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 Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11

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Orel
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MessageSujet: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 2 Mai - 21:06

Bonjour à tous,

je repars sur un cycle assez court afin de préparer le semi Cancale St Malo et l'Amiénoise de 10km.

comme je m’entraîne seul, et afin de mieux préciser les objectifs, je pensais effectuer un nouveau test à la FC jeudi, après une sortie régé de 50' mercredi.

J'aimerais vous proposer mon planning afin que vous puissiez me dire si celui ci vous semble homogène.

S18 : Allure variée (soit aujourd'hui), Régé, Test FC, Sortie Longue 1h10
S19 : VMAcourte (4*200m : 48"(96%VMA), r=50" + 2*400m : 1:34 (98%VMA), r=1:30 + 4*200m : 46" (100%VMA), r=50"), Régé 55', Spé10k (2*2000m + 1000m), Sortie Longue 1h15 avec AS21 (2*10')
S20 : VMAcourte (20*20"-20" : 10*86m (98,5%VMA) et 10*88m (101%VMA), Régé 55', Spé10k (3000m + 2000m + 1000m), Sortie Longue 1h05
S21 : Régé, VMA Courte (2*6 30"-30" : 6*125m (95,6%VMA) et 6*128m (97.9%VMA) ), Régé, 10Km

Je n'ai pas encore prévu la suite mais il y aura une semaine cool, 2 semaine de spécifique orienté semi (avec une course de 11km le we avant le semi) et 1 semaine de relachement

Merci pour vos remarques éventuelles !!


Dernière édition par Orel le Mar 3 Mai - 9:21, édité 1 fois
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 0:18

Orel,

Un test palier tu en as déjà fait en mars, je ne vois pas l'utilité de ton test maintenant.
A la place de ton test fait une séance de côte 30" à 95% soit 125m avec une récup de 50" à 1'.

Donne un peu plus de détail sur les séances que tu veux faire : pourcentage de VMA et temps de récup.

Tu m'amuses beaucoup avec tes sorties longues d' 1h05' clinoeil
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 9:14

Salut Doudou,

Citation :
Tu m'amuses beaucoup avec tes sorties longues d' 1h05'

je vois que tu as bien récupérer de tes 24h Wink. Sérieusement, le plus gênant c'est le 5' ou le fait d'appeler Sortie Longue une sortie qui dure moins de xx' (1h15' peut être) ??
Je l'ai appelé Sortie Longue en comparaison de l'objectif qui durera maxi 45'...

Citation :
A la place de ton test fait une séance de côte 30" à 95% soit 125m avec une récup de 50" à 1'.

Je prends pour cette série en côte. J'ai une montée de 130m à 4 ou 5% juste à côté de chez moi. Est ce suffisant comme pente ??
Et pour le nombre de répétition, je pensais 12 ? trop peu ou largement suffisant à ton avis ?

Pour le détail des autres séances, j'ai éditer le premier post !

Pour le spé 10k, j’essaierai bien du 4:20/km soit 43:20 au final à 88.3%VMA (record 43:56, 4:24/km, 87,1%VMA)

Merci en tout cas pour tes remarques !!
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RV
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 9:51

Citation :
Tu m'amuses beaucoup avec tes sorties longues d' 1h05' clinoeil

Orel ton coach a raison pour le clin d'œil, il est important que nous ayons tous le même langage,
la sortie débute à 1h30.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 11:12

RV a raison, parlons tous le même language.

Sortie longue > ou = à 1h30, en dessous on fait de l'allure variée.

Pour la côte, celle que tu décris conviendra parfaitement. Pour le nombre de répétition, tu peux en faire que 10 pour commencer tu verras comment tu encaisses cette séance et une prochaine tu monteras à 12. Pour la récupération essayes de ne pas trop trainer en route pour être proche des 50".

Pour ton spécifique 10km, l'objectif fixé me semble juste.

