais sur 100Km vallonnée j'imagine pas... Les grandes descentes de fin de parcours stoppent toujours certains capeurs dans leurs rêves de "Millau".

Peut être faire des séances de côtes inversées?! > recup montées et effort en descentes

Je ne veux surtout pas faire peur mais juste que dep17 finisse sans difficulté ce mythe de la course à pied!

Salut

Voilà, c'est fait, j'ai enchainé pour la première fois une séance vélo avec une séance CAP
D'ailleurs, sur le début de la CAP, les sensations étaient très étranges avec un sentiment de ne pas avancer et surtout des jambes "molles"... et pourtant c'était, trop, rapide...Bon après sur la fin, j'ai quand même était rattrapé par une légère fatigue et les rendements sont moins bons.

Sur le vélo, j'ai surtout veillé à ne pas trop en faire et bien m'en a pris car les sensations n'étaient pas au top avec des cuisses qui asphyxiées vite dès que ça montait.
Sur les répétitions j'ai essayé d'être régulier, de ne pas me mettre en difficulté... et paradoxalement, les rendements sont un peu meilleurs que la même séance faite le 18 juillet dernier... c'est à n'y rien comprendre...

Prévu
Sam : matin Vélo comme la dernière fois
Vélo 30' echauffement
8 x 500m côte 90trs/min
10-15' retour au calme

Réalisé



Pour la CAP, voilà les chiffres

Prévu
Sam : Soir Régé
25' 127-128
25' 131-132

Réalisé




Merci pour les séances de la semaine prochaine et bonnes vacances.

Salut,

Cette grosse semaine de travail s'est achevée sur une bonne note avec une SL intéressante étant donné le profil du parcours.
Les cuisses étaient sensibles à la fin mais j'ai quand même réussi à relancer sur le dernier palier et surtout j'ai été capable de gérer les enchainements montées-descentes de façon tout à fait acceptable en faisant à chaque fois bien descendre le cardio dans les descentes.
J'espère sincèrement que cela va rester ainsi.

Prévu
25' 126-127 R1'mar
40' 130-131 R1'mar
40' 132-133 R1'mar
25' 135-136 R1'mar
15' 138-139

Réalisé


@+

Salut,

Après une petite journée de repos, j'espérais bien passer cette séance.
Alors quand j'ai constaté que ça n'avançait pas des masses pendant l'échauffement, alors que je me sentais plutôt bien, j'ai craint le pire pour le travail de l'allure.
Et bien, il n'en fut rien et j'ai pris pas mal de plaisir avec un sentiment de "facilité"... et en étant pile poile sur les FC attendues.
AU bout du compte, ça a été une séance agréable.

Prévu
Mar : AV
10' 125-126
10' 129-130
10' 134-135
1 x 5000m 20'25" pour t'aider, la FCmoy doit se situer vers 145-146
R3' 138-139
1 x 4000m 16'20"
10' 136-137

Réalisé

Salut,

Après la séance sympa d'hier, je me suis mis un peu en difficulté ce matin en allant chercher du dénivelé.
Je trouve le résultat plutôt intéressant et cela semble en phase avec ce qui est attendu (tu me diras ce que tu en penses Doudou77)

Prévu
Mer : matin spé
15' 126-127
30' 130-131 R1' mar
30' 131-132 R1' mar

Réalisé