bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint

ricoree35 a écrit:

Pour tes % allant de 65 à 70 % tes FC sont quasi identiques.
Il manque l'info de dénivelé (si tu l'as) qui peut aider à justifier des écarts de FC.

Je pense que tu peux partir sur
65 % 139-140
67 % 145-146
70 % 150-151

Pour le 63% perso je testerai 130-131

Merci ricoree35, c'est sympa de venir à mon aide !

La séance de mercredi s'est faite avec du dénivelé. J'ai couru les séances de vendredi et de ce matin sur chemin de halage, bien plat, justement pour que le dénivelé n'interfère pas.

J'ai construit un tableau Excel pour analyser mes séances, mais je ne sais pas comment le copier ici, hélas.

Si je te suis, je peux passer des FC basées sur le test :

63% 150-151
65% 153-154
67% 156-157
70% 159-160

à des FC basées sur les premières séances :

63% 130-131
65% 139-140
67% 145-146
70% 150-151

Pour les %VMA plus élevés, est-ce que je dois aussi observer les FC obtenues pour m'en servir ensuite comme références ?

Ce qui est important, pour ne pas dire essentiel, c'est le travail en régé.
Au début il fallait partir des résultats de ton test, d'ou les FC 150 - 160.
Maintenant si au bout de 2 sorties tu constates qu'aux FC prévues initialement tu n'es pas en régé alors il faut corriger de suite les FC pour rester en régé !

Si tu passes à 10 pulses de moins en régé, ta plage FC à travailler devient plus large, ce qui veut dire qu'il ne faut pas pour autant négliger la plage 150-160.
Après pour le reste, si tu travailles à la FC, tu vas faire des sorties avec des paliers de FC (et pas des % de VMA) donc il faut juste être vigilant à travailler toutes les zones. Tu jugeras alors de l’efficacité de ton entraînement quand tu gagneras des poignées de secondes pour une même FC
Le travail à l'allure se fera sur du spécifique ou de la VMA.


Pour ce qui est de l'insertion d'image, quand tu rédiges un message, tu choisis la disquette avec un écran en arrière-plan sur le bandeau ("héberger une image").
Tu sélectionnes ton image, tu choisis de la redimensionner ou non et tu valides.
Tu copies le lien dans ton texte et roule
Si ton soucis est plutot d'exporter ton fichier excel en image alors soit tu fais une capture d'écran et tu retouches avec un logiciel d'image, soit tu exportes en PDF et tu retouches avec un logiciel d'image

Hourra, ça marche !

Voici donc les deux dernières séances :




Merci encore pour tes réponses, ricoree35 !

Je commence à y voir plus clair... Mais j'ai besoin de quelques précisions encore :

- en régé, faut-il toujours balayer la plage de FC correspondant à 70% VMA ?
- en dehors de l'allure spécifique et de la VMA, comment travailler les plages au dessus de 70% VMA : le faire sur des séances à allures variées ? et quelle est la limite haute pour ces séances ?

Citation :

- en régé, faut-il toujours balayer la plage de FC correspondant à 70% VMA ?

La régé c'est de 63 à 70% de VMA la réponse est donc Oui.
Après une grosse séance VMA ou une course il est préférable de ne pas dépasser 67% pour faire un bon travail de récup.

Citation :

en dehors de l'allure spécifique et de la VMA, comment travailler les plages au dessus de 70% VMA : le faire sur des séances à allures variées ? et quelle est la limite haute pour ces séances ?

Effectivement les plages > 70% tu les travailles lors de sorties à allures variées.
Pour ce qui est de la limite haute cela dépend de ton profil et pour le coup un entraîneur te conseilleras mieux que moi

Il faut savoir que ton entraînement doit être pyramidal.
La base c'est la régé qui, sur une semaine, doit représenter au moins 70% de ton travail.
Ensuite vient l'endurance active de 70 à 76% de VMA, zone dans laquelle tu dois passer aussi beaucoup de temps.
Puis vient le travail spécifique et la VMA. Plus tu montes en % de VMA et moins tu y passes de temps.
Schématiquement, sur une semaine, on essaye de travailler toutes les zones et de faire une belle pyramide

PS : mieux avec l'image

C'est limpide !

Me voilà mieux armé pour construire mon entraînement des prochaines semaines : après une dernière semaine tranquille, je vais entamer un cycle de 7 à 8 semaines, orienté vers le travail de la VMA et le renforcement musculaire. Ce cycle devra être au service de mon objectif : le marathon de Nantes !

Hello !

La séance de mardi :



J'ai eu du mal à maintenir une FC stable sur chaque palier. Sensations moyennes, un peu de fatigue après la journée de travail.

