Papadje---) Présentation complète et réajustements.

La séance du jour:



Bizarrement nettement meilleures sensations qu'hier dans les zones de régé... J'ai pas vraiment d'explication, peut-etre le retour du soleil...

Demain trail blanc de 12km 300D+, je pensais le Faire à FC semi, des avis?

La premiere "moitié" de ma phase de préparation se termine ce soir avec mon petit trail blanc, en attendant voila le bilan de ces 7 premières semaines:


Le bon: j'ai découvert de nouvelles séances de vma vraiment ludique et une nouvelle façon d'aborder ces séances.
malgré les conditions météo ces dernieres semaines j'ai réussi à maintenir un volume d'entrainement intéressant.
le moins bon: 8 jours de coupure dus à la grippe puis quasi autant de convalescence avant de retrouver de bonnes sensations...
l'état des parcours qui m'a empêché de varier autant que j'aurais voulu mes circuits: je m'ennuie
Je finis ces 7 premières semaines satisfait, mais j'ai vraiment hâte d'attaquer la suite et que le soleil revienne...

La suite
Je commence maintenant une période plus orientée préparation trail qui se terminera dans 5 semaines par le trail du ventoux que je prendrais plus comme ma première grosse sortie trail de la saison que comme un objectif.
La je commence donc une période de volume axée endurance et D+. Je vais profiter aussi de ma semaine de vacance pour doubler 3 fois dans la semaine: j'avais cette semaine l'an passé et ça avait vraiment bien lancé ma saison.
le programme des 15 jours à venir:


@+

Salut papadje.

Juste pour comprendre, la semaine 9 ne comprenant à l'évidence pas 10 jours, tu fais du bi-quotidien ou tu enchaînes certaines séances par exemple EF puis fartlek ou EF puis côtes?

calvavet a écrit:

Salut papadje.

Juste pour comprendre, la semaine 9 ne comprenant à l'évidence pas 10 jours, tu fais du bi-quotidien ou tu enchaînes certaines séances par exemple EF puis fartlek ou EF puis côtes?

Effectivement, de lundi à vendredi j'irai faire un petit footing très tranquille au lever (je me leve très tot pour aller au taf alors pendant les vacances je vais me courir quand je suis réveillé sinon je me fais pourir parceque je fais du bruit...) , et lundi, mercredi et vendredi après midi j'ajoute une séance de qualité.

Citation :

pendant les vacances je vais me courir quand je suis réveillé sinon je me fais pourir parceque je fais du bruit...

J'adore ! tu te débrouilles comment arriver à pourrir la vie des autres le matin ?

Salut,

gregory a écrit:

J'adore ! tu te débrouilles comment arriver à pourrir la vie des autres le matin ?

visiblement le matin je suis beaucoup trop bruyant quand je m'occuppe dans la maison...

Sinon samedi soir j'ai mis mon premier dossard de la saison: ca fait du bien . Une course magnifique sur les pistes de ski de fond du plateau de plaine-joux. Un panorama exceptionnel avec le coucher de soleil sur le Mt Blanc et sur le Lac léman et un parcours bien valloné.
L'objectif était de faire la course à FC semi (<175) et je trouve que je ne m'en sors pas trop mal vu que sur la Suunto je n'ai pas d'alarme sur la FC.

le tableau de la course:


le Lien vers le parcours et la courbe FC

Je me suis vraiment régalé sur un parcours malgré tout difficile (dans certaines bosses je ne sais pas comment ils font pour monter en ski de fond ) et rendu physiquement éprouvant dans la neige labourée par les coureurs (nous sommes passés 4 fois sur certaines portions...)

Au final je termine à 4'30 de mon "concurrent référence" qui a terminé 30" derrière moi au 10km d'annemasse en novembre dernier. Ca confirme bien que je suis toujours en période de prépa.

@+

bonsoir,

rapidement la séance de Cotes e ce midi:


Comme attendu il restait des traces de la course de samedi soir, je suis donc parti sur un tempo un poil plus lent dans les cotes que la semaine dernière. J'ai souffert mais j'ai tenu le rythme sur les 5 répétitions.
Demain je pense que la piscine va me faire le plus grand bien...

[EDIT]je vous ajoute l'extrait de ma courbe cardio sur les cotes:

Salut,

aujourd'hui petite séance d'AV sous un grand soleil. Par contre toujours la bise...



parcours.

