JyC44 ---) Préparation 10 km St-Nazaire du 21 octobre 2012...

Bonjour,

J'ouvre une file de discussion (enfin je l'espère) afin de préprarer un 10 km à Saint-Nazaire sur 7 semaines à partir de lundi 3 septembre. Il me reste donc 4 jours avant de commencer.

Cette préparation et cette course s’inscrivent dans une préparation long terme du marathon de Nantes 2013 (soit dans 36 semaines)…afin de gagner en vitesse de base.

Je pense être moins rapide qu’endurant
Peu rapide car le test Delerue d’avril 2012 (VMA = 18 km/h) me permettait d’envisager un temps de 37’52’’ sur 10 km et 1h24mn sur semi soit un coefficient multiplicateur entre semi et 10 km de 2,22. Il est actuellement de 2,18 (39’40’’ sur 10,13 km pour 1h25’14’’ sur semi)… donc relativement endurant.

Mon dernier test VMA date du 13 août où (bien qu’ayant triché avec le protocole) le chiffre de 18,34 peut-être retenu… Ce qui permet d’envisager 37’11’’ sur 10 km… Mon objectif pour cette course est de 37’45’’… ce qui devrait être insuffisant pour atteindre l’objectif de 1h20 mn sur semi mais potentiellement jouable pour faire mois de 2h57mn sur marathon…

Ci-après un tableau relatant la FC en fonction du %VMA en comparaison avec les chiffres observés pendant le Test Delerue du 13 août (Tableau 1). J’ai l’impression d’avoir un peu progressé sur certaines plages mais en 15 jours difficiles (enfin selon moi) de tirer des conclusions…
Ci-après également le compte-rendu de mes 2 dernières séances (24 août (Tableau 2) et 28 août (Tableau 3)). J’occulte la séance VMA du 27 août.

S’agissant des 4 prochains jours je pense faire:
Jeudi : 1 SL de 1h30mn 5'(140) +10'(144)+10'(148)+20'(152)+15'(157)+15'(167)+5'(150)
Vendredi : Repos
Samedi : 1 EF de 1heure 10' (140) + 15' (145) + 15' (149) + 10' (153) + 10' (158)
Dimanche : Repos

S’agissant de ma première semaine de préparation je propose :
Lundi : EF 55’ dont 5' (140) + 15' (143) + 15' (148) + 10' (154) + 10' (158)
Mardi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [( 12 x 30’’/ 30 ‘’) à 100%] + 10’ (147)
Mercredi : Repos
Jeudi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [ 10 x 400M (en 1’22’’)] + 10’ (147)
Vendredi : Repos
Samedi : 25’ (142) + 25’ (145)
Dimanche : 5'(140)+10'(144)+10'(148)+20'(152)+15'(157)+15'(167)+5'(150)

Merci pour toutes les secondes que vous me ferez gagner

(Tableau 1)

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(Tableau 2)

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(Tableau 3)


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Bon courage dans ta préparation
C'est une course assez rapide et très sympa, j'ai toujours couru vite là-bas
je serai présent, j'avais fait 37'50" y'a 2 ans donc le même objectif que toi, sauf que pour moi cette année un 39'00 serait déjà un bon chrono

On a pas le même moteur mais dans la partie "Fréquence Cardiaque" y'a un topic crée par moi avec le détail des entrainements proposés par Doudou pour ce même objectif à cette même allure
A+

Bonjour Grégory,

Super ton message et pour le tuyau ....je vais aller de suite voir la prépa dont tu parles.
Tu t'entraînes moins actuellement pour ne pas penser faire aussi bien qu'il y a 2 ans?

Tu fais le 10 km ce week-end à Saint-Nazaire (HELYCE)?

Oui j'y serai
Je mémorise ton visage et j'essaierai de te retrouver. Ton prénom ?
Tu peux toujours mémoriser ma paire de running mais ça risque d'être plus difficile ;-)
Je suis moins fort depuis qqs temps car j'ai coupé à plusieurs reprises et aucun plan particulier je fais ma petite cuisine...à l'époque j'avais doudou comme aide...
A dimanche j'espère !

My prenom is Jean-Yves
Bah ce serait cool ce week-end mais je ne courrai pas car je suis à court de forme (et serait loin de l'objectif que je me fixe)....je ne fais que de l'endurance fondamentale depuis le 10 juin... BIEN QUE cela me démange d'y participer...
J'irai faire un tour après ma sortie prévue...mais il est certain que l'on pourra se voir en octobre au plus tard!!!

jyc44 a écrit:

mais je ne courrai pas car je suis à court de forme (et serait loin de l'objectif que je me fixe)....