En S19, tu mélanges de la VMAc avec de la VMAL dans tes 200m. Fait plutôt ceci 6x200 95% 48" R45" - 4x200 100% 46" R45" - 2x200 103% 45" R45".

En semaine 20 tu changeras ta VMAc par de la VMA longue type 400m. Il n'y en a pas du tout de programmé dans tes semaines.

Il faudra accomoder au fil du temps.

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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 11:25

Bon entrainement structuré Orel clinoeil
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 16:25

Je vais refaire le plan prévisionnel avec les conseils de Doudou !

Merci RV & Doudou pour l'info sur la sortie longue (qui du coup ne l'est plus dans ce plan niet )

Citation :
Orel ton coach a raison

J'en serais ravi mais Doudou s'occupe déjà de beaucoup de monde sur ce forum. En tout cas je le remercie de prendre de son temps pour m'orienter et me conseiller !

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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 20:15

Résumons donc les semaines à venir :

S18 : 04/05/11 au 08/05/11


- Régé 60'
- Côte : 12*30" : 124m (95%VMA) à 4%, r=50"
- Allures Variées 1h10

S19 : 09/05/11 au 15/05/11


- VMA Courte : 6x200 95%VMA 48" R45" - 4x200 100%VMA 46" R45" - 2x200 103%VMA 45" R45"
- Régé 60'
- Spé10k : 2*2000m 8:40, r = 2'; 1000m 4:20
- Allures Variées 1h15 dont 2*10' FC175 (proche semi)

S20 : 16/05/11 au 22/05/11


- VMA Longue : 4*400m : 1:40 (92%VMA), r = 1'30 + 4*400m : 1:36 (96%VMA), r = 1'30
- Régé 60'
- Spé10k : 3000m 13:00 r = 2'; 2000m 8:40, r = 2'; 1000m 4:20
- Allures Variées 1h05 Wink

S21 : 23/05/11 au 28/05/11


- Régé 50'
- VMA Courte : 2*6 30"-30" : 6*125m (95,6%VMA) et 6*128m (97.9%VMA)
- Régé 50'
- 10km
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Dernière édition par Orel le Mar 3 Mai - 23:48, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mar 3 Mai - 22:02

Citation :
- Côte : 10*30" : 130m (99%VMA) à 4%, r=50"

Tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère pour les côtes, c'est les soldes par chez toi ?

99% de la VMA en côtes çà équivaut en effort à 105 % sur le plat ! cartone

je comprend mieux pourquoi il n'y a que 10 côtes...

Perso (mais ce n'est que mon avis perso) je préfère faire 16 côtes à 95% l'effort est plus "doux" (on se comprend) et l'on peut en faire un peu plus (miam-miam) et cela te seras très très utile pour faire Cancale-St Malo (on en reparlera après la course)

et si j'étais toi , j'incorporerai chaque semaine une séance de côtes jusqu'a 2 semaines avant l'épreuve. Regarde bien le profil de la course et tu me remercieras après.

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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 4 Mai - 0:01

Merci Christian pour les remarques, c'est vrai que je me suis un peu emballé avec les 99%VMA ...

j'ai modifié en partant sur 12*30" : 124m soit 95%VMA. ça me semble correct pour une première séance de ce type

Christian, concernant la cancale St Malo, j'ai vu que tu décrivais deux bosses bien sérieuses sur le parcours 2007 (http://courirenbretagne.forumactif.com/t1310-le-parcours-de-cancale-st-malo-2007) : elle doivent toujours être au programme me semble-t-il d'après ce que j'ai vu sur le site du semi... tapis

Sinon, je devrais insérer une séance de côtes dans mon programme. Je suppose que ça prends automatiquement la place de la VMA courte et longue ??

De plus, la petite montée dans mon quartier ne mesure pas plus de 170m... Comment faire évoluer ces sorties ? En augmentant les répétitions et les allures je suppose mais auriez vous des pistes qui pourraient m'aider ??