Séance très agréable, ca faisait longtemps que je n'étais pas allé me ballader du côté des 150puls. Par contre vu la topographie du terrain et le vent pas facile encore de me rendre compte de mes rendements aux différents palliers. Et vu la neige qu'il reste sur une bonne moitié de la piste, ce n'est encore pas cette semaine que je pourrais refaire un test...
Demain vitesse en cote.
@+

Bon, je suis à l'arrêt complet depuis jeudi midi.

Au départ de ma dernière répétition de mes 2x6x1' en cotes (190m pour 15mD+) je me suis retrouvé stoppé net par une "crampe" au niveau du diaphragme. J'ai pu rentrer en marchant jusqu'au stade, mais depuis j'ai le dos bloqué au niveau des cotes: pas facile de dormir, alors courir.

Dommage je commençais vraiment à retrouver de bonnes sensations et j'allais attaquer le gros de ma prépa.

En même temps je sais bien qu'une blessure n’arrive jamais par hasard, je vais donc me reposer un peu et tacher de trouver l'origine de ce problème.

Pour la forme je vous mets quand même le lien vers la séance et l'extrait de la courbe FC sur les répétitions.

Le lien

Salut,

des nouvelles depuis mon arrêt de la semaine passée:
Lundi, mardi mercredi ne pouvant courir, j'ai martyrisé le pauvre vélo d'appartement de mes parents...
Jeudi séance chez mon ostheo le matin qui après m'avoir remis la colonne en ordre de marche m'a donné le feu vert pour la reprise, j'ai donc enchainé par une sortie vélo hier après midi.
Aujourd'hui: Régé à jeun ce matin, sortie M/D longues ce soir.

bon je n'ai clairement pas pu faire le volume que je souhaitais cette semaine, mais je pense quand même avoir limité les dégats au niveau cardio grâce au vélo...

Le détail des séances:

lundi: 1h sur vélo app avec 2x5' resistance max
séance


Mardi: 1h sur vélo app avec 7x2' resistance max (1'assis-1'danseuse)
séance


Mercredi: 1h sur vélo app avec 10x1'-1' avec 110<rpm<120
séance


Jeudi: Sortie vélo (la premiere de l'année )
séance


Vendredi:
régé
M/D


Une chose m'ennuie quand même c'est que je n'ai aucune idée de comment j'ai pu à ce point me ravager le dos, du coup pas facile de prendre des mesures préventives...

demain, régé à jeun et sortie vélo.

Bonjour,

la suite :

Samedi Régé à jeun:


puis sortie vélo dans l'après-midi:

J'ai fait la sortie en moulinant entre les bosse ou je me mettais en danseuse histoire de faire travailler les Qudri

Dimanche: repos.

Aujourd'hui: cotes longues pour compenser (un peu...) le D+ que je n'ai pas pu faire la semaine dernière...
je suis parti un peu vite sur les 3 premières du coup j'ai manqué de jus sur les 2 dernières, mais les sensations sont meilleures en montée.



je vous poste plus tard le programme des 3 semaines à venir avant le Ventoux.

@+

Citation :

J'ai fait la sortie en moulinant entre les bosse ou je me mettais en danseuse histoire de faire travailler les Quadri

Tout gamin on m'avait appris à monter les bosses sur la selle pour justement travailler les cuisses
Si jamais t'as plus d'info là dessus ça m'intéresse
A vrai dire je fais un peu les deux mais tout de même plus souvent sur la selle surtout en début de saison

Salut,

j'ai dit une ânerie ,

gregory a écrit:

Citation :

J'ai fait la sortie en moulinant entre les bosse ou je me mettais en danseuse histoire de faire travailler les Quadri

Tout gamin on m'avait appris à monter les bosses sur la selle pour justement travailler les cuisses
Si jamais t'as plus d'info là dessus ça m'intéresse
A vrai dire je fais un peu les deux mais tout de même plus souvent sur la selle surtout en début de saison

Donc c'était bien le travail en danseuse qui m'intéressait (pour le travail en montée), mais pas le bon groupe musculaire...
je te mets l'extrait que j'ai retrouvé

Citation :

Deux axes de travail sur le vélo :

>> le travail assis sur la selle :