Une question m'est venue pendant la séance : pendant la minute suivant la séance permettant de mesurer la récup cardiaque, faut-il marcher ou rester immobile ?

Citation :

Une question m'est venue pendant la séance : pendant la minute suivant la séance permettant de mesurer la récup cardiaque, faut-il marcher ou rester immobile ?

Tu as le choix du protocole;
- soit à l'arrêt
- soit en continuant de marcher tranquillement

par contre pour pouvoir comparer il te faudra toujours utiliser la même méthode, perso je pointe au cardio puis j'aime bien marcher lentement et j'avoue qu'à 5m près je fais toujours la même distance de récupération dans la minute (constat de terrain)

Citation :

J'ai eu du mal à maintenir une Fc stable sur chaque palier. Sensations moyennes, un peu de fatigue après la journée de travail.

Il est normal d'avoir des sensations moyennes, dans les zones de Fc à 63% et à 65% de la VMA, le carburant utilisé étant moins performant

Comme tu as passé plus de temps dans cette zone, les sensations seront donc automatiquement moyennes.
Il est souvent remarqué lors d'une séance que lorsqu'un coureur démarre trop vite, il a parfois du mal a avoir un rendement correct dans les zones suivantes.

- le dernier palier par contre indique bien une fatigue du jour

- Il faut aussi prendre en compte le sol où tu as couru sur des chemins le rendement sera de 5" à 10" en plus au km suivant le style de foulées et il ne faut pas oublié le dénivelé qui peut diminuer encore ton rendement dans la 2ème tronçon et le 3ème tronçon.

christian a écrit:

Il est normal d'avoir des sensations moyennes, dans les zones de Fc à 63% et à 65% de la VMA, le carburant utilisé étant moins performant

C'est intéressant ! De quel 'carburant' s'agit-il ? Je suis curieux de connaître le processus physiologique qu'il y a derrière ça.

Ce soir, nouvelle séance à la frontale :



J'ai pris beaucoup de plaisir à courir seul et dans le froid au bord du canal de Nantes à Brest. Enfin, pas vraiment seul : les loutres, les chouettes, les chevaux, les canards croisés sur mon chemin étaient des spectateurs attentifs !

Hello,

Je vous soumets mon projet de plan 'VMA & renforcement musculaire', qui a pour objectif de me préparer physiquement avant de débuter le plan marathon pour Nantes :



Il s'agit d'un premier jet, je ne suis pas sûr de moi. Alors je serais heureux de connaître vos avis !

bladerunner a écrit:

Hello,

Je vous soumets mon projet de plan 'VMA & renforcement musculaire', qui a pour objectif de me préparer physiquement avant de débuter le plan marathon pour Nantes :



Il s'agit d'un premier jet, je ne suis pas sûr de moi. Alors je serais heureux de connaître vos avis !

Bon bah tu commences demain les hostilités.... C'est cool!!!
Ce qui métonne dans ton plan c'est que tu donnes des % de VMA et non des plages de fc car c'est que je faisais initialement et il m'a été rétorqué (à juste titre) qu'il fallait prévoir des plages de fc 1 ou 2 bpm) qui correspondaient à ces % de vma que tu atteindrais en fonction de la forme du jour et que tu améliorerais au fur et à mesure que tu avanceras dans ton plan (enfin ce la est l'objectif et signe de progression, non?). Car là en programmant des % de vma ou comme demain après une coupure de 15 jours tu risques de devoir monter relativement haut dans les tours pour respecter l'allure. MAIS c'est peut-être ce que tu as programmé sur ta montre et auquel cas je suis désolé.

Moi c'est la PPG qui m'interpelle !

Si tu es néophyte en PPG et que tut t'envoies une séance de PPG de 40 à 50 mn , tu risques d'avoir des "rappels musculaires" pendant 48 heures voir un peu plus suivant le degrés des intensités de chaque exercice.

Et comme dit Momo il vaut mieux pas de PPG qu'une PPG mal faîte !

quand je vois PPG puis séances de côtes le lendemain, aie aie aie.

Alors insérer 2 séances de PPG par semaines, cela relève de la gageure.

et pourquoi ne pas insérer à chaque séance une petite dose de PPG un ou deux exercices maxi ( 5' à 10' maxi) en alternant pour ne pas lasser, et pour habituer progressivement le corps à ce type d'exercices.

Maintenant les sorties sont déterminées à la Fc correspondant à un effort théorique du % de la VMA cible. IL y aura des jours où cela ira plus vite et d'autre où le rendement sera inférieur aux prévisions mais dans ce cas précis tu auras intégré la fatigue du jour.

La réussite du travail à la Fc passe par cette rigueur, sinon c'est le plan surfatigue assurée a plus ou moins brève échéance.