Justement rien de tel qu'un 10 km pour voir où tu en es, et c'est d'ailleurs un très bon entrainement, surtout si tu prépares un 10 kil

Je vais sans doute partir sur du 4'00 au kilo, en même temps le 1er kilo c'est que de la montée mais bon je vais essayer d'être sous les 40', donc si ça te tente...

gregory a écrit:

jyc44 a écrit:

mais je ne courrai pas car je suis à court de forme (et serait loin de l'objectif que je me fixe)....

Justement rien de tel qu'un 10 km pour voir où tu en es, et c'est d'ailleurs un très bon entrainement, surtout si tu prépares un 10 kil

Je vais sans doute partir sur du 4'00 au kilo, en même temps le 1er kilo c'est que de la montée mais bon je vais essayer d'être sous les 40', donc si ça te tente...

Bonsoir Greg,

Je suis super partagé...D'un côté j'ai super envie de le courir car chaque course à Saint-Naz est une vraie fête...il y a une véritable culture de la course à pied (incroyable le nombre de jogger du matin (trés tôt) jusqu'au soir (très tard) front de mer)... Et de l'autre il y a les propos de Christian qui dit que cette course ne permettra pas un bon chrono...mais en même temps il ne dit pas qu'il ne faut pas participer..... Bon je m'accorde encore la soirée de réflexion mais d'ores et déjà on pourrait prévoir de faire des SL ensemble pendant la prépa du 10 km du mois d'octobre...peut-être pourrions-nous envisager le même chrono (sachant que pour toi cela a déjà était atteint), non?
Le courir à 4' au km permettrait de savoir :
- 1) Si je peux déjà tenir
- 2) A quelle FC cela me mettrait

Voilà les divers échanges avec Christian

Je réfléchis encore mais j'adorerais que l'on puisse courir ensemble dimanche.... et ce d'autant plus que nous disposons des mêmes caractérisques pour la CAP et je ne vois sincèrement pas ce qui te fait dire que nous n'avons pas le même moteur.... ce qui est certain c'est que pour le moment j'ai un chrono officiel sur 10 km à 39'45''...

Enfin ... cela te branche t-il de partir sur une prépa Marathon de Nantes (avril 2013)? Tes références t'autorisent à objectiver moins de 3 heures, non?

D'accord pour dimanche.... Je participe à cette course
Je serai habillé comme sur mon avatar et aurai des running orange.
Je serai pour 9h30mn-9h40mn autour de la ligne de départ

Jean-Yves

Si j'ai écrit : "On a pas le même moteur mais dans la partie "Fréquence Cardiaque" y'a un topic crée par moi avec le détail des entrainements proposés par Doudou pour ce même objectif à cette même allure"

C'était au cas où tu voulais copier certains entrainements. En imaginant qu'on ait la même VMA nos FC ne correspondront pas pour autant, à moins d'un miracle

Ca me va pour dimanche
Je serai logiquement vers cette heure là, sinon à la remise des dossards, ce sera plus facile de parler dans la navette (car le départ est donné plus loin) que sur le 10 km, surtout avec un départ en côte. Je pense être à la remise des dossards vers 08h30. A moins que tu passes samedi après-midi chercher le dossard. J'hésite encore
A+

gregory a écrit:

Si j'ai écrit : "On a pas le même moteur mais dans la partie "Fréquence Cardiaque" y'a un topic crée par moi avec le détail des entrainements proposés par Doudou pour ce même objectif à cette même allure"

C'était au cas où tu voulais copier certains entrainements. En imaginant qu'on ait la même VMA nos FC ne correspondront pas pour autant, à moins d'un miracle

Ah d'accord...d'ailleurs, j'ai voulu faire la même dernière séance (cf. ci-dessous)que toi avant ton 10 km de Saint-Nazaire et je voulais comparer les ratio FC mais je n'ai pas pu car c'est la seule séance que tu as zappé pour cause d'hypoglycémie.

gregory a écrit:

Ca me va pour dimanche
Je serai logiquement vers cette heure là, sinon à la remise des dossards, ce sera plus facile de parler dans la navette (car le départ est donné plus loin) que sur le 10 km, surtout avec un départ en côte. Je pense être à la remise des dossards vers 08h30. A moins que tu passes samedi après-midi chercher le dossard. J'hésite encore
A+

Faut que je me rencarde sur le lieu de la remise des dossards ( c'est à la soucoupe ????)
Tu as le tracé (autre que le flyer de la course) pour que je visualise la côte dont tu parles?