Merci
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christian
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 4 Mai - 6:36

Le parcours n'a pas changé, malgré quelques difficultés sur le parcours,paradoxalement c'est un parcours descendant le départ à +42m et l'arrivée à +5m.

Si déjà tu grimpes 170m à 95% de la VMA avec le nombre de répétitions, ce sera déjà une bonne préparation. Travailler en côtes au delà de 95% dans ton cas, c'est inutile pour le moment.

Une séance de côtes peut avoir 2 effets en un ; une séance de VMA et une séance de PPS (préparation physique spécifique), si tu as deux séances en une pourquoi s'en priver ?
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 4 Mai - 13:23

c'est noté Christian ! je pars donc sur des séance en côte à la place des séances VMA prévues (ça changera de la piste)

Bonne nouvelle du jour, j'ai trouvé une "meilleure" côte : 500m à 5%, située dans les champs à 15-20' de chez moi. De quoi s'ahcauffer en y allant et bien bosser sur place. Je vais passer ce soir avec mon vélo (et surtout son compteur) pour faire des marques tous les 10m de 120 à 200m. ça me permettra de pouvoir faire des séance de 45" de montée plus tard...

Voici également les CR des 2 dernières sorties

02/05/11 : Allure variées
Sortie prévue :

15' 135-136
10' 140-141
15' 145-146
5' 150-151
3' 155-156
10' 141-142

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 65,58% --- 135 -- VC20 -- 1 --- 2560 -- 00:15:00 -- 05:50 -- 10m -- 20m
--- 66,72% --- 142 -- VF20 -- 1 --- 1742 -- 00:10:00 -- 05:44 -- 0m -- 0m
--- 67,70% --- 146 -- VN -- 1 --- 2652 -- 00:15:00 -- 05:39 -- 0m -- 0m
--- 72,40% --- 152 -- VC20 -- 1--- 945 -- 00:05:00 -- 05:17 -- 0m -- 0m
--- 76,50% --- 157 -- VC20 -- 1--- 700 -- 00:03:15 -- 05:00 -- 0m -- 0m
--- 63,75% --- 141 -- VF20 -- 1--- 1600 -- 00:09:49 -- 06:00 -- 15m -- 15m

TOTAL: 59'03" pour 10.3km -- FCMoy : 143 -- Allure moy : 65,20% - 05:42/km

R=45" : -26 puls.

Météo :

Temp. 16°C avec un grand soleil et un peu de vent (~20km/h)

04/05/11 : Régé
Sortie prévue :

15' 135-136
15' 140-141
15' 144-145
5' 147-148
10' 138-139

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 65,39% --- 132 -- VC20 -- 1 --- 2563 -- 00:15:00 -- 05:51 -- 10m -- 20m
--- 67,50% --- 143 -- VF20 -- 1 --- 2643 -- 00:15:00 -- 05:40 -- 0m -- 0m
--- 67,70% --- 146 -- VC20 -- 1 --- 2648 -- 00:15:00 -- 05:39 -- 0m -- 0m
--- 68,72% --- 149 -- VC20 -- 1--- 897 -- 00:05:00 -- 05:34 -- 0m -- 0m
--- 60,72% --- 142 -- VF20 -- 1--- 1700 -- 00:10:27 -- 06:18 -- 15m -- 15m

TOTAL: 1:00:27 pour 10.4km -- FCMoy : 141 -- Allure moy : 65,76% - 05:49/km

Météo :

Temp. 13°C et un peu de vent (~20km/h)

Sensations :

Bonnes sensations sur ces 2 sorties. Les FC sont remontées un peu suite à la semaine très cool post semi d'Albi. Je pense néanmoins avoir bien récupérer.

Je dois modifier le plan pour ajouter les séances en côte à la place des séance VMA.