J'ai l'habitude d'intégrer 1 à 2 séances de PPG par semaine dans chacun de mes plans, séances de 30' environ qui sont constituées de :

- pompes et abdos (j'en fais depuis plus de 15 ans, donc ça passe bien)
- exercices de gainage (planche, chaise, etc.)
- quelques squats
Je les fais à la maison uniquement, avec pour tout matériel des haltères et un de course.

En général elles passent bien, sauf quand le lendemain j'ai un séance dure ! Ta remarque est pertinente, je vais éviter ces exercices la veille des séances de côtes.

Ton idée d'intégrer une dose de PPG dans mes séances CAP m'intéresse : quels exercices faire et à quel moment, à quel endroit ?

Je retiens aussi ton avertissement sur le risque de fatigue : le mieux étant l'ennemi du bien, je vais veiller à ne pas trop en faire. Ce serait contre-productif d'aborder la prépa marathon en état d'usure relative !

Citation :

Ce serait contre-productif d'aborder la prépa marathon en état d'usure relative !

j'ai connu donc attention

Hello !

Mes 3 dernières séances :








Sur la séance VMA, j'ai cherché le relâchement. C'était ma toute première séance de fractionné sur piste. Pas désagréable !

Dans ton dernier compte rendu, il y a plusieurs informations qui doivent interroger les coureurs mais aussi et surtout les entraîneurs

Je vous laisse chercher un petit peu car çà vaut la peine de creuser !

Je suis très heureux de susciter ton intérêt, Christian.

Je démarre l'entraînement à la FC, je dois prendre mes repères. Je reçois donc les avis et les conseils de ce site avec humilité.

Je tente ma chance :

- mauvais récupération ?
- allure très instable pour une FC donnée ?
- mauvaise construction des séances ?

Bonjour!
Moi j'ai juste une remarque, est-ce que 20' d'échauffement avant la VMA n'est pas un peu court, normalement on démarre plutôt après 1/2 heure?

C'est sûr que 20' d'échauffement avant une séance de VMA, c'est peu surtout en hiver, mais ce n 'est ce qui m'a interpelé.

Sur la récup de chaque 30" les puls descendent de 7 ou 8 puls max
Ca fait peu, la récup doit être trop active
?

Salut tout le monde,

pour ma part je vois 2 choses.
1) sur les 2 premières séances on ne voit pas beaucoup de baisse de FC sur les fin de séance, voir pas du tout sur la première.
2) on remarque effectivement un échauffement un peu court sur la séance de VMAc mais aussi une belle dérive cardiaque. Fatigue?

John

OUI effectivement la Fc redescend peu pendant la récupération

Mais il est nécessaire avant de dire cela de se poser la question "Comment était la récupération ACTIVE ou PASSIVE ? "

Quant à la dérive cardiaque importante tout semble indiquer que la récupération était active non ?

Mais ce n'est toujours pas l'objet de mon interrogation

Sur la séance du 9 décembre tu as passé 15' sur 75' soit 20% en régé et donc 80% de la séance en endurance active... ce qui est contraire à la pondération (30% régé _ 70% endurance active) à envisager...
Comme tu étais dans un bon jour (qui plus est avec un D+ non négligeable même si ton D- est quasi pareil) tu aurais du avoir un oeil sur l'allure pour freiner...

La séance dont tu parles Jean Yves est respectée si tu regardes bien la vma cible et la vma réalisée

J'ai cherché que sur la dernière séance, Christian parle du dernier compte rendu, j'imagine qu'il s'agissait du dernier entrainement ??

SI vous regardez les courbes altimétriques,

Lors de la séance du 9 décembre il part en côte donc automatiquement la cible FC ne peut-être qu'inférieure à sa valeur étalon

par contre ensuite de la 5ème à la 25ème minute en gros il est en descente ce qui explique des rendements beaucoup trop rapide ....

Les rendements sont faussés par un parcours descendant, et dans ce cas précis il est en consommation d'énergie dès le 2ème palier et pas du tout dans la bonne zone de Fc correspondante à l'effort souhaité

Lors de la séance du 10 décembre par contre malgré le profil houleux du parcours il est pile poil sur les valeurs cibles.

Tient tient bizarre ? Est ce qu'il court avec l'affichage de la Fc ? ou est ce qu'il court avec l'affichage en km/h ?

Normalement les rendements ne peuvent être qu'inférieur en montée et beaucoup trop vite en descente non ?

Bonjour!
Je ne vois pas de courbe d'altimétrie, de toute façon sur sporttrack les altitudes sont souvent folkloriques, j'ai 35 D+ et 35 D- sur une séance sur piste!