Sortie 31 août 2012 :

Je suis sorti à 12h30 avec un petit déj pris à 9h.
Température extérieure : 20°C avec soleil
Fréquence cardiaque au départ : 50 bpm (avec un plus à 46 bpm quelques instants avant)
Je n'ai pas fait de sortie depuis la sortie de 52' mardi en endurance fondamentale
J'ai donc supprimé la SL prévue hier afin de me reposer 1 journée de plus (en prévision ma prochaine préparation)

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N.B : Christian ne m'a absolument pas interdit de courir, il m'a juste informé que ce choix n'était pas pertinent au regard de l'objectif que je me suis fixé. Je sais qu'il a raison...j'espère juste que je ne regretterai pas de ne pas l'avoir écouté.

La remise des dossards et les inscriptions sont possibles
place P. Sémard le samedi 1er septembre de 14 h à 18 h
et le dimanche 2 septembre de 8 h à 9 h pour les courses
5 et 10 km et jusqu’à 11 h pour les Galopades.
Les coureurs du 5 et 10 km seront transférés en bus hélYce
sur les deux lieux de départ (Gavy Université pour le 10 km et
Gymnase Coubertin pour le 5 km) depuis la place P. Sénard.

C'est la bosse qui part de la fac jusqu'au rond pt Océanis, ensuite ça va forcément redescendre
Faudrait partir sur du 4'10"4'15 car ça monte bien quand même

gregory a écrit:

C'est la bosse qui part de la fac jusqu'au rond pt Océanis, ensuite ça va forcément redescendre
Faudrait partir sur du 4'10"4'15 car ça monte bien quand même

Bon et bien cette bosse finalement cela passe plus vite en discutant et à 4' au km, non?

beaucoup pour ce moment partagé... J'ai beaucoup apprécié. Et félicitations pour être arrivé 50 centièmes de secondes avant moi. Dommage que nous n'ayons pas fait toute la course ensemble... Je n'ai pas eu l'impression d'accélerer au 3ème km mais juste de prendre le relais et d'emboîter le pas de celui qui passer devant... En regardant derrière j'ai cru que tu étais là d'ailleurs... Bon bah tu as finir assez vite car je ne t'ai pas vu revenir non plus....

J'espère vraiment que nous pourrons partager d'autres moments de course à pied ensemble et pourquoi cette une préparation marathon comme je te l'évoquais...mais je comprends et respecte à 150% les réserves que tu émettais...
Ce qui est bien sur cette course c'est que j'ai couru au même rythme qu'en février au 10 km du parc paysager cf. tableau 1 ci-dessous mais ma FC moyenne a été meilleure aujourd'hui BIEN QUE je n'ai pas couru à cette allure là depuis début juin et que la semaine dernière le seul km fait à 3'54'' m'a mis à la rue ..... Bon seulement 2 pulses de moins par minutes mais c'est toujours cela sans aucune préparation...
Je pense avoir mieux gérer également puisque j'ai été constant s'agissant de l'allure même si le tableau 2 démontre une inexorable dérive cardiaque mais qui ne m'a pas dérangé (je veux dire que si je n'avais pas été supris par la fin de la course (9,31 au lieu de 10 km) j'aurais pu accélerer .... surtout quand tu m'as rejoint Grégory au 9ème km....

tableau 1
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tableau 2
[img][/img]


Bon maintenant et s'agissant de la préparation du 10 km du 21 octobre prochain je serai tenté de transformer ce qui était prévu ........... même si à l'heure qu'il est je n'ai absolument pas mal aux jambes (ni d'ailleurs ce matin pendant la course) :

Lundi : EF 55’ dont 5' (140) + 15' (143) + 15' (148) + 10' (154) + 10' (158)
Mardi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [( 12 x 30’’/ 30 ‘’) à 100%] + 10’ (147)
Mercredi : Repos
Jeudi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [ 10 x 400M (en 1’22’’)] + 10’ (147)
Vendredi : Repos
Samedi : 25’ (142) + 25’ (145)
Dimanche : 5'(140)+10'(144)+10'(148)+20'(152)+15'(157)+15'(167)+5'(150)

par ............