Bonne journée à tous !
Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 4 Mai - 21:24

Orel a écrit:
3' 155-156

3' de prévu dans cette zone cela n'est pas assez long pour faire monter ton coeur, Orel. La prochaine fois programmes au moins 5' dans ce palier là classe
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Jeu 5 Mai - 11:07

En fait j'ai décidé pendant l'entrainement d'essayer de monter encore un peu en FC pour voir la réponse de mon coeur...

J'ai donc rajouté à la sortie prévue ces 3'...histoire que cela corresponde plus à la sortie effectuée !

Merci France je ne referais plus l'erreur !(et merci de suivre mes CR et de me corriger ! cartone )
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 6 Mai - 12:37

C'est parti pour ce CR d'une nouvelle séance pour moi : la répétitions de montée de côte ! (toujours plus difficile que la descende des côtes du Rhône par exemple...)


06/05/11 : Côtes

Sortie prévue :

10' 132-133
10' 136-137
5' 142-143
5' 150-151
12*30" 125m Côte 5%, r=50" retour au départ
20' 144-145

Sortie effectuée :

Route + chemin gravier + route

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 59,77% --- 132 -- V0 -- 1 --- 1547 -- 00:10:00 -- 06:24 -- 31m -- 0m
--- 67,11% --- 137 -- V0 -- 1 --- 1751 -- 00:10:00 -- 05:42 -- 10m -- 16m
--- 65,02% --- 140 -- V0 -- 1 --- 849 -- 00:05:00 -- 05:53 -- 10m -- 10m
--- 69,97% --- 152 -- V0 -- 1--- 918 -- 00:05:00 -- 05:28 -- 5m -- 10m
--- 95,64% --- xxx -- V0 -- 12 --- 125 -- 00:00:30 -- 04:00 -- 6m -- 0m, r = 50" retour en bas
--- 61,20% --- 146 -- V0 -- 1--- 3000 -- 00:18:41 -- 06:15 -- 15m -- 40m

FCmax / montée : 175, 179, 180, 181, 183, 183, 183, 183, 185, 185, 187, 189
FCmin / descente : 160, 158, 157, 162, 161, 160, 161, 163, 167, 166, 169, 155

TOTAL: 1:04:55 pour 11.4km -- FCMoy : 149 -- Allure moy : 67,70% - 05:39/km

R=1' marche: 189-148 = -41 puls.

Météo :

Temp. 15°C sans vent et un ciel voilé : sympa pour la séance prévue !

Sensations :

Super content de cet séance : nouveauté en terme de sensation et de décor.
dank1 Christian de m'avoir limiter à 95% !! J'ai fait environ 125m sur chaque montée sauf les 2 dernières où j'ai fait plutôt 130m : le coeur est direct remonté !!
Doudou77, tu avais raison : faut pas s'endormir sur le retour au départ, 50" c'était juste ce qu'il fallait en trottinant.

Maintenant pour les sensations : les 5-6 premiers appuis sont durs, on a l'impression d'avoir les pieds dans le ciment..

Je pensais que ma FC serait montée plus haut, comparativement à une séance de VMA courte (4*200m en 48" r=45" et 4*200m en 46" r=45" sur piste) où la FC avait grimpé vers 188 à la 6e répétitions.

Le seul bémol pour cette sortie : le retour au bercail : il me faut près de 20' pour rentrer. Comment utiliser efficacement ce temps ?? est ce que mon palier de 20' est correct ou est ce qu'il est possible de tirer encore sur le moteur ???

Prochaine sortie : allure variée dimanche matin ! @+


Dernière édition par Orel le Dim 8 Mai - 13:26, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 6 Mai - 21:49

Orel a écrit:
Le seul bémol pour cette sortie : le retour au bercail : il me faut près de 20' pour rentrer. Comment utiliser efficacement ce temps ?? est ce que mon palier de 20' est correct ou est ce qu'il est possible de tirer encore sur le moteur ???