> main juste posées sur le guidon sans tirer dessus , pente suffisemment forte pour se placer sur une fréquence de pédalage de 45-50 par minute avec le plus gros développement possible
> 5 à 8 séries de 3 à 4'
> récup entre complète (au minimum le double du travail du fractionné)

OBJECTIF :
Ce type de séance fera travailler prioritairement les quadriceps et sera tout à fait en relation avec la situation des descentes très techniques ou l'on baisse le centre de gravité avec un recul du bassin
Ici ce sont les muscles extenseurs de la hanche (les grands et moyens fessiers) qui travaillent prioritairement ... beaucoup plus qu'en danseuse;
en revanche si le travail est fait avec les mains juste posés sur le guidon le haut du corps et les muscles de la ceinture scapulaire en particulier seront très peu sollicité.


>> Le travail en danseuse

Sur la même modélisation

OBJECTIF :
Le travail en danseuse avec une forte mobilisation des muscles du mollet et ceux du haut du corps va plutôt s'orienter vers une préparation neuromusculaire du travail sur les montées en trail
De plus les muscles du fessiers sont beaucoup plus sollicités lors du pédalage en danseuse ...
Hors il sont déterminant pour assurer un gainage et un transmission d'énergie haut du corps/bas du corps !

Attention, ne pas en déduire que les profils Arnold Schwarzenegger du haut corps seront sur une efficacité redoutable en danseuse !

et le lien vers la page d'Alain Roche: le lien

Salut,

la séance d'hier matin:


et le programme jusqu'au Ventoux:


@+

Salut,

hier petit coup de fatigue/flemme, du coup j'ai transféré la séance de natation à demain en remplacement de la régé et hier j'ai fait off.

Aujourd'hui séance FC42:


Le temps nettement plus clément et la température plus douce que ces dernières semaines ont rendus la sortie bien agréable, par contre j'ai l'impression d'être complètement hors des clous sur mes plages FC par rapport à la cible travaillée... Je vais laisser passer le trail du Ventoux et je referai un test FC dans la foulée...

Salut,

aujourd'hui SL Trail avec mise en situation de course: sac, bidons, gels énergétiques... histoire de voir si tout est ok. Bilan pas trop mal: J'avais décidé de travailler encore un peu en cote (j'ai couru tout le long) alors que clairement en course je serai passé en marchant. Je n'ai pas fait les descentes à fond, mais je n'ai pas trop relaché non plus: je n'ai fait aucune séance de descente depuis le début de la saison et je pense que je vais le payer cher dans les jours qui vont suivre le Ventoux.
Je me suis senti bien au bout d'1h30: les relances étaient plus faciles...
le résumé:


et le lien

demain repos.

@+

Citation :

OBJECTIF :
Ce type de séance fera travailler prioritairement les quadriceps et sera tout à fait en relation avec la situation des descentes très techniques ou l'on baisse le centre de gravité avec un recul du bassin
Ici ce sont les muscles extenseurs de la hanche (les grands et moyens fessiers) qui travaillent prioritairement ... beaucoup plus qu'en danseuse;
en revanche si le travail est fait avec les mains juste posés sur le guidon le haut du corps et les muscles de la ceinture scapulaire en particulier seront très peu sollicité.

>> Le travail en danseuse

Sur la même modélisation

OBJECTIF :
Le travail en danseuse avec une forte mobilisation des muscles du mollet et ceux du haut du corps va plutôt s'orienter vers une préparation neuromusculaire du travail sur les montées en trail
De plus les muscles du fessiers sont beaucoup plus sollicités lors du pédalage en danseuse ...
Hors il sont déterminant pour assurer un gainage et un transmission d'énergie haut du corps/bas du corps !

Merci pour les infos ! Et comme je cherche à m'améliorer en côté cela va m'inciter à lever mon cul de la selle


Aujourd'hui, sortie d'01h30 à rythme plutôt pépère mais dans les côtes je sens que j'ai rien dans les jambes...Ca fait 7 mois que je cours de façon très régulière et pourtant la moindre côte vient me rappeler que le vélo c'est un tout autre travail musculaire

Salut,

la sortie du jour,


Je suis content parceque je retrouve des rendements nettement plus en adéquation avec ce que j'attendais que sur les semaines précédentes. Tant mieux :)

Demain fartleck, histoire de se dérouiller un peu les jambes sans se faire mal.