Lundi : Repos
Mardi : EF 55’ dont 5' (140) + 15' (143) + 15' (148) + 10' (154) + 10' (158)
Mercredi : Repos
Jeudi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [ 10 x 400M (en 1’22’’)] + 10’ (147)
Vendredi : Repos
Samedi : 25’ (142) + 25’ (145)
Dimanche : 5'(140)+10'(144)+10'(148)+20'(152)+15'(157)+15'(167)+5'(150)

Bon dimanche et encore merci Grégory.... et gageons qu'en octobre c'est moi qui te précéderai de 50 centièmes de secondes

Je souhaite ajouter une remarque sur la course de ce matin...En fait, la dérive cardiaque prend réellement naissance au début du 5ème km quand... j'ai pris de l'eau au ravitaillement => j'ai pris 3 gorgées que j'ai eu du mal à avaler (je l'ai fait car cela fait du bien) mais j'ai mis pas mal de temps avant de retrouver un souffle normal... Alors peut-être que sans m'être hydrater j'aurai eu un coup de mou...lequel n'ai pas venu mais j'ai inexorablement fait grimper ma FC...

Comparatif assez amusant vu qu'on est arrivé en même temps, mais j'ai du partir qqs secondes avant toi, j'étais sur la ligne de départ : colonne de gauche JY et moi à droite


3'58 : 162 - 4'04 : 157
3'49 : 172 - 3'52 : 168
3'49 : 177 - 3'56 : 171
3'54 : 179 - 4'01 : 173
3'52 : 180 - 3'47 : 169
3'53 : 183 - 3'58 : 175
3'56 : 183 - 4'00 : 172
3'54 : 184 - 3'59 : 172
3'55 : 183 - 3'43 : 176
1'11 : 183 - 0'56 : 174

Je pense que tu as un meilleur potentiel actuellement mais tu m'as servi de lièvre sur la fin, tout comme mon collègue qui était avec toi, je comble tout mon retard à partir du 8eme kilo que j'ai fait comme s'il restait 500 m. En regardant ton test palier je me dis que tu vaux mieux que 3'55" au kilo (39'15/20 d'après mes calculs sur la course d'aujourd'hui de 9.250/9.300 km)

Prochaine course tu me mettras pas 50 centièmes mais peut-être 50 m ou + mais je ne compte pas me laisser faire ;-)


Ca m'a fait plaisir de rencontrer un coureur du forum, qui en plus est très sympa, et bien motivé, ça fait plaisir !
On s'organisera qqs sorties ensemble pour reparler de tout ça. On s'organise ça par mail ou PM

A+


ps : j'ai une dérive au même endroit, j'ai pris un gel et j'ai aussi eu un peu de mal au niveau du souffle, mais à partir du 5eme on commençait aussi à taper dedans donc la montée de puls est peut-être logique. Pour le verre d'eau c'est pas trop conseillé sur un 10, ou alors tu recraches, et vu la T° en + c'était moyen

Première séance de la préparation du 10 km.
On retrouve les bonnes habitudes de l'ère scolaire =>>> départ tôt à 6h. Je suis étonné car je rencontre plus d'une dizaine de matinaux qui galopent....
Pas de traumatisme post 10 km de dimanche....Jusqu'ici ..tout va bien


[img][/img]

Bonne journée et bonne rentrée

[quote="jyc44"]

gregory a écrit:

Jeudi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [ 10 x 400M (en 1’22’’)] + 10’ (147)

1'22" ca va faire mal aux cuisses ça
C'est peut-être un peu rapide si tu fais le 10 km en 39'00/39'20 actuellement
1'25" c'est peut-être + raisonnable et ca va déjà vite
Entre 1'25 et 1'28 c'est pas mal
Je me suis fait des 333 m en 1'10, ca correspond à du 1'25 sur 400, ca pique comme il faut, sans trop abuser

[quote="gregory"]

jyc44 a écrit:

gregory a écrit:

Jeudi : VMA dont 5' (140) + 10' (143) + 10' (148) + [ 10 x 400M (en 1’22’’)] + 10’ (147)

1'22" ca va faire mal aux cuisses ça
C'est peut-être un peu rapide si tu fais le 10 km en 39'00/39'20 actuellement
1'25" c'est peut-être + raisonnable et ca va déjà vite
Entre 1'25 et 1'28 c'est pas mal
Je me suis fait des 333 m en 1'10, ca correspond à du 1'25 sur 400, ca pique comme il faut, sans trop abuser