20' de récupération c'est un peu long, en général on programme 10' voir 15' max.
J'ai ce problème là pour me rendre sur ma piste de 250m à pied, l'allée pas de problème mais 20'/25' après une bonne séance de fractionné cela fait un peu long surtout que par chez moi, pour regagner la maison cela monte....mais bon si tu ne peux faire autrement. En tout cas il faut que cela reste une récupération donc pas de travail après une séance, tu rentres tranquillos à l'allure que t'a donnée ton coach.
Ta récupération se fera à une allure entre 63 et 65% VMA, cela dépends du type de séance que tu as faites avant.
Néanmoins tu constateras que tes pulsations en récupération sont plus élevées que pendant ton échauffement pour une même allure .

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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Sam 7 Mai - 9:53

Merci France !

Je vais garder ça alors! Pour mon cas, c'est de la descente globalement : -25m. Heureusement car sinon je serais rentré en marchant !

C'est signe que le coeur à travailler donc tant mieux !
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Sam 7 Mai - 10:52

Mon programme, que je voudrais modifier en incluant les séances en côte à la place de la VMA, m'amène à me poser certaines questions :

- mes sorties sont actuellement prévues le lundi, mercredi, vendredi et dimanche. SI je garde le prog.proposé plus haut, je vais enchaîner allures variées et séance de côte (dimanche-lundi). Je préférerai garder la séance régé le mercredi histoire de courir en couple Wink...Dois je tout de même modifier le planning et intervertir lundi-mercredi soit séance de côte - régé en régé - séance de côte ??

- Comment faire évoluer la séance de côte ? dois je pour l'instant garder la même longueur et augmenter les répét (voire passer à 2 séries de répét) ou augment un peu le temps de montée de 5 à 10" ??

- Concernant la séance de lundi( ou mercredi suivant vos réponses au 1er point Wink) n'est elle pas trop rapprochée de celle que j'ai effectuée hier??

- J'ai encore d'autres questions mais elles sont pour la période post semi donc je les garde au chaud bouf

Ce matin, je sens que les cuisses ont bien bossées hier...Bon samedi à tous !!
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Dim 8 Mai - 13:26

Bonjour à tous, voici le CR de ma séance

08/05/11 : Allures variées

Sortie prévue :

10' 133-134
10' 138-139
10' 143-144
15' 148-149
10' 153-154
10' 164-165
10' 146-147

Sortie effectuée :

Route (35') + chemin (25') + route (15')

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 65,02% --- 133 -- VC20 -- 1 --- 1694 -- 00:10:00 -- 05:53 -- 10m -- 21m
--- 63,23% --- 141 -- VC20 -- 1 --- 1651 -- 00:10:00 -- 06:03 -- 0m -- 5m
--- 65,39% --- 146 -- VC20 -- 1 --- 1707 -- 00:10:00 -- 05:51 -- 0m -- 5m
--- 68,31% --- 150 -- VN -- 1 --- 2675 -- 00:15:00 -- 05:36 -- 5m -- 5m
--- 70,62% --- 155 -- VF3/4 -- 1 --- 1841 -- 00:10:00 -- 05:25 -- 0m -- 0m
--- 80,53% --- 167 -- VF3/4 -- 1 --- 2072 -- 00:10:00 -- 04:49 -- 0m -- 0m
--- 61,20% --- 151 -- VF3/4 -- 1--- 2000 -- 00:12:14 -- 06:11 -- 10m -- 10m

TOTAL: 1:17:14 pour 13.6km -- FCMoy : 149 -- Allure moy : 67,70% - 05:39/km

Météo :

Temp. 18°-20° avec 20-30 km/h de vent.

Sensations :

Temps lourd plus vent, les jambes étaient encore fatiguées de vendredi je pense. Bref difficile de s'y mettre. Je prends plaisir à remontée vers les allures proche de celle du semi, bon feeling sur le palier 165 même si j'ai tendance à me caler au dessus.