Salut,

aujourd'hui fartleck:




Séance sympa, mais il a fallu que je m'emploie quand même , ca faisait longtemps que je n'avais pas tourné les jambes aussi vite aussi longtemps.

Demain repos et jeudi montées/descentes.

@+

Salut,

aujourd'hui séance spécifique trail: Montées/descentes sur une boucle de 2'. Bonnes sensations malgré la bise assez forte sur le bord du lac pendant l'échauffement... ensuite dans le parc c'était nettement plus agréable.



le lien vers la séance

demain piscine.

@+

Tient un peu de lecture ! sur un thème que je soulève depuis déjà fort longtemps ! Il y a peu je re-soulevais le problème à nouveau dans JCEB+ avec la PPG pour se préparer au mieux contre les blessures.

Il y a de quoi s'interroger sur la longévité des trailers non?

http://www.vo2.fr/actualite/course-a-pied-compares-aux-marathoniens-les-trailers-avalent-2-a-4-fois-plus-de-kilometres-en-competition-14032013-6558.html

Salut,

christian a écrit:

Tient un peu de lecture ! sur un thème que je soulève depuis déjà fort longtemps ! Il y a peu je re-soulevais le problème à nouveau dans JCEB+ avec la PPG pour se préparer au mieux contre les blessures.

Je suis tout à fait d'accord avec toi, depuis 2 ans j'attache au moins autant d'importance à ma PPG dans le sens large du terme qu'à ma prépa càp pure. Je me suis rendu compte à la fin de mes premieres cousres au long court que finalement les muscles qui étaient le plus vite fatigué était ceux de la stature (dos, oblique, épaule). C'est en partie pour ca que je me suis mis à la natation il y a 2 ans.
Une autre pratique en vogue depuis quelques temps c'est la pratique d'activité complémentaire et moins traumatisante. Chez les trailers le ski de rando, le ski de fond, le vélo sont populaires et permettent un travail intéressant .

christian a écrit:

Il y a de quoi s'interroger sur la longévité des trailers non?

En fait je suis doublement inquiet:
1- beaucoup de nouveaux trailers se lancent sur des défis conséquents sans avoir pris le temps de découvrir
2- la mode du toujours plus: +de kilomètres, + de Dénivelé... Ca en devient étourdissant... Perso je pense avoir touché mes limites l'an passé sur le tour du Beaufortain. Mais lorsqu'on voit que certains enchainent 2 ou 3 ultras de plus de 15km et 10000m de D+ par an, effectivement je pense que l'usure précoce n'est pas loin...

D'un autre côté pour le gros de la troupe des amateurs de courses en nature, les courses se font à une intensité moindre que sur les courses sur route et il y a plus de portions de récupération (descentes , ravitaillements).
Et dans mon cas perso, je récupère beaucoup plus vite aptrès un trail qu'après un marathon.

@+

Et après un rapide bilan, 447 km et 21000mD+ en 2012 avec un dossard

Citation :

D'un autre côté pour le gros de la troupe des amateurs de courses en nature, les courses se font à une intensité moindre que sur les courses sur route et il y a plus de portions de récupération (descentes , ravitaillements).
Et dans mon cas perso, je récupère beaucoup plus vite aptrès un trail qu'après un marathon.

Je pense qu'il faut que tu revois ton jugement sur deux points
l'intensité moindre moi je serai plus nuancé l'allure est moindre mais l'intensité de l'effort est haute la Fc est là pour le rappeler (il te suffit de regarder les % de la VMA max utilisés)

portions de récupération = la descente si la Fc est plus basse dans cette zone, par contre la vitesse est souvent plus rapide (sauf si descente technique) par contre gros problème de traumatologie et c'est toute la chaîne musculaire qui déguste.

Le dernier problème est la quantité de kms à intensité de compétition.

C'est marrant parce qu'il n'y pas une semaine j'ai eu une discussion avec Xavier (entraîneur Expert 3ème degré HS) et notre discussion s'est portée sur la Fc et les trails... et la traumatologie. Au final pour l'entraîneur "comment proposer des solutions aux coureurs ?"