Message reçu Gregory...je programme 1'25"...
Je fais un retour dès la fin de séance demain matin...
Tu as fais les 333m aujourd'hui?

gregory a écrit:

ca pique comme il faut, sans trop abuser

oui lundi 01h00 vélo régé - mardi cap régé - et 10x333 aujourd'hui - demain repos après on verra (au final j'avais pas mal de courbature et mardi j'ai préféré y aller mollo)
La séance d'aujourd'hui : 10' 130 - 10' 135 - 5' 140 - 5' 145 - 10x333 1'10 - 10' RAC

Bonjour,

Après 1 journée de repos salutaire séance vma effectuée à 8h45mn. Je n'étais pas à jeun. La température extérieure était de 20°C.
Remarques :
_ Mes 5 premières minutes..... pour la première fois depuis que je cours mon % VMA utilisé > % FC max.... C'est bon çaaaaaaa !
_ 5 des 8 fois 400M s'effectueront vent de face (je n'en connais pas la vitesse mais on peut qu'il y avait du vent). Ils ont été faits "front de mer" sur bitume.
_ Objectif de 1'25" et j'ai ramené à 8 fois au lieu de 10 prévus le nombre de 400M.
_ 3 fois ma FC a atteint un niveau (déja atteint mais si souvent pour pouvoir le remarquer)...j'aurais donc touché 197 bpm, 203 bpm et 211 bpm pendant la séance.... Peut-être est-ce du à une erreur de la montre mais c'est tout la 4ème séance (dont 1 course) où je touche des FC > 201 bpm ... En même temps comme j'ai touché régulièrement 185 bpm à 187 bpm pendant les 400M de cette séance et que mon n'était pas aux portes de l'arrêt définitif je me dis que ma FC max de 201 bpm est bien celle à considérer au minimum même si elle ne sert à rien dans l'absolu et pour l'entraînement poursuivi....
_ Enfin, je suis satisfait car même pendant ma préparation du semi marathon de Caen je n'ai pas fait une séance VMA aussi abouti (à mon niveau bien entendu).... Cela peut présager une suite sympathique.

Bonne journée,

[img][/img]

Salut JyC44,

Pourrais tu ajouter la courbe de ta séance (si tu peux).
Il est un peu plus facile de voir comment c'est passée ta séance.

Je suis curieux, mais c'est intéressant.

Merci bien

Mc FLY a écrit:

Salut JyC44,

Pourrais tu ajouter la courbe de ta séance (si tu peux).
Il est un peu plus facile de voir comment c'est passée ta séance.

Je suis curieux, mais c'est intéressant.

Merci bien

Mais avec plaisir. Bon je te donne le lien car je ne sais pas enregistrer la courbe pour l'intégrer ensuite. Si tu sais comment faire je suis preneur !!!!

J'utilise Capturino.
Pour insérer une image voila le lien d'un post de Christian ou il explique comment faire. Regarde le dernier message.(Merci encore Le Nicoit).
https://courirenbretagne.forumactif.com/t2554-herve-test-palier-a-la-fc

A plus.

Merci Mac.... tu es un chef.

Bon et comme mon meilleur me dit que je suis un brin "pas organisé" je résume ci-après les séances que "je" me propose jusqu'au 23 septembre prochain. Je comparerai avec les séances qui seront réellement réalisées... En espérant que ce programme est cohérent :

[img][/img]

Tu as tout à y gagner en respectant ce programme personnalisé. Tu en es capable d'être et de rester entre les lignes........
Bonne suite JY.

J'ai effectué une SL de 1h20mn. J'étais impatient de la faire car j'avais envie de courir. Cependant, ma FC m'a empêché de prendre du plaisir car bien qu'ayant envie de galoper j'ai tout le temps bridé par ma FC... Je n'ai pas envie cherché d'excuse et je vais faire comme Brice de Nice je vais attendre non pas La Vague mais La FC (Ce jour où même "Trop vite" ma FC ne montera guère ..... )

J'ai ajouté une colone au tableau, afin de visualiser le % de VMA atteint pendant le dernier Test Delerue et de le confronter au % de VMA atteint pendant la séance du jour.... En fonction de la plage de FC ce % de VMA atteint sera en en caractère de couleur pour visualiser plus vite les améliorations (ou non) depuis le test.