Bon dimanche
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Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Lun 9 Mai - 14:43

Sans contre indications de la part des entraîneurs du forum, je me suis donc lancé dans une nouvelle séance de côte aujourd'hui. C'était certes très proche de la précédente (4 jours) mais à partir de maintenant ce sera uniquement le lundi.


09/05/11 : Côtes

Sortie prévue :

10' 136-137
10' 139-140
5' 142-143
5' 150-151
14*30" 125m Côte 5%, r=50" retour au départ
20' 144-145

Sortie effectuée :

Route + chemin gravier + route

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 57,81% --- 137 -- VC10 -- 1 --- 1506 -- 00:10:00 -- 06:37 -- 31m -- 0m
--- 61,70% --- 139 -- VC10 -- 1 --- 1609 -- 00:10:00 -- 06:12 -- 10m -- 16m
--- 62,37% --- 141 -- VC10 -- 1 --- 814 -- 00:05:00 -- 06:08 -- 10m -- 10m
--- 69,55% --- 152 -- VC10 -- 1--- 907 -- 00:05:00 -- 05:30 -- 5m -- 10m
--- 95,64% --- xxx -- V10 -- 14 --- 125 -- 00:00:30 -- 04:00 -- 6m -- 0m, r = 50" retour en bas
--- 59,15% --- 147 -- VF10 -- 1--- 3083 -- 00:20:01 -- 06:28 -- 15m -- 40m

FCmax / montée : 179, 181, 182, 183, 185, 185, 185, 186, 188, 188, 188, 188, 190,190,
FCmin / descente : 161, 158, 157, 163, 161, 163, 166, 166, 169, 170, 171, 172, 170,164,

TOTAL: 1:08:41 pour 11.8km -- FCMoy : 152 -- Allure moy : 66,33% - 05:46/km

R=1' marche: 189-155 = -34 puls.

Météo :

Temp. 21°C un peu de vent qui fait du bien

Sensations :


J'ai dû partir à 11H30, du coup le soleil tapait bien ! En plus avec sûrement de la fatigue des séances précédentes, les rendements sont à la rue !! (à part le palier 151, qui est assez stable depuis quelques séance vers 5:30 (70%VMA).
Il n'en aurait pas fallu 16 de grimpette parce que j'étais bien naze à la fin ! Par contre les sensations au niveau appuis sont bien meilleures que vendredi ! La chaleur aidant, les puls sont montées bien haut !!

Pour la suite : demain repos, mercredi régé, jeudi repos avant une séance de spé 10km où on va pouvoir voir si l'objectif visé est jouable ! en tout cas c récup pendant 3 jours et tant meiux !! dodo

Bon début de semaine à tous !
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Mer 11 Mai - 13:14

Bonjour à tous,

11/05/11 : Régé

Sortie prévue :

20' 130-131
15' 134-135
10' 139-140
10' 143-144

Sortie effectuée :

Chemin de hallage

% VMA utilisé Fc moy Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 61,04% --- 128 -- VC20 -- 1 --- 3187 -- 00:20:00 -- 06:16 -- 10m -- 20m
--- 61,86% --- 135 -- VC20 -- 1 --- 2423 -- 00:15:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 66,14% --- 140 -- VF20 -- 1 --- 1726 -- 00:10:00 -- 05:47 -- 0m -- 0m
--- 63,75% --- 143 -- VC20 -- 1--- 2500 -- 00:14:44 -- 06:00 -- 20m -- 12m

TOTAL: 59:44 pour 9.8km -- FCMoy : 136-- Allure moy : 62,54% - 06:07/km

Météo :

Temp. 14°C et un peu de vent (~20km/h)

Sensations :

Bonnes sensations. La fraîcheur est un peu revenue suite aux pluies des derniers jours, ça fait du bien ! J'avais pas envie de trop tirer après l’enchaînement de vendredi à lundi. Du coup je suis resté sur des FC basses et les allures sont toutes sous les 67%VMA : une vraie récup !!