On a convenu d'un travail de recherche en commun car nos travaux se croisent souvent sur un point la Fc

On va proposer a une douzaine de trailers volontaires de tous niveaux qui acceptent l'entraînement croisé de participer a un travail de recherche,

en fonction de leur entraînements on leur proposera une planification compléte jusqu'à l'objectif en contrepartie il faudra un retour détaillé des séances et sans doute des mesures de départ avec l'aide d'un laboratoire.

le projet pour le moment il est phase de réflexion finale, çà fait déjà un moment que chacun de notre côté on y pense, donc l'on va mutualiser nos efforts.

Dès que l'on sera prêt, on fera un appel sur le forum pour trouver les volontaires.

Perso j'entraine au moins 3 coureurs qui font au minimum du vélo dans leur préparation (marathons ou trails) donc je commence à avoir des repères, après il y a une partie obscures dont je ne peux pas parlé car ce sera l'objectif terminal de cette recherche.

christian a écrit:

Je pense qu'il faut que tu revois ton jugement sur deux points
l'intensité moindre moi je serai plus nuancé l'allure est moindre mais l'intensité de l'effort est haute la Fc est là pour le rappeler (il te suffit de regarder les % de la VMA max utilisés)

Effectivement si je regarde la correspondance entre la fc moy et le %age vma associé, sur les trails courts je suis à la même intensité que sur les courses sur route, alors que j'aurai cru etre au moins 1ou2% plus bas... bon, c'est résultats sont assez grossiers vu que je n'ai pas eu du tout le même niveau de forme lors de chaque course ...

Mes courses 2012:
route:
10km: FCmoy: 183 =>85%vma
17km: FCmoy: 174 =>81%vma
semi: FCmoy: 174 =>81%vma
marathon: 167 =>77%vma

trail court:
9km: FCmoy: 171 =>79%vma
12km: FCmoy: 184 =>85%vma
12km: FCmoy: 170 =>78%vma
13km: FCmoy: 177 =>82%vma
18km: FCmoy: 173 =>80%vma
23km: FCmoy: 165 =>76%vma

trail long:
42km: FCmoy: 141 =>65%vma
47km: FCmoy: 155 =>72%vma
57km: FCmoy: 147 =>68%vma
71km: FCmoy: 140 =>65%vma
103km: FCmoy: 134 =>62%vma

christian a écrit:

portions de récupération = la descente si la Fc est plus basse dans cette zone, par contre la vitesse est souvent plus rapide (sauf si descente technique) par contre gros problème de traumatologie et c'est toute la chaîne musculaire qui déguste.

Le dernier problème est la quantité de kms à intensité de compétition.

Pour les descentes c'est vrai que c'est traumatisant, surtout si on en a pas l'habitude. Perso c'est vraiment mon point fort et suivant le cas c'est là ou je récupère ou le moment ou je refais mon retard.
Par contre tous les km fait en montée, même si ils sont exigeants au niveau cardio, ne provoquent que très peu de chocs par rapport à une course sur du plat.

christian a écrit:

C'est marrant parce qu'il n'y pas une semaine j'ai eu une discussion avec Xavier (entraîneur Expert 3ème degré HS) et notre discussion s'est portée sur la Fc et les trails... et la traumatologie. Au final pour l'entraîneur "comment proposer des solutions aux coureurs ?"
On a convenu d'un travail de recherche en commun car nos travaux se croisent souvent sur un point la Fc
On va proposer a une douzaine de trailers volontaires de tous niveaux qui acceptent l'entraînement croisé de participer a un travail de recherche, en fonction de leur entraînements on leur proposera une planification compléte jusqu'à l'objectif en contrepartie il faudra un retour détaillé des séances et sans doute des mesures de départ avec l'aide d'un laboratoire.

le projet pour le moment il est phase de réflexion finale, çà fait déjà un moment que chacun de notre côté on y pense, donc l'on va mutualiser nos efforts.
Dès que l'on sera prêt, on fera un appel sur le forum pour trouver les volontaires.
Perso j'entraine au moins 3 coureurs qui font au minimum du vélo dans leur préparation (marathons ou trails) donc je commence à avoir des repères, après il y a une partie obscures dont je ne peux pas parlé car ce sera l'objectif terminal de cette recherche.

Je suis votre homme , si jamais le projet se concrétise, je serai tout à fait disposé à faire le rat de laboratoire

@+