Prochaine sortie AS10 vendredi : je l'attends avec impatience histoire de se tester !!

Bonne journée
Orel
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 13 Mai - 14:10

C'est parti pour la sortie AS10 de ce matin

13/05/11 : AS10

Sortie prévue :

10' 134-135
10' 139-140
5' 147-148
5' 153-154
2*2000m 8:40 (soit 4:20/km), récup 2:00
1000m 4:20
13' 140-141

Sortie effectuée :

FC Repos = 40

Route +Stade + route

% VMA utilisé Fc moy(max) Vent Nombre Distance Temps --- Temps Km --- D+ --- D-
--- 59,61% --- 133 -- V0 -- 1 --- 1548 -- 00:10:00 -- 06:25 -- 25m -- 0m
--- 66,91% --- 141 -- V0 -- 1 --- 1746 -- 00:10:00 -- 05:43 -- 5m -- 6m
--- 68,51% --- 147 -- xx -- 1 --- 894 -- 00:05:00 -- 05:35 -- 0m -- 0m
--- 70,62% --- 154 -- xx -- 1 --- 919 -- 00:05:00 -- 05:25 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 178(186) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 182(188) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 180(186) -- xx -- 1 --- 1000-- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 57,38% --- 140 -- V0 -- 1--- 2300 -- 00:15:09 -- 06:40 -- 6m -- 30m

TOTAL: 1:11:54 pour 13.4km -- FCMoy : 154 -- Allure moy : 71,50% - 05:21/km

Récup après 1' marche : 140 (-45 batt/min)

Météo :

14°C ce matin avec le soleil qui commençait à taper mais pas de vent

Sensations :

la séance s'est passée correctement mais j'aime pas trop lorsque la FC est à 183 et plus. J'ai l'impression d'être complètement à l'arrache avec le souffle et les jambes...bref j'aime pas trop.
Pourtant les FC sont correctes par rapport à la séance de 4*1000 en 4:20 le 11/04/11. A l'époque, j'étais à 4000m à FCmoy 178 et là 5000m FCmoy 180 avec des séries plus longues...A voir sur 10km maintenant...difficile je pense.

Pour le retour au calme, j'ai sûrement voulu taper trop bas dans les FC...

@+
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 13 Mai - 14:49

Orel a écrit:

--- 88,27% --- 178(186) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 182(188) -- xx -- 1 --- 2000-- 00:08:40 -- 04:20 -- 0m -- 0m
--- 61,86% --- 163 -- xx -- 1 --- 300 -- 00:02:00 -- 06:11 -- 0m -- 0m
--- 88,27% --- 180(186) -- xx -- 1 --- 1000-- 00:04:20 -- 04:20 -- 0m -- 0m


Orel, tu as fait 2x2000 et 1x1000 en 8'40" et 4'20" exactement : tu es exactement dans les clous ou tu es plutôt un brin en avance ou en retard ?
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 13 Mai - 14:58

Salut France,

je suis dans les clous à +- 1sec. Je jete un coup d'oeil au polar tous les 100m mon allure (26"/100m) et je lappe tous les 400m. DU coup je me règle direct soit un peu plus vite, soit moins vite suivant les cas.

Je suis pas pile à 1:44 sur les 400m mais je suis bon sur les 1000 et 2000m.

Dois je plus courir au feeling et vérifier en fin de série ?
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Ven 13 Mai - 20:02

C'est très bien pour ton respect du temps. Ta vérification tous les 100m , c'est toi qui voit, au début je pense qu'il ne faut pas hésiter à prendre des repères. La question était simplement pour vérifier que tu n'allais pas plus vite car tu parlais d'essoufflement et d'être à fond.
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MessageSujet: Re: Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11   Aujourd'hui à 5:24

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Orel ---) Prépa 10km : 28/05/11 puis semi Cancale St Malo 26/06/